科学锻炼的基本原则ppt课件

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1、科学锻炼的基本原则为终身体育奠定基础健 身 房 的 秘 密健身卡办了不去训练的人大概占整个健身房会员总和的百分之六十，甚至还要更多。事实上是他们把健身看的过于简单，他们办了健身卡，就好像打开了健身房的一扇窗，从里面看到的东西跟自己想象的完全不一样，所以他们还没真正意义上的开始就已经结束了。健身可并不只是去随便练练，玩几下铁就能长出肌肉 身材变好的，那得通过长期有规律有强度的训练以及控制饮食作息等等，才能达到一定效果。减肥指依据某种的科学方法（多指最佳科学节食），达到健康地减少体重的目的。锻炼利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动。健 身 运 动

2、健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。共同点和不同点什么是肥胖？肥胖最简单的计算公式体质指数BMI指数BMI（体质指数）=体重（公斤）/身高（米）/身高（米）18.5 过轻 18.5-22.9 正常 23-24.9 过重 25-39.9 肥胖 CONTENTS一、了解自己、实事求是二、树立目标、积极进取三、全面锻炼、注重实效四、运动有恒、坚持经常五、运动有度、循序渐进六、遵循规律、自我保护了解自己、实事求是01在开始体育锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，

3、有针对性的进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，如心脏病，贫血，高血压等，还需要向医生或保健人员咨询，以免出现损伤健康的不良后果。了解自己、实事求是树立目标、积极进取02怎么样制定目标2、目标不能太高或太低，应该是自己通过努力后可以达到的1、目标应该明确而具体，能够用数字化的标准衡量3、注意短期目标与长期目标相结合5、确定达到目标的具体日期4、把目标写出来，是自己经常能看到6、经常检查目标是否实现、并进行适当调整7、当达到一个目标后，应注意奖赏自己怎么样实现目标2、选择多样的锻炼内容，有助于达到锻炼目标，单一方法易疲倦1、与有运动习惯的同学一起参加体育锻炼3、制定符合自

4、己兴趣与风格的锻炼计划，将锻炼融入自己生活5、掌握体育锻炼的技能、方法，提高自己的体育能力4、培养自己对体育学习和锻炼的兴趣爱好6、当发现自己锻炼有进步时，及时奖励自己Copy paste fonts.Choose the only option to retain text.饮料糕点豆奶粉果酱喝果汁好，还是吃水果好？糖的危害Copy paste fonts.Choose the only option to retain text.营养素含量(每100克)营养素含量(每100克)热量(大卡)724.00碳水化合物(克)1.00脂肪(克)78.80蛋白质(克)2.80纤维素(克)一维生素A(微

5、克)一蔬菜沙拉蔬菜沙拉能减肥吗？全面锻炼、注重实效03身体素质速度（50米）力量（实心球、引体向上）灵敏（足球、篮球绕杆，跳绳）柔韧（坐位体前屈）耐力（800米、1000米）爆发力（立定跳远）适合男生的运动挑选合适自己的运动项目慢跑篮球、足球羽毛球、乒乓球游泳跆拳道等适合女生的运动挑选合适自己的运动项目慢跑排球羽毛球、乒乓球健美操游泳瑜伽等竞走慢跑不准腾空不准腾空，支撑腿不准弯屈支撑腿不准弯屈规则严格规则严格双脚同时离地双脚同时离地无动作规则限制无动作规则限制竞走和跑的区别竞走和跑的区别时间时间周一周一周二周二周三周三周四周四周五周五周六周六周日周日目标肌目标肌肉肉胸部胸部背部背部肩部肩部 肱

6、二头、肱二头、肱三头肱三头腿腿腰腹腰腹休息休息动作动作平板杠平板杠铃卧推铃卧推高位下高位下拉、杠拉、杠铃、手铃、手臂下压臂下压等等杠铃平杠铃平举、前举、前推等推等哑铃交哑铃交举、拉举、拉力器下力器下拉等拉等自由深自由深蹲、倒蹲、倒蹬、蛙蹬、蛙跳等跳等平板杠平板杠铃卧推、铃卧推、坐姿器坐姿器械水平械水平划船等划船等休息休息热身运动：可以选择跑步机、椭圆机、自行车等，运动方法不限只要可以使身体出汗就可以了，时长为20分钟。1.1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼锻炼次数。初练者一般每周锻炼3 3次，隔天一次。对次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果初练者来说，锻炼次数每周超过

7、三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。2.2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼锻炼时间。初练这一般每次锻炼1 1小时左右。随着力小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2 2个小时。个小时。动作组与组休息时间不超过动作组与组休息时间不超过3030秒；动作与动作之秒；动作与动作之间，休间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午息时间可稍微长些。锻炼时间以上午1010点、下午点、下午5 5点左点左右为佳

8、。但睡前右为佳。但睡前1 1小时一定要结束训练，否则可能影响小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。入睡。3.3.锻炼部位。锻炼部位。以腿部的锻炼以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长为带动全身肌肉的增长增肌训练者应注意：肌肉恢复期为增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48487272小小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在

9、同一天锻炼效果是最好的。同一天锻炼效果是最好的。根据自己的实际情况，制定一份短期锻炼日程表。课堂小练运动有恒、坚持经常04村上春树代表作：刺杀骑士团长挪威的森林作家村上春树：坚持跑步36年，我学会自己和自己相处是不是觉得不可思议？人们普遍印象中的作家要么足不出户文文弱弱要么大腹便便热爱美食1982年秋，33岁的村上开始跑步。1991年，村上春树用3小时27分跑了自己的马拉松最佳成绩。村上在北海道跑过100公里的超级马拉松。2004年村上总结已跑了6次波士顿马拉松和3次纽约马拉松。王德顺出生日期：1936年8月20日人体艺术师王德顺：我并不期盼着你的到来，它意味我的成熟，也暗示了我的衰老，好在我

10、并不服老。人的潜能是可以无限挖掘的，当你说太晚的时候，你一定要谨慎，它可能是你要退却的借口，没有谁能阻止你成功，除了你自己，该炫自己的时候，千万不要对自己手软运动有度、循序渐进0545%30%66%80%身高身高1.671.67米，想扣篮，可米，想扣篮，可能吗？能吗？人总得有个梦想，万一实现了呢？遵循规律、自我保健06运动前为什么要做准备活动？运动有度、循序渐进人体由安静状态过渡到运动状态，需要一个适应过程。在开始运动前进行准备活动热身练习，能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促进新陈代谢，使肌肉肌腱韧带的弹性延展性处在良好状态，内阻力减小，从而使

11、机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态达到运动的最佳状态做好准备活动，不但有助于提高运动能力，取得良好的运动成绩，还能减少或避免运动伤害减少或避免运动伤害事故的发生由于在剧烈运动过程中人体出现了一定的疲劳积累，运动机能逐渐下降。剧烈运动结束后做一些比较轻松，舒缓的整理活动能加速血液向心脏回流，增加血流量，消除运动时积聚在体内的乳酸等代谢产物，缓和和消除疲劳，加速人体体能的恢复。剧烈运动后为什么要做整理运动？侧倒头牵 引 头 颈侧倒头颈 部 弯 曲颈 部 弯 曲含 胸 展 胸抱 头 挤 压肩 部 肌 肉曲 臂 搬 肘手 臂 侧 拉体侧抱 肘 侧 身旋 转 上 身坐姿背部伸展VS2、剧烈

12、运动结束后做整理活动1、参加剧烈运动前做准备活动4、饭后30分钟内参加比较剧烈的运动3、饭前参加剧烈的运动6、运动前吃太多5、运动前吃不易消化的食物8、运动前穿有碍运动的鞋袜7、运动时穿有碍运动的服装10、剧烈运动后立即静坐休息9，运动后立即吃生冷食品12、运动后立即用冷水洗澡11、感冒生病继续参加体育活动，是啊TextTextTextText参照以下问题，对自己参加体育锻炼的科学性做出评价。参照以下问题，对自己参加体育锻炼的科学性做出评价。011210好好评价参考标准评价参考标准043很差很差0364不好不好0297较好较好根据本节课的内容制定一份符合自己实际情况的长期锻炼日程表课后作业THANK YOU!