明德厚学自强有为

《明德厚学自强有为》由会员分享，可在线阅读，更多相关《明德厚学自强有为（56页珍藏版）》请在装配图网上搜索。

1、明明德德厚厚学学 自自强强有有为为 体育理论讲稿体育理论讲稿 招招 惠惠 芬芬佛山科学技术学院体育教学部内容提纲v第一章第一章 体育与健康概念体育与健康概念v第一节 体育健康简述 第二节 健康概念简述v第三节 体育与健康的关系v第二章第二章 体育锻炼对人体各系统的影响体育锻炼对人体各系统的影响 v体育锻炼与神经系统 第二节 体育锻炼与骨骼系统v体育锻炼与肌肉系统 第四节 体育锻炼与心血管系统v第五节 体育锻炼与呼吸系统 第六节 体育锻炼与消化系统v第三章第三章 体育锻炼与体能体育锻炼与体能v第一节 体能的概述 第二节 发展速度素质v第三节 发展力量素质 第四节 发展柔韧素质v第五节发展耐力素质

2、 第六节发展灵敏素质 第一章第一章 体育与健康概念体育与健康概念体育概念体育概念健康概念健康概念体育与健康的关系体育与健康的关系v体育（广义，体育运动）：以身体育（广义，体育运动）：以身体练习为基本手段，以增强体质、体练习为基本手段，以增强体质、促进人的全面发展、丰富社会文促进人的全面发展、丰富社会文化生活、提高精神文明为目的的化生活、提高精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动，一种有意识、有组织的社会活动，既受一定社会政治、经济的影响既受一定社会政治、经济的影响和制约，也为社会政治、经济服和制约，也为社会政治、经济服务。务。v体育（狭义，身体教育）：通过体育（狭义，身体教育）：通过身体

3、活动，传授锻炼身体的知识、身体活动，传授锻炼身体的知识、技能、技术，达到增强体质、培技能、技术，达到增强体质、培养道德和品质的目的。它是有计养道德和品质的目的。它是有计划的教育过程，是教育的组成部划的教育过程，是教育的组成部分。分。第一节第一节 体育概念简述体育概念简述一、什么一、什么是体育？是体育？体育体育概念的外延体育的总概念的外延涵盖 体育教育竞技体育社会体育体育形式体育形式v世界卫生组织（世界卫生组织（WHO）在）在1978年国际初级卫生保健大会上所发年国际初级卫生保健大会上所发表的表的阿拉木图宣言阿拉木图宣言中认为：中认为：“健康不仅是疾病与体弱的匿迹，健康不仅是疾病与体弱的匿迹，而

4、且是身心健康，社会幸福的完而且是身心健康，社会幸福的完美状态。美状态。”v宣言宣言还指出：还指出：“健康是基本健康是基本人权，达到尽可能的健康水平，人权，达到尽可能的健康水平，是世界范围内一项重要的社会性是世界范围内一项重要的社会性目标。目标。”在在1989年，世界卫生组年，世界卫生组织（织（WHO）又进一步深化健康）又进一步深化健康的概念：健康包括身体健康、心的概念：健康包括身体健康、心理健康、社会适应良好和道德健理健康、社会适应良好和道德健康。康。第二节第二节 健康概念简述健康概念简述一、什么一、什么是健康？是健康？1.身体健康是指人体生理的健康，如躯体的形身体健康是指人体生理的健康，如躯

5、体的形态、结构和功能正常，具有生活自理能力；态、结构和功能正常，具有生活自理能力；2.心理健康是指能正确认识自己及周围环境的心理健康是指能正确认识自己及周围环境的事和物，表现为人格是完整的、自我感觉良好、事和物，表现为人格是完整的、自我感觉良好、情绪稳定、积极向上、有较好的自控能力，保情绪稳定、积极向上、有较好的自控能力，保持心理上的平衡；持心理上的平衡；3.社会适应良好是指一个人的心理活动和行为，社会适应良好是指一个人的心理活动和行为，能适应复杂的环境变化，并为他人理解和接受；能适应复杂的环境变化，并为他人理解和接受；4道德健康是指能明辨是非，能按照社会规范的道德健康是指能明辨是非，能按照社

6、会规范的准则约束自己的言行，能为大众的幸福做出贡准则约束自己的言行，能为大众的幸福做出贡献。美利坚大学的国家健康中心也提出一个与献。美利坚大学的国家健康中心也提出一个与WHO健康定义相似的健康五要素，即个体只有健康定义相似的健康五要素，即个体只有身体、情绪、智力、精神和社交身体、情绪、智力、精神和社交5个方面都健康，个方面都健康，才称得上是完美状态。才称得上是完美状态。WHOWHO提出了健康的提出了健康的10 10个标志个标志1.有充沛的精力，能从容不迫地担负日常有充沛的精力，能从容不迫地担负日常繁重的工作；繁重的工作；2.处世乐观，态度积极，勇于承担责任，处世乐观，态度积极，勇于承担责任，不

7、挑剔所要做的事情；不挑剔所要做的事情；3.善于休息，睡眠良好；善于休息，睡眠良好；4.身体应变能力强，能适应外界的变化；身体应变能力强，能适应外界的变化；5.能抵抗一般性感冒和传染病；能抵抗一般性感冒和传染病；6.体重适当，身体匀称而挺拔；体重适当，身体匀称而挺拔；7.眼睛明亮，反应敏捷；眼睛明亮，反应敏捷；8.牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；正常，无出血现象；9.头发有光泽无头屑；头发有光泽无头屑；10.肌肉丰满，皮肤有弹性。肌肉丰满，皮肤有弹性。现代人健康新标准 世界卫生组织对人的身体健康制定了新的标准，它包括躯体和心理的健康状世界卫生

8、组织对人的身体健康制定了新的标准，它包括躯体和心理的健康状态。躯体健康可用态。躯体健康可用“五块五块”来衡量：来衡量：1 1吃得快吃得快：进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能正常速度吃完一餐进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能正常速度吃完一餐饭，说明内脏功能正常。饭，说明内脏功能正常。2 2走得快：走得快：行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好。行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好。3 3说得快：说得快：语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，心肺功能正常。语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，心肺功能正常。4 4睡得快睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，睡后精神饱满，：有

9、睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，睡后精神饱满，头脑清醒，说明中枢神经系统兴奋，抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。头脑清醒，说明中枢神经系统兴奋，抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。5 5便得快：便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、肠、肾功能良好。肠、肾功能良好。心理健康可用心理健康可用 三良好三良好 来衡量：来衡量：1 1良好的个性：情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，良好的个性：情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。豁达乐观。2 2良好的处世能力：具有较好的自控能力，能适应复杂

10、的社会环境。良好的处世能力：具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。3 3良好的人际关系：助人为乐，与人为善与他人的关系良好。良好的人际关系：助人为乐，与人为善与他人的关系良好。影响健康的因素影响健康的因素（一）（一）先天因素先天因素：遗传遗传（二）（二）后天因素：后天因素：1.生活方式因素：生活方式因素：指指人们长期受一定文化、民族、经济、社会、风俗、家庭影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识。具体而言，它是指个人的行为模式，包括个人的行为模式，包括“衣、食、住、行衣、食、住、行”，及工作、生活、娱乐、社交。，及工作、生活、娱乐、社交。2.环境因素环境因素：自然环境包括天然形成的水

11、、空气、土壤、阳光等生存系统，它养育了人类，同时自身也随时产生、存在和传播着危害人类健康的各种有害物质。气候、气流、气压的突变，不仅会影响人类健康，甚至会给人类带来灾害。社会环境是指由政治、经济、文化、教育、卫生服务等因素构成的社会系统。在社会环境中，政治制度的变革，社会经济的发展，文化教育的进步与人类的健康紧密相连。3.心理因素：心理因素：对疾病的产生、防治有密切关系，消极心理因素能引起许多疾病，积极的心理状态是保持和增进健康的必要条件。4.医疗服务与健身教育医疗服务与健身教育:第三节第三节 体育与健康关系体育与健康关系v正确认识体育运动与健康的关系，既不能忽视体育正确认识体育运动与健康的关

12、系，既不能忽视体育运动对健康的积极促进作用，也不能夸大这一积极运动对健康的积极促进作用，也不能夸大这一积极作用。只有在遗传、自然环境、营养、生活方式等作用。只有在遗传、自然环境、营养、生活方式等因素的密切联系中，体育运动对健康的促进作用才因素的密切联系中，体育运动对健康的促进作用才有可能得到发挥。有可能得到发挥。v人类要维持健康必须从两方面着手，其一是控制影人类要维持健康必须从两方面着手，其一是控制影响人类健康的因素，其二是通过有目的人体锻炼，响人类健康的因素，其二是通过有目的人体锻炼，增强自身的体质。增强自身的体质。这也正是体育的本质特点。体育的这一特点就决定了体育与健康有着密切联系。合合理

13、而科学的体育锻炼是保障人体生理极限效能的有理而科学的体育锻炼是保障人体生理极限效能的有效途径人体在适宜的体育运动过程中，机体将产生效途径人体在适宜的体育运动过程中，机体将产生一系列适应性的良性变化，如神经、肌肉、一系列适应性的良性变化，如神经、肌肉、骨骼、骨骼、心脏等的有效活动和相互协调，从而达到健身防病心脏等的有效活动和相互协调，从而达到健身防病的目的。的目的。科技理性时代的负面影响造成造成“人性（人体免疫系统、我们的消化和呼吸系统、中枢神经系统人性（人体免疫系统、我们的消化和呼吸系统、中枢神经系统-和我们的基本感情）不适应人造（技术）世界，人显得非常压和我们的基本感情）不适应人造（技术）世

14、界，人显得非常压抑、疲劳、机能降低、头痛、记忆力衰退抑、疲劳、机能降低、头痛、记忆力衰退-这些症状叫做这些症状叫做文明文明病病。”美国有美国有20%20%的人患有肥胖症，德国肥胖症人数高达的人患有肥胖症，德国肥胖症人数高达38%38%，美国死于心血，美国死于心血管疾病的占死亡人数的管疾病的占死亡人数的5%5%以上。据世界卫生组织统计，每年大约有五以上。据世界卫生组织统计，每年大约有五十多万人死于自杀。十多万人死于自杀。1978-19801978-1980年，自杀率排名前十位的国家中有九个年，自杀率排名前十位的国家中有九个是发达国家。而日本是发达国家。而日本19961996年全年有年全年有231

15、0423104人自杀。其中被视为社会精英人自杀。其中被视为社会精英阶层的自杀人数比阶层的自杀人数比19951995年增加了年增加了163%163%。在我国，近几年来由于生活水。在我国，近几年来由于生活水平的不断提高，一些大中城市脑血管病、心血管病、恶性肿瘤等发病平的不断提高，一些大中城市脑血管病、心血管病、恶性肿瘤等发病率有所提高，甚至已成为第一、二、三位死因。据我国学者李力研对率有所提高，甚至已成为第一、二、三位死因。据我国学者李力研对3 3万名中高级知识分子的流行病学研究表明，万名中高级知识分子的流行病学研究表明，“其平均死龄只有其平均死龄只有58.5258.52岁，岁，有有61.08%6

16、1.08%的人患各种疾病，而且在总体疾病构成中，心血管等的人患各种疾病，而且在总体疾病构成中，心血管等“文明文明病病”高达高达53.12%53.12%，超过同期美国居民的同一指标。，超过同期美国居民的同一指标。”例如：经济发展的同时带来了废水、废气、噪音、废渣，对人类健康危害极 在现代社会中，由于身体活动机会的减少，人类的躯体在现代社会中，由于身体活动机会的减少，人类的躯体也日显脆弱。也日显脆弱。19581958年人类的单基因遗传病有年人类的单基因遗传病有412412种，到种，到19871987年为年为41014101种，种，2929年内增加约年内增加约1010倍；人类精子的平均密度由倍；人类

17、精子的平均密度由19401940年的年的1.131.13亿个亿个/毫升，下降到毫升，下降到19901990年的年的0.60.6亿个亿个/毫升，毫升，半个世纪约减少了一半。人类的抗病机能下降，人类白细半个世纪约减少了一半。人类的抗病机能下降，人类白细胞低值，胞低值，2020世纪世纪5050年代为每立方毫米年代为每立方毫米80008000个，现在下降为个，现在下降为40004000个。个。20042004年年1010月月1212日，卫生部在国务院新闻中心召开了新闻日，卫生部在国务院新闻中心召开了新闻发布会，公布了全国营养与健康综合性调查结果。结果显发布会，公布了全国营养与健康综合性调查结果。结果显

18、示：成人超重率为示：成人超重率为22.822.8；肥胖率为；肥胖率为7.17.1，估计人数为，估计人数为2 2亿和亿和60006000万；大城市成人超重率与肥胖现患率为万；大城市成人超重率与肥胖现患率为30.030.0和和12.312.3；成人高血压患病率为；成人高血压患病率为18.8%18.8%，比，比19911991年增加了年增加了70007000万；血脂异常患病率为万；血脂异常患病率为18.618.6，约为，约为1.61.6亿人。亿人。事例：南方日报，南方日报，20062006年年6 6月月7 7日第日第8 8版报道：版报道：社科院社科文献出版社最新出版的社科院社科文献出版社最新出版的2

19、0062006年人才蓝皮书年人才蓝皮书中中国人才发展报告国人才发展报告NO.3NO.3指出，调查显示七成人走在指出，调查显示七成人走在“过劳过劳死死”的边缘。有关专家认为，如果知识份子不注意调整亚的边缘。有关专家认为，如果知识份子不注意调整亚健康状态，不久的将来，这些人中的健康状态，不久的将来，这些人中的2/32/3将死于心脑血管疾将死于心脑血管疾病，病，1/101/10将死于肿瘤，将死于肿瘤，1/51/5将死于因吸烟引起的肺部疾病和将死于因吸烟引起的肺部疾病和糖尿病等代谢彰碍性疾病。糖尿病等代谢彰碍性疾病。据上海科学院最近公布的据上海科学院最近公布的“知识份子健康调查知识份子健康调查”显示，

20、北京知识份子的平均寿命从显示，北京知识份子的平均寿命从1010年前的五十八岁降到调查时的五十三岁，这是一个值得年前的五十八岁降到调查时的五十三岁，这是一个值得警惕的信号。警惕的信号。事例：（三）现代体育的作用（三）现代体育的作用为本能的牺牲提供补偿为本能的牺牲提供补偿使现代人的自我得到确认使现代人的自我得到确认让人类美好的情感和善良的愿让人类美好的情感和善良的愿望得以实现望得以实现促进人的肉体与精神的和谐与促进人的肉体与精神的和谐与健康、推进人类的进步健康、推进人类的进步，第二章 体育锻炼对人体各系统的影响神经系统骨骼系统肌肉系统心血管系统呼吸系统消化系统体育锻炼第一节第一节 体育锻炼与神经系

21、统与神经系统一、参加体育运动可促进脑细胞的生长发育。对于大学生来讲，虽然大脑的体积不再增加，但大脑皮层的结构和功能仍在发育。参加体育运动对大脑和神经系统仍有良好的影响。二、体育锻炼能有效地保持和提高脑细胞的生理功能。参加体育运动可以使神经细胞的兴奋强度、兴奋抑制转换的灵活性及均衡性都获得提高。经常参加体育锻炼，有助于大脑神经细胞工作能力的增强，反应灵活迅速，准确协调而不易疲劳。三、可通过改善人的精神面貌来调整神经系统的工作。体育运动为人们根治烦恼、郁闷、不快提供了一个积极的疗法。第二节第二节体育锻炼与骨骼系统与骨骼系统1.在在1218岁期间，骺软骨生长快，四肢骨尤其快。岁期间，骺软骨生长快，四

22、肢骨尤其快。18岁之后，各骨逐渐停止生长。一般女子在22岁，男子在25岁之后，骨长度不再增加。骨的生长与诸多要素有关，主要有遗传、激素分泌、维生素的摄取、运动性因素等。体育运动可以促进骨骼的生长和发育，对青少年的作用尤为明显。青少年正处于骨的新陈代谢旺盛时期，合理地参加体育运动，可以在垂直方向给长骨以负荷，有利于骨维持正常的矿物质代谢。这对骨的生长具有重要意义。2.骨周围肌肉活动的越多，骨在尺度上增长得也就越明显。骨周围肌肉活动的越多，骨在尺度上增长得也就越明显。大量实践证明，体育锻炼可以使骨密质增厚，骨直径增粗，肌肉与骨附着处受肌腱牵拉，骨表面常显突起，有很强的坚韧性和抗受力性，骨小梁的排列

23、依张力和压力的变化更加清晰而有规律。体育锻炼与骨骼系统与骨骼系统3.体育锻炼者的骨骼，对抗外力的机械作用有明显的增体育锻炼者的骨骼，对抗外力的机械作用有明显的增强，有较强的抗弯、抗折、抗压缩和抗扭曲的性能。强，有较强的抗弯、抗折、抗压缩和抗扭曲的性能。对于老年人来说，由于肌肉萎缩，骨骼出现老年性变化，容易出现骨质疏松，其主要原因是钙质从骨中释放出来，而骨骼中的蛋白基质不能形成，影响了钙的沉积。这在四肢骨和脊柱中表现特别明显。体育运动虽然不能阻止这种生理性退变的发生，但可以减少或防止钙质从骨中外逸，推迟骨骼的退化和脆变，使肌肉力量增强，对骨关节有保护作用，并可分散外力对骨骼的直接撞击，具有缓冲减

24、震的作用，从而减少骨折发生的机会。4.体育运动时，骨骼受肌肉的牵拉活动及骨骼与地面机体育运动时，骨骼受肌肉的牵拉活动及骨骼与地面机械性撞击的刺激，有助于增强钙的吸收。械性撞击的刺激，有助于增强钙的吸收。第三节 体育锻炼与肌肉系统与肌肉系统经常从事体育运动可以使骨骼肌体积增大，外形丰满，肌力增加，这主经常从事体育运动可以使骨骼肌体积增大，外形丰满，肌力增加，这主要是肌肉细胞内含物质增多导致肌肉中肌纤维增粗的造成的。细胞内物要是肌肉细胞内含物质增多导致肌肉中肌纤维增粗的造成的。细胞内物质增多主要体现在：质增多主要体现在：首先，蛋白质含量的增多。长期从事体育运动肌纤维中的肌凝蛋白、肌首先，蛋白质含量

25、的增多。长期从事体育运动肌纤维中的肌凝蛋白、肌纤蛋白、肌红蛋白等含量均有所增加。纤蛋白、肌红蛋白等含量均有所增加。其次，肌糖元含量增加。经常进行体育运动，骨骼肌中的肌糖元、其次，肌糖元含量增加。经常进行体育运动，骨骼肌中的肌糖元、磷酸肌酸及水分均有所增加。磷酸肌酸及水分均有所增加。坚持体育锻炼可以使肌肉内新生毛细血管增多、毛细血管开放增坚持体育锻炼可以使肌肉内新生毛细血管增多、毛细血管开放增多，形态发生变化。这是肌肉适应运动的一种适应性变化。骨骼多，形态发生变化。这是肌肉适应运动的一种适应性变化。骨骼肌中毛细血管网的增生与形态变化，有利于肌肉获得更为丰富的肌中毛细血管网的增生与形态变化，有利于

26、肌肉获得更为丰富的氧气和营养物质，从而增强了肌组织的血液供应，提高了肌肉工氧气和营养物质，从而增强了肌组织的血液供应，提高了肌肉工作能力，肌肉的体积也增大。作能力，肌肉的体积也增大。第四节 体育锻炼与心血管系统与心血管系统首先，体育运动首先，体育运动极大地改善了心肌的血液供应改善了心肌的血液供应。其次，运动导致的心脏细胞的运动性肥大，心动徐缓，每搏输出量增加心脏细胞的运动性肥大，心动徐缓，每搏输出量增加，有利于心血管系统的健康。生理学者曾对一些40岁80岁坚持长跑锻炼的人做心脏检查，发现由于长跑锻炼的良好效果，这些人的心脏无论大小和功能均类似于不从事锻炼的20岁作用的年轻人的心脏。一些专家认为

27、，保持运动可使心脏推迟衰老1015年。体育运动可使心脏运动性心动徐缓心脏运动性心动徐缓。体育运动可加大心脏容积和心肌收缩力，使每搏输出量增加加大心脏容积和心肌收缩力，使每搏输出量增加，从而提高人体氧工作能力。经常参加体育运动者，其身体的心血管机能变化呈现出动员快、潜力大、恢心血管机能变化呈现出动员快、潜力大、恢复快复快的特点。经常参加体育运动者，对预防心血管系统疾病有良好的作用。运动可以使血液中高密度脂蛋白增加，低密度脂蛋白减少，从而达到减少脂质在血管壁的沉高密度脂蛋白增加，低密度脂蛋白减少，从而达到减少脂质在血管壁的沉积，能预防高血脂症。积，能预防高血脂症。第五节 体育锻炼与呼吸系统体育锻炼

28、在促进肺的发育和发达，在增强呼吸系统功能方面有显著作用。体育锻炼在促进肺的发育和发达，在增强呼吸系统功能方面有显著作用。1.体育锻炼可以增强呼吸肌的力量增强呼吸肌的力量。2.促使肺活量增大，呼吸频率改变肺活量增大，呼吸频率改变。3.呼吸肌发达，强壮有力，肺活量明显增大呼吸肌发达，强壮有力，肺活量明显增大 4.体育运动对呼吸系统的疾病有预防和治疗作用疾病有预防和治疗作用。经常参加体育运动可以使新陈代谢旺盛，心肺功能增强，身体抵抗力提高，呼吸道毛细管更加密实，呼吸道黏膜的分泌能力，上皮细胞的纤毛活动能力、肺内吞噬细胞的吞噬能力得到加强，从而及时消灭和清除呼吸道的病毒，减少感染的机会。第六节 体育锻

29、炼与消化系统合理的体育锻炼不但有助于提高消化系统的正常工作，保证对营养物质的合理的体育锻炼不但有助于提高消化系统的正常工作，保证对营养物质的需要，同时还促进了消化功能本身的发展。需要，同时还促进了消化功能本身的发展。1.在体育运动的影响下，胃肠功能得到了进一步的加强和改善。锻炼后，身体消耗了许多能量，迫切需要得到补充，这时人们常常会有饥饿感，食欲明显增加，消化和吸收功能会明显加强。长期坚持锻炼，偏瘦的人体重会逐渐增加，肌肉会逐渐增粗。对有消化不良、胃肠功能紊乱者，也会有积极的效果。2.体育运动对消化系统的积极作用，是以科学的锻炼方法为前提的。通常饭前饭后不宜作剧烈运动，这是因为剧烈运动时，由于

30、肌肉需要大量的血液供应，在神经系统的调节支配下，内脏的血液供应相对减少，胃肠功能随之降低了活动能力，蠕动变慢，消化液分泌减少，食物的消化和吸收过程大大减缓。相反，饭后散步，由于是轻度的肌肉活动，则有利于食物的消化和吸收，这也是因为轻度的活动加强了胃肠蠕动，增加局部的血液循环，促进了胃肠功能的发挥。提醒：体育锻炼与健身要讲究科学提醒：体育锻炼与健身要讲究科学南方日报，南方日报，2006/08/262006/08/26，第，第0808版版。“马拉松猝死大学生获赔马拉松猝死大学生获赔3434万万”事件回放：事件回放：20052005年年1010月月1616日进行日进行的北京国际马拉松比赛中，代表的北

31、京国际马拉松比赛中，代表北京吉利大学参赛的北京吉利大学参赛的2424岁的小刚岁的小刚（化名）在比赛过程中猝死。（化名）在比赛过程中猝死。广州日报广州日报 20062006年年2 2月月1414日日港马拉松赛港马拉松赛50005000人抽筋，人抽筋，2222名参名参赛者不适赛者不适2 2人危殆，其中一人恐人危殆，其中一人恐变植物人变植物人第三章 体育锻炼与体能体能速度素质力量素质柔韧素质耐力素质灵敏素质第一节第一节 体能概述v体能是人体各器官、系统在体力活动过程中表现出来的能力，一般包括身体素质和基本运动能力。体能经常表现在人们的日常生活、劳动或运动中，是衡量一个人体质水平的重要方面。v身体素质

32、是人体在运动和活动中所表现出来的力量、速度、身体素质是人体在运动和活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧性以及平衡等能力。耐力、灵敏、柔韧性以及平衡等能力。身体素质是体能的重要组成部分，体育锻炼的主要目的是改善与提高人的身体素质。通常锻炼的主要目的是改善与提高人的身体素质。通常情况下，人们习惯于将身体素质分为力量、速度、耐力、灵情况下，人们习惯于将身体素质分为力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五类素质敏和柔韧五类素质。v基本运动能力是指人类进行各种体育活动时，掌握和完有效完成专门动作的能力，一般包括走、跑、跳、投、攀、蹬等，它是各种身体素质在运动中的综合表现，发展运动能力，就必须掌握基本运动

33、技能，发展身体素质。v体能锻炼法，是指发展人体的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧性以及平衡等身体素质和走、跑、投、跳、攀、瞪等身体基本活动能力的锻炼方法 体体适适能能“体适能体适能”是欧美国家及港澳台地区是欧美国家及港澳台地区常用的概念常用的概念 健康体适能健康体适能 竞技运动体适能竞技运动体适能 心肺耐力心肺耐力 肌耐力肌耐力 肌力肌力 柔韧性柔韧性 体质成份体质成份 第二节第二节 发展速度素质v速度素质是体育运动中的一个术语，它是指人体进行快速运速度素质是体育运动中的一个术语，它是指人体进行快速运动的一种能力。通常，速度素质可以分为反应速度、动作速动的一种能力。通常，速度素质可以分为反应速度、

34、动作速度、位移速度三种。度、位移速度三种。v位移速度的生理学基础主要表现为：位移速度的生理学基础主要表现为：(1)大脑皮层运动中枢大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度；兴奋与抑制的转换速度；(2)肌肉中快肌纤维的百分数及其肌肉中快肌纤维的百分数及其肥大程度；肥大程度；(3)提高各中枢间的协调性，能加快有关动作的提高各中枢间的协调性，能加快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。速度，也能加大肌肉收缩的力量。v速度素质的测试方法速度素质的测试方法:（一）（一）30米行进间跑测量方法，适用米行进间跑测量方法，适用于于7岁以上男女生，为计时测量。岁以上男女生，为计时测量。（二）4秒钟冲刺跑测量方法，

35、适用于9岁以上男女生，为计距测量。发展速度素质的练习方法v（一）反应速度的练习。主要是提高神经系统的灵活性和对刺激信号快速作出反应的能力。在练习时可采用不同的信号刺激，如声音、光、视觉等，使机体接受刺激并迅速作出反应，也可以结合具体的体育锻炼项目有针对性地发展专项反应速度。v（二）动作速度的练习。对于运动员来说，提高动作速度的方法和手段因运动项目的不同而有所不同。一般而言，常用的方法有通过利用外界助力、减少自然阻力加快动作速度；借助信号刺激提高动作速度；利用动作加速或器械重量变化而获得后效作用发展动作速度；缩小完成练习的时间和空间界限等。v （三）位移速度的练习。影响位移速度的主要因素是步频和

36、步幅，快速小跑、30米短距离冲刺跑等可提高肌肉的收缩速度，增加步频，而提高步幅的主要手段是提高腿部肌肉力量和柔韧性。实践证明，提高位移速度有两个基本途径：一是力量训练，目的是使运动员力量增长，进而提高速度；另一个是反复进行专项练习，如径赛运动员的高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等，目的是提高机体对项目的熟练性和应急性。此外，由于位移速度具有多素质综合利用的特点，发展位移速度必然要十分重视全面身体素质的训练。第三节第三节 发展力量素质v力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。力量是保证人体完成各种简单或复杂运动的主要素质。v依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；

37、依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。v最大力量，也称绝对力量，是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出的最高力值。通俗地讲，是指排除体重因素，身体或身体某一部分克服最大阻力的能力。最大力量与体重成正比。v相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量，即人体每千克体重所具有的重大力量。v快速力量是指肌肉快速发挥力量，克服阻力的能力，是力量与速度有机结合的一种特殊力量素质。因肌肉在克服阻力时，力量和速度处于相反的变化状态中，所以速度力量一般克服的阻力较小。爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开

38、始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。v力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。阻力越大，运动持续时间就越短。只有在一定的较小阻力的情况下，才能维持较长时间的运动。影响力量素质的主要因素 v（一）中枢神经系统发放冲动的程度与频率v中枢神经系统传出的神经冲动强度大、频率高，则肌肉所产生的力量也大。v（二）肌肉的形态组织结构v1肌肉的生理横截面v肌肉生理横截面为该肌肉所有纤维横截面的总和。每根肌纤维的横截面增粗，则肌肉横截面积也增大，从而影响最大力量。v2肌纤维的长度v美国学者达登研究论证了一个人力量的大小取决于肌肉的体积。肌肉体积的发展潜力，又主要决定于个体的肌肉长度，即肌肉两头肌腱之间的长度。

39、肌肉长度是遗传的，不受后天因素的影响。v3肌纤维的类型肌肉力量的大小取决于不同类型肌肉纤维的百分比。肌纤维类型通常分为红肌纤维（慢肌纤维）、白肌纤维（快肌纤维）和中间肌纤维。快肌纤维收缩速度快，产生的张力大，慢肌纤维收缩速度慢，产生的张力小。力量素质主要是由快肌纤维决定的。快肌纤维百分比高，并且快肌纤维中的ATP、CP、酶的活性提高，力量就增大。v4肌肉的内协调能力力量素质的测试方法（一）背肌力测试前应做腰背部的准备活动，以免拉伤肌肉。上拉背力计时不得屈膝、屈臂或身体后倒。(二)立定跳远(三)推实心球 此方法可测双臂及肩带的爆发力，适用于12岁至大学年龄的男女生。测量时三次推球要连续做，丈量距

40、离为椅面前沿垂线至球着地点后沿。提高力量素质的练习方法（一）负重抗阻负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。这种练习可作用于机体任何一个部分的肌肉，是训练的常用方法。（二）对抗性）对抗性练习。依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉等。（三）克服弹性物体克服弹性物体的练习。这是依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质的一种方法，通常的弹性物体包括拉力器、橡皮带等。（四）专门的力量训练器械练习专门的力量训练器械练习。如组合式力量练习器，利用力量训练器械可以使身体处在各种不同姿势进行练习，可直接发展练习者所需要的肌肉力量，训练的针对性明显。（五）克服外部环境阻力克服外部环

41、境阻力的练习。如在沙地、草地、阶梯、斜坡等环境下的跑、跳练习，这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力、动作要轻快。（六）克服自身体重克服自身体重的练习。这种练习是由四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体局部承受体重，使机体局部的力量得到发展，如引体向上、倒立推起、各种跳跃练习等。第四节第四节 发展柔韧素质v人体各关节的活动幅度,既关节,肌肉和韧带等组织的伸展能力v影响柔韧性的生理因素v（一）两关节面积大小的差别v构成关节的两关节的面积相差越大，关节活动幅度就越大，表现为柔韧性就越好，这一因素是限制柔韧性的先天因素，体育锻炼对该因素的影响不大。v（二）关节周围组织的体积v关节

42、周围的组织越多，限制关节运动的因素就越多，虽然关节的稳固性增加，却使身体的韧性下降。v（三）关节周围的韧带、肌腱和肌肉的伸展性v关节周围韧带、肌肉、肌腱等组织的伸展性越好，关节运动幅度就越大，柔韧性就越好。体育锻炼主要通过增加关节周围组织的伸展性提高关节的柔韧性。v（四）神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性 柔韧素质的测试方法 v柔韧素质的提高对增强身体的适应能力，更好地发挥力量、速度、灵敏等素质，提高技能和技术，以及防止运动损伤都有积极作用。对人们日常生活、劳动、体育锻炼都有着重要意义。v柔韧素质的测量带有局部性的特点，其测量方法和手段均涉及身体有关部位的关节，如肩关节、腰关节、髋关节、膝关节

43、、肘关节、腕关节等。下面简要介绍几种测量方法。v(一)立位体前屈v主要用来测量髋关节和腰椎的灵活性及有关肌肉、韧带的伸展性，适用于7岁以上男女生。v（二）俯卧抬臂（三）转肩（四）坐位体前屈柔韧素质的练习方法v发展肩、臂、腿、脚等部位的主要方法有压、搬、劈、压、搬、劈、摆、踢、绷、绕环等练习；发展腰部的主要方法有体前摆、踢、绷、绕环等练习；发展腰部的主要方法有体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等。v发展柔韧素质的基本练习方法是拉伸法基本练习方法是拉伸法：一是采用静力性伸展练习来拉长肌肉、韧带、肌腱和皮肤。拉伸力量的大小，应以感到酸、胀、稍痛为限，并保持8-10秒，

44、重复5-10次即可。二是动力性伸展练习来拉伸肌肉、韧带等。拉伸练习一般控制在5-30次即可。例如，踢腿、摆腿、绕环、甩腰时，不要用力过猛，以免拉伤肌腱等组织。v注意以下基本要求：发展柔韧素质要和力量素质相结合柔韧素质要和力量素质相结合，这样做可以避免两者之间的不良转移，有助于两种素质的协调发展；进行柔韧性训练时，必须选择合适的温度和时间，一般而言，早晚柔韧性低，练习时要将准备活动做充分，气温低于18，天气过于寒冷时，不易进行柔韧性练习；柔韧性发展快，易见效，但消失的也快，因此练习柔韧性不能指望一劳永逸，要保持经常练习；拉伸并不是唯一的练习手段，在很多情况下持续慢跑结合一些动力性柔韧性练习，效果

45、明显。第五节第五节 发展耐力素质v耐力，也称耐久力。它是指人体长时间内进行肌肉活动并抵抗疲劳的能力。耐力素质是健康人体能的最重要的素质之一，也是一般竞技运动基础素质之一。提高持续跑能力是发展人体耐力素质的关键。v耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力，肌肉耐力也成为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。影响耐力素质的主要因素 v（一）能量系统的储备和供应 v人体有三大供能系统，即ATP-CP系统、乳酸系统和氧化系统。决定有氧耐力还是无氧耐力的关键是负荷强度。负荷强度不同，各能量系统比例就不同。v（二）人体中酶的活性v酶的活性越强，就越能加速能量物质的供给，从而保证肌肉工作，不同强度的运动，

46、酶的活性不一样。v（三）肌肉中的氧的供给和利用率v人体氧的供给主要取决于呼吸系统和循环系统，特别是心肺机能。一般从事耐力项目的人心脏大，供氧充足，氧利用率高。利用深呼吸等方法能导致肺通气量增大，提高氧耐力水平。每搏输出量的大小是衡量心脏功能的好坏又一因素，也反映了有氧耐力水平。v（四）肌纤维的类型与比例：肌纤维所占比例越大，则耐力素质越好.v(五)人的个性心理特征耐力素质的测试方法 v(一)12分钟v12分钟跑主要目的在于改善心肺功能，增加最大吸氧量，从而提高有氧工作能力。12分钟跑与最大吸氧量之间的关系系数达0.897，是衡量一般耐力水平较为理想的指标。v测验之前，受试者应做健康检查，并做好

47、准备活动。第5分钟开始，每隔1分钟，应由测试者报时1次。v(二)800米跑、1000米跑、1500米跑v800米跑、1000米跑、1500米跑是国家体育锻炼标准规定的耐力素质测验项目。800米跑一般用于测定女子的耐力素质。v(三)50米8往返跑 第六节第六节 发展灵敏素质v灵敏素质是指人体在各种复杂的条件下快速、准确、协调地改变身体姿势、运动方向，以适应变化着的外环境能力。它与速度、力量、柔韧、协调等素质有着密切关系，它是有关器官系统、运动素质以及运动技能协同配合的综合体现。v灵敏素质的影响因素v（一）中枢神经系统的功能。大脑皮层神经过程灵活性和分析综合能力的提高，能使练习者在内外环境变化时，

48、迅速作出判断，并据此调整或改变动作。v（二）运动性动力定型的完善程度。这种完善一方面使动作协调高度自动化、灵活而省力，另一方面又保持高度的可塑性，便于在必要时改进动作。这种完善能使练习者提高良好的时间感、空间感、节奏感、速度感等运动感觉和知感能力。v（三）运动技能水平和综合素质水平。掌握的动作技能越多、越熟练，越便于在中枢神经指挥下进行选择和变换。而综合素质水平如力量、速度、柔韧等的提高，又为灵敏素质展现奠定了基础。v（四）年龄、性别、体重等。灵敏素质的测试方法v灵敏素质的测定，一般是通过快速运动中变换方向的能力来进行的，所以速度素质的成分占相当大的比重，一个人灵敏素质良好的标志，主要看在复杂

49、变化条件下能否迅速、准确、协调地作出应答反应。常见的灵敏性的简易测量方法有：v（一）象限跳v测量方法：受试着站在起点线后，听到信号即以双脚跳入第一象限，然后一次跳入第二，三，四象限。反复跳15秒钟，每跳入一个象限计一次。要求跳跃时必须双脚同时起跳，同时着地。踏线或跳错象限不计其次数，测2次，每次15秒钟，记录完成次数，取最佳成绩。v（二）侧跨步v测量方法：受试者双脚骑跨在中线上，膝微屈。听到信号后，右腿跨向标记线和端线，接着收右腿跨步返回中线。然后再以左腿向左跨步，方法同右跨步。往复跨步15秒钟，跨步腿每触及或超过一线计一次，测2次，记录正确完成动作的次数。灵敏素质的练习手段v（一）让练习者在

50、跑、跳、中迅速、准确、协调地做出各种动作，主要是在快速运动中改变方向、转体、躲闪等。v（二）各种调整身体方位的练习，如利用体操器械做各种复杂的动作等v（三）各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏。（二）运动人体科学知识（二）运动人体科学知识人体运动科学知识：包括身体素质的生理学基础及人体运动科学知识：包括身体素质的生理学基础及体育锻炼的生理卫生常识；体育锻炼对增强体质的作用、体育锻炼的生理卫生常识；体育锻炼对增强体质的作用、科学锻炼的方法以及急救常识和常见慢性病的体育锻炼科学锻炼的方法以及急救常识和常见慢性病的体育锻炼原则；运动、营养与体重控制。原则；运动、营养与体重控制。身体

51、锻炼的心理效益：包括体育锻炼的心理机制、身体锻炼的心理效益：包括体育锻炼的心理机制、心理特点和心理保健心理特点和心理保健运动医学：包括体育教学与训练的医务监督、运动运动医学：包括体育教学与训练的医务监督、运动性疲劳与身体技能恢复、运动中常见的损伤防护与救治性疲劳与身体技能恢复、运动中常见的损伤防护与救治以及康复体育等。以及康复体育等。体质测定：包括人体质测定：包括人体的测量与评价、体质体的测量与评价、体质的综合评价等。的综合评价等。运动处方：包括运运动处方：包括运动处方的内容、制定方动处方的内容、制定方法、步骤等基本知识。法、步骤等基本知识。（二）运动人体科学知识（二）运动人体科学知识（三）体

52、育健身方法知识（三）体育健身方法知识体育健身方法：包括练习指导过程、常用身体体育健身方法：包括练习指导过程、常用身体练习方法、常用健身项目和手段、常用体育健身器练习方法、常用健身项目和手段、常用体育健身器械、中外体育健身方法及其发展趋势以及体育技能械、中外体育健身方法及其发展趋势以及体育技能教学过程中的基本环节、阶段与特点和教学中应注教学过程中的基本环节、阶段与特点和教学中应注意的基本问题。意的基本问题。休闲体育：包括休闲体育与家庭体育的理论与休闲体育：包括休闲体育与家庭体育的理论与实践问题。实践问题。终身体育：包括不同人群的体育健身、残疾人的终身体育：包括不同人群的体育健身、残疾人的健身锻炼

53、等。健身锻炼等。几种常见慢性疾病的体育疗法健康的钥匙握在你自己手中健康的钥匙握在你自己手中每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行静，最好的运动是步行 步行掌握三个字：三、五、七步行掌握三个字：三、五、七三？一次三公里，三十分钟以上。三？一次三公里，三十分钟以上。五？一个礼拜最好运动五次。五？一个礼拜最好运动五次。七？年龄心跳七？年龄心跳=170科学家提出三个半分钟：醒来不要马上起床，在床上躺半科学家提出三个半分钟：醒来不要

54、马上起床，在床上躺半分钟，坐起来又坐半分钟，两条腿垂在床沿又等半分钟。分钟，坐起来又坐半分钟，两条腿垂在床沿又等半分钟。倒走健身法倒走健身法 倒走，是人体的一种反向运动。它消耗能量比散步和慢跑倒走，是人体的一种反向运动。它消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走，不受年龄、大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走，不受年龄、性别和体质强弱的限制；不需任何器械，亦不受场地制约。性别和体质强弱的限制；不需任何器械，亦不受场地制约。练习方法练习方法 准备活动：原地轻轻活动踝关节、膝关节、并做腰准备活动：原地轻轻活动踝关节、膝关节、并做腰部回环。部回环。先原地踏步走：要求全身放松，两臂

55、前后摆动，大腿先原地踏步走：要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习分钟，带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习分钟。然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习分钟。在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走。在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走。开始步子要不而稳，步子不可过大和走得过急。可以走走、开始步子要不而稳，步子不可过大和走得过急。可以走走、停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。对腰痛、关节炎患者，每天进行倒走练习次，对腰痛、关节炎患者，每天进行倒走练习

56、次，每次每次100100400400步，中间休息分钟，往复次。步，中间休息分钟，往复次。双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前（或相反），后退走。此式易掌握身体重心，保持平前（或相反），后退走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病、初学者。于高龄、多病、初学者。动肩摆臂甩手式。此式能使全身各大关节得到运动，动肩摆臂甩手式。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。适用于倒走锻炼者。取得整体的协调和平衡。适用于倒走锻炼者。屈肘握拳式。

57、此式可减少行进中的阻力加快速度。适屈肘握拳式。此式可减少行进中的阻力加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。几种姿势也可以交替运用，取用于倒走有素的倒跑者。几种姿势也可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。长补短，以自己最适应为度。倒走练习法的姿势倒走练习法的姿势倒走时手的动作与中医经络锻炼法（按倒走三种姿势分述）倒走时手的动作与中医经络锻炼法（按倒走三种姿势分述）叉腰式。手的拇指在后，按肾俞穴，有益于泌尿系叉腰式。手的拇指在后，按肾俞穴，有益于泌尿系统，拇指在前可刺激带脉，两者均能刺激腰中多个穴位，统，拇指在前可刺激带脉，两者均能刺激腰中多个穴位，起到治疗和保健作用。起到治疗和保健作用。甩手式。

58、臂向后摆时，同时甩手，能使十指的血液甩手式。臂向后摆时，同时甩手，能使十指的血液循环加速，十指的内外侧有六条经脉：手三阴经（肺、心循环加速，十指的内外侧有六条经脉：手三阴经（肺、心包、心），手三阳经（大肠、三焦、小肠），甩手可通经包、心），手三阳经（大肠、三焦、小肠），甩手可通经活络，祛病健身。活络，祛病健身。握拳式：手握拳，拇指在上，或藏于四指之中。摆握拳式：手握拳，拇指在上，或藏于四指之中。摆幅小，阻力小，速度快，是快走和跑时的最佳姿势。幅小，阻力小，速度快，是快走和跑时的最佳姿势。倒走时头的动作倒走时头的动作头宜正，颈宜直，目光平视。倒走时，头也可微微转头宜正，颈宜直，目光平视。倒走时，

59、头也可微微转动，用两眼余光，扫视道路，避开障碍物。头转动次数不动，用两眼余光，扫视道路，避开障碍物。头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率快产生头晕。头的宜太多，应少于脚后退次数，避免频率快产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。健身运动的八大误区健身运动的八大误区1减肥就要靠节食减肥就要靠节食有资料表明，减轻体重靠节食，有有资料表明，减轻体重靠节食，有90%的人的人都会反弹。正确的方法是，应该建立科学的饮食习都会反弹。正确的方法是，应该建立科学的饮食习惯，节食只能暂时少吃，而真正使体重减下来，是惯，节食只能暂时少吃

60、，而真正使体重减下来，是要靠长期坚持进行体育锻炼。要靠长期坚持进行体育锻炼。2锻炼的最佳时间是清晨锻炼的最佳时间是清晨最佳的锻炼其实是根据你自己最有锻炼欲望的最佳的锻炼其实是根据你自己最有锻炼欲望的时间来安排的。但是，傍晚时分锻炼最为有益。其时间来安排的。但是，傍晚时分锻炼最为有益。其理由是：人的各种活动都受理由是：人的各种活动都受“生物钟生物钟”的影响，无的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。早上则反之，运动时的血压和接近傍晚时分最佳。早上则反之，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威与心率都较

61、傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。胁。3 3跑步是最好的健身方法跑步是最好的健身方法没有哪一种健身方法是最好的，要根据自己没有哪一种健身方法是最好的，要根据自己的实际情况，为自己制定出一套健身方法。但最的实际情况，为自己制定出一套健身方法。但最重要的是要坚持，能够持之以恒，因为健身需要重要的是要坚持，能够持之以恒，因为健身需要的是时间和耐心。如果每天可以多花半小时的时的是时间和耐心。如果每天可以多花半小时的时间行走，就能明显降低心血管疾病的发病率，并间行走，就能明显降低心血管疾病的发病率，并能提高自身的免疫力。能提高自身的免疫力。4 4锻炼前不用做热身运动锻炼前不用做热身运动现在很多人在锻

62、炼之前都不做热身运动，一现在很多人在锻炼之前都不做热身运动，一上来就做一些剧烈运动，这样会使肌肉肌踺组织上来就做一些剧烈运动，这样会使肌肉肌踺组织严重拉伤，如游泳前不做热身，一不小心就会将严重拉伤，如游泳前不做热身，一不小心就会将大腿肌肉拉伤；跑步时不做热身，就会将脚踝或大腿肌肉拉伤；跑步时不做热身，就会将脚踝或膝关节扭伤。因此，锻炼前轻柔地伸拉及放松肌膝关节扭伤。因此，锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情况的发生。肉，最能有效防止以上情况的发生。5 5要浑身要浑身“疼痛疼痛”才算是有收获才算是有收获疼痛感是身体出问题的信号。锻炼初期会疼痛感是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的

63、感觉，但这种痛感会逐步减轻，有浑身疼痛的感觉，但这种痛感会逐步减轻，减轻痛感就要将锻炼的时间和强度相应降低。减轻痛感就要将锻炼的时间和强度相应降低。要使肌肉发达、增强耐力，多少应该经受些不要使肌肉发达、增强耐力，多少应该经受些不适，但绝不等同于经受适，但绝不等同于经受“疼痛疼痛”。6 6热敷可以使损伤部位快速痊愈热敷可以使损伤部位快速痊愈这种方法在大多数家庭中经常可以看到，这种方法在大多数家庭中经常可以看到，遇到扭伤、跌伤，总是去敷热毛巾，其实这种遇到扭伤、跌伤，总是去敷热毛巾，其实这种方法是错误的，这样做只能造成加重出血或肿方法是错误的，这样做只能造成加重出血或肿胀。正确的处理是先进行冷敷，胀。正确的处理是先进行冷敷，2424小时过后，小时过后，用热疗才可以减轻疼痛和肿胀。用热疗才可以减轻疼痛和肿胀。7猪牛肉是很好的赛前饮食肉类含有大量的蛋白质，但在加速提供能量方面却很差。其实赛前应该食用含糖量较高的食物，如面食、土豆、面包等，糖分是最好、最容易利用的能量。8反复锻炼同一个部位能最快地增强力量反复锻炼同一个部位只能造成损伤，增强力量正确的方法是，要让肌肉负重训练至疲劳点，再给这些肌肉一些时间去恢复和休息。过度锻炼同一部位只能适得其反，因为损伤过后需要很长时间的恢复，以前的锻炼效果只能付诸东流。谢 谢 大 家！