上班族久坐的瘦身方案

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1、上班族久坐的瘦身方案对于很多女性朋友来说一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地大腿会越来越粗壮。小编现在就教你拥有纤细美腿。那么看看你的大腿问题出在哪里呢？ 肌肉转化为脂肪。 瘦腿美腿方案：恢复运动习惯或练“美腿功”。 双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。这套美腿功的做法是这样的：每个动作各做20到25下，隔一天做一次。几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有

2、时间的话，一个星期可以做上四五次。运动不足造成的松弛 瘦腿美腿方案：为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。 伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。 这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠

3、地板的腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。推荐几种简单又实用的瘦腿美腿动作。 柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。 瘦腿美腿步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。 瘦腿美腿步骤二：上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。 瘦腿

4、美腿步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。瘦身私房菜 凉拌黑木耳凉拌黑木耳的减肥原理是什么呢？下面，就为你介绍黑木耳是怎么起到减肥效果的。 一、凉拌黑木耳的减肥原理 黑木耳在煮熟以后，大约含80%的水分，剩余的是果胶、多糖、蛋白质，所以黑木耳是属于“填饱肚子又没热量”的一类。黑木耳具有排毒养颜的功效，可以治 便秘 ，帮助

5、身体排出毒素，让皮肤更有光泽。二、凉拌黑木耳的做法 1.准备材料：木耳50g，红椒1个，香菜1把；盐、生抽、香油、陈醋、白糖适量。 2.泡木耳：黑木耳用凉水泡发半天。 3.洗木耳：清洗干净，撕成小朵。 4.焯水：将木耳入开水锅中焯一下，捞出过凉开水，沥干水分后放入大碗内。 5.切丝：红椒切细丝，香菜切段后投入大碗。 6.配调料：另用一个小碗，将适量的盐、生抽、糖、陈醋和香油拌匀，淋在木耳上。7.拌匀：将木耳、红椒、香菜和调料拌匀，即可食用。女人如何吃出性感美腿女人多吃哪些食物能吃出性感美腿？有很多食物让你美腿，下面，为大家详细的分析具体的能够帮助美腿的食物。 1. 冬瓜是常见的能够帮助美腿的食

6、物 低热量、低脂肪、高水分。功效：清凉解渴/消暑解毒/利尿消水肿 冬瓜的性味甘淡而凉，属于低热量、含水多的蔬菜，脂肪含量亦低，是夏天极好的蔬菜。因为具有利尿作用，所以可以消除水肿和上火，同时还具有清凉解渴、消暑解毒、除烦躁、止喘咳等功效。 2. 美腿的食物还有薏仁 中国自古的保健食品。功效：瘦身消脂/利尿消水肿/改善肌肤粗糙以薏仁烹调的代表菜非四神汤莫属，除此之外，很多人也将薏仁运用于杂粮饭、甜食汤品、健康食品、补品等料理上。薏仁含有颇为丰富的氨基酸、维他命等物质，可促进新陈代谢，改善血液循环，并能利尿消水肿，滑肠通便秘，瘦身消脂，并有助于肌肤的保养。3. 绿豆 豆类中营养价值名列前茅 功效：

7、消肿解毒/解暑热、去烦燥 小小一粒绿豆，在众多种类的豆子当中，营养价值名列前茅喔!性味甘寒的绿豆最受称誉的是具有良好的清热解毒及消暑作用。不过，绿豆因含有较多的碳水化合物，所以热量并不低喔!要小心。 4. 芦笋 低脂、多纤维、零胆固醇 功效：抗氧化/ 养颜美容 /消脂瘦身 籚笋是低脂、多纤维、零胆固醇的优质蔬菜，同时还是天然维他命A、C、E的好来源，能有效防止血栓，防范心血管疾病，减少致癌机率，是能减少文明病、抵制癌症的抗氧化食品，同时有养颜美容、消脂瘦身的附加效益。 5. 南瓜 胡萝卜素高居瓜类之冠 功效：预防癌症、 感冒 、贫血/增强抵抗力/改善便秘因为饮食习惯的影响，我们对南瓜的接受程度

8、不比欧美国家。其实南瓜的营养很丰富喔!胡萝卜素高居瓜类之冠，维他命A、B1、B12、C等也有一定的含量。能补中益气、补养脾胃、增强抵抗力、改善便秘、抗氧化、预防成人病及癌症，并有调节血糖与帮助细胞再生的功效。快速瘦腿小运动 让你曲线更迷人细长的美腿是MM们所期望的，也是大家所羡慕的，下面为大家介绍了5招瘦腿运动，只要大家坚持，肯定可以成功。 半蹲前行 1、在一个宽敞的地方，两脚分开，要宽过肩膀，脚趾向外(脚掌外八)，并且膝盖超过脚趾； 2、背部挺直，挺胸，收腹； 3、保持这个姿势，一步一个脚印，并尽量扩大你的脚步，然后转身走回你的起始位置； 4、完整走完20步，或者直到你的脚酸了为止。 半蹲前

9、行动作，有利于锻炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。建议您做这个动作时，选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊，有足够的空间增加前行的距离，提高运动的强度。 抱球抬腿 1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行； 2、在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作腿部平衡，但同时要保持重心； 3、右腿反复做10次； 4、左手抱球，重复上面右腿的动作。 5、左右腿各做10下，练习2次。通过这组练习，重点锻炼我们的腿部和重心的平衡。腿部平衡 1、站直，把手放在长椅上，或椅子的靠背处，或台面边缘； 2、向身体的右侧抬起你

10、的右腿，脚伸直了。放下右腿，但不要着地。再向另一边抬起右腿； 3、保持平衡，腿不要上下摇摆； 4、每边重复25次。 希望增加难度，提高挑战的MM，建议您做以下调整： A、添加一个10磅体重的东西在抬起的脚上，增加脚下力量； B、拉开你用来维持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它们的帮忙。 想要消除大腿内、外侧赘肉的MM，更要加强这个动作的练习，可以令你的大腿变得更修长更紧致。就算穿上比基尼热裤，也可以潇洒自信地大步逛街，不会因为腿部肌肉的松弛甩动而带来尴尬。 健身球 1、放块木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。将身体撑起，双腿放在健身球上。你的双臂弯曲，收腹使你的背部不圆拱；

11、2、身体平衡达到时，抬起右腿约50厘米高。右腿自然放下，不要接触到球，立即再次抬起右腿； 3、左右腿各做10-15下。 圆滚滚的健身球可以提高腿部保持平衡的难度，训练重心平衡感。训练中，肌肉一松一驰，加速燃脂，更能快速瘦腿。同时，手臂通过对于身体的支撑，使原本松弛的拜拜肉得到锻炼。 下蹲抬腿 1、站直，背靠健身球紧贴墙壁； 2、往前伸出手臂，并选择一个接触点，挺直往前走； 3、向前伸展右腿，抬高到一个水平位置，尽可能与地面平行； 4、左腿膝盖微微弯曲，脚跟和脚趾离地。如果能抬高脚趾，使脚背与小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉将会得到更好的锻炼效果！缓慢下降，变成坐姿。以健身球作支撑，缓慢地抬着

12、左腿上下蹲； 5、慢慢回到站立姿势。 6、左右腿各做10下，练习3次。 下蹲抬腿一系列动作，加强大腿和臀部上的肌肉锻炼，使大腿和臀部线条更加平滑。这个动作能快速减掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明显。梨形身材的MM要注意了。 完成瘦腿5部曲，是否觉得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建议您，做完每个动作后，适当地抖动一下全身肌肉。或许当时，您还没有感到酸痛，但是，刚开始进行强化训练的MM第二天起身就会感受到了。因此，在运动后，需要一个放松的空间。适当的缓冲，将更有利于下次的练习，运动更加持久。否则，锻炼可能白费，粗腿经过锻炼没有减少赘肉，反而可能变得粗壮。水上运动让瘦腿不在遥不可及大家都知道游泳减肥。游泳教

13、练表示：饭后1小时内最好不要在水中有氧运动；其他时间你可以自由安排，水池中水深应在全身站直后胸部位置，水温维持一般室内泳池水温约25度状态。 服装可穿着一般泳衣，若常运动可搭配有裙摆泳裤，增加双腿在水中运动时的阻力；反之，初学者则尽量选择无裙摆泳裤，可减少行进间阻力。 进行4050分钟的水中有氧运动，能增加大肌肉群肌耐力并加强心肺功能；不过，尽管在水中会因浮力减轻体重百分之90，可避免关节承载身体过多重量，但为安全起见，下水前还是要先在陆地上做暖身伸展运动，以免在水中抽筋。 水中有氧运动的动作看起来都不困难，主要是利用水的阻力达到四肢的肌力训练。 动作1 水中横走Step1 双脚左右打开约比肩

14、再宽一点的距离，双手手臂打开放在大腿两侧帮助身体平衡。Step2右脚往左脚后侧横移，让双腿呈交叉状，接着左脚往左侧打开，然后右脚再往左脚后侧横移，双腿横走约25公尺后换左脚往后踩，水的阻力可紧实大腿内外侧肌肉。动作2 原地up &down Step1双脚脚跟并拢，双膝微微弯曲，双手手臂往前抬至与肩同高的位置，手臂与手掌平贴于水平面。 Step2双手臂往下划至大腿后侧约45度，这时会感觉身体向上跃起，自然踮起脚尖。将手臂往上划使身体下沉，直到手臂平贴水面，整套动作重复30次，能修饰手臂线条。 动作3 浮板进退增阻力 Step1双脚并拢，双手手臂打直，手握浮板两侧，将浮板约1/2的面积垂直用力压入水中。 Step2浮板维持1/2在水里，然后双手手臂用力将浮板划至胸前，同时间右脚往前踩一大步。 Step3将浮板前推，右脚后踩一大步，整套动作右脚往前、倒退重复30次，换左脚重复30次步骤13，可加强心肺功能与紧实手臂线条。