蔬菜营养与健康

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1、蔬菜与健康摘要：蔬菜是指以柔嫩多汁器官或整个植株供人类食用的草本植物。有些木本植物的嫩茎、 嫩芽以及某些食用菌类、藻类等也常作蔬菜用。我国是以植物性食物为主的国家，蔬菜在我 国居民膳食中的食物构成比高达 33.7，在人们的膳食中具有重要意义。据国际粮农组织 统计，人体必需的维生素C有90%、维生素A有60%来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡 献。关键词: 果蔬 营养物质 健康养生一 蔬菜在中华民族传统饮食中的地位中国地大物博，地理气候万千，粮食、蔬菜、果木等作物种类繁多，自古“五 谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”一“养助益充循自然”的平衡膳食理 论，便成为中国烹饪饮食文化生存的基础。中国传

2、统膳食提倡食物来源多样化， 以植物性食物为主。因此具有广杂性、主从性和匹配性。中华民族伟大的农业文 明，为人类选择和生产了极其丰富的食物原料，充分体现了食物来源生物多样性 的原则。正是中华民族几千年生态农业的成功实践，为“寓医于食”、利用饮食 养生保健，奠定了物质基础。蔬菜自古便是人类的重要食物。古籍诗经里提到的132 种植物中，蔬菜 有二十余种。战国及秦汉时期食用的主要蔬菜有 5 种，“葵”当时被称为“百 菜之主”，现在称冬寒葵或冬寒菜，因口感欠佳，唐代以后种植逐渐减少，明代 以后不再当蔬菜看待。“藿”是先秦时期的主要蔬菜就是大豆苗的嫩叶；韭、 葱，蒜则是常用的调味品，在蔬菜中独成一属。汉书

3、?召信臣传中记载和描述 了在温室里生产葱、韭的情况，并把温室里培育出的韭菜称为“韭黄”。萝卜、 蔓菁等根菜类蔬菜的许多优良品种在秦，汉时代便已培育出来，吕氏春秋?本味 篇中“蔓菁”就享有“菜之美者”的盛誉，当时还当粮食食用。茄子、黄瓜、 菠菜、扁豆、刀豆等都是在魏，晋至唐、宋时期，陆续从国外引种的。茄子原产 印度和泰国，黄瓜最初叫胡瓜；菠菜是唐代贞观年间由尼波罗国（今尼泊尔国） 传入我国的，最初叫“波棱菜”，后称菠菜；扁豆原产地是印尼爪哇，南北朝时 传入我国；刀豆原产于印度，唐代时传入我国。自宋代以来，国内蔬菜种植地域 更加广泛，培育出一些非常重要的蔬菜品种，如茭白和白菜等，种植蔬菜的技术 也

4、在不断进步。苏东坡曾有诗云：“渐觉东风料峭寒，青蒿黄韭试春盘。”可见， 当时在春天就可以吃到新鲜蔬菜了。在元、明、清代，原产于北欧的胡萝卜由波 斯国传入；辣椒和番茄等则由欧洲传入我国。到清代末期，现在食用的蔬菜品种 基本上都已经出现了。二果蔬中的纤维素纤维素是反映水果、蔬菜质地的物质之一。果蔬中含纤维素太多时，吃起来感 到粗老、多渣。一般幼嫩果蔬含量低，成熟果蔬含量高。纤维素对人体无营养 价值，但它可促使肠胃蠕动，有助于消化。果蔬中的有机酸通常叫果酸，主要 有柠檬酸、苹果酸和酒石酸三种，另外还有其它酸如草酸、琥珀酸和挥发性酸 等。维生素在水果、蔬菜中含量极为丰富，是人体维生素的重要来源之一。包

5、 括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生素P等，其中 主要是维生素A、维生素C。据报道，人体所需维生素C的98%、维生素A的57% 左右来自于果蔬；水果、蔬菜中含有丰富的钾、钠、铁、钙、磷和微量的铅、 砷等元素，与人体有密切的关系。水果蔬菜中的矿物质容易为人体吸收，而且 被消化后分解产生的物质大多呈碱性，可以中和鱼、肉、蛋和粮食消化过程中 产生的酸性物质，起调节人体酸、碱平衡的作用。三常见蔬菜的营养价值（一） 大白菜 白菜营养丰富，除含糖类、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、 铁、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸外，尚含丰富的维生素，其维生素C、核黄素的 含量比苹果、梨分别高5倍、

6、4倍；微量元素锌高于肉类，并含有能抑制亚硝酸 胺吸收的钼。其中维生素C,可增加机体对感染的抵抗力，用于坏血病、牙龈出 血、各种急慢性传染病的防治。白菜中含有的纤维素，可增强肠胃的蠕动，减少 粪便在体内的存留时间，帮助消化和排泄，从而减轻肝、肾的负担，防止多种胃 病的发生。白菜中所含的果胶，可以帮助人体排除多余的胆固醇。更主要的白菜 中还含有微量的钼，可抑制人体内亚硝酸胺的生成、吸收，起到一定的防癌作用。 此外，白菜本身所含热量极少，不至于引起热量储存。白菜中含钠也很少，不会 使机体保存多余水分，可以减轻心脏负担。中老年人和肥胖者，多吃白菜还可以 减肥。 白菜除作为蔬菜供人们食用之外，还有药用价

7、值。中医认为白菜微寒味 甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功。经常吃白菜可防止维生 素 C 缺乏症（坏血病）。大白菜洗净切碎煎浓汤，每晚睡前洗冻疮患处，连洗数 日即可风效。白菜子则可解酒，对于酒醉不醒者，可用白菜子研末调“井华水” （即从水井中刚打上来的井水），服之有效。对于气虚胃冷的人，则不宜多吃白 菜，以免恶心吐沫。若吃多了，可用生姜解之。白菜能降低女性乳腺癌发生率， 白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。白菜中的纤 维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。冬 季吃白菜能养颜护肤。冬季空气干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有

8、丰 富的维生素C、E,多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。总之，白菜是补充营养，净化血液，疏通肠胃，预防疾病，促进新陈代谢， 有利于人体健康的佳蔬良药。大众人群均适合食用，每次100 克。（ 二 ）西兰花 西兰花口味超群，脆嫩爽口，风味鲜美、清香，可热炒、凉拌、做汤，是蔬菜 中的精品。西兰花的一个重要特点，就是水煮或用水焯过后颜色会更加翠绿，而 且口感更加爽脆。凉拌是很好的选择，只是把西兰花用开水焯一下，放入少量盐 和麻油就好了，更有利于保存营养。 西兰花中的营养成分不仅含量高，而且 十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据 分析，每100克新鲜西兰花的花球中

9、，含蛋白质3.5克4.5克，是菜花的3倍、 番茄的 4 倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、 锌、锰等含量很丰富，西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提 高肌体免疫力。研究表明，西兰花能有效对抗乳癌和大肠癌。健康的人经常食用 西兰花也能起到预防癌症的作用.为此，西兰花被誉为“防癌新秀”。同时西兰花 对高血压、心脏病有调节和预防的功用，富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低 血糖，有效控制糖尿病的病情。因此，西兰花堪称卓越的健康食品。参考文献参考文献1 赵霖 鲍善芬 北京 蔬菜营养健康2 坎贝尔 吕奕欣 【美】 救命饮食：中国健康调查报告3 邱胜 . 健康我做主 . 北京： 中华工商联合出版社