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1、提高体育舞蹈专业学生柔韧性与灵敏性方法1. 提高舞蹈专业学生柔韧性方法1.1提高一般柔韧性的方法体育舞蹈对于体育舞蹈专业学生的柔韧性具有一定的要求,发展柔韧性可加 大完成动作幅度,预防运动损伤,有效增强肌肉收缩效果,对完成各个动作有积极 作用。发展柔韧性的方法有静力牵拉、动力性牵拉、和PNF牵拉方法等。（1）静 力牵拉:体前屈压腿。纵横劈叉、静力背弓,发展下肢、背肌柔韧性。（2）动力性 牵拉:行进间各种摆腿练习、各关节韧带伸展牵拉活动和肋木压腿。（3） PNF牵 拉:利用静力、阻力、外力结合专项需要发展柔韧性和肌肉关节韧带力量。该方 法能有效提高肌肉关节韧带的韧性,是发展柔韧性的有效手段。1.
2、2提高专项柔韧性的方法柔韧所指的就是人体的关节最大的活动范围以及肌肉和韧带的伸展情况。这 种伸展的能力受诸多因素的因素的影响，主要包括关节的灵活度、肌肉的伸展情 况以及肌肉和韧带之间的伸展情况等。通常情况下将柔韧性主要分为两部分，即 动态柔韧性和静态柔韧性。而体育舞蹈的柔韧性主要是以动态为主，静态为辅， 两者相互结合共同表现出的具有力量性的动作。体育舞蹈是一种多元化的运动项目，不只包括体育运动所必备的一些动作， 同时也具备了舞蹈方面的艺术魅力，因此对于舞蹈专业学生柔韧性的要求相较于 其他项目来说比较高。假如体育舞蹈专业学生具备较好的柔韧性，关节的活动幅 度就比较大，那么就能够较好将身体的协调性
3、、力量等充分的发挥出来，有助于 更好的完成体育舞蹈中的各种难度动作，进而提高体育舞蹈专业学生的综合能力 和竞技水平。在体育舞蹈的发展过程中，很多相关的专家、教师等对于体育舞蹈专业学生 与选手的柔韧性训练进行了相关的研究与分析，概括出了很多针对专业选手与学 生肩部、膝关节、踝关节以及腰部等重要部位训练的方法与手段。随着体育舞蹈 的不断发展，对于体育舞蹈专业选手的柔韧性提出了更高的要求，需要在具备较 高柔韧性的基础上，展示出更快的速度和更大的力量。提高体育舞蹈专业学生专项柔韧性的方法主要包括动力拉伸以静力拉伸。动 力拉伸所指的就是有节奏的练习一种动作，并重复练习，促进软组织不断增长的 一种方法；静
4、力拉伸所指的就是利用一种缓慢的拉伸动作使软组织逐渐的被拉长 拉拉伸的程度达到一种极限时，软组织就会被持续拉长。通过访谈了解到，在体 育舞蹈专业学生训练的过程中通常将两种方法相互结合训练。在训练的过程中， 可以通过负重与不负重的拉伸练习方式进行训练，负重通常情况下不超过肌肉拉 伸力量的百分之五十，应当根据自身关节的特点合理的安排训练的负荷；在静力 拉伸训练的过程中，当关节伸展的范围达到最大时，可以停留三十秒左右，之后 即刻进行放松练习。提升柔韧性的手段：体育舞蹈专业学生在进行放松性练习的过程中通常要遵 照百分之十二至百分之十五的比例进行递增式的训练；重复弹性动作练习；被动 性或是主动性的保持最大
5、幅度动作进行练习；不断的加大幅度摆动。在体育舞蹈专业学生柔韧性训练的第一个周期，训练要采用循序渐进的方 式，最好采用隔天训练一次的方式进行训练，保障身体的每个关节和部位都能够 适应训练。一周期之后便可以采用每天训练的方式进行训练，避免柔韧性出现反 弹的情况。在体育舞蹈专业学生正式进行柔韧性训练之前，要先进行热身准备活动，防 止运动损伤的发生，在训练的最后还需要进行恢复性训练。2. 提高体育舞蹈专业学生灵敏性方法2.1提高一般灵敏性的方法因为灵敏度变现的是人的综合能力，因此如果想要提高灵敏性就需要全面促 进身体综合素质的提升，着重提高应变能力、平衡能力等。方法主要概括为以下 几种： 固定转换体位
6、的练习，例如穿梭跑、8字跑以及折返跑等，这些训练方法 的主要作用是促进人体基本灵敏能力的提升。 在跑或是跳的过程中做转变方向的跑、转身、急速停等各种动作练习。 在跑得过程中突然发出一些指令。；练习者根据发出的指令做出规定性的 动作，这能够在很大程度上提升人的应变能力和灵敏性。 进行各种复杂多变的综合练习。譬如，用“之字型跑” “躲闪跑”、“穿梭 跑”以及“立卧撑”四种构成的综合性训练。 专门训练，例如立卧撑跳转180连续进行、左右弧线助跑、上步纵跳以 及旋转 360连续进行等。 变速跑训练和变向跑训练。在跑或者是跳的过程中，快速、准确的完成规 定的技术动作，例如变向、急停、变速以及转体等。 其
7、他方法训练。例如“躲闪跑”和“穿梭跑”等。2.2 提高专项灵敏性的方法灵敏性所指的就是人在变幻莫测的情况下能够迅速、准确、灵活的做出反应， 并能够顺利完成规定动作的一种能力。对于体育舞蹈专业学生来说灵敏性的好坏 对于体育舞蹈额技能和水平有着关键性的影响，柔韧性的好坏受很多因素的影响 体育舞蹈是集体育、舞蹈于一身的运动项目，因此技术动作丰富多样，需要双人 共同配合完成规定动作。目前的体育舞蹈朝着高强度、快节奏更高的方向发展， 这就对体育舞蹈专业学生和选手提出了更高的要求。提高体育舞蹈专业学生灵敏性的手段：快速反应能力训练、非规定动作的灵 活性竞赛等；此外还有完成动作的训练、改变已经习惯的节奏和动
8、作、运用不熟 悉的组合动作训练等。在体育舞蹈中，专业学生的灵敏性具有关键性的作用和影响。灵敏性不只和 大脑皮层的兴奋程度息息相关，同时和肌肉的爆发程度以及反应能力有着密切的 联系。体育舞蹈专业学生在进行灵敏性训练的过程中，应当积极进行一些能够有 效提升反应能力的训练，例如在奔跑的过程中迅速、准确的做各种规定的动作。 这些动作主要包括，快速变向跑、跑的途中迅速转体等练习；调整身体方位的各 种训练，例如运用不同的器械来做一些比较复杂的技术动作等、变向的追逐游戏 等以及在跑的过程中对发出的信号做出反应等。对于体育舞蹈专业学生来说，参 与各种集体类的比赛也是提升灵敏性的方法之一，例如各种球类竞赛鞥，能够有 效的提升快速反应能力。
提高体育舞蹈专业学生柔韧性与灵敏性方法
