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1、一周配餐星期早餐上午午餐下午晚餐蔬菜包2个水煮蛋1个拌黄瓜核桃2个 牛奶1瓶米饭 鱼香肉丝苹果1个 小把原味瓜 子燕麦粥 清炒生菜 苹果1个肉菜馅儿水 饺1份 煎蛋1个红枣4颗 牛奶1瓶米饭 青椒炒猪肝香蕉1根核桃2个烤红薯1个 清炒油菜 香蕉1根三鲜面条1 碗 煮鸡蛋1个酸奶1杯 梨1个米饭红烧鱼块 几份冒菜（疏菜）葡萄干1把干果蛋糕1 小块梨1个 西红柿1个四紫菜虾米青 菜馄饨1碗 水煮蛋1个牛奶1瓶橘子2个米饭 黄焖鸡（少 点肉，多点 疏菜）花生米1把火龙果1个 小米粥1份五手抓饼1个 （夹鸡蛋和 疏菜）豆浆1杯酸奶1杯 核桃2个土豆锅巴饭 扁豆炒肉芒果2个西瓜1小块 芝麻糊1杯 凉拌西
2、兰花 1份、六西红柿鸡蛋 面1碗 豆腐脑酸奶1杯红枣4颗米饭 木耳炒肉花生米1把 香蕉1根黑米粥1份 香蕉1根 清炒菠菜日白米粥1碗 煮鸡蛋1个 凉拌海带酸奶1杯红枣4颗米饭 胡萝卜肉丝苹果1个 花生米1把蒸玉米2个 苏打饼干5 块橙子2个每日进餐总结早餐：主食+蔬菜+鸡蛋 上午：牛奶+水果或干果 午餐：米饭+荤素菜 下午：水果+干果 晚餐：主食（杂粮）+水果+蔬菜1. 肉、蛋、奶、蔬菜、水果和主食六大类2. 蔬菜以深色蔬菜为主，深色蔬菜主要包括：菠菜、油菜、生菜、空心菜、小 白菜、油麦菜、紫甘蓝、韭菜、西红柿、胡萝卜、莴笋、芹菜、苦瓜、彩椒 青椒、红椒、西兰花、豇豆、扁豆、荷兰豆。3. 肉每
3、日 50-75g 即可，不可吃肥肉。每周进食规律1. 肉要经常更换，一周之内 1-2 次鱼虾，1 次鸡鸭，1 次猪肝，3-4 次瘦肉。2. 蔬菜一周之内进食 1-2 次豆类（豆腐、腐竹），2次左右菇类（香菇、口蘑、 木耳）减肥三大要点1. 进食规律（早餐 9 点之前，晚餐睡觉前 4 个小时左右）2. 控制热量a. 每日 1个鸡蛋，1 杯奶，少量肉是每日营养需求，热量不会超过。b. 主食是控制热量的关键，次之是油的控制，因此吃主食必须注意以下几点 一餐之内不可吃单一主食，例如土豆盖浇饭、蛋糕、白米粥油炸主食很可怕：油炸主食是主食和有的结合，热量相当高，例如油条 可用热量相对少且容易饱腹的主食代替常见精米精面，有助于减脂且增加营 养，例如烤红薯、土豆泥、燕麦粥3. 食物多样化 食物越多样越好
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