轻断食给身体做做“断舍离”

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1、轻断食，给身体做做“断舍离”轻断食，给身体做做“断舍离”20XX年，谷歌曾发布一份关于减肥饮食的搜索报告。这份报告总结了 20XX 年十大饮食减肥法，其中轻断食成为年度最火减肥法。而近日刊登于新英格兰 医学期刊的一篇文献综述回顾过往研究，显示轻断食不仅有助于人们减重，还 能降低血压，预防癌症，甚至延长寿命。那轻断食疗法到底是什么？它真的那么 神奇吗？又该如何操作呢？轻断食的概念我国古已有之近年来，轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。20XX年，英国广播 公司将医学博士麦克尔莫斯利与600人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名 为进食、断食与长寿的纪录片，获得极高收视率。麦克尔莫斯利趁热打铁

2、， 出版轻断食一书，获得众多欧美明星的追捧，轻断食随即成为一个时尚风潮， 席卷整个欧美。目前，该书已发行36个版本，在80多个国家畅销，成为意大利、 丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书，全球6亿人受其影响投身轻断食。那到底什么是轻断食呢？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范 志红总结说，轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。目前， 全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量 降到25%50%；二是5：2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的2天为断食日，食 量降到25%30%；三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的25天断食，只喝白开水、果 蔬汁

3、和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300500千卡；四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。研究断食疗法10多年的中山大学附属第七医院副院长秦鉴指出，轻断食其 实并非新鲜事物，只不过原来叫做“禁食”。他指出，我国黄帝内经中就有 食忌疗法、饥饿疗法的记载；红楼梦中也有针对断食治病的描写，比如第53回中写道：“无论上下， 只略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养”。而现代医学上的“禁食疗法”诞生于 18世纪的欧洲。1911 年，德国的奥托 布辛格博士因胆囊炎和关节炎尝试禁食，并获得疗效，此后他潜心钻研，在 9 年 后创办了第一家开展禁食治疗的医院，从此禁食成为了一种疗法。此后

4、，德国、 法国、意大利等相继制定了禁食疗法相关标准，并设立专门的禁食医院。据报道， 每 10 个德国人中就有 1 人接受过禁食疗法。在亚洲，日本于 1984 年成立了专门 指导断食的“断疗所”，编写教科书和辅导材料指导人们科学断食。日本调查发 现，13.2%的民众曾尝试断食，未断食的人中，19.6%表示很感兴趣。在秦鉴看来，作为自然疗法，禁食疗法是一种“无与伦比”的方法，简便， 成本低，副作用小，一法多效，可以减少药物滥用。“中医是上工治未病，下工 才是用药治，研究和推广中医禁食疗法是在往上工的方向走。”他预测，随着国 人对健康问题的关注，未来 10 年之内禁食疗法会在国内掀起高潮。提到禁食，

5、肯定会有人想到近几年同样很火的辟谷。佛山市第一人民医院营 养科主任潘文松潘文松则认为，两者不一样。辟谷是过去的修炼者在修炼过程中 經历的自然过程，他们希望通过辟谷提高功力，增加心的宁静度，认为吃东西会 导致浊气上升，要开发智慧或达到特异功能，就不能让饮食干扰身体。而现代意 义上的禁食主要是从干细胞、肠道反应等科学研究进行理论支持。此外，禁食是 短时间不吃东西，以激活体内的某些机能，禁食者今天还吃得饱饱的，明天就开 始少吃或不吃东西了，但辟谷修炼者是在一个较长时间段内整体上都少吃东西。多位医生亲自体验，感受限食的健康益处早在20XX年,秦鉴就开始着手研究适合中国人的断食法，并亲自体验7天。他并非

6、完全不吃，而是限制热量摄入。第1 天，他吃了1.5千克水果，并用玄明 粉灌肠；第2天至第6天,每日摄入热量350千卡,三餐喝少量果汁,每天足量饮 水。为了克服饥饿感,秦鉴用改良后的“苓桂术甘汤”代替饮水,补充能量,促 进体内脂肪燃烧。7 天后,他瘦了 5.3 公斤,神清气爽。内分泌专家、江苏省中西医结合医院副院长刘超也是轻断食的体验者。从 20XX年开始他研究“限食疗法”，研究前他自己先体验了一把。这次体验分为3 个阶段：缓冲期2天、限食期5天、恢复期2天,不是不吃,而是限制热量摄 入。一般来说，成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量2250千卡。在缓冲 期和恢复期，刘超每日摄入600千卡热量

7、，而在限食期，仅为300千卡。刘超坦 言，饥饿感是轻断食最大的考验，从缓冲期开始，他就想念各种美食。到了正式 限食的第一天，他喝完杯里的米糊，还要用水再冲下杯子，不舍得浪费一点食物。 从严格限食的第 4 天起，刘超开始觉得精神焕发，对食物不像之前那样急不可 耐。9天坚持下来，他体重减了4公斤，腰围减了8厘米，原本略高的血糖、血 脂恢复正常。刘超认为，限食利于人们克制贪欲、逃离诱惑，科学进行对身心有 益。后来，刘超在内分泌科开展了限食疗法的研究，一些具备适应证的患者纷纷 加入进来，比如单纯性肥胖患者、多囊卵巢综合征患者、糖尿病早期及糖尿病患 者，很多人取得较好疗效。北京协和医院肠外肠内营养科副主

8、任医师陈伟也是禁食的实践者之一，他每 周一和周四禁食2天。禁食期间并不是什么都不吃，而是将进食的分量减少到原 来的1/4，即男性一天总能量的摄入量为600千卡左右，女性为500千卡左右。 除此之外，在轻断食的过程中，他还会配合运动锻炼。陈伟认为，轻断食的这两 天可以减少运动，剩下的那5天一定要坚持锻炼，这样结合，才能够达到体重的 长治久安。多项研究证实，轻断食有益身心健康卫生宝鉴中说：“食物无贪于多，贵在有节。”人身体的健康阈值有一 定范围，如果超出了“底线”，就会对身体健康不利。黑龙江中医药大学附属第 二医院张瑞教授介绍，有许多研究表明，对正常人而言，间歇性的短期断食不仅 能够减肥和排毒养颜

9、，在调理各种慢性病方面也有一定作用。1. 减轻体重。每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。有研究证实，多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降57公斤， 女性下降35公斤。因此，20XX年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识将 轻断食模式作为B级推荐，认为轻断食饮食模式有益于控制体重和改善代谢（证 据级别2b,来自于至少一个其他类型的合理设计的准试验研究的证据）；同时，可以增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益（证据级别2a,来自于一个合理设计的非随机的对照研究的证据）。2. 促进血液循环。吃的太多，尤其是整天大鱼大肉、喜欢吃油腻食物的人， 体内的脂肪、热量都比

10、较多，身体代谢比较慢，血液的黏稠度还会增加，所以血 液循环也会变慢。而发表在上海中医药杂志上的研究指出，轻断食有促进血 液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。3. 帮助控制血糖。刊登在世界糖尿病杂志上的研究指出，轻断食是一种 安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发 现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。 当然，研究者也特别指出，糖尿病患者的轻断食方案仍需要谨慎进行，特别是对 于使用磺脲类和/或胰岛素的患者，需要及时调整药物，并定期监测，特别是在 轻断食开始的最初阶段。4降低“坏胆固醇”。哈佛医学博士 AmyWalker的研究指出

11、，短期禁食可有 效分解脂肪及胆固醇。发表在美国临床营养学杂志上的研究表明，轻断食可 降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。5. 预防老年痴呆。美国约翰霍普金斯医学院研究发现，每周坚持2天轻断 食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症（俗称“老年痴 呆”）和帕金森症。6. 疏解不良情绪。轻断食刚开始很难受，但一段时间后，情绪会变得愉悦。美国国家卫生研究院神经科学实验室主任马克马特森研究发现，轻断食会提高 BDNF （大脑衍生神经滋养因子）水平，BDNF有类似抗抑郁药物的效果。另有研究 发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人

12、抑郁、焦虑程度得到缓解。7. 减少患癌风险。美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化 应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病及癌症等慢性病的发生、发展密切 相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食可降低乳腺 癌风险。8. 提高免疫力。美国南加州大学先前的研究发现，每年禁食8天可以提高免 疫系统功能，禁食2天或2天以上有助于启动人体的免疫系统，消耗掉体内储存 的脂肪和糖分，分解大量旧细胞。专家认为：“在禁食状态下，人体会发出信号， 命令干细胞再造白细胞，重建整个免疫系统。”9. 延年益寿。这一点听起来是不是听起来很玄幻？但其实多项研究结果对此 给予了证实。科学家分

13、析其原理可能是：通过轻断食的方式，有助于减缓表观遗 传速率，延长衰老过程的时间，达到寿命增长的效果。简单来说就是，在人類年 龄增长的过程中，有一种叫做表观遗传的过程正在发生，但它并不像是基因突变 那样突然性地改变基因排列，而是平缓持续地进行，从基因的表达上出现差异化 （就像是同样一段话的不同读法）。而这种表达的速率越快，衰老的越快，寿命 时间也就越短，刚好轻断食可以有效地减缓表达速率，使得寿命得到延缓。轻断食不是忍饥挨饿，要讲究科学的方法 如果想尝试轻断食，秦鉴、陈伟、张瑞、范志红等多位专家共同提醒，应注 意以下几点：1. 不是不吃东西 “轻断食”是一种很专业的疗法，绝非单纯不吃饭那么简单，应

14、由专业医师 做出评估和指导。尽管轻断食的确有健康好处，但中西方饮食存在差异，西方人 肉类摄入量明显高于中国人，抗饥饿能力也更强，因此西方传过来的轻断食法不 一定适合照搬到自己身上。这里提供了一个5：2轻断食食谱，供断食日使用。早餐为较稀的青菜燕麦 小米粥（小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克， 加500毫升水煮成粥）；午餐为果蔬浆3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5 片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆）；下午可以吃10克干枣或西梅干； 晚餐吃水煮木耳西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）； 睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。2. 并

15、非人人适合 两天以内的禁食是安全的，大多数人可进行，特别适合肌肉较壮、身体超重、 腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时 间调整饮食的人。但儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、肝病患 者、体弱者、中枢神经疾病者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重营养不良者、 1型糖尿病及其他严重疾病者，并不适合禁食。糖尿病患者如果想尝试禁食，最 好提前咨询医生。3. 适度运动不能停控制饮食与适量运动对于控制体重都很重要，最好同时进行，缺一不可，但 禁食期间不要进行剧烈运动。4. 不要长期进行一般在采取禁食23个月后，体重就会明显下降，此后不必再长期坚持， 可以通过饮食和运动调节来控制体重。每周禁食的时间不要超过2天，以12 天为宜，禁食期间观察自身情况，一旦出现不适马上停止。连续2天以上的禁食 一定要在专业医生的指导下进行。5. 保持健康饮食习惯经过禁食疗法减肥后，体重容易反弹，所以一定要长期坚持健康的饮食习惯 和生活方式，并定期参加体育锻炼。最后，需要提醒的是，对于社会上打着禁食养生旗号的各种班，大家一定不 要盲目相信，最好在正规医院医生的指导下进行。（综合摘编自生命时报中国妇女报等）