体育健身锻炼基础知识

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1、 体育健身锻炼的基础知识 残疾人运动损伤的急救与预防2022-12-29残疾人运动损伤的急救与预防。残疾人运动损伤与急救。残疾人运动损伤与急救。软组织损伤分期治疗原则。软组织损伤分期治疗原则。开放性损伤的治疗。开放性损伤的治疗。心肺复苏技术。心肺复苏技术。残疾人运动损伤常用急救方法。残疾人运动损伤常用急救方法2022-12-29软组织损伤的处理原则一）急性损伤：一）急性损伤：1早期：伤后早期：伤后2448h内。处理原则为内。处理原则为制动、止血、减轻肿胀、镇痛及减制动、止血、减轻肿胀、镇痛及减轻炎症轻炎症PRICE原则：保护、制动、冷敷、原则：保护、制动、冷敷、加压包扎并抬高患肢加压包扎并抬高

2、患肢外敷药物消肿止痛、减轻炎症外敷药物消肿止痛、减轻炎症可口服止痛药可口服止痛药局部红肿显著，可服用清热、活血局部红肿显著，可服用清热、活血的中药的中药2022-12-292022-12-29急性损伤中期处理 中期指损伤发生中期指损伤发生24-48h之后。之后。处理原则是改善局部血液和淋巴循环，促处理原则是改善局部血液和淋巴循环，促进组织新陈代谢，防止粘连形成进组织新陈代谢，防止粘连形成 治疗方法可用理疗、按摩、针灸、局封、治疗方法可用理疗、按摩、针灸、局封、外敷活血化淤生新药物外敷活血化淤生新药物 重点可用热疗和按摩方法重点可用热疗和按摩方法 按摩手法从轻到重，向心性按摩，促进淋按摩手法从轻

3、到重，向心性按摩，促进淋巴和血液回流巴和血液回流2022-12-292022-12-29急性损伤后期处理后期指瘢痕形成期后期指瘢痕形成期肿胀和疼痛消失，但功能尚未完全恢肿胀和疼痛消失，但功能尚未完全恢复复处理原则是恢复和增强肌肉、关节的处理原则是恢复和增强肌肉、关节的功能。功能。治疗以按摩、理疗和功能锻炼为主，治疗以按摩、理疗和功能锻炼为主，配合保护支持带配合保护支持带固定及中草药薰洗等固定及中草药薰洗等2022-12-29开放性损伤 残疾人运动中常见的开放性损伤有擦残疾人运动中常见的开放性损伤有擦伤、撕裂伤、刺伤和切伤伤、撕裂伤、刺伤和切伤（一）擦伤（一）擦伤擦伤是皮肤受到外力摩擦所致，皮肤

4、组擦伤是皮肤受到外力摩擦所致，皮肤组织被擦破或有组织液渗出。织被擦破或有组织液渗出。面积小的擦伤可以用生理盐水洗净伤面积小的擦伤可以用生理盐水洗净伤口，创口周围用口，创口周围用75的酒精消毒，暴露的酒精消毒，暴露空气中待干即可。空气中待干即可。2022-12-29关节附近的擦伤一般不用暴露疗法，用消炎关节附近的擦伤一般不用暴露疗法，用消炎软膏搽抹后无菌敷料包扎。软膏搽抹后无菌敷料包扎。创口中有泥土、细沙、煤渣等异物时，要创口中有泥土、细沙、煤渣等异物时，要冲洗清创冲洗清创2022-12-29（二）撕裂伤头面部的皮肤撕裂伤最多见头面部的皮肤撕裂伤最多见小创口清创后，用粘膏或创可贴粘合即可小创口清

5、创后，用粘膏或创可贴粘合即可大创口要止血清创缝合大创口要止血清创缝合破伤风抗毒血清注射破伤风抗毒血清注射姚明眉骨被撞伤两分钟缝八针姚明眉骨被撞伤两分钟缝八针2022-12-29（三）刺伤和切伤 被尖利物品刺伤或切割伤，如钉鞋、冰刀被尖利物品刺伤或切割伤，如钉鞋、冰刀 清创缝合清创缝合 破伤风抗毒血清注射破伤风抗毒血清注射巴西田径裁判被巴西田径裁判被标枪刺穿左足标枪刺穿左足2022-12-29现场急救原则1、保证生命安全、保证生命安全2、控制大出血、控制大出血3、控制可能加重全身状况恶化的情况、控制可能加重全身状况恶化的情况4、固定受伤肢体、固定受伤肢体5、处理慢性出血、处理慢性出血2022-1

6、2-29心跳和呼吸骤停的急救 当人体受到意外的严重损伤，如外伤性休克，溺当人体受到意外的严重损伤，如外伤性休克，溺水等，均可能导致呼吸和心跳骤然停止，此时如水等，均可能导致呼吸和心跳骤然停止，此时如不及时抢救，伤员就会有生命危险。不及时抢救，伤员就会有生命危险。脑细胞在血液循环停止脑细胞在血液循环停止46min后即发生严重不后即发生严重不可逆损害可逆损害 心跳停止后，全身的血液循环随之停止，许多重心跳停止后，全身的血液循环随之停止，许多重要的脏器得不到血和氧的供应，很快出现坏死。要的脏器得不到血和氧的供应，很快出现坏死。因此必须在口对口的人工呼吸的同时进行胸外心因此必须在口对口的人工呼吸的同时

7、进行胸外心脏按压脏按压 现场急救的最重要手段就是人工呼吸和胸外心脏现场急救的最重要手段就是人工呼吸和胸外心脏按压按压。2022-12-29心跳呼吸骤停的急救标准的心肺复苏过程包括三部分标准的心肺复苏过程包括三部分:A 判断意识和畅通呼吸道；判断意识和畅通呼吸道；B 人工呼吸；人工呼吸；C 人工循环人工循环2022-12-29心肺复苏的操作步骤及注意事项 1轻拍高喊，拨打电话轻拍高喊，拨打电话“120”，（自己或，（自己或委托他人讲清伤员的病情、目前所处的地理委托他人讲清伤员的病情、目前所处的地理位置）位置）2摆正体位脸朝上（松开伤员领口，解摆正体位脸朝上（松开伤员领口，解开衣服纽扣、领带、腰带

8、，保证呼吸畅通）开衣服纽扣、领带、腰带，保证呼吸畅通）2022-12-29心肺复苏的操作步骤及注意事项 3、一看（伤员眼球是否转动，瞳孔是否散大。以及胸部和上一看（伤员眼球是否转动，瞳孔是否散大。以及胸部和上腹部有否呼吸起伏）腹部有否呼吸起伏）二听（伤员口鼻有无出气声，施救者头向侧偏，耳朵向下）二听（伤员口鼻有无出气声，施救者头向侧偏，耳朵向下）三感觉（判断伤员有无自主呼吸和意识，口鼻部有无气流，主三感觉（判断伤员有无自主呼吸和意识，口鼻部有无气流，主要观察其胸部的起伏）要观察其胸部的起伏）2022-12-29心肺复苏的操作步骤及注意事项4仰头举颌（下巴），清除口中异物或仰头举颌（下巴），清除

9、口中异物或分泌物，分泌物，保证呼吸道畅通，（如有义齿应取出，保证呼吸道畅通，（如有义齿应取出，有舌后坠，则将其拉出。有舌后坠，则将其拉出。）步骤步骤14主要是判断伤员是否有意识、主要是判断伤员是否有意识、是否存在呼吸是否存在呼吸2022-12-29心肺复苏的操作步骤及注意事项5捏鼻托颌，捏鼻托颌，做人工呼吸做人工呼吸2次次（正确有效的）（正确有效的）6右手食指中右手食指中指轻轻搭在伤员指轻轻搭在伤员的颈动脉上，判的颈动脉上，判断有无心跳（脉断有无心跳（脉搏）搏）7进行胸外心进行胸外心脏按压脏按压30次次2022-12-29心肺复苏的操作步骤及注意事项 心肺复苏有效指标：（心肺复苏有效指标：（1

10、）按压时在颈，股动脉处）按压时在颈，股动脉处应摸到搏动，听到收缩压在应摸到搏动，听到收缩压在90毫米汞柱以上。（毫米汞柱以上。（2）面色、口唇、指甲床及皮肤等色泽转红。（面色、口唇、指甲床及皮肤等色泽转红。（3）扩）扩大的瞳孔再度缩小。（大的瞳孔再度缩小。（4）呼吸改善或出现自主呼）呼吸改善或出现自主呼吸。只要有前吸。只要有前12项有效指标出现。心脏按压就应项有效指标出现。心脏按压就应坚持下去。坚持下去。心肺复苏结束指标：心肺复苏结束指标：患者恢复自主呼吸和心跳患者恢复自主呼吸和心跳 急救医护人员赶到急救医护人员赶到 心肺复苏心肺复苏1小时以上小时以上，仍未恢复，确认死亡，仍未恢复，确认死亡。

11、2022-12-29常用止血方法1、加压包扎止血法、加压包扎止血法2、抬高伤肢法、抬高伤肢法3、指压止血法、指压止血法4、止血带止血法、止血带止血法2022-12-29包扎方法三角巾包扎法三角巾包扎法.手足包扎法手足包扎法.大悬臂带大悬臂带.小悬臂带小悬臂带绷带包扎法绷带包扎法.环形包扎法环形包扎法.螺旋包扎法螺旋包扎法.反折螺旋包扎法反折螺旋包扎法.“8”字包扎法字包扎法2022-12-292卷轴绷带1）应用）应用 用卷轴绷带进行包扎时应由优势手拿绷带，将绷带一端置用卷轴绷带进行包扎时应由优势手拿绷带，将绷带一端置于伤处，由另一手按住，优势手逐渐松开绷带，进行缠绕于伤处，由另一手按住，优势手

12、逐渐松开绷带，进行缠绕。缠绕时应注意用力均匀。环形缠绕时还需注意绷带常常。缠绕时应注意用力均匀。环形缠绕时还需注意绷带常常需要从一手交换至另一手。需要从一手交换至另一手。为取得最佳效果，缠绕时应用力均匀，缠绕坚固，但不应为取得最佳效果，缠绕时应用力均匀，缠绕坚固，但不应过紧。过分的或不均匀的压力可能阻碍局部的正常血流过紧。过分的或不均匀的压力可能阻碍局部的正常血流2022-12-29绷带包扎的注意事项（1）包扎局部应置于肌肉收缩和循环的最佳位置。包扎局部应置于肌肉收缩和循环的最佳位置。（2）用中等压力进行多圈数的包扎要优于压力过大、圈数）用中等压力进行多圈数的包扎要优于压力过大、圈数少的包扎。

13、少的包扎。（3）绷带的每一圈应盖住上一圈至少二分之一以上的部分）绷带的每一圈应盖住上一圈至少二分之一以上的部分以防运动时滑脱以防运动时滑脱。绷带的滑脱可能会刺激皮肤。绷带的滑脱可能会刺激皮肤。（4）包扎肢体时，应经常检查手指、脚趾看有无循环障碍。）包扎肢体时，应经常检查手指、脚趾看有无循环障碍。肢体出现异常肢体出现异常的冰冷、指、趾青紫都是绷带压力过大的体征的冰冷、指、趾青紫都是绷带压力过大的体征2022-12-29常见包扎方法螺旋形包扎方法螺旋形包扎方法肘关节肘关节“8”字包扎字包扎三角巾包扎法三角巾包扎法2022-12-29骨折的急救处理1、急救原则：对骨折病人的急救原则是防治休克，保、急

14、救原则：对骨折病人的急救原则是防治休克，保护伤口，固定骨折。即在发生骨折时，应密切观察，护伤口，固定骨折。即在发生骨折时，应密切观察，如有休克存在，则首先是抗休克，如有出血，应先止血，然后包如有休克存在，则首先是抗休克，如有出血，应先止血，然后包扎好伤口，再固定骨析扎好伤口，再固定骨析。2、骨折的临时固定、骨折的临时固定 骨折时，用夹板、绷带将折断的部位固定包扎起来，骨折时，用夹板、绷带将折断的部位固定包扎起来，使伤部不再活动，即为临时固定。其目的是减轻疼痛，使伤部不再活动，即为临时固定。其目的是减轻疼痛，避免再伤和便于转送避免再伤和便于转送2022-12-29骨折临时固定的注意事项（1）临时

15、固定的注意事项：）临时固定的注意事项：骨折固定时不要无故移动伤肢，为暴露伤口，可剪开衣裤、鞋骨折固定时不要无故移动伤肢，为暴露伤口，可剪开衣裤、鞋袜，对大小腿和脊柱骨折，应就地固定，以免因不必要的搬运而袜，对大小腿和脊柱骨折，应就地固定，以免因不必要的搬运而增加伤员的痛苦和伤情。增加伤员的痛苦和伤情。固定时不要试图整复，如果畸形很厉害，可顺伤肢长轴方向稍固定时不要试图整复，如果畸形很厉害，可顺伤肢长轴方向稍加牵引。开放性骨折断端外露时，一般不宜还纳，以免引起深部加牵引。开放性骨折断端外露时，一般不宜还纳，以免引起深部污染。污染。固定用夹板或托板的长度、宽度，应与骨折的肢体相称，下肢固定用夹板或

16、托板的长度、宽度，应与骨折的肢体相称，下肢长度必须超过骨折部的上、下两个关节，如没有夹板和托板，可长度必须超过骨折部的上、下两个关节，如没有夹板和托板，可就地取材（如树枝、木棍、球棒等），或把伤肢固定在伤员的躯就地取材（如树枝、木棍、球棒等），或把伤肢固定在伤员的躯干或健肢上。夹板与皮肤之间应垫上棉垫、纱布等软物。干或健肢上。夹板与皮肤之间应垫上棉垫、纱布等软物。固定的松紧要合适、牢靠，过松则失去固定的作用，过固定的松紧要合适、牢靠，过松则失去固定的作用，过紧会压迫神经和血管。故四肢固定时，应露出指（趾），紧会压迫神经和血管。故四肢固定时，应露出指（趾），以便观察肢体血流情况。如发现异常（如肢

17、端苍白，麻木、以便观察肢体血流情况。如发现异常（如肢端苍白，麻木、疼痛、变紫等）应立即松开重新固定。疼痛、变紫等）应立即松开重新固定。2022-12-29骨折临时固定的注意事项（2）各部位骨折的临时固定）各部位骨折的临时固定上肢骨折上肢骨折 锁骨骨折，用两个棉垫分别置于双侧腋下，然后用双环包扎锁骨骨折，用两个棉垫分别置于双侧腋下，然后用双环包扎法或法或“8”字形包扎法，最后以小悬臂带将伤肢挂起。字形包扎法，最后以小悬臂带将伤肢挂起。.肱骨骨折，用肱骨骨折，用24块合适的夹板固定上臂，肘屈块合适的夹板固定上臂，肘屈90，用悬臂，用悬臂带悬吊前臂于胸前，最后以叠成宽带的三角巾把伤肢绑在躯干带悬吊前

18、臂于胸前，最后以叠成宽带的三角巾把伤肢绑在躯干上加以固定。如无夹板，可用布带将上臂包缠在胸部侧方，并上加以固定。如无夹板，可用布带将上臂包缠在胸部侧方，并将前臂悬吊胸前。将前臂悬吊胸前。.前臂及腕部骨折，用前臂及腕部骨折，用12块有垫夹板在掌背侧固定前臂，屈肘块有垫夹板在掌背侧固定前臂，屈肘90，前臂中立位用大悬臂带悬吊胸前，前臂中立位用大悬臂带悬吊胸前.手部骨折，用手握纱布棉花团或绷带卷，然后用有垫夹板或木手部骨折，用手握纱布棉花团或绷带卷，然后用有垫夹板或木板置于前臂掌侧固定，用大悬臂带悬吊于胸前。板置于前臂掌侧固定，用大悬臂带悬吊于胸前。2022-12-29下肢骨折.股骨骨折，用长短两块

19、夹板，分别置于伤肢外侧和内侧，外侧上股骨骨折，用长短两块夹板，分别置于伤肢外侧和内侧，外侧上自腋下，下达足跟，内侧自大腿根部至足部。夹板内面应垫软物，自腋下，下达足跟，内侧自大腿根部至足部。夹板内面应垫软物，然后用布带进行包扎固定，在外侧作结。如无夹板，可将两腿并拢然后用布带进行包扎固定，在外侧作结。如无夹板，可将两腿并拢捆在一起。捆在一起。.髌骨骨折，在腿后放一夹板，自大腿至足跟，用布带在膝上，膝下髌骨骨折，在腿后放一夹板，自大腿至足跟，用布带在膝上，膝下和踝部将膝关节固定在伸直位，防止屈曲。和踝部将膝关节固定在伸直位，防止屈曲。胫腓骨及踝部骨折，用夹板胫腓骨及踝部骨折，用夹板12块，上自大

20、腿中部，下达足跟部，块，上自大腿中部，下达足跟部，或用一长钢丝托板，上自大腿中部，下在足跟部转成直角，包扎固或用一长钢丝托板，上自大腿中部，下在足跟部转成直角，包扎固定。定。2022-12-29脊柱骨折临时固定搬运 搬运时必须使脊柱保持在伸直位，不能前屈，后伸和旋转，严禁搬运时必须使脊柱保持在伸直位，不能前屈，后伸和旋转，严禁1人背运，人背运，2人抱抬或用软垫搬运，否则会加重脊髓的损害。人抱抬或用软垫搬运，否则会加重脊髓的损害。2022-12-29残疾人运动损伤预防原则运动损伤的三级预防运动损伤的三级预防 运动损伤的预防可从技术上分成：运动损伤的预防可从技术上分成：一级预防：提高健康水平防止损

21、伤发生。一级预防：提高健康水平防止损伤发生。二级预防：早期诊断、早期正确治疗，阻止功能丧失二级预防：早期诊断、早期正确治疗，阻止功能丧失（即治疗）。（即治疗）。三级预防：重点减少或纠正存在的功能障碍，防止潜三级预防：重点减少或纠正存在的功能障碍，防止潜在疾病的发生（即康复）。在疾病的发生（即康复）。根据以上常用的方法，正确做好残疾人运动员损伤的根据以上常用的方法，正确做好残疾人运动员损伤的预防工作。预防工作。2022-12-29预防损伤的重要因素.准备活动准备活动 牵拉方法牵拉方法 合理的训练安排合理的训练安排 完善的恢复手段完善的恢复手段 心理心理 营养营养.适当的器械适当的器械.保护支持带

22、保护支持带.防护器具防护器具2022-12-29准备活动 为身体运动做准备，不同种类的运动要有不同的为身体运动做准备，不同种类的运动要有不同的准备活动准备活动 合理的准备活动必须包括一般性和专项性两个方合理的准备活动必须包括一般性和专项性两个方面。面。一般性的准备活动常有跳、慢跑、牵拉、抗阻力一般性的准备活动常有跳、慢跑、牵拉、抗阻力量练习法等量练习法等 特殊的准备活动应该包括即将从事的运动所涉及特殊的准备活动应该包括即将从事的运动所涉及的人体运动的人体运动2022-12-29准备活动对身体活动的益处 加速肌肉的血流加速肌肉的血流 加速含氧血红蛋白的分解，改善肌肉的氧供加速含氧血红蛋白的分解，

23、改善肌肉的氧供 加速循环减少血管阻力加速循环减少血管阻力 加速肌蛋白释放氧加速肌蛋白释放氧 提高细胞代谢率提高细胞代谢率 使肌肉收缩自如，提高肌肉的机械效率使肌肉收缩自如，提高肌肉的机械效率 加大神经传导速率加大神经传导速率 加大神经受体的敏感性加大神经受体的敏感性 减少减少纤维的活动降低肌肉对牵拉的敏感度纤维的活动降低肌肉对牵拉的敏感度 增加了运动幅度增加了运动幅度 降低了结缔组织的硬度，减低撕伤的可能性降低了结缔组织的硬度，减低撕伤的可能性改善了心血管对突然应激的反应改善了心血管对突然应激的反应 使心理放松，精神集中使心理放松，精神集中2022-12-29准备活动的意义 准备活动的时间应为

24、准备活动的时间应为1530分钟分钟。强度应依照项目而定。强度应依照项目而定。有些出汗但不疲劳有些出汗但不疲劳是主观测定强度的一个指标。是主观测定强度的一个指标。准备活动的效果可持续准备活动的效果可持续30分钟，所以不应过早进行准备活分钟，所以不应过早进行准备活动动牵拉法牵拉法 柔韧性是身体素质的一个重要方面，在运动中大柔韧性是身体素质的一个重要方面，在运动中大幅度顺利地运动关节的能力是良好机能能力的一个幅度顺利地运动关节的能力是良好机能能力的一个重要部分重要部分 加大关节的柔韧性可以减少肌肉韧带的损伤及肌加大关节的柔韧性可以减少肌肉韧带的损伤及肌肉的酸痛肉的酸痛 有三种牵拉方法：包括静力、动力

25、伸筋法和有三种牵拉方法：包括静力、动力伸筋法和PNF。2022-12-29残疾人运动员可采用的三种类型牵拉法 静力牵拉静力牵拉 弹力牵拉弹力牵拉 本体感觉神经本体感觉神经肌肉促进法肌肉促进法（PNF）北体大北体大。2022-12-29A 静态牵拉方法 缓慢柔和，时间缓慢柔和，时间3060秒的持续牵拉。秒的持续牵拉。运动的幅度是以队员自己感觉很舒服，不到难受为度。运动的幅度是以队员自己感觉很舒服，不到难受为度。再持续再持续3060秒的时间，关节的运动又会加大一点，直到秒的时间，关节的运动又会加大一点，直到感觉疼痛为止，这时如果继续就有可能造成损伤。感觉疼痛为止，这时如果继续就有可能造成损伤。再回

26、到舒服的幅度内。再回到舒服的幅度内。这种牵拉方法是提高柔韧性的最好方法。这种牵拉方法是提高柔韧性的最好方法。2022-12-29B 震荡牵拉方法 在震荡牵拉方法中，筋肉被拉伸到接近极限，再由弹射力在震荡牵拉方法中，筋肉被拉伸到接近极限，再由弹射力进一步牵拉筋肉。进一步牵拉筋肉。缺点是由于急速地弹射力可以使肌肉反射性收缩，也就加缺点是由于急速地弹射力可以使肌肉反射性收缩，也就加大了损伤地可能性。大了损伤地可能性。可用在牵拉的最后阶段，这之前应有准备活动及静力伸筋。可用在牵拉的最后阶段，这之前应有准备活动及静力伸筋。体操、芭蕾舞，经常用这些方法体操、芭蕾舞，经常用这些方法2022-12-29C 本

27、体感觉神经肌肉促进法-Proprioceptive neuromuscular facilitation（PNF）变换收缩和放松来达到伸长筋肉的目的。变换收缩和放松来达到伸长筋肉的目的。理论依据是肌肉收缩后放松可以加大。同时拮抗肌的收理论依据是肌肉收缩后放松可以加大。同时拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。缩也可以加大主动肌的放松。可以最好的增加柔韧性。可以最好的增加柔韧性。不足之处是筋肉可能会被过度牵拉不足之处是筋肉可能会被过度牵拉腘绳肌腘绳肌PNF伸筋法伸筋法 队员仰卧，伙伴用肩抬队员仰卧，伙伴用肩抬起队员的足，队员主动收起队员的足，队员主动收缩腘绳肌。这时伙伴用力缩腘绳肌。这时伙伴用力牵

28、拉腘绳肌牵拉腘绳肌（大腿后侧肌、（大腿后侧肌、起自坐骨结节，止於胫骨，起自坐骨结节，止於胫骨，跨越髋膝，作用为伸髋屈跨越髋膝，作用为伸髋屈膝）膝）至痛点至痛点2022-12-29牵拉的原则 准备活动后作拉伸。准备活动后作拉伸。运动前后拉伸肌肉。运动前后拉伸肌肉。拉伸肌肉要慢而柔和。拉伸肌肉要慢而柔和。要拉到肌肉紧张位置但不感觉到疼（拉到疼时会引起肌纤维要拉到肌肉紧张位置但不感觉到疼（拉到疼时会引起肌纤维拉伤）拉伤）合理安排训练 错误地安排训练是受伤的常见潜错误地安排训练是受伤的常见潜在因素在因素 科学安排训练是预防损伤的基础。科学安排训练是预防损伤的基础。合理安排科学测试也是测试中预防损伤的基

29、础。合理安排科学测试也是测试中预防损伤的基础。2022-12-29注意运动训练的原则 周期性原则周期性原则 特定性原则特定性原则 超负荷原则超负荷原则 个体性原则个体性原则 2022-12-29充分的恢复 恢复手段对于预防损伤及提高成绩都有益处。恢复手段对于预防损伤及提高成绩都有益处。训练日记应详细记录赛季、睡眠、休息日及晨脉。如有连训练日记应详细记录赛季、睡眠、休息日及晨脉。如有连续晨脉增加，特别是伴有成绩下降，疲劳无力，则用减量续晨脉增加，特别是伴有成绩下降，疲劳无力，则用减量或停训一到两天。或停训一到两天。训练计划中应包括休息日，放松日；紧张周，轻松周。训练计划中应包括休息日，放松日；紧

30、张周，轻松周。放松恢复的方法有：整理活动、温泉、按摩、营养补给心放松恢复的方法有：整理活动、温泉、按摩、营养补给心理放松理放松2022-12-29按摩及运动后放松训练 消除训练后肌肉紧张，增加肌肉运动幅度。消除训练后肌肉紧张，增加肌肉运动幅度。增加血流、营养供应。增加血流、营养供应。改善软组织功能。改善软组织功能。按摩也可以让医师了解队员的肌肉状态早期发现按摩也可以让医师了解队员的肌肉状态早期发现损伤，预防损伤。损伤，预防损伤。大连国家田径训练基地的放松手段，冰块沐浴及美大连国家田径训练基地的放松手段，冰块沐浴及美国教练的按摩。国教练的按摩。2022-12-29心理与损伤预防 过度心理紧张，可

31、以使肌肉紧张而影响技术动作加大损过度心理紧张，可以使肌肉紧张而影响技术动作加大损伤危险性。紧张的肌肉使主动肌和被动肌之间的协调失伤危险性。紧张的肌肉使主动肌和被动肌之间的协调失衡。衡。注意力不集中也是造成损伤的一个因素。使运动员的反注意力不集中也是造成损伤的一个因素。使运动员的反应力下降。应力下降。心理淡漠也易造成损伤，失去兴趣的队员，准备活动也心理淡漠也易造成损伤，失去兴趣的队员，准备活动也不愿去做。技术动作易出现错误。不愿去做。技术动作易出现错误。2022-12-29营养和损伤预防 营养不良可以加大损伤的危险性。营养不良可以加大损伤的危险性。蛋白质供应不足可导致肌肉损伤，是大强度训练中肌肉拉伤蛋白质供应不足可导致肌肉损伤，是大强度训练中肌肉拉伤的原因之一。的原因之一。水不能及时补充可加大血液粘稠性而造成肌肉损伤。水不能及时补充可加大血液粘稠性而造成肌肉损伤。体重也是一个损伤的因素。体重也是一个损伤的因素。减体重对于许多项目都很重要。减体重对于许多项目都很重要。不正确的减体重可影响营养摄入而加大损伤的几率不正确的减体重可影响营养摄入而加大损伤的几率 谢谢！