健身健美训练方法与实施

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1、健身健美训练方法与实施健身健美训练方法与实施一、健身健美训练的精神因素一、健身健美训练的精神因素（一）确立达到锻炼的理想目标（一）确立达到锻炼的理想目标 树立正确的信念树立正确的信念 掌握准确的技术动作和采用科学掌握准确的技术动作和采用科学的训练方法的训练方法 制订切合实际的年、阶段、周、制订切合实际的年、阶段、周、课训练计划课训练计划（二）提高训练效果的精神因素（二）提高训练效果的精神因素 养成一个良好的心理养成一个良好的心理状态。状态。全神贯注，意念集中全神贯注，意念集中（三）（三）“想象技术想象技术”的运的运用用“联结式联结式”想象想象“分离式分离式”想象想象二、不同体质人群的训练方法（

2、一）瘦弱型体质（一）瘦弱型体质 瘦弱型的体质特征：瘦弱型的体质特征：身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少；身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少；代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差；差；力量能力差；力量能力差；肌肉体积和力量增长较慢。肌肉体积和力量增长较慢。瘦弱型体质的训练瘦弱型体质的训练 多做基本动作，少做孤立动作多做基本动作，少做孤立动作 提高训练强度提高训练强度 较少训练组数和次数较少训练组数和次数 减少训练频率减少训练频率 减少有氧训练减少有氧训练（二）运动型体质（二）运动型体质 运动型的体质特征：运动型的体质特征：骨骼强健，肌肉发达，体脂较少；骨骼强健，肌肉发达

3、，体脂较少；身体比例匀称；身体比例匀称；运动能力较强，恢复能力较快；运动能力较强，恢复能力较快；通过力量负荷训练，肌肉体积和力量增通过力量负荷训练，肌肉体积和力量增长较快。长较快。运动型体质的训练运动型体质的训练 训练中应包括基本动作和孤立动作两种；训练中应包括基本动作和孤立动作两种；训练强度交替变换；训练强度交替变换；较高训练组数和次数；较高训练组数和次数；合理安排训练频率；合理安排训练频率；保持正常的有氧训练频率。保持正常的有氧训练频率。（三）肥胖型体质（三）肥胖型体质 肥胖型体质的特征：肥胖型体质的特征：体格粗壮，体脂较厚；体格粗壮，体脂较厚；新陈代谢较慢；新陈代谢较慢；肌肉和力量容易增

4、加；肌肉和力量容易增加；减脂效果比较差。减脂效果比较差。肥胖型体质的训练肥胖型体质的训练 应以有氧训练练习为主，基本动作和孤应以有氧训练练习为主，基本动作和孤立动作混合练习；立动作混合练习；增加训练强度；增加训练强度；合理安排训练组数和次数；合理安排训练组数和次数；训练频率适中；训练频率适中；增加有氧训练频率。增加有氧训练频率。三、健身健美训练方法与运用三、健身健美训练方法与运用（一）渐增超负荷训练法（一）渐增超负荷训练法 定义：定义：在在力量力量训练中：训练中：给予机体不断超出给予机体不断超出负荷负荷与与强度强度的刺激；的刺激；使机体获得使机体获得“超负荷补偿超负荷补偿”或称或称“超量超量恢

5、复恢复”效应；效应；不断提高机体承担负荷的能力与训练水不断提高机体承担负荷的能力与训练水平。平。应应 用用 重要提示：重要提示：使肌肉逐渐增加负荷使肌肉逐渐增加负荷 增长力量：增长力量：采用较大的重量采用较大的重量 增加肌肉的围度：增加肌肉的围度：重量逐渐增大的同时，重量逐渐增大的同时，增加训练组数和周训练次数增加训练组数和周训练次数 增加肌肉耐力：增加肌肉耐力：减少组与组之间的间歇减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数时间或增加训练组数和训练次数注注 意意 事事 项项 贯彻整个训练体系。贯彻整个训练体系。坚守由低到高、由小到大的原则。坚守由低到高、由小到大的原则。合理安排训练节奏（

6、训练周期）。合理安排训练节奏（训练周期）。合理安排运动负荷量。合理安排运动负荷量。（二）孤立训练法则（二）孤立训练法则 定义：定义：指在训练某部位肌肉时，尽可能排除协指在训练某部位肌肉时，尽可能排除协同肌的作用；同肌的作用；使锻炼肌肉（部位）最大程度地单独使锻炼肌肉（部位）最大程度地单独（孤立）承受运动负荷的集中刺激；（孤立）承受运动负荷的集中刺激；达到重点发展及突出该部位肌肉之目的。达到重点发展及突出该部位肌肉之目的。应应 用用 重要提示：重要提示：减少对抗肌等肌群的用力。减少对抗肌等肌群的用力。最大限度地单独发展某一部位的肌肉；最大限度地单独发展某一部位的肌肉；尽可能使主要作用力的肌肉与其

7、肌肉分开。尽可能使主要作用力的肌肉与其肌肉分开。区别对待区别对待 初级训练初级训练 中级训练中级训练 高级训练高级训练 超高级训练超高级训练注注 意意 事事 项项 提高肌肉协调控制能力。提高肌肉协调控制能力。思想高度集中（意念）。思想高度集中（意念）。提高肌肉的反应与感觉能力。提高肌肉的反应与感觉能力。（三）多组数训练法则（三）多组数训练法则 定义：定义：对所选用的练习动作进行较多组数的重复性间歇对所选用的练习动作进行较多组数的重复性间歇练习（练习（3456组或更多）组或更多）；保证锻炼部位应达到足够的训练负荷量；保证锻炼部位应达到足够的训练负荷量；使锻炼肌群充分达到使锻炼肌群充分达到“发胀发

8、胀”、“饱和饱和”、“泵泵感感”的理想状态。的理想状态。应应 用用 重要提示：使肌肉群完整彻底地练习和使肌肉发重要提示：使肌肉群完整彻底地练习和使肌肉发胀到最大限度。胀到最大限度。根据不同训练的部位和相同部位的不同动作数，根据不同训练的部位和相同部位的不同动作数，采用或安排的组数应有所区别。采用或安排的组数应有所区别。34组组 45组组 56组组注意事项注意事项 做到不同练习者在组数上应有明显的区别。做到不同练习者在组数上应有明显的区别。严守训练规律。严守训练规律。防止疲劳与运动伤病的发生。防止疲劳与运动伤病的发生。（四）顶峰收缩训练法则（四）顶峰收缩训练法则 定义：定义：指当某个动作做到肌肉

9、收至的极点位指当某个动作做到肌肉收至的极点位置时；置时；刻意保持肌肉的收缩，使动作在维持肌刻意保持肌肉的收缩，使动作在维持肌肉收缩的位置有肉收缩的位置有12秒的静止状态；秒的静止状态；按规定要求还原。按规定要求还原。应应 用用 重要提示：使肌肉充分收缩；重要提示：使肌肉充分收缩；保持肌肉紧张工作的状态。保持肌肉紧张工作的状态。运用于动作全过程的收缩顶点；运用于动作全过程的收缩顶点；极点与主动强化收缩；极点与主动强化收缩；动作到位与不到位的效应关系。动作到位与不到位的效应关系。注注 意意 事事 项项 注重退让训练的过程。注重退让训练的过程。动态收缩转换静态收缩。动态收缩转换静态收缩。（五）优先训

10、练法则（五）优先训练法则 定义定义 指重点突出或加强的锻炼部位；指重点突出或加强的锻炼部位；优先安排在课的前面；优先安排在课的前面；体力和精力充沛、能够承受较大负荷强体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量；度和负荷量；有足够的针对性训练时间的保证。有足够的针对性训练时间的保证。应应 用用 重要提示：改善和突出身体某部位。重要提示：改善和突出身体某部位。视不同的对象应有区别：视不同的对象应有区别：初级训练水平的运用；初级训练水平的运用；中级训练水平的应用；中级训练水平的应用；高级训练水平的应用；高级训练水平的应用；超高级训练水平的应用。超高级训练水平的应用。注意事项注意事项 训练动作的多变

11、性。训练动作的多变性。负荷量和训练强度的多变性。负荷量和训练强度的多变性。身体体位、动作轨迹的多变形。身体体位、动作轨迹的多变形。切忌：切忌：局部负荷负担过重，导致疲劳积累，产生损伤。局部负荷负担过重，导致疲劳积累，产生损伤。（六）金字塔训练法则（六）金字塔训练法则 定义：定义：是指一个重量与次数的对应变换的概念；是指一个重量与次数的对应变换的概念；训练强度（试举重量）增加；训练强度（试举重量）增加；练习次数（试举次数）减少；练习次数（试举次数）减少；属渐增重量的训练法。属渐增重量的训练法。应应 用用 重要提示：发展肌肉绝对力量。重要提示：发展肌肉绝对力量。负荷重量与练习次数变换，加深肌肉的负

12、荷重量与练习次数变换，加深肌肉的刺激深度。刺激深度。调动运动神经元，克服肌肉惰性。调动运动神经元，克服肌肉惰性。调动协同肌群参与工作。调动协同肌群参与工作。防止运动损伤的发生。防止运动损伤的发生。注注 意意 事事 项项 贯彻整个训练计划中。贯彻整个训练计划中。视不同的训练周期。视不同的训练周期。视不同的动作组合。视不同的动作组合。视不同的训练对象。视不同的训练对象。（七）局部集中训练法则（七）局部集中训练法则 定义定义 指进行某部位肌肉训练时，选择几个动指进行某部位肌肉训练时，选择几个动作；作；从不同的方位、角度，以不同的动作路从不同的方位、角度，以不同的动作路线和用力方式进行间歇性的集中刺激

13、；线和用力方式进行间歇性的集中刺激；使肌肉达到使肌肉达到“饱满饱满”、“发胀发胀”的状态，的状态，从而取得最佳的训练效果。从而取得最佳的训练效果。应应 用用 重要提示：使被锻炼的部位接受更多组数（负荷量）的重要提示：使被锻炼的部位接受更多组数（负荷量）的刺激。刺激。视不同的训练水平。视不同的训练水平。视不同的训练周期。视不同的训练周期。要求：要求：循序渐进；循序渐进；意念；意念；孤立动作和基本动作。孤立动作和基本动作。注意事项注意事项 注意间歇时间注意间歇时间 相同肌肉训练的间歇时间；相同肌肉训练的间歇时间；不同肌肉训练的间歇时间。不同肌肉训练的间歇时间。（八）循环训练法则（八）循环训练法则

14、定义定义 是一种依据训练任务，建立若干个练习是一种依据训练任务，建立若干个练习站（点）；站（点）；练习者按照规定的顺序、路线依次完成练习者按照规定的顺序、路线依次完成每站（点）练习任务；每站（点）练习任务；并周而复始、循环往复地进行训练的方并周而复始、循环往复地进行训练的方法。法。应应 用用 重要提示：减缩体脂和增加肌肉耐力。重要提示：减缩体脂和增加肌肉耐力。相同部位与不相同部位。相同部位与不相同部位。相同重量与不相同重量。相同重量与不相同重量。相同次数与不相同次数。相同次数与不相同次数。要点：要点：选择熟练的练习手段；选择熟练的练习手段；编排合理的练习顺序；编排合理的练习顺序；安排适宜的运动

15、负荷；安排适宜的运动负荷；采用合理的循环类型。采用合理的循环类型。循环训练法基本类型及其特点循环训练法基本类型及其特点 基本类型基本类型循环重复训练循环重复训练循环间歇训练循环间歇训练循环持续训练循环持续训练循环过程循环过程间歇且充分间歇且充分间歇不充分间歇不充分基本无间歇基本无间歇负荷强度负荷强度 最最 大大 次次 大大 较较 小小负荷性质负荷性质速度、爆发力速度、爆发力速度耐力速度耐力力量耐力力量耐力 耐耐 力力 动作结构动作结构相对稳定相对稳定固定或变异固定或变异固定或变异固定或变异动作节奏动作节奏 规规 律律 无规律无规律规律或不规律规律或不规律供能形式供能形式以以ATP-CP代谢系代

16、谢系统供能为主统供能为主以乳酸能代谢以乳酸能代谢系统供能为主系统供能为主以有氧类代谢以有氧类代谢系统供能为主系统供能为主（九）分化训练法（九）分化训练法 定义定义 分化训练法（分部训练法）分化训练法（分部训练法）：身体上下分化；身体上下分化；四肢与躯干分化；四肢与躯干分化；上肢、躯干和下肢交替分化；上肢、躯干和下肢交替分化；保证身体各部位训练可获得较为充足的保证身体各部位训练可获得较为充足的训练时间、刺激强度及负荷量。训练时间、刺激强度及负荷量。应应 用用 重要提示：确保锻炼重要提示：确保锻炼部位的训练时间和给予部位的训练时间和给予一定强度及负荷量的刺激。一定强度及负荷量的刺激。隔天分化训练隔

17、天分化训练适应初级训练水平。适应初级训练水平。四天二分化训练四天二分化训练适应中级以上训练水平。适应中级以上训练水平。五天三分化训练五天三分化训练适应高级以上训练水平。适应高级以上训练水平。六天四分化训练六天四分化训练适应赛前高密度的训练适应赛前高密度的训练方法。方法。注意事项注意事项 贯彻于整个训练体系；贯彻于整个训练体系；是提高训练质量的保障因素之一；是提高训练质量的保障因素之一；注重协调好训练与营养的供给；注重协调好训练与营养的供给；注重调节训练与休息之关系；注重调节训练与休息之关系；注重恢复手段的运用。注重恢复手段的运用。（十）助（借）力训练法则（十）助（借）力训练法则 定义定义 助（

18、借）力训练法则亦称助（借）力训练法则亦称“欺骗欺骗”法则、助法则、助（借）力次数训练法则。（借）力次数训练法则。指在训练中，按规范的动作和规定的次数练至指在训练中，按规范的动作和规定的次数练至极限；极限；在练习动作技术不变的前提下；在练习动作技术不变的前提下；借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的练习；练习；借助协同肌群和外部力助来克服肌肉的借助协同肌群和外部力助来克服肌肉的“粘着粘着点点”。应应 用用 重要提示：重要提示：使肌肉得到最佳的刺激效果使肌肉得到最佳的刺激效果 适应不同等级的练习者。适应不同等级的练习者。强调在规范的技术动作前提下运用。强调在规范的技术动作前提下运用。控制好强度。控制好强度。助力者要掌握好用力的助力者要掌握好用力的“力力”。注意事项注意事项 助力时，必须采用肌肉控制，竭力完成规定或增助力时，必须采用肌肉控制，竭力完成规定或增加一次或二次的试举。加一次或二次的试举。助力在全动作过程的一半或三分之一进行。助力在全动作过程的一半或三分之一进行。采用缓慢还原放下的原理。采用缓慢还原放下的原理。