力量训练后肌肉的恢复

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1、力量训练后肌肉的恢复力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此， 必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也 就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定， 如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，力量训练后在营养充分和休息良好的情况 下，机体恢复到 90%需要 18小时，完全恢复需要 72 小时。另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌 等 48 小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部 竖脊肌等则需要 72 小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢 复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成 肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机

2、体如 何才能得到更快、更好的恢复呢？我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极 性恢复。消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢 神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的 合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排 除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此， 力量训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青 少年。积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、 心理放松等积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动 时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原 已疲劳的中枢

3、抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促 进乳酸的消除。力量训练后的整理活动，有助于人体由激烈 的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏， 加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不 良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四 肢放松摆动等。力量训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸 尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运 动结束后 20-30 分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始， 逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖 动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、 大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按

4、摩 或水力按摩。力量训练结束 20 分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在 30-40 摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统（大 脑）有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除 体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。在进行较大强度的力量训练时，能量消耗大。因此，训练 后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋 白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够 的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式 储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原 有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，力量训练后的饮食 调节十分重要。大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工 作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功 或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心 理紧张和神经系统的疲劳。