肌肉力量测试与训练

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1、第第10 章章 肌肉力量肌肉力量 第二节第二节 肌肉力量的检测肌肉力量的检测第一节第一节 肌肉力量及其影响因素肌肉力量及其影响因素 第三节第三节 肌肉力量训练肌肉力量训练教学目的教学目的v掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分类掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分类v掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制v熟悉肌肉力量的常用检测与评价方法熟悉肌肉力量的常用检测与评价方法v掌握肌肉力量训练的基本原则，熟悉肌肉力量训练的掌握肌肉力量训练的基本原则，熟悉肌肉力量训练的方法方法重点难点重点难点掌握影响肌肉力量的因素掌握影响肌肉力量的因素掌握肌肉力量训练的基本原则及方法掌握肌

2、肉力量训练的基本原则及方法第一节第一节 肌肉力量及其影响因素肌肉力量及其影响因素一、肌肉力量的分类一、肌肉力量的分类概念：机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为概念：机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为 肌肉力量肌肉力量 静力性力量：肌肉在等长收缩时所产生的力量静力性力量：肌肉在等长收缩时所产生的力量 动力性力量：肌肉在动态收缩时所产生的力量动力性力量：肌肉在动态收缩时所产生的力量 向心收缩力量：向心收缩时表现出来的抗阻运动能力向心收缩力量：向心收缩时表现出来的抗阻运动能力 离心收缩力量：离心收缩时表现出来的抗阻运动能力离心收缩力量：离心收缩时表现出来的抗阻运动能力

3、等速肌肉力量：肌肉在其控制的关节活动范围内以恒等速肌肉力量：肌肉在其控制的关节活动范围内以恒 定速度进行最大收缩的能力。定速度进行最大收缩的能力。超等长肌肉力量：肌肉在拉长超等长肌肉力量：肌肉在拉长-收缩过程中表现出来的收缩过程中表现出来的 力量力量动力性力量动力性力量收缩形式收缩形式 绝对力量：指机体克服和对抗阻力时表现出来的最绝对力量：指机体克服和对抗阻力时表现出来的最大力量。通常用肌肉收缩时所能克服的大力量。通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。最大阻力负荷来表示。相对力量：指单位体重、去脂体重、体表面积、肌相对力量：指单位体重、去脂体重、体表面积、肌肉横断面积等表示的最大肌肉力

4、量。肉横断面积等表示的最大肌肉力量。最大肌肉力量：肌肉在进行最大随意收缩时表现出最大肌肉力量：肌肉在进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力来的克服极限负荷阻力的能力快速肌肉力量：肌肉在短时间内快速发挥力量的能快速肌肉力量：肌肉在短时间内快速发挥力量的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式力量耐力：指肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力力量耐力：指肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力表示方法表示方法表现形式和表现形式和构成特点构成特点 二、肌肉力量的影响因素二、肌肉力量的影响因素（一）肌源性因素（一）肌源性因素u肌肉横断面积肌肉横断面积概念：横切某块肌

5、肉所有肌纤维所获得的横断面面积。概念：横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积。它是由肌纤维的数量和粗细决定。它是由肌纤维的数量和粗细决定。一般，肌肉的横断面积越大，肌肉力量也越大，但是横一般，肌肉的横断面积越大，肌肉力量也越大，但是横断面积不是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。断面积不是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。u肌纤维类型肌纤维类型快肌收缩力量较慢肌大。快肌收缩力量较慢肌大。不同项目运动员的肌肉力量特点不同：耐力项目运动员肌不同项目运动员的肌肉力量特点不同：耐力项目运动员肌肉含有较高比例的慢肌纤维，短跑和爆发力项目的运动员肉含有较高比例的慢肌纤维，短跑和爆发力项目的运动员含有较高的

6、快肌纤维。含有较高的快肌纤维。力量训练，可使快肌和慢肌纤维横断面积和收缩力量增力量训练，可使快肌和慢肌纤维横断面积和收缩力量增加，但快肌收缩力量增加的速度和程度快于慢肌。加，但快肌收缩力量增加的速度和程度快于慢肌。u肌肉初长度肌肉初长度在一定范围内，肌肉收缩的初长度越长，肌肉收缩时产在一定范围内，肌肉收缩的初长度越长，肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。原因：生的张力和缩短的程度就越大。原因：牵张反射牵张反射肌肉本身有弹性肌肉本身有弹性u关节运动角度关节运动角度同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量不同。同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量不同。（二）神经源性因素（二）神经源性因

7、素u中枢激活中枢激活概念：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力叫做中枢概念：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力叫做中枢激活。激活。水平低者：水平低者：60%70%肌纤维参与活动；肌纤维参与活动；水平高者：水平高者：80%90%肌纤维参与活动肌纤维参与活动u中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力不同神经中枢之间的协调关系得到改善，就可以提高主动肌与对不同神经中枢之间的协调关系得到改善，就可以提高主动肌与对抗肌、固定肌之间的协调能力，发挥更大的收缩力量。抗肌、固定肌之间的协调能力，发挥更大的收缩力量。u中枢神经系统的兴奋状态中枢神经系统的兴奋状态中枢神经系统的兴奋性

8、提高，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等生理中枢神经系统的兴奋性提高，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等生理活性物质大量释放，使肌肉的应激性提高，使肌肉力量增加。活性物质大量释放，使肌肉的应激性提高，使肌肉力量增加。（三）其他因素（三）其他因素u年龄年龄u性别性别u激素作用激素作用u力量训练力量训练第二节第二节 肌肉力量的检测肌肉力量的检测一、等长肌力检测一、等长肌力检测等长收缩：等长收缩：十字支撑、直角支撑十字支撑、直角支撑、站桩、静坐等、站桩、静坐等等长肌力测定：等长肌力测定：握力、背力、臂力、腿部力量等握力、背力、臂力、腿部力量等测量手段：握力计、背力计、等速肌力测试系统、测量手段：握力计、背力计、等速

9、肌力测试系统、力传感器力传感器二、等张肌力检测二、等张肌力检测类型：最大等张肌力检测、肌耐力检测和肌肉功率检测类型：最大等张肌力检测、肌耐力检测和肌肉功率检测最大等张肌力检测最大等张肌力检测l形式：卧推、蹬腿、屈臂、负重蹲起形式：卧推、蹬腿、屈臂、负重蹲起l表示方法：表示方法：1RM肌耐力检测肌耐力检测l检测方法：以检测方法：以 70%1RM重量，重复练习，记录练习次数表示。重量，重复练习，记录练习次数表示。也可采用俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上等。也可采用俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上等。肌肉功率检测肌肉功率检测检测方法：立定跳远、纵跳摸高、小球掷远检测方法：立定跳远、纵跳摸高、小球掷远 W

10、ingate无氧功率试验、无氧功率试验、Margaria下肢功率试验下肢功率试验三、等速肌力检测三、等速肌力检测等动收缩：在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷等同，等动收缩：在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷等同，肌肉以恒定的速度收缩。肌肉以恒定的速度收缩。（一）慢等速测试（一）慢等速测试速度：速度：300/s 600/s（角速度）（角速度）特点：速度较小，所以阻力较大，常用来进行最大动态肌力检测特点：速度较小，所以阻力较大，常用来进行最大动态肌力检测与评价。与评价。（二）快等速测试（二）快等速测试速度：速度：0/s（角速度）（角速度）或或0/s（运动员）（运动员）特点：速度较大，阻

11、力较小，常用于检测和评价肌肉耐力。特点：速度较大，阻力较小，常用于检测和评价肌肉耐力。（三）其他等速向心肌力测试（三）其他等速向心肌力测试（四）其他等速离心肌力测试（四）其他等速离心肌力测试 比较比较 等长肌力测试等长肌力测试 等张肌力测试等张肌力测试 等速肌力测试等速肌力测试速度速度 固定固定 变化，不易控制变化，不易控制 任定，恒定任定，恒定阻力阻力 可变，顺应性阻力可变，顺应性阻力 固定固定 可变，顺应性阻可变，顺应性阻 力，与速度有关力，与速度有关运动幅度运动幅度 无无 全副或半幅全副或半幅 全副或半幅全副或半幅 测试意义测试意义反映固定角反映固定角度力矩值度力矩值反映最弱关反映最弱关

12、节点力矩值节点力矩值反映任意关反映任意关节角度运动节角度运动力矩值力矩值 第三节第三节 肌肉力量训练肌肉力量训练肌肉力量训练的若干生理学原则肌肉力量训练的若干生理学原则（一）超负荷原则（一）超负荷原则l超负荷不是指超过本人最大负荷能力，而是指力量训超负荷不是指超过本人最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，包括负荷强度、练的负荷应不断超过平时采用的负荷，包括负荷强度、负荷量、力量训练的频率。负荷量、力量训练的频率。l负荷负荷8，练到，练到12（二）特异性原则（二）特异性原则l特异性是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和特异性是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式

13、的力量训练产生特定反应或者适应的生理学现练习模式的力量训练产生特定反应或者适应的生理学现象。象。（三）安排练习原则（三）安排练习原则1、练习顺序、练习顺序大肌肉群大肌肉群小肌肉群小肌肉群 多关节多关节单关节单关节 大强度大强度小强度小强度2、训练节奏、训练节奏P317图图二、肌肉力量训练的手段和方法二、肌肉力量训练的手段和方法（一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素（一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素uP（percent）最大负荷百分比最大负荷百分比表示的是力量练习强度大小，常用表示的是力量练习强度大小，常用“最多重复次数最多重复次数”或或用最大肌力的百分比表示。用最大肌力的百分比表示。u

14、I（interval）-每两组练习间的间隔每两组练习间的间隔两组练习间的间隔会显著影响力量练习时的肌肉代谢、两组练习间的间隔会显著影响力量练习时的肌肉代谢、激素和心血管反应。激素和心血管反应。uR（repetition）-一组练习的重复次数一组练习的重复次数uT（time）-完成重复练习的时间完成重复练习的时间uS（set）-组数组数（二）几种肌肉力量训练手段的生理学分析（二）几种肌肉力量训练手段的生理学分析1、等长练习（静力训练法）、等长练习（静力训练法）概念概念：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法优点优点：肌肉能承受的运动负荷重量较大。：

15、肌肉能承受的运动负荷重量较大。等长练习时神经细胞长时间保持兴奋，有助于提等长练习时神经细胞长时间保持兴奋，有助于提高神经细胞的工作能力；可提高肌肉无氧代谢能力、增高神经细胞的工作能力；可提高肌肉无氧代谢能力、增加肌红蛋白含量、促进肌肉毛细血管的增生。加肌红蛋白含量、促进肌肉毛细血管的增生。缺点缺点：肌肉缺乏收缩和放松的协调；：肌肉缺乏收缩和放松的协调；练习容易枯燥无味；具有明显的练习容易枯燥无味；具有明显的“关节角度效应关节角度效应”、等张（向心）练习、等张（向心）练习概念：概念：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习对抗阻力可包括对抗体重和对抗外部阻

16、力。对抗体重的等张练习对抗阻力可包括对抗体重和对抗外部阻力。对抗体重的等张练习有引体向上、爬竿、爬绳等，对抗外部阻力练习有举杠铃、负重有引体向上、爬竿、爬绳等，对抗外部阻力练习有举杠铃、负重蹲起、卧推、哑铃、拉力器等。蹲起、卧推、哑铃、拉力器等。优点：优点：肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；可提高肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；可提高肌肉的协调性。肌肉的协调性。缺点：缺点：“关节角度效应关节角度效应”、离心练习、离心练习概念：概念：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法优点：优点：对肌肉造成的刺激较向心练习大，更有利于发展肌肉

17、横断对肌肉造成的刺激较向心练习大，更有利于发展肌肉横断面积和肌肉力量。面积和肌肉力量。缺点：缺点：训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显。训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显。、等速练习（等动练习）、等速练习（等动练习）概念：概念：一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练方法。训练方法。特点：特点：等速力量训练器所产生的阻力与用力的大小相适等速力量训练器所产生的阻力与用力的大小相适应的，在活动范围内的各个角度上，产生的肌肉张力都应的，在活动范围内的各个角度上，产生的肌肉张力都是最大的。目前认为，这种训练方法是发展动态肌肉力是最大的。目前认为，这

18、种训练方法是发展动态肌肉力量较好的训练方法之一。量较好的训练方法之一。、超等长练习、超等长练习概念：概念：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法。如多极跳、深跳等。训练方法。如多极跳、深跳等。应用：应用：主要用于发展爆发力主要用于发展爆发力依据：依据：牵张反射机制、肌肉的弹性回缩力牵张反射机制、肌肉的弹性回缩力6、电刺激、电刺激概念：概念：通过电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产通过电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌肉力量训练方法。生收缩的肌肉力量训练方法。优点：优点：可保持和增加肌纤维横断面积、减少脂肪，提高可保持和增加肌纤维横断面积、减少脂肪，提高肌肉力量。肌肉力量。缺点：缺点：其引起的肌肉收缩可以干扰和破坏机体自身的感其引起的肌肉收缩可以干扰和破坏机体自身的感受器自动调节和保护功能，对协调性产生不良影响，大受器自动调节和保护功能，对协调性产生不良影响，大量使用还会导致肌肉过度疲劳和容易造成微细损伤。量使用还会导致肌肉过度疲劳和容易造成微细损伤。7、震动、震动概念：通过给人体施加一定频率和强度的机械震动来保概念：通过给人体施加一定频率和强度的机械震动来保持和提高肌肉力量的训练方法。持和提高肌肉力量的训练方法。