减脂锻炼计划

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1、减脂锻炼计划想要健康减脂的朋友们，请耐心读完此文。制定正确计划合理的锻炼计划是任何一种成功的减脂方法中 必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得 不错了，因为你可能早就开始锻炼了。即使如 此，你也应考虑在你的锻炼安排上作出一些调 整。在选择塑形方法方面，一般的观点会趋向 于偏好大量有氧运动再加上较少量的力量训 练，多数人认为稍微锻炼一下那些隐藏在多余 的脂肪下面的肌肉即可。但莱蒙博士对这种观 点提出了质疑。他说：在力量训练当时，热量 消耗确实要比高密度的有氧运动消耗的热量 少，但它在减脂阶段维持肌肉的水平保持较高 的新陈代谢率方面，比有氧运动好得多。这就 意味着，一天总共消耗的热量比只做大量有

2、氧 运动一天消耗的热量多。力量训练为主即使减脂阶段人体减少了热量摄入，适当足够 的力量训练可有效地防止肌肉萎缩，而有氧运 动则对保持肌肉水平作用甚微。长时间的有氧 运动除了容易激发饥饿感，也易造成肌肉流失导致新陈代谢水平的下降，到一阶段后多余顽的脂肪很难再减下去。所以现在的问题是: 有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪， 又增强肌肉，让减脂变得更容易一些的方法?有!莱蒙博士回答说：只要你照正确的方法去 做。保持肌肉所采用的力量训练方法应该与常规你 健身时所采用的方法相似。换句话说，应该在 保持正确姿式的前提下，采用高负荷且适当强 度的训练方式，即身体每一个部分都要锻炼4-12组，每组重复6

3、-12次，具体数值应视肌肉 群的大小而定。如果你的计划正是如此，那很 好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者 完全是一个健身方面的新手，那不妨参照以下 减脂计划部分中为新手量身设计的训练计划。有氧运动为辅如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误地通 过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻 炼，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈 代谢率的降低。有氧运动是减脂计划中的辅助 项目，它可以调节能量平衡，在消耗脂肪方面 助你一臂之力，但是，做多少有氧运动才合适 呢?你不妨试一下这一原则：每星期做3-5次30 分钟的有氧运动，每次控制心率在目标心率范 围之内，这样你每星期就可以多消耗掉900-1500卡

4、的热量了（这还取决于你的体重和 你实际运动的强度）。在目标心率范围上限时消 耗的热量明显要比在下限时消耗得多。如果你对蹬脚踏车，跑楼梯等运动都厌倦了， 或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿 部肌肉已经疲劳了，怎么办?你不妨试一下高强 度间歇训练法。先尽可能剧烈地运动2-3分钟， 再给自己1-2分钟的恢复时间，再接着运动。如此反复20分钟。剧烈的运动可以使你的心率 上升并维持在一个较高的水平，即使在恢复时 间内也不会降下来。如果你发现你力量训练时使用的重量下降了， 那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进 行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记:肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼

5、的坚持，以及少量有氧运动的调节。力量训练是12周的减肥计划中不可缺少的一部分，一起的，是为初学者设计的，十分有效。如果 你有一定的基础，那你既可以用此计划代替你 现在正在施行的锻炼方案，也可以从这个计划 中挑选一部分，补充到你的锻炼方案中去。但 你始终要记住：没有什么好东西是轻而易举就 能得到的。你必须扎扎实实地去训练，才能品 尝到胜利的果实。锻炼项目 均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一 锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做 第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的 50%-60%，做第二组时增加重量10%，做第三 组时再增加5%。做每一组时重复的次数应递 减，做最后一组时可做到力竭

6、为止。组与组之 间休息1-3分钟。锻炼计划参考胸肌杠铃平板卧推3组8-12次数上斜哑铃卧推3组8-12次数蝴蝶机夹胸3组8-12次数双杆臂屈伸3组8-12次数三角肌哑铃推举3 8-12 3组8-12次数 哑铃前平举3 8-12 3组8-12次数 哑铃侧平举3 8-12 3组8-12次数 俯身飞鸟3 8-12 3组8-12次数背肌胸前下拉/引体向上3组8-12次数 单手哑铃划船3组8-12次数坐姿拉力器划船3组8-12次数硬拉3组8-12次数肱二头肌曲杠弯举3组8-12次数站姿拉力器弯举3组8-12次数托臂弯举3组8-12次数肱三头肌拉力器下压3组8-12次数凳上反屈伸3组8-12次数单臂哑铃臂

7、屈伸3组8-12次数腿+臀大肌深蹲3组8-12次数腿举3组8-12次数箭步蹲3组8-12次数直腿硬拉3组8-12次数腿屈伸3组10-15次数腿弯举3组10-15次数腓肠站立举踵3组15-20次数坐姿举踵3组15-20次数腹肌仰卧起坐3组25-30次数仰卧屈膝收腹3组12-15次数交叉仰卧起坐3组25-30次数有氧运动如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每 单元20分钟开始，逐渐加到30-45分钟。如果 有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那 就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加 至最大心率的75-85%。不断变换一下运动方 式，骑自行车，慢跑，快走，跳健身操或者打 球都可以。总之每次有氧运动最好能尝试进行 一些新的运动项目。新手的锻炼日程第一天：胸肌，三角肌，三头肌，有氧运动。第二天：背部，二头肌，腹肌，有氧运动第三天：腿+臀大肌，腓肠肌第四天：休息第五天：胸肌，三角肌，三头肌，有氧运动。第六天：背部，二头肌，腹肌，有氧运动 第七天：腿+臀大肌，腓肠肌第8天：休息