孕期食谱制作详解（1）：2000千卡（孕4-6月贫血体弱准妈妈）

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1、孕期食谱制作详解（1）：2000千卡（孕4-6月贫血体弱准妈妈）孕期食谱制作详解（1）：2000千卡（孕4-6月贫血体弱准妈妈）x年2月8日 14:54 有关备孕的重要意义，以及备孕期间纠正贫血和消化不良问题的意义，在上个月的食谱中已经做了充分的说明。然而，总有很多女性备孕工作尚未做好，身体仍然处在营养不良的状态，便匆匆怀孕。在怀孕的前三个月当中，大部分女性会遇到孕吐的问题，食欲不振，恶心呕吐。此时即便想补充营养，难度也很大。医生通常会推荐准妈妈避开清晨孕吐强烈的时候，在下午和晚上尽量吃点东西。孕早期最需要补充的食物，并不是大鱼大肉，其实是碳水化合物类的主食。这是因为，孕早期消化能力较弱，胃液

2、分泌不足，即便给很多鱼肉类食物，消化能力也跟不上。相比而言，如果碳水化合物摄入不足，身体蛋白质就会分解，甚至可能造成酮症，造成不利于胎儿发育的体内环境。所以，孕早期要保证每天至少摄入150克（生重）的主食，按口味尽量多吃些蔬菜水果，吃些葡萄干、杏干之类的水果干，都有利于补充营养。同时，喝些酸甜口味的酸奶，既好消化又符合孕妇的口味；再吃点蛋羹、蛋花汤之类清爽的蛋类食品，如果能吃进去的话，再加少量肉糜、鱼肉、虾仁等，补充一些优质蛋白质，就能满足早期胚胎发育的需求。油腻厚味的食物暂时不吃，并没有什么遗憾。因为，胚胎发育早期时，胎儿体积还小，对蛋白质和脂肪等的需求非常少，和孕期之前并没有差异。如果备孕

3、时营养良好，消化正常，就能靠体内很多营养素的储备来供应胎儿需要，安全地度过这个阶段。相反，这时候如果大吃大喝，主要都是变成长在妈妈身上的肥肉，对胎宝宝毫无益处。由于孕早期的胚胎细胞承担着组织分化的重任，对各种化学污染物和病毒的侵害都很敏感。正因如此，孕妇的身体对煎炸熏烤所产生的有毒致癌物质非常敏感，反感那些油炸爆炒的味道，讨厌烟气和环境污染的味道，实际上是对胎儿的一种本能保护。含较多人工色素、香精、亚硝酸盐等添加剂的各种高度加工食品也都应当少吃。需要补充的是，虽然并不提倡吃加工食品，但是如果孕妇感觉吃点话梅、果丹皮之类能促进食欲，仍然可以少量食用。如果三餐中的主食不足，脂肪含量较低、香精较少的

4、饼干也可以少量吃点。加工程度不高的各种天然状态的水果干，以及纯的果汁，在孕早期食欲不振时，都是补充碳水化合物的好来源。只是，绝对不要以补充营养的名义，不好好吃三餐食物，而沉迷于各种零食和甜点，那就害了孩子。到了孕4-6月的时候，准妈妈通常已经度过了孕吐期，食欲迅速恢复，食量也有所上升。同时，身体还不太沉重，胃肠道还没有被巨大的胎儿所压迫；胎儿也比较稳定，不必卧床保胎，还可以做一些轻松的健身运动。准妈妈应当趁这个大好时期来增加营养素的供应，恢复孕早期食欲不振造成的身体亏空，也为胎儿的快速生长做好营养准备。由于孕4月后胎儿逐渐长大，组织细胞合成旺盛，对营养素的需求量明显高于孕前状态。同时，胎盘和子

5、宫随着胎儿发育而长大，母体也开始适当储存体脂，体重有所上升。所以，按照我国的营养素参考摄入量标准，孕4-6月的热量、蛋白质、多种维生素和矿物质的供应数量都比孕前和孕1-3月有了明显的提升。孕4-6月常见的问题之一，就是孕妇发生轻重程度不一的贫血。这是因为准妈妈们在孕前往往不注意饮食健康，食物随心所欲，三餐毫无规律，乱吃垃圾食品，甚至临到怀孕前两三个月还在节食减肥。基础没有打好，再加上前三个月饮食数量明显下降，耗尽身体的营养储备，在孕4月之后，胎儿需求量增加，母体血液扩容，就极易发生贫血缺锌问题。缺铁的害处尽人皆知，缺锌也会造成多种活性蛋白的活性下降，母体抵抗力低下，胎儿发育迟缓。同时，由于孕期

6、前三个月主食摄入量不足且营养质量低下，肉类摄入量又不足，准妈妈也很容易发生多种B族维生素缺乏问题。这可是影响胎宝宝发育的大事，因为各种B族维生素是身体制造能量和合成各种蛋白质所需的关键物质，叶酸和维生素B12还是DNA正常复制所需的关键物质。没有这些维生素，不要说胎儿的身体组织，连血红蛋白和遗传物质也合成不了。所以说，如果孕前没有充分准备，孕早期又营养不良，孕4-6月就是关键的补救机会了。这一阶段如果做好了，营养供应充足，母体的体能和抵抗力良好，肝肾功能正常，同时也没有超重肥胖和血糖血压控制不良的问题，孕后期就不容易出现各种意外，胎宝宝的正常发育也能得到保障。 下面就是一个有利于补充微量元素和

7、维生素的孕4-6月食谱，特别适合贫血缺锌者和消化功能较弱者。在使用它的基础上，减少10%的食量，就可以用于备孕和孕1-3月的女性；如果增加10%的食量，就可以用于孕7-9月的大月龄准妈妈。没有三高问题的中老年体弱男性也一样可以使用哦。以下为付费阅读内容 早餐：三宝香豆浆1大杯（豆浆300克，含白芝麻5g、麦胚5g、炒黄豆10g、炒花生5g），馒头片夹肉菜（标准粉馒头或全麦馒头100g，橄榄油5g，酱牛肉30g，生菜50g）三宝香豆浆做法：黄豆、花生用铁锅小火炒香，或低温焙烤（烤箱90度烤30分钟，再用120度烤15分钟），然后加上麦胚、白芝麻，一起放豆浆机中，用“浓豆浆”程序打浆。用15g芝麻

8、、15g麦胚、15g花生和30g黄豆，共制作900毫升，一次喝其中300毫升。也可以用烤过的亚麻子仁替代麦胚。馒头片夹肉菜做法：标准粉馒头或全麦馒头切片，放橄榄油或茶籽油，在平锅中烤香，也可用烤面包机烤脆。每2片馒头片夹入1片酱牛肉和一片生菜。配豆浆吃即可。如果没有全麦馒头或标准粉馒头，也可以用添加维生素、麦胚、全麦粉的烤面包片替代。上午点：橙子1个（带皮250g），酸奶一小杯100g。也可以用其他富含VC的水果来替代。午餐：杞子金银饭（粳米50g，小米20g，大黄米20g，枸杞子10g）1小碗；茴香鸡蛋炒豆腐（茴香菜100g，鸡蛋半个30g，北豆腐50g，茶籽油或花生油8g）；盐水鸭肝1块3

9、0g；麻酱拌蒸茄子（紫皮长茄100g，陈醋10g，芝麻酱10g）。杞子金银饭做法：粳米（普通短粒大米）、小米、大黄米一起放电饭锅中，比正常略多加20%的水，上面再撒上枸杞子，启动煮饭程序即可。如果提前浸泡30分钟再煮，口感更好。茴香鸡蛋炒豆腐做法：茴香菜去掉根，切碎。豆腐和蘑菇切碎。鸡蛋加少量盐和白胡椒粉打匀。不粘锅中放油，先放少量油炒鸡蛋液，嫩嫩凝固时立即取出；再放少量油炒茴香，加入豆腐混匀，放入少量盐，最后加入鸡蛋，捣碎混匀即可。注意因为茴香本身有淡淡咸味，也有特殊香味，盐只需放正常的一半即可，葱姜蒜等香辛料都不用放。蒸茄子做法：长茄子切条，蒸20分钟使其软烂。芝麻酱加少量盐、醋和热水调开

10、，撒在茄子上即可食用。也可加入少量香菜碎或小葱碎。下午点：牛奶枣肉南瓜糊1杯（蒸南瓜150g，牛奶100g，枣肉30g）做法：南瓜蒸熟（可以和茄子一起蒸），去皮取肉，放打浆机中，加牛奶和去核的枣肉，一起打成糊即可。晚餐：鸭血汤面（少油鸡汤200g，挂面50g，鸭血30g，小油菜150g）；草莓3个（60g）；葱香土豆泥1碗（牛奶60g，土豆120g，小葱10g，花生油4g，胡椒粉少量）。如果没有鸭血，可以用猪血、鸡血替代，也可以直接用容易消化的红色肉类，如猪肉丸、牛肉丸、肉糜等。葱香土豆泥做法：土豆去皮切大片蒸熟，压成泥。锅中放花生油，加葱花1小碗，小火煎3分钟，葱花未变色之前停火，取其中的葱

11、花1勺用来做土豆泥，油留着做其他凉拌菜用。土豆泥放打浆机中，加入牛奶、葱花、盐和胡椒粉，搅匀即可食用。不想麻烦做葱油的话，也可以直接加半片奶酪（8g）一起搅匀，增加奶香味。夜宵：早上做的三宝香豆浆，再取一小杯（180g）饮用（含麦胚3g，芝麻3g，花生3g，黄豆6g）。反过来，也可晚上做好豆浆，用干净杯子装上，冷藏到次日早上，加热杀菌后早餐饮用。营养分析：按照x年修订的轻体力活动孕4-6月女性的能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。1热量和三大营养素供应量 这份食谱一天当中的总热量为2027千卡，达到能量供应推荐值2100千卡的96.5%。蛋白质85.6克，达到孕4-6月女性的蛋白

12、质推荐供应量（70克）的122.3%。一日总脂肪56.4克，碳水化合物285.2克。蛋白质的供应量超过孕中期女性的推荐供应量，能充分满足胚胎发育的需要。各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：早餐（含上午点）能量636（475+161）千卡，碳水化合物89.5克，脂肪19.3克，蛋白质29.0克。早餐占一日热量的31.4 %。午餐（含下午点）能量777（597+180）千卡，碳水化合物117.7克，脂肪21.0克，蛋白质33.2克。午餐占一日热量的38.3%。晚餐能量615千卡，碳水化合物78.1克，脂肪19.0克，蛋白质16.1克。晚餐占一日热量的23.5%。三餐的热量分布基本符合早餐25%

13、30%、午餐35%-40%、晚餐30%35%的非减肥膳食供能推荐比例。其中蛋白质和碳水化合物的三餐分布比较均匀，能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。三餐之间加餐的设计既有利于控制餐后血糖波动，又有利于避免食欲不佳、消化能力较弱的孕妇一次食物摄入过多消化负担太重的问题。2蛋白质质量评价 食谱中动物性蛋白质共31.2克，占总蛋白质85.6克的31.2%。豆类蛋白11.7克，总优质蛋白质比例为50.1%，达到孕妇营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。一日中供应蛋白质的质量优良，分布均匀，能够得到高效利用。3营养素供能比评价 该食谱中的三大营养素供能比例分别为：蛋白质17.2%，脂肪25.5%，碳水

14、化合物57.3%。推荐范围分别是10%-20%、20%-30%、50%-65%。本食谱的营养素供能比达到推荐的比例范围，蛋白质总量亦合理。4维生素供应量 该食谱中含有维生素B1 1.46mg（参考值1.40mg），维生素B2 1.90mg（参考值1.40mg），维生素C 201mg（参考值115mg），维生素A 1828微克视黄醇当量（参考值770mg）。分别相当于孕4-6月女性参考摄入标准的104.0%、135.4%、174.6%和237.4%。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量足够充足，符合孕中期女性的需求。其中维生素A摄入量较多，但仍然远

15、低于3000微克视黄醇当量的高限，而且因为是从食物中摄入，胡萝卜素在摄入量大时转化为维生素A的比例会下降，不存在安全性问题。5矿物质供应量 该食谱中含有钙1122mg（参考值1000mg），铁44.1mg（参考值24mg），锌15.32mg（参考值9.5mg），钾4065mg（参考值2000mg），镁528mg（参考值370mg），分别相当于4-6月孕妇参考值的112.2%、183.9%、161.3%、203.3%和142.7%。可见，各矿物质元素的供应十分充足，符合孕中期女性的需求。这里的铁和锌供应量特别丰富，而且其中来自于动物性食品的比例较大，吸收利用率高，能够帮助贫血、缺锌的女性纠正营养

16、缺乏情况。钾、钙、镁的丰富供应，对胎儿的骨骼发育和孕妇预防骨质疏松十分有益，对预防孕期高血压等问题也有很大好处。6膳食纤维供应量 据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（大部分数据只有不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份食谱中供应的膳食纤维数量为20.3g，未达到每日25-35g的世界卫生组织推荐范围，但已经高于我国居民日常摄入量。考虑到过多的膳食纤维可能妨碍矿物质的吸收率，并可能影响食欲，但过少的纤维可能造成便秘问题，也不利于餐后血糖控制，本食谱在保证营养素充足供应的基础上，选择了质地柔软的南瓜、土豆、小米、大黄米等来增加膳食纤维供应，没有选用质地过于粗糙的食材。食物选择

17、和制作方法分析：1这份食谱考虑到了烹调方法问题，未使用煎炸烧烤的方法，尽量减少了营养素的损失。考虑到贫血缺锌孕妇的消化功能往往较弱，选择烹调方法时特别注意避免坚硬食物，使用了发酵（馒头）、打浆（三宝香豆浆）、打糊（土豆泥、南瓜糊）和蒸煮（蒸茄子、煮汤面）等质地柔软容易消化的烹调方式。为了使豆浆更便于消化，采用了先炒/烤，后打糊的方式，能够更好地降低大豆中的抗营养物质含量，并增加美食感（本实验室有烤制大豆打浆的抗营养因素测定数据）。2这份食谱考虑到了贫血缺锌孕妇需要重点供应微量元素的问题，使用了多种富含铁的食材，特别是富含血红素铁和其他多种微量元素的酱牛肉、鸭血、鸭肝等，其铁利用率不受膳食中干扰

18、因素的影响，能够最大效率地起到补铁补锌作用。同时，还配合了富含锌的麦胚、芝麻、黄豆、花生、等食材，提供了足够的深绿色叶菜和水果，以维生素C的供应来帮助植物性铁的吸收。3这份食谱考虑到了提高营养素密度的问题，使用了多种天然食材，低脂肪的烹调方法，没有使用精制糖类，避免孕妇摄入过多的油脂、糖和精白淀粉，也避免摄入各种添加物质。过多的烹调油脂既不利于长期血糖控制，又不利于控制体重上升速度。孕期所需要的是天然食物中的营养素，而不是不能提供胚胎发育所需营养的高度加工食品；孕期的合理增重主要是为了保证胚胎正常发育，而不是为了增加母亲身上的多余肥肉。4这份食谱考虑到了钙供应的问题。由于我国传统膳食中钙摄入量

19、较低，而大部分人膳食中的钾、镁元素也不足，使母亲孕期和哺乳期往往会出现钙负平衡状况。食谱中使用了乳制品、豆制品和绿叶蔬菜来增加钙的供应，而且特别设计了把牛奶加入到土豆泥、南瓜糊中的做法，口味更容易为孕妇所接受，也不容易发生乳糖不耐受问题。5这份食谱使用了杂粮、薯类、蔬菜、菌类、水果、坚果、肉类、奶类、蛋类等共计28种天然食材。其中含有570g蔬菜（不包括土豆），其中有250g绿叶蔬菜和150g橙黄色蔬菜；310g水果，40g水果干；45g坚果（包括油籽和谷胚）；90g肉类和动物血；260g奶类。食材多样化程度高。6这份食谱的调味品可以按个人喜好调节，添加各种香辛料、辣椒等都可以，但应控制油和盐

20、的量。孕期肾脏负担较重，也容易发生浮肿情况，需要控制盐分，应从怀孕早期，甚至备孕期间开始调整口味，保持清淡饮食习惯。食谱在孕7-9月贫血孕妇和哺乳女性中的应用潜力：这份食谱对孕7-9月的孕期女性和哺乳期女性来说，蛋白质和各微量营养素供应都足够充足，仅仅是热量值略低。如果再增加50-80克干重的主食，即可满足孕7-9月和哺乳期的需求。食谱在孕1-3月和未孕贫血缺锌女性中的应用潜力：该食谱的食物配料和制作方法均适合未孕女性和孕1-3月使用，营养素的供应值均高于推荐水平，只是热量值比推荐值高出250千卡。因此，孕1-3月和未孕女性可以在使用该食谱制作食物的基础上，减少10%的食量，即可使热量达到标准，而营养素的供应量仍能满足孕早期和孕前的需要量。食谱在营养不良男性中的应用潜力：对轻体力活动的男性而言，这份食谱中的蛋白质、各维生素和矿物质的供应量均达到参考值的100%，仅仅是热量比年轻男性的推荐值2250千卡减少了200千卡，与65岁以上老年男性相同。故而，贫血缺锌问题和消化不良问题的男性，特别是老年男性，可以使用这个食谱。不过，由于本食谱的铁供应量较高，如果男性有高血压、冠心病、中风等问题，则不宜使用这个食谱。特别提示：如果贫血问题严重，有营养问题以外的贫血原因，或有缺铁性贫血以外的其他类型贫血疾病，请遵医嘱进行必要的治疗，以及进行营养药物的治疗和补充。