双杠臂屈伸动作图双杠臂屈伸以练习胸肌

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1、双杠臂屈伸动作图双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。 另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。 双杠

2、臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。 作者：如梦如

3、梦2009-3-31 16:28 回复此发言 2回复：双杠臂屈伸 双杠臂屈伸是男生“达标”项目之一，与单杠引体向上、屈臂悬垂同属力量类项目。 1作用与特点 双杠臂屈伸是上肢支撑用力项目，对提高上肢、肩带及胸部力量有明显作用，它能提高人体支撑用力的能力和支撑的耐力。 经常练习双杠臂屈伸对保持男孩体形健美有一定的作用。同时它还能刺激胸腺的发育，提高人体的免疫力。 它具有练习简便易行的特点，只要找到高度相同、距离与肩差不多宽的两个支撑物（手支撑后脚能离地高一点最好），就能进行练习。 2技术结构 练习者两手各握双杠一端，跳上成支撑，挺胸，抬头，将肩部顶起；然后两臂尽量弯屈，使胸部达到杠面位置；然后双臂

4、用力迅速推起，将双臂伸直，即完成一次。 3影响成绩的因素 支撑力量不足是影响双杠臂屈伸成绩的主要因素。有些较为瘦弱或过于肥胖的同学，一上双杠双肩就向下沉，一屈臂就掉下来，这是典型的支撑力不足的表现。 双杠臂屈伸的技术并不复杂，是典型的上肢支撑能力的练习项目。 4练习方法 （1）双杠支撑移行学生在双杠的一端跳上成支撑，然后两手依次向前交替移动，至杠的另一端。 （2）顶肩练习学生在双杠上支撑好以后，连续做沉肩与顶肩的动作。 （3）微屈臂的双杠臂屈伸练习方法同双杠臂屈伸，只是学生在练习中屈伸臂的幅度较小。 （4）完整动作练习能较好地完成一次以上的同学要做完整动作练习，并逐渐增加练习重复次数，向高标准

5、进军。 5练习注意事项 （1）初学者可用低双杠进行练习，以保证练习安全。 （2）尚不能达到“O”的突破的同学，要多练习俯卧撑臂屈伸。 （3）用脚帮助的臂屈伸练习最好在低杠上做。当学生屈臂到一定程度，双脚尖已触地的瞬间，双脚稍用力蹬地，同时双臂用力推起伸直。初学者可以试用，但脚蹬地力量不可过大。 作者：如梦如梦2009-3-31 16:34 回复此发言 3回复：双杠臂屈伸 双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，

6、屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏：下放2秒左右，静止12秒，撑起2秒 另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠垫上进行。 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。?1握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大；宽握对胸肌刺激大?2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重

7、练胸肌则宜前倾3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练三头肌宜夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；郑重练胸肌，下放时则可外张。 在撑起阶段，胸肌和肱三头肌所施的力占总负荷比例各是多少，不同的握距、倾角及夹角等体姿变化会使胸肌和肱三头肌的受力产生哪些相应的变化等等，目前还没有详尽的明确的研究结果。自助的方法：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃片悬挂于腰部进行练习即为较好一些。 （译）双杠臂屈伸（肱三头肌）臂屈伸是一种上肢力量训练，训练者只通过弯曲、伸直双肘来推动身体上升、下降

8、。在双杠臂屈伸动作中，训练者每只手握着一边的横杠，使身体悬在双杠之间，进行上升、下降。要降低难度，可以使双脚触地，双腿在身体前方伸展。要增加难度，可以负重，或者使用不稳定的器械，比如吊环。价值臂屈伸的功能很多，因为它的做法有很多种，分别针对肱三头肌、胸部、肩部和核心部位。臂屈伸尤其适用于那些感觉自己缺乏上肢和手臂力量的人。臂屈伸还是卧推、硬拉等基础动作的有效的辅助训练动作。做法为防止肩部受伤，臂屈伸的动作应该是缓慢的、有控制的。采用窄握，使双臂靠近身体，针对的是肱三头肌；而较宽的握法针对的是胸部。步骤1：起始动作双臂伸直，使身体悬在双臂之间。肩部保持在较低的位置，避免耸肩。挺胸，双眼平视，不要

9、低头。你可以将双脚交叉在一起，增强稳定性。起始姿势最低点步骤2：双肘向后弯曲双肘向后弯曲，使身体缓慢下降。如果你采用宽握，你的双肘会自然地张开一点；如果你采用窄握，你应该争取使双肘保持靠近身体。笔直向后弯曲双肘，直到上臂与地面平行。如果你的肩部非常有力，你可以使身体下降更远。然而，此时必须非常小心，肩部是一个敏感区域，很容易受伤。如果你采用窄握，应尽量争取使身体保持垂直，挺胸，双眼平视。如果你采用宽握，因为肩部姿势不同，你的身体会自然地前倾。步骤3：手臂伸直，推动身体上移到达最低点、使得上臂与地面平行（或者让身体下降更远）之后，双臂用力向下推，伸直双肘，推动身体回到起点。在顶点，确保双肘伸直，

10、不要减小动作幅度，那样会影响训练效果。挺胸、双眼平视有助于身体的上升。变化动作臂屈伸最有趣的一点是，它有很多种调整方法。加重等到你能够轻松地用自身体重完成10个以上的臂屈伸之后，你可以考虑加重。很多健身房都有加重皮带。这是一种宽皮带，上面挂着链子，用来拴铃片。你将皮带系在腰间，训练时，铃片会垂在皮带下方。如果你真的买不到加重皮带的话，可以在两条大腿之间（膝部上方）夹一个哑铃。这样只能使用较轻的哑铃，比如说10公斤的。吊环臂屈伸吊环的不稳定性能够让臂屈伸动作更具挑战性。在吊环上，这个动作会有所不同。此时，你要集中精力使吊环紧贴体侧，因为它们很容易向外移动。吊环臂屈伸的动作幅度更大，因为你可以拉动

11、吊环靠近身体。此时不必使身体下降至上臂与地面平行，你完全可以下降至吊环靠近腋窝。臂屈伸还原如果你难以完成双杠和吊环臂屈伸，你可以尝试臂屈伸还原，也就是说只完成臂屈伸动作的还原阶段。起始动作与标准臂屈伸相同，然后尽量缓慢地使身体下降至最低点上臂与地面平行，或更低。争取使下降过程持续5秒钟以上。然后使双脚回到地面上，利用蹬地的力量帮助你的身体上移至顶点，为下一次动作做好准备。肱三头肌双杠臂屈伸训练三角肌的六大心得 肱三头肌双杠臂屈伸 双手掌心向内朝向身体握住双杠双手与肩同宽 将身体往上升至肘部伸直高度用双臂支撑身体重量 双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。 吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你

12、的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感， 保持重点在肱三头肌上 当你达到最低点时继续屏住呼吸收缩肱三头肌快速将肘关节伸直将身体往上推 在上升过程中的最艰难点时呼气。然后回夏至肘关节完全伸直状态 停顿片刻，重复数次尽可能地保持身体垂直于地面。你的双腿可以略向后运动 要保证训炼的重点始终在肱三头肌上。你就必须始终使你的肘关节指向后方。不要向前倾斜。 使用与肩部宽度相近的双杠你的双肘靠身体越近肱三头肌上所受的压力就越大 身体件下放时不要过度牵拉你的肩部。如果你降得过低。 主要的压力将会落在胸肌上，同时也会拉伤肌肉和结缔组织。 要想最大限度地收缩肱三头肌尽可能地将身体住上升。在最高点处将

13、双臂完全伸直 如果你能做15次以上可在双腿间夹一个哑铃或在腰带上悬挂重物来增加重量。 屏住呼吸对身体的稳定性特别重要，使你在上升过程中发挥出更大的力量基本要素； 什么时侯做：如果你相当强壮，将该动作放在最后做。如果你做不到五下，那么就放在最前面做。 同什么一起做：将该动作同窄距卧推，仰卧臂屈伸，哑铃臂屈伸等运动安排在一节课里。相关文章 仰卧45度肱三头肌臂屈伸 - 07-18 07:42 am - 点击: 12117 俯卧撑锻炼三头肌 - 01-05 09:32 am - 点击: 37381训练三角肌的六大心得-克里斯.库克(图)1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训

14、练.我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作.但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练.如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练.2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一.裁判们都想看到充分发展的后束.因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的.因为这一点,我总是最先训练后束.在自己最有力气,能量最足的时候训练.3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉.4,肩部适合高次数训练.当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌

15、肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程.5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练-只能完成6-8次的负重量6,由于肩部训练方案是多种多样的.可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉.训练方案:动作 组数 次数俯姿哑铃飞鸟 4* 1520哑铃侧平举 3 1520坐姿哑铃推举 4* 67立姿曲杠竖直划船3 1520*加一组810次的热身*加两组1520次的热身俯姿哑铃飞鸟起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后.动作:保持肘部稍弯,挤压

16、肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背.在动作顶端时,手掌应向外.回到初始位置,并迅速开始下一次动作.克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉.如图:坐姿哑铃推举起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线.动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点.然后慢慢回到初始位置.重复.克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方.我会将哑铃推举重量加到65KG,并用次数降到:67次.如图:哑铃侧平举起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里.动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以

17、肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置.克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量.立姿曲杠竖直划船起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽.稍挺胸部,双肩向后拉.动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠.在动作最高点.要收缩肩胛骨.克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练.当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌.相关文章 血泪和毅力多里安耶茨的三角肌锻炼法 - 12-11 12:00 am - 点击: 4590 克里斯.克米尔:让训练发挥最大效用的十大要点

18、 - 12-10 12:00 am - 点击: 2345 克里斯.狄克生-如何练就铠甲般的腹肌 - 12-10 12:00 am - 点击: 13004仰卧45度肱三头肌臂屈伸在你的练习角度上仅仅做一个稍微的改变，一个可以信赖且实用的动作将更加有效地帮你打造超级震撼的双臂。这是如此地令人着迷在我们的周围，角度对这个世界是多么重要啊！例如，要建造一座雄伟的大桥，工程师们运用很多预先设计好的精确角度来确保大桥结构的坚实和牢固。各式各样的大桥就有多种多样的角度，从而使其中的每一个都能符合它的特殊需要。在你的训练中，角度同样能给你带来巨大的影响。就拿传统的仰卧肱三头肌臂屈伸来说，你开始这一动作时是将你

19、的双臂向上伸展并将横杠置于你上胸部的正上方。在这个变异的动作中，你将从开始到结束始终保持你的双臂在45度的角度上一个轻微的变化就能在一般进步与巨大收获的鸿沟之间架起一座桥梁。遵循这些步骤并正确地执行它吧。开始面朝上躺在平板凳上，双脚平踏于地板或安全地放在平板上。让训练伙伴将杠铃递到你的手中，握距与肩同宽，在训练伙伴放手将杠铃完全交给你之前，要确保你处于一个安全的位置上。将大拇指环绕握住横杆以确保安全并持杠于身体的上方。双臂伸直，慢慢将杠铃从你的脸上方朝平板的末端移动。当你的双臂到达与平板成45度角时停住；这就是你的初始位置。动作保持你的上臂在这个初始位置上，弯曲肘部慢慢朝你的头顶上方降低杠铃。

20、当横杠到达距你的头顶3厘米或更近时，暂停并在杠铃推回至初始位置之前作短暂的控制。在最高点努力挤压你的肱三头肌，然后重复动作。要点如果你习惯于标准的动作版本，那么在每次重复动作的初始位置你都会自然而然地想要将横杠竖直举到身体上方，这都是习惯和需要休息造成的结果你将会瞬间明白这一动作版本会在动作的最高点保持一个持续的拉力于你的肱三头肌上。为了受益的最大化，在每一次重复动作中努力让你的上臂保持在同一角度位置上。减轻负重量直到你感到舒适并能够执行正确的动作。当这一动作版本改变运动的角度时，保持你的双肘向内（不要使你的双肘向两侧张开）仍然对你练习收益的最大化十分重要。如果你在做这一动作时感到肘部和腕部不

21、舒适，使用EZ-杠来代替进行这一动作。这个变异动作也可使用哑铃和采用中性握姿进行训练。另外，你也可以用一只胳膊进行这一动作，这意味着你可以在没有训练伙伴帮助的情况下，用另一只手来帮助自己完成动作。我是美丽签名档More（muscles-china）來自風靡環球-職業健身大師-全新的資訊（視頻）-強悍勇猛的體魄-來自-艱苦訓練-極限.新鮮招式新鮮肌肉-三角肌前束訓練 時至今日,你也得開動腦筋來鍛煉了,老一套的訓練動作已經不能再充分刺激你的肌肉生長了.所以你得換 一種方式鍛煉 來做七種訓練這些新鮮的鍛煉方法將顛覆你以前的運動觀念，密西西比大學科學訓練部的助教蒂姆斯凱特說： ”這些新奇的鍛煉方法將使

22、你的體格受益匪淺。它不僅做起來新穎有趣,而且也增加了你身體的活動範圍因為你的鍛煉體位變了，這樣可以增加肌肉的彈性，” 你有沒有過這樣的感受：下班後匆忙地趕往健身房，去了卻發現裏面的器械已經被人佔用了也許在健身房內，除了你所在的健身器外，其他器械都在使用中。你為了達到訓練效果很可能要從腿舉機上把別的朋友拉下來。現在有了這套訓練動作，你就可以不換器械，而以略微不同的方式運動同一部位的肌肉，這樣你不僅看起來很酷，而且還縮短了訓練時間。 在你的常規訓練中增加下列一個或兩個翻轉練習，或一周做一整天練習。斯凱特說：”我喜歡做三套常規訓練，然後做三套翻轉練習。這樣你鍛煉的肌肉組就會得到雙倍的負荷脂肪可以得到

23、大量地燃燒。 不管你的訓練水準如何，但是你開始訓練時一定要循序漸進地練習，在你獲得一些訣竅後再逐漸增加重量。斯凱特說 ”在增加重量前至少要做3到6個月的訓練。 要點提示： ； 將傾斜架的底部(設定成45度角)置於拉繩滑輪下部的右側。面向下俯臥在斜扳上使背部挺直，左手抓住把手做拉力牽引。右手抓住架子，左臂保持伸直，並慢慢舉起直到與頭部;保持在一條水平線時為止。慢慢地做反向動作在一側反復做幾次然後練習右臂。俯臥撐鍛煉三頭肌 動作要領面朝下路途在地板上雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹手的姿勢類似於臥推，但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。整個動作過程中

24、身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側伸展然後開始做俯臥撐雙臂伸展的同時呼氣。保持肘部向裏用三頭肌的力量將身體撐起，雙臂完全伸直。在動作底部，要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下然後再下俯。向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鐘然後繼續。 訓練要素時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯臥撐訓蜂順序:一組標準的臥推、臂曲伸和三頭肌屈伸。運動量:三組每組1 215次，將每組間的休息控制在60秒或更少。 要點提示，練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩隻手的手指對手指大拇

25、指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度使三頭肌更大程度的燃燒。保持肘部向裏可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放于胸部下方以中式握法掌心向內)抓住啞鈴來做俯臥撐。試著將胸部一直下壓到與地面接觸這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動，為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個複合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯臥撐，如果每種姿勢做的次數都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無

26、法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿將膝部，而不是雙腳放在地面上來完成動作。 肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。 如何强化训练肱三头肌外侧头?首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作

27、，并针对该动作进行了专门的设计。 动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到8090度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持24秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。 第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧难。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如：果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。

28、 孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。 肱三头肌长头训练动作有何特点? 肱三头肌长头在上臂背面的内侧，体积相对较大，在前展肱二头肌造型时，上臂上方是隆起的肱二头肌，下方即为肱三头肌长头。长头的强化动作，如杠铃、单手哑铃、拉力器或绳束颈后臂屈伸动作都有一个明显的特点，即一般手臂都要高举过头顶，这与长头的解剖结构有直接的关系。长头起于肩胛骨盂下粗隆，止于尺骨鹰嘴，大致来讲，上端近肩关节处，下端在肘部。一旦你手臂高举过头顶，长头就像一根皮筋，处于

29、拉伸状态，还原动作时，当肱二头肌和前臂接触，长头的肌肉长度将获得最大化，研究证实，这类动作能有效提高目标肌的力学效果，触发更多肌纤维参与用力。各类臂屈伸的关键是，动作过程中始终保持肱三头肌长头的绷紧状态，即当手臂伸直时，处于“顶峰收缩”位，在下落时处于最大长度的拉伸位。 这里重点推荐俯姿绳索臂屈伸动作。上身背对高位滑轮，上身挺直前倾4590度，低头，两脚前后成弓步。屈肘，上臂保持在耳朵侧方，前臂后伸，双手握把(绳束结头、V型把或短杠把)，以肱三头肌发力将前臂前伸，直到两臂伸直，保持顶峰收缩位，稍停。然后，以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢还原。该动作肌肉伸缩行程长，能有效刺激长头和肱三头肌下部，且

30、对肘关节压力相对较小，安全性要好于杠铃颈后臂屈伸。如果采用绳束握把，注意动作过程中旋转手腕，即从开始时掌心相对位置，到最后掌心朝下，这一转腕动作会使双手的绳束相互分开，能够额外强化刺激三头肌内侧。到组末随着力量的匮乏，转腕会变得越加困难，此时可以始终保持掌心相对姿势，再额外做几次。建议该动作安排在肱三头肌训练课的后半部分进行，采用“中等重量、多次数”的刺激方式，以使肱三头肌获得强烈的充胀感。 弧线轨迹还是直线轨迹? 拉力器下压和仰卧臂屈伸是肱三头肌训练中比较受欢迎的两个动作，从运动轨迹来看，有弧线轨迹和直线轨迹两种，形式不同，效果不同，动作的安全性也有区别。 拉力器下压顾名思义是“压”把，而不

31、是“扣”把或“转”把。压的关键是上身要略前倾，使身体重心前移，而上臂基本垂直于地面，用掌心压把而不是指节扣把(大拇指不要反向绕起来握把)，并以肱三头肌发力“垂直”下压(下压路线可略偏向身体一侧)，但注意握把移动轨迹接近于一直线上，当下压到最低点时，握把和身体之间仍有一定距离，有充分的空间进行顶峰收缩。这种训练方式适合于相对大重量训练，有助于增块，且对肘关节压力相对较小。观察国外高水平运动员练习该动作，他们往往上身有一定的前倾角度，更有甚者几乎耳朵或者颈部贴着绳索进行下“压”，这是有道理的。 另一种动作形式更接近弧线轨迹，即上身前倾角度较小或接近直立，肘部紧贴体侧保持不动，以肘为圆心转动前臂画弧

32、。这种动作形式适合于相对轻重量训练，有助于肱三头肌塑形，但缺点是，当压到最低点时，由于身体重心偏后，当握把靠近身体，容易出现下压压不到底的感觉，从而无法进行高质量的顶峰收缩，训练效果有所折扣。此外，当大重量训练时，弧线轨迹对肘关节压力更大，长此以往容易导致肘关节损伤或出现疼痛。 同理可见杠铃仰卧臂屈伸。在大重量情况下，很多训练者仍然保持上臂不动，肘尖指向天花板，采用圆弧轨迹做该动作，其实这样做的更大压力加在了肘关节上，而不是肱三头肌。可取的做法是使杠铃基本保持在前额的垂向平面内移动(当然可以略带弧线)，这样能够大大降低肘部受伤的可能性。 哪个动作对肱三头肌增块效果最佳? 著名力量训练权威查尔斯

33、波里库恩认为，双杠臂屈伸是肱三头肌快速增块效果最好的动作。肌电图研究证实，双杠臂屈伸能够募集肱三头肌最大数量的运动单位参与用力，因而在肱三头肌增力增块方面最具潜力。从进一步细分角度剖析，双杠臂屈伸更有利于强化发展肱三头肌上部。体操运动员发达的肱三头肌主要通过大量的双杠臂屈伸以及推举动作造就而成。 在训练动作上，强调三点一个是尽量保持身体的直线上下，胸部尽量不要前倾，否则目标肌变成了胸大肌下缘：第二点是肘尖朝后，不要张开，第三点动作幅度要控制好，下放时尽量使肱二头肌碰到前臂，使肱三头肌充分伸展。撑起到最高点可以有两种方式：一种是到达锁定位，此时有一技巧即身体略后倾，想象只用肱三头肌支撑整个身体，

34、并保持2秒钟后还原，这种方式能使肱三头肌上部获得进一步强化；另一种则采用持续紧张法则，撑起到肘部接近伸直时即刻还原，以增加整个肱三头肌的训练强度。在长凳臂屈伸动作中，注意在撑起身体的同时，重心略朝后倾，使肱三头肌收缩获得额外强化，也是一项重要的训练技巧。本篇文章来自百拇医药网 原文链接：柔韧素质训练 第一节柔韧素质的概念及意义 柔韧素质是人体的一种重要身体素质。武术、竞技体操、艺术体操、技巧、跳水、花样滑冰、绷床、踺球、散打、游泳等运动项目，对运动员的柔韧素质都有很高的要求。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性。因此，正确地进行柔韧素质练

35、习，对于提高运动技术水平具有重要的意义。 一、柔韧素质的概念 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要以决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。 (一)关节是指骨关节，它是骨杠杆转动的枢纽，是肢体灵活与赖以活动的部位。因为人体运动是通过关节角度的变化来传力、受力才能使人体产生复杂多变的运动形式，所以关节是人体固有的解剖结构。虽然骨关节结构具有解剖特点，并有其自然

36、的生理生长规律，但如不经锻炼，其关节活动不会适应体育运动的需要。同样跨过关节的肌肉、肌腱、韧带也有其自然生理生长规律，如不经训练也只能维持自然生长情况下的活动能力。因此，只有通过体育锻炼，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带及所跨的关节发，在中枢神经支配下共同改变其功能，以适应体育运动所需要的形式、方向、范围和幅度。 (二)关节幅度是指构成关节的骨骼在其关节结构内，屈、伸、旋内、旋外，旋转的最大可能范围是遵循生理解剖规律而固定的，一般不从事体育运动时，没有必要达到最大范围。但体育运动中大部分动作需要尽可能地达到其最大范围以利技术的发挥。因此只有通过合理的柔韧训练才能使关节的活动幅度逐渐加大以适应体育运动

37、的需要。 (三)中枢神经支配下的肌肉，韧带力量的增长必须与所控制的关节活动范围相适应，不能因肌肉过分增大而影响关节活动幅度，也不能因肌肉、韧带过分伸展而造成关节的松弛无力。 可见，体育运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉韧带发挥的力量，控制关节不能损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力便是柔韧素质。 二、柔韧素质在运动实践中的意义 根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。共主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。 在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。但各关节全面柔韧的发展是基础，只有

38、在全面发展的基础上，才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高，投掷标枪时，肩部柔韧差不能满弓，游泳运动员肩部柔韧差将被列入淘汰之列，举重运动员肩柔韧差将不能从事举重运动，体操运动员肩部柔韧差大量动作不能到位，技术发展受到限制而会被淘汰。但这些项目的运动员必须以全面发展各关节柔韧并适应本专项需要为前提，才能突出肩部柔韧的重要性。 篮球、排球、小球项目的运动员腕部柔韧性要求较高。如排球运动员的扣球动作，首先是腕部的柔韧，因为它是控制球的关键部位，可控制球的方向、速度。但扣球力量需要肩、胸、腰、胯的柔韧性都好才能有利于体前肌群的拉长，然后发力传递于手

39、使球扣得有力。下肢柔韧性好，将充分发挥弹跳力以赢得空中发力的时间。如果腕部柔韧性差，扣球时将使球失去方向和全身传递于手应有的力量。因此对任何一个具体项目来说，全身各关节的柔韧在每一个动作中都有其具体作用，哪一个部位差都会影响动作的掌握和技术的发挥。因此各关节柔韧的发展是相互交替促进的发展。还有的项目，因专项技术的需要对全身各关节的柔韧要求都很高。如竞技体操、技巧、艺术体操、跳水等项目，不仅对肩、腰、胸、胯、腿有较高的柔韧要求，甚至对脚面的柔韧也有较高的要求。 可见，柔韧素质对各项运动技术的掌握和发挥具有重要的作用，其具体作用如下： (一)加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥。 (二)提高关节的

40、灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。 (三)加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高。使技术动作显得轻巧、灵活，更加协调和准确。 (四)防止、减少伤害事故的发一，延长运动寿命。 (五)柔韧素质是各项选材的重要依据之一。 作者：燃不盡的燐火2009-7-18 00:38 回复此发言 2回复：柔韧素质训练 第二节柔韧素质的种类及特点 人们通常把柔韧素质简称为柔韧性。但不能把柔韧性和柔软性混为一谈，虽然两者都可用肢体活动幅度的大小来衡量，可是他们在实质上是有区别的：从字义上讲，柔韧是既柔和又坚韧，即柔中有刚，刚柔相济；原则是柔软只是柔与不硬，或曰柔中无刚，刚柔不济。从性能上看，柔韧是在

41、幅度中还含有速度和力量的因素，即在做大幅度动作时，肌肉仍能快速有力地收缩，就像钢丝一样，既能弯曲又能迅速伸直。而柔软只是幅度大，却缺乏速度和力量，做动作时软绵绵的，打得开即收不拢。体育运动中需要的是柔韧性而不是柔软性。 柔韧素质从其与专项的关系看，可分为一般柔韧性与专项柔韧性。一般柔韧性是指为适应一般技能发展所需要的柔韧素质。专项柔韧性是指专项运动特殊需要的柔韧性，由于专项柔韧性是具有较强选择性的，因此，同一身体部位具有的柔韧性由于项目的需求不同，在幅度、方向等表现上也有差异。 柔韧素质从其外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。动力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作

42、需要，拉伸到解剖学允许的最大限度能力，随即利用强有力的弹性回缩力为完成所要完成的动作。所有爆发力前的拉伸均属于动力性柔韧性。静力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定时间所表现出来的能力。如体操中的控腿、俯平衡动作、“桥”、劈叉、体育舞蹈中的各种造型；跳水运动员保持体前屈的姿势等就是这种能力的体现。动力性柔韧性建立在静力性柔韧性的基础上，但必须要有力量素质的表现。静力性柔韧性好，动力性柔韧性不一定好。 从完成柔韧性练习的表现上看，柔韧素质又分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是人主动运动中表现出来的柔韧素质水平。被动柔韧性则是在一定外

43、力协助下完成或在外力作用下(如教练员协助运动员做压腿练习)表现出来的柔韧水平。主动柔韧性不仅反映对抗肌的可伸展程度，而且也可反映主动肌的收缩力量。一般说主动柔韧性比被动柔韧性要差，这种差距越小，说明柔韧素质的发展水平越均衡。 从柔韧素质在身体不同部位的表现看，又可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等等。 作者：燃不盡的燐火2009-7-18 00:38 回复此发言 3回复：柔韧素质训练 第三节影响柔韧素质的因素分析 通过研究人体结构及其他有关情况得知，影响柔韧素质的因素是多方面的，主要有骨关节结构，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等伸展性，关节周转组织的大小、年龄及性别，以及活动水平

44、、温度、疲劳程度等。了解这些因素，能掌握发展柔韧素质的规律，正确运用发展柔韧素质的练习方法、手段是提高效益所必须的，同时对于防止受伤和少走弯路也有好处。影响柔韧的主要因素如下： 一、骨关节结构 骨关节结构是依据人体生理生长规律需要而形成的，这种结构装置是被限定的。因此关节运动幅度被限定在一定范围之内，通过训练是难以改变的。它们的活动范围是根据关节头和关节窝两个关节面之差所决定的，两个关节面之差越大，关节活动幅度也就越大。但骨关节结构因人而异有一定的差异。如肘关节中的肱尺关节，它可使肘屈伸幅度被固定在140度范围。(因肱骨臼的幅度为320度，尺骨半月切迹的角度为180度，它们之差为140度)。如

45、果鹰嘴突较长会使肘关节不能完全伸直，其伸展受到一定影响，如果鹰嘴突较短，又会使肘关节过分伸展出现倒弯。这种骨关节结构的生长是先天的，各自差异的骨关节结构通过训练是难以改变的。但通过训练可以使各个关节达到它最大的活动范围，充分挖掘其潜力。而不训练的人，各个关节具有的活动潜力非但不能发挥，并且还会消退。 关节运动轴决定关节的灵活性。如指关节是单轴关节，只能屈伸。腕关节是双轴关节可屈伸、内收、外旋、绕环。可见腕关节灵活于指关节。 二、跨过关节的肌肉、肌腱、韧带 关节的加固主要是肌腱和韧带，肌肉从关节外部补充加固关节力量，控制关节活动幅度。 韧带本身是抗拉性很强的组织，它主要的作用是加固关节，限制关节

46、在一定范围内运动，从而保护关节不致超出解剖允许的限度而受伤。 在一般活动中，很少达到这种关节面所允许的解剖限度。这是因为与运动方向相反的对抗即伸展不足造成进一步的限制所致。如屈膝伸膝时，当举腿在水平面时可任意屈膝伸膝，可当大腿贴胸开始时，屈膝自如，但伸膝感到困难，这是因为大腿后侧肌群及韧带伸展不足所致。可见发展某一关节的柔韧主要是限制关节活动幅度的对抗肌，使其主动受到牵拉伸展，逐渐增加它们的伸展度，从而扩大了关节的运动幅度。为力求达到解剖的最大限度，就必须完成克服对抗肌的限力以后仍然拉伸，从而牵拉到肌腱，此时肌腱的拉伸完成受外力拉伸力和对抗肌回缩力的作用而拉伸，从而进一步增强了肌肉、肌腱的弹性

47、和伸展性。 具体发展某一关节的柔韧性时，主要发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调能力。如发展膝关节的伸膝能力，主要发展大腿后部肌群及小腿后部肌群的伸展性。再如发展体前屈的柔韧性，主要发展腰背肌群及大、小腿后部肌群的伸展性。发展体后仰的柔韧性，主要发展肩部肌群、胸大肌、腹肌及大腿前部肌群的伸展性。可见，在发展某一部位柔韧时，应让屈、伸股相互协调发展才能提高其关节的柔韧性。因此，增进跨过关节的韧带肌腱和皮肤等伸展性是探求提高柔韧性的重要途径，应予以足够的重视。 三、关节周围组织的大小 关节周围的肌肉块过大或脂肪过多，都影响着柔韧性的提高。如肩部三角肌过大，会影响肩关节的活动涠；肱二头肌过大，影响肘关

48、节的弯曲程度等。因此，在练完三角肌和肱二头肌的力量后，要做肩肘部的伸展和放松练习，尽量拉长肌纤维和增强肌肉弹性，从而既使肩肘部力量加大，又增强了肩肘部的柔韧性。此外，皮下脂肪过多的人，肌肉收缩力量相对较弱，加之脂肪占一定空间体积，影响柔韧的有效幅度。所以大腹便便者，很难做体前屈使手触地动作只有减少了腹部的脂肪，前屈的幅度才会增大。 作者：燃不盡的燐火2009-7-18 00:39 回复此发言 4回复：柔韧素质训练 四、年龄与性别 (一)年龄 根据人的生理自然生长规律来看，初生的婴儿柔性最好。随着年龄的递增，骨的骨化过程，肌肉的增长，韧性逐渐加强。柔韧性的增长在10岁以前自然获得发展，10岁以后

49、随年龄的增长，柔韧性相对降低。特别是胯关节，由于腿的前后活动多，加之肌肉组织增大，使左右开胯幅度明显下降。因此在10以前就应给予应有的柔韧练习，使其自然增长的柔韧性得到提高。在10-13岁这个年龄应充分发展柔韧练习，因这个年龄是性成熟前期，骨的弹性增强，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑性，给予充分柔韧练习，使各关节幅度达到最大解剖限度，充分提高肌肉韧带的伸展性，这不仅能提高各关节的柔韧，而且对青春期的身高增长也是有利的。如果在10岁以前柔韧未得到发展，在10-13岁这个时期仍可作为柔韧发展的弥补，仍可获得应有的柔韧效果。超过这个年龄，将会使运动员经受较大痛苦，费时长、收效慢且易受伤。 13

50、-15岁为生长期。在这个时期，骨骼生长速度超过骨肉的生长，因此柔韧性有所下降。在这个时期特别注意身体发育匀称性，多做全身性的伸展练习，巩固已获得的柔韧效果，不要过分进行柔韧性练习以免拉伤。 16-20岁，由于13岁以前获是了良好的柔韧效果，在青春期虽有些下降，但在这个年龄整个身体发育趋向成熟，可加大柔韧负荷、难度，从而在已获得的柔韧基础上，进一步获得专项所需要的柔韧素质。 (二)性别 根据生理解剖特点，男子的肌纤维长，横断面积大于女子，伸缩度较大，全部肌纤维的3/4强而有力，女子的肌纤维细长，横断面积小于男子，伸展性好，对关节活动限制小，全身仅有1/2的肌纤维强而有力因此女子关节的灵活性好于男

51、子。 五、疲劳程度 当肌肉由于长时间工作产生疲劳时，其弹性、伸展性、兴奋性均降低，造成肌肉收缩与放松的不完善，各肌群不能协调工作从而导致关节柔韧性的降低。 六、温度 当肌肉温度升高时，新陈代谢加强，供血增多，肌肉的粘滞性减少，从而提高肌肉的弹性和伸展性，柔韧性得以提高。 影响柔韧性的温度有外界环境温度和体内温度，体内温度的调节用于补偿上界环境对机体产生的不适应。如当外界环境温度低时，必须做好充分的准备活动，提高肌肉温度，增加柔韧性。当外界环境温度高时，将排除一定量的汁液降低温度，以免肌肉过早出现疲劳降低关节的柔韧性。一天内的时间与外界温度有关，但更重要的是一天内人体的机能状态不同，会有一定的变

52、化。例如刚睡醒后柔韧性较差，早晨柔韧性明显下降，中午比早晨好。 七、神经过程转换的灵活性 神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对抗肌之间的协调性的改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能力的提高。神经过程灵活性高，则肌肉兴奋性强，肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展好，支配肌肉收缩与放松的能力强，使参与工作的诸多肌肉协调活动，从而使柔韧性提高。 八、活动水平 不爱活动的人比经常活动的人柔韧性差，其原因是长期坐着不动，膝、髋关节等老是上于特定的位置，会使相应肌群变短和僵硬，导致肌肉韧带的正常伸展性丧失，关节活动范围缩小。另外，不爱活动将造成人体内脂肪堆积，也

53、会限制柔韧性的发挥，即使是参加活动的人，中断活动后，柔韧性也会降低。同样是经常参加活动的人，由于活动的方法、手段、量和强度不同，其柔韧性能也有差异。所以说，活动水平对柔韧性的影响很大。 九、心理因素 心理紧张度可通过中枢神经系统影响到人体各部位的工作状况，心理紧张度过强、时间过长会使神经过程由兴奋转为抑制。严重影响各部位的协调能力，从而影响柔韧性。 柔韧素质要经过长期艰苦的练习才能逐步发展，而且练习过程中经常伴有疼痛感，停止练习后又容易消退。因此，发展柔韧性需要毅力和耐心，只有意志坚强的人，才能忍耐住疼痛，坚持不懈地练习，取得良好的效果。一个意志薄弱的人，遇到困难和疼痛就退缩，或者“三天打鱼，

54、两天晒网”式的练习，是很难提高柔韧素质的。 作者：燃不盡的燐火2009-7-18 00:39 回复此发言 5回复：柔韧素质训练 第四节柔韧素质练习的方法、手段 发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于“力”的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在“力”的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀

55、、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。 一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒-8秒，重复6-8次。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5-10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动和性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相

56、适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它

57、的加固主要靠喙肱韧带和三角股。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肘木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩等练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。 肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑

58、推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、膑骨韧带、交叉韧带加固。 膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽

59、然它是球窝关节，但运动幅度受到限制。它的加大由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。 发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。 (五)踝关节 由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。 踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。 体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力，举重运动员主要发展背屈的能力等。 (六)脊柱 由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块

60、椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。 脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。 1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。 2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、休前屈等练习。 作者：燃不盡的燐火2009-7-18 00:39 回复此发言 6回复：柔韧素质训练 第五节发展柔韧素质的具体方法 柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。 (一)手指手腕柔韧性练习 1、