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1、防治驼背的瑜伽动作动作一：骆驼式步骤：1、跪坐，小腿平放在地上，脚板朝天，大腿及躯干成一直线，吸气，双手放在贫骨上方。2、呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。3、吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然，保持姿势 15 至30秒，完成后，慢慢恢复原来姿势 以婴孩式作休息。功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。提示： 1.头部放松,颈项不要过分向后伸展。2.贫骨和大腿与地面保持垂直。动作二：蝗虫式沖5沖別冲POSITIONSHALABHASANA (Wi-th Scih 丄egs)步骤：1、俯卧在地上，手心向下，脸
2、向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。2、呼气、头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约 15秒 完成后返回步骤1休息，重复 2至3次。功效：锻练背部肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只贫骨和腹部支撑身体。动作三：反丰婴孩式步骤：1、跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。2、呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上，保持呼吸自然，保持姿势 15 秒，完成后 返回步骤1休息，重复做 2 至3次。功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩
3、部，加强肺活量。提示：保持手肘伸直，肩胂骨内收，注意力放在上背。动作四：背后扣丰式3步骤：1、山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌 放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央）。2、提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上，保持呼吸自然，保持姿势 约 20 秒，完成后依样再做另一边，每边重复做 2 次。功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。动作五：仰卧扩胸:平躺在地板上，可在身下铺瑜伽垫或小毛毯，双臂向两侧打开，身体呈”T”字型，然后大小臂弯曲成90 度角，整个手臂贴在地板上，这时会感到胸部肌肉被拉紧。只需简单保持这个姿势就可以有效牵拉胸 部和肩部肌肉，做动作时要放松，具呼吸缓慢。每次保持 1530 秒，放松一会儿再重复，共练习 56 次。仰卧张臂扩胸的动作只能放松胸肌的韧带，我们还需要练习”俯卧抬臂”，来增加背部肌肉的力量。俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成”T”字型，将伸展的手臂抬离地面 5 厘米左右，保持这个姿势 1530 秒种，休息一会儿后再重复，一般练习 56 次。这个动作将让两个肩 胛骨向一起靠拢，并起到加强其周围骨肉力量的作用，从而使女性的胸部曲线更美观。
防治驼背的瑜伽动作
