12版体育锻炼的基本原则体育锻炼的方法

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1、同学们好同学们好!体育锻炼的基本原则体育锻炼的基本原则 第一讲第一讲：适量负荷，因人而异。：适量负荷，因人而异。：循序渐进，持之以恒。：循序渐进，持之以恒。：全面发展，讲求实效。：全面发展，讲求实效。：科学安排，讲究卫生。：科学安排，讲究卫生。身体锻炼，运动量的安排是否适身体锻炼，运动量的安排是否适宜，是影响锻炼效果的一个重要因素，宜，是影响锻炼效果的一个重要因素，小则效果不大，过大则不仅不能增强小则效果不大，过大则不仅不能增强体质，有时还会容量受伤，甚至还会体质，有时还会容量受伤，甚至还会有损身体健康，只有适宜的负荷，才有损身体健康，只有适宜的负荷，才能有效地促进健康。能有效地促进健康。：适

2、量负荷，因人而异。：适量负荷，因人而异。锻炼身体，必须遵循人体生理机能锻炼身体，必须遵循人体生理机能活动的规律，人体各器官系统的活动活动的规律，人体各器官系统的活动机能，需要一个逐渐提高，逐步适应机能，需要一个逐渐提高，逐步适应的过程。为此，运动负荷量要由小到的过程。为此，运动负荷量要由小到大，运动的时间、距离、速度、强度大，运动的时间、距离、速度、强度等都要阶梯式的逐渐增加，锻炼的内等都要阶梯式的逐渐增加，锻炼的内容和方法也要由易到难，由简到繁。容和方法也要由易到难，由简到繁。：循序渐进，持之以恒：循序渐进，持之以恒：全面发展，讲求实效。：全面发展，讲求实效。身体全面发展，主要是指人体形态机

3、能结构和各器官系统功能的全面发展，并使各项身体运动素质和基本活动能力得到全面发展。讲求实效：就是从个人的实际情况出发，选择自己喜爱的1-2个项目进行运动，持之以恒，坚持锻炼以能得到发展身体，增强体质的目的。科学安排锻炼能更有效促进人体地健康发展，提高各种机能水平。：科学安排，讲究卫生。：科学安排，讲究卫生。运动手段、方法的选择及掌握好适宜的运动量，要从个人的年龄、性别、身体健康和训练水平出发，因人而异，因地制宜地开展锻炼，这样才能获得良好的效果。运动卫生包括合理的生活作息制度，身体锻炼的场地器械和环境卫生条件，受到医务监督和必要的营养补充，也就是说，增进健康，除坚持身体锻炼外，同时还要遵守正常

4、的生活作息制度，养成良好的运动卫生习惯。运动性运动性疲劳疲劳一、如何判断锻炼中的一、如何判断锻炼中的“疲劳疲劳”1、疲劳轻度者表现为：疲乏，精神不、疲劳轻度者表现为：疲乏，精神不振，眼神无光，反应迟钝。振，眼神无光，反应迟钝。2、重者表现为：头痛，胸痛，恶心、重者表现为：头痛，胸痛，恶心甚至呕吐，面色苍白；呼吸加快，动甚至呕吐，面色苍白；呼吸加快，动作不协调及运动能力下降等现象。作不协调及运动能力下降等现象。二、恢复方法 1、静止休息：、静止休息：如睡眠可使人体如睡眠可使人体处于相对安静状态，使各器官系处于相对安静状态，使各器官系统得休息，这是消除疲劳的必须统得休息，这是消除疲劳的必须手段，所

5、以我们在运动以后要及手段，所以我们在运动以后要及时抓紧休息，恢复机体各方面工时抓紧休息，恢复机体各方面工作能力。作能力。2 2、积极性休息：、积极性休息：是一种转换活动方式，是一种转换活动方式，变换肢体练习的方法来达到消除疲劳变换肢体练习的方法来达到消除疲劳的目的，如脑力劳动后进行一些体力的目的，如脑力劳动后进行一些体力活动，上肢疲劳后转为下肢活动，通活动，上肢疲劳后转为下肢活动，通过后一种活动所产生的兴奋，可使前过后一种活动所产生的兴奋，可使前一活动引起兴奋的脑细胞得到更好的一活动引起兴奋的脑细胞得到更好的休息，加快疲劳的消除。此外，还有休息，加快疲劳的消除。此外，还有营养的补充，局部按摩肌

6、肉，理疗等营养的补充，局部按摩肌肉，理疗等方法。方法。体育锻炼身体体育锻炼身体方法方法第第 二二 讲讲：按运动项目进行锻炼的方法。：提高身体素质的方法。3：一般方法：步行健身，跑步 健身、气功健身等。：按运动项目进行锻炼方法。我们常讲的：球类、体操、游泳、武术等。这些项目均列为高校体育教学的主要内容。：提高身体素质的方法。主要是具有针对性的，如：力量、速度、耐力、柔韧性和灵活性等。3：一般方法。步行健身，跑步健身，气功健身及传统体育项目等。身体素质是指人体在身体素质是指人体在体育活动中所表现出来的体育活动中所表现出来的各种机能的能力各种机能的能力。1、身体素质概念：、身体素质概念：2、种类：、

7、种类：力量素质力量素质、耐力素耐力素质质、速度素质速度素质、灵敏性灵敏性和柔韧性素质和柔韧性素质。一、力量素质一、力量素质：力量素质是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。它是速度、耐力、灵敏等素质的基础。力量素质力量素质 绝对力量速度力量力量耐力1、绝对力量：、绝对力量：是指人在完是指人在完 成成某种动作时所表现出来的力量，某种动作时所表现出来的力量，它不考虑与其本人体重的关系。它不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量素质的方法，发展绝对力量素质的方法，主要是采用阻力的负重。主要是采用阻力的负重。方法：最大重量的方法：最大重量的85%-100%，13次次/组组/610组。组。每组中间休息每

8、组中间休息13分钟。分钟。2、速度力量：、速度力量：是肌肉在短时 间内快速收缩的能力。发展速度力量一般采用中强度的间歇训练法。方法：方法：60%-80%60%-80%强度，强度，5-105-10次次/组组/4-6/4-6组，组，组间休息组间休息5 51010分钟。分钟。3、力量耐力：、力量耐力：指身体的某一肌肉在一段时间内反 复举起某一重量的能力。发展力量耐力一般采用小强度间歇法。即：50%50%强度，中快速完强度，中快速完成。成。20203030次次/组组/4-6/4-6组。组间休息组。组间休息1-21-2分钟。分钟。采用中小重量进行练习。一般是采用采用中小重量进行练习。一般是采用阻力在个人

9、能连续完成阻力在个人能连续完成次次（最低（最低不能少于不能少于8次，最高不超过次的阻次，最高不超过次的阻力），如果只能连续做力），如果只能连续做7次以下的阻力，次以下的阻力，只能发展力量，而不能增大肌肉体积。如只能发展力量，而不能增大肌肉体积。如果重复次数能超过次以上的负荷量，果重复次数能超过次以上的负荷量，则肌肉力量和体积都不增长，只消耗能量，则肌肉力量和体积都不增长，只消耗能量，减少脂肪和发展肌肉的耐力。减少脂肪和发展肌肉的耐力。发展肌肉体积：发展肌肉体积：因此因此:要增加肌肉体积和力量，要增加肌肉体积和力量，就要在每组练习中能重复次就要在每组练习中能重复次数超过次时，便增加负数超过次时，

10、便增加负重，重复次数不到次时，重，重复次数不到次时，就要减轻阻力。就要减轻阻力。二、耐力素质二、耐力素质 耐力是指人体长时间进行肌肉耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，也是机体抵抗疲劳工作的能力，也是机体抵抗疲劳的能力，它是人体各器官系统机的能力，它是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现。能和心理素质的综合表现。1、运动外在表现运动外在表现一般耐力一般耐力速度耐力速度耐力力量耐力力量耐力2、运动时能量的供应、运动时能量的供应有氧耐力：长跑、游泳。有氧耐力：长跑、游泳。无氧耐力：间歇训练、反复训练。无氧耐力：间歇训练、反复训练。1 1、外在表现：、外在表现：一般耐力一般耐力：越野跑、慢跑、定

11、时跑。越野跑、慢跑、定时跑。速度耐力速度耐力：中距离的快速跑。中距离的快速跑。如：如：150150米、米、200200米、米、300300米快速跑。米快速跑。力量耐力力量耐力：某单个动作完成持久性。某单个动作完成持久性。如单臂完成负重屈伸。如单臂完成负重屈伸。2 2、能量供应：、能量供应：有氧耐力有氧耐力：在动中机体主要依靠肌糖元、葡：在动中机体主要依靠肌糖元、葡 萄糖及脂肪有氧分解。萄糖及脂肪有氧分解。方法：长距离跑、游泳。方法：长距离跑、游泳。无氧耐力无氧耐力：身体处于缺氧状态下长久工作能：身体处于缺氧状态下长久工作能 力。它是依靠肌糖无氧酵解供能。力。它是依靠肌糖无氧酵解供能。方法：短距

12、离跑，武术、球类短强度动作。方法：短距离跑，武术、球类短强度动作。三、速度素质速度素质：速度素质是指人体进行快速运动的一种能力。反应速度反应速度：指人体对各种信号的反：指人体对各种信号的反应应 能力。能力。动作速度动作速度：指人体快速动作的能力。：指人体快速动作的能力。位移速度位移速度：指在周期运动中，人体在：指在周期运动中，人体在 单位时间内快速移动作身单位时间内快速移动作身 体的能力。体的能力。速度素质速度素质速度素质的训练方法：速度素质的训练方法：1、以最快的动作，最短的时间（小于、以最快的动作，最短的时间（小于秒）反复地进行练习。秒）反复地进行练习。如：米、如：米、米快速跑，快速传接球

13、等。米快速跑，快速传接球等。2、特定场地练习：如斜坡跑，顺风跑，、特定场地练习：如斜坡跑，顺风跑，高抬腿跑，轻量器械负重快速度等。高抬腿跑，轻量器械负重快速度等。3、运用突发信号，发展反应速度，、运用突发信号，发展反应速度，如：如：起跑，听信号快速转身跑，听信起跑，听信号快速转身跑，听信 号号 反应反应抢球快速推进。抢球快速推进。4、游戏性练习，提高速度反应。、游戏性练习，提高速度反应。四、灵敏性和柔韧性素质四、灵敏性和柔韧性素质 灵敏是指在突变和复杂的条件下，灵敏是指在突变和复杂的条件下，灵活、快速而准确地完成动作的能力。灵活、快速而准确地完成动作的能力。柔韧是指人的关节的活动幅度、柔韧是指

14、人的关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展性和弹性。肌肉和韧带的伸展性和弹性。发展灵敏性素质 采用多种多样练习。如竟技体操、技巧、球类、武术、对抗性项目。目的就要提高大脑皮质神经过程的灵活性。发展柔韧性素质 柔韧素质的发展取决于骨关节的结构。柔韧性素质的练习应主动进行，而不应让同伴帮助。如压腿时练习者逐步加大运动的幅度，每个部位练习应在次。身体不同部位的柔韧性练习交替进行，最好先从躯干部分开始，然后上、下肢交替。体重：体重：1、标准体重即理想体重。南方人=（身高150）0.6+48（kg）北方人=（身高150）0.6+50（kg）当肥胖度在 10%内属正常。当肥胖度在 10%以上称为超重。当肥胖度在

15、 20%-30%称为轻度肥胖。当肥胖度在 30%-50%称为中度肥胖。当肥胖度在 50%以上称为重度肥胖。2、肥胖度 肥胖度=（实际体重标准体重）标准体重100%反之：小于是10%为偏瘦。小于20%以上称为消瘦。比如：某人身高1.75米，实际体重为68公斤，则其标准体重应为：（175150）0.648=63 公斤肥胖度=（6863）63100%=7.8%。作作 业业 1 1：体育运动对改善和提高人体各器官系：体育运动对改善和提高人体各器官系统和形态机能的作用表现在哪几个方面？统和形态机能的作用表现在哪几个方面？2:2:锻炼身体应遵循那些基本原则，请简锻炼身体应遵循那些基本原则，请简述。述。3:3:体育锻炼身体的方法有几种？体育锻炼身体的方法有几种？4:4:身体素质概念是什么？其内容包含哪身体素质概念是什么？其内容包含哪几个方面？几个方面？再再 见见 Good Bye