饮食营养与食疗保健

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1、饮食营养与食疗保健河南中医学院侯士良“民以食为天，食以养为贵”，人和生物一样，都离不开食物 营养。然而，唯有人类的饮食随社会的发展而发展变化，不断创 新发展，内容丰富多彩，多种多样，逐渐形成了内涵深厚的饮食 文化。“民以食为天”是两千年前汉书郦食其传所载，从 古说到今，是说让人民有饭吃是天大的事，若让人民饿肚子，则 国将不国，王将不王。民众则以有饭吃为自己关天的头等大事。 人民把粮食当作生存的最根本条件。的确，在人类所面临的一切问题之中，没有什么比饮食更为重要、更令人关注的事。我国传 统的饮食养生文化并非只为求口腹之乐、王盘珍馐、色、味之感 官快感，而主要在于实实在在的养生健身和长寿价值。相信

2、普及这些饮食养生文化，将这些饮食养生原则和方法推向社会，对提高全民的健康素养，构建和谐幸福美满生活，将是十分有益的。一、合理营养，平衡膳食，是生命的必须，健康的保证 1、吃、吃什么？怎么吃？吃是生物的本能，生来俱有，不学就会。然而，吃什么？怎 么吃？确是一门大学问，值得深入研究。要吃出营养，吃出健康、 吃出美丽、吃出长寿，就不那么容易了。可供人类食用的食物很多，神农本草经中列了 95种，经 历代搜索、扩大，明朝李时珍的本草纲目已有391种，王孟英随息居饮食谱则增到 404种。这些食物主要包括谷米、蔬 菜、瓜果、肉食、饮料和调味品。种类繁多的食物呈现在人们面 前，就产生了吃什么、怎么吃的问题。不

3、过，我们的祖先早已对 此有比较全面的认识，其核心观点是：保证健康必先注意营养，均衡营养应讲究食物搭配。中国食养五字诀早在2000多年前的黄帝内经中就提出：“五谷为养，五 果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。此 五者，有辛酸甘苦咸，各有所利。（素问脏气法时论）。 其中五谷能够补养“五脏之真气”；五果能佐助五谷，使营养平 衡，“以养民生”；五畜能增进健康，弥补素食中蛋白质和脂肪不 足，“生鲜制美”；五菜能够补充人体所需的维生素，而丰富的膳 食纤维能够“疏通壅滞”。内经中这一膳食营养的指导原则至 今仍具有科学意义和实用价值。我们不妨把它称之为饮食养生“五字诀”。（图片：黄帝内经）中

4、医认为食物有四性五味。 五性，即寒、凉、温、热、平性; 五味，即酸、苦、甘、辛、咸味。四性五味的作用不同，所含成 分也不同。人们因而就总结出了一套行之有效的食物搭配方法， 即五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。这里的“五”系 一种泛指，意为“多种”，并不能简单地理解为“五”的实数。现代人希望的是“吃”出健康，“吃”出长寿，“吃”出智慧，吃”出美丽。如何达到这个目的呢？中国营养学会通过研究并根据我国的实际情况制定的居民膳食指南（膳食宝塔）及营养摄入量指南可保证95%的人不会缺乏营养。该指南共计 8条，有 人编了一则牢记食养五句话的顺口溜，可以帮助理解和记忆： 合理膳食无奥秘，五句话儿要牢记：

5、 一二三四五六七，一杯牛奶二两米， 三分蛋白四注意；五百克菜六克盐， 七杯开水莫忘记。这里的“一杯奶”是指每天应喝一杯牛奶，既可获得丰富的 营养，又能补钙。“二两米”指每顿饭吃100克米，米是主食的 代表，当然其他主食也可以。“三份蛋白”是指荤食 30%，例如 100克瘦肉、或一个鸡蛋、或 100克鱼类、或100克豆制品等。“四注意”是指膳食要不甜不咸，有粗有细，四、五、六顿，七 八分饱（少吃多餐）。“五百克菜”泛指蔬菜水果，每天应保证吃 500克菜，若每顿都有蔬果则更好。“六克盐”是指每人每天最 多吃6克盐（注意：应将咸菜、榨菜、酱油中的盐计入，不单是 从盐瓶中取出的盐）。“七杯开水”是指平

6、时要养成主动饮水的习 惯，而且应掌握最佳饮水时间：晨起后、10点左右、16点左右、睡前，此4段时间即使口不渴也要喝水。这“五句话”其实正是 中医食养“五字诀”的具体体现。只要牢记以上五句话，做到五 句话中所要求的“一二三四五六七”，欲求健康长寿就不难了。 粗细搭配，杂食五谷五谷为养周礼上的五谷，是指黍、稷、菽、麦、稻。黍指玉米，也包括黄米，稷指粟，菽指豆类。现代所说的五谷泛指谷 类和豆类，如米、谷、麦、豆类等五谷杂粮。五谷含的营养成分 主要是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不咼。古代医 家们认为五谷能养五脏之真气。1997年中国营养学会通过了中 国居民膳食指南第一条就是“食物多样，谷类为

7、主”，它强调人们日常所必需能量和蛋白质应主要由粮食供给，粮食是摄取营养素的主体和根本。可见，粮食在人们的饮食结构中是排在第一 位的。古人强调“为养”的基本原则也就是“精细搭配，杂食五谷”。（图片：五谷、杂粮）粗细搭配 吃点粗粮 我们把居民日常吃的米、面粉称作细 粮，把玉米（面）、小米、高梁、豆类和薯类等称作粗杂粮。粗 杂粮中微量元素和维生素特别丰富，玉米、薯类等粗杂粮含有较 多的膳食纤维。营养学家认为，每周至少吃 3次粗粮，会对健康 有所帮助，也使人的肠胃更健康，食欲更强。我们知道，不同品 种的粮食其营养价值也不尽相同， 其中，粗粮含有丰富的营养素。 如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素

8、；豆类富含优质 蛋白；高梁富含脂肪酸及丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素 Co （图片：粗粮杂粮）我们应特别关注大豆和豆制品的摄入。 大豆是常见的食补上 品，含丰富的蛋白质（40%左右）和多种人体必需氨基酸。豆浆 有“绿色牛乳”之称，但食用时一定要煮熟，做到煮三开，否则 易中毒。豆腐、素有“植物肉”的美称，它有补脾益胃、清热润燥、利小便、解热毒的功效。粗粮还具有一定的医疗价值。如玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，其纤维素比精米、精面粉高 4 10倍。纤维素可 加速肠部蠕动，降低胆固醇吸收、预防冠心病；绿豆味甘性寒， 有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；谷类蛋白质缺賴氨酸， 而豆类蛋白质缺蛋氨

9、酸，谷豆混合，蛋白互补，营养翻番。新鲜的糙米比精米对健康更为有利，因粮食加工得愈精，维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被 人体消化利用，但能通肠化气，促进食物残渣尽早排出体外。粗粮还有减肥之功效，如玉米含有大量镁，镁可加强肠壁蠕 动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花 穗（玉米须）有利尿作用，也对减肥有利。我们可以把鲜玉米煮 汤当茶饮，也可把玉米面制作玉米糕、玉米饼等。当然，如果完全用粗粮代替细粮，不仅口感受上难以接受， 而且营养也不尽合理。研究表明，体重超标准者、喜肉食者以及 亚健康人群，每人每天食用粗粮 50 80克为宜，也可根据个人 情况适当调整。

10、杂食五谷营养互补小杂粮含淀粉和蛋白质较多，主要包 括的作物有高梁、谷子、养麦、燕麦、大麦、糜子、薏苡仁，以 及菜豆、绿豆、小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。中 国中长期食物发展战略研究表明，在供给国人的粮食中，小杂粮应占20%小杂粮不但营养价值高，还含有特殊营养素，例如养麦、莜 麦（油麦）蛋白质含量高，多种氨基酸配比合理，被誉为“美容、 健身、防病”的保健食品原料。养麦还含有其他谷物所不具有的 叶绿素和芦丁。养麦中的维生素 B、B2比小麦多2倍，烟酸是其 34倍。养麦中所含烟酸和芦丁是治疗高血压的药物。经常食 用养麦对糖尿病也有一定疗效。 豆类还含有丰富的脂肪，为人体 热量和蛋白质的主要

11、来源。（图片：杂粮糕点）现代营养学食物互补原理验证，杂食五谷是符合饮食养生之 道的。例如，在吃白米、白面时，常搭配些玉米、甘薯、黄豆、 胡豆等粗粮，不仅可获全面营养，且可提高食物的利用率。大米 与玉米搭配就是一个很好的例子。大米不含维生素A，而玉米维生素A含量丰富；大米蛋白质有色氨酸，所含赖氨酸少，而玉米 中的蛋白质几乎不含色氨酸， 但含有赖氨酸，赖氨酸和色氨酸均 为人体必需氨基酸，大米与玉米搭配，可起到蛋白质互补效应， 使人体获得的维生素和必需氨基酸更全面，还提高了蛋白质的利用率。 配食水果、滋润养人五果为助 “五果”是一般水果，尤指桃、栗、杏、李、枣，实 际上是水果和干果的统称，还包括某些

12、能生食的瓜果如西瓜、哈 密瓜等。水果含有丰富的维生素、无机盐和纤维素，因可生吃， 可获得更多的营养成分。它们辅助“五谷”、“五畜”，使人体获 得更全面的营养。（图片：水果1）水果滋养又治病是人们的共识。“遍尝百果能成仙”是一句 脍灸人口的谚语，说明常吃各种水果有利健康。 果品味美更有妙 用，在中国历代医书中，有很多果品是作为药用的，本草纲目第29 31卷就收入果品50余种。如梨，具有清热、止咳、平喘、 化痰等功效。在秋冬交替之际，适量吃梨能有效缓解烦渴、 咳嗽、 咽痛、失音等“上火”症状。 枣，民谚称：“一日吃数枣，终生 不显老。”据本草备要记载，枣能补中益气、滋脾胃、润心 肺、通九窍、和百药

13、。柿，据本草纲目记载，柿乃血分之果， 其味甘气平，性涩而能收，故有健脾、润肠、治咳、止血之功效。 现代药理学研究证明，柿子和柿叶所含的有效成分，对预防心血 管硬化有一定的作用。再如 樱桃，“甘为舌上露，暖作腹中香”： “闻道令人好颜色，神农本草应自知”。山楂可调胃增食欲，其 降脂之功更是众人皆知。“五果为助”助什么？水果类含糖、脂肪、蛋白质相对较少， 吃水果的主要目的不在于补充这三大营养物质，而在于补充其他营养素，即水分、维生素和矿物质及微量元素。水果的最大优点 是含有丰富的维生素 C,维生素C具有十分重要的生理功能。缺 乏维生素C可导致许多疾病的发生，毛细管的脆性通透性增大， 容易破裂而出血

14、，还可引起坏血病；使体内乙酸转变为胆固醇的 速度加快，增加患心血管疾病的几率；人体免疫力下降，抗病能 力差，容易感冒和感染其他疾病。近年来的研究还认为，维生素 C缺乏还可增加某些致癌活性，而增加富含维生素C和纤维素的食物，则可减少患肠癌的危险性。对于儿童和老年人来说，尤其 不能缺乏维生素C。因为维生素C是促进儿童发育不可缺少的物 质；老年人生理功能减退，如果再缺乏维生素C,抗病能力就会减弱，更容易生病。附：吃水果应注意：1吃新鲜水果：“民以食为天，食以鲜为先”。新鲜水果不 仅口感最好，营养也最好，能使人体最大限度地获取水果中的维 生素等营养物质。2、吃时令水果：所谓时令水果，就是指当季的水果。

15、当季 水果因为处于良好的生态环境，饱受充足的阳光照射和雨露滋 润，多为自然成熟，因而营养更为丰富，口感更甜美，气味更芬 芳，价格相对便宜。3、吃多种果品：吃果品同样应讲究一个“杂”字，所谓“遍 尝百果能成仙”，即是说食用果品也要多样化，以获取多种营养素，促进营养均衡。4、吃适量果品：有些果品如柑橘，如果过量食用可致胡萝 卜素血症；橘子吃多了可能“上火”。又如柿子，鞣酸的含量较 多，与胃内的蛋白质混合后可形成不溶于水的鞣酸蛋白， 可导致 胃石症，更不要和白薯、土豆一块吃。而荔枝含有大量果糖，能 被细胞利用的葡萄糖的含量较低，过量食用可能导致低血糖症状。（图片：水果2） 血肉有情，补精血五畜为益

16、五畜是指牛、羊、猪、犬、鸡以及乳汁、禽蛋等各种 动物性食品。素问脏气法时论说：“五畜为益”。益是增补 之意，可补充增进主食的不足。中医认为，五畜为“血肉有情之 品，最为补人”，能滋养人体精血。肉类是人们的主要食品。禽、畜、鱼肉共有 100余种。其主 要成分为蛋白质，由于动物蛋白含有丰富的人体必需氨基酸，与主食相辅，更能促进人体健康。在瘦肉中，蛋白质约为20%左右， 其中以猪肉、牛肉、鸡肉、兔肉等营养价值较高；肉类脂肪含量 5% 50%不等，是热量的重要供给来源。除肝脏外，一般肉类都 缺乏碳水化物。肉类是维生素B和尼克酸的良好来源。肉汤一般 含少量动物胶，少量的肉类蛋白与维生素 B族，由于它具有

17、特殊 的香味和鲜味，能刺激胃液分泌，促进消化，所以，许多人对肉 汤情有独钟。（图片：肉类）各种禽蛋是人们较易获得的良好食品。 蛋类的蛋白质具有各 种必需氨基酸，易为人体所利用。同时，一个鸡蛋中含有30毫克的钙与1.5毫克的铁，是孕产妇以及少年儿童的好补品。 在蛋 黄中还有相当数量的维生素 A、硫胺素、尼克酸和核黄素，都是 人体生长发育与健康所不可缺少的。（图片：鸡蛋）食用动物食品要遵循的“五原则”A、多禽少畜：据统计，在我国居民的肉食品中猪肉占85%禽类及鱼只占15%专家认为，这样的肉食比例结构极不合理。 畜肉和禽肉两类肉食对人体健康的影响大有区别。分析表明，鹅 鸭脂肪的化学结构更接近于橄榄油

18、， 不仅无害于心脏，反而可能 有一定的保护作用。因此，将猪肉在肉食中的比例降到 60%禽 类及鱼肉增加到30%以上是比较合理的。（图片：禽蛋）B多鱼少肉：猪肉中饱和脂肪酸的含量高，摄入过多可以 导致高血脂。而鱼肉的脂肪含量低，蛋白质的含量高，约为猪肉 的两倍以上。对人体有益的亚油酸含量也大大高于猪肉。鱼的蛋白质含量高，而且易于消化，吃鱼还可在一定程度上预防高血脂。（图片：鱼肉）C多骨少肉：就畜类食品而言，眼睛也不要只盯在肉上。 以猪骨为例，其蛋白质、钙、铁和能量均优于猪肉。尤其难得的 是，这些养分易被人体吸收，很适合胃口与消化功能皆有不同程 度减退的老人食用。D多炖少炒：就猪肉的烹调方式而言，

19、在蒸、炒、炖等多 种种方式中，宜于中老年人的最佳方式是炖食。首先，炖肉鲜嫩 柔软，而中老年人的咀嚼功能大多衰退，因而较为适合。其次， 炖食可以消除猪肉的某些弊端。实验表明，长时间炖煮，油脂减 少30%-50%不饱和脂肪酸增加，胆固醇含量下降，口感也好。E荤素搭配：动物性蛋白和植物性蛋白混合食用可以提高 彼此的生理价值，称为蛋白质互补。若将猪肉、禽类配伍，由于 都属动物性完全蛋白质，因此，其互补作用较小，不能提高蛋白 质的利用率。而要将猪肉和豆制品或蔬菜等搭配， 就可以弥补豆 类中蛋氨酸含量少，蔬菜中赖氨酸、色氨酸和蛋氨酸都较少的不足。蔬菜富含维生素和矿物盐，维生素可促进蛋白质的代谢，而 矿物盐

20、又能中和肉类代谢过程中产生的酸性产物，以维持人体正常的酸碱平衡。F、先吃菜，再吃肉：吃饭的时候，饭馆喜欢把蔬菜放在最 后吃，其实就餐最好的顺序是这样的：汤f蔬菜f米饭f肉类f水果（半小时后再吃）。 粮菜互补，更健身五菜为充 五菜是指葵、韭、薤、藿、葱。有人误把“五菜为充” 的“充”字理解为“充饥”。的确，在粮食不足的灾荒年月，蔬 菜的确是粮食的补充，俗称“糠菜半年粮”，这是历史。四川的 诸葛菜，即蔓菁，春可吃苗，夏可吃苔，冬可吃根，四季皆有， 诸葛亮用以充军粮，可见当时粮菜可以互补。其实，蔬菜并不只 是扮演充饥的角色。现代研究认为，蔬菜是维护健康的必不可少 的一部分，蔬菜含有丰富的维生素、纤维

21、素、糖类、淀粉、钙、 磷、铁、无机盐以及锌、硒、碘等微量元素。所以说，维持人体 的正常生理代谢和抗病能力是离不开蔬菜的。（图片：蔬菜1）蔬菜在中国饮食文化中占据重要的位置，食用的历史非常悠久。古籍尔雅定义蔬菜为：“凡草可食者，通名为蔬”。中国 作为农耕文化发源最早的国家之一，7000年前，除了种植谷类，对其他植物也进行了选择和驯化； 神农尝百草，把它们分为不可 食的草和可以食用的菜，而对不宜常食，但可医病的则称之为草 药。礼记曲礼篇中说：“羹之有菜者用，其无菜者不用。”可见，即使是在生活条件较差的古代， 蔬菜也绝非仅仅是为了填 饱肚子，而是来自中华民族几千年养生保健食疗效果的体验。正如本草纲目

22、所述：“谨和饮食五味，脏腑以通，血气以流， 骨正筋柔，腠理以密，寿命可以长久菜之于人，补非小也。”蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等四大类。根茎类蔬菜以淀粉为主，含量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土 豆、山药等能部分替代主食；瓜茄类蔬菜含碳水化合物、维生素 C、胡萝卜素较多；鲜豆类蔬菜如毛豆、扁豆、绿豆、碗豆、豇 豆等含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素（以B族类维生素较高）和无机盐比其他蔬菜高；叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬 菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱， 无机盐的含量 较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。（图片：蔬菜

23、2）诚然，蔬菜对补充三大营养素（糖、蛋白质和脂肪）是微不 足道的。蔬菜的特点是水分多，维生素多，特别是纤维素多。动 物类食品不含纤维素，五谷杂粮虽然含纤维素， 但在人们精细加 工过程中，大多已被除去。因此，蔬菜就成为供给和补充食物纤 维最重要的来源。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是 一种不易被消化吸收的物质， 过去认为是废物，现在认为它在保 障人类健康，延长生命方面有着重要作用。因此，称它为第七种 营养素。研究认为，食物纤维的主要作用有：有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素；纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据 空间较大，使人有饱食感受，有利于减肥；纤维素体积大，进 食后可刺激胃

24、肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防 止便秘、肛裂和痔疮的发生；高纤维饮食可加速胆固醇的排泄， 肠壁吸收进入血液的胆固醇也相对减少，因而有利于防治高胆固醇血症、动脉硬化症、高血压病及冠心病；纤维素的主要生理 作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排 泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短， 对肠道的不良刺激减 少，从而可预防肠癌发生。多吃富含纤维素的蔬菜，可以增加食品的体积，没有发胖的 忧虑。糖尿病患者需要控制饮食，多吃蔬菜无疑是最佳选择。研 究还表明，糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖状 态，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥。 由此可见，蔬菜

25、不仅富含营养成分，而且补充了其他食物的缺陷 和不足，是平衡膳食中不可缺少的组成部分。2、合理营养，膳食平衡饮食五味，谨和为贵 “民以食为天”，但是怎么“食”却是 很有讲究，大有学问的。素问生气通天论说：“阴之所生， 本在五味，阴之五官，伤在五味。是故味过于酸，肝气以津，脾 气乃绝；味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑；味过于甘，心气 喘满，色黑，肾气不衡；味过于苦，脾气不濡，胃气乃厚；味过 于辛，筋脉沮弛，精神乃央。”因此提出了 “谨和五味”的养生 原则，强调只有五味调和才能使人“骨正筋柔，气血以流，腠理 以密”，“长有天命”。素问生气通天论说：“因而饱食，筋脉横解，肠澼为 痔，因而大饮，则气逆。

26、”素问痹论也说：“饮食自倍，肠 胃乃伤。”可见过分饥饿，会使人精气不足，而饱食亦易伤肠胃， 致人以病，甚而能酿痰生火，导致气滞血瘀，加速衰老，晚餐过 量为害尤甚，因此，民谚就有“吃饭留一口，饭后百步走，能活 九十九”的说法。孙思邈也讲“已饥方食，未饱先止”，这些都是有道理的。有人曾对著名长寿之乡江苏如臬市几位百岁老人的饮 食特点做过调查，他们最根本的秘诀在于；粗细搭配、荤素搭配、 远近搭配、凉热搭配，充分保证了身体能量和营养结构的均衡， 从而为延年益寿提供了可靠的物质基础。素问生气通天论说：“膏梁之变，足生大疔。”饮食应 以清淡为宜，“鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安”，这是国人的 传统饮食结构

27、。改革开放以后人们生活水平不断提高，饮食结构 也不断西化，因结构不合理而引起的病症越来越多。俗话说，病 从口入。实际上，临床上高脂血症、高血糖、高血尿酸、脂肪肝 等病症都是吃出来的。因此，素问脏气法时论中说的“毒 药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而 服之，以补益精气”，至今仍是我们值得遵循的饮食均衡原则。五味要调和，内经认为，谷肉果菜都是饮食营养的基本物质，而且都有各自不同的性味功能， 最好是放在一起或均匀搭 配食用，以保持营养平衡，培补人体的精气。内经所谓：“谷肉果蔬，食养尽之”，就是指人们的膳食 不可偏颇，而“无使过之，伤其正也”。很显然它强调了各种食 物摄入量上的平

28、衡，否则就会给人体带来危害。 这种古代的平衡 膳食观与现代营养学强调以植物性食物为主，注意动物性食物的摄入，饮食多样、营养均衡全面是一致的，只不过古代偏重于经 验的总结，现代则从机理上进行了更深入地阐述。世界上没有哪一种食品含有人体所需的全部营养。而谷肉果菜四个方面的食物，几乎把人们饮食中所有原料全部概括了。但关键是每类食品中的“五”字。“五”告诉人们，要吃杂一点，即使吃粮食，也不能只吃某种细粮而不吃杂粮。有的孩子因常吃热量高的精制食品而引起食欲减退是得不偿失的；有的人怕患高血压、心脏病不敢吃荤；也有不少人怕长胖不敢吃肉，结果适得 其反，反而引起营养代谢障碍。再说，食物有酸性食物与碱性食 物之

29、分，“五畜”类食物因含氯、硫、磷元素的量较高而被称为 酸性食物；“五菜”及“五果”等食物含有磷、钾、钠、镁等元 素较多而被称为碱性食物。长期偏食某一类食物还可能导致体内 酸碱平衡失调，不利于身体健康。诚如古人说得好：“烹龙炮凤何足贵，劝君杂食颐天年”。我国古代平膳食理论还强调根据食物的特性，将食物分为四性和五味。所谓四性指寒、热、温、凉；五味指辛、甘、酸、苦、 咸。并提出春凉、夏寒、秋温、冬热的膳食原则，膳食要“寒热 相宜”，患病时要“热证寒治，寒证热治”。五味中辛味食物有姜、 辣椒等，有散寒行气活血之功，过食则气散上火；甘味食物有白 糖、大米等，有滋补缓和之力，但过食则壅塞而气滞；酸味食物

30、如梅、柠檬等，有收敛固涩之利，但过食则痉挛；苦味食物如苦 瓜、杏仁等，有燥湿、泻下之益，多食则骨重；咸味食物如食盐 等，有软坚、润下之功，过食则血凝。强调五味调和，饮食不宜 太淡，更不应过咸，只有做到调味适中，才有利于防病长寿。这 种既强调不同食物的特殊功效，又强调过食危害的辨证观点，和 现代营养学观点是一致的。总之，所谓合理营养，就是要保证几个平衡：五大营养素养（包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等）的平衡、 植物性食物与动物性食物的平衡、酸性食物与碱性食物的平衡、 一日三餐的平衡等。为了帮助人们科学合理饮食， 卫生部发布了中国居民膳食指南和“中国居民膳食宝塔”即中国的“食物 指南

31、金字塔”（见课件）。这是对膳食指南的量化和形象化的表达， 让人一看便知，眉目清楚，是一个十分方便的工具，供作参考。附件：中国居民膳食指南（2007）食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物3、尊重习惯，辨体进食饮食平衡，尊重习惯 饮食要尊重习惯，中国人是以食植物 为主即食草型，以米面为主食，这是祖祖辈辈传下来的饮食习惯， 不像欧美人从小就以肉食为主。 现在生活条件改善了，肉食比例 大大增加，但我们的

32、肠道却不能很快适应高蛋白、高脂肪食物的大量消化吸收。同样道义理，南方人以米为主，觉得吃面胃不舒 服；北方人以面为主，吃米往往感觉吃不饱，这是饮食习惯带来 的机体适应问题，日常饮食就要充分尊重习惯，不要硬性改变。三餐要定时定量，荤素搭配。要常吃蔬菜和水果，以满足机 体需求和保持大便通畅。少吃有刺激性和难以消化的食物， 如酸 辣、油炸、干硬和黏性大的食物，生冷的食物也要尽量少吃。 荤、 素并不是对立的，单单偏重哪一方，都会阻碍人体所需营养的正 常吸收。“以素为主”的膳食会造成新一轮营养失衡，特别是动 物食品里富含B族维生素、部分微量元素、优质蛋白、必需脂肪 酸等摄入不足。也会导致营养不良，影响健康

33、。辨清体质，因人而异 每个人的先天禀赋不尽相同， 而体质 就是先天禀赋与后天获得共同形成的形态结构、 生理功能和心理 状态各方面综合的、相对稳定的固有特质。饮食习惯、居住环境、 人与人的相互影响都会对体质施加影响， 正应了 “一方水土养育 一方人”这句老话。中医对体质的论述始于黄帝内经。北京中医药大学王琦 教授据此系统地提出了中医体质学说。 他认为，人群体质可划分 为平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、瘀血质、 气郁质、特禀质9种基本类型。对号入座，看看你是哪一型？平和质是中医认为最理想的人体体质，是和谐生命的范本， 也是一份对健康的美好愿望。平和质的人，阴阳气血调和，体态 适中、

34、面色红润、精力充沛、体形匀称健壮、耐受寒热、睡眠良 好、患病较少，对自然环境和社会环境适应能力较强。平和质的 人养生，主要原则是尽量保持平和质的状态，不让其往不利体质的方向转化。最重要的养生原则就是“不伤不扰，顺其自然”。气虚质的人元气不足，容易疲乏、气短、自汗、平素语音低 弱，气短懒言，容易疲乏，精神不振，易出汗，舌淡红，舌边有 齿痕，肌肉表现为松软不实，易患感冒、内脏下垂等病，病后康 复缓慢。气虚质的人养生应以培补元气，补气健脾为主，选用具 有健脾益气、营养丰富且易于消化的食品， 不可食用于过黏腻或 难以消化的食物。阳虚质的人总体特征是阳气不足、 畏寒怕冷、手足不温“手 冷过肘，足冷过膝”

35、，肌肉松软不实、喜热饮食，精神不振，舌 淡胖嫩，脉沉迟，性格多沉静、内向，易患痰饮、肿胀、泄泻等 病。调理原则是补肾温阳，益火之源。宜适当多吃温阳壮阳的食 品，如羊肉、狗肉等。不适宜吃生冷黏腻的食品，即使是在盛夏 也不要吃太多寒凉生冷的食品如西瓜、梨、苦瓜等。阴虚质的人，阴液亏少，口燥咽干、手足心热、体形偏瘦、 鼻微干，喜冷饮，大便干燥，舌红少津，脉细数、易患虚劳、失 精、失眠等病，耐冬不耐夏。阴虚质者重在滋补肾阴，壮水之主 慎食辛辣刺激性食品、煎炒的食物及脂肪、碳水化合物含量过高 的食物。痰湿质的人，痰湿凝聚，以形体肥胖、腹部肥满、口黏苔腻 等痰湿表现为主要特征。面部皮肤油脂较多，多汗且黏，

36、胸闷， 痰多，口黏腻或甜，喜食肥甘甜黏，苔腻，脉滑。痰湿体质如同 梅雨缠绵，保健应以健脾利湿，化痰泄浊为主。饮食方面，应多 食一些具有健脾利湿、化痰祛湿的食物，如萝卜、紫菜、洋葱、 扁豆、白果、赤小豆等，对肥甘厚味之品，则不应多食。湿热质的人，湿热内蕴，以面垢油光，口苦、苔黄腻等湿热 表现为主要特征，易生座疮，口苦口干，身重困倦，大便黏滞不 畅或燥结，小便短黄，男性易阴囊潮湿，女性易带下增多，舌质 偏红，苔黄腻，脉骨数。性格方面，容易心烦急躁。针对这种体 质，在调理方面，应当注意分消湿浊，清泄伏火。宜食用清热化 湿的食品，如薏苡仁、莲子、茯苓、苦瓜等。忌食辛辣燥烈的食 物，如辣椒、姜、葱等，对

37、于牛肉、狗肉、鹿肉等温阳食物宜少食。瘀血体质的总体特征是血行不畅， 肤色晦黯、舌质紫黯、色 素沉着，容易出现瘀斑，口唇黯淡，舌黯或有瘀点，舌下络脉紫 黯或增粗，脉涩。易患症瘕及痛证、血证等。瘀血质人心情常不 愉快，容易烦躁，容易生气，健忘。日常调理以活血化瘀，行气 通络为主。瘀血质的人宜选用具有活血化瘀功效的食物，如黑豆、黄豆、山楂、黑木耳、红糖等。适量地饮用葡萄酒，对促进血液 循行，帮助活血化瘀有益。气郁质的人，往往气机郁滞，神情抑郁、忧虑脆弱，形体瘦 者为多，舌淡红，苔薄白，脉弦，易患脏躁、梅核气、百合病及 郁证。在调理方面应注重疏肝理气，开其郁结。选用具有理气解 郁、调理脾胃功能的食物。

38、如大麦、养麦、高梁、萝卜等。可以 少量饮酒，以活畅血脉，提高情绪，以葡萄酒为宜。不可多食冰 冷食品，如雪糕、冰淇淋、冰冻饮料等。特禀质是先天失常，以生理缺陷、过敏反应等为主要特征。 过敏体质者常见哮喘、风团、咽痒、鼻塞、喷嚏等。患遗传性疾 病者有垂直遗传、先天性、家族性特征。患遗传性疾病者具有母 体影响胎儿个体生长发育及相关疾病特征。过敏体质者易患哮 喘、荨麻疹等，遗传性疾病包括血友病、先天愚型等。胎传性疾 病包括五迟（立迟、行迟、发迟、齿迟和语迟）、五软（项软、手软、足软、肌肉软、口软）、胎惊等。特禀体质的调理应注意 重益气固表，养血消风。饮食宜清淡，避免食用各种致敏食物，减少发作机会。通过

39、以上的描述，大家可以简单地判断自己大体属于哪种体 质，这样就可以根据自身体质，从改善体质入手，通过饮食调理 和运动，以扬长避短，弓I强济弱，悦纳自己，让自己成为自己最 贴心的医生。法无定法，人与人之间的相联系是相对的，而差别 则是绝对，有些人推崇“生命在于运动”，不运动就很难受，同 时有些人则静以养生，因人而异，因势利导才是我们面对自然、 面对自身的正确态度。二、中国食疗药膳，助你护身保健。1什么是食疗，何谓药膳什么是食疗？中国的食疗是一门以中医药理论为指导的， 究如何通过烹制成食物并结合中药的作用从而达到保持身体健 康，预防疾病，辅助身体康复以及减缓衰老之目的的学科。食疗 同针灸、推拿、气功

40、等都属于中国中医学的特殊学科。“食疗”顾名思义。即食物疗法或饮食疗法。根据各人不同 的体质或不同的病情，选取具有一定保健作用或治疗作用的食 物，通过合理的烹调加工，做成具有一定的色、香、味、形的美 味食品。“食疗”既是美味佳肴，又具有养身保健、防病治病作 用。能吃出健康，吃出美丽，益寿延年。我们的祖先把“美食养 身”和“防病治病”两者相互结合，融为一体，能补能治，创造 了独特的“中国食疗学”。“食疗”可称举世无双，是中华民族科 学文化遗产中的一颗明珠。我国自古就有“药食同源”，“寓药于食”之说。所以“食疗”历史悠久，作用独特，为我国人民所乐道。儒家圣人，孔子是公 元前551年一一479年的人，

41、享年72岁，在二千多年前能活到 70多岁是很少有的高寿了。孔子的长寿，与他讲究饮食之道是 分不开的。论语中记载：“食不厌精，脍不厌细，食噎而馁， 鱼馁而肉败不食，色恶不食，臭恶不食，失饪不食，不时不食”。这些话的意思是食物放久变味了不吃，鱼肉之类菜肴腐败了不 吃，菜肴的色彩不中看不吃，味道不鲜美不吃，不讲究烹饪不吃， 不到用餐的时间不吃。告诫人们讲究养生之道，注意饮食卫生， 不要滥吃滥喝的意思。孔子的饮食观念对中华民族的 “饮食文化” 影响很深，是中国食疗得以发展的基础，而且对民族兴旺，社会 经济的发展也是一大贡献。唐代名医孙思邈，生于公元 581 682年，享年101岁。他 在千金翼方中说：

42、“君父有疾，期先命食以疗之，食疗不愈， 然后命药。”可见我们的祖先对食物疗法是何等的重视，足见古 代先民的“食疗”已是何等的普及了！以后宋、明、清代又有新 的发展。现今，我国食疗学已逐渐与现代营养治疗学相结合，成 为一门新兴的医疗保健应用学科。不仅在国内风行，也已走向世 界，令各国惊叹不己，纷纷效仿，近年来，五湖四海相继兴起了“中国食疗热”。何谓药膳？药膳发源于我国传统的饮食和中医食疗文化，药膳是在中医学、烹饪学和营养学理论指导下， 严格按药膳配方，将中药与某些具有药用价值的食物相配伍，采用我国独特的饮 食烹调技术和现代科学方法制作而成的具有一定色、香、味、 形的美味食品。简言之， 药膳即药材

43、与食材相配伍而做成的美 食。它是中国传统的医学知识与烹调经验相结合的产物。它“寓医于食”，既将药物作为食物，又将食物赋以药用，药借食力， 食助药威，二者相辅相成，相得益彰，既具有较高的营养价值， 又可防病治病、保健强身、延年益寿。因此，药膳既不同于一般的中药方剂，又有别于普通的饮食，是一种兼有药物功效和 食品美味的特殊膳食。它可以使食用者得到美食享受，又在享 受中，使其身体得到滋补，疾病得到治疗。因而，中国传统药 膳的制作和应用，不但是一门科学，更可以说是一门艺术。食疗与药膳的关系“食疗”和“药膳”的概念常被人们混淆，“食疗”和“药膳”既有区别，又有联系。“食疗”是研究养身保健，防病治病， 延

44、年益寿的一门学科，“食疗”是不加药物的饮食；“药膳”是食 物加药物，但它又不是食物与中药的简单相加，而是中医辩证配膳理论指导下，由药物，食物和调料三者精制而成的一种既有 药物功效，又有食品美味，用以防病治病、强身益寿的特殊食品。（图片：药膳）2、中国食疗药膳的特点及保健作用：注重整体，辩证施食 所谓“注重整体”、“辩证施食”，即 在运用药膳时，首先要全面分析患者的体质、健康状况、患病性 质、季节时令、地理环境等多方面情况，判断其基本证型；然后 再确定相应的食疗原则，给予适当的药膳食用。如慢性胃炎患者， 若证属胃寒者，宜服“良附粥”；证属胃阴虚者，则服“玉石梅 楂饮”等。防治兼宜，效果显著 药膳

45、既可治病，又可强身防病，这是 有别于药物治疗的特点之一。 药膳所选药料多是平和之品， 但其 防治疾病和健身养生的效果却是比较显著的。如“八珍食品”，含有山药、莲子、山楂等 8种食用中药，幼儿食用 30天后食欲 增加者占97%生长发育也有改善。良药可口，服食方便由于中药汤剂多有苦味，故民间有“良药苦口”之说。有些人，特别是儿童多畏其苦而拒绝服药。而药膳使用的多为药、食两用之品，且有食品的色、香、味等特 性；即使加入了部分药材，由于注意了药物性味的选择，并通过 与食物的调配及精细的烹调，制成美味可口的药膳，故谓“良药 可口，服食方便”。以食为主，体现中国文化特色药膳配方要以食为主、以药为辅，寓药于

46、食、寓治于养，使饮食之中有药性，而不是药汤 里面有食物，同时注意功效和美味的统一。中医学历来推崇“上工治未病”，主张“三分医药七分养”、“药补不如食补”，尤其对亚健康人群的养生保健，尤为适宜。另外，要提倡具有中国特色的药膳餐厅， 不仅具有中国气派 和中国文化氛围，而且力求做到烹饪上，精制细作，选料上地道 上乘，服务上令人有宾至如归之感。药膳源于古代食疗、食治。黄帝内经的五字诀，指出食 物要全面，营养要均衡，阐明合理食用谷、果、肉、菜对人体产 生的养生作用，为中医食疗配方提供了理论依据。到了汉代张仲景的金匮要略收入 40多种食物药用，药食结合的处方。唐 代大医孙思邈的千金要方把食治专列一科，药膳

47、防病，健身 更为普及。1995年，经国家民政部批准成立中国药膳研究会，为了更 好地研究药膳理论，交流药膳技术，提高药膳质量，弘扬药膳文 化，将颐和园的听鹂馆（药膳行业的老字号），认定为药膳定点餐厅，她拥有为皇太后慈禧祝寿的“万寿无疆席”（其四道主菜的名称分别以“万”、“寿”、“无”、“疆”四字开头）。（图片：听 鹂馆，万寿无疆席）万字燕菜卷。色白如雪、鲜嫩适口，具有滋阴清热，补益脾 胃，补虚劳等功效。寿字人参鸽。造型美观、清淡爽口，具有安神益智，补脾益 肾，强壮腰膝等功效。无字散花鱼。酥脆清香，酸甜可口，具有补气血，益脾胃等 功效。疆字闹海虾。色泽美观，色鲜合口，具有补肾壮阳，益精通 乳，益气

48、养血等功效。此外，热菜中有“丁香罐闷鹿肉”、凉菜中的“宫延蜜枣”、 面点中的“茯苓饼”，汤品中的“参片四宝羹”等，美味可口， 寓药于食，文化内涵丰富。在宝岛台湾有“药膳讲习所”、日本有“药膳试吃会”、韩国 有“药膳俱乐部”，中国药膳事业承前启后，有着十分广阔的前 景。3、四种体虚者如何养生保健中医认为，体质虚弱基本可分为气虚、血虚、阴虚、阳虚四 种，可通过饮食、药物、运动、起居加以调摄。气虚体质的保健法气虚体质者体力和精力都不足，稍微劳作便有疲劳之感受。机体免疫功能和抗病能力都比较低下。常表现为少气懒言、疲倦 乏力、常自汗出、动则尤甚，且舌淡苔白、脉虚弱等。常用养生 保健方法如下： 饮食保健常

49、用的补气食物可选小米、粳米、糯米、莜麦、胡萝卜、香 菇、豆腐、马铃薯、红薯、牛肉、兔肉、鸡肉、鸡蛋、鲢鱼、黄 鱼等。这些食物都有健脾益气作用。亦可选用补气药膳调养身体。 如人参大枣粥可补中益气，适用于脾胃虚弱者。 药物保健常用的补气药物可选人参、黄芪、西洋参、太子参、党参、 茯苓、白术、山药、灸甘草、五味子、大枣等。也可适当服用一 些有补气功效的中成药。高血压者忌服人参、五味子。 运动、导引保健根据自己的体能，可选一些传统的健身功法，如太极拳、 太 极剑等。血虚体质的保健法血虚体质是指血液不足或血的濡养功能减退出现的一种虚 弱状态。若血虚不能充养机体，则出现面色无华、视物不清、四 肢麻木、皮肤

50、干燥等。血虚不能完全等同于现代医学所讲的贫血。 血虚体质之人，临床常表现为面色苍白无华、口唇淡白、头晕眼 花、舌质淡白、脉细无力，妇女月经量少、延期、甚至闭经等。 饮食保健常用于补血的食物有黑米、芝麻、莲子、龙眼肉、荔枝、桑 葚、蜂蜜、金针菜、黑木耳、番茄、牛奶、乌骨鸡、羊肉、猪蹄、 猪血、鹌鹑蛋、甲鱼、海参等。也可以选用适合自己的药膳调养。 如当归生姜羊肉汤对于血虚身寒、腹部隐痛、月经后期者食之甚 效。但火盛者不宜。 药物保健有补血作用的中药很多，常用补血中药可选用当归、阿胶、 何首乌、枸杞子、白芍、熟地黄、紫河车等。 起居调摄平常生活要有规律，适当参加运动锻炼。中医认为“久视伤 血”。养成

51、良好的看书学习和工作习惯，不可劳心过度。血虚之 人常有精神不振、失眠健忘、注意力不集中等。要做到劳逸结合、怡情养性、振奋精神。阴虚体质保健法阴虚体质是指常有虚火的一类体质，由于精、血、津液等物 质亏耗，阴虚不能制阳，导致阳热相对而言偏亢，机体处于虚性 亢奋的一种状态，其适应能力减弱，机体易衰老。临床常表现为 形体消瘦、面红潮热、五心烦热、口干咽燥、盗汗遗精、心烦眠 少、舌红少苔、脉细数等。 饮食保健饮食调理的原则是滋阴潜阳。常选择的食物如糯米、绿豆、 豆腐、甘蔗、桃子、银耳、甲鱼、海参、螃蟹、牛奶、牡蛎、海 蜇、鸭肉及各种蔬菜、水果等。这些食品性味多甘寒性凉，皆有 滋补阴精的功效。 药物保健阴

52、虚当补阴。常用补阴的药物如麦门冬、天门冬、石斛、沙 参、玉竹、黄精、枸杞子、山萸肉、女贞子、旱莲草、玄参、桑 葚、决明子、银耳、蜂王浆等。可根据身体具体情况选用。长生保命丹即属常用养阴方，可养阴安神、聪耳明目、乌发 养颜、延年益寿。再如白木耳、莲子、百合、麦冬各6克，适量水和冰糖，用火煨1小时，每日早晚服一次，连服 23周，也 可滋阴健体。 起居与锻炼阴虚者畏热喜凉、冬寒易过，夏热难受。尤其是要注意秋冬养阴的调养原则，居住环境宜安静，选择坐南朝北的房子。其运 动锻炼应重点炼养肝肾之功，如可经常打太极拳、八段锦等。阳虚体质保健法所谓阳虚是指机体阳气不足，即俗称“火力不足”，是机能减退，反应低下的

53、一种体能状态。 阳气不足一般以脾肾阳气虚为 主，其临床表现常有平素怕冷喜暖、手足不温、喜热饮食（进食 生冷则易腹痛、腹泻或胃脘冷痛）、腰膝冷痛、小便清长、大便 溏薄、舌体胖嫩、舌苔白滑及脉沉等。 饮食保健阳气虚弱宜适当多吃一些温肾壮阳的食物。常可选用羊肉、 鸡肉、带鱼、狗肉、鹿肉、黄鳝、虾及刀豆、核桃、栗子、韭菜、 茴香等，这些食物可补五脏、添精髓、强壮体质。在饮食上，即 使在盛夏也不要过食寒凉之品。还可选用适合自己的药膳调养， 如虫草炖老鸭可补肾益精、滋阴壮阳。 药物保健常用于补阳的保健中药很多，可选用鹿茸、冬虫夏草、肉苁 蓉、补骨脂、杜仲、菟丝子等。可选用适合自己的补阳保健药方。 肾阳虚者

54、可选用金匮肾丸、 全鹿丸等，脾阳虚弱可选用理中丸或 附子理中丸；脾肾两虚者可选用济生肾气丸等。 起居与锻炼阳虚之体，适应寒暑变化的能力较差， 在严冬，应避寒就温， 采取相应的保健措施。还可遵照“春夏养阳”的原则，在春夏季 节，注意从饮食，药物等方面入手，借助自然界阳气培补阳气， 亦可坚持做空气浴或日光浴等。在运动方面选择适合自己的项 目，如散步、慢跑、太极拳、五禽戏、八段锦及各种球类运动等。三、加强健康知识学习教育，提高健康素养1中医学的健康观中医学的健康观是 阳阴平衡协调，所谓“阴平阳秘，精神乃治，”进而将人融入大自然和社会之中， 将中医法则天地的生生之道， 人与自然社会和谐的生生之气， 落

55、 实到完成天人合德的安身立命上。人要完善其自然生命，超越人的心智生命，圆融人的社会生 命才是健康人生。人的生命力表现由人的自然生命、心智生命与社会生命共同 组成，人的自然生命表现为人生命的现实存在，眼、耳、鼻、舌、身、意六根正常运转，并与自然和谐共处；人的心智生命，表现 为心智与身形同天地时空及至社会、人事的协调关系；人的社会生命表现为运用自然生命、心智生命服务社会发展、服务人类文 明进步的程度。这是中医养生防病中注重身心融通的先进理念。自然生命是人生命的基础， 心智生命是人生命的升华， 社会 生命是人的生命的拓展与圆融。 主要包括三个层次，一是中医治 未病的养生思想，以达成自然生命的完善（包

56、括身体强健、少患 疾病、抗衰老求长寿）为根本，是立生与达生的基础，所谓神以 寄形，形无以存，神何以寄。二是心智生命的安立则是在现有自 然生命的基础上，追求进步与升华；若人与天地时空的信息不对称，不仅难有健康向上的心智， 而且不能以正确的心态对待世间 人事与人生。三是济世达生则是社会生命的拓展与圆融，它以自然生命、心智生命为基础，并最终展现自然与心智生命的价值， 即将一己身心性命的全部积累，通过由己及人、推己及人、感恩 报恩、利人利己之行为，投入到有益于社会的事业中去，从而完 成一己小我向宇宙大我的转化， 这也是人类生存最伟大的意义所 在。因此，因养生而立生，由立生而达生，完成一己生命的升华 与

57、圆融，是中医学的健康人生观。2、我国人民的健康素养有待提高卫生部2009年12月18日举行新闻发布会，公布“首次中国居民健康素养调查结果”。结果显示，我国居民具备健康素养的总体水平为6.48%，这意味着每100人中只有不到7个人具备健康素养。为此，专家建议应 大力推进健康促进与健康教育工作，提高全民健康素养养水平。“健康素养”是指个人获取和理解健康信息，并运用这些信 息维护和促进自身健康的能力。 世界卫生组织指出，无论是发达 国家还是发展中国家，居民健康素养水平普遍偏低，例如在美国， 约50%成人对健康信息的理解存在困难。中国健康教育中心2008年1月向全国调查问卷，调查表明， 目前我国居民健

58、康素养状况为以下情况：一是健康素养总体水平偏低。 调查结果显示，我国城乡居民 具备健康素养的总全水平为 6.48%，即每100人中不到7人具备 健康素养。从健康素养的 3方面内容看，具备基本知识和理念、健康生活方式与行为、基本技能素养的人口比例分别是14.97%、6.93%和 20.39%。二是慢性病预防素养最低，基本医疗素养次之。根据我国当前的主要卫生问题，就科学健康观、传染病预防、慢性病预防、 安全与急救、基本医疗等5类健康问题相关素养现状进行了分析。我国居民具备相关健康素养的人口比例由高到低分别是：科学健康观素养29.97%、安全与急救素养18.70%、传染病预防素 养15.86%、基本

59、医疗素养 7.43%、慢性病预防素养 4.66%。三是存在明显的城乡和地域差别。调查发现，城市居民健康素养水平（9.94%）明显高于农村居民（3.43%）。在地域分布中， 东、中、西部地区在健康素养水平上也存在明显的差异，分别为 7.03%、7.67%的 5.23%。四是年龄在55 69岁人群健康素养水平较低。调查发现6569岁年龄组的健康素养最低，为3.81%; 55 64岁年龄组的健康素养次之，为4.69%。老年人是健康的脆弱群体，容易受各 种疾病，尤其是慢性疾病的困扰，对于老年人的健康问题应该给 予更多关注，提高他们的自我健康管理能力，以适应我国人口老龄化的需求。五是6项指标的正确回答率

60、低于 20%对71项测评内容总 体回答情况进行分析发现，6项指标的正确回答率均低于 20% 分别为：“对四害传播疾病的正确认识” （3.28%）、“对肥胖的正 确认识”（7.16%）、“对镇静止痛药的正确理解” （13.95%） “骨折伤员的处置”（17.28%）、“认识药品说明书” （18.70%）、“成年人 饮酒日饮用量” （18.79%）。结果显示我国居民对上述问题普遍存 在错误认识，提示在今后推广和普及健康素养工作中，应着重提高居民上述基本知识和技能。对此，专家建议，大力推进健康促进与健康教育工作，提高 全民健康素养水平。3、我国居民健康素养66条 我国政府制订的 居民健康素养66条，

61、从基本知识和理念；健康生活方式与行为；基本技能等 三方面规定了 66条，为我国公民健康素养的内容。（详见附件）.最后介绍饮食长寿歌一首与大家共勉：人愿长寿安，要减夜来餐。饭吃八成饱，到老肠胃好。要想人长寿，多吃豆腐少吃肉。健康素养66条、基本知识和理念1. 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态2. 每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进 自身健康。3. 健康生活方式主要包括合理膳食、 适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方 面。4. 劳逸结合，每天保证7-8小时睡眠。5. 吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。6. 戒烟越

62、早越好，什么时候戒烟都为时不晚。7. 保健食品不能代替药品。8. 环境与健康息息相关，保护环境促进健康。9. 献血助人利己，提倡无偿献血。10. 成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱； 腋下体温36C -37 C；平静呼吸16-20次/分；脉搏60-100次/分。11. 避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。12. 从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。13. 接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。14. 肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。15. 出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。16.

63、 坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。17. 艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴三种途径传播，日常生活 和工作接触不会传播。18. 蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。19. 异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警信号。20. 遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。21. 应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。22. 每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。23. 在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症 状。24. 妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。25. 发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不 应轻易搬动。二、健康生活方式与行为26. 勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。27. 每天刷牙，饭后漱口。28. 咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。29. 不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。30. 少饮酒，不酗酒。31. 不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。32. 拒绝毒品。33. 使用卫生厕所，管理好人畜粪便34. 讲究饮水卫生，注意饮水安全35. 经常开窗通风。36. 膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。37. 经常食用奶类、豆类及其制品。38. 膳食要清淡少盐。39. 保持正常体重，避免