素食者应多吃的几种食物

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1、素食者最容易缺乏维他命B12、维他命D和矿物质铁、锌、钙，因 此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象？ 素食者应特别补充的营养素：1、蛋白质素食者蛋白质营养是否足够？植物性蛋白质所提供的品质如 何？黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆 腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫 胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺 酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量 的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的 离胺酸。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（Lys），豆类食品则主 要缺少甲硫胺酸

2、（Met），如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸 而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥等。2、维生素B12维生素B12主要在动物性食品，而很少在植物性食品中的维生 素，所以对于只吃植物性食品的全素者，是否维生素B12会缺乏？ 成为大家想要探讨的问题。维生素B12缺乏，患者的红血球会发生 变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。 所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12 ？素食者较易有维 生素B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。对于一个实 行奶素的人而言，是不会缺乏维生素B12的。因为维生素B12在牛奶 含量是足够的。植物性食品中维生素B12

3、主要存在海草类的食物如紫菜等食物中。倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可以维持二 十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良，大约三年就会有缺乏症 状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生 素B12。一般绿色青菜和坚果也有少量维生素B123、铁对素食者而言，另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁 所引发的严重贫血。食物中所含的铁质可分为两种，一为血基质铁(heme iron )，吸收率为23 - 25 %，一为非血基质铁(non-heme iron)，吸收率为38%;动物性食物里的铁，约40%是血基质铁， 剩余的60%以及植物性食物所含的铁是非血基质铁。故植物来源铁

4、 比动物来源铁的生物可利用率(bioavailability )较低，因此，素 食者比荤食者容易引起缺铁性贫血。维生素C有利于铁质的吸收；但 植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会与铁结合，使其不易溶解， 不利吸收。对于素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言，则需更加注意 食物摄取是否得当，注意补充铁剂，以免引起缺铁性贫血。食品来 源：果实核仁类，豆浆、豆腐，南瓜子，全麦、黑枣、红枣、葡萄干、 各种乾豆类(红、黄、黑、绿、花豆)，黄豆制品、芝麻、坚果、花 生、金针、木耳、香菇及深绿色蔬菜，紫菜、黑糖、发菜、红土花生、 黑芝麻是含有超过二十毫克的铁质的佼佼者，梅乾菜、皇帝豆、莲子、 南瓜子、红苋菜、麦片

5、也有十至二十毫克的铁。都是不错的植 物性铁质来源。富含维他命C的食物或果汁，如番石榴、柑橘类、柠檬、番茄等也有助铁质吸收。4、维生素D长期素食者有较低的bone mineral density(BMD)，易罹患骨质 疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生D，或自富化豆奶(fortified soy milk )中摄取钙。食品来源：1. 乳酪2. 添加维他命D的营养强化食品 保健功效：照太阳是获得维他命D最有效的方法，帮助钙质吸收，有助于骨骼 牙齿的生长发育5、钙食品来源：奶类及乳制品，豆浆、豆腐，深绿色叶菜，甘蓝菜、花 椰菜、无花果。保健功效：*强化骨骼牙齿。*帮助肌肉收缩。*参与凝血反应。6

6、、锌食品来源：1.杏仁果 2.豆浆、豆腐3.未精制的五谷杂粮类保健功效：*肌肉的生长发育。*帮助人体新陈代谢正常化。7叶酸：菠菜等深绿叶蔬菜中。深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最 好的来源；豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。 大豆蛋白是第一手的蛋白比动物蛋白还要有更多丰富的营养,；下列几点建议提供给素食者参考：1.进食各种食物以达到蛋白 质互补作用。2选择全谷类，如糙米、全麦面包。3搭配选择豆 类、核果类及种子类于饮食中。4多选择深绿色蔬菜。5.奶素者 应选择低脂或脱脂奶制品。6.避免进食过量甜食和高油食物。7. 儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B1

7、2和维生素D。如 牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁 质、维生 素B2的素食食物，应多选用。&孕乳妇注意补充铁剂， 吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以 及补充维生素B12。 9多摄食维生素C丰富的水果（如柑橘类、芭乐等），以利铁质的 吸收。10摄取足够的热量并维持理想体重。素食者应注意食物的种类要越多越好，尽量的吃全谷类食品，如 糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以 植物性食品为主，所以多元不饱和脂肪酸（PUFA）与饱和脂肪酸（SFA） 比值比较高。此夕卜，血中HDL浓度也比肉食者为高，又其胆固醇摄取 量也较少。因此能减少心脏血管疾病

8、的发生。吃素食的小孩，和吃肉食(omnivorrs )的小孩根据流行病学调 查显示：两者在发育上并无显著之差异。吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳， 才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。吃素大致分为全素、奶素、蛋素、蛋奶素等，原则上吃素泛指不 吃动物性蛋白质。由于不吃肉，因此可降低并调节体内胆固醇，且不 至因吃肉类而摄进过高的尿酸，不至提高肾衰竭及肾结石的发生率。 此外，人类体质偏碱性，肉吃太多易使体质变酸性，而增加患病的机 会，吃素有助于体质的酸碱中和。吃素的好处众所周知，不过吃得不对同样有害无益。例如吃了加工程 序过多的加工品，不但营养素少了，其内含的化学物质及色素

9、也会对 人体造成影响；烹调时使用过量油脂，反而造成人体负担。因此，烹 煮素食时，就不要使用太复杂的烹调程序，多食用新鲜蔬菜；油一定 要适量，选择原始粗糙的素材(传统豆腐就比盒装豆腐好，芝麻也比 芝麻糊含糖低营养高)；经常更换米饭种类，偶尔吃点糙米，或在米 饭内加五谷、燕麦等，都是达到均衡营养的好方法。知道吃素的好处，或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养 素。其实只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄 取到足够的营养。在饮食上就需掌握几项原则：1应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。2肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐、豆干等 豆类加工品亦含丰富蛋白

10、质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且 多吃豆类无胆固醇过高之忧。3多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。4.青菜最好能有四五种变化；肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水 果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。5别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、 少糖的原则才符合素食之健康取向。6吃素者易缺乏维生素B12，多吃综合维生素可改善。爱美的女人想 靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易，如果你烹调方式不正确，用 油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用， 尽管这些食物都是素食，然而，高油高糖让你想不发胖都难。黑芝麻黑芝麻为胡麻科脂麻的黑色种子，含有大量

11、的脂肪和蛋白质，还 有糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、铬等营养成分。可 以做成各种美味的食品。一般人均可食用。黑芝麻含有的多种人体必需氨基酸，在维生素E和维生素B1的 作用参与下，能加速人体的代谢功能；黑芝麻含有的铁和维生素E 是预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇的重要成分；黑芝麻含有 的脂肪大多为不饱和脂肪酸，有延年益寿的作用中医中药理论认为，黑芝麻具有补肝肾、润五脏、益气力、长肌 肉、填脑髓的作用，可用于治疗肝肾精血不足所致的眩晕、须发早白、 脱发、腰膝酸软、四肢乏力、步履艰难、五脏虚损、皮燥发枯、肠燥 便秘等病症，在乌发养颜方面的功效，更是有口皆碑。一般素食者应多吃黑芝麻，而

12、脑力工作者更应多吃黑芝麻。黑芝 麻所含有的卵磷脂是胆汁中的成分之一，如果胆汁中的胆固醇过高及 与胆汁中的胆酸、卵磷脂的比例失调，均会沉积而形成胆结石，卵磷 脂可以分解、降低胆固醇，所以卵磷脂可以防止胆结石的形成。现代 医学研究结果证实，凡胆结石患者,其胆汁中的卵磷脂含量一定不足， 常吃黑芝麻可以帮助人们预防和治疗胆结石，同时还有健脑益智、延 年益寿的作用。确实是中老年人常用的保健佳品。小孩吃了对身体增强了免疫力.黑芝麻 滋润皮肤，乌发养颜黑芝麻又称胡麻、油麻、巨胜等，本草纲目称”服（黑芝麻） 至百日，能除一切痼疾。一年身面光泽不饥，二年白发返黑，三年齿 落更生“，介绍了黑芝麻的神奇功效。另外，

13、黑芝麻在美容方面的功效非常显着：黑芝麻中的维生素E可维 护皮肤的柔嫩与光泽；黑芝麻能滑肠治疗便秘，有滋润皮肤的作用； 芝麻中含有防止人体发胖的物质蛋黄素、胆碱、肌糖，吃多了也不会 发胖，有利于减肥；黑芝麻中亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上 的胆固醇；常吃黑芝麻还有乌发的作用，但不宜大量摄取，春夏两季 每天半小匙，秋冬两季每天一大匙即可，否则过犹不及，还可能导致脱发。适宜人群1.适宜肝肾不足所致的眩晕、眼花、视物不清、腰酸腿软、耳 鸣耳聋、发枯发落、头发早白之人食用；适宜妇女产后乳汁缺乏者食 用；适宜身体虚弱、贫血、高脂血症、高血压病、老年哮喘、肺结核， 以及荨麻疹，习惯性便秘者食用；适宜糖尿

14、病、血小板减少性紫癜、 慢性神经炎、末梢神经麻痹、痔疮以及出血性素质者食用。2患有慢性肠炎、便溏腹泻者忌食。晶珠本草记载：“芝麻分黑白两种。除颜色不同外，形状大小一 样，扁而微椭圆形，上大下小，有棱，略像菥蓂子，用指挤压有油性。 治龙病、镇风，增加体力。”巴保说：芝麻性温、缓、凉、重，化味 辛。生发，增生体力，涩尿，舒心，提升胃温，生培根、赤巴。让钧 多杰说：黑、白芝麻均祛风，治龙病。黑芝麻在中国种植广泛，主产地为山东河南湖北四川，安徽江西河北等省英文名Sesamum in dicum，一年生草本植物，成熟的种子有黑，白二种，黑的多药用，白的多食用。当代医药学研究结果表明，黑芝麻有显著的医疗保

15、健功效黑芝麻中的维生素E非常丰富，可延 缓衰老；润五脏强筋骨益气力；可强壮身体益寿延年滋补肝肾润养脾肺肺阴虚的干咳皮肤干燥及 胃肠阴虚所致的便秘，产后阴血不足所致的乳少，都可以得到缓解或根除据营养学家分析：黑芝麻含脂肪油约60%，油中的主要成分为油酸亚油酸软脂酸硬脂酸等甘油 酯每百克黑芝麻中含蛋白质21.9克，脂肪61.7克，钙564毫克，磷368毫克，铁50毫克，还 含有芝麻素花生酸芝麻酚油酸棕榈酸硬脂酸甾醇卵磷脂维生素ABDE等营养物质正因为黑芝麻 含有如此丰富的营养，因而在延缓衰老及美容方面，起到了很大的作用常吃芝麻，可使皮肤保持柔嫩细致和光滑有习惯性便秘的人，肠内存留的毒素会伤害人的肝

16、脏， 也会造成皮肤的粗糙芝麻能滑肠治疗便秘，并具有滋润皮肤的作用利用节食来减肥的人，由于其 营养的摄取量不够，皮肤会变得干燥粗糙而芝麻中含有防止人体发胖的物质蛋黄素胆碱肌糖，因此芝麻吃多了也不会发胖在节食减肥的同 时，若配合芝麻的食用，粗糙的皮肤可获得改善人们经常洗澡喜欢卫生，但在洗掉皮肤污垢的同时，也会洗去肌肤表面的油脂因脱去油脂而使皮 肤显得干燥的人，可多吃些芝麻，这样可以使皮肤看起来鲜亮芝麻中的维生素E,在护肤美肤中 的作用更是不可忽视它能促进人体对维生素A的利用，可与维生素C起协同作用，保护皮肤的 健康，减少皮肤发生感染；对皮肤中的胶原纤维和弹力纤维有滋润作用，从而改善维护皮肤的弹 性

17、；能促进皮肤内的血液循环，使皮肤得到充分的营养物质与水分，以维护皮肤的柔嫩与光泽挑选黑芝麻，以身干粒饱满颜色黑无杂质为最佳黑芝麻有益健康的吃法1芝麻连皮一起吃不容易消化，压碎后不仅有股迷人的香气，更有助於人体吸收把磨碎的芝麻粉 和蜂蜜一起搅拌，涂在面包上或放入沙拉酱裏，就能得到芝麻百分之百的好处2黑芝麻有养血补肝肾作用，若能常吃一些炒熟的黑芝麻就可推迟和控制眼睛昏花具体吃法是： 把黑芝麻炒熟后研成粉，早晨起床和晚上睡觉前半小时各吃一汤匙，各约20克3核桃+黑芝麻：改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱失眠健忘多梦等症状具体吃法是核桃 配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。黑芝麻一定

18、要炒熟吗？从营养的角度看，黑芝麻不一定要炒熟吃的，生吃熟吃都好科学依据我们先分析一下黑芝麻的营养：营养素每100克 热量531.00大卡 碳水化合物24.00克 脂肪46.10克 蛋白质19.10克 纤维 素14.00克维生素A（微克）维生素C（毫克）维生素E（毫克）50.40胡罗卜素（微克）硫胺素 （毫克）0.66核黄素（毫克）0.25烟酸（毫克）5.90胆固醇（毫克）镁（毫克）290.00钙（毫克）780.00 铁（毫克）22.70锌（毫克）6.13铜（毫克）1.77锰（毫克）17.85钾（毫克）358.00磷（毫克）516.00钠 （毫克）8.30硒（微克）4.70我们常说的某些食物要熟

19、吃比较好，比方说胡萝卜,就是因为里面含维生素A，是脂溶性维 生素,而胡萝卜本身没有油，因此油炒的方式可以增加维生素A的利用率，从而增加其营 养价值。但是芝麻，本身就含有油脂，我们还提炼芝麻油呢，因此在脂溶性维生素，维生素A,维生 素E,胡罗卜素都不用考虑他们的吸收了，而且你看，这些维生素都占少部分，除了维生素 E,这是油性食物包括坚果类的共性，维生素E也叫生直酚，对要生宝宝的人很好，而且还 可以延缓更年期，另外可以抗氧化和乌发哦。芝麻的可贵在于其优质的蛋白，还有优质的胆固醇，它含有的油脂是健康的植物油,换言之 就是不饱和脂肪酸比较多。另外矿物质的含量也很多，这些都不用区分熟吃或者生吃，均能 良好吸收。除了维生素E，别的维生素的含量芝麻是很少的，因此熟吃也不用担心维生素在高温下氧化 而不能被人体吸收。但是有一点要注意的是：芝麻颗粒小，外面有一层皮，因此如果生吃嚼着吃，很容易有一些 没嚼烂就吃下去了，影响消化和吸收，因此生吃也尽量采用研磨碎了以后吃，如果再混合花 生和核桃的碎末一起，口感就更好了！如果患有慢性肠炎、便溏腹泻者最好不要吃芝麻,吃也最好吃熟的，这是从消化吸收的角度 来看，虽然营养没有流失，但是芝麻本身外面有一层皮，肠胃不好的人可能就无法消化，最 后拉出来还是这样的一层皮，所以不建议生吃。要是肠胃功能好，生吃熟吃都没有问题，当然熟吃的话更香。饮食禁忌：炒制时千万不要炒糊。