第四套佳木斯健身操

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1、佳木斯第四套健身操第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。0准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。1直臂回环：双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的

2、圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。保持“预备姿势”行进1步。保持“预备姿势”再行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是慢、快、快。注意：易做的错的地方是，双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。2一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。3曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。双臂平

3、行直臂前平伸，掌心向下。双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。双臂直臂平行前平伸，掌心向下。双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸上伸平伸曲肘，4个节拍。纠正易犯错误：双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；曲肘抱拳于腰间。4扩胸上冲拳：双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为：合肘扩胸上冲开肘(扩胸

4、)。注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。5振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。6曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”，本组动作中要一直保持这一姿势。双臂前曲立举。上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。双臂恢复初始状态。动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：占2个节拍，各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：占2个节拍，以

5、的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停停左拐右拐上拐停停右拐左拐上拐。注意易错动作：记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气；坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；前臂向里歪斜。7一拍间隔：动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。左脚起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿，按、的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为：左拐右拐上拐右拐左拐上拐。配套歌曲：美观，电视剧美丽的田野插曲，演唱：孙小宝。第二节、肩部运动功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。要点：本节除了第5个

6、动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。注意耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好；两膝不要过度弯曲。普遍的错误做法是，耸肩动作比脚步晚半拍：脚已落地，结果肩才耸起。0准备：平曲双臂。1前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。注意：不要坠肘。2前平耸肩：两臂平行前平伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。注意易错动作：弯臂，坠肘，双手前插；双手靠在一起，双手距离未达到与双肩同宽。

7、3体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。4侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意易错动作：坠肘；含胸，双肘向内拢。5直臂扣展：双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。肩部展开，两上臂向外转动，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。左脚迈步做，右脚迈步做。注意易犯错误：不知道动作要领，随性大幅度外摆双臂。6侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。7垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀耸动

8、带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。配套歌曲：阿妹的情歌，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。第三节、体侧运动功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。0准备：双臂前平举。1前平侧摆：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。注意易错动作：上身僵硬，侧摆不明显；左右摆动双臂。2平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。注

9、意易做错的动作：以肩为轴上下摆动双臂，而不是做上体侧摆；坠肘，前臂低于肩膀，上臂端不平。3体侧摆臂：出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂。注意，本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。4后直摆动：肩部后展，两臂向体后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行与肩同宽，掌心相对，上体中正。以腰为轴发力，带动

10、上体、双肩及两臂向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。此组动作称做“企鹅步”。注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，头颈始终与双肩连线垂直，必须保持直臂、夹腋、夹脊状态。注意易错动作：前后扭动双肩；上体、双肩不侧摆，只左右摇摆双臂。5展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意是左右侧摆，不要前后扇动双肩。6翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意易错动作：双臂挺不直；肩部不能充分后展，双手未处于头的正上方。7夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉

11、，扣腕，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意：不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。配套歌曲：兄妹来当兵，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。第四节、腰腹运动功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。1齐步走：做前曲臂后摆臂，即一前曲臂、一后摆臂。出左脚时，右臂于体

12、前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，距面部约一肩宽度，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。2侧臂摆动：出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。出右脚时，左、右臂下摆贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。一左一右摆动。3直臂摆动：出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，

13、左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。4正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低。5前侧摆动：出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向体侧直抬，摆至身左侧方定住，掌心向下。双臂一前

14、一侧成一直角。出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一侧摆动。注意，两臂变换位置时，一定要先恢复下垂状态再抬起。6击掌摆动：出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。左脚迈步做，双臂前平伸击掌两下；右脚迈步做，身后直臂击掌两下。注意易错动作：只做前平击掌，不做后击掌。7垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。出左、右脚各摆两次。注意，双臂前后摆动，不要向

15、两侧或斜向摆。配套歌曲：我在草原等你来，作词：葛娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。第五节、肩髋运动功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。要点：本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意

16、避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送髋）。0准备：双臂平举。1侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大，即，肩与上臂动而手几乎不动。2平曲错肩：（注意“错肩”一词绝不是“措肩”二字。）双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂及双拳在一条直线上。出左脚时，左肩下沉，左肩带动左臂下拉约一拳高度；右臂回端至原高度。出右脚时，右肩下沉，右肩带动右臂下拉约一拳高度；左臂回端至原高度。整组动作是，肩膀沉下再端起，肩部带动双臂上下错动。注意：沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。3侧曲摆髋：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手虚掌，指肚搭放肩上。出

17、左脚时，沉左肩；出右脚时，沉右肩。注意：配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度，不可坠肘。4侧曲摆动：双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。出左脚时，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂弯向头侧。出右脚时，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。注意：展胸，两上臂始终保持在一条直线上。5垂臂错肩：双臂自然下垂，掌心向内。出左脚时，沉左肩；出右脚时，沉右肩。左右一高一低错动双肩。注意：配合摆髋；双手指尖向下，不可外展。6前平错肩：双臂平行直臂前平伸，掌心向下。出左脚时，沉左肩；出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：双手颤动高度与肩膀错动高度相同，不可大幅度上下摆动双臂、双手

18、。7曲肘错肩：双臂于体侧曲肘，肘略后缩，前臂与地面平行，抱空拳于腰间，拳心相对，拳眼向上。出左脚时，沉左肩；出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：臂随肩动，双手不可上下摆动。配套歌曲：红雪莲，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅。第六节、伸展运动功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。整节动作要求：简洁明快，轻盈舒展，利落大方，节奏感强。1齐步走：做伸展下摆，从自然站立状态开始。双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后上。每组动

19、作4拍，动作顺序：前上前下。2侧伸下摆：两臂从体侧直抬平举，掌心向下。两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。两臂直臂下摆至自然下垂位置，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序：侧上侧下。注意易错动作：两臂上伸位时，弯曲不直，两手合掌。3前侧下摆：双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序：前侧前下。4侧曲伸展：双臂体侧翻手上抬，上臂

20、平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，扣腕，虚掌（空心掌），指肚搭放肩上。双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，恢复的状态。双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停于体侧。每组动作4拍，动作顺序：曲肘手指搭肩上举曲肘手指搭肩下伸。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘。注意易错动作：不做双手下伸插动作，随意放下双手。5伸展侧下摆：该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。双臂直臂平行

21、下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂水平横摆，停止在体侧位，掌心向下。双臂直臂向体前水平横摆，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作6拍，动作顺序：前上前侧前下。6平曲上击掌：双臂侧平举，掌心向下。双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手掌尖相对，掌心向下。双臂水平展开，侧平举，掌心向下。两臂从体侧向上划弧，同时翻掌，直臂于头顶上方击掌。两臂翻掌从体侧直臂向下划弧，停于侧平举位，掌心向下，即回到动作。每组动作4拍，动作顺序：侧平伸掌前平曲臂侧平伸掌上直击掌。注意击掌要清脆、响亮。注意易错动作：两臂上击掌时，弯曲不直；两臂从上击掌位过渡到侧平伸

22、掌时，弯臂，双手下落到额前再分掌。7直臂摆动：右臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；左臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。左臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；右臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动作2拍，动作状态侧观有如钟摆摆动。配套歌曲：草原之月，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅。第七节、整理运动功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。要点：本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意：侧摆髋时重心向一条腿转移。节奏要均匀。坐胯时，要直腿、松腰。避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髋）。0准备：双手掐腰，虎口向上。1

23、齐步走（侧摆髋）。2侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。3平曲摆髋：双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳心向下。4前曲摆髋：双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。5曲伸摆髋：出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。6前曲摆动：双手握空拳。出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一上曲肘、一平曲肘，在两前臂构成的平面内交替。7体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。