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1、低升糖食物欧阳光明（2021.03.07）五谷类:藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉蔬菜:魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。豆及豆制品类:黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。生果:西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。饮料类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。糖及糖醇类:果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、中升糖食物五谷类:红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片蔬菜:番薯、
2、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆及豆制品类:焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。生果:木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。糖及糖醇类:蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。高升糖食物五谷类:白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯。生果:西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。【常见食物的血糖生成指数】食物名称GI食物名称GI食物名称GI馒头88玉米粉68可乐40白面包88土豆（煮）66扁豆38大米饭83大麦粉66梨36面条82菠萝66
3、苹果36烙饼80荞麦面条59苕粉35玉米片79养麦54藕粉33熟甘薯（红）77甘薯（生）54鲜桃28南瓜75香蕉52牛奶28油条75猕猴桃52绿豆27西瓜72山药51四季豆27梳打饼干72酸奶48柚子25小米（煮）71柑橘43大豆（浸泡，煮）18胡萝卜71葡萄43花生14升糖指数55以下者为低升糖指数食物；升糖指数为56-69之间者为中等升糖指数食物（即往为56-74）;升糖指数大于70者为高升糖指数食物（即往为75）。常见食物的血糖指数血糖指数为11590之间的食物依次是：麦芽糖、葡萄糖、玉米松饼。血糖指数为89一80之间的食物依次是膨化大米、糯米、速溶方便米粉油炸/烤土豆、饴糖。血糖指数为
4、7970之间的食物依次是：蚕豆、南瓜、蜂蜜、高粱、紫米（早熟）、西瓜、胡萝卜、小米、白小麦粉面包。膨化小麦、法式油炸土豆、爆玉米花、烤玉米碎片、玉米粥、夹心面包、炸油饼、精白面面包。血糖指数为69一60之问的食物依次是全小麦粉面包、玉米面、大麦粉面包、木薯、香蕉（未熟）、全黑麦粉面包、燕麦粉面包包、汉堡小圆面包，脆皮面包粗粒小麦粉面包、（燕）麦片混合面包、小麦饼干、全黑麦饼干、营养谷类早餐、麦片粥、燕麦片粥、葡萄干、无籽葡萄（鲜）、菠萝、土豆（新）、蒸/煮土豆泥、黑豆汤、绿豆汤（罐装）。血糖指数为59一50之间的食物依次是大米、紫米（褐色大米、糙米）土豆（煮/烤）、山芋、山药、甘薯养麦甜玉米（
5、穗、米粉、无核葡萄干、香蕉、芒果、猕猴桃、鲜桃汁（罐装，浓/淡）柑汁、桔汁、橙汁、绿豆粥、燕麦片（粥）爆米花。血糖指数为49一40之问的食物依次是乳糖、巧克力、绿豆、橘子、橙子、柑子葡萄（鲜）、苹果汁、柚子汁、梨汁、菠萝汁（未加糖）。血糖指数为39一30之间的食物依次是馄饨、鸡蛋面、意大利式细面条、黑麦仁、小麦仁、营养（粗）面粉、扁豆（莱豆）苹果、梨、未熟香蕉、干杏、脱脂牛奶酸奶玉米粥、西红柿汤、鱼翅。血糖指数为29一20之间的食物依次是大麦仁、绿豆、红豆，黑豆、干豌豆、干豆类，四季豆（云豆）、扁豆、香肠、全脂牛奶、果冻（不含奶）、龙粉丝、桃（鲜）、鲜桃汁（纯天然）、葡萄柚子李子，樱桃。血糖指数为19一14之间的食物依次是：黄豆、花生、低脂牛奶、罐装黄豆
2021年低升糖食物
