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1、怎样提高弹跳一直是广大篮球迷最关注的话题之一，下面我们就为大家推荐一 种弹跳训练方法美国最著名纵跳训练计划, 练成后预计纵跳能力（也就是 原地弹跳）可以提高 20到30厘米以上, 不过锻炼过程非常艰辛, 整个过程要 15 个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作 3组，组与组之间休息不能超过2 分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至腰的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25 - 30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:
2、抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着 地或垫着2脚尖抬到最高点 3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2. 尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3. 重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖.2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲.3. 到地时,再迅速起跳,完成一次. 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最
3、高点,2. 用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2. 5cm55：5W8BS35HBIJISSS?面目短孑5冃正上方而爪毘洪迢上方.65TK江手期 口乎里行孑血面.江孩皿兗至与手叫06票而不88空殴.五但穴牺JSBSiapgiK. R5 61咒至囲任Ii龙貝园手币函贴票（出手厉附朋5期困线歪自孑必阍目石手西自丑皿 面）丘手:丘寻愿WH集累族孑ii的砂上方目冗至妬累目丘肘国B3I51P9收奖.侃证HS896EH 帀恳纯正的IB面.这魅有J3Iflffl）55I5T5K.丘出孫一朋间5王用H目05復血 旁辺江出.漫厅手附朋腹有B86S的纯正里手眉上段盟25BD!S5ffi： WSBfflMffiH
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7、。推举杠铃、引体 向上等等力量训练方式大家都很熟悉了。但很多人都不知道，练习脚踝的力量， 也非常重要，无论你是玩篮球，还是踢足球，脚踝无力，全身力量都无法顺利用 出来。我推荐一种非常简单的锻炼方法，那就是有空时，就踮起脚尖一段时间， 尽量保持身体垂直。如果能在肩上负重则更好。每次坚持数秒就放松一下，然后 继续。久而久之，效果自现三、弹跳力训练之侧身纵跳一般爱好者垂直纵跳都还可以，但侧跳能力则偏弱。因此我建议大家做如下训练：首先弄个平整的矮箱子， 有 20 公分高就可以了。然后离箱子远一点，侧身跳向箱子。让一个脚落在箱子 旁的地上，另一只脚落在箱子正中央。在保证安全的情况下，请尽可能的加快跳 跃
8、速度。四、速度训练之分解动作看看艾弗森，就知道速度的重要性。如何才能 提高自己的奔跑速度？其实，最重要的不是天天练短跑，而是需要掌握正确的跑 动姿势。我建议大家平时练习时，将跑步动作分解开来训练。需要分解训练的动 作包括：1、摆动手臂，尽量让肘部成90；2、练习摆腿动作，让膝盖向前伸， 而不是向上；3、只要能保持身体平衡，就尽可能的伸展支撑腿。五、灵活性训 练之接反弹球侧滑步对于篮球运动来讲，非常重要。只要大家多做如下练习，就 能大大提高侧移的灵活性。1、找一面墙，在距离其 3 米左右的地方，画一条平 行线；2、将球有角度的传至墙面；3、用滑步侧移去接反弹球，如此反复，掷球 速度越快越好。当然
9、，要是你有机会多打打壁球也不错。六、爆发力训练之抛实 心球找个学校里常用的实心球，伸直手臂持球，然后做下蹲、起跳动作。跳起的 同时，尽量展开身体，上肢用力，向上将实心球抛出。注意，球抛出时，你的脚 应该已经离开地面了。很显然，你蹬腿的力量越大，训练效果就越好。七、柔韧 性训练之勾脚尖虽然关于提高柔韧性的训练很多，但我一直都在推荐一种简单易 行的方法。每天晚上睡觉前，将脚掌顶在床头，然后保持腿部平直，伸出双手， 尽量向前勾脚尖。勾到后，保持几秒钟。放松一下，继续上述动作。每晚做一两 分钟这样的训练，对于业余爱好者而言，也就足够了。八、放松运动打完一场篮 球后，千万要记得做放松。否则，等你年近四十的时候，你就会发现，体能开始 直线下降了。这里我照抄 NBA 专家的建议：1、3 分钟放松跑；2、3 分钟腹部运 动；3、练 510 分钟罚球；4、做 510 分钟伸展运动。当然，以上时间为 NBA 运动员要做到的，各位爱好者就根据自己的情况，自行决定时间长短吧。
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