十五式办公室太极拳张大辉

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1、十五式办公室太极拳张大辉十五式办公室太极拳张大辉 这套“十五式办公室太极拳”，主要采自传统的孙式太极拳，心意方面还参照 蒙古密法及武、杨、吴、陈等太极拳流派的综合性特点。 孙式太极拳参武当，访少林；采形意，合八卦，证太极；据 易品道，推陈出新，自成一家。研究表明，孙式拳学，与武 与文，皆得要义。与武，头手肩时胯膝足，“三九”安排， 结构严谨；与文，一理、二气、三才、四象、五行、六合、 七星、八卦、九宫，九点要言，理法缜密。 蒙古密法， 太极文化的变体，创自元代，从与身心相关的“整、觉、象 明、了、色、空”等七种用意状态（称为七步）出发，身心 相参，形意互动，最终达致健益身心的目的。 十五式办

2、公室太极拳，简化、随时、随地、难度适中，尤其适于方寸 之地演练。当为现代企业职业人群健身手段的方便之选。 一、拳式名称及行拳要领1、拳式名称本文所用拳谱采自张大辉所著孙式太极拳拳架解析一书，各称如下： 第 1 式无极式；第 2 式太极式；第 3 式懒扎衣；第 4 式开合 手；第 5 式单鞭；第 6 式云手；第 1 式三体式；第 8 式推窗 望月；第9式手挥琵琶；第 10式抱虎推山；第 11式搂膝拗 步；第12式退步跨虎；第13 式双撞捶；第14式阴阳混一； 第 15 式无极还原。2 、行拳要领头面部 行拳 过程中，面部表情应自然，头项端正松竖，虚虚向上领起， 眼睛向前方平视，尽量用余光照顾上下

3、左右；口微闭，齿轻 合，舌顶上颚，下颌里收。呼吸宜任自然，尽量用鼻呼吸， 也可鼻吸口呼。这些状态的复合叠加即是虚灵顶劲。 上肢部 肩部宜处松沉状态，腋下要虚开一些；肘部在行 拳过程中始终寓有垂意；手腕部宜呈松塌状态，可进一步细 分为里塌和外塌两种状态。手掌形态呈五指分开，手心虚含， 如同抓抱一大球。手掌成拳时，先将除拇指外的其余四指同 时向里卷曲扣向手心部，不要过紧；再将拇指卷曲扣向食指 和中指的中部；整体微微用力成拳。 躯干部 胸部 呈放松状态，不要刻意内含。背部随头项松竖有微微拔起之 意。腹部宜呈松静状态，所谓松静，是指在行拳过程中切忌 刻意鼓荡。只要随呼吸运行，自然动作即可。腰部是太极拳

4、 行拳的关键，宜呈松沉兼松竖的状态，这种状态称之为塌腰。 臀部随腰腹动作，松敛即可。 下肢部 裆部宜呈虚 圆兼松圆的状态。胯宜呈松软的状态。膝部要略弯，足踝部 量放松。足部，无论全足着地，还是足跟或前足掌着地，都 宜保持足掌松平，是心微微内含的状态。 根据上述说明， 结合太极拳先贤们的经验，歌诀概括如下： 竖项起灵劲， 极顶通涌泉；腰脊微微直，足底轻灵点；腰腹常松开，呼吸 任自然；沉肩又坠肘，膝弯胯宜软；手张神意至，九要始俱 全；联动呈一体，太极要义现。 二、拳式图文解析 第一式 无极式 意象： 身体恭肃，和思澄澈，洗心涤 虑，一任静寂。 动作：沙中立杆 身体直立，面部端 庄，眼神微闭或平视，

5、内察周身；呈放松态。头手肩肘胯膝 足等皆无主观动作表现；一任自然（图 1）。孙禄堂先生有言： 行无极式时，“心中空空洞洞，内无所思，外无所示，伸缩 往来，进退动作，皆无征兆”，即是此意。 第二式 太 极式 意象： 拙作蒙古密法简介一文中有言：“妙 在整念，安排各端，心系惟一，诸般安然”，可用于形容行 太极式时的整体思维状态。此外，这种思维状态可推及太极 式以后诸式用意。“整”即是统筹考虑周身各个部分，即头、 手、肩、肘、胯、膝、足等。安排即是用“九要”去安排， 去保持“一动无有不动，一静无有不静”的状态。所以，太 极式一发动，则需“九要”齐备。且以后各式均需保持“九 要”规矩，须臾不可离之。如

6、此，方能渐进“周身无处不太 极”的状态，达到行拳时，身体各部的高度协调有序。 动 作：意在形先 两眼视前方。两足根用意略略相并，两足 尖分开约 90 度角；两手微张，收至两胯前，略松平展。两 臂微屈，两肩松开（图 2）。此时，用意关注周身，宜心静， 周身动作要自然，以“一动无有不动，一静无有不静”为身 体基本状态要领。 第三式 懒扎衣动作 1：回顾来径 接上式，重心移至右足，左足以前足掌为轴外撇约 90 度，习手心里旋虚抚于小腹前。两眼视前左下方（图 3-1）。动作 2：临海观潮重心渐移至左足，调整身形面向右方（无极式和太极式右方）。右足前掌着地，足跟虚起收至左 足踝前少许，似挨非挨着。两手塌

7、腕后随即一同往上、往右、 往里收至右肩前，似挨非挨着，右手心朝向左前方，左手心 朝向右前方，左手食指与右手大鱼际约略相齐。两眼视前（图 3-2）。 动作 3 ：太公探海两眼视前方。重心仍在左足，身体略屈，两手略沉。右足朝前方（无极式和太极式右 方）迈去，距离远近以不牵动左足处身体重心为限（图 3-3）。 动作 4：踽踽独行右足跟一落地，身体重心即逐渐移至右足。左足随后跟至右足左后方适当距离处。同时，两手一 同往前推去，两臂略屈，左手在右手左下后方约略二三寸以 外处。两眼朝右手方向看去（图 3-4）。第四式 开合手动作 1：谛听良久接上式，重心移至左足。同时，将右足尖微起，以足后跟为轴，向左边转

8、至足正直。身子要随着 右足一同转。两手沿抛物线回拉至胸腹前，右手立掌在胸前 颌下，掌指朝上偏前。左手斜立掌在心口窝下小腹前，掌指 朝向前上方。两眼视前偏下（图 4-1）。动作 2：西伯思贤 重心再适时移至右足，将左足扭至正直。重心最终在 两足之间。同时，右手向下，左手向上，两手相齐，立掌会 于胸前，两手大指在胸前约一二寸处，两掌距离约略等同脸 宽。掌指朝上偏前。两眼视前偏下（图 4-2）。动作 3：开门观远 重心仍在两足中间。两手如同抱着气球，内中气体正处膨胀的状态；平着往左右分开，开至两手虎口与两 肩尖相齐；两手五指都呈张开状态。两眼视前方偏下，关注 周身（图 4-3）。动作 4：掩门待贤重

9、心仍在两足中间，同时两手如同抱着气球往回缩小之意，往一处合。合至 两手相距约与脸同宽。两眼视前偏下（图 4-4）。动作过程中， 身体动作宜轻灵，用劲要平和，手足转动开合要自然。切忌 忽起忽落、努气拙力的状态。周身不可有丝毫勉强用拙力之 处。 第五式 单鞭动作 1：携鞭初探接上式，重心逐渐移至右足：先将两手腕往外转：左足在两手分开之 时，同时往左边（无极式左方）迈去，斜横着落地。距离远 近以不牵动右足处身体重心为限。两眼视左前下方（图 5-1） 动作 2：定形开鞭（耀示威权）重心左移，使左膝与左足根几乎成一上下垂线为止。同时，两手在心口前上方横平 着，如捋长竿，往左右徐徐分开到极处。两手心大略朝

10、前朝 外，两手掌直立，两手指与口鼻大致相平，两眼朝右手食指 方向看去（图 5-2）。第六式 云手动作 1：右式周旋 接上式，重心移至右足，左足往右足方向迈去，在右 足左侧适当距离处落地，足尖仍往左边斜着点。同时，右手 稍回拉，撑住，掌心向前右方。左手从左边，胳膊靠着身子， 往右边划下弧线，划至小腹前肚脐偏左，似挨非挨着，掌心 向右前下方，呈似停未停的状态。两眼朝右手方向看去（图 6-1）。动作 2：周旋转关两手撑住不动。将左足往左边（太极式左边）迈出，距离以不牵动右足处身体重心为 限。两眼视右下方（图 6-2）。动作 3：左式周旋重心移至左足。右足仍往左边迈去，在左足右侧适当距离处落 下，足尖

11、仍往右边斜着点。同时，两手往身体左侧方向分划 上下弧线，形成与本式动作 1 的对称状态。即：右手从右边， 胳膊靠着身子，往左边划一下弧线，划至小腹前偏右，呈似 停未停的状态。同时，左手往左边划一上弧线，从眼前边划 至口鼻的左前方，大致与口鼻相平处。两眼视左偏下（图 6-3）。动作 4：周旋转关微停。仿上述动作2，惟左右相反（图6-4）。再回至动作1 处（图6-5）。上述动作1到4 是云手式的一个完整循环。动作演示张大辉第七式 三 体式动作 1：二度谛听接上式，重心移至左足。左手不动，右手回拉至右耳的右前方处适当距离，掌心朝向左 前方向。两眼视前偏下（图 71）。动作2：临崖观瀑重心移至右足。身

12、体转向正左方（无极式和太极式的正左方） 并持住劲。左足前足掌着地，足跟微微提起，回拉至左足跟 与右足内踝骨似挨非挨着。同时，右手掌心向下沿胸前顺遂 落下，两手心向下轻轻上下相叠于小腹前。两眼视前偏下（图 72）。动作 3：三体万物（左式）重心仍在右足。左足跟微起，左足前掌虚平着地，伸向正前方（无极式和太 极式的正左方），距离以不牵动右足处身体重心为限。同时， 左掌向前上方推去，左手食指高不过口鼻；右手在原处略作调整，在小腹肚脐下少许处轻轻贴住。定势时，两手虎口微 微撑圆。两手臂似直非直，似曲非曲。两眼视前（图73） 动作 4：腹里乾坤（左式）重心仍在右足。身体向右转左足以足后跟为轴，左足内旋至

13、极限处。两手均调至小腹的 左右侧轻轻贴住。两眼视左偏前（图 74）。动作 5：三体万物（右式） 重心移至左足，待身体转向正右方（无 极式和太极式的正右方）后，右足跟离地，右前足掌虚平着 地向前方（无极式和太极式的正右方）迈出，以不牵动左足 处身体重心为限。同时，右掌向前上方推出，右手食指高不 过口鼻；左手略作调整，在小腹肚脐下少许处轻轻贴住。两 眼视前（图 75）。此式取自孙式形意拳，完成形意拳的五行和十二形可以以此为过渡环节。 第八式 推窗望 月动作 1 ：腹里乾坤（右式）接上式，重心仍在左足。身体向左转，右足以足后跟为轴，与足内旋至极限处。 两手均调至小腹的左右侧轻轻贴住。两眼视右偏前（图

14、 8 1）。动作 2：推窗望月（左式）重心移至右足，身体未转向正左方（无极式和太极式的正左方）时即停住，约 略朝向左前方向。左足向前略偏左迈出，以不牵动右足处身 体重心为限。两足位向呈不丁不八形式。同时，左手上抬至 食指挑眉状态，位置在约与左眼眉相平处。右手上抬至心口 窝正前方适当距离处。两眼视左前。此动作为推窗望月左式 （图82）。动作 3：腹里乾坤（左式）重心仍在右足。身体向右转，左足以足后跟为轴，左足内旋至极限处。 两手均调至小腹的左右侧轻轻贴住。两眼视左偏前（图 8 3）。 动作 4：推窗望月（右式） 动作为左式的完全 对称（图 84）。 此式取自孙式八卦拳，完成八卦拳的 其他动作可以

15、此为过渡环节。 第九式 手挥琵琶 动 作：手挥琵琶 接上式，重心前移至右足。左足在原地进 行左足跟外撇调整。双手微沉前推。随即重心移至左足。左 腿微屈；两手五指俱伸直，右手内旋落至心口前方，掌心向 左，掌指前方。左手内旋下落至心口前，掌心向右，掌指前 方。右胳膊似直非直、似曲非曲着；两手一后一前，左手心 与右肘正相对。同时，右足往后撤步，撤至左足前边适当距 离处，足前掌着地，足跟微起。两眼视前（图9）。第十式 抱虎推山动作 1 ：蓄势待机接上式，重心仍在左足处。两手臂微沉，身体略下沉。右足微后撤。同时，两 手腕均向外扭劲并回抽，扭至两手心朝外时，回抽至心口， 轻轻靠住。两大指相离寸许。两眼视前

16、（图 10-1）。动作 2 ：临渊履冰右足极力向前迈步，落地距离以不牵动左足处身体重心为限。身体其他各部姿势不变，微松沉。两 眼视前（图 10-2）。动作 3：势定乾坤重心移至右足。同时，两手心朝外一齐往前推去，至与心口平齐。两胳膊呈 似直非直，似曲非曲状态。左足随后跟步，跟至右足左后方 适当距离处。两眼视前（图 10-3）。第十一式 搂膝拗步动作 1 ：本相庄严接上式，重心移至左足。身体向左转，右足以足后跟为轴，右足内旋。两足呈倒八字步型。 两手掌心向里偏上，均调至小腹前下方适当距离处。身体转 向正前方。两眼视前偏下（图 11-1）。此桩式为蒙古密法十三桩式之一，为其中的下位桩式。完成其他桩

17、式可以此 为过渡环节。动作 2：拨草寻蛇重心移至右足。左手往下斜搂左胯前，大指和二指撑开如半月形。左足在左手 搂时，同时往左边斜着迈去，足后跟着地。右手同时往右边 抬起至大指与右肩约略相平，手心朝向左前下方。两眼视前 （图 11-2）。 动作 3：特立独行重心移至左足。同时，右手食指经右口角外寸许处，往左边（无极式和太极式正左 方）推去，推至胳膊似直非直、似曲非曲，食指与口鼻相平。 左手同时由胯前沿平外弧线搂至胯旁，手心向下，大指离胯 寸许，直指胯尖。右足同时向前迈步，跟至左足右后方适与 距离处落下，足尖着地。两眼视前（图 11-3）。第十二式 退步跨虎动作 1 ：三思退步接上式，右足后撤，随

18、即重心移至右足。同时将右手回抽，左手上抬，相会于胸 前，掌心朝下。左足尖顺势自然抬起，左足跟着地。两眼视 前（图121）。动作 2：虑定思沉身体持住劲，微松沉。随即两手下按（如同按气球）至腹前。同时，左足收 回至右足前适当距离处，左足前掌着地。两眼视前偏下（图 12-2）。第十三式 双撞捶动作 1：潜龙勿用接上式，重心仍在右足。身体微松沉。将两手轻轻内旋成拳， 同时用意拉至心口前，拳心朝上。两眼视前（图 13-1）。 动 作 2：见龙在田身体持住劲。重心仍在右足。左足尽量往前迈去，以不牵动右足处身体重心为限。两眼视前（图 13-2）。 动作 3：飞龙在天 重心移至左足，随后两拳 往前上方撞去。

19、右足在两拳往前撞时，跟步至左足右后方适 当距离处，足前掌着地。两眼朝两拳当中方向看去（图 13 3）。 第十四式 阴阳混一 动作 1：左出右伏 接 上式，重心移至右足，身体右转。同时，左足以足跟为轴， 尽量里扣。左手腕往里裹，裹至拳心朝上偏后方向，左拳与 脖项约略相平。右拳拉至左肘右下方，右肘靠着胁。两眼视 前下（图 14 1）。 动作 2：齐头并进 重心移至左 足。右足往后撤，距离以不牵动左足处身体重心为限。左拳 在原位略作调整，右拳同时往里裹着从左手腕下穿出朝前上 伸去，两拳相叠，拳心朝上偏后，左拳在里边，右拳在外边。 两手腕似挨非挨着。两眼视前偏下（图 142）。 动作 3： 双龙入海

20、重心移向右足。左拳从右手腕下边向外挽去， 挽至右手腕外，两手外腕相挨。两手外腕与腰塌劲同吋一齐 往外扭，扭至两手腕如十字交叉形式，高度约略在胸前和心 口之间。左足在两手腕往外扭时，同时略往前迈步调整，足 后跟着地。腰往下塌住劲，两腿自然弯曲，两眼视前偏下。 头要虚灵顶住劲，舌顶上腭，谷道上提，意注丹田，意念上将元气收敛入气海（图 143）。第十五式 无极还原动作：本具淡然 接上式，两手同时划下弧线往身体两侧 划去；左手至左胯处，右手至右胯处，两手心轻轻挨住两胯。 左足在两手往下落时，同时撤至右足内侧，两足跟用意略略 相并，重心在两足中间。身体在左足往回撤时，同时往上慢 慢起直。两眼视前（图 15）。此时，身体各部俱不着力神意俱杳，无思无虑。空空洞洞，归于自然。 动作演示 张大辉（全文完）。