太极拳健身之路(上～下)

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1、太极拳健身之路（上）认识篇 齐鲁晚报2009.11.16（B05版） （全运会健身专题报道之三）全运会虽已落幕，但由此带来的全民健身热潮却热度不减。本刊上两期重点介绍了冬泳健身项目，自本期开始将推出另一种深具民间基础的健身运动太极拳。特邀专家：鞠泽鹏 济南泉城中学高级教师，先后师从李恩久老师和刘成德老师研习太极拳，现担任济南洪传陈式太极拳研究会秘书长。曾获1989、1990、1992年全国太极拳锦标赛太极推手65kg级三届第一名；并在1989-1993年全国太极拳比赛中获吴式太极拳第2名，陈式太极拳第3名。近几年在山东省武术院组织的太极拳锦标赛中任裁判长。认识太极拳运动据记载，太极拳拳架出现在

2、明代武术极为盛行时期，她综合摄取了武术众家拳法之长，形成理、法、养、用于一体的运动方式。故太极拳被称为“国粹”。太极拳是中国太极文化的一种载体，是中华民族辩证的理论思维与武术、艺术、气功引导术的完美结合，是博大精深的人体文化。其拳理来源于易经、黄帝内经、黄庭经、纪效新书等中国传统哲学、医术、武术等经典著作，并在其长期的发展过程中又吸收了道、儒、释等文化的合理内容。由于太极拳的养生健身效果、文化渊源、运动特点、武术内涵、韵律审美、娱乐合群、哲学思想等浓厚的中国因素，深受国人的喜爱。同时，又作为中国传统文化的精粹，为世界不同民族、不同文化的人所尊崇。因此，依据喜爱、参与此项运动的人数和其广泛的影响

3、力，被誉为：世界第一运动。太极拳运动的种类与区别太极拳随着时代的发展，文化娱乐的多样性，健身人群和组织竞赛等方面的社会需求，现代太极拳主要有两种形式：一种是太极拳国家规定套路；一种是传统太极拳。一、太极拳国家规定套路：以推广普及、有利竞赛为主要目的。国家体育管理部门组织人员编整的统一样式套路。典型代表有：五十年代的24式简化太极拳；八、九十年代的陈、杨、吴、武、孙、42式太极拳剑等一些拳和太极器械套路。规定套路的特点主要是：便于教、学；美观、大方；可配乐有一定的娱乐性；编排布局和对称性强，套路短，用时在3-5分钟，利于比赛；它们又各自将各门派太极拳的特点突出体现出来，这样便于在比赛中进行裁判、

4、比对。因此，规定套路为推动太极拳的普及，促进全民健身增强体质，开展群体活动，加强社区文化建设，提高太极拳运动竞技水平，做出了积极贡献。二、传统太极拳：主要是以师傅带徒弟的形式传承，注重“太极”之道，寓中医养生之理，经长期功、法的锤炼，辨证统一的哲学思想，揣摩、体用“太极”之妙用，从而达到修身、养性、定神、运化的功效。以健身、明理、体用、知法、悟道的盘旋方式来体现太极功夫。传统太极拳讲求“精益求精”，所以有“十年太极不出门”的说法，来形容习练太极拳的艰辛和不易！济南刘成德老师说：太极拳本质是拳由道出、道以拳显。通过太极拳感悟人生，研究人体、自然、社会等各门科学，体现放之四海而皆准的大道。传统太极

5、拳以流传时间和参与人数比较广的主要拳种有：陈式、杨式、吴式、武当、武式、孙式、赵式等太极拳。套路是载体，没有区别的是内理。然而近几年，传统太极拳繁衍了很多种类，有些人为了迎合不同人的需要、或出于个人目的，你编一套、我编一套，五花八门，而且都标榜其为正宗传统太极拳，有些让人无所适从。太极拳健身十大功效太极拳的健身作用已经被长期的大量实践所验证，也有很多体育工作者、医学家、科学家进行了原理性研究。从传统的养生、中医学和现代医学等方面都得到论证。其中一些主要原理有：1、呼吸方式科学太极拳强调腹式呼吸，不管是用自然呼吸还是拳势呼吸，都强调腹式呼吸。呼吸还配合意念，这种呼吸锻炼扩大了肺活量。科学实验表明

6、，肺活量的大小与力量的大小及生命长短成正比。诸如，人体处于睡眠状态，呼吸深、细、匀、长的必是强健者，而呼吸短促无力或长、短不匀者，非病即弱无疑。再者，太极拳运动是有氧运动，所有的有氧运动项目都有良好的健身效果。2、气血运转流畅，促进血液循环太极拳锻炼要气达梢节。人体从外形的四肢八节、筋骨皮到内在的五脏六腑、精气神，都离不开血液的滋补润泽。太极拳行功走架，竖项贯顶，虚领顶劲，气沉丹田，以意导气，以气运身，内气上至百会、下通涌泉、达于四梢，促进了血液循环，还疏通了经络，加快了循环频率，大动脉畅通无阻，毛细血管经久不衰，四肢百骸肌肤延缓了老化。长期坚持太极拳锻炼，则气血饱满，健康长寿。3、汗腺通畅，

7、促进新陈代谢人体新陈代谢所产生的废物，除通过眼、耳、鼻、口七窍和谷道排泄外，机体内分泌主要靠汗腺外排。除此，汗毛与汗毛孔尚具有保温、散热的自然调节功能。因此，中医有“汗腺通则百病不侵，汗腺堵则乱病缠身”一说。太极拳作为一门内家功法，在肌肤的锻炼上有其独到之处。行功走架不分春夏秋冬，每每于身形的开合收放之中导引肌肤的膨缩和毛孔的张闭。比一般不练拳的人较好地保持了肌肤的纯洁性和通透性。新陈代谢渠道畅通，病毒垃圾不易滞留，故而小病不生、大病不长。4、陶冶超然脱俗的心境众所周知，清心寡欲的人多高寿。反其道而行者往往早亡。原因是：多欲之人必多求，多求之人必贪饮、贪食、多忧、多虑、多思、多恼、多惊、多恐，

8、凡欲有多必伤。中医认为，哀伤神、怒伤肝、忧伤肺、思伤脾、虑伤心、恐伤肾、食多伤胃、房事多行伤精又伤气。太极拳的锻炼过程就是调节心性的过程。行功走架求规矩时，身心各部讲究松、静、空、灵，举手投足、身形变换贵在遵循自然，故而进退往来状若行云流水，身心俱佳。5、具有娱乐合群的功效参加什么项目运动是根据个人喜好而定的，由于太极拳的博大精深和文化底蕴，太极拳爱好者们很容易形成一个文明和谐的群体。在长期的练习太极拳过程中，交了一批“志同道合”的拳友，相互交流、相互鼓励、相互切磋、相互促进、相互帮助、相互友爱不亦乐乎。6、调节人们心理健康的良方正确的“得失观”；“矛盾的对立统一”；“不丢不顶”的运化转换；“

9、左顾右盼”的全局观等等，都能使您消化掉生活、家庭、工作、事业中等等的烦恼和忧愁。从而得到现代社会中最珍贵的心理健康。7、运动适度，保持人体机能的中和态就运动与生命的关系而言，历来说法不一，通常以为：生命在于运动；但也有人认为：生命在于静养，以减少机体的磨损和功能的消耗。实际上这两种观点都有道理，关键在于动与静不可偏废。超负荷的剧烈运动，会使机体疲化早衰；而多静少动者，往往消化不良，食欲不振，四肢乏力，精神萎靡，病气易侵，故多常年不断药。所以只有运动适度、动静相间的运动才能有利于人体健康。太极拳行功走架，进退往来为动，但用意不用拙力，消耗不大；就心境而言，行功走架中强调放松入静。这里所说的“静”

10、，是指走架或推手时须摒弃杂念，动中求静，神意专注，以一念代万念，所以说外形动心犹静。而在练桩功时，外静，内却在翻江倒海地调节平衡。太极拳的这种独特运动方式，对保持人体机能的中和平衡态量为适宜，故而久练可使人延年。8、延缓骨质、关节、韧带的老化无论是从自然界的动、植物看，还是从人类自身的生理发展过程看，凡是生命力旺盛者，其肢体或肢干都具有良好的柔韧性；凡是行将死亡的有机体，都会变得僵硬，枯萎。就人体而言，老年人骨质疏松发脆、关节旋转不灵、韧带松弛、血管干瘪等，无不是失去柔韧性的结果。欲使人体康壮不衰，就必须使周身筋骨皮保持良好的弹性。太极拳行功走架，旋指、旋腕、旋膀、旋腰，撑裆开胯，抻筋拔骨，缠

11、绕拧翻，所有招式动作，无不在划弧走圆中完成。这种螺旋运动的内涵，其实就在于强化周身筋、骨、皮及其内脏各部器官的弹性，亦即柔韧性。所以，功深艺高的太极拳手，多为肺活量大、膀胱胀缩差大、筋长骨坚、肌肤松软、关节正逆旋转角度大，这都是机体柔韧性良好的表现。柔韧性的延长，本身就是长寿；反之，人体内脏任何一个器官失去了弹性，也就意味着生命的终结。9、对称运动，弥补人体机能后天不足人们在日常生活、工作中，有意或无意地形成了诸多习惯定势。凡是习惯动作多属单向偏颇运动。如日常生活中上肢运动一般多用右手；下肢运动多以右足发力；中上盘运动也多用右肩。左撇子反之。无论是左还是右，均系单向运动。这种外形的单向运动，天

12、长日久，使大脑中枢神经减弱了逆向调节功能，由此势必导致人体内部机能左右失衡，故人体患病多集于一侧确为常见，有“男左女右”的俗话。太极拳的造型结构，抽招换式强调欲左先右、欲上先下；发力时，讲求前吐后撑、上枯下踩。周身上下对立统一、浑然一体。从而，有效地强化了大脑的逆向调节功能，保持了人体运动的整体协调与平衡发展，克服了单向运动致病的缺陷。10、用意不用力，提高神经系统的敏感度人体老化，最先发于神经系统的萎缩和衰竭。如，面部皮肤松弛起皱、前额脱发，源于细胞再生神经的功能下降；耳聋眼花，源于听、视神经的老化；反应迟钝、记忆力下降，源于分辨检索神经的老化；腿脚不利索，源于中枢支配神经的老化。凡此种种，

13、人体所有功能无不是源于十余万条神经的作用。任何一条神经的萎缩，都将直接导致人体某一器官功能的下降。太极拳与其他拳种的最大区别，就在于她是一种用意不用力、重意也重形、以意念支配肉体的运动。太极拳行功走架，全神贯注，以意导气，所有外形变化，一招一式无不讲求意在身先，意动身随，意静形止。正是由于太极拳的这一功法特点，功深艺高的老拳师即使到了晚年，也多是耳不聋、眼不花、脚不沉，其肌肤的敏感性仍异于常人。（整理：奚道贤 高雄）太极拳健身之路（下)研学篇 齐鲁晚报2009.11.23 （全民健身专题报道之四）特邀专家：鞠泽鹏 济南泉城中学高级教师，先后师从李恩久老师和刘成德老师研习太极拳，现担任济南洪传陈

14、式太极拳研究会秘书长。曾获1989、1990、1992年全国太极拳锦标赛太极推手65kg级三届第一名；并在1989-1993年全国太极拳比赛中获吴式太极拳第2名，陈式太极拳第3名。近几年在山东省武术院组织的太极拳锦标赛中任裁判长。哪些人适宜练太极拳说到“打太极拳” 就有不少人马上联系到上了岁数的人和退休没事干的老年人。这是一种误解。太极拳慢打是一种练习的形式，慢打是为了让思想尽量和肢体运动协调起来，从而达到事半功倍的练习效果。而不单是因为老人不宜“快动”才练太极拳。当然，现在社会上练太极拳的还是上了岁数的人多，太极拳这种慢练的形式比较适合成熟稳健的长者。我认为中青年人更需要练习太极拳，现在亚健

15、康的人群持续上升，尤其是中青年人。大部分中青年人，上班下班整天面对电脑、电视，造成颈椎僵硬，小腹鼓起，动不动就叫累，这些都是亚健康的表现。尤其是“三高”(高血压、高血脂、高血糖)现象日趋年轻化，“三高”是引起一系列身体并发症的主要原因。另外，现在社会竞争激烈，工作压力大，生活节奏快，使中青年人疲于奔命。而太极拳讲究心静气和。练习太极拳让自身在压力中得到暂时的放松，以更好的精神状态面对接下来的工作。太极拳还适合那些好静不好动的朋友，对于不愿意参加剧烈运动的朋友来说，太极拳是一个很好的选择，静中求动、动中求静。太极拳也非常适合一些患有慢性病的朋友。在这里我要强调的是：练太极拳对于少年儿童身心健康的

16、发展。通过练习太极拳，可以培养孩子的感知能力、提高注意力、缓解和释放学习方面的压力、稳定性情，提升孩子的自控能力，生活有规律，养成良好的行为习惯。在我练习太极拳的二十多年中，感觉到以下几类人练习太极拳坚持的时间最长，最投入，收获自然就显著。第一类是体弱多病深刻体会到身体健康重要性的人；第二类是酷爱中国传统文化、武术的人；第三类是有德艺双馨的老师指导孜孜追求的人；第四类是领导支持下的、具有和谐氛围和凝聚力的太极拳组织。如：荣获我国唯一“全国太极拳健身特色区”的山东省淄博市临淄区太极拳学会。练太极拳为何易出现膝关节疼痛？太极拳的锻炼尤其对于下肢力量的增强具有突出效果，正确的练习不应导致膝关节疼痛。

17、在练太极拳过程中导致膝关节损伤一般可能有以下几种原因。一是运动量过大或屈蹲过深。一般参加竞技比赛的人这种现象居多，因为比赛就要拿成绩，就要刻苦训练；二是很多人以为太极拳很柔和，没有做相应的准备活动和整理放松活动。打太极拳一定要像其他运动一样，先做热身活动。练完太极拳也应该散步、放松，如武术拳谚中所说“打拳不遛腿，必是冒失鬼”；三是动作不正确。如脚尖和膝关节不是一个方向，俗称“内八脚、外八脚”，还有脚的用力不对，脚下不是均匀受力，俗称“喝风脚”。另外，上身不正、腰胯不活、周身不整、重心不在中间等等，都是导致膝关节受伤的原因。练太极拳不仅适合老年人，而且适合中青年和少年儿童。练太极拳如何选“明师”

18、，有哪些注意事项，本期鞠老师将作简要指导，以供广大太极拳爱好者参考。学拳如何选“明师”？太极拳学习主要是以言传身教的方式。所以，选择太极拳的老师极为重要。现代社会因为媒体宣传、出书、网络等传播途径较多，一些著名的太极拳师涌现出来，通过这些传播途径，你可很方便地就能找到好的老师。当然有能力的初学者和力求将规定套路的动作做得规范、标准的，也可以把光盘和书当成老师。还有，一方水土养一方人，各地也有不少练习太极拳多年者，教学经验和阅历也比较丰富。在这里要提醒太极拳爱好者，不要迷信哪一派的“正宗传人”或“祖传世家”等宣传。太极拳是活着的文化，是不能像古董、金钱一样继承、传递的，具体要看继承人的修养、功夫

19、如何。当然并不排除“名师出高徒”的说法，因为之所以称为“好老师”就是其教学质量高，知识传授易懂、易掌握，知识研究深入浅出等原因。所以，在选择何种太极拳和太极拳老师时，您最好进行探访、比较，根据自己的身体和学习条件，学习目标和喜好，慎重选择适合您的太极拳和“明师”(明白的老师而不一定是著名的老师)。简化太极拳VS传统太极拳因为传统太极拳动作多用时长、要求细，布局结构不利于表演和竞赛，相似动作多且容易相互混淆等原因，故进行整改、简化。简化太极拳出现的初衷是更好地推广普及太极拳，让更多的人参与。简化太极拳套路简单易学，减少动作缩短时间，布局合理好看，利于表演和竞赛。有些人却将太极拳的内涵和要求简化掉

20、了。现代太极拳舞蹈化、体操化倾向，就是典型的全部简化。若将简化太极拳进行“简而不化”的练习，也能达到传统太极拳的锻炼效果。所以如果仅仅从健身考虑，练一些简化太极拳就可以了。如果有更多的时间、精力和兴趣，或者想更深入地了解提高太极功夫，学练传统太极拳是更好的选择。如何理解“十年太极不出门”？在武术界，素有“太极十年不出门”之说。我认为这种说法主要是从时间上形容太极拳的成功比较难。还有一种说法：“练拳者多如牛毛，成事者少如牛角”。也是从人数上形容太极拳的不易。原因有：一是因为太极拳运动是文修武练的过程，是用人体来体现太极文化精神。同其它一些具有较高艺术、文化、内涵价值的行为方式一样，需要时间和阅历

21、来历练。二是太极拳有着“温故知新”的特点，不同阶段和水平对太极思想的理解和认识，肢体表现和感觉是有差异的。太极拳具有典型的“量变-质变-再量变-再质变”反复过程。三是太极拳在体用中的巧，是需要长时间的磨合才能将意、气、力、经验、心理等因素有机地高度协调起来，达到拳论中说的“上下相随人难进”的水平。三是告诫那些学习太极拳心浮气躁者，以及想通过学练太极拳去打仨携俩惹事生非的人。经过内外双修漫长的太极拳练习让你步入“学拳一年打遍天下，学拳十年寸步难行”的太极境界。那时间长就能练出太极功夫来吗？太极拳友在交谈中经常问道：“您练了几年了。”用练了几年来评价太极拳的水平和功夫，也是片面的。试问有二十年练拳

22、经历的练习者：您有好老师指导吗？您练的太极拳符合太极之理并科学吗？您经常和高水平的练习者实践交流吗？一年、一个月、一周、 一天您练多长时间？“师傅领进门、修行在个人”您做的怎样？等等。所以，有的人拳打一生，仍功夫平平，就在于此。太极拳练习方法简介1、基本功练习。基本功是功夫成长的基础，练拳的不同阶段都要坚持练基本功。练基本功时，要有从零开始的心态。2、套路学习。学拳的过程就是整拳的过程，不能学完一遍就毕业！也不能盲目遵循“拳打千遍身法自现”的古训。在老师正确的言传身教下，要在理法的揣摩和实践验证中不断校正自己。3、体用是传统武术的精髓。盘手(盘架子)、推手是太极拳练习中找劲、体会太极理法的一种

23、练习途径和方法。为正确理解和调整方向获取必要的信息，确定下一步重点练习的目标。4、拳友间的探讨和以武会友方式，能起到“镜子”作用。一般情况下，自己的问题往往自己不知道，良师益友是学好太极拳的主要因素之一。5、切磋交流、观摩学习、参加高水平的比赛也是反馈自己练习效果的重要途径。并将资料(文字、影像)同自己反复研究比对，找出不足，汲取别人优点改进自己。6、用太极思想感受生活。这样您就会在太极思想的指导下感悟人生，给您启迪，就会在太极拳的练习中得到意想不到的效果。济南洪传陈式太极拳研究会会长刘成德老师常讲：多听、多看、多想、多练、多问为什么、多实践！几个字说起来简单，真正做到者寥寥无几。正因为太极拳入门容易出师难，博大精深，才使得越来越多的爱好者孜孜以求，乐在其中。（整理：奚道贤 高雄）