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1、练习俯卧撑的好处及正确方法俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌 肉力量。而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练 手段。做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能健康的检测标准。 “完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几 乎可以检测到身体每一个部位。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反 映神经和肌肉功能。男人常做俯卧撑的各种好处1. 发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和 动力性力量素质。2. 改善人体生理机能。对
2、发展平衡和支撑能力可起重要作用，可以改善中枢神经系统， 有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增 大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。3. 增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理， 使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。4.能防止衰老。自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20 到 70 岁体能会减少30%，但 有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。俯卧撑 能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止 摔倒。5.起到减肥塑形的作用。俯卧
3、撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头 肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌 肉，使体形更为匀称挺拔。6. 提高夫妻生活质量。俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施“男上位”性 爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。俯卧撑的练习方式 俯卧撑至少有 8 种练习方式。一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀 部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及 腹部肌肉。二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式 锻炼的是臂力，而且能增加
4、手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先 软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地， 双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。 然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练 习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地 的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注 意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶
5、着墙面练习，身体斜撑。待指力慢 慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例 如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支 撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地 面，臂部的力量要用足。六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下 按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌 握身
6、体平衡。七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量 增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替 撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强， 逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效 果才会更好。俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到 的健身效果。一、两手距离变化：双手略宽（或略窄
7、）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽 相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉 的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖 向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑 地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可 以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在 同一个水平面上。这种
8、姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在 同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低， 脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢， 对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在 单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的 变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑的呼吸方式一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑起时就 吐气（可以用鼻和口）；另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到 呼吸困难为准，注意每次只能用一种方式。做俯卧撑的时候可以一组2030个，每次做 34组，每组之间休息时间不要超过60 秒。累了就隔天进行一次。身体逐渐适应之后，可根据自身情况慢慢加大锻炼强度。练习 俯卧撑最重要的是需要坚持，这很考验一个人的毅力。
练习俯卧撑的好处及正确方法
