力量训练分期理论

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1、力量训练分期理论温州中学 孙长安 v 田径运动力量训练分期是建立在传统田径运动力量训练分期是建立在传统周期训练理论基础上，对力量训练过程进周期训练理论基础上，对力量训练过程进行科学、系统控制的专项素质训练理论。行科学、系统控制的专项素质训练理论。v 田径运动力量训练分期是指根据田径田径运动力量训练分期是指根据田径竞赛（年度竞赛安排）及专项力量特点，竞赛（年度竞赛安排）及专项力量特点，在大周期训练中对训练方法、手段、训练在大周期训练中对训练方法、手段、训练负荷结构系统、阶段划分的宏观调控。负荷结构系统、阶段划分的宏观调控。v v在田径力量训练过程中，由于缺乏规范性理论指导，难免遇到各种问题，如果

2、解决不好会造成训练水平和专项转化率低。v其具体问题表现在：第一，如何处理力量训练计划与（重大）比赛安排之间的关系？v 如果力量训练计划不系统，没有确定明确的阶段性目标，忽视重大比赛对力量训练计划的指导意义，往往不能在比赛时培养出最佳竞技状态，或维持时间短，水平低等问题。第二，如何使力量训练计划多样化？v 力量训练计划变化不大，力量训练安排与力量训练计划变化不大，力量训练安排与负荷特征相对固定，导致身体适应性降低，力负荷特征相对固定，导致身体适应性降低，力量素质提高的幅度减弱，容易出现高原现象。量素质提高的幅度减弱，容易出现高原现象。此外，如果训练计划制定与实施出现了问题，此外，如果训练计划制定

3、与实施出现了问题，也容易造成虽然克服的重量越来越大，但事实也容易造成虽然克服的重量越来越大，但事实上力量的增长并不能提高专项成绩。上力量的增长并不能提高专项成绩。第三，如何正确理解力量训练的专项性？过分强调专项性会忽略发展力量局部与整体的联系性和阶段性。v 容易造成两方面的问题：v其一，忽视了全身肌肉的协调发展，造成肌肉力量发展不平衡，主动肌群力量超前发展，对抗肌相对滞后，发力过程中容易导致大腿后侧、小腿后侧、腰背部等部位肌群的拉伤。v 由于对专项化训练原则的片面理解，在实践中往往不重视基础力量的培养，将专项力量训练贯穿在训练大周期的全过程，造成专项力量成绩提高不明显或停滞不前。第四，如何协调

4、各种力量素质的发展关系？v v 实践中教练员往往急于在同一时间或阶段发展各种力量能力。这样会因为训练内容多，负荷大，造成过度疲劳，从而影响到每个力量素质能力的发展。因此，在训练中应注重阶段性与有序性的训练方法，避免训练过度。第五，如何正确认识不同负荷在力量训练中的作用？v v 有些教练员认为，轻 中负荷有助于提高肌肉收缩速度。担心大负重的练习会导致肌肉活动速度减慢，并且会造成运动损伤。在比赛前和竞赛期不敢用大负荷力量练习，往往形成机体对长时间小负荷练习适应水平降低。因此有必要认清竞赛期负荷量度对专项力量与成绩的作用。力量训练分期理论历史回顾v 力量训练分期最早由加拿大运动训练专家博姆帕于 19

5、63 1963 年提出。v 1964 1964 年被应用于标枪运动员 Miheala Penes Miheala Penes 的力量训练中，在同年的奥运会标枪比赛中获得冠军。v 研究成果于 1965 1965 年正式发表。v 研究结果显示，分期力量训练与非分期力量训练都可以提高力量水平，但绝大多数研究认为分期训练效果更加显著。v 研究表明传统分期式力量训练可以获得更明显的提高幅度。上下肢力量提高的幅度可达 929%929%和 27482748%（非分期分别为 917%917%和 2032%2032%）。v 最为典型的代表人物有：博姆帕、维力霍山斯基v 1984 1984 年美国学者 Stone

6、 Stone 和 O OBryant Bryant 提出了力量训练分期的理论化模型。v 一个训练大周期力量训练分为 4 4 个阶段即：肌肉耐力/肌肉增大期、力量训练期、力量与爆发力训练期以及最佳状态形成与保持期。v 1993 1993 年博姆帕博士出版了Periodization of stPeriodization of strength:The New Wave in Strength Trainingrength:The New Wave in Strength Training（力量训练分期：力量训练的新浪潮）一书，进一步丰富了理论，其中他根据全年比赛安排和训练周期划分，将力量训练基本

7、大周期分为：解剖学适应期、肌肉增大期、最大力量提高期、爆发力或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、过渡期 6 6 个阶段。力量训练分期理论概述v v 1.1.力量训练分期理论提出的缘由v力量训练分期理论的提出主要源于两个主要原因：v 一是对全年力量训练各个阶段训练程序化、模式化的要求；v 二是对有效提高爆发力和力量耐力水平的要求。2.2.力量训练分期理论的基本概念v v 力量训练分期是指根据竞赛（年度竞赛安排）及专项力量特点，在大周期安排中通过特定形式的训练循环和阶段性休息与恢复以及各种练习的不同负荷量度的变化与调节，取得最佳训练效果的一种具体性力量训练模式。3.3.力量训练分期的作用v 力量训

8、练分期的作用在于阶段性力量训练可以使得特定肌肉纤维得到适宜的超负荷刺激，而其它肌肉纤维能够得到必要的恢复。分期安排可以满足不同肌肉纤维超负荷刺激与恢复的要求，为适应的持续发展创造条件。4.4.力量训练分期的特点v（1 1）阶段性特点v 每一种力量的发展均需要一定时间的持续刺激。只有在量的积累中才能实现力量水平的提高。所以，分期的每个阶段重点发展的力量需要集中性训练做保证。v（2 2）联系性（连贯性）特点v 在力量训练分期中每个阶段力量训练都存在潜移默化的联系，力量训练内容前后安排均按照一定逻辑顺序进行。其关系表现在，前一阶段训练是后一阶段的准备和积累，后一阶段是前一阶段训练效应的延续和扩大。v

9、 例如，爆发力或专项力量训练之前安排一段时间的最大力量训练出于根据爆发力的构成因素中力量成分占有十分重要比重原因。v（3 3）循环性（周期重复）特点v 力量训练分期是根据年度比赛具体安排而确定的，从全年单周期比赛安排到双周期、多周期安排。力量训练分期按照固有的逻辑顺序重复进行，其结构的每次循环都依据参赛次数和专项特点不断出现。v(4)(4)多样性特点v 力量训练的分期过程主要靠对负荷量度的调整、变化及练习手段的选择来完成的。力量训练过程中不断改变训练内容、调整负荷量度与方法，形成各种组合给予神经-肌肉系统不断的新的刺激，这样不仅可以有利于力量成分之间的转化而且还可以避免过度训练的发生，因而就能

10、保证力量训练的效果。田径全年力量训练分期主要类型v 1.1.全年单周期力量训练分期v 全年准备一次重大比赛通常被称为单周期训练。单周期力量训练分期主要包括：v 解剖学适应期（全身性力量）肌肉体积增大期最大力量发展期专项力量转化期（包括爆发力转化和肌肉耐力转化）竞赛发挥保持期过渡期（恢复期）。v 单周期准备期持续时间最长，全身性力量和最大力量训练是准备期训练的主要内容。这一阶段的主要任务是提高肌肉生理学适应水平，建立良好力量基础。v 转化期力量训练（爆发力或肌肉耐力）构成专项准备期。v 在转化期主要:v 速度类项目以提高爆发力、快速力量耐力、最大速度为主;v 快速力量类项目以提高瞬间起跳和投掷爆

11、发力为主;v 耐力类项目以提高肌肉耐力为主。v v 竞赛期力量训练主要任务是保持和发挥专项力量，达到最佳的力量竞技状态。v 过渡期的安排在于消除由于训练、比赛所造成的疲劳。2.2.全年双周期力量训练分期v 田径快速力量性及耐力性项群的大多数项目都采用双周期安排。v 速度性和跳跃性项群按照解剖学适应期（全身性力量）最大力量发展期爆发力转化期竞赛发挥保持期过渡期进行。v v 大部分投掷运动员在每个准备期适当地安排肌肉体积增大期，以增加原动肌群的肌肉体积。v 力量训练的阶段划分按照解剖学适应期（全身性力量）肌肉体积增大期最大力量发展期爆发力转化期竞赛发挥保持期过渡期进行。田径运动全年大周期力量训练分

12、期内容与方法学体系v 1.1.解剖学适应期力量训练v 实践证明，基础阶段的力量储备越大对竞赛期力量水平的保持与发挥越有利。v 在解剖学适应期应着重发展关节柔韧性、提高联结组织的坚韧程度、优先发展核心力量（躯干力量）、发展稳定或固定肌力量。这一点对高水平运动员也不例外。v （1 1）解剖学适应期力量训练任务与内容v 解剖学适应期称作基础力量训练期。是力量分期训练的第一个阶段。这一阶段的时间长度通常为 4-6 4-6 周，青少年运动员应相应延长。v 主要任务是：建立坚实的力量基础、均衡发展各肌群力量、培养肌肉正确的动作感、提高机体承受负荷及预防运动损伤的能力。v v 解剖学适应期以全身性力量训练为

13、主，各个肌群得到均衡发展。练习以非专项性动作为主。v 包括上肢、下肢、腰腹及全身力量练习。v 力量练习可以采用多种训练形式，包括各种肌肉收缩形式（动力、静力）和负重形式（克服外加阻力、自身体重）。练习时应注意不同身体部位的练习交替进行，不仅注意练习完成的时间和数量，并且严格要求动作质量。（2 2）解剖学适应期力量训练方法学v 解剖学适应期力量训练主要采用循环训练法。v 负荷强度一般控制在 70%1RM 70%1RM 以下，一种练习重复 3-4 3-4 组，次数为 12-20 12-20 次，组间休息为 20-3 20-30 0 秒。v 速度性及快速力量性田径项目负荷强度可控制在 50%-70%

14、50%-70%之间；v 耐力性项目采用较低负荷（30%-50%30%-50%）重复次数增加，休息时间较前者少。v 循环训练中，每个循环练习数量控制在 8-12 8-12 个，练习的选择依据运动项目和训练目标，负荷强度适中，练习动作以快速动力性为主，也可同时发展柔韧与协调能力。v v 注意：v 青少年运动员采用递增负荷模式（台阶式），每个负荷强度持续2 2 周时间。v 高水平运动员采用波浪式负荷模式，每个负荷强度持续 1 1 周，强度在原有基础上逐渐提高。v 通常在第 6 6 周达到 70%70%，这样也有利于和最大力量发展期的衔接，使机体能够较快适应接下来的负荷安排。2.2.肌肉体积增大期力量

15、训练v肌肉体积增大期对投掷类项目具有重要意义。v个别项目运动员需要进行这一阶段的训练安排。如部分投掷项目和身体较单薄或力量素质较低的运动员。其它项目的运动员却可以省略肌肉体积增大期力量训练，直接过渡到下一阶段的力量训练。v肌肉体积增大期的训练任务有两个。一是增加原动肌肌肉体积；二是提高肌v肉耐力。（1 1）肌肉体积增大期力量训练方法学v 在训练中有不同的组次数的组合形式：v（1 1）完成的组数不多，但每组达到力竭；v（2 2）完成多组数，只在最后一组达到力竭；v（3 3）完成多组，每组均达到力竭。v 肌肉体积增大期的负荷特点为：v 每次训练课完成 6-9 6-9 种练习，每个练习完成组数为 3

16、-5 3-5 组，负重在 60-80%1RM 60-80%1RM，每组完成练习动作的次数为 6-12 6-12 次。v 每次练习动作速度应控制的慢一些，完成的舒展自然，无停顿，通常用 3-4 3-4 秒完成。组间休息时间为 1-1-3 3 分钟（高水平运动员应缩短间歇时间），每周训练 2 2-4-4 次，总持续时间为 4-6 4-6 周。（2 2）增加肌肉体积的具体方法有：v v 金字塔法、平行重复法、超级组合（主动肌群与对抗肌群练习相继进行，中间没有间歇）、组合法（采用两种针对同一肌群的练习手段相继进行，中间没有间歇）、分离法（上下肢力量不在同一时间安排，交替进行）。3.3.最大力量发展期力

17、量训练v v 田径项目中，竞技能力对最大力量素质的依赖程度排序为：链球 铅球 铁饼 标枪 撑竿跳高 跳高 跳远 短跨 中长跑（竞走）。v v （1 1）最大力量发展期力量训练任务与内容v最大力量训练期的主要任务是提高肌肉间、肌肉内协调性、快肌纤维募集数量、运动单位之间的同步化水平，降低中枢神经系统（CNSCNS）的保护性抑制水平等，最终提高力量水平。v 最大力量发展期的训练内容主要以专项所需的原动肌练习为主。练习数量一般控制在 4-8 4-8 个。v 该阶段由于力量练习种类的减少，每个练习的组数可以相应地增加，保证每个目标肌群的刺激深度。v 根据项目特点，最大力量训练持续时间一般为 4-8 4

18、-8 周,最大力量训练方式不能超过 12 12 周。v v 不是所有力量练习都可以采用 1RM1RM进行训练，只有大肌肉群的核心练习（core exercisescore exercises）才能使用 1RM 1RM 进行训练（例如：卧推、半蹲、深蹲、颈上推、硬拉等大肌群力量练习动作）。在实际训练中可以用推测法测得完成某一练习的最大力量（1RM1RM）：（2 2）最大力量发展期力量训练方法学 最大力量训练期训练负荷强度较大，控制在 80-80-100%1RM100%1RM。目的是加强对神经系统的良性刺激，使更多的快肌运动单位在同一时间收缩发力产生更大的力量。v 常规式最大力量训练的负荷特征为负

19、重强度逐渐增加而次数与组数逐渐减少（金字塔式），其它负荷形式还有：平行式（多组相同负重安排）、波浪式（大小负重相间安排）、跳跃式。v当神经系统产生疲劳后，最大力量也就随之下降。渐进式负荷是使力量持续提高的重要途径之一，将练习的负重在 4-6 4-6 周内不断变化就对神经系统产生新颖的刺激，使得适应不断发生。这样就不容易出现训练停滞的现象。最大力量训练方法v （1 1）动力性大负重训练法：v 动力性力量训练方法能有效地发展动力性力量，更好地发展神经与肌肉间的协调关系，改变原动肌、协同肌和颉颃肌之间的协调性，提高肌肉收缩速度。v 动力性训练方法负荷强度为 85%-100%1RM 85%-100%1

20、RM，每组重复 1-5 1-5 次，完成 5-8 5-8 组，组间休息 2-5 2-5 分钟。v 动作完成节奏为慢下快起，在向心收缩过程中尽量动员快肌单位参与动作的完成，提高快速发动更大程度神经活动的能力。（2 2）退让性大负重训练法v 这种训练方法的重要特征是采用极限或超极限的负荷，对发展绝对力量有明显的效果。v 在退让性练习过程中的超大负荷和缓慢的动作速度保证神经冲动发放频率能够达到最高点，动员更多的快肌纤维参加工作，有效地提高了肌纤维的同步化水平。v 训练的负荷普遍高于动力性力量练习的最大负荷，要求以尽可能慢的速度完成练习。v 负荷强度一般为 110%-160%110%-160%，高水平

21、运动员控制在 130%-140%130%-140%。每组重复 2-4 2-4 次，完成 4-6 4-6 组。组间休息 3-6 3-6 分钟。在最大力量发展期一般每周一般安排 1 1 次退让性最大力量训练。v 退让性大负重训练法是动力性训练法有益的补充，训练中应相互结合进行实施，此法同样适用于对抗肌群的最大力量训练。（3 3）静力性训练法v 静力训练法指力量训练时，不发生位置改变肌肉持续静止收缩对抗外界阻力提高力量的方法。（4 4）复合式最大力量训练法v 最大力量训练法可以和超等长练习相结合。v 这种方法一般安排在最大力量发展期的后期，为下一阶段转化期作好准备。v 下肢复合式训练法主要手段有：v

22、 慢下快起的半蹲；v 慢下快速跳起；v 负重跳深接多次跳上、下适中高度的跳箱；v 负重跳深接多次跨步跳；v 负重跳深接半蹲跳后接双脚跳栏架；v 负重跳深接慢下快上半蹲跳接后接双脚慢下快起跳栏架；v 单腿大负重退让接跳栏架及跨步跳。v 上肢混合式训练法主要手段有：v 慢下快起斜上卧推接跪姿前倒体双手支撑后接双手胸前推实心球（铅球项目）；v 平板卧推接前倒体双手支撑后接转体投实心球（铁饼项目）。v 复合式最大力量训练法可安排在常规最大力量训练之前，每次课用 15-20 15-20分钟完成。v 在最大力量发展期主要还是以常规最大力量训练法为主。4.4.转化期力量训练v 转化期始于准备末期止于竞赛初期

23、，为期 1-2 1-2 个月。依据专项力量特点，将最大力量转化为爆发力或肌肉耐力是转化期的首要任务。v 转化期主要特点是专项化训练程度的提高。如增加标准器械重量投掷次数，提高跑、跳的专门性力量练习。相对来说，练习动作的多样性下降。这个阶段将复合训练法、快速举重练习、超等长练习及大负重爆发性练习结合进行。v 专项转化的练习负荷量中等，负荷强度的增加以加快动作速度为途径而不是负重。v 转化期的力量训练起到连接一般力量与专项技术桥梁的作用。此阶段专项技术训练应与专项素质训练同步协调进行。爆发力转化期力量训练任务与内容v 任务是提高神经冲动的发放频率及快肌纤维的同步化水平，在最短时间内尽可能动员更多的

24、快肌纤维参与完成动作，提高肌内与肌间的协调能力。v 训练实践证明，力量水平比速度更容易提高。v 爆发力的提高有赖于最大力量水平的提高。如果最大力量发展不够，爆发力则难以达到很高的水平，所以发展最大力量的训练方法部分适合于发展爆发力。v 在爆发力训练中，大部分练习采用次最大负重来完成，其它少部分练习采用小负重快速完成。v 转化期爆发力的训练内容主要包括上肢、下肢、躯干及全身性爆发力。练习手段与专项保持一致或接近专项动作。爆发力转化期力量训练方法学v 爆发力训练的负荷从 40%85%40%85%体现出较大跨度，重复次数跨度为110 110 次。v 在爆发力训练中，小负荷多次数快速度去训练肌肉的收缩

25、速度，偏重于速度的发展。大负荷、少次数、动作速度较慢的负荷结构则偏重于力量发展。因此，发展局部肌群爆发力所采用的练习负重量可达到最大负重的 70 70%90%90%；在完成接近专项技术的练习时，负重量可达最大重量的 30%50%30%50%。在专项比赛动作练习中，负重量应接近于比赛条件。v 应注意训练的顺序，延最大力量训练快速力量专项爆发力训练顺序进行。在一次训练课中，爆发力的练习通常在 20-30 20-30 分钟。爆发力训练方法v（1 1）大负重训练法v 有关研究表明，在发展爆发力方面，大负荷训练优于中、小负荷训练。v 在比赛前期和比赛期应保持一定比例的大负荷爆发力训练。v（2 2）超等长

26、训练法v 超等长练习是在主动肌、协同肌和对抗肌互相配合下完成的。通过训练，对抗肌在完成动作时的紧张程度会逐渐减弱，从而提高主动肌与协同肌作功效率。v 不同练习手段的负荷强度各不相同，如，双足跳为低强度练习，触膝跳属于中等练习，跳深是大强度练习。v 在转化期的超等长以中-高强度为主，而比赛期以中等强度为主。v 从练习时间上讲，一般运动员超等长练习时间可控制在 20-30 20-30 分钟，随运动水平的提高，可以适当延长训练时间。v 超等长练习发展爆发力练习内容主要有下肢跳深练习和各种跳跃练习。高度一般控制在50-110cm50-110cm。高度较低，有利于发展最大速度，高度较高，可发展最大力量。

27、要求跳下后立即向上跳起，尽量跳高或跳远。v 在超等长练习之前不应安排大负重的下肢力量练习，否则会加重对下肢肌肉、肌腱和韧带的负担，造成过度疲劳，并建议赛前应停止跳深训练。v 跳跃练习有：用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员还往往把短跳练习和长跳练习结合起来进行训练。v （3 3）快速爆发式（小负重）力量训练法v 当外界阻力明显小于肌肉产生的力量时，所完成的动作就会表现出明显的动态或爆发性。例如推铅球、实心球、完成小强度负重的杠铃练习及橡皮筋练习时具有爆发式用力特点。这种小负重的力量练习主要用以提高主动肌与对抗

28、肌及协同肌之间的协调配合能力。其能力越高，主动肌发挥的力量越大，对抗肌放松程度越高，做功效就果越好。v 在爆发力转化期，这种训练在每周占较大比重（224 4 次/周），每次课选择25 25 个练习手段，每个练习重复 35 35 组，每组完成 1020 1020 次，动作快速而爆发，组间休息 23 23 分钟为宜。v v （4 4）混合式训练法v 研究显示，在最大负荷练习后 20 20 至 30 30 秒之内，尽快地转入轻负荷的练习或全力跳跃有利于提高快速力量。v 这是因为强烈刺激之后神经兴奋性高，当再次重复负重小的相同练习时会表现出明显的快速而爆发式的特点。v 在应用混合式训练法时，应注意以下

29、几个方面的问题：v 第一，保证大负荷和最快速度练习之间尽可能短的间隔时间。间隔时间越短，大负荷工作所产生的痕迹效应就越强。爆发用力的效果才会越好。v 第二，混合式训练必须在肌肉不疲劳的情况下进行。因为肌肉疲劳时收缩速度减慢，此时进行爆发力练习不可能取得良好的效果。v 第三，大负荷练习和最快速度练习的动作结构应尽量一致。v v 一次训练课中也可以采用分离式的混合训练法。v 即上肢力量训练和下肢超等长练习安排在一起训练，下肢力量训练和上肢超等长练习安排在一起进行。v 超等长练习也可以和其它训练内容（短距离速度练习）安排在一起。v Chu Chu（19921992）建议不要将大强度力量训练与大强度超

30、等长练习安排在同一天进行。肌肉耐力转化期力量训练任务、内容与方法学v 转化期肌肉耐力训练任务是提高力量耐力，主要适用于田径耐力性项目。力量耐力是神经-肌肉系统在中、小负荷的动力性工作中抵抗疲劳的能力。v 肌肉耐力的训练内容主要以专项为主，包括全身性练习及上下肢、躯干局部肌肉耐力。v 博姆帕的建议(40%-50%)/(20-30)(40%-50%)/(20-30)次(3-5)(3-5)组，组间的休息时间为 0.5-1.5 0.5-1.5 分钟。v 过家兴教授提出的力量耐力的负荷结构为 40%40%以下/12/12 次以上(3-5)(3-5)组，组间休息时间为 1-1.5min1-1.5min。v

31、 短时间肌肉耐力以快速力量耐力训练为主，采用重复法或循环法。v 快速力量耐力训练主要是提高机体连续快速做功和耐乳酸、抗疲劳能力。适用于速度类田径项目肌肉耐力训练。v 短时间肌肉耐力更注重每组所达到的训练效果，负荷强度控制在 50%-70%50%-70%最大负重，每组重复次数为 15 15-30-30 次，动作完成迅速、连贯、爆发，组间休息 5-7 5-7 分钟，有助于消除血乳酸。v 中等时间肌肉耐力训练可以采用循环法或间歇法。v 循环法偏重于上下肢同时参与运动，而间歇法侧重单一肢体的抗疲劳能力。v 无论那种方法都强调组间休息的不完全性。此阶段的练习种类控制在 4-8 4-8 个，每个练习持续时

32、间为 30-6 30-60 0 或30-60 30-60 次。组间休息 1-2 1-2 分钟。v 实施过程中应根据运动员训练水平和运动年限确定练习数量和每个练习重复次、组数。5.5.竞赛保持、发挥与减量期力量训练概述及训练任务、内容与方法学v （1 1）竞赛保持、发挥与减量期力量训练v 竞赛期力量训练的主要目标是保持前期专项力量训练效果，逐步培养最佳竞技状态。v 竞赛期里，每周只需要安排 2-4 2-4 次力量训练课，每次课控制在 20-30 20-30分钟就可以保持原有力量训练效果的作用。v 对于原动肌来说，2-4 2-4 个力量练习就可以保证原有水平。v 竞赛期的力量训练应尽量降低负荷量，

33、与其它素质训练和专项技术训练协调配合，达到训练安排的同步化。v v 大赛前的最后一段时期通常被称为赛前减量期，是一种专门化的训练技巧。v 大量研究表明，合理的减量训练后，比赛成绩提高的幅度范围在 0.5%0.5%到 6%6%之间。v 减量阶段一般为 4-28 4-28 天，根据运动项目不同，减量训练持续时间各异。中长跑为 6-7 6-7 天，力量性项目为 10 10 天左右。v 通常情况下，在重大比赛之前 5-7 5-7 天应停止力量训练，让机体有充分的时间达到消除疲劳和超量恢复的效果。（2 2）竞赛保持、发挥与减量期力量训练任务与内容v 竞赛期的力量练习内容主要是：v 专项力量练习（最大力量

34、、爆发力、肌肉耐力）和专项技术练习。v 例如，铅球运动员小周期（1 1 周）可以安排 2 2 次最大力量，2 2 次爆发力训练（2 2：2 2）。跳跃运动员的比例为 1 1：3 3。v 减量期的训练任务是减小训练中生理与心理疲劳，促进机体适应水平，提高比赛成绩。v 负荷特点是随着比赛的临近，负荷逐渐下降。（3 3）竞赛保持、发挥与减量期力量训练方法学v 竞赛发挥与保持期力量训练的负荷特征为：v 大强度负荷应控制在 90%90%最大负重，每次课完成 3-3-6 6 种练习，每个练习完成组数为 2-4 2-4 组，每组完成练习的次数为 1-3 1-3 次（次数范围）。组间休息时间为 4-7 4-7

35、 分钟，每周训练 1-3 1-3 次，总持续时间为 2-4 2-4 周。v 在此阶段会发现负荷量降低而负荷强度增加。v 在竞赛期内，力量训练主要突出专项性，并保证足够的负荷强度。在竞赛期以大负重训练法为主，适当安排举重及快速小负重力量训练。v 应该注意，减量期不是过渡期，不仅要保证训练负荷量的下降，也要维持应有的训练刺激。v 高强度，低负荷量的减量训练效果最好（与低强度、中等负荷量或休息式减量训练效果比较）。（4 4）过渡期力量训练概述及训练任务、内容与方法学v v 过渡期也称为积极休息或恢复期（一般安排在竞赛期之后。v 应该注意，无论运动员的水平高低，过渡期内不应完全取消力量训练，这样会导致

36、原有力量水平的大幅度下降，下个周期会花费更多的时间去弥补力量的缺失。田径速度性项群全年力量训练分期理论（短跑、跨栏跑）1.1.田径速度性项群力量训练概述v 短跑、跨栏是强度最大的田径周期性项目，属速度性项群。训练中应优先发展力量，在此基础上发展速度与速度耐力。v 现代短跑运动技术特征及供能特点是设计和选择专项力量训练的重要依据。以髋为轴的摆动力量，掌趾和踝关节超等长力量以及两臂摆动力量是短跨运动员必须重视的专项力量。v 我国的短跑练习手段主要注重施力于地面，而对运动中关节的缓冲训练重视不够。v 短跨项目的力量训练应合理安排全身肌群的均衡发展。v 在短跑、跨栏力量训练中应该在发展最大力量的基础上

37、重点发展速度性力量，尤其是摆动力量和缓冲能力，从完全重视最大力量训练转为重视向快速超等长力量和力量耐力转化的训练格局。2.2.田径速度性项群全年力量训练分期v 全年训练中专项力量应作为与速度练习相辅相成的素质同步进行。v 速度性项群每个大周期的力量训练过程分为五个阶段：解剖学适应期最大力量发展期爆发力转化期竞赛期保持、发挥期过渡期。3.3.田径速度性项群运动员大周期力量训练分期结构、内容与方法学v（1 1）解剖学适应期力量训练内容与方法学v 解剖学适应阶段应着重解决全身肌肉平衡发展的问题，弥补后群肌和薄弱肌群的力量水平。因此，在此阶段应以臀肌、股后肌群、小腿三头肌、髂腰肌、腰背肌和肩关节肌群作

38、为训练为主，改变力量发展不均衡的现象。v 这一阶段的力量训练重点应放在“补短”上，将股后肌力量训练做为重点安排比例加大，增加后群肌力量练习的种类，缩小与前群肌力的差距，为竞赛期提高专项跑强度训练，防止肌肉拉伤打下良好的基础。v 发展股后肌群屈收力量练习手段有：俯卧跪起、抗阻力收小腿、阻力快速拉收、斜支撑阻力拉收、直立负重屈收、后伸吊拉收小腿、负重后踢腿跑、俯卧负重屈小腿、高姿抬腿弓箭步走。v v 解剖学适应期主要采用力量循环训练法。v 上肢和躯干部位肌群采用的力量练习手段有：仰卧推举、哑铃上斜推举、坐姿哑铃飞鸟、直臂哑铃前举(互换手臂)、单臂划船、跑步时手持哑铃摆臂、负重仰卧起坐、负重收腹举腿

39、、背后上拉、负重挺身、立卧撑。v 这一阶段力量训练的负荷施加应采用阶梯式递增负荷的形式，一般是从 40%40%最大负重强度开始，每种负重练习的强度保持 1 1 周，每周负重练习强度增加 10%10%。每周进行 3-4 3-4 次训练课，每次课的练习手段包括上下肢的各种专项与非专项练习，每次课一般选择 9-12 9-12 个练习手段。v 每个循环之间休息 1-2 1-2 分钟，每个练习之间休息 1 1 分钟或为了提高肌肉耐力和有氧能力而不休息。（2 2）最大力量发展期力量训练内容与方法学v 实践证明，在力量训练上应优先发展运动员的最大力量水平，在此基础之上发展快速力量和肌肉间的协调性是较为合理的

40、力量训练方法。v 最大力量发展期的力量训练内容主要以专项所需的原动肌为主。v 目的在于招募更多的快肌运动单位参加工作，提高肌肉间及肌纤维之间的协调性、改进和完善动作技术。练习手段的选择与设计依据短跨专项技术进行。v 有效发展短跨项目原动肌常见的练习手段有：v 抬膝（或负重抬膝）、硬拉、仰卧起坐、半蹲起、腿弯举、半蹲跳、后蹬、提踵、胸前提拉、俯卧起或两头起、屈腿背前屈。v 其中下肢的大部分练习可以采用最大力量训练法进行训练。v 发展上肢力量的练习手段包括：v 弯举、持重物摆臂、指撑俯卧撑、屈体划船、颈后臂屈伸。（3 3）爆发力转化期力量训练内容与方法学v 这一阶段的训练偏重于提高肌肉的收缩速度。

41、v 速度性项群的运动员在爆发力转化期的力量训练通常采用下肢超等长练习，同时结合中-小负重爆发力训练一起进行。v 研究证明，各种跳跃练习（超等长练习）与跑时肌肉工作形式相似，并且会产生更大的功率，可以有效提高短跑专项力量和速度能力。v 典型的下肢超等长力量练习就是各种跳跃练习。v 下肢超等长力量练习通常有：v 原地双足向上跳、跳绳、跳深、双足或单足跳越栏架、壶铃蹲跳、跳台阶、双足或单足起跳的立定跳或多级跳、助跑 3 3、5-10 5-10 级跳、负重或徒手深蹲跳、弓箭步换腿跳、单足跳、连续蛙跳、交换腿跳、跨步跳、单脚跳跨步跳单脚跳。v 速度性运动员在这一阶段还应进行快速力量耐力训练，以提高机体的

42、抗乳酸能力。v 发展快速力量耐力的负荷强度应控制在 50%-70%1 50%-70%1RMRM，重复次由8-15 8-15 次逐渐增加到 20-30 20-30 次。v 练习手段也控制在最小程度（2-4 2-4 个），组间休息延长到 5-7 5-7 分钟。v 动作完成速度为爆发式、快节奏、连贯、无停顿。v 短距离弹跳练习对提高腿部的爆发力和起跑、以及起跑后 20m 20m 加速跑中可起到重要的作用。v 60-100m 60-100m 跨步跳和长距离跳跃练习，可有效促进最大速度和发展快速力量耐力，对于提高途中跑时保持高速的能力起着积极的作用。v 发展下肢爆发力的主要手段还有：v 负重登板凳、负重

43、垫足趾提踵、箭步蹲跳、屈小腿、半蹲跳、提踵跳、负重换腿跳、斜向分腿蹬起腿蹬出、负重摆腿、拖重物跑。v 这一阶段把“短跳”和“长跳”结合起来练习，在一次课内先安排“短跳”后安排“长跳”。v 立定跳远和短跳练习可与行进间跑或起跑的短距离速度跑交替进行。v 大量的跳跃训练之后进行长距离反复跑有助于发展专项速度耐力。（4 4）竞赛期与过渡期力量训练内容与方法v 竞赛期的力量训练内容主要是专项化练习。每个练习手段以完成短跑、跨栏项目的原动肌练习为主。练习的手段少而精，一般控制在 3-5 3-5 个。练习手段安排的顺序以循环式为主。v 竞赛期可以采用波浪式分期安排，以周为基本单位，3 3次力量训练课在4-

44、6RM4-6RM负荷结构、8-10RM 8-10RM 负荷结构和 20-30RM 20-30RM 负荷结构交替进行。v 在最大力量训练、快速力量训练和快速力量耐力训练三者之间展开。这样的安排不仅可以保持原有的最大力量水平，并且能够进一步提高速度性项群在加速段、途中跑段和后程跑段等方面的力量素质，更加全面地提高专项力量水平，与专项速度和专项技术训练齐头并进，相辅相成。v 竞赛期可以把“短跳”和 4050m 4050m 计时换脚跳作为基本跳跃练习。v 根据专项力量的不同需要，伸髋肌群专项力量练习手段可采用：穿沙衣的跨步跳、穿沙衣台阶跳、跨栏架、快速单脚跳、胶带牵引跑、拖重跑、上坡跑，或者负重或不负重以最快速度跑的模仿练习。v 下肢摆动力量练习可采用：车轮跑、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿等。v 以掌趾和踝关节为主超等长力量有：单足或双足跳深、计时直膝跳、计时单足和计时跨步跳、手持壶铃半蹲前跳、两脚交换台阶跳。v 在竞赛期还应加强运动员全身协调爆发力训练。训练以举重类练习为主，手段可采用：挺举、抓举、高翻、拉+抓、快挺、跳推等。v 过渡期的主要目的是使运动员身心得到充分恢复，并为下一个大周期训练做好准备。感谢您的关注