合理情绪疗法

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1、合理情绪疗法是美国著名心理学家埃利斯于20世纪50 年代首创的一种心理治疗理论和方法。该理论认为，使人们 难过和痛苦的，不是事件本身，而是对事件的不正确解释和 评价。事件本身无所谓好坏，但当人们赋予它自己的偏好、 欲望和评价时，便有可能产生各种无谓的烦恼和困扰。如果 某个人有正确的观念，他就可能愉快地生活，否则，错误的 思想及与现实不符的看法就容易使人产生情绪困扰。“人不 是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰。”合理情绪疗法的主要理论包括“ABC理论和“黄金法 则”。ABC理论中，A代表诱发事件，B代表个体对这一事件 的看法、解释及评价即信念，C代表继这一事件后，个体情 绪反应和行为

2、结果。例如有一位男大学生，在失恋（A）后， 变得消沉抑郁（C），虽然失恋本身给他带来痛苦，但其中 负性情绪的根源可能是他的完全自我否定的态度（B）。在 他看来，女友离开自己和别人好，表明自己不如别人，注定 自己在这方面永远是个失败者，因此变得消沉抑郁。但是， 同样的事情若发生在别人身上，他们也许不会有过于强烈的 负性情绪反应，因为他对这些事件有另外不同的看法，如“没 有证据表明我注定要失败。如果是失败，那也只是这一次， 它不能表明我以后会怎样。”合理情绪疗法理论认为，情绪在本质上就是一种态度， 一种价值观念，也是一种认知过程。一个人的情绪不但起源 于这些信念，而且也会因为这些信念的稳定存在而持

3、续下 去。所以人们可以通过改变自己的想法和观念（B）来改变、 控制其情绪和行为结果（C），这是治疗的核心，其中所用 的重要方法是对不合理信念加以驳斥和辩论，使之转变为合 理的观念，最终达到新的情绪及行为的治疗效果。合理情绪疗法理论强调情绪困扰和行为不良都来源于 个体的非理性观念，治疗的重点也在于改变这些观念。埃利 斯通过临床观察，总结出日常生活中常见的产生情绪困扰， 甚至导致神经症的11类不合理信念：1.每个人绝对要获得周围环境尤其是生活中每一位重 要人物的喜爱和赞许。这个观念实际上是个假象，是不可能 实现的事情。因为在人的一生中，不可能得到所有人的认同， 即便是父母、老师等对自己很重要的人，

4、也不可能永远对自 己持一种绝对喜爱和赞许的态度。因此，如果他坚持这种信 念，就可能千辛万苦、委曲求全地以取悦他人，以获得每个 人的欣赏，但结果必定会使他感到失望、沮丧和受挫。2个人是否有价值，完全在于他是否是个全能的人，即 能在人生中的每个环节和方面都能有所成就。这也是一个永 远无法达到的目标，因为世界上根本没有十全十美、永远成 功的人。一个人可能在某方面较他人有优势，但在另外方面 却可能不如别人。虽然他以前有过许多成功的境遇，但无法 保证在每一件事上都成功。因此，若某人坚持这种信念，他 就会为自己永远无法达到的目标而徒自伤悲。3世界上有些人很邪恶、很可憎，所以应该对他们作严 厉的谴责和惩罚。

5、世界上既然没有完人，也就没有绝对的区 分对与错、好与坏的标准。每个人都可能会犯错误，但仅凭 责备和惩罚则于事无补。人偶然犯错误是不可避免的。因此， 不应因一时的错误就将他们视为“坏人”，以致对他们产生 极端排斥和歧视。4如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情。人不可 能永远成功，生活和事业上的挫折是很自然的，如果一经遭 受挫折便感到可怕，就会导致情绪困扰，也可能使事情更加 恶化。5不愉快的事总是由于外在环境的因素所致，不是自己 所能控制和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制 和改变。外在因素会对个人有一定的影响，但实际上并不是 像自己想像的那样可怕和严重。如果能认识到情绪困扰之中 包含了

6、自己对外在事件的知觉、评价及内部言语的作用等因 素，外在的力量便可能得以控制和改变。6. 面对现实中的困难和自我所承担的责任是件不容易 的事情，倒不如逃避它们。逃避问题虽然可以暂时缓和矛盾， 但问题却始终存在而得不到解决，时间一长，问题也便会恶 化或连锁性地产生其他问题和困难，从而更加难以解决，最 终会导致更为严重的情绪困扰。7. 人们要对危险和可怕的事情随时随地加以警惕，应该 非常关心并不断注意其发生的可能性。对危险和可怕的事情 有一定的心理准备是正确的，但过分的忧虑则是非理性的。 因为坚持这种信念只会夸大危险发生的可能性，使人不能对 之加以客观评价和有效地去面对。这种杞人忧天式的观念只 会

7、使生活变得沉重和没有生气，导致整日忧心忡忡，焦虑不 已。8人必须依赖别人，特别是某些与自己相比强而有力的 人，只有这样，才能生活得好些。虽然人在生活中的某些方 面要依赖于别人，但过分夸大这种依赖的必要性则可能使自 我失去独立性，导致更大的依赖，从而失去学习能力，产生 不安全感。9. 一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的行为， 而且这种影响是永远难以改变的。已经发生的事情是个人的 历史，这的确无法改变。但不能说这些事情就会决定个人的 现在和将来。因为事实虽不可改变，但对事件的看法却是可 以改变的，从而人们仍可以控制、改变自己以后的生活。10个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲 伤、难过

8、。关心他人，富于同情心，这是有爱心的表现。但 是如果过分投入他人的事情，就可能忽视自己的问题，并因 此使自己的情绪失去平衡，最终导致没有能力去帮助别人解 决问题，却使自己的问题更糟。11 对人生中每个问题，都应有一个唯一正确的答案。 如果人找不到这些正确的答案，就会痛苦一生。人生是一个 复杂的历程，对任何问题都要寻求完美的解决方法是不可能 的事。如果人们坚持要寻求完美的答案，那就会使自己感到 失望和沮丧。从以上非理性观念中，可以归纳出相应的非理性思维方 式，如：我喜欢如此=我应该如此；很难=没有办法；也许 =一定；有时候=总是；某些=所有的；我表现不好=我不 好；好像如此=确实如此；到目前为止

9、如此=必然永远如此， 等等。从中可以看出，许多不合理信念就是将“想要”、“希 望”等变成“一定要”、“必须”或者“应该”的表现。一 个情绪沮丧的人总是坚持他必须要有某事物，而不只是想要 或喜欢它而已。因此他便会把这种过度极端化的需求应用到 生活的各个方面，尤其是关于成就和获得别人的赞赏上，而 当他不能满足这种需求时，就容易产生焦虑、自卑、沮丧等 情绪；如果他将这种需求应用到他人身上，要求别人应该或 必须怎样做时，一旦别人不能符合其意，他就会对人产生敌 意、愤怒等情绪。在不合理信念当中，典型的特征主要有绝对化要求、以 偏概全和糟糕至极。1绝对化要求是指个体以自己的意愿为出发点，认为某 一事物必定

10、会发生或不会发生的信念。这种特征通常是与“必须”和“应该”这类词联系在一起的，如“我必须获得 成功”；“别人必须友好地对待我”等等。这种绝对化的要 求是不可能实现的，因为人不可能在每一件事上都获得成 功，他周围的人或事物的表现和发展也不会依他的意愿来改 变。因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖 时，他就会感到难以接受和适应，从而极容易陷入情绪困扰 之中。2过分概括化是一种以偏概全的不合理的思维方式，就 好像是以一本书的封面来判定它的好坏一样。它是个体对自 己或别人不合理的评价，其典型特征是以某一件或几件事来 评价自身或他人的整体价值。例如，一些人面对失败的结果 常常是认为自己“一无

11、是处”或“毫无价值”。这种片面的 自我否定往往会导致自责自罪、自卑自弃的心理以及焦虑和 抑郁等情绪。而一旦将这种评价转向他人，就会一味地责备 他人，并产生愤怒和敌意的情绪。针对这类不合理的信念， 合理情绪疗法强调世界上没有一个人能达到十全十美的境 地，每一个人都应接受人是有可能犯错误的。因此，应以评 价一个人的具体行为和表现来代替对整个人的评价，也就是 说，“评价一个人的行为而不是评价一个人”。3.糟糕至极是一种对事物的可能后果非常可怕、非常 糟糕、甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。对任何一件 事情来说，都有比之更坏的情况发生，因此没有一种事情可 以被定义为百分之百糟糕透顶。若人坚持这样的观

12、念，那么 当他认为遇到了糟糕透顶的事情发生时，就会陷入极度的负 性情绪体验中。针对这种信念，合理情绪疗法理论认为，虽 然非常不好的事情确实可能发生，我们也有很多原因不希望 它发生，但我们却没有理由说它不该发生。因此，面对这些 不好的事情，我们需要努力接受现实，在可能的情况下去改 变这种状态，而在不能改变时学会如何在这种状态下生活下 去。埃利斯等人认为合理情绪疗法可以帮助个体达到以下几 个目标：1自我关怀；2自我指导；3宽容；4接受不确定 性；5变通性；6参与；7敢于尝试；8自我接受。这几个 方面的特点也是个体心理健康的重要指标。合理情形疗法所 要达到的目的就是使求助者认识到，是信念引起了情绪的

13、困 扰和行为不适，而不是诱发事件本身，他们因此对自己的情 绪和行为反应负有责任，只有改变了不合理信念，才能减轻 或消除他们目前存在的各种症状。简而言之，就是减低求助 者各种不良的情绪体验，帮助他拥有一个比较现实、理性、 宽容的人生哲学。下面举一个咨询案例：女求助者，30岁，大学毕业，现任某工厂技术员。主要问题：婚姻冲突。两年前结婚，但婚后不久，发现丈 夫对自己漠不关心，不做家务，而且经常夜不归宿，两人的 感情逐渐出现裂痕。丈夫数次提出离婚，她也想离，但自己 因爱面子，怕人议论，又考虑到孩子、住房等问题，一直没 有做出最后决定。为此，她一直处于矛盾、冲突、抑郁以及 怨恨丈夫的情绪状态中。咨询师在

14、了解了求助者的基本背景情况后，决定对其采 用合理情绪疗法。下面是咨询过程中的片断：咨：你觉得是什么原因使你一直处于目前这种情绪状态 中？求：那还用说，我们俩经常吵架，他一点儿也不关心 我还有比这更糟糕的事情吗？咨：这些都是你生活中发生的一些事情，我们称之为诱 发事件，但它们可能并不是直接原因。求：那是什么原因？咨：是你对这些事情的一些看法。人们对事物都有一些 自己的看法，有的是合理的，有的是不合理的，不同的想法 可能会导致不同的情绪结果。如果你能认识到你现在的情绪 状态是你头脑中的一些不合理的想法造成的，那么你或许就 能控制你的情绪。求：会是这样吗？咨：我们举一个例子，假设有一天你带孩子去公园

15、玩， 你把你小孩非常喜欢的一个风筝放在长椅上，这时走过来一 个人，坐在椅子上，结果把风筝给压坏了。此时，你会怎么 样？求：我一定会很气愤。他怎么可以这样随便毁坏别人 的东西。咨：现在我告诉你他是一个盲人，你又会怎么样？求：哦，原来是个盲人，他一定是不小心才这样做的。咨：你还会对他愤怒吗？求：不会了。我甚至有点同情他了。咨：你看，都是同样一件事情，他压坏了你孩子的风筝， 但你前后的情绪反应截然不同。为什么会这样呢？那是因为 你前后对这件事情的看法不同了。求：的确是这样。看样子我的问题的确是因为我的一些 想法在作怪。咨：就你的问题来说，别人也可能遇到。夫妻吵架，感 情不和，这在夫妻之间是常见的事，

16、但并不是每一个人都像 你现在的这个样子，为什么会这样呢？求：难道是我与他们的想法不一样？可我还不知道我的 想法里有哪些不合理的地方。咨：这正是我们下一步所要做的。下面我们来具体谈一 谈你和你丈夫的关系。求：我对他很好，给他做饭、洗衣服，使他高兴，总之 我尽到了一个做妻子的责任和义务。可是他呢？他总是不耐 烦，甚至不理我，真是伤透了我的心。咨：你是说你丈夫必须爱你，像你爱他一样爱你？求：对，他必须，也应该这样做。咨：你有什么理由要求他必须这样做呢？求：因为他是我丈夫，我应该得到回报。咨：为什么他是你的丈夫，他就必须爱你？求：这你好像是在为他辩护。难道他那样对我就有 理吗？咨：这不是为谁辩护，也不

17、是有理没理的问题。你可以 希望他爱你，实际上很多人都有这样的希望，但是你无法要 求他必须爱你，因为这太难做到了，事实也证明了这一点。 看，问题恰恰就在这里，因为你有了这种必须的要求，而它 又难以实现，所以你才像现在这样。求：是的，如果我没有这样的要求，我也许不会像现在 这样。但是，我还是难以放弃。咨：那是因为你已经习惯了这种想法。其实，每个人的 感情都可能会变，你固然可以要求自己始终如一，但你无法 保证别人也像你一样一成不变。求：的确无法保证，感情这东西真是变幻莫测。咨：我们再假设一种情景，有一个男人爱上你，对你非 常好，但你却不爱他- -这非常有可能发生，对不对？求：是的，实际上我在上大学时

18、就遇到过这种情况。咨：你是怎么做的？是不是也像他对你那样？求：没有，我最终离开了他。咨：为什么呢？求：因为因为没有什么理由要求我必须爱他。我也 做不到这一点。咨：你看，这件事和你与你丈夫的问题虽然具体情况不 同，但本质一样，我们都无法做到别人要求我们必须做到的 事情，那么我们也就无权要求别人必须为我们自己做到什 么。求：咨：有一个关于人际交往的“黄金法则”，就是“像你 希望别人如何对待你那样去对待别人”。你刚才对你丈夫的 那种观念符合这个规则吗？求：好像不是一回事。咨:其实你把这个规则用反了，我们将这类想法称为“反 黄金规则”：我如何对待别人，别人也应如何对待我。这是 对他人的一种不合理信念，

19、是一种绝对化的要求，因为我们 无法要求别人必须为我们做什么。如果总这样想，你就会越 来越恼火。求:的确是这样。看样子，我确实不该有这样的想法咨：类似的想法我们每个人都会有，但是我们要学会把 对自己或别人“必须”、“应该”做到的事情换成“希望” 或“想要”。这样，当我们不希望或不想要的事情发生时， 我们的情绪就会仅仅是一种失望，而不是过分强烈地怨恨自 己或他人。人有时候容易陷入情绪低谷。这里分享七个方便简洁的方法，在你心情不好的时候，不妨尝试以下7 种“心理假动作”，能让你的坏情绪在不觉间悄悄溜走。1、强装笑脸在心情抑郁、心理压力大或生气的时候，强装笑脸有助于释放不良情绪，有益身心。2、收拾房间

20、凌乱不堪的房间或办公室会令人心神不安。因此，将房间收拾整齐能改善不良情绪。比 如，让地板上散落的物件各就各位，将桌子上的东西收拾干净，把被子叠整齐。蓝色是一种天然的心情“放松剂”，这正是“仰望蓝色天空，心情倍感轻松”的真正原 因。相比之下，橙色刺激性最强，黑色容易激起怒气，红色虽然可以提升人的体内能量，却 容易令人不安。4、哼哼歌英国伦敦诺道夫-罗宾斯音乐治疗中心的临床医学家表示，唱歌是改善心情的最简单方 法。因为唱歌可调整呼吸，使整个身体都随着节奏运动。不管是自己哼唱或是与朋友同唱， 哪怕只是静静地倾听，都有助于放松身心。5、要想心情好，关键吃得巧比如，苦甜两种味道结合（在咖啡中加点橙汁），或者软硬食材结合（爆米花和坚果同吃） 等，都能够给味蕾带来新鲜感，进而改善心情。类似的食物还有中餐里的糖醋排骨、糖醋鸡 块等。6、闻闻柠檬香美国俄亥俄州立大学研究证实，柠檬香味具有去忧、安神和止痛作用。研究发现，柠檬 香确实能提升好心情，闻柠檬味可使血液中的能量激素“正肾上腺素”的浓度增加。7、与宠物亲密接触多项研究证明，抚摸猫狗等动物有助于降低血压和平稳心率，进而降低心脏病等病症的 发病几率。英国贝尔法斯特女王大学人类与动物关系研究专家、心理教授德伯拉？威尔斯指 出，人与动物亲密接触，具有惊人的安抚效应，有助于人体缓解自身压力。