力量训练的原则和方法

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1、力量训练的原则和方法力量训练的原则和方法康复医学科汪 伍力量的产生 力量的来源肌肉收缩是人体活动的动力肌肉的组成 基本单位：肌纤维肌纤维的结构由若干圆柱肌节连接构成肌纤维的类型 型（红肌）收缩慢而持久 型（白肌）收缩快易疲劳。a、b、c，其中认为c是一种未分化的肌纤维。肌纤维的动员 高尔尼克、阿姆斯特兰等人研究发现：慢速运动中慢肌纤维中糖原先被消耗至空竭；快速运动或大强度运动快肌纤维中糖原先被消耗至空竭。肌纤维对训练的适应 研究发现：肌纤维的选择性肥大 肌纤维内酶的活性增强 肌纤维类型百分组成会发生变化决定力量大小的生理基础 肌肉肥大 神经调节机能 杠杆的机械效率 肌纤维的组成力量训练的方法

2、动力性练习（等张性）静力性练习（等长性）等动练习 超等长练习 电刺激法发展肌肉力量的原则 超负荷原则 要有针对性 结合动作的特点选择力量练习训练因素 负荷大小 速度快慢 训练次数总结 增强肌力的基本原则：增强肌力的基本原则：使肌肉以较大强度收缩，重复一定次数或持续一定时间以引起适度的肌肉疲劳，以便通过超量恢复原理使肌肉纤维增粗，肌力增强。训练计划的设计1.需求分析2.训练动作选择3.训练频率4.训练动作顺序5.训练重量与重复次数6.训练量7.休息时间1RM与可能的重复次数1RM可能的重复次数1001952933904875856837808779751070116712RM连续图RM2以下34

3、567891011121314151617181920以上训练目标 肌力 肌力 肌力 肌力 爆发力 爆发力 爆发力 爆发力 肌肥大 肌肥大 肌肥大 肌肥大 肌耐力 肌耐力 肌耐力 根据训练目标设定负荷与重复次数训练目标负荷（1RM）目标重复次数肌力85以上6以下爆发力 单次努力項目 多次努力項目859075851235肌肥大 6785612肌耐力67以下12以上训练中的注意事项 负荷由轻到重，逐渐增加；每次训练要引起一定的疲劳，超量恢复；每天或隔天训练一次，一周不少于2次；注意训练的无痛原则；单次训练先低负荷，再高负荷；训练中注意心血管反应。力量训练的适应症与禁忌症 适应症：废用性肌萎缩及关节

4、伤病引起的肌萎缩。促进周围神经损伤后的N-M功能恢復。维持肌营养不良等肌病的肌肉功能。有选择性的增強肌群肌力。改善脊柱生理曲度，增強脊柱穩定性，防治颈椎病及下腰痛。增強腹肌彈性、防治內脏下垂。禁忌症：心血管疾病：包括急重冠心病、先天性心脏病、瓣膜病变，高血压病等。系統性感染性疾病，接近运动区的局部感染，如疖、痈、蜂窝组织炎等。局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤未完全愈合，非感染性炎症症状较明显时。共同学习、一起进步！谢谢大家！一.动力性练习（等张性）伯杰认为：3组4RM和8RM的负荷，力量增长最快。返回二.静力性练习（等长性）方法：一般最大收缩810秒 返回三.等动练习 在游泳和田径运动中广泛运用。返回