工作与生活平衡张雯博士

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1、December 8,2022 Page 1保持工作生活平衡，提升职业幸福感保持工作生活平衡，提升职业幸福感 主讲主讲:张雯张雯 博士博士December 8,2022 Page 2 主讲:张雯 博士北京易普斯咨询北京易普斯咨询 资深心理培训师资深心理培训师北京师大心理学院北京师大心理学院 应用心理学应用心理学 博士博士山东曲阜师范大学心理系山东曲阜师范大学心理系 研究生导师研究生导师擅长领域：个体、团体心理咨询擅长领域：个体、团体心理咨询/舞动身心减压舞动身心减压爱好：爱好：读书，上网，游泳，国标舞读书，上网，游泳，国标舞 December 8,2022 Page 3保持工作与生活平保持工作

2、与生活平衡衡*我的业余生活我的业余生活:用多种方式减压用多种方式减压,身心和谐很重要身心和谐很重要 December 8,2022 Page 4December 8,2022 Page 5是使生活与其他方是使生活与其他方面平衡的重要基础面平衡的重要基础对于应对变化、应对于应对变化、应付挑战、积极面对付挑战、积极面对生活、和谐人际关生活、和谐人际关系都非常重要系都非常重要对认识自己的价值对认识自己的价值和生活质量至关重和生活质量至关重要，每个人都应该要，每个人都应该以自己的方式生活以自己的方式生活可可帮助我们融入社帮助我们融入社会，给自己信心并会，给自己信心并能有效与他人相处能有效与他人相处实现

3、个人价值可帮助实现个人价值可帮助自身成长，自身成长，适应变化、适应变化、挑战挑战,提高生活和工提高生活和工作承受力作承受力二者平衡二者平衡,对您的工对您的工作是一个理想状态，作是一个理想状态，它可以它可以丰富您的生丰富您的生活活December 8,2022 Page 6“床垫文化床垫文化”?December 8,2022 Page 7 又称工作家庭平衡计划，是指组织帮助员工认识又称工作家庭平衡计划，是指组织帮助员工认识和正确看待家庭生活同工作间的关系，调和职业和生和正确看待家庭生活同工作间的关系，调和职业和生活的矛盾，缓解由于二者关系失衡而给员工造成压力活的矛盾，缓解由于二者关系失衡而给员工

4、造成压力的计划。的计划。工作与生活平衡工作与生活平衡December 8,2022 Page 8生理指标生理指标头痛的频率与强度增加，若非生理因素引起，则很可能是压力反应。头痛的频率与强度增加，若非生理因素引起，则很可能是压力反应。肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部。肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部。皮肤显得太过干燥、出现斑点或过敏反应。皮肤显得太过干燥、出现斑点或过敏反应。消化系统出问题，例如胃溃疡等。消化系统出问题，例如胃溃疡等。心跳急促、胸痛等。心跳急促、胸痛等。情绪指标情绪指标容易生气、对小孩子没有耐心。觉得忧郁，觉得过节也没什么意思。容易生气、对小孩子没有耐心。觉得

5、忧郁，觉得过节也没什么意思。当外在要求超过自己的能力时，容易产生失控感，对自己失去信心。当外在要求超过自己的能力时，容易产生失控感，对自己失去信心。有太多要求加诸于己，因而感到心力枯竭。有太多要求加诸于己，因而感到心力枯竭。有疏离感，别人欢声笑语时，觉得别人的热闹和自己没什么关系。有疏离感，别人欢声笑语时，觉得别人的热闹和自己没什么关系。December 8,2022 Page 9心理指标心理指标因为有太多事情萦绕心头而无法专注。因为有太多事情萦绕心头而无法专注。即使是日常琐事，也会犹豫不决。即使是日常琐事，也会犹豫不决。记忆力变差。记忆力变差。常作出错误决定，顾头不顾尾。常作出错误决定，顾头

6、不顾尾。对自己与自己的处境常负面思考。对自己与自己的处境常负面思考。行为指标行为指标睡不好，失眠或需要睡很久。睡不好，失眠或需要睡很久。为了舒解压力，而比平常喝更多的酒、抽更多的烟。为了舒解压力，而比平常喝更多的酒、抽更多的烟。性需求下降，可能又因此变化而引发忧虑，影响亲密关系。性需求下降，可能又因此变化而引发忧虑，影响亲密关系。从人际关系中退缩。从人际关系中退缩。很难放松、坐不住。很难放松、坐不住。December 8,2022 Page 10December 8,2022 Page 11带着情绪工作与生活带着情绪工作与生活?都是情绪惹的祸工作中的事例-因情绪沮丧无法有效工作-人际冲突生活中

7、的事例-两口子吵架摔盆纵火-看棋支招者在激怒下倒地 -家长盛怒下与孩子冲突，而发生人伦悲剧 苦苦 辣辣 酸酸 甜甜 December 8,2022 Page 12像谁像谁?欢迎对号入座欢迎对号入座December 8,2022 Page 13平衡管理平衡管理-不断地提高幸福的能力不断地提高幸福的能力良好的知识结构良好的知识结构(博与专的博与专的T型结构型结构)高超的工作能力高超的工作能力审美的素养审美的素养出色的工作人员=工作过程+不断反思”在不断努力中收获成功的幸福以欣赏的眼光看花开花落,云卷云舒,健康的心态健康的心态,以悦纳的心态看自己、看同行、看客户智商智商（intelligencequ

8、otient，IQ）反映着智力水平的高低反映着智力水平的高低情商情商（emotionalquotient，EQ）认识、控制和调节自身情感的能力认识、控制和调节自身情感的能力December 8,2022 Page 14情绪的影响情绪与工作效率情绪与健康 心血管疾病心血管疾病 头头痛痛 消化消化道问题道问题 癌症癌症情绪与人际关系December 8,2022 Page 15心理医生诊疗所的广告：心理医生诊疗所的广告：把这张图放在地板上，站在虚线框里，如果工作的压力把你逼到了这个地步，请考虑把这张图放在地板上，站在虚线框里，如果工作的压力把你逼到了这个地步，请考虑本诊疗所本诊疗所December

9、 8,2022 Page 16情绪的迷思中国人的情绪规则：忍一时风平浪静、忍一时风平浪静、男孩子有什么好怕的，要勇敢一点、男孩子有什么好怕的，要勇敢一点、不能生气、不能表达悲伤情绪、不能生气、不能表达悲伤情绪、小孩有耳无嘴，不要多说话、小孩有耳无嘴，不要多说话、和气生财、以和为贵、家和万事兴和气生财、以和为贵、家和万事兴情绪的迷思：情绪都是不愉快的情绪都是不愉快的情绪是不好的，不要表现出来情绪是不好的，不要表现出来情绪管理的目的是把情绪压抑下去情绪管理的目的是把情绪压抑下去情绪水库情绪水库December 8,2022 Page 17 七项基本原则1.愉快地生活。2.有意义的生活。3.自信与乐

10、观。4.遇事莫慌，学会放松。5.改变认识，柳暗花明。6.寻求支持，分担痛苦。7.面对现实，改进应对策略。December 8,2022 Page 18用优质用优质的的压力与压力与情情绪绪管理管理 创造工作与生活双赢的局面自己自己他人他人December 8,2022 Page 19 后羿是一个神箭手，平时射箭都是箭无虚发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方、射心一寸的兽皮箭靶对后羿说：“请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就削掉你千户的封邑。”后羿听后十分紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。夏王问之何故？有人答道：“后羿所以这样，那是因为情绪波动影响了他的射技，万金厚赏造成了他的失误。”D

11、ecember 8,2022 Page 20December 8,2022 Page 212000年悉尼奥运会年悉尼奥运会女子女子10米气手枪冠军米气手枪冠军陶璐娜陶璐娜失落 肯定无缘决赛了2005-10December 8,2022 Page 22*December 8,2022 Page 23提升您的职业幸福感员工的职业倦怠心理透视3WWhat？Why？How？What-我现在有什么积极或消极的情绪？Why我为什么会有这种感觉或情绪？How如何有效处理这种情绪？December 8,2022 Page 24我的我的情绪脸谱情绪脸谱n喜喜n怒怒n哀哀n惧惧当当的时候的时候，我真的好高，我真的

12、好高兴兴哦！哦！让让我最我最生气的是生气的是我好我好难过，难过，因因为为 我好怕我好怕December 8,2022 Page 25优质的自我心态管理一：先觉察并接受自己真正的情绪 二：选择适当的时机表达 情绪宣泄 把生理亢奋程度调节到适当水平三：清楚具体地表达四、使用“我”和“你”表达感受 v 当当时候时候（引起情引起情绪绪的具的具体事件或言行体事件或言行）当你告诉我你不能和我一起回老家的时候v 我我觉觉得得(自己自己的感受的感受)我觉得相当失望的v 因因为为(引引发自己发自己情情绪绪的理由的理由)因为我希望你能多花一些时间陪陪我December 8,2022 Page 26优质的自我调节

13、五、避免冲动与直率判断情绪对比：沉默爆发 泛化评判：“你这个人心里根本没这个家！”“你根本不管我的感受！”really?六：表达正面情绪增进良好关系 （防止亲密关系中的“情感剥削”）七：转换想法，改变心情 自我对话来指导与勉励自己 用正确的知觉-正反两面讯息都兼顾 由负面的事情中发现正面的意义December 8,2022 Page 27December 8,2022 Page 28认识认识情緒情緒的的ABC理理论论A（事件）事件）B（想（想法）法）C（情（情绪绪后果后果）路不转，心转：搬走心里的石头改变的第一步：觉察情绪改变的第一步：觉察情绪改变的第二步：分辨理性或非理性的想法改变的第二步：

14、分辨理性或非理性的想法改变的第三步：驳斥非理性的想法改变的第三步：驳斥非理性的想法改变的第四步：创造优质的情绪改变的第四步：创造优质的情绪D（驳驳斥）斥）December 8,2022 Page 29想结婚想结婚?December 8,2022 Page 30Be your personal best你不能决定生命的长度，但你可以扩展它的宽度你不能改变天生的容貌，但你可以时时展现笑容你不能企望控制他人，但你可以好好掌握自己你不能全然预知明天，但你可以充分利用今天你不能要求事事顺利，但可以做到事事尽心December 8,2022 Page 31向向自自我我挑挑战战！一个人最强大的对手是一个人最

15、强大的对手是你自己你自己!December 8,2022 Page 32 1.专注于当下进行的一件事专注于当下进行的一件事。人们常常同时考虑自己的工作、体重，还有家庭成员的健康等.但如果眼下的工作就是把报告打好，其他事就先抛在脑后。2.给自己放松的时间给自己放松的时间 每天工作的间隙静心几分钟。隔一段让自己彻底放松一天.读书，唱歌，啜茶，独坐静心。或散步放松，专心去感受自然.3.适时表达与沟通适时表达与沟通 自己写一写,理一理,哭一哭,喊一喊,与亲友说一说,与同事谈一谈 4.忙中偷闲巧锻炼忙中偷闲巧锻炼 研究表明30分钟脚踏车锻炼后，被测试者心理压力水平下降了25%.做健身操，慢跑，在起床时做

16、伸展练习,工作空隙做椅子操 5.享受自我服务或社会服务的乐趣。享受自我服务或社会服务的乐趣。足底按摩，或做美容，这些都能让人的精神松弛下来。December 8,2022 Page 336.放慢说话的速度放慢说话的速度 也许你桌上摆满了文件，右手接听电话，左手还要翻看资料,你要应付形形色色的人，说各种各样的话。适当放慢说话速度,会感觉更从容。7.富有幽默感富有幽默感 笑不仅能减轻紧张，还有增进人体的免疫力的功能。8.以积极的心态关注自己以积极的心态关注自己 有时候就算没有别人挑剔，自己也时常对自己不满意.实际上自己也是有着许多值得欣赏的优点的。9.容人容已容人容已,助人助已助人助已 对人友善包

17、容,帮助别人,也会使自己更多地享受到良好心理氛围 10.每天至少记住一件好事情每天至少记住一件好事情 即使哪一天很辛苦不高兴，回家仍可以选一件好事情同家人分享 睡前回味这一天值得感谢的几件事December 8,2022 Page 34December 8,2022 Page 35人际冲突类型人际冲突类型December 8,2022 Page 36世事如棋世事如棋 (歌词中的哲理歌词中的哲理)仓卒岁月世事如棋仓卒岁月世事如棋 每局都光怪陆离每局都光怪陆离 骤晴骤雨人事天天变骤晴骤雨人事天天变 有喜亦有悲有喜亦有悲 恩怨爱恨世事如棋恩怨爱恨世事如棋 每局都充满传奇每局都充满传奇 若颦若笑难辨心

18、中意若颦若笑难辨心中意 似比幕前做戏似比幕前做戏 苦衷抛万里苦衷抛万里 今天庆幸有知己今天庆幸有知己 捉番盘棋共行乐捉番盘棋共行乐 冲破内心藩篱冲破内心藩篱 张眼远望世事如棋张眼远望世事如棋 每局应观察入微每局应观察入微 但求共你棋艺相比较但求共你棋艺相比较 了解做人道理了解做人道理 December 8,2022 Page 37冲突应对方式冲突应对方式对峙关心自我需要，实力强者善用,实力弱者会不惜导致鱼死网破逃避不关心自己，无视他人。顺应关注他人，自己委曲求全,让步。妥协对双方中等关注，协商。合作双赢，无伤害得利最佳。关关注注自自己己 关注他人关注他人低低高高 高高对峙对峙逃避逃避合作合作顺

19、应顺应妥协妥协December 8,2022 Page 38世事如棋 让一着不为亏我；心田似海 纳百川方见容人。December 8,2022 Page 39“柏林墙柏林墙”上的壁画上的壁画December 8,2022 Page 40叭！叭！叭！叭！叭！叭！走快一點啦走快一點啦Thank You！December 8,2022 Page 41第一种方法：调节呼吸 第二种方法：放松肌肉第三种方法：意象冥想December 8,2022 Page 42先缓慢有节奏地吸气，稍停一两秒钟后,缓慢有节奏地呼气。腹式呼吸法 单鼻孔呼吸法 换鼻孔呼吸法 呼吸加冥想法December 8,2022 Page

20、 43第二种方法：第二种方法：放松肌肉传统的被动放松传统的被动放松 积极主动的放松积极主动的放松*渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练 人在紧张的时候全身肌肉会发紧，所以要放松肌肉，人在紧张的时候全身肌肉会发紧，所以要放松肌肉，具体方法是先绷紧它，然后再默念放松，连续做几遍具体方法是先绷紧它，然后再默念放松，连续做几遍。*生物反馈技术生物反馈技术*易学好用的易学好用的 December 8,2022 Page 44December 8,2022 Page 45December 8,2022 Page 46December 8,2022 Page 47December 8,2022 Page 4

21、8December 8,2022 Page 49December 8,2022 Page 50December 8,2022 Page 51December 8,2022 Page 52在人的身体内，随时跳动着一颗自然的心，可以体会和宇宙相连的感觉。从宇宙的和谐与秩序中 感受无限永恒的生命力，是每个人最原始的一种渴望December 8,2022 Page 53December 8,2022 Page 54从宇宙的和谐与秩序中从宇宙的和谐与秩序中感受无限永恒的生命力，是每个人最原始的一种渴望感受无限永恒的生命力，是每个人最原始的一种渴望在人的身体内，随时跳动着一颗自然的心，可以体会和宇宙相连的

22、感觉。在人的身体内，随时跳动着一颗自然的心，可以体会和宇宙相连的感觉。December 8,2022 Page 55 现场现场问问答答December 8,2022 Page 56体验式互动体验式互动 舞动身心舞动身心让身心和谐共舞让身心和谐共舞,是每个人的天赋是每个人的天赋!一根蜡烛的光不会因为有人共享而减低它的光芒一根蜡烛的光不会因为有人共享而减低它的光芒.燃烧的火焰在传递中才会永不熄灭燃烧的火焰在传递中才会永不熄灭!让我们把所感悟到的传递给我们所关怀的人让我们把所感悟到的传递给我们所关怀的人让我们共享友爱的温暖让我们共享友爱的温暖,艺术的人生艺术的人生!T Thank You!hank You!*