《大学体育》理论讲座课件：第四节体育锻炼与保健

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1、 理论课部分l非创伤性运动疾病一般指因机体对运动应激因子不适应或训练安排不当而造成体内机能紊乱所出现的机能异常、综合症或疾病。如运动过度综合症、过度紧张、运动性高血压、运动性贫血、晕厥、运动中腹痛、运动性消化道紊乱等。l(一)运动性腹痛 运动性腹痛是运动过程中较为常见的一种症状，在中长跑、马拉松、竞走、自行车、篮球等运动项目中发生率较高。这类运动性腹痛，大多在安静时不痛，运动时才出现，而疼痛的程度与运动量的大小、运动强度、运动速度等因素成正比。l1、发病原因 开始运动过于激烈，内脏功能还未达到较高水平，导致脏腑功能失调，引起腹痛；运动前饮食饮水过多，运动时胃部痉挛，造成腹痛；运动过于剧烈，下腔

2、静脉压过高，血液回流受阻，膈肌运动异常，引起腹痛。l2、症状 两肋胀痛、肠绞痛、呼吸困难。l3、处置l（1）减慢运动速度、降低运动强度、调整呼吸节奏。l（2）按摩腹部。l（3）按压足三里、内关、三阴交等穴位。l（4）口服止痛药（如阿托品、十滴水等）。l（5）停止运动，送医院检查。l4、预防l为避免发生腹痛，参加锻炼时要遵循循序渐进的原则；膳食安排要合理，饭后须经过一定时间以后才可进行剧烈运动，运动前不宜过饱或过饥，也不要饮汤水过多；要充分做好准备活动；运动中注意呼吸节律；中长跑时要合理分配体力，注意控制速度。l(二)肌肉痉挛 肌肉痉挛俗称抽筋，是运动中肌肉发生不受意识控制而持续收缩的现象。运动

3、中最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是足屈拇肌和屈趾肌等。l1、发病原因l在运动时，准备活动不够，突然加大运动强度而造成的肌肉缺血；肌肉受到寒冷的强烈刺激，也可发生肌肉痉挛，常在游泳或冬在户外锻炼时发生；某些肌肉长时间收缩，引起的疲劳，肌肉收缩与放松不协调；大量排汗引起体内盐代谢失调；因情绪过分紧张，都是引发肌肉痉挛的原因。l2、症状l肌肉痉挛时，局部肌肉突然变硬，疼痛难忍，而且一时不易缓解。l3、处置l（1）对痉挛部位的肌肉做牵引。例如腓肠肌痉挛时，即伸直膝关节，勾起脚尖；足屈拇肌和屈趾肌痉挛时，可稍用力将足和足趾背伸。l（2）配合局部推拿、按摩、揉捏、扣打等。l4、预防l运动前做好准备

4、活动，对容易发生痉挛部位，事先应做好适当按摩；夏季进行长时间运动时，要注意补充盐分；冬季锻炼时，要注意保暖；下水游泳前，应先用冷水淋浴；游泳时，不要在水中停留时间过长；疲劳和饥饿时，不要进行剧烈运动。l（三）运动性昏厥（三）运动性昏厥 指在运动中，突然发生的、暂时性的知觉和行动能力丧失的现象，叫运动性昏厥。l1、发病原因l产生运动性晕厥主要是由于长时间运动，大量的血液在下肢积存，血液回心量减少，造成脑部供血供氧不足而引起的，有时也可以是过度紧张、或低血糖造成的。l2、症状l全身无力，头昏耳鸣，恶心，出虚汗和面色发白等；昏倒后，皮肤苍白，四肢发凉，脉搏细弱，呼吸增快或缓慢。l3、处置l（1）使患

5、者平卧或足部抬高、头部稍低，松解衣领束带，注意保暖。l（2）用热毛巾擦脸，做下肢向心性推摩或揉捏。l（3）嗅以氨水或点掐、针刺人中、百会、合谷、涌泉等穴。l（4）如呼吸停止，要做人工呼吸。l（5）症状轻微者，可在同伴的搀扶下慢走。l（6）急救时，在知觉未恢复前或有呕吐者，均不宜给任何饮料，醒后可给以热饮料或吃少量食品（低糖者），注意休息。l4、预防l多参加体育锻炼，增强体质；不要带病参加剧烈运动；剧烈运动后不能立刻停止不动；不要在饥饿的情况下参加剧烈运动；长时间蹲、坐后不要突然站起。l（四）过度运动综合征（四）过度运动综合征l1、发病原因l 运动负荷过大，机体不适应，以致疲劳连续累积而造成。l

6、2、症状l早期，有睡眠不好，甚至失眠、头昏或头痛，记忆力减退，食欲不佳，运动能力降低，少数人有耳鸣、心情烦躁、容易激动等；中期，症状进一步加重，机体更虚弱，活动时很快出现疲劳，易出汗，体重持续下降，易患感冒或其他疾患，同时能发生各器官系统功能失调等病征。l3、处置l（1）改变运动训练计划，积极调整运动量，控制运动强度和时间，减少速度和大强度的力量练习；l（2）要保证充足的睡眠，增加积极性休息时间。l（3）进行康复性医疗体育锻炼（如太极拳、健身走、温水浴、按摩等）。l（4）加强营养，多吃新鲜蔬菜和水果。l4、预防l要因人而异地制定锻炼计划；体育锻炼是个长期的过程，不可急于求成；合理安排好运动量、

7、运动强度和运动时间；注意营养和休息。l（五）运动性贫血（五）运动性贫血l因为运动训练导致血液中红细胞数和血红蛋白量低于正常值（男的低于12g，女的低于10.5g），称为运动性贫血。从发生率看，女性高于男性，少年儿童高于青年、成年人。l1、发病原因l 运动时，肌肉对蛋白质和铁的需求量增大，需求量和供应量差值过大；运动时，脾脏释放的溶血卵磷脂能使血红细胞的脆性增加，再加上剧烈运动使血流速度加快，致使一些血红细胞遭到破坏，从而打破了其新陈代谢的平衡，造成运动性贫血。l2、症状l主要症状为头昏、眼花、乏力、易倦、食欲不振、体力活动差，运动中易出现心悸、气促、心跳加快、运动成绩下降。主要体征有眼结膜苍白

8、、皮肤发白无血色、安静时心率加快。l3、处置l（1）应减少运动量，必要时可停止正常锻炼。l（2）饮食应富于营养，含蛋白质、铁质、维生素较多的食物。l（3）可服用抗贫血药物，为了促进铁的吸收，可同时服用补铁剂、维生素C和胃蛋白酶合剂。l4、预防l注意遵守体育锻炼的循序渐进原则，不要想“一口吃成一个胖子”；加强医务监督，及时发现及时治疗；调整膳食结构，注意对蛋白质和体的补充。l（六）运动性低血糖（六）运动性低血糖l正常人的血糖为80mg120mg，在运动时，出现血糖低于正常值的5060，则称为运动性低血糖症。容易出现运动性低血糖的体育项目有：长跑、长距离骑自行车、长距离游泳等。l1、发病原因l（1

9、）运动前（或比赛前）已处于饥饿、过分紧张或有病等状态；l（2）长时间运动，消耗大量血糖，使糖代谢机能出现紊乱状态；l（3）自身血糖原本已有不同程度的谢紊乱、疾患，运动时诱发。l2、症状l轻者感觉饥饿、疲乏、头晕、心悸、面色苍白、出冷汗等。严重者出现低血糖性休克症状，出现：神志不清、语言含糊、四肢发抖、呼吸急速、脉快而微弱、瞳孔放大、甚至昏迷等症状。l3、处置l（1）轻者喝浓糖水或进食含糖类食物，平卧保暖休息，短时便可恢复；l（2）重者若已昏迷，可先指掐或针刺人中、百会、涌泉、合谷等穴位，并迅速作静脉注射高渗葡萄糖液（可用50的葡萄糖液50ml100ml）。l4、预防、l（1）不要在饥饿的情况下

10、参加紧张的、剧烈的运动或参加长时间的运动。进行长时间或长距离的运动时，中途应当补充些含糖、盐的饮料。l（2）有轻度症状时，应停止运动，迅速进食一些含糖食物或饮糖水。l（3）久病初愈（或未愈者）及运动基础差者，应避免参加长时间的剧烈运动。l（4）有糖代谢紊乱疾患者，应及早治疗。l（七）炎症（七）炎症l经常参加体育锻炼的人，骨骼肌与关节相连的组织（肌腱和韧带）、关节内以及关节周围的组织会出现一些炎症。常见的炎症有：滑囊炎、腱鞘炎、肌腱炎、滑膜炎、脚底筋膜炎。l1、发病原因l运动量过大，某一关节过度地使用、技术动作不正确、肌肉乏力顺序合理都是造成炎症的原因。l2、症状l疼痛、影响运动。l3、处置l（

11、1）慢性炎症，在活动之前热敷该部位，并在运动锻炼后用冰敷有助于减轻疼痛和不适。l（2）改变运动项目，以使患处得到休息，比如对于长期慢跑而导致膝关节不适的患者，游泳是一个很好的替代锻炼项目。l（3）严重者，可到医院就医，采用局部消炎止痛的方法治疗。l4、预防l（1）做好准备活动，降低肌肉、肌腱、关节活动的粘滞性。l（2）合理安排体育锻炼的内容，防止过度使用某些肌肉、关节，造成损伤。l（3）改正错误动作，减少不必要的损伤。l二体育锻炼中常见的运动性损伤及处置二体育锻炼中常见的运动性损伤及处置l运动性损伤是指在体育锻炼过程中所发生的各种损伤。它的发生与运动训练安排、运动项目和技术动作、运动训练水平、

12、运动环境与条件等因素有关。运动性损伤所造成的影响是严重的，它直接影响体育锻炼者的健康、学习和工作，一旦受伤，还会给体育锻炼者造成不良的心理影响。从某种意来说，运动损伤的预防比治疗更为重要。l（一）皮肤擦伤（一）皮肤擦伤l体育锻炼中经常遇到皮肤擦伤现象，当皮肤擦伤后，可根据受伤皮肤面积的大小、部位、伤面清洁情况进行清创，可用清水或盐水轻轻地擦去泥沙等污物，将擦伤的局部皮肤洗净，再用酒精或碘酒擦拭局部消毒，然后用消毒纱布或干净的布块敷盖创面，用绷带或手帕等扎好。l（二）手指挫伤（二）手指挫伤l手指挫伤在篮球和排球运动中多见。主要是接球时手的动作不正确，手指过于紧张伸直，当外力冲击时引起挫伤。挫伤后

13、会出现指关节肿胀、疼痛、屈伸受限等症状。l手指挫伤，开始要用冰块或冷水冷敷，再加压包扎，切忌按摩。如果伤情严重（指关节两侧的副韧带撕裂），先用一块与伤指等长的薄木片或其他代用品，垫上纱布后用胶布固定在指侧，或把伤指和领近的手指固定在一起，再去医院就医。l(三）软组织损伤三）软组织损伤l轻度撞伤、扭伤，属软组织损伤。是由于局部肿胀、疼痛、损伤的小血管出血形成的，会出现青紫斑。这时可在损伤处冷敷，放一块冰或浸冷水的敷料（或毛巾、衣物）以使局部血管收缩，减少内出血、肿胀及疼痛。如果是头部和胸腹部的损伤，特别是严重的撞伤，有发生某些脏器损伤或内出血的可能性，除保持绝对安静外，可在伤部冷敷加压，并送医院

14、进一步救治。l（四）肌肉拉伤（四）肌肉拉伤l肌肉拉伤分为主动收缩或被动拉长两种损伤，主动收缩拉伤是由于肌肉做主动收缩的力量超过了肌肉本身所能承担的能力造成的；而被动拉伤主要是肌肉力量牵伸时超过了肌肉本身的伸展程度造成的。轻微的肌肉拉伤其症状较轻；如果是肌纤维完全断裂，则病情较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、压痛、肌肉紧张或抽筋，伤后肌肉功能减弱或丧失。l发生肌肉损伤的主要原因有：准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需的状态就参加剧烈活动；体育锻炼较少，运动水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差；疲劳过度；运动技术低，姿势不正确，动作不协调；用力过猛超过肌肉活动范围；气温过低、温度

15、太高；场地条件差等。l肌肉拉伤的治疗要根据具体情况而定，轻微的肌肉拉伤者应立即采取冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，停止运动，注意休息。肌肉严重拉伤，可能是肌肉大部分或完全断裂，应在采用加压包扎后立即送医院进行手术缝合。l（五）踝关节扭伤（五）踝关节扭伤l踝关节扭伤在球类、田轻、体操项目中多见。主要是踝关节外侧韧带承受力比内侧差，运动中身体落地时踩在凹凸不平的地面或他人脚上等造成身体失去平衡，使踝关节活动范围超出限度致伤。充分做好准备活动、加强自我保护、平时注意踝关节周围韧带的锻炼等可预防踝关节扭伤的发生，还可以采用穿带护踝、弹力绷带、专用鞋和用具对踝关节进行保护。一旦扭伤，首先，停止运动，马上

16、冷敷，如果轻微扭伤，带上护具，抬高患肢，注意休息；如果是严重扭伤（短时间出现严重红肿），可能有韧带断裂发生，在加压包扎后，送医院救治。l（六）腰部扭伤（六）腰部扭伤l腰部扭伤多发生在体操、田径、球类等项运动中。主要是因为腰部突然受力、猛烈屈伸或过分扭转超过了本身的承受力造成的。受伤后有压痛、肿胀、腰部活动受限等症状。可进行先冷敷、休息，然后再进行热疗、按摩等治疗，睡觉时要睡硬板床。严重腰部扭伤，应及时就医。l充分做好准备活动，遵守循序渐进的练习原则，注意免受风寒和潮湿，能大大减少腰部损伤的发病率。l（七）骨折和脱臼（七）骨折和脱臼l如果在运动锻炼中肢体发生严重损伤，受伤时听到骨头发出响声、局部

17、畸形和痛肿、疼痛剧烈、明显的压胀、肢体活动明显受限，应考虑骨折或脱臼的可能。l发生骨折或脱臼时，应设法用木板、木棍将患肢上下两个关节固定，或者以健肢、身体某部位（上肢可用胸腹部）为依托稳定伤肢，并采取合适的搬运方法将患者迅速送到医院救治。骨折和脱臼的救治详见本节体育锻炼中的急救常识。l三、体育锻炼中常见的急救常识三、体育锻炼中常见的急救常识l由于健身运动的普及和盛行，参加运动锻炼的人群的扩大，常因多方面不利因素而导致一些意外事故。小伤小病只需做一些针对性的处理，诸如止血、清创、消毒和包扎即可。而在特殊性事故发生时，不论是负责组织运动锻炼的健身指导员还是参加体育活动的锻炼者，都应该具备一些急救的

18、基本知识。l（一）止血（一）止血l体育锻炼时，最常见的运动损伤是外出血，包括体表的切伤、刺伤、撕裂伤。l1、出血的种类、出血的种类l毛细血管出血：血液鲜红，血液从整个伤面渗出，危险性小。l静脉出血：血色暗红，血液不停的流出。l动脉出血：血液鲜红，血液由伤口向体外喷射，危险性大。l2、止血方法、止血方法l（1）肢体抬高）肢体抬高l其方法是将出血的肢体抬高到超过心脏水平高度，以降低出血部位的血压，从而减少出血。l（2）压迫止血）压迫止血l是用无菌纱布、棉花等盖住伤口，再用绷带加压包扎，这种止血方法既能达到止血、避免感染，又能方便运送伤者。l（3）指压止血）指压止血l用手指在伤口上方（近心端）的动脉

19、压迫点上，用力将动脉血管压在骨骼上，中断血液流通达到止血目的。指压止血是一种较迅速有效的止血方法，止住出血后，需立即换用其它止血方法。指压止血法包括：l（二）包扎（二）包扎l锻炼时意外受伤，将出血止住后，应马上包扎。包扎时施加压力，可起到止血作用；托付受伤的肢体，使其安静，减少痛苦；保护伤口免受污染。l1包扎的要求包扎的要求l（1）包扎的动作要轻、快、准、牢。避免碰触伤口，以免增加）包扎的动作要轻、快、准、牢。避免碰触伤口，以免增加伤员的疼痛，出血和感伤员的疼痛，出血和感染。l（2）对充分暴露的伤口，要尽可能的先用无菌敷料覆盖伤口，再进行包扎。l（3）不要在伤口上打结，以免压迫伤口而增加痛苦。

20、l（4）包扎不要过紧或过松，以防滑脱或压迫神经和血管，影响远端血液循环。如是四肢，要露出指（趾）末端，以便随时观察肢端血液循环情况。l2包扎的材料及常用的包扎方法包扎的材料及常用的包扎方法l（1）绷带：环形包扎、螺旋包扎、螺旋反折包扎、“8”字形包扎、回反包扎等。l（2）三角巾：头顶帽式包扎、面具式包扎、单眼包扎、双眼包扎、单肩包扎、双肩包扎、胸（背）部包扎、腹部包扎、四肢包扎等。l（3）就便器材：如衣服、毛巾、帽子等。l（三）骨折和脱臼的固定（三）骨折和脱臼的固定l骨折的骨头和脱臼的关节进行固定可以避免骨折和脱臼断端刺伤皮肤、血管和神经。固定肢体使伤员安静以减轻疼痛，便于运送，避免在搬运与运

21、送途中增加受伤者的痛苦。l1、骨折临时固定注意事项、骨折临时固定注意事项l（1）本着先救命后治伤的原则，呼吸、心跳停止者立即进行心肺复苏。有大出血时，应先止血再包扎，最后再固定骨折部位。疼痛严重者，可服用止痛剂和镇静剂。固定后迅速运往医院。l（2）骨折固定的目的只是限制肢体活动，不要试图整复。如患肢过度畸形不便固定时，可依伤肢长轴方向稍加牵引和矫正，然后进行固定。l（3）对于大腿、小腿、脊椎骨折，应就地固定，不要随便移动伤员。l（4）对四肢骨折断端固定时，先固定骨折上端，后固定骨折下端，若固定顺序颠倒，可导致断端再度错位。l（5）固定材料不能与皮肤直接接触，要用棉花等柔软物品垫好，尤其骨突出部

22、和夹板两头要垫好。l（6）夹板要付托整个伤肢，将骨干的上、下两个关节固定住。绷带和三角巾不要直接绑在骨折处。l（6）固定四肢时，要露出指（趾）末端，以便随时观察肢端血液循环情况，如有苍白青紫、发冷、麻木等情况，立即松开重新固定。肢体固定时，一般上肢肘曲，下肢伸直。l（7）开放性骨折禁用水冲，不涂药物，保持伤口清洁。外露的断骨严紧送回伤口内，避免增加污染和刺伤血管、神经。l2骨折固定材料骨折固定材料l夹板：制式木夹板最为妥善，有各种宽度和长度，以适合伤肢固定。现场没有定型夹板时，也可利用伤者胸部、键肢或木棒、树枝、竹竿等代替夹板，上肢可利用厚纸板、画报册等。l敷料：一种做衬垫用，如棉花、衣服、布

23、等。另一种用来绑夹板，如三角巾、绷带、腰带等。绝对禁止使用铁丝之类的东西。l（四）搬运（四）搬运l意外发生后，为了避免伤患者受到不必要的干扰，使伤患者脱离危险地区，应迅速送医院得到进一步救治。运送伤患者去医院就要考虑搬运的问题。l1运送伤患者应考虑的因素运送伤患者应考虑的因素l决定伤患者就在现场救治，还是移离现场，以便更安全和更容易检查伤患者的伤势和进行救治，要考虑：现场环境的安全性和稳定性；伤者的伤势；救护员的数量；有多少可运用的器材、工具及物资；沿途的地势及道路环境。l2运送伤者的原则运送伤者的原则l使用最有力的身体部分，如腿与肩；尽量将重量贴近自己的身体。l3运送伤者的注意事项运送伤者的

24、注意事项l（1）运送伤者前，应先迅速检查患者头、颈、胸、腹、背及四肢的伤势并加以适当的、必要的、初步救治护理。l（2）根据伤情，灵活的选用不同的搬运方法和工具。l（3）凡是头部，大、小腿，手臂或骨盆发生骨折或背部受伤的伤患者，均不得坐在车上运送。l（4）运送过程中，应继续观察与细心救护。l（5）无论何时，尽量找担架来接送伤患者，而非先搬运伤患者再去找担架。除使用常备担架运送伤患者外，应就地取材，用坐椅、门板、毛毯、衬衣、竹杆等制作临时担架，担架要牢固，避免伤患者跌落。l（6）动作轻而讯速，避免震动，争取在短时间内将伤患者送往医院。l（七）溺水急救（七）溺水急救l在游泳锻炼时，如遇溺水者才可采用

25、以下方法救治：l1、首先将溺水者救上岸来，消除口中异物并迅速进行倒水。l2、立即进行人工呼吸。假若心跳已停止，应同时实施心脏复苏，急救者要协调配合，进行积极而耐心地抢救工作，直至医生来临。l3、待溺水者苏醒后立即送医院做一进检查和治疗，在护送途中要随时观察患者的情况，必要时应继续进行人工呼吸。l一、野外生存l(一)野外生存锻炼的意义l野外生存锻炼强调健身性、娱乐性、终身性和实用性，突出学生在学习中的主动性、积极性和创造性。它可激发学生的学习动机，培养学生的学习兴趣，挖掘学生的学习潜能，发展学生的自身个性，有利于吸引更多学生主动参加体育学习和锻炼。同时还可以熏陶培养学生的环保意识，懂得如何爱惜自

26、己的家园，在活动中还能培养学生的团队精神，增强学生的交往能力。野外生存训练是从多方面来锻炼学生的，它对学生综合素质的培养起到了很好的作用。大学生应当积极地参加野外生存锻炼，提高自己的生存能力。l（二）野外生存生活训练过程中所需的物品与准备（二）野外生存生活训练过程中所需的物品与准备l1.帐篷l选择的帐篷要重量轻，便于携带，防雨性能好，居住舒适，强度大，抗风保暖性能好，便于安装和拆卸。l2.炉灶l可选择轻便耐用的炉具，产热量高的炉具，如煤气炉、酒精炉、煤油炉等。l3.食物l准备所需的食物、水、维生素等，体积要小，易于携带。l4.背包l背包必须结实耐用，最好能防水，背包的容量要大，一般选在7010

27、0升。背包负重的诀窍在于，将大部分重量分担在臀部上部身体最富韧性，且极能耐劳的支点上，从而减少肩膀和背部的疲劳。l5.照明设备l野外常使用的有蜡烛、电池灯、煤油灯、瓦斯灯等装备。可根据需要选择携带一二种。l6.绳索在野外生存生活训练中主要起到保护作用，所以必须选择专用的绳索。l7.服装鞋袜l应以宽松舒适、柔软、耐磨、透气吸汗、方便随意为原则；并且服装要有口袋多、色彩艳等特点，每人应选择13套。l8.常备药品l一些常备药是野外活动必备的，如感冒、退烧、消炎、抗生素、肠胃药等；同时还需要应急外伤的物品，如防蛇虫药、绷带、纱布、白药、红药水等。l（一）高温环境对人体的影响（一）高温环境对人体的影响l

28、人体是一个有机体，生命活动的主要形式是新陈代谢，而人体的新陈代谢主要是通过酶的催化反应来完成的，人体的酶活性要在一定的温度范围内（37 左右）才能正常工作，如果外界环境温度与人的体温出现差距，人类可以通过增减衣物和自身调节来控制体温，人的体温一般变化不大，所以人类属恒温动物。l人若处于高温环境中，皮肤因身体内部和外部环境的共同作用受到过热刺激，调节体温点可下移，当中枢温度达36.6 时，即开始出汗，以便增强机体散热能力，来维持体温恒定。如果外界环境持续高温，排汗也不能调控，机体产热和接触外环境超过人体体温调节的生理极限时，就会使热在体内蓄积，导致体温失调，并出现不同程度的体温升高。体温的升高，

29、会导致体内各种酶的活性下降，人体内环境的稳定被破坏，身体机能将不可避免地受到危害。常常可以看到脱水、热痉挛、热衰竭、中暑等情况的发生，严重时，可以导致机体死亡。l（二）（二）高温环境下体育锻炼应注意的问题高温环境下体育锻炼应注意的问题l1.开始进行体育锻炼时，速度不宜太快，应逐渐增加速度。锻炼时间不宜太长，保持在1520分钟。l2.锻炼强度不宜过大，应经常检查自己的心率，以便控制心率在目标心率之内。l3.穿着合适的服装。l4.不要摄入过量的盐分。通过摄入适量的盐分，可以补充体育锻炼中身体失去的盐分，但不可过量。最近的研究表明，人的饮食当中就含有大量的盐分，过量的盐分对应付热应激和补充身体所失去

30、的钠是多余的。l5.补充身体在体育锻炼中所丧失的水分尤为重要，因此，在锻炼前、后，应喝适量的水。l6.避免长时间在过热环境中活动。l7.在一天之中最凉爽的时候进行锻炼。早晨进行锻炼是最好的，因为大量经地面辐射的热量经过一夜已经散掉，这时的气温可能是一天之中最低的。日落之后又是一个比较好的锻炼时间，可以避免太阳的直接辐射。如果你不得不在一天中最热的时候锻炼，必须寻找阴凉处进行，以避免阳光的直接照射。l（一）高寒环境对人体的影响（一）高寒环境对人体的影响l在高寒中进行体育锻炼时，严寒会给机体带来一些不利影响，例如，骨骼的粘滞性增大、伸展性和弹性降低，工作效率下降，运动能力受到影响，保温的服装使动作

31、不便并且增加了额外重量，等等。l（一）锻炼的意义l人体经过高寒环境中有规律的体育锻炼，可对环境温度逐渐产生适应，耐寒力增强，维持身体正常生理状态，产生冷习服。具体表现为：在低温环境中，体温不易降低，基础代谢率较高，皮肤血管紧张度较高，皮肤温度较一般人低。坚持在高寒环境中进行体育锻炼的人与一般人相比，抗寒能力可增加812倍，并可增强对疾病的抵抗力，防止感冒、贫血、肺炎等疾病的发生。l（二）评定人体对冷习服有三种基本方法l 测量发生寒战的皮肤温度阈值，习服者寒战发生推迟。l 测量手和足的温度，习服者手、足温度保持正常，而未习服者温度下降。l 观察在寒冷中入睡的能力，未经习服的人会因打寒战太厉害而不

32、能入睡。习服者入睡能力提高，可以在寒冷中入睡。l（三）高寒环境下体育锻炼应注意的问题（三）高寒环境下体育锻炼应注意的问题l1.在高寒环境下锻炼要因时、因地、因人制宜l一般来说，南方冬季气候温和，可做强度较大的运动，像足球、篮球等都是很好的锻炼项目。北方比较寒冷，户外可进行滑冰、长跑等项目；室内可以练乒乓球、网球、羽毛球、篮球、游泳、举重等。个人可根据自己的能力、爱好，选择喜好的合适项目，锻炼的强度和时间要安排适当，量力而行。l2.体育锻炼前一定要做好充分的准备活动l充分的准备活动对高寒环境中进行锻炼至关重要。由于高寒环境中气温低，人的肌体和韧带的弹性、伸展性及关节的灵活性都较差，肌肉的粘滞性较

33、大，而做准备活动可使体温升高，参加活动的肌肉得到充分伸展，肌肉韧带的弹性增强，肌肉的粘滞降低，关节活动的幅度增大等，有助于防止锻炼时肌肉、关节和韧带的损伤。同时，做准备活动还可以提高神经中枢的兴奋性，增强内分泌活动，克服内脏器官的惰性，加快血液循环和新陈代谢，以及更好地满足体育锻炼时的需要。l3.体育锻炼时要注意呼吸方法l在高寒环境中进行体育锻炼，主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴呼吸。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。l4.体育锻炼中注意预防冻伤和感冒l户外锻炼时间不宜太长，锻炼后要及时穿戴保暖。在特别寒冷的时

34、候，注意对手、脚、耳廓、鼻尖和面颊处的保护，因为这些地方最容易冻伤。锻炼结束后，要及时擦汗并换上干衣服，以防感冒。l（一）高原环境对人体的影响（一）高原环境对人体的影响l通常将平均海拔在1500米以上地区成为高原，高原日照时间长，气温低，早、晚温差大，气候多变。海拔高度越高，气压越低，低气压对人体的机能活动以及运动能力都会产生很大影响。在高原上，气压低、空气稀薄，空气中的氧气含量少，肺泡与血液的氧分压也会随之降低，这对肺泡与血液之间的气体交换有直接影响，导致红细胞中运输氧的血红蛋白氧饱和度下降，动脉血液的载氧量降低，向肌肉组织运输的氧气量减少，对身体进行各种活动产生严重影响。进入高海拔地区，或

35、多或少地都会有一些缺氧的反应。特别是当海拔高度超过3 000米时，人体对缺氧的反应比较明显，会出现头晕、胸闷、心慌、气短、恶心、呕吐、腹泻、疲倦、失眠或嗜睡、心率加快、血压升高、食欲减退等症状。l体育锻炼，要引起大量的肌肉活动，消耗大量的氧气，在高原环境下缺氧，就会使人的耐久力下降、运动能力的下降，还会使体育锻炼持续的时间缩短。在高海拔地区进行体育锻炼时，应特别注意缺氧的问题，要合理安排好适应性训练。l（二）高原环境下体育锻炼应注意的问题（二）高原环境下体育锻炼应注意的问题l1.定期体格检查。l2.进入高原地区之后，要先休息一段时间，以适应气压和环境变化。l3.高原地区空气比较干燥，锻炼时急促

36、的呼吸导致水分丢失，因此在锻炼期间及锻炼后要及时补充水分。l4.在高原地区进行体育锻炼，要严格控制锻炼的强度和时间，应逐渐加大运动强度，以提高机体对缺氧的耐受能力。l5.注意饮食，以糖类和蛋白质及维生素多的食物为主，少吃多餐。l6.注意预防感冒，冬季注意防寒、防冻伤。l7.高原地区日光辐射强烈，易被紫外线照伤皮肤，因此要准备防晒护肤用品。l8、在比赛前3天到8天下高原，最有利于发挥高原训练优势。l（一）高压环境对人体的影响l潜水是人遇到的高压环境，高压环境对人体的影响是来自密闭空间内气体体积的变化和气体溶解度的增加。高压环境对人的心血管和泌尿系统有明显影响，表现为脉搏频率增加、收缩压和舒张压增

37、高，会产生气压损较高的空气密度增加了呼吸阻力，使最大肺通气量下降，造成换气效率不足。这将导致二氧化碳滞留和呼吸困难。在潜水中，由于水压作用，使呼吸肌负担增大，肺活量减低，造成供氧不足。而经过专项身体素质训练后，使得心血管系统、呼吸循环系统功能增强，从而减轻高压环境对身体的有害影响。l（二）锻炼方法l（1）有氧运动l以长时间、长距离的运动项目为主，如慢跑、骑自行车、游泳、滑雪等运动项目，对改善心肺系统功能有明显效果。要注意掌握适宜的运动负荷，不能过大。l（2）无氧运动l运动负荷强度大，靠无氧代谢供能维系运动，对有一定运动基础的人比较适合。进行一定量的大强度无氧运动，对于进一步提高心肺功能，增强心

38、肺循环系统的适应能力具有良好的作用。l（三）高压环境下体育锻炼应注意的问题l1.建立严格的健康状况检查制度，心电图检查应列为必查的指标。l2.凡患神经、循环、呼吸系统以及听觉器官疾病者，不宜从事高压环境下的运动。l3.病后或长期未参加锻炼，身体健康和机能未恢复时，禁止参加高压环境的运动。l4.人体从高压环境移动到低压环境，将会由于气压减低对人产生一系列生理影响。在减压过程中，应逐步减压，逐步适应。如果减压措施不当，就会造成各种病症，要特别注意。l飞行体育训练的主要内容是基本身体素质练习、旋梯和滚轮等专项素质练习以及游泳训练和灵敏协调性训练。飞行员必备的身体素质是灵敏协调反应素质、前庭耐力、抗过

39、负荷能力、飞行耐力和对航空环境的适应能力。l一、飞行体育训练的目的一、飞行体育训练的目的l飞行体育训练的目的是：锻炼身体，增强体质，为飞行打下良好的身体基础。飞行学员在基础教育阶段，正处在身体生长和发育的旺盛时期，体育训练能促进机体的新陈代谢，增强体质(体质包括：形态发育，即体格健壮、体形完善、姿态端正；生理机能，即各器官系统的功能；身体素质，即力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等)，提高对疾病的抵抗能力等。l二、飞机的性能主要表现有：速度快、机动性强、技术复杂，在飞行过程中，存在的各种因素，要求飞行员反应灵敏、自控能力强、手脚协调。如：在飞行中，受不稳定气流的影响，飞机会产生颠簸、摇晃等作用于前庭

40、器官，往往超过人体的耐受限度，会产生头晕、恶心、面色苍白、呕吐等反应，这就要求飞行员具有较好的前庭耐力；飞机做急转弯、坡度盘旋、进入或改出俯冲等动作时，由于加速度的影响，飞行员承受自己体重几倍的过重负荷，甚至影响到对飞机的操纵，这就要求飞行员具有抗荷能力；在长时间飞行工作中，精力高度集中，保持固定的身体姿势，此时身体能量消耗大、易疲劳，就要求飞行员必须具有较强的飞行耐力；高空飞行，短时间内可超越几个气候带，受空气浓度、气温、气压的影响，就要求飞行员对航空环境的缺氧、低气压、炎热等变化具有适应能力。由此可见，飞行员只有具备良好的身体素质，才能顺利完成飞行任务。l三、飞行体育训练的内容三、飞行体育

41、训练的内容l为达到飞行体育的目的，飞行体育训练主要包括以下几方面内容：l 基本身体素质，包括力量、速度、耐力等内容。l 专项素质，包括固定滚轮、旋梯、荡木、专门体操、摆荡吊环等内容。l 游泳，包括踩水、蛙泳、自由泳、仰泳等内容。l 灵敏协调，包括球类、体操、田径等项目。l营养是人类生命的源泉，人类健康的保障、生活质量的提高、青少年生长发育水平稳步提高、寿命延长等，都与营养密不可分。营养是一个生理过程，是人们不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中为人体所需的养分和养料来维持生命活动的过程。l一、营养素的分类一、营养素的分类l营养素，就是食物中包含的为人体所必须的有效成分，是维持机体

42、生长发育和新陈代谢的物质基础，没有营养素，生命就不复存在。l人体所需要的营养素约有40多种，归纳起来有七大类：蛋白质、脂类、碳水化合物、水、维生素、矿物质、膳食纤维。其中，人体需要的能量主要来自于蛋白质、脂类、和碳水化合物这三大类产能营养素。除此之外，还有许多对人体健康有益的具有生物活性的成分，学术界称其为植物化学物质。l（一）蛋白质（一）蛋白质l蛋白质是构成人体组织、调节各种生理功能不可缺少的物质，也是酶、抗体及某些激素的主要成份。蛋白质约占人体重量的16%-19%，可促进机体生长发育，维持体内水分的正常分布，参与许多重要物质的转运，并供给热能。每一克蛋白质提供4千卡的热量，每日摄取的蛋白质

43、应该相当于全天热量摄入总量的10%15%。蛋白质的功能主要是：l1、修护和制造身体的组织，包括皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉、器官等，促进身体生长；l2、制造酶及激素，促进身体各种机能；l3、提供能量；l4、制造抗体，加强免疫力，抵抗细菌和感染。l5、帮助输送氧气和养分；l6、调节人体内的水分平衡，维持体液；l7、具有抗疲劳作用。l（二）脂类（二）脂类l脂类是一种很重要的有机化合物，是人体必不可少的组成成分之一。脂类是脂肪和类脂的总称，脂肪主要是脂肪和油，类脂是磷脂、糖脂、类固醇及固醇、酯类、脂蛋白等，在人体内只占5%左右，因此，通常所说的脂类就是脂肪。l脂类功能主要是：l1、供给和贮存热能：1

44、克脂肪在体内彻底氧化，可放出9千卡的能量，因此成为人体重要的能量储备形式；l2、保护身体组织：脂肪是器官、关节和神经组织的隔离层，并可作为填充衬垫，避免各组织相互间的摩擦，对重要的器官起保护作用；l3、供给必需脂肪酸：必需脂肪酸是细胞的重要构成物质，在体内具有多种生理功能。它能促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康，并与精子的形成及前列腺素的合成都有密切关系，与胆固醇的代谢也有密切关系；l4、促进脂溶性维生素的吸收：维生素A、D、E、K不能溶于水，却能溶于脂肪，因此，必须通过脂肪来促进他们的吸收；l5、维持体温：脂肪是热的不良导体，可组织身体表面的散热，在冬天就起到保温的作用；l6、提高膳食的饱腹

45、感与美味感：脂肪在胃中停留的时间长，产生饱腹感。此外，脂肪还有润滑肠道的作用。l（三）碳水化合物（三）碳水化合物l碳水化合物又称糖类，包括常见的葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是由植物的叶绿素借光合作用、利用空气中的碳和氧以及土壤中的水分合成。膳食中的碳水化合物主要由粮谷类、根茎类、薯类、豆类供给。l碳水化合物的功能主要为：l1、供给热能：碳水化合物在人体细胞内通过生物氧化放出能量。1克碳水化合物在体内完全氧化，可放出4千卡热量，同时产生二氧化碳和水。2、构成人体组织：人体内的多种有机物质均由糖蛋白、核糖、糖脂等构成。3、保肝解毒功能：人体主要的糖原储存在肝

46、脏，当肝糖原储备较充足时，肝脏对一些化学毒物，如对四氯化碳、乙醇、砷等有较强的解毒作用。4、增强胃肠道功能：果胶、抗性淀粉等抗消化碳水化合物，可刺激肠道蠕动，增加结肠发酵率，有助于正常消化和排便。l（四）水（四）水l水是体内各种正常生理功能得以顺利进行的物质基础。人类所摄取的饮食上，没有哪种具有比水更重要的作用，只要失掉15的水，生命就有危险。没有食物，人仍然可能存活2至3周，而没有了水，几天后就会死于脱水。人在孤立无助的困境中，只要有水，生命就会维持较长时间，生病时若无法进食，需要补充的首先是水。l水的功能主要有：l1、参与代谢，人体内的每一种代谢都离不开水；l2、水是运输营养和废物的载体；

47、l3、水是体温调节剂；l4、水可以维持体内酸碱度的平衡；l5、水是肌肉、关节的润滑调节剂；l6、水能够起到滋润身体细胞的作用；l7、水能维持腺体器官的正常分泌。l（五）维生素（五）维生素l维生素，顾名思义，就是维持人体正常生理机能必需的要素。它们是维持人体正常物质代谢所必须的一类低分子有机化合物。一些维生素可以在体内合成，一些维生素体内无法合成，必须从食物中获取，所以为了保证人体各种机能的正常，应当注意补充体内无法合成的和合成数量不能满足生理需要的维生素。维生素主要存在于水果和蔬菜中。如果维生素量供给不足，人体就会出现有关生化指标异常、生理机能降低，严重时会引起组织病变。l维生素种类很多，根据

48、其溶解性可分为脂溶性维生素（A、D、E、K）和水溶性维生素（B1、B2、B6、B12、C、PP等）两大类。l维生素的共同特性：l1、主要以辅酶或辅基形式参与各种酶的功能；l2、在调节物质代谢过程中起着十分重要的作用。l（六）无机盐（矿物质）（六）无机盐（矿物质）l人体内的各种元素，除碳、氢、氧、氮以有机物形式存在外，其余的元素都统称为无机盐（也称矿物质）。矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成，且在新陈代谢过程中每日都有一定量排出体外，必须由膳食摄入。l矿物质分为常量元素和微量元素两类。常量元素包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等，每日需要在100mg以上。微量元素包括铁、铜、锌、锰、硒等。l

49、矿物质的主要功能：1、参与组织构成；l2、以辅酶形式参与物质代谢，也是构成激素、激活酶的主要成分。l3、维持渗透压和酸碱平衡；l4、维持神经肌肉的兴奋性等。l 矿物质用量虽少但生理作用很大，一种矿物质的比例失调，就会影响到所有的矿物质，引起连锁反应，导致体内的化学反应失去平衡，人体就会出现疾病。l（七）膳食纤维（七）膳食纤维l膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。纤维素本身不能提供能量，没有营养价值，但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，被称为“肠道的清道夫”。

50、联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出，健康人每日常规饮食中应有至克（干重）纤维素。l膳食纤维的功能：1、能起到降低人体内胆固醇、甘油三酯的作用，预防心脑血管疾病；l2、能减缓葡萄糖的吸收速度，起到防治糖尿病的作用；l3、能刺激肠蠕动并保持水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，防治便秘。l4、能促进毒素排泄，预防肠癌，并有养颜功效。l人体内缺乏膳食纤维，就会出现消化不好、口臭、脸上长痘、便秘等现象，有些人患心脑血管疾病、癌症、糖尿病等，也和体内长期缺乏膳食纤维有很大关系。因此，高脂饮食者、本人或直系亲属有糖尿病者，以及膳食中缺乏粗粮、水果和蔬菜的人群，应当多注意膳食纤维的补充。l（一）平衡

51、膳食的概念（一）平衡膳食的概念l所谓平衡膳食指膳食所含的热量适当，营养素种类齐全，数量充分，比例适当，能满足机体生理、生活、劳动等活动对营养的需要。它泛指食物满足人体需要动态过程中的最佳状态，包括食物的构成与数量的动态平衡，人体对食物的反应与适应，食物被机体利用的后果等的平衡。若膳食不平衡，某些营养素过多或不足，会影响机体的正常生理机能，甚至引起疾病。l（二）中国居民膳食指南（二）中国居民膳食指南l我国的膳食结构与许多国家不同，针对自己的特点，1997年4月，在中国营养学会常务理事会上通过中国居民膳食指南，其主要内容如下：l1、食物多样、谷类为主l 平衡膳食，必须由多种食物组成，才能满足人体各

52、种营养的需要。多种食物归纳为五大类：l（1）谷类及薯类 l谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，这些食物主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素及膳食纤维等。l（2）动物性食物l这类食品包括鱼、禽、肉、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、维生素A和B族维生素，以及矿物质等。l（3）豆类食品l这类食品包括大豆、干豆以及制品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。l（4）蔬菜水果类l 这类食品包括叶菜、鲜豆、根茎菜、茄类、水果等，主要提供维生素C、矿物质、胡萝卜素和膳食纤维等。l（5）纯热能类l 这类食品包括动植物油、食糖、淀粉以及酒类，主要提供热量，植物油还提供部分必需脂

53、肪酸和维生素E。l2、多吃薯类、蔬菜及水果l 经常食用富含丰富的薯类、蔬菜及水果的膳食，有助于保护心血管健康、提高免疫力，甚至预防某些癌症。少年儿童多食这类食物，可预防干眼病的发生。l3、每天进食奶类、豆类或豆制品l 每天食用这类食品，可帮助提高蛋白质的摄入量、补充部分钙，以及摄取B族维生素。l4、经常吃适量的鱼、禽、瘦肉、蛋，少吃肥肉和荤油l 鱼、禽、瘦肉、蛋是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，特别是海鱼富含丰富的不饱和脂肪酸，有减低血脂的作用。l5、食量与体力活动要平衡l 人体活动消耗热量，食物提供热量，两者应当保持相对平衡，每天摄入的热量不要过高或过低，久之会造成抵抗力降低，容

54、易生病。l6、膳食宜清淡、少盐l 目前，城乡居民的油脂摄入量偏高，平均值已经达到世界卫生组织建议量的两倍以上，成为造成心脑血管发病率上升的主要原因；此外，流行病学调查表明：过多摄入膳食钠，会提高高血压病的得病率，因此，一定要控制食盐、酱菜、味精、鸡精等高钠食品的摄入量。l7、饮酒应适量l 正常人可适量饮酒，但不能过量，更不能酗酒。过量饮酒，会影响食欲，导致营养素摄入缺乏；还会增加患高血压、中风症的危险，此外，过量饮酒，会引起肝脏代谢功能下降，甚至造成酒精性肝硬化等疾病。l8、吃清洁卫生、未变质的食物l 俗话说“病从口入”，在选择食物时，应注意选择外观好，没有变色、变味，没有污染或杂质的食物；清

55、洁食物时，也要仔细；外出用餐要注意选择卫生条件好的环境；集体用餐时，为了减少疾病的传染，提倡用分餐制。l三、养成良好的饮食习惯三、养成良好的饮食习惯l1、不良饮食习惯的危害l不良饮食习惯会影响到人体的健康，甚至很多慢性病的产生，都和不良饮食习惯有关，常见的不良饮食习惯有：l（1）饮食无规律、无节制l生活节奏的加快，使许多人饮食没有规律，经常不吃早餐，到了晚上，大吃一顿“补”回来。长期如此，可能会引起身体内分泌异常和脂肪代谢紊乱。晚餐如果摄入大量的高能食物，过多的热量转化成脂肪，导致肥胖。l（2）挑食l这类人为数不少，喜欢的就拼命多吃，不喜欢的就少吃或根本不吃，只图所好，不求营养，这样的习惯很容

56、易造成营养的不均衡。l（3）喜荤厌素l这种现象目前在少年儿童中存在较普遍，喜欢吃肉食、油炸食品、甜食等，而且很少吃蔬菜和水果，肉食、油炸食物和甜食都是高热量、高脂肪、高糖食物，多食或过食，都易造成营养过剩，导致肥胖。l（4）吃零食l 零食的危害被很多人所忽视，零食通常没什么营养，经常不停地吃零食，会是胃不停地工作，影响胃肠的正常消化功能，还有可能摄入过多的热量，造成热量堆积而转化成脂肪。l（5）进食速度快l吃饭速度过快，首先会增加胃的负担，大块的食物不容易消化，其次，吃饭速度快，会造成人体饱腹感的延迟，这会使人无形中多吃，造成热量堆积。l（6）夜间进食l很多人有“宵夜”的习惯，通常，晚十点后是

57、人体肝脏、肾脏等代谢器官排毒的时间，这时候进食，会增加这些器官的负担。l（7）口味重l 很多人喜食咸食或辛辣食物，食入过多钠盐，易使血液中钠离子含量增高，增加心脏负担，导致水肿性肥胖、高血压等疾病；而辛辣食物，则会刺激味蕾及胃肠粘膜，还有可能导致内分泌紊乱。l2、如何养成良好的饮食习惯l 饮食习惯很大程度上决定着营养摄入状况，要保证每天摄取足够的、均衡的营养，就要特别注意克服自己的不良饮食习惯，养成好的进食习惯。l（1）食物种类要多样化l 要保证每天的食物种类多样化，还要克服挑食、偏食的习惯，做到每样都吃一点，才能够摄入较为全面的营养，最好是吃煮、蒸、炒的食物，能生吃的蔬菜水果，尽可能生吃。l

58、（2）三餐结构搭配要合理l 三餐之中，早餐最为重要，早餐应该吃得很丰富，至少要保证蛋白质和碳水化合物的足够摄入，这样，上午学习和工作才会精力充沛；午餐所摄入的热量大概要占全天消耗的40%左右，因此，要吃得饱一些；晚餐宜早吃、少吃，以含碳水化合物类食物为主，可以多吃些蔬菜，减少高热量、高蛋白、高脂肪食物的过量摄入。l（3）每天注意水的补充l 水的作用不是饮料可以替代的，因此，每天必须保证补充足够的水。l（4）改掉吃零食的坏习惯l（5）逐渐克服喜欢重口味的习惯，多吃一些清淡少盐、少辛辣、少油的食物。l（6）吃饭时要细嚼慢咽。l（7）饮酒的场合，要适当控制，不可过量。世界卫生组织公布的全球十大垃圾食

59、品世界卫生组织公布的全球十大垃圾食品l1.油炸类食品 2.烧烤类食品l3.腌制类食品 4.加工类肉食品l5.果脯类食品 6.方便类食品l7.饼干类食品 8.罐头类食品l9.冷冻甜品类 10.汽水、可乐类饮料l世界卫生组织公布的全球十大健康食品世界卫生组织公布的全球十大健康食品l1.西红柿 2.菠菜l3.西蓝花 4.大蒜l5.果仁 6.燕麦l7.三文鱼 8.蓝莓l9.绿茶 10.红酒l一、能量代谢一、能量代谢l新陈代谢是人体生命活动的基本特征，新陈代谢包括物质代谢和能量代谢。正常生命活动就要消耗能量，能量的消耗和补充称为能量代谢。影响能量代谢的因素，首先是基础代谢，其次是肌肉活动，另外还有精神活

60、动、食物的特殊动力作用和环境温度等因素。l（一）基础代谢（一）基础代谢l维持人体生命活动的代谢是基础代谢，基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢，单位时间内的基础代谢叫基础代谢率。基础代谢率以每小时，每平方米体表面积的产热量为单位，通常以kJ/m2h来表示。在正常情况下，人的基础代谢率变化不大，一旦有较大的变化，可能是某些疾病（糖尿病、红细胞增多症、白血病、肾病综合以及伴有呼吸困难的心脏病等）或环境变化造成。l（一）体育锻炼的营养补充（一）体育锻炼的营养补充l营养和体育锻炼是维持和促进健康的两大要素，营养是构成机体组织、保障生长发育

61、、调节生理机能的物质基础，而体育锻炼是增强体质、促进生长发育、改善生理机能的有效手段。两者同样重要，不可偏废，只注意营养，缺乏锻炼，不利于人体机能向健康的方向改善，可能造成肌肉松弛、肥胖无力、机能减弱等现象；进行体育锻炼而不注重营养，体内物质消耗得不到应有的补偿，也会使机能减弱、妨碍发育，还可能促发营养缺乏症，影响到身体健康。合理的营养，不仅能保持体内能量的平衡，还有助于运动能力的提高，消除疲劳、恢复体力，提高锻炼效果。l食物进入人体后，在各种消化酶的作用下消化分解、再合成蛋白质、脂肪碳水化合物等能量物质，能量物质在运动过程中会进行氧化或无氧酵解，释放出人体直接利用的能量。正常大学生每天消耗的

62、能量，男生约3000千卡，女生约2800千卡，经常参加体育锻炼的大学生每天则消耗大约3000-6000千卡的热量，补充营养显得尤为重要。参加体育锻炼，会增加能量消耗，必须有全面合理的营养补充作保证，才能在学习和生活中有充沛的精力，同时还能增强体质和健康。l体育锻炼营养补充的原则l（1）注意补充人体运动需要量高的营养素，如碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质（铁、钙、镁）等。l（2）碳水化合物、蛋白质、脂肪，较为适宜的比例为4：1：1，根据从事运动项目不同这个比例可适当调整，如力量性健身运动蛋白质摄入量可适当增加，而以耐力锻炼为主的人，摄入糖的比例也要增加。l（3）长时间运动，注意水和能量物质的补

63、充。l（4）运动后应及时补充帮助恢复的营养品。l（5）注意补充能提高抗过氧化物和增强免疫力的营养品。l（5）合理安排好饮水、进食时间。l（二）体育锻炼与营养补充（二）体育锻炼与营养补充l1、运动与水的补充l水的代谢在运动中十分重要，人体物质代谢的许多废弃物，通过排汗带出体外，排汗还是调节体温的重要手段。人在运动会大量排汗，4小时长跑出汗量可达4.5升之多水，大量出汗就会使体液减少，体液的减少会产生不同程度的脱水，轻度脱水心率和体温明显升高，增加血液的粘稠度，血液流速降低，导致运动能力下降；重度脱水可能引起热痉挛、中暑、昏迷等。因此，及时的补充水，保持水代谢平衡是体育锻炼者应当重视的问题。l（1

64、）饮水要及时、少量、多次为宜。最好是间隔15-20分钟喝200-300毫升饮料。l（2）在运动开始前10-15分钟要适量饮水。l（3）水温在8-14C为宜。l（4）饮料最好是接近血浆渗透压的淡盐水或运动饮料。l2、运动与糖的补充l糖是人体的重要能源物质，它供给约70%人体所需的能量，其中，脑组织所需能量的唯一来源就是糖。体内糖的储存量与运动能力成正比关系，运动时体内糖储备将大量消耗，血糖水平会有一定程度的降低，因此，运动后，糖的补充就显得尤为重要，必须定时进食一定量的糖，维持正常血糖水平，以保障大脑的正常功能。体育锻炼补糖应注意以下问题：l（1）运动后的进餐，应以含糖丰富的食物为主，谷类（如米

65、、麦、高粱、玉米等）豆类和根茎类（如白薯、土豆）及含维生素B1较多的食品（如蔬菜、肝、蛋等），这样有助于能量的转化。l（2）应在运动后1-2小时之间补充糖分，这样补糖效果会更好。l（3）补糖不是直接吃白糖，直接吃糖会使血糖浓度增加，还会增加胰腺的负担。l（4）补糖要适量，不易过多。l（5）运动前30-90分钟内不要直接吃糖，那样做会引起在运动时出现胰岛素水平降低，影响糖代谢。l（6）运动后，可以适量饮用含有适量的葡萄糖、果糖和蔗糖的运动饮料，补充糖分。l3、运动前后的进食问题l(1)不要空腹时锻炼。空腹时人体内血糖水平降低，会出现头昏、四肢乏力乃至昏厥等现象。另外，空腹锻炼会产生饥饿感，可能会

66、出现腹痛。l(2)不要饭后立即大运动量锻炼。进餐后，消化器官活动需要大量的血液供给，饭后立即参加体育锻炼，由于大量的血液优先供给四肢肌肉，使肠胃部的血液流量减少，因而影响了食物的消化和吸收。此外，肠胃受到器械或自身负荷的压迫后，蠕动受到限制，容易引起机能障碍，可能产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或呕吐等现象。因此，一般应在饭后1.52小时后再开始健身锻炼。l(3)不宜多吃油腻或过咸的食物，特别是在参加体育锻炼前更要注意。因为胃肠需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去应付这些不易消化的油腻食物，会产生腹胀等不适感，而且会影响运动器官血液供应。锻炼前进食过咸食物，还容易引起口干舌燥，势必饮大量的水，使肚子发胀，同时盐分过量，还会时身体疲乏无力，心跳加速，从而影响健身锻炼的效果。l4、运动与蛋白质的补充l蛋白质与人的运动能力密切相关，肌肉收缩、氧的运输与贮存离不开蛋白质，蛋白质还可为运动时提供能量，以及具备调节物质代谢与生理的功能。另外，运动引起肌肉蛋白的分解，又促进蛋白的合成，使肌肉变得更粗，发生超量恢复。所以，经常参加体育锻炼的人对蛋白质的需求量增加，摄入量就要高于普通人群。合理补充蛋白质对改善肌肉