常见抗氧化的食物

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1、对付自由基的办法至于对付氧自由基的办法，目前已经发现了许多氧自由基的克星，也就是氧自由清除剂或者抑制剂，其作用机理有的是直接提供电子使氧自由基还原，有的是增强抗氧化酶活性，迅速消灭自由基，比如超氧化物岐化酶和过氧化氢酶就是存在于人体的正常组织当中的清除氧自由基的重要酶系统。另外，谷胱甘肽、别嘌呤醇和维生素C、E等都具有清除或者是抑制氧自由基的作用。 根据营养流行病学的研究发现，经常食用新鲜的蔬菜与水果，有延缓衰老的作用，可以降低肿瘤，特别是消化道肿瘤的发病率，就是因为蔬菜可以清除氧自由基的主要前身产物，也就是超氧负离子，超氧负离子减少，氧自由基也就相应减少，由此也就可以延缓人的衰老。营养学家研

2、究发现，日常的水果、蔬菜大多数都具有清除超氧负离子的活动，蔬菜当中以荠菜、青菜、蒜头、黄芽菜为最强，另外，经常吃富含维生素A的花菜、胡萝卜、菠菜、甘薯，富含维生素C的葡萄、桔子、青椒，含维素E的柠檬、豌豆、未加工的麦胚芽、葵花籽油和含硒的卷心菜、洋葱、燕麦片、海产品等等都是大有帮助的常见的抗氧化的食物一、枸杞，枸杞可以泡茶喝也可以煲汤时作为一种配料还可以食用，可以养脾健肾，延年益寿，防止衰老，具有很强的抗氧化作用。常食用面色红润，肌肤有弹性。二、菠菜，菠菜中含有丰富的胶元蛋白，可以补充人体所需的胶元蛋白，夏季食用既抗人体氧化，又使肌肤紧绷有弹性。三、西红柿，西红柿中含有丰富的维生素C，西红柿尤

3、其生吃比较有营养，补充人体所需维生素C，增强免疫力，提高人体抗氧化性，由内而外吃出靓丽容颜。四、玉米，玉米也可以防止衰老，具有较强的抗氧化性。五、香蕉，香蕉具有排毒通便的作用，香蕉最好是晚上吃，有利于帮助消化，治疗便秘的作用。六、酸奶，酸奶可以帮助消化，排除肠道毒素，健胃消食，抗氧化。七、苹果，苹果果胶含量较丰富，含有叶酸等成分，可以补充人体所需的胶元蛋白，而且有助于消化，帮助身体快速排出体内的有害物体。抗氧化性较强。八、生姜，感冒的时候喝生姜水可以防止感冒病毒的深入侵害，长期食用，可以增强人体免疫力，可以说生姜的抗氧化作用也是相当强的。九、茶：茶中的有效成分茶多酚是一种抗氧化剂物质，凡经常饮

4、茶的地区，其居民患癌症的几率较低。由此可见，茶多酚能消除自由基防止癌症的发生。十、葡萄：葡萄中含有大量多酚类物质，其中最重要的是原花青素(0PC)此物质具有抗自由基、保护心脑血管、调节血脂、预防高血压、抗肿瘤等多种作用。原花青素主要存在于葡萄籽和皮中，吃葡萄时，可以将籽与肉嚼碎同食。葡萄籽中的花青配糖体，其抗氧化能力是维生素C的20倍、维生素E的50倍。用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能力得以提高。因此，在吃葡萄的同时，再适量饮用些红酒，你容颜上的皱纹会降临得晚一些，肌肤老化迹象也会小得多。抗氧化火力同样猛烈的绿茶同时还具有去油腻、清新口气的功能，所以你可坚持饮用，既抗老化，又有助于减肥，

5、何乐不为？十一、苹果：苹果在所有的水果中是口碑最好的，而且适合不同年龄、不同体格的人。研究发现，常喝苹果汁会降低心脏病的患病率。这是因为苹果汁中的抗氧化剂有利于心脏的健康运转。十二、番茄：番茄含有番茄红素，一种抗氧化剂物质。食物的生熟很重要。如果食用的番茄是生的，它们的总抗氧化剂潜能大约为80。如果将番茄煮熟或装入罐中，它们的总抗氧化剂潜能就会增长5-6倍。番茄 番茄中含有丰富的番茄红素，而番茄红素的抗氧化能力是维生素C的20倍，可以说是抗氧化的超强斗士。其中小番茄的维生素C含量更高，可以让抗氧化的火力再猛一些。 另外，番茄应怎样食用才能对抗氧化更有效呢？那便是熟吃。虽然经烹调或加工过的番茄(

6、番茄酱、番茄汁、罐装番茄)所含的维生素C会遭到破坏，但是番茄红素的含量可增加数倍，抗氧化功能也更超强。 【番茄】抗氧化成分：维生素C和番茄红素番茄中除了富含多种维生素外，营养学家研究显示，每人每天食用50克-100克鲜番茄，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。此外，番茄中还含有番茄红素。番茄红素是目前世界上被发现的最强的抗氧化物质之一。它的抗氧化能力是维生素E的100倍、维生素C的1000倍，美国时代周刊还将它评为21世纪健康品之首。对于男性来说，番茄红素的强抗氧化能力能够预防前列腺的“生锈老化”；对于女性而言，番茄红素能阻止女性的脸上出现令人讨厌的色斑、暗沉和皱纹；对于老年人最怕的心脑血

7、管问题，番茄红素也能通过避免血液内脂类物质氧化，让血液顺畅流通，从而起到有效的保健作用。最佳吃法生吃、熟吃，吸收的营养不同。番茄生吃能补充维生素C。煮熟后食用，虽然维生素C被破坏了好一部分，但所含的番茄红素和其他抗氧化剂的吸收利用率会显著上升。菠菜：其含有大量-胡萝卜素和铁，还有大量的-硫辛酸，能提供给人体丰富的营养。菠菜中的大量抗氧化剂，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防大脑的老化和老年痴呆。山楂：所含有的黄酮类物质和维生素C、胡萝卜素等能阻断并减少自由基的生成，增强机体的免疫力，还有防衰老、抗癌的作用。胡萝卜：胡萝卜不仅能够增强人体免疫力，有抗癌作用，它更含有丰富的胡萝卜素，胡萝

8、卜素可以清除致人衰老的单线态氧和自由基，减缓人体衰老的过程，防止皮肤老化。黄豆：含有异黄酮和黄豆皂甙，是一种天然抗氧化剂，同时具有弱雌性激素作用。常喝豆浆可以明显减弱妇女更年期症状，而且还有防癌和预防老年痴呆症的作用。对女性有很好的美容养颜的功效。大蒜：大蒜中的大蒜素有较强的抗自由基能力。大蒜切开在空气中被氧化需要15分钟以上。多吃深色蔬菜赶走自由基【西兰花】抗氧化成分：硒、维生素A、C除了含有丰富的维生素A、C之外，还含有一种特有的抗氧化物质硒，西兰花几乎集所有抗氧化物于一身。因此，它的抗氧化性能比其它食物更优良，而且还是抗癌明星。十字花科的蔬菜已被科学研究证实是最好的抗衰老和抗癌食物。对女

9、性而言，它还有保护皮肤的美容功效。最佳吃法最好快火煸炒，不要炒得太烂，过度烹调会破坏西兰花中的维生素。对于牙口不好的长者，可以适度煮软一点吃，就算维生素被破坏了，其中的硒仍不会被破坏，仍可发挥抗氧化作用。【胡萝卜】抗氧化成分：胡萝卜素、维生素C胡萝卜含有丰富的果胶物质，可与汞结合，使人体里的有害成分得以排出，肌肤看起来更加细腻红润。它含胡萝卜素，可以抗氧化和美白肌肤，预防黑色素的沉淀，并可以清除肌肤的多余角质，还能预防癌症。它也含有抗氧化不能少的维生素C。最佳吃法胡萝卜素只有溶解在油脂中才能被人体吸收，所以胡萝卜最好用油炒着吃，或者和牛肉、羊肉等一起炖煮，不仅可以遮掉一些胡萝卜特殊的味道，还可

10、通过牛羊肉所含的脂肪促进胡萝卜素在体内的吸收。不建议将胡萝卜榨汁， 一个是被吸收利用得少，另外渣子中也浪费了其所含的纤维素和果胶。【大豆】抗氧化成分：维生素E、大豆异黄酮、维生素C（豆芽）这里所说的大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆及其制品的抗氧化成分按其来源大致可以分为两类：一类是大豆中本身具有的天然抗氧化成分，如、维生素E、黄酮类、酚酸类等化合物；另一类是大豆制品在加工过程中，如制成豆腐，利用微生物及其酶的综合作用，对大豆原料中的大分子有机物进行分解和重组所形成的代谢产物和变异物质，这些物质具有抗氧化的活性，如蛋白酶降解作用后产生的多肽类和氨基酸、由氨基类化合物与还原糖作用形成的褐色色素类等。

11、最佳吃法大豆中抗氧化成分的吸收率与制作方法密切相关，吸收率最高的当属制成豆腐后吃，其次是打豆浆，再次是煮豆吃。把大豆发成豆芽后再吃也是不错的选择，会增加维生素C的含量。600年前，西方人因为远洋航海常常患上一种“职业病”坏血病，而在同一时期郑和船队七下西洋，百余艘战船两万多人竟无一人身患此病。原来，郑和船队中就是用大豆发豆芽救了所有人的命(大豆经加工成豆制品时抗氧化性物质会减少，但吸收率会增加)。1苦荞 苦荞含有四类抗氧化剂 :生物类黄酮、硒元素、维生素C、维生素E。而生物类黄酮是大米、小麦、玉米、燕麦等粮食里所没有的。硒元素的含量也居所有粮食之首。 苦荞类黄酮可防止油脂自动氧化。另外可抑治癌

12、细胞的激活，防止肿瘤的增生，达到防癌的作用。 硒具有很强的抗氧化作用，减缓角质老化，防衰老；能清除体内自由基，排除体内毒素、防止血凝块，清除胆固醇，增强人体免疫功能。硒是人体微量元素中的“抗癌之王”。 维生素C可以保护其它抗氧化剂，如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害。 维生素E有很强的抗氧化作用，可防止脂肪化合物、维生素A、硒(Se)、两种含硫氨基酸和维生素C的氧化作用。 4鲑鱼 味美好吃的鲑鱼（是三文鱼的一种）中，因含有超强的-3多元不饱和脂肪酸，所以有较强的抗氧化功效，当然，野生鲑鱼的火力绝对比养殖的鲑鱼更超强。鲑鱼体内红色物质为虾青素(英文名称Astaxanthi

13、n，简称ASTA），虾青素抗氧化能力是维生素E的1000倍，具有最全面的“高抗抗氧化”功效，其抗氧化过程非常完整。不像一般抗氧化剂只是简单的中和了体内的自由基，它会附属在自由基体上，永远的终止自由基的破坏性连锁反应。 抗 氧 化 物 质在我们的生活的环境里到处都有自由基，完全避开是不可能的事。那么我们体内发生的氧化也是不可避免的吗？ 人的身体构造真是奥妙，我们的体内有防止氧化系统，如酵素、蛋白质、维生素等对抗自由基，当体内出现不必要的自由基时，体内就自然地产生抗氧化物质即超氧化歧化酶把它中和。在大自然中也存在能中和自由基的物质，例如维生素B、C、E、胡萝卜素、多酚类等是目前所知的抗氧化的主力军

14、。此外还有硫辛酸、矿物质硒、锌、铬、等等，这些都是抗氧化物质（简称SOD）。 这种有益的防止氧化系统是有极限的，当发生大量的自由基时无法完全中和消灭，也就是自由基太多，抗氧化剂太少，结果导致各种疾病。 身体处于发育期的年轻人，不必要的自由基始终保持在生命所需的低水平，对身体不致造成损害，随着年龄增长（大约25岁左右抗氧化剂的生成就开始减少），大脑停止发育，分泌抗氧剂的机能便逐渐衰退，未被中和的不必要的自由基就开始损害人体，使人们患病、逐渐衰老。 我们体内的自由基和抗氧化剂时刻进行着你死我活的战斗，自由基占了上风，身体出现各种毛病，因此随着年龄的成长，迫切需要摄入更多的抗氧化剂，避开可能产生自由

15、基的环境。近来人们注目的自由基清除剂 某些饮料、调味料等含有自由基清除剂，虽然 它的含量很微小，但是研究证明很有效果，日常生活中应该积极利用它。自由基清除剂机理食物花色素类红葡萄酒中含有的多酚。它粘在有害胆固醇(LDL)上，防止被自由基氧化。红葡萄酒、可可等。儿茶素类茶叶中含有的多酚。绿茶等迷选香酸在草药中含有的具有代表性的多酚。迷失香芝麻酚防止LDL的氧化，抑制自由基在肝脏的活动。芝麻、芝麻油虾青素鱼虾贝类中含有的红色素，是胡罗卜素的一种，含有极强的自由基清除作用。和维生素C共同进食，效果更佳。虾、三文鱼等红色的鱼贝类。番茄红素红色蔬菜中含有的胡罗卜素的一种。番茄、西瓜、红罗卜等。维生素C在

16、各种食物中的含量 通常所说的高剂量的维生素C是每天服用4000毫克以上。有些人可能在服食维生素C后会拉痢或腹泻。假如发现这种现象，应减少剂量，直到肠胃的问题消失。有肾结石的人服用维他命C要小心，不能过量，因为维他命C是水溶性的，会渗入肾脏，增加患肾结石的危险。请注意：这些食物的含量只供参考。食 物单位(mg)食物单位(mg)柑橘60哈蜜瓜 1/2杯 切碎23柿子70奇异果 中型1颗75芦笋 水煮 1/2杯 生吃(6条)18柠檬汁 现榨230克112绿花椰菜，1/2杯 生吃41芒果 中型1颗57绿花椰菜，1/2杯 水煮49柳橙汁 冷藏浓缩230克97绿花椰菜，1/2杯 冷冻37柳橙汁 缶装230

17、克86球芽甘蓝 1/2杯 水煮 4颗48柳橙汁 现榨230克124黑醋栗果汁 瓶装230克108柳橙 1颗80白花椰菜 1/2杯 生吃36木瓜中型 1颗188白花椰菜 1/2杯 水煮34青椒 1/2杯 切碎45葡萄柚 粉红的2颗 生吃47红椒 1/2杯 切碎95葡萄柚汁 现榨230克94草莓 1杯 生吃85葡萄柚汁 罐装230克72草莓 冷藏 糖渍 1杯106芭乐 中型1颗 生吃165蕃茄汁 170克33甜瓜 1杯 生吃 切碎68V8果汁 170克37维生素E在各种食物中的含量 日常的食物中很少富含维生素E的食品。抗自由基所需的维他命E的最低量为100IU，设想每天都能从一般食物中摄取这一数量

18、是不可能的。只能是尽量选择含维他命E的食品，再加服用天然维生素命E，以补充不足的量。 接受抗凝血治疗的人不宜补充维生素E。因此接受某种药物治疗的人，务必要问过医生是否可以服用的维生素等补充剂，以免产生药物副作用。建议服用维生素E的人，最好定期（每年或每半年）验血，检查胆固醇等脂质。请注意：这些食物的维他命E含量只供参考。食物单位(IU)食物单位(IU)去皮杏仁 28克8.75麦芽油 1茶匙20.30未去皮杏仁 28克10.10杏仁油 1茶匙5.30脱水榛果 28克6.70玉米油 1茶匙1.90烤榛果 28克4.40玉米油 Mazola牌 1茶匙3.00烘干葵瓜子 烘干 28克14.18棉花籽油

19、 1茶匙4.80生甘薯 一颗5.93红花油 1茶匙4.60干麦芽 1/3 混合干麦芽6.00葵花油 1茶匙6.10干全麦 1/3 混合干全麦3.00植物油 Mazola牌 1茶匙8.00胡罗卜素在各种食物中的含量 胡罗卜素是胡罗卜素未转换成维他命A以前的物质。除非大量饮酒和吸烟，胡萝卜素对人不会产生毒素。服用胡萝卜素的人，酒精量不要超过30CC，约两罐啤酒的量，酗酒者不要服用胡萝卜素。即使很少喝酒的人，也应在酒后或酒前至少四小时才能服用胡萝卜素。若每天抽烟超过一包，胡萝卜变得有害健康。请注意：这些食物的胡萝卜素含量只供参考。食物单位(IU)食物单位(IU)杏子，1/2杯、冷冻、糖渍2033木瓜

20、 中型1颗6122杏子，中型的3颗2769香菜 1/2杯，生吃1560杏子，脱水，半个杏子10个2534海带 海苔100克 生吃5202球芽甘蓝 1/2杯 水煮561菠菜 1/2杯 生吃1880芦笋，水煮6条746菠菜 1/2杯 水煮7371绿花椰菜，1/2杯，生吃678菠菜 1/2杯 罐装9391绿花椰菜，1/2杯，水煮1099菠菜 1/2杯 冷冻7395绿花椰菜 1/2杯冷冻切碎、水煮1741冬瓜 1/2杯 水煮7141甜瓜 1杯5158笋瓜 1/2杯 烘烤3628胡萝卜 1条 生吃20253甘薯 1/2杯 碎泥27968胡萝卜 1条 水煮 1/2杯 切片19125甘薯 1杯 罐装1596

21、5蒲公英茎叶 1/2杯 生吃3920甘薯 烘烤24877嫩豌豆 1/2杯 冷冻 水煮534柑橘 生的1颗773奇异果 中型1颗133蕃茄 生的1颗1394芒果 中型1颗8060芜菁茎叶 1/2杯 水煮3959芥菜茎叶 1/2杯 水煮2122芜菁茎叶 1/2杯 生吃2128芥菜茎叶 1/2杯 冷冻 水煮 3352西瓜 1杯生吃5853 与氧自由基有关疾病的预防在人体中有一系列的“清除氧自由基物质”(即抗氧化剂) ,不使氧自由基聚集于人体而危害健康. 在25岁时,人体内的抗氧化剂最丰富,以后逐渐减少,过了40 岁,减少速度加快,如不及时从体外补充抗氧化剂,人体就容易产生疾病,甚至加快衰老.3. 1

22、 日常饮食对氧自由基的清除最近的许多研究告诉我们,许多食物都具有抗氧化活性和清除氧自由基的重要功效. 如,蔬菜、水果、全谷物、香料、药草、大豆、大蒜、洋葱、茶、维生素等食物中的多酚类化合物、类黄酮素等,是最主要的抗氧化成分.3. 1. 1 蔬果类:大多数的水果都含有预防心血管疾病的抗氧化剂. 成熟的葡萄是多酚类抗氧化剂良好的来源;柑橘类水果含有胡萝卜素、维生素E 及维生素C 对心血管脂质氧化有抑制效果. 大蒜或洋葱中含有的硫化物类9 有降低胆固醇和血小板黏度,防止血小板黏到血管内皮肤,避免动脉的增厚或硬化的功能. 日常饮食中的圆白菜具有高含量的硫糖苷的抗氧化剂成分. 喝茶可预防各种疾病6 ,儿

23、茶素10 为多酚类化合物的一种,是茶叶的主要成分.3. 1. 2 全谷物类:全谷物11 中具有抗氧化的重要成分,如,纤维、矿物质、维生素、多酚类化合物等都存在于其外层,就是麸皮或胚芽部分. 流行病学调查显示,多食未精制的全谷物可降低心血管疾病和糖尿病的罹患机会.3. 1. 3 大豆类:大豆食品12 能够减少心血管疾病的发生,此效能来自其中的大豆蛋白及类黄酮素. 类黄酮素具有抗发炎效果、减低血中胆固醇浓度、减少血管壁脂质蓄积.3. 1. 4 维生素类:维生素E 是脂溶性抗氧化物质,它的抗氧化作用是在脂肪层和细胞薄膜上进行,它是眼睛及血液系统中的最佳抗氧化物质,抑制脂质过氧化的反应及蛋白质的糖化;

24、抽烟者血液中存在着较多的自由基,因此,必须服用比平常人更多的维生素E. 维生素C 可降低葡萄糖的自氧化和蛋白质糖化所产生的自由基对胰脏细胞的伤害,有维持胰岛素的功能. 维生素A 或西红柿中含有茄红素13 等抗氧化剂亦具有扫除自由基的能力. 高半胱氨酸14 是一种氨基酸,它是许多新陈代谢过程中的副产物,随着年龄的增长,它在血液中累积量会增加,会导致血管壁的增厚而造成血管硬化引发心血管疾病. 由于高半胱氨酸的代谢需要叶酸、维生素B6 、维生素B12 ,因此补充含有这些成分的综合维生素B 群,可降低血液中过高的高半胱氨酸,防止心血管疾病. 新鲜柑橘水果、坚果、鲑鱼、酵母等食物均含有丰富的叶酸.3.

25、2 中药对氧自由基的清除服用传统的抗衰老中药对清除自由基也十分有效. 不少中药都含有抗氧化物质,如,酚类、黄酮类、鞣质类,以及植物甾醇、维生素E、维生素C 等,其中,大黄、五味子、甘草、茵陈嵩等,因具有天然抗氧化成分被认为具有保肝作用. 五味子的保肝功能主要来自成分中木质素,可抑制二价铁离子或乙醇所诱发的肝细胞脂质过氧化反应,防止肝病变产生;这些中药在清除氧自由基的过程中起到了延缓衰老、增强体质之效能4 .3. 3 良好的生活习惯是健康的保障(1) 注意饮食. 饮食方面要尽量少吃含有氧自由基或在体内代谢过程中会产生氧自由基的食物,如,油炸食品或红肉(如牛肉) 等食物;与此同时,还要多吃含有抗氧

26、化剂的食品,如新鲜蔬菜和水果. 另外,饭要只吃七分饱,且避免吃进太多高热量、高脂肪等食品. 虽然碳水化合物是人体能量的主要来源,但是进入(以葡萄第6 期钟秀倩:氧自由基与疾病89 糖形式) 细胞后,在透过细胞腺粒体转换为能量的过程中会产生自由基.(2) 养成良好的生活习惯可减少氧自由基的产生. 如,少抽烟,避免剧烈运动,避免紫外线照射,注意饮食细节和保证充足的睡眠.(3) 适当运动量可延缓机体老化. 有东方体操之称的太极拳,从自由基的观点来看,是可以延年益寿的.因为它不是激烈的运动,呼吸之间产生氧自由基机会比较少6 . 好的气功及快步走等亦具有相类似的效果.综上所述,要想延缓机体衰老,预防疾病,就必须采取相应措施以降低内源性氧自由基的产生,并提高清除氧自由基的效能. 如根据个人的身体需要,有选择性地增加含维生素和微量元素等成份的营养物质或保健品,并进行适度的运动,就会延年益寿.