钠 元 素 利 弊 与 健 美 解 析

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1、元素利弊与健美解析钠也许是元素周期表中声誉最差的元素了，尤其是对健美运动员来说更是如 此。那么，这种偏见是否合理呢？你也许认为钠对健美运动员是有害的，因为它能导致水分滞留在体内。此外， 美国医学研究院和美国心脏协会都一致认为，钠的摄入量越少越好。但主流媒体 在报道时并没有考虑到刻苦训练的健美运动员的特殊需要。美国医学研究院推荐的每日钠盐摄入量是少于2300毫克，而美国心脏协会推 荐的每日钠盐摄入量是少于1500毫克。信不信由你，这些建议是非常危险的。实 际上，不久以前，美国国家饮食准则还在建议人们远离所有脂肪，甚至不吃坚果 和橄榄油，而现在的建议则正好相反。或许，他们在对待钠盐的问题上也犯了同

2、 样的错误。1 钠与食盐虽然人们经常把钠和食盐混为一谈，但它们并不是一回事。从技术上讲，食 盐是钠的氯化物，食盐中的钠含量只有40%。钠离子是带正电荷的离子，对我们 的生存是非常重要的，钠和钾能使神经细胞和肌肉细胞的细胞膜上的静电荷不断 累积，从而产生神经冲动和肌肉收缩。如果钠的摄入量不足，我们的神经系统和 肌肉就无法正常工作。2 钠与水钠还能维持人体的含水量。人体的60%都是由水构成的，所以，很容易判断钠 的这种功能是多么重要。钠对维持血容量（也就是血液中的含水量）特别重要， 并能帮助肾脏判断应该排泄多少水分以及保留多少水分在体内。众所周知，钠盐的摄入量太高会引起严重的健康问题，比如高血压，

3、但这种 情况只会发生在某些特殊的个体身上，比如患有肾脏疾病或者有高血压的人，而 对其他人来说，过量摄入的钠盐将很快被通过尿液和汗水排出体外。3 大脑对摄盐量的调节美国加州大学的研究发现，大脑能调节人们对钠盐的渴望，从而确保人们的 摄盐量保持在最佳水平。研究人员在30多个国家做了调查，结果发现，尽管各国 的饮食习惯和文化差异很大，但钠盐的摄入量几乎没有差别。研究表明，虽然现 代人的食物摄入量有所增加，而且精加工食品的摄入量更多，但摄盐量跟几十年 前的人们相比，并没有什么差别。4 强迫不是办法 据美国加州大学戴维斯分校的研究人员报道，人们通常的钠摄入量大约是 3700毫克，最低摄入量大约是2700

4、毫克。研究人员相信，让人们摄入较少的钠几 乎不可能，因为他们的身体会渴望摄入钠。实际上，这一理念得到了另一项研究 的支持，在这项研究中，受试者被要求采用较低的钠摄入量（大约每天只允许摄 入1800毫克钠），并持续3年之久，尽管研究人员对如何保持较低的钠摄入量做 了详细说明，但受试者最低的每日钠摄入量还是保持在2700毫克左右，而平均的 钠摄入量则保持在3200毫克左右。5 钠摄入量过低的危险性美国纽约阿尔伯特爱因斯坦医学院的科学家做了11项研究，试图找出钠和心 血管疾病之间的联系，结果只有5项研究表明，较低的钠摄入量与较低的心血管 疾病发病率有关联。这一比例不到总研究项数的一半。剩下的研究，要

5、么表明较低的钠摄入量不 能降低心血管疾病的发病率，要么反而发现较低的钠摄入量会增加心血管疾病的 发病率。2007年发表的一篇研究报道表明，过低的钠摄入量（低于2000毫克）以及过 高的钠摄入量（高于4000毫克），都会增加实验鼠的死亡率，而钠摄入量适中， 则不会增加实验鼠的死亡率。美国医学杂志上发表的一篇研究报道表明，那 些每天钠摄入量低于2300毫克的人，死于心血管疾病的风险将增加40%。6少钠=少肌肉、多脂肪大量的临床研究发现，当钠的摄入量减少时，胰岛素的敏感度就会下降。胰 岛素的敏感度下降，也就意味着当你摄入碳水化合物食品的时候，身体将不得不 分泌更多的胰岛素，这样就会增加患II型糖尿病

6、和肥胖症的风险。这样还会限制 肌肉的生长，因为胰岛素很重要的功能之一，就是把碳水化合物、氨基酸和肌酸 驱动到肌肉细胞中去，胰岛素的敏感度较低将导致训练后的身体恢复速度以及肌 肉和力量的增长速度变慢。有研究表明，当钠的摄入量降低大约85%的时候，肌 酸的吸收率也会降低大约80%。7 钠与健美降低钠的摄入量或许对久坐的人是有益的，但对刻苦训练的健美运动员来说 则不一定。理由如下：*首先，钠会随着汗水排出体外。当健美运动员进行力量训练和有氧训练的时 候，会大量流汗，这样就会使他们的钠需求量高于久坐的人。*训练中，你做每一次动作都需要有钠来确保肌肉能正常收缩。如果钠的摄入 量不足，肌肉的收缩就会受影响

7、，从而影响训练时的力量和耐力水平。*最后但同样重要的是，研究表明，运动能逆转身体对钠的敏感程度。有些人 对钠更敏感，他们稍稍过量摄入钠就会血压升高，但是，美国明尼苏达大学的研 究人员发表在2006年高血压杂志上的研究报道表明，当一组患有高血压的成 年人坚持运动6个月后，有很大一部分人对钠的敏感程度都有所下降。8 多少为好？大量的研究表明，最佳的钠摄入量应该是每天2000?4000毫克，如果低于2000 毫克，就会导致健康问题，而如果超过4000毫克，也会危害健康。浮肿的真相 你不必担心钠摄入量过高会导致浮肿，记住，身体能很好地调节水分含量， 虽然短期的高钠摄入将使身体的含水量增加，低钠摄入将使

8、身体的含水量减少， 但长期来看，不论你采用高钠饮食还是低钠饮食，身体的含水量总是相差无几的， 因为身体具有调节自身含水量的本能机制。不过，如果你现在安排较高的钠摄入 量，不仅能在健康和增肌方面所有受益，而且能确保在赛前短期内降低钠摄入量 时，身体排水更容易。体内钠盐和水分的调节机制人体内钠盐和水分的水平是紧密关联的，因为钠能吸水，所以，不论钠在哪 里，水分都会随之而来。其具体运作机制如下：*如果身体内储存的水分太多，肾脏就会从血液中把多余的水分过滤出来，通 过尿液排到体外。*如果体内储存的水分太少，肾脏从血液中过滤出来的水分就会减少，你的尿 量也就会减少。*如果你摄入了大量的钠，水分就会从各种

9、身体组织里面跑出来进入血液，以 便冲淡血中钠的浓度，这样就会增加血容量，导致血压升高。不过，如果你的肾 脏功能正常，它会本能地增加你的排尿量，以便排除多余的钠和水分，从而降低 血容量。*只有在肾脏功能不好的情况下，血容量的增加才会持续较长时间，导致高血 压。钠与健美运动员丹尼斯詹姆斯备赛时调控钠盐摄入的技巧在我职业生涯的初期，我总是被人们戏称为“提前两周的奥林匹亚先生”， 因为我总是赛前两周时的状态比正式比赛时更好，后来我发现，问题就出在我是 从赛前10天起开始禁止钠盐摄入的。通过反复尝试，我终于摸索出了一套赛前调 控钠盐的有效方法，下面我就把这套方法分享给大家。*在控制饮食的初期，应确保摄入充足的钠盐。如果过早的降低钠盐摄入量， 将迫使身体作出应急反应，导致身体发生水分滞留，使你赛前更难减掉体内的水 分。*赛前第7天时，把你的钠盐摄入量减掉一半，这样的减少量足以迫使身体排 出多余的水分。*在控制钠盐摄入的时候，训练时不要练到力竭，否则很容易发生肌肉痉挛， 导致受伤。*赛前1?2天时，不再摄入钠盐，虽然你仍将从天然食物中获取少量的钠。 *通过实验找出你的身体对钠盐摄入量增减的反应情况，尤其是在你体脂非常低 的情况下。这样，你就不会在真正备赛的时候犯大错误。