(完整版)饮食预防癌症14法

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1、饮食预防癌症 14 法癌症的发生癌症的发生是一个十分复杂多变的过程，其中涉及遗传因素、环境因素和生活 方式等。在它们的联合作用下，导致正常细胞异常细胞-癌细胞的转变。我们经常不断的接触许多潜在的转变。它们可以存在于我们的空气、食物或饮 水中，还有些存在于烟草中及工业化合物或以病毒的形式存在。我们的机体具有 抵御这些致癌物的能力，可以在它们产生危害前将其排出体外或修复它们已造成 的损伤。一旦这种损伤发生，细胞功能便会发生异常，继而发生细胞生长和分裂 的异常，并将有缺陷的遗传物质传下去。这个阶段通常称为癌症的开始阶段。此时损伤的细胞并没有完全形成癌细胞，事实也不可能形成癌症。只有在异常 细胞广泛繁

2、殖并逐步抢占正常细胞的空间威胁健康细胞和组织的功能时才能形 成癌。对于某些癌症，这后一阶段可能持续很长时间（10 年、20 年或更长时间）。 由于身体内外的某些因素可以加速或减缓损伤细胞的分裂甚至是停止癌症的发 生，这一阶段通常称为促癌阶段。某些可以减缓致癌过程的因素称为抑癌剂，而另一些能加速损伤细胞繁殖并促 进癌症形成的因素称为促癌剂。大量研究表明：许多食物和饮料中含有抗癌的营养素和化合物，可以帮助机体 在细胞受损之前分解致癌物以减少患癌的危险，同时它们也可以停止或逆转促癌 阶段。这类营养素和化合物广泛存在于新鲜的蔬菜、水果和其他植物性食品中。另一方面，科学资料证明：如果经常食用或饮料会增加

3、患癌症的危险性。最明 确的证据是：饮酒能增加患各种癌症的危险性；高盐饮食能增加患胃癌的危险性； 富含红肉的膳食，像高脂膳食一样，不仅增加肥胖的危险性还能增加患几种癌症 的危险性，对于缺乏体育锻炼的人来说尤其如此。癌症是一类可以预防的疾病癌症是一个大多数人都不太熟悉的题目。许多人认为不患癌症仅仅是一种运 气，而其他人则担心他们必然会患癌症，事实是相当乐观的：癌症是一类可以预 防的疾病。癌症是可以预防的绝大部分人患癌症是由环境因素引起的，其中最重要的因素是吸烟、膳食和相 关意思(如：体重和体力活动)以及工作环境和其他地方性的致癌因素。人们是会 患癌症取决于暴露于这些环境因素的强度以及个体的敏感性（

4、遗传和非遗传因素）。因此如果人们能不吸烟、选择适宜的膳食从事适度的体力劳动，以及尽量 减少对不良环境因素的暴露，就有很大困难避免癌症的发生。因此就人而言，大 部分癌症都是可以预防的。在防癌措施中，不吸烟选择营养平衡的膳食是最重要 的和最可行的。合理的膳食和生活方式可以预防癌专家估计：通过选择适宜的、多样化的和营 养平衡的膳食，再加上的体力劳动和维持适宜的体重，并持之以恒，则可使当前 人类的癌症减少 30%40% 。就全世界而言，每年可减少 30%40%万癌症病人 的发生。19901992 年我国癌症死亡率计算，我国每年可减少 3543 万癌症病 人死亡。癌症是一类十分负责的疾病，所以没有一个人

5、能确保自己不患癌症。但由于癌 症的发生与膳食和生活方式有密切的关系，因而有许多措施能够预防癌症的发 生。以下的建议将有助于你进行适当的食物选择和搭配，使你通过简单地改变某 些生活方式来预防癌症发生。如果你采纳这些建议越多患癌症的危险性就越低， 另外，还能降低患心脏病或其他的严重疾病的危险性，并全面提高身体健康水平。癌症是一种生活方式疾病癌症从 4050 年代的鲜为人知，发展到 80 年代的尽人皆知，现在几乎每一个 人都感到癌症的严重性。癌症的病因虽然至今仍是众多纷纭，但是起码有两点各 国的科学家认识是一致的：1，80% 以上的癌症是由外环境因素引起的。2，癌 症是由多种因素长期综合作用引起的绝

6、非单一因素引起所致。世界卫生组织的专家们分析了大量的研究资料之后，指出癌症也是一种生活方 式疾病。生活方式疾病就是由于人们不健康的生活方式长期作用而引起的疾病， 主要包括心脑血管病、疾病和糖尿病等。人们不健康的生活方式可归纳为以下四种：1. 不合理的膳食：随生活水平的提高，人们开始步入了单纯的追求享受的误区。 想吃什么就吃什么，是一种典型的不健康的生活方式。2. 吸烟：吸烟是人类的一种不良行为，它对健康可以构成多种危害，不仅会导 致患癌症，而且也会增加心脑血管病的发生率。3. 心理紧张和压力：社会心理因素与癌症的关系，是一个新的研究领域。科学 家预言它有可能成为 21 世纪的研究热点。心理因素

7、是指人的性格特征、生活事 件和应付能力等。研究结果表明，各类心理因素在癌症的发生、发展和转移过程 中具有非常重要的作用。4.缺少运动：众所周知，随着科学技术的发展，繁重的体力劳动逐渐被脑力劳 动所替。电子计算机和电视的发明，几乎改变了一代人的工作方式和生活方式。 现在人们出门有汽车，上楼有电梯，办公现代化，家务劳动社会化，乃至于现代 人连走步越来越少。所以科学家不得不呼吁：生命在于运动。因此，提倡科学的膳食、不吸烟、少饮酒、保持心情愉快、坚持体育锻炼是最 有效、最经济的预防癌症发生的方法。食物、营养和身体锻炼对我们的健康和幸福是至关重要的。很多年前人们就已 知道：正确的食物和饮料以及进行有规律

8、的体育锻炼能避免冠心病的发生。目前， 我们已经清楚地知道，健康的膳食和生活方式能预防许多常见的恶性肿瘤。这本小册子将介绍非你有关世界癌症研究基金会(WCRF)预防癌症的 14 条膳 食与保健建议，这些建议来自于 WCRF1997 出版的一本书，即一份长达 670 页 的总结报告膳食、营养与癌症的预防。报告总结了膳食、营养预防领域 中全世界 4500 项领先的研究结果（其中也包括中国的研究结果），向人们提出 了当前如何改变膳食营养以预防癌症的最新的和可信的证据。与过去的一些建议 不同的是，WCRF 的这些建议强调食物的选择和搭配，而不是个别的营养素； 同时，也包括与膳食有关的其他因素，如何来控制

9、体重和体力活动。改变膳食可以预防：50% 的乳腺癌、75%胃癌和 75% 的结肠癌。合理的安排你的饮食选择植物性食物为主的膳食，包括各种蔬菜、水果豆类以及粗加工的主食在每天的饮食中植物性食物（而不是动物性食物）作为主体，例如：蔬菜、水 果、谷类、豆类（如小扁豆、蚕豆、豌豆），主食如有面条、米饭、面包。这些 食物可以帮助预防癌症，因为它们：1. 含有最基本的营养素和其他一些重要物质，这些物质可以帮助机体消除致癌 物质。2. 脂肪和热量低，可以帮助控制体重。3. 吃饱这些食物后，可减少你吃不健康食品的量（如高脂肪奶制品和肥肉）。措施*其实在你所吃的食物中增加植物食品并不困难，也会比你想象的容易。

10、面包、谷类、土豆、面条、米饭、豆类、蔬菜和水果都是植物性食品。*吃饭时看一看你的饭菜，应考虑平衡你吃的各种食物。应该让植物性食物占 据饭菜的 2/3 以上。*充分利用市场上日益增多的新鲜蔬菜、水果、薯类、豆类和谷类食品，食谱 应包括以上所有的东西。要多选米饭和面食，而不是烤土豆、煎土豆或炸薯片。*煮汤、炖肉时加入一些豆类（蚕豆、青豆或菜豆）或豆制品是有益的。*用新鲜的水果作为饭后的甜食，以减少含大量奶油的甜点。*都吃各种蔬菜（芹菜、甜椒、胡萝卜等）以葡萄干或其他干果作为零食，不 吃或少吃含高盐、高糖的炸薯片和饼干。人体必需的营养素有那些？碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素和水是六人类人体

11、必需的营养。 另外，食物纤维被俗称为“第七必需营养素”。其中碳水化合物、脂肪、蛋白质称 为“三大营养素”，也是人体能量的主要来源。这些主要的营养素是人体从食物中 获得的，是维持正常生命活动的必要物质。想获得良好的营养，就要合理安排营 养素在食物中的比例，不可偏废。控制你的体重避免体重过轻或过重，在成年之后要限制体重的增幅不超过 5 千克。要保持健康的体重，必须平衡热量摄入和进行身体锻炼。如果你能将成年体重 的增幅控制做 2 千克以下，便可减少患癌症和其他慢性疾病的可能性。超重或过度肥胖的妇女，患子宫内膜癌的危险性，超重的绝经后妇女发生乳腺 癌的危险性高。体重超重者患贤癌、肠癌的危险性高，并可能

12、增加患其他肿瘤的 危险性。科学家用体质指数(BM)来衡量个人的健康体重。用以下公式计算你的体质指数：体质指数=体重（千克）/身高（米）身高（米）解释你的指数得分：措施一个无法逃脱的事实是，如果我们不进行足够的体育锻炼，高热量的饮食 将使我们体重超重，甚至肥胖。如果你已经超重或肥胖*要多吃富含营养但是低热量的食物，如水果和蔬菜*要选用低脂肪的配料和烹 饪方式。*当你饥饿时，选择一些有益于健康的食物，如全麦面包、麦片和豆子这 些东西可以让你吃饱，但是不含高热量。*经常进行身体锻炼，长一贯饿运动队或某些社会活动。也许，在你的腰围逐 渐缩小的同时，你还可以认识许多新朋友！另外，体重太轻也可以引发许多健

13、康问题。最好使你的体质指数保持在 2025 之间。坚持体育锻炼如果你工作时很少活动或仅有轻度活动，每天应进行 1 小时的快走或类似的运 动量。每星期至少还要进行 1 小时出汗的剧烈运动。锻炼身体在你的一生中都是很重要的，可以防止你的体重超重或肥胖，预防由 于身体肥胖或体重超重而引起的癌症。有规律的身体锻炼可以预防肠，也可以降 低乳腺癌发生的危险。如果你从事的工作性质是坐着的，你就可以按我们的建议，每天进行大约 1 小时的快走，再加上每星期至少 1 小时的剧烈运动，如果你抽不出时间每天步行 或你根本喜欢走路也不必焦虑，因为还有许多其他适合你个人需要或适合你生活 方式的活动供你选择，如游泳、划船、

14、骑车、打球，还有一点也很重要，如果短 时间的爆发性运动更合适你的哈，就不必每天连续进行 1 小时的锻炼，利用将每 次活动累加计算。措施*进行一些你喜欢的活动很重要，如果你不喜欢绕操场跑步或去健身房活 动，不如在一星期的不同时间内进行各种不同的活动像散步（两三个小时）、 骑车（两三个小时）、游泳（一个小时）。总之，每天都要进行至少1 小时的几 种形式的运动，可以使你逐渐达到我们所建议的锻炼要求。*尽可能将体育活动融人你每天的生活中。尽可能步行或骑车上班或去商店而 不是乘公共骑车或小气车。当需要上、下楼商贾，尽可能不乘电梯而是爬楼梯。*还要记住，家务劳动，像收拾房间、擦洗，都能够帮助你达到每天体育

15、锻炼 的目的。多吃蔬菜、水果一年四季，坚持每天吃 400800 克的各种蔬菜、水果。每天吃 400800 克的各种蔬菜、水果，可以使你患癌症的危险性降低 20% 。 吃大量的蔬菜水果可以预防多种癌症，尤其是口腔癌、鼻咽癌、食管癌、肺癌、 胃癌、结肠癌和直肠癌，以及肝癌、卵巢癌、子宫内膜癌、宫颈癌、前列腺癌、 甲状腺癌和肾癌。科学家在研究蔬菜和水果中的抗癌成分，发现蔬菜和水果的保护性作用是由其 中的维生素、矿物质、纤维和植物化学物质之间的相互作用而产生的。绿叶蔬菜、 胡萝卜、土豆和柑橘的水果预防作用最强。蔬菜、水果的多样性是关键，重要的 是每天要吃五种或五种以上的蔬菜、水果，而且要常年坚持，这样

16、才有持续预防 癌症的作用。措施*在蔬菜大量上市的季节，选择新鲜的蔬菜、水果是最划得来的。如果买 不到新鲜蔬菜和水果，你可以买冷冻产品，它们同样有营养价值还可以选择蔬菜、 水果罐头，但是一定要记住，最好是不加糖的。*计算一下你每天吃的水果和蔬菜的份数你的目标是每天一定吃五份（每 份 100 ）以上的蔬菜和水果。*为了达到每天吃五份以上的新鲜蔬菜和水果，为什么不从每天喝一杯果汁作 起？上午和下午吃一片水果作为零食正餐时再吃至少两份以上的新鲜蔬菜和水 果。蔬菜和水果的摄入量与癌症的关系大量科学研究证明。增加每天的蔬菜和水 果摄入量可降低人类癌症发生的危险性。如果每人每天的蔬菜摄入量从 150 克 增

17、加到 400 克，患癌症的危险性就可减低 50% ；如果每天蔬菜摄入量从 100 克 增加到 350 克，患胃癌的危险性就可减低 60% ；如果每天水果摄入量从 50 克增 加到 300 克，患胃癌的危险性就可减低 50% 。对吃蔬菜水果可防癌国内外多项研究表明，食用大量蔬菜及水果的人得癌的机会比少吃这些东西的 人少一半。常见的蔬菜和水果都可以非常有效地阻止潜在的致癌物对人体的影 响。在蔬菜和水果中，被认为与防癌有关的抗氧化剂有：胡萝卜、番茄红素、次 胡萝卜素、叶素、叶黄素、黄色素等，它们普遍存在于各种蔬菜水果中。淀粉类食物每人吃少的 600 800 克的各种谷物、豆类、植物类根茎，加工越食物

18、越好。 要限制精制的摄入量。我们膳食中大约一半的热量是由碳水化合物提供的。食物的碳水化合物有以下 三类；淀粉类食物纤维糖类（单糖、双糖）在自然界中，有许多食物富含淀粉和食物纤维素，如：全麦面粉和其他谷类、 豆类、块茎类（如土豆）植物等，它们含有重要的维生素、微量元素和食物纤维， 所有这些物质对身体健康和预防癌症都是十分重要的。而那些富含精制的食物， 如含糖的饮料却仅含极少的必需营养物质。食物中淀粉被认为有预防结肠癌和直肠癌的作用，而高纤维的饮食有可能预防 结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的发生。选择那些加工较少的食物，通常加工越少的淀粉食物对你的健康越有益。加工 过程中会破坏食物营养素和其他重要

19、的抗癌成分，而强化食品（在生产过程中加 入维生素和微量元素的食品）并不能保持他们天然的成分和全部的营养价值。这 就是全麦面粉和糙米通常比它们的精加工产品对身体更好的原因。食物中的糖类 有两种：一种存在于植物类食物的细胞壁中，另一种从甘蔗或甜菜中提炼的，如 葡萄糖或蔗糖。吃含有大量精制糖的饮食会增加你患结肠癌和直肠癌的危险性， 同时也会明显地使你增加体重和损伤牙齿。因此，如果你喜欢吃甜食的话，必要 控制是十分重要的。措施“对我来说，600 至 800 食物听起来好像是很大的量。那么我怎么能肯定 我所吃的东西中含有淀粉和纤维而不含有很多精制糖呢？要记住：这些建议中所给的出的事物重量是指食用时的食物

20、重量，即：烹调后 食物的重量，如米饭、面条等。例如：50 克生米的重量约相当于 150 克熟饭的 重量，因为熟米吸收了很多水。把要吃的 600 克至 800 克食物分配到一日三餐中，尝试一下早餐时吃谷物和 全麦面包，午餐吃一份米饭，晚餐吃面条。可以根据食物营养成分表选择含较多淀粉和纤维而含较少精制糖的食物。没有任何证据表明水果中天然存在的糖类能增加患癌症的危险，因此可选择 像葡萄糖、香蕉、桃子和草莓等代替那些用精制糖制作的食品，像蛋糕、点心、 饼干和巧克力。膳食纤维的作用膳食纤维在体内主要有三个方面作用：吸水和膨胀作用；防扩散作用，可抑制其他成分扩散；吸附作用和刺激 肠蠕动作用。因此肠道中食物

21、纤维的多少，可影响粪便量、粪便含水量以及粪便在肠内的存 留时间。摄入适量食物纤维，可减少致癌物质在肠内存留及吸收，防止癌症的发生。还 可预防心脑血管病、便秘等的发生。饮 酒不提倡饮酒。即使要饮，也要限制男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯。经常饮酒会增加你患口腔癌、咽喉癌、食道癌原发性肝癌的危险性。而且既喝 酒又吸烟的危险性更大。饮酒还有可能增加你患结肠癌、直肠癌和乳腺癌的危险。措施“我很愿意戒酒以保护自己不得癌症，但我也听说过饮酒可以防止心脏病， 究竟应该怎么办？虽然有一些证据表明，少量的酒精可以保护男人、可能也保护妇女不得冠心病， 但这一点肯定不适用在预防癌症方面。因此，对所有饮酒者的劝

22、告是戒酒。在权衡饮酒带来的危险性与享受的时候还要记住，饮酒导致患癌的危险只是我 们要记住的众多因素之一，还要考虑与酒精有关的意外事故如驾车发生交通 事故的危险。饮酒与癌症大量科学研究证明，饮酒可增加人类得癌症的机会，尤其是口腔 癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌和乳腺癌。如果饮酒再加上吸烟， 两者协同作用，则患这些癌症的危险性更大。酒精表示机体必需的物质，因此， 专家们不提倡饮酒，但考虑到适量饮酒可起到舒筋活血的作用，并可能对心血管 系统疾病有预防作用，因此建议，如饮酒，则成年男性每人每天饮酒量不超过两 杯，成年女性每人每天饮酒量不超过 1 杯（1 杯相当于 250 毫升啤酒，100 毫

23、升 果酒或 25 毫升酒），如果每人每天酒精的摄入量控制在这个建议范围内，则减 少 20% 的口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌和乳腺癌的发生。肉类食品如果你爱吃肉的话，应该限制在每天少于 90 克红肉。最好的选择是 吃鱼和用家禽或野味以代替红肉。（野味包括任何猎取来作为食物的野生动物 如野鸡、松鸡、鹧鸪和鹿等）。红肉是制牛肉、羊肉、猪肉或由这些肉加工成的食品。如果每日摄入量超过 90 克的红肉，可能会增加你患结肠癌和直肠癌的危险性，同时也可能增加你患 胰腺癌和肾癌的危险，另外，对男人来讲，还可增加患前列腺癌的危险，而对妇 女来将则是患乳腺癌。红肉及其加工品是人类摄取动物脂肪（通常是

24、饱和脂肪）的主要来源，而动物脂肪本身可能会增加你患肺癌、结肠癌和直肠癌、乳腺癌、 子宫内膜癌及前列腺癌的危险。然而，几乎没有证据表明在鱼和癌症危险性之间有关系，而且这些证据都不表 明吃鱼会增加患癌症的危险性。因此吃鱼比吃肉是更有益于健康的选择可尝 试每周至少吃两到三次鱼。另外，脂肪含量高的鱼类，如鲭鱼和鲱鱼还被认为有 助于防止心脏病。到目前为止，少量针对家禽和野味的研究均未发现会增加癌症的危险。估计原 因在于家禽和野味的脂肪含量和类型与红肉不同。措施*红肉含铁量较高，而且动物性比植物性铁更容易被吸收，但是世界癌症 研究基金回推进的富含豆类、蔬菜和全谷的饮食也可以提供足够量的铁。*吃含有大量维生素 C 的饮食有助于身体更好地吸收植物性铁。*有时吃没有肉的饭和选择没有肉的零食，而不是每吨饭都吃肉。*摄取更多的蔬菜、水果、谷物和其他植物性食品，以达到平衡饮食。*选择鱼和禽肉代替红肉和其他制品，膳食搭配以豆类、面食或米饭为主，而 不是以肉为主。