共体形体与健美操讲义

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1、共体 健美操讲义（四）理论部分 第一节 体育锻炼原则体育锻炼原则是体育锻炼中的客观规律的反映，是人们谋求最佳锻炼效果的经验总结，是从事体育锻炼者必须遵循的准则。随着体育锻炼实践和现代科学技术的迅猛发展，对体育锻炼原则的论述，必将不断的发展与完善。体育锻炼原则有：自觉性原则、经常性原则、渐进性原则，全面性原则，因人性原则、适量性原则。一、自觉性原则自觉性原则是指参加体育锻炼者，对行为目标的追求，所采取的一种自觉主动的行动。体育锻炼是人们认识自我，能动地改善自我的一种有目的，有意识的活动。这种自觉主动性是人们对“生命在于运动”科学道理的意义、作用萌发的正确认识，并产生对体育锻炼的需要和动机。动机是

2、从事体育锻炼的直接动因。目前，由于人们对体育锻炼的认识和需要的不同，动机是多种多样的。例如：在大学生中就有为了德、智、体全面发展，争取“三好”学生、得奖学金；为了使形体健美；为了锻炼体魄；为了兴趣，为提高考试成绩等等。这些多种多样的动机是体育锻炼者产生自觉行动的动力，是激励人们去自觉锻炼的主观动因。贯彻自觉性原则就注意以下几点：1、学习提高体育锻炼对人生事业重要性的认识。现在社会的竞争，归根结底是人才的竞争。明确体育锻炼的目的，树立起体育锻炼有利于学习、生活、工作和劳动的观念。2、掌握“生命在于运动”的科学道理。不断认识体育锻炼价值，选择适合自身体质状况的体育锻炼方法，进行体育锻炼取得最佳锻炼

3、效果。3、在体育锻炼过程中，必须做到意念专一，即“心在运动，闲思杂虑一切摒去。适心于血脉如何流通，筋肉如何张驰，关节如何反复，呼吸如何出入。而适作按节、屈伸进退，皆一一踏实”。4、学习掌握自我体育锻炼的有关知识和技能，逐渐形成对体育锻炼的兴趣，并通过信息反馈了解锻炼的效果，提高锻炼的自觉性。二、经常性原则经常性原则是指进行体育锻炼，必须持之以恒，成为日常生活中不可缺少的一个重要内容。体育锻炼之所以能够增强体质，是因为体育锻炼过程中，能有效地促进机体异化作用的加强，继而得到恢复过程的同化作用的加强，加快体内新物质的合成，使机体内部物质得到补充增加和积累，这是每次锻炼都会产生的锻炼效应。坚持经常参

4、加体育锻炼，就会使机体连续不断产生锻炼效应的痕迹，这种痕迹的积累对机体的结构和机能状态产生由量变到质变的新的适应性，因而体质得到不断增强。如果不能保持体育锻炼的衔接性和连续性，“三天打鱼，两天晒网”间隔的时间过长或中断过久，会使锻炼效应的痕迹消失，锻炼效果就不可能明显。再则，不经常参加体育锻炼，对已掌握的运动技能产生生疏感，做起动作不是那么得心应手。运动技能的形成是运动条件反射建立和强化过程。因此，间隔体育锻炼的时间越长，已形成的条件联系消失的也就更好，乃至全部。贯彻经常性原则应注意以下几点：1、体育锻炼的效果不是一劳水逸的事，要想获得锻炼的效果，必须根据自己身体适应运动负荷的能力，制定出能够

5、实现自我锻炼目标的长期计划，短期安排，并做到严格执行。2、体育锻炼效应的不断积累，身体将会产生肌肉酸痛等正常的生理反应，随着锻炼效应量的增加，将会产生质的变化，在此变化之间，参加体育锻炼者要用意志的努力完成每次锻炼的内容，保证锻炼时间和质量。不断增加锻炼的信心。3、影响人们身体状况的因素是多方面的，经常参加体育锻炼，一定要从自己身体的实际情况出发，不可勉强进行。三、渐进性原则渐进性原则是指体育锻炼的时间，强度，次数要符合人体自然发展和机体适应性等规律。体育锻炼对机体产生的不断适应刺激，锻炼，是一个缓慢的由不适应到适应，由量变到质变的长期效应。经过较长时间的锻炼后，机体对原运动负荷的刺激反应也就

6、适应了。这时就应高速运动负荷。才能取得良好的锻炼效果。如果运动负荷不是渐进的只能使体质状况保持原有水平。如果情绪激动而冒进，使机体超负荷动转，就会造成伤害，影响锻炼效果和身体健康。贯彻渐进性原则应注意以下几点：1、选择体育锻炼内容要根据自己的体质状况，先进行有氧代谢为主的体育项目的锻炼，再进行有氧代谢和无氧代谢交替的项目锻炼。体质好的人，可以选择无氧代谢比例较大，活动剧烈的项目进行锻炼。体质较弱的人，就应选择那些活动较缓的项目进行锻炼，当体质得到明显提高时，再根据自己的体质状况和运动能力重新选择锻炼内容。2、体育锻炼对有机体产生的生理心理反应，是受运动负荷大小的影响而变化的。人的体质差异较大，

7、运动负荷的建立必须符合自己的实际情况。对运动负荷的承受能力应随着体育锻炼水平的提高而逐渐加大，锻炼后使身体有适度的疲劳感。当运动负荷不变，锻炼后身体疲劳感减轻时，再增加运动负荷。同时，应处理好运动量和强度的关系。一般情况下，增加运动负荷时，应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增加运动强度。人体机能水平的提高，是按照人体接受刺激适应再刺激再适应的规律，有节奏地逐步递增。体质不强，病后或中断体育锻炼者，更应严格遵守此条原则，以免发生意外。3、体育锻炼时人体生理机能活动能力的变化规律，总是由上升阶段（机体适应过程）、稳定阶段（机体进入工作状态），下降阶段（机体产生疲劳）组成。有机体在锻炼过程中，首先要

8、通过准备活动使身体有个“预热”过程。如同汽车在开足马力前要逐渐加大油门一样，不断克服生理惰性、使机体的呼吸系统、心血管系统和物质能量代谢等适应运动的需要，逐步进入工作状态。因此，每次进行体育锻炼时，要做好准备活动。以免发生运动创伤和不适的感觉。锻炼后，还应及时做好放松活动，消除疲劳，加快锻炼后的身体恢复。四、全面性原则全面性原则是指体育锻炼时，使身心得到全面和谐和发展。人体是由各个局部构成的一个有机的整体。体育锻炼能够使身体的各个部位，各器官司系统的机能以及身体素质和基本活动能力等得到全面的发展。促使身体达到相对的完善和完美。贯彻全面性原则应注意以下几点：1、体育锻炼要着眼于有效地改善身体形态

9、，提高机能的实际效果和培养心理素质。即陶冶情操，愉悦心理有机地结合起来。不断地增强适应环境和抵抗疾病的能力。我国古代的养生学家认为：“形须神以立，神须形以存”。讲的就是锻炼身体和精神相互依存，不可缺一。只有两者有机地结合起来进行锻炼，才能收到良好的效果。2、体育锻炼中，要注意全面锻炼身体，要把身体形态锻炼和内脏器官的锻炼紧密结合起来，形成机体全面协调的发展。在肢体锻炼上，在广泛适用各种徒手操、韵律操以及力量练习的方法，使得身体形态得到均衡的发展。在内脏器官的锻炼上，要以有氧代谢练习为主，结合各种气功和按摩等练习，提高心肺机能水平。达到身体形态锻炼和内脏器官锻炼的内外结合，协调统一，二者不可偏废

10、。3、在身体素质的锻炼中，要根据自己的年龄特征有效地发展身材体素质。如力量素质，而力素质是大学生年龄段应重点发展的素质。中长跑可以发展耐力素质，单杠、双杠和负重练习可以发展力量素质。按一般规律讲，锻炼某一素质并得到发展时，其他素质也会不同程度地有所提高。各项身体素质之间是互相影响、互相作用的。但是，还应该看到各身体素质在发展过程中还存在着相互制约的一面。长期进行单一的发展身体素质的锻炼，如长期只进行长跑锻炼，耐力素质自然会得到充分的发展，而速度和力量等素质的发展就会受到限制，长期只进行力量练习和健美锻炼，心肺系统的功能就不能得到较大的提高。因此，在体育锻炼中，应注意身体素质的全面发展。要建立重

11、点发展和弥补自身薄弱部位不足的身体素质锻炼方案，促进身体各个部分与种素质的全面发展。五、因人性原则因人性原则是指体育锻炼的内容、方法、运动负荷选择与制定。应根据个人的实际情况。人体在遗传获得性方面存在着相当大的差异，体质有强有弱；身体素质也各不相同；个性更是千差万别。人们对体育锻炼的认识不同，后天锻炼的可朔性也不相同。因此，选择体育锻炼内容、方法和运动负荷时，要因人而宜。正确分析自己的身体形态、机能、素质的状况和实际水平，心理素质所处的状态和水平。同时还要考虑到客观条件可能提供的有利因素和不利因素，不能千篇一律。贯彻因人性的原则应注意以下几点：1、我国大学生大部分年龄为1022岁，正处生长发育

12、的末期和成熟期之间。在这一时期正是各种生理机能得到发展提高的关键时期，此时应把全面发展身体素质，促进身体的均衡发展。提高各器官系统的机能水平，有效地增强体质作为重点。使人体各项生理指标、心理指标达到或接近一生中的最高水平。因此，要根据自己的身心状态、物质条件和自然环境，确定锻炼目标、计划，内容、方法和运动负荷，并做到严格执行、不断调整。2、要根据自己的兴趣、爱好和运动能力进行体育锻炼，不断提高运动技术水平。在满足心理情趣的基础上，应注意弥补自身形态、机能、素质等方面的不足，进行有针对性的体育锻炼、有效地促进身心和谐发展。3、充分利用环境对体育锻炼的影响，变不利因素为有利因素。做到为我所用。例如

13、，春季和秋季风和日丽、天高气爽，可以多做些郊游、登山等活动；夏季在有水域的地区进行游泳；冬季在北方地区可以进行滑冰、打冰球。冬季北方城市早晨大气污染相当严重，不宜进行体育锻炼。锻炼时间可以改在下午三点至五点，如遇天气变化和学习、生活规律、学习工作环境发生的变化，锻炼者应主动地适应客观条件的变化，根据可以用的客观条件，及时做出新的安排。六、适量性原则适量性原则是指体育锻炼者身体承受的生理负荷。通过锻炼使身体既有一事实上程度的疲劳，又能承受住，适量性主要受运动量和强度的影响，量是指完成练习的数量、次数、组数、时间、距离和重量等。强度指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括动作速度、练习密度、

14、间歇时间的长短，负重的重量，投掷的距离、跳高的高度等。在调整运动负荷时，一般情况下，运动强度大时，运动量就应小，运动强度中等，运动量就可增大。人体在不同的时期，生理机能都有相应的负荷极限，锻炼时的运动负荷应控制在极限范围之内。运动强度适宜，对机体的刺激有利于消耗的恢复和超量补偿，锻炼效果最佳。弱的刺激不能引起机体功能的变化。过强的刺激可能损害健康，然而，适量的运动负荷也不是日复一日、年复一年，长期不变的锻炼模式。随着人体发展的变化、进行不断的调整。贯彻适量性原则应注意以下几点：1、在青年时期应最大限度地提高人体各种生理机能水平，适量的运动负荷应在渐进的基础上，分期进行，在每一次锻炼过程中，要注

15、意量力而行和自我感觉，并进行生理指标测定。证明价锻炼的效果，及时调整适量的运动负荷。2、要考虑客观条件和身体状况的影响。决定体育锻炼的运动负荷，要根据年龄特征、所候变化、学习和工作强度、睡眠营养、兴趣等综合困素统筹安排。并适当调整运动间歇。第二节 体育锻炼方法体育锻炼方法是指运用各种体育锻炼手段和自然因素有效地增强体质的途径和方式。是贯彻体育锻炼原则，实现锻炼目标的桥梁。是人类根据人体发展规律，经过长年的科学实践的经验总结。体育锻炼方法多样，根据人体发展的规律来看，不同年龄阶段应采取不同的体育锻炼方法。一定要从实际出发，因人而宜，灵活运用不能死搬硬套。根据大学生的年龄特征和学校的体育条件，我们

16、介绍以下几种方法。一、利用自然力的体育锻炼方法利用自然力的优育锻炼方法是指采用日光、空气等而进行的人体动态平衡的方法。以增强机体的免疫力，提高机体抵抗疾病的能力和健康水平。（一）日光浴日光浴是指人体利用日光照射在皮肤上，产生化学反应，进行锻炼或防治慢性病的方法。其主要目的是：紫外线能够加强血液和淋巴循环，促进物质代谢；使血液中的红血球数增多，皮肤里麦角固醇转变为维生素D，调节钙磷代谢，促使骨骼正常发育。大量的紫外线照射，能使皮肤细胞的蛋白质释放出类组织胺进入血液，刺激造血系统，增加红、白细胞、血小板使吞噬细胞更加活跃。紫外线还能起消毒皮肤和刺激汗腺分泌作用。红外线能使照射部位血液循环加强，振奋

17、情绪，使人心情舒畅。采用日光浴锻炼，一般用直接照射法。姿势采取卧位和坐位。照射的顺序为：先照下肢和背部，然后照上肢和胸腹部。照射的时间，夏季中午的日光最强，时间应短；冬天日光中的紫外线量约为夏季的1/6，照射时间应延长。一般情况下，日光浴可以5分钟开始，以后每次可增加5分钟，苦全身反应良好，可延长到12小时。日光浴锻炼注意事项：1、要保护头部和眼睛，最好是头戴白帽，眼戴墨镜。2、日光浴的地点应在清洁的绿化区内，不宜在沥青地面和辐射反热太高的地方进行。（二）空气浴空气浴是指利用空气的温度、湿度、气流、气压、散射的阳光、阴离子等同位素刺激皮肤，进行锻炼的方法。空气的温度、湿度和气流对人本的刺激，能

18、提高人体体温调节机能。当人体受到280C（裸体寒冷监界温度）以下温度（温度越低，锻炼效果越好）刺激时，皮肤血管收缩，肌肉兴奋和收缩力加强。皮肤温度下降，内脏血液循环加强，温度上升。加上空气中阴离子的作用，心肌功能即可得到加强，物质代谢旺盛、促进脂肪燃烧加强，增加食欲，使人精神愉快。提高对感冒和其他疾病的抵抗力。空气浴应从热温度浴（200C300C）开始，逐渐进入凉空气浴（150C200C），再逐渐向冷空气浴（40C150C）过渡。每次进行空气浴前应做好势力运动，当身体发热，而不出汗时，开始脱衣服做空气浴，每次锻炼时间要根据气温和个体耐寒程度因人而宜，灵活掌握，以不出现寒颤为度。空气浴锻炼注意事

19、项：1、遇下雨、大风、大雾或寒流等天气变化，应改在室内或停止。2、要持之以恒，有规律地坚持锻炼。3、严重心脏病和肾病患者不宜做空气浴。 （三）冷水浴（参照冬季体育锻炼一章冷水锻炼部分）第三节 体质评价的类型与方法一、评价的基础基本类型评价的目的具有层次性，因而评价方法必然具有多样性。选择适当的评价方法，进行客观的评价是十分必要的。现将评价的向种类型作一梗概的介绍。（一）个体评价与群体评价1、个体评价是群体评价的基础。在高校体育工作中经常应用，特别是在自我体育锻炼中，掌握个体评价的原理和方法显得尤为重要，主要有以下三个方面：（1）被测个体各项指标的本次测量数据与前次测量数据的纵向比较分析，主要用

20、于个体的发展状况。（2）被测个体与群体的比较评价。目的是衡量个体在群体中所占的位置。（3）被测个体对照统一规定评价标准进行评分。主要用于确实了解个体的善及达到的标准水平。2、群体评价群体评价是在个体评价的基础上进行的。它是样本与样本群体间的比较，主要有以下三个方面：（1）两样本间的横向比较评价，如城市与乡村，南方与北方同龄大学生的比较评价等。（2）样本与总体间的评价，如某校、某省的大学生与全国同龄大学生的比较评价等。（3）样本与总体本次测量与前次测量的比较评价等。（二）定性与定量评价1、定性评价定性评价是凭直觉经验对观察结果进行的直接分析比较。一般定性评价只有语言文学的描述，没有具体的数字。定

21、性评价对人体总体形态和适应能力等方面分析比较是较为可靠的，具有一事实上的应用价值。2、定量评价评价过程主要是定量的计算。是对人本测量的数据用各种评分方法进行处理，然后根据具体的目的进行评价。（三）相对评分与绝对评分对观察和测量的数据进行评价时，首先涉及到评分，常见的有两种评分方法：1、评分相对评分是以受测者成绩相互比较，将某一部分相接近的个体测量数据确定为一个评分区间，确定评分等级，然后根据等级进行评价。常见使用的等级有：A、B、C、D或用优、良、及格、不及格等几种评分等级方法。2、绝对评分绝对评分是对测量数据的实际水平的评分方法。人体测量的绝大多数指标需要进行绝对评分。在对人体测量数据评分时

22、，相对评分和绝对评分这两种方法常综合使用，一般是先进行绝对评分，然后进行相对评分，确定等级。二、几种评价方法（一）离差法离差法是以平均数为基准，假设测量数据呈正态分布，以标准差为评分单位来制定评价标准的方法，对于同一批测量数据，可根据要求制定各种等级标准。但在使用离差法评分时就注意到，有些指标的测量数据是呈现偏态分布的，应用离差法进行评价时，会出现误差。（二）百分位数法百分位数法的基本思想是以测量数据在被评群体中所占百分位置为评价依据的。这种评价方法不考虑数据是否呈正态分布。百分位数是一种序数，只是数据所占总体位置的度量，因此，不能做算术运算。（三）平均值比较法用于群体的评价。一般是应用实测数

23、据平均值来比较群体间的水平和差距，多见于样本间的比较或样本与群体珠比较。（四）身体指数评价法身体指数是根据人体各部分之间的比例以及身体形态与生理机能的相互关系，借助于一定数学公式，将两个或两个以上的指标合并成为某种指数，以反映身体某一部分的发育和机能水平。指数是派生指标。（五）综合评价法人体是由多种成分构成的统一体，因此，必须用多种因素、多角度分析评定，才能全面衡量总体水平。综合评价的方法，主要是在众多的人体测量指标中选出有代表性的典型指标，并应用数学方法，计算这些典型指标对总体的贡献率，建立综合评价的模型，计算出各指标的权重后，经过一系列计算，求出各指标的总分数，以此来衡量人体的总体发育水平

24、。三、人体形态的评价（一）定性评价 人体体型的评价，多采用宏观定性的评价方法。评价人体体型，主查对体型进行分类。目前，已有几十种有关体型分类方法，现将美国学者谢尔顿的分类方法介绍如下：1、内胚型（肥胖型）：这种类型的特点是身体圆胖、头大、颈短而粗、胸厚而宽，腹部隆起，腰部粗壮，四肢短粗。2、中胚型（健壮型）：特点是身体魁伟高大，肌肉结实粗壮，肩宽胸厚，腰腹较小，身体有一定的线条。3、外胚型（瘦小型）：特点是瘦小，脆弱无力，肌肉不发达，四肢细小。以上这三种评价方法虽然只是文字描述，没有具体数字，但简单埸 行，还是比较适用的。（二）根据身体肥胖度评价体型人体的胖瘦既反映了健康水平，又反映了体型的类

25、型。通过肥胖度评价体型，是比较客观的，其公式为：胖度=体重3 （身高）2胖度单位分为，体重单位为公斤，身高单位为米。 第四节 常见运动性疾病的防治（一）晕厥在运动中或运动后，由于脑部缺血或脑血管痉挛，而引起的暂时性知觉丧失现象，称为晕厥。1、原因造成暂时性脑缺血的原因很多，精神过分激动、有病参加运动、长时间站立或久蹲后突然站起的情况下，都可能发生晕厥。特别是在赛跑后立即停止不动，由于下肢毛细血管和静脉失去了肌肉收缩时对它们的节律性挤压作用，加上血液本身受到的重力影响，致使大量血液积聚在下肢舒张的血管中，造成回心血量和心输出量的减少，使脑部突然供血不足，就可引起晕厥，也称做“重心休克”。2、征象

26、晕厥前，常伴有身体软弱，头昏，目眩，耳鸣，面色苍白等症状。晕厥后，手脚发凉，脉搏跳动缓慢而弱，血压降低，呼吸迟缓，恶心呕吐，意识模糊不清或丧失等。一般轻度晕厥，休息片刻后，症状就会明显减轻。重度晕厥，身体和意识恢复要稍长一些时间，清醒后仍伴有头痛、头晕、精神不佳等症状。3、处理当晕厥症状出现后，应减轻或停止运动，进行慢走、蹲下或平卧休息，症状就可逐渐消失。如果晕厥比较严重，应让病员安静平卧，抬高足部，注意保暖，来加速回心血液流动，一般休息片刻后就可恢复。如果症状继续加重，应速请医生治疗。4、平明坚持锻炼身体，运动前要充分做好准备活动，运动时量和强度要控制好。赛跑后要继续放松慢跑，并配合做深呼吸

27、。身体虚弱或患病时不要参加较剧烈的运动。（二）运动中腹痛运动中或运动后所发生的腹部疼痛。在耐力性运动中，如中长距离跑，特别容易发生。1、原因（1）准备活动不充分。由于内脏器官还处于“惰性”状态时，就开始进行强度较大的运动，致使内脏器官跟不上运动系统的需要，造成心脏搏动无力，影响静脉血回心，肝静脉回流受阻，从而引起肝脾瘀血肿胀发生腹痛。（2）呼吸肌痉挛。剧烈运动时，容易打乱均匀、有节奏的呼吸方式，导致呼吸变得急促、表浅、造成肌肉疲劳。膈肌在疲劳后就会减弱它对肝脏的“按摩”作用，致使肝脾发生瘀血肿胀引起腹痛。（3）胃肠痉挛。运动前吃得过饱，喝得过多（尤其是冷饮），饭后过早运动，空腹运动引起胃酸过多

28、或冷空气对胃的刺激等，都可引起胃痉挛；运动前吃了容易产气或难以消化的食物（如豆类、牛肉类），腹部着凉等，均可引起肠痉挛。胃肠痉挛引起的腹痛，轻者表现为钝痛、胀痛，重者可有阵发性绞痛。2、征象腹部可划分为上、中、下和左、中、右各三个部分，共九个区。右上区腹痛者，多为肝脏瘀血等；中上区腹痛，多为胃痉挛等；左上区腹痛者，多为脾脏瘀血；腹中部痛者，多为肠痉挛。3、处理运动中发生腹痛，一般只要降低运动强度，加深呼吸并调整呼吸节奏，按压疼痛部位弯腰跑一段，症状就可减轻或消失。如果疼痛持续加重，就应立即停止运动或请医生治疗。4、预防合理安排饮食。运动前避免吃得过饱、难消化的食物或饮水过多。饮食后须经过1。5

29、2小时以后，才可进行较剧烈的运动。运动前要充分做好准备活动，运动中注意呼吸节奏，中长跑时要合理安排好速度。夏季运动时要适当补充盐分。（三）肌肉痉挛肌肉痉挛，又称“抽筋”，是肌肉一种不自主的强直收缩。运动中最易发生痉挛的肌肉是小腿的腓肠肌，其次是足底屈姆肌和屈趾肌。1、原因（1）大量排汗。进行剧烈长时间运动时，特别是在夏季由于温度过高，身体会大量排汗，使体内氟化钠含量降低，就可引起肌肉痉挛。（2）寒冷刺激。在温度较低的环境中运动，若准备活动不充分，肌肉突然受到冷空气的刺激时，就可能发生肌肉痉挛。（3）肌肉收缩失控。肌肉边疆快速收缩或长时间处于运动状态，容易使肌肉发生疲劳，引起肌肉痉挛。2、征象肌

30、肉痉挛时，疼痛难忍。痉挛处肌肉坚硬或隆起，且一时不宜缓解。3、处理牵引痉挛的肌肉，并配合局部按摩。按摩可采用重推、揉捏、叩打、点穴等手法，即可得到缓解。4、预防运动前要充分做好准备活动，容易发生肌肉痉挛的部痊要适当做牵引并辅之以按摩。夏季运动时要适当补充盐分，冬季时要注意保暖，另外，当身体处于疲劳或饥饿时，不宜进行剧烈运动。第五节 大学生心理健康和心理疾病我国是心（精神）身（躯体）医学思想的发源地之一，祖国医学始终运用心身相关思想指导临床实践，如黄帝内经中“形神相即”、“七情六淫”的思想等，都包含着心身相关的内容。目前，心身医学发展迅速，其内容有二。一是将心身医学作为医学的分支，主要研究心和身

31、之间的相互关系在疾病发生、发展中的作用。二是认为研究正常和异常心理与生理之间的相互作用。这是当前医学发展的趋向，也是由生物医学模式向生物心理社会医学模式转化的趋向。心理健康，是指个体在种种环境中所能保持的一种良好的心理状态。一个心理健康的人，应该能够随着自然环境和社会环境的变化而不断调整自身的心理结构以达到与外界的平衡。心理健康大致可以归纳为以下几个方面：明确的自我意识；良好的人际关系；能够有效地进行学习、工作和生活；适应环境的能力；情绪的自控能力。这几个方面互相联系，相辅相成。心理健康是身体健康的重要条件，身体健康是心理健康的基础。心理与生理之间，有着极为密切的关系，它们互相作用和影响，共同

32、构成人体健康的基本要素。心理健康对身体健康的影响非常大，有时，心理因素的致病作用，并不次于生理因素。对此，我国古代医学早就作过许多研究和论述，内经素问中写道：“余知百病生于气也，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，劳则气耗，思则气结。”就是说，愤怒则气血上逆，喜乐则心情愉快，悲观则消极倦怠，恐惧则畏缩发抖，惊愕则情绪紊乱，过分疲劳则疲乏无力，思考太过则感觉迟钝等。可见，心理过度兴奋或思维的过度紧张、激烈均可使内脏致病。近代医学和心理学大量研究表明，激烈的情绪反应是重要的致病因素，有时甚至使人致命。例如，我国古来流传着“诸葛亮三气周瑜”的故事，才华横溢、武功高超、正当盛年的周瑜，因气量狭小，

33、被诸葛亮用计活活气死。无独有偶，英国著名生理学家亨特先生在一次医学会议上，因被激怒，致使心脏病突发而猝死，等等，都说明了心理健康的重要性。从另一方面看，没有一个健康的身体，也必然会影响心理的健康。且不说疾病给人带来的痛苦感觉，造成人的心理失调；长期筇央体虚弱或患有疾病，还易使人忧恐、焦虑、烦闷，缺乏信心等，导致性格的变态，造成不健康心理的消极后果。相反，健康的身体则使人精神愉快，性格开朗，自信心强，社会适应性强。 大学生常见心理障碍和心理疾病大学生心理健康是世界各国教育界和卫生界普遍关心的问题。正处于青春期的大学生，由于在生理、心理发展方面存在着不平衡、不稳定性和可塑性的特点，因而极易受到外界

34、环境各种因素的影响。在大学这个特定环境中，往往由于多种主观或客观因素，使学生的心理受到影响，产生各种矛盾。如，学习负担过重；自我生活能力差；竞争激烈；人际关系不谐调；政治、经济情况的影响；专业不理想；生活上的挫折等。在如何对待和解决这些矛盾时，有的人由于对环境的适应能力差和对各种困难与挫折的耐受性差，就会导致心理障碍或心理疾病。 大学生的心理健康，不仅与其身体健康有关系，还与德育、智育、体育等多方面有着密切的关系。据有关调查，大学生中因心理疾病而休学、退学甚至死亡者，时有发生。至于那些带病坚持学习者，大有人在。所以，对学生中存在的心理问题应当引起高度重视。 心理障碍是指影响个体正常行为和活动效

35、能的心理因素或心理状态。常见的心理障碍有；焦虑；麻木或冷漠；逆反心理等。心理疾病一般指精神而言，常见的有三类；神经宫能症（神经衰弱、焦虑症、强迫症、意病、恐怖症、疑病症等）；心身疾病；精神分裂症（单纯型精神分裂症、青春型精神分裂症）。 心理调节方法心理调节是使人获得心理健康的方法或手段。这经受有效地保护和促进心理健康、保持和改善对环境的适应能力及预防心理障碍。1、心理咨询当今社会，心理障碍已构成对人类的最大威胁之一，在我国有各种心理障碍的人已超过总人口的10%。心理障碍非普通药物所能治愈，俗话说的好：“心病还须心药医”。 心理咨询是咨询专家给来访者以心理上的帮助过程。它是通过向咨询专家诉说有关

36、学习、工作、生活、恋爱等遇到的困扰后，经过专家的启发诱导，排除疑虑，打通心思，建立信心的过程。心理咨询是通向心理健康的有效途径。2、一般疗法美国精神病学者保罗霍顿总结了10种有效的心理疗法：1、同别人交谈；2、听音乐；3、看电视、体育比赛；4、吃东西；5、读书看报；6、自言自语；7、祈祷；8、阅读一本专门书籍；9、回忆美好往事；10散步、旅游。3、体育疗法、参加集体性体育活动可以缓解紧张的人际关系，使人产生亲切感。在集体的身体活动中，彼此之间不必用语言作媒介，借助于身体活动的相互配合和交往，就可潜移默化地勾通感情。由于这个特点，体育活动可以制造出一种以身体活动替代语言为媒介的相互协作的人际关系

37、，可使人心情开朗，解除戒心，产生亲近感。、轻松高雅的娱乐性体育活动，可愉快人的身心，缓解心理紧张，增进心理健康。4、传统体育保健疗法传统体育保健是我国古代养生术与锻炼身体方法相结合的宝贵文化遗产。养生就是“治未病”。唐代名医孙思邈说过：“善养性者，则治未病之病，是其意也”。旨在通过调养精神和形体，来保持健康状况。传统体育保健内容丰富，历史悠久，包括气功、太极、按摩等项目，是一项非常适合体弱者和慢性病患者的心身养护措施，深为人们所喜爱。第六节 体育卫生与保健一、大学生饮食的基本要求（一）热能供给量大学生正处于生长发育时期，每天的脑力、体力活动比较多，能量消耗也比较大，需要摄入充足的热量以满足机体

38、的需要。据调查：我国普通大学生每天的热量消耗，男学生平均约为2500KJ，女学生平均约为2100KJ，经常参加体育活动的男生可达3300KJ，女生可达2500KJ。人体长期摄取热量不足，会导致身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，容易患病。但是，如果摄取的热量过多，则会引起体内脂肪增加，身体发胖，据有关统计；一个人每天摄取的食物发热量超过消耗量的200KJ，就可增加皮下脂肪10-15克，一年约3.6-7.2公斤，通过测体重的方法，可大概了解摄取热量是否适当。如果体重明显增加而无身高和肌肉增加时，常表明体内脂肪过多；相反，若体重减轻又无失水情况，则说明热量摄取不足或有其它问题存在。（二）三种营养素

39、摄如比例饮食中蛋白质、脂肪、糖的摄入比例，对机体代谢状况和工作能力有一定的影响。目前，我国一般人的饮食习惯已由以谷物为主的高糖膳食，向以提高动物性蛋白质的方向发展，这种饮食结构的改变将有助于提高人们的体质水平。我国营养学家认为蛋白质、脂肪、糖的摄入比例（按重量计）应以1比0.7比5为宜。这个比例也适用于一般参加体育锻炼者，但对于经常进行耐力性较强的体育项目，身体能量消耗比较大的锻炼者，应适当提高糖和脂肪的比例，为1比1比7。经常进行体育锻炼的人，膳食的原则是高糖、低脂肪。（三）对维生素、矿物质的要求人体维生素的需要量与身体活动量、机能状态和营养水平有关。以身体锻炼为例，剧烈运动时机体处于应激状

40、态，代谢加快，酶的活性和激素的分泌量增加，身体大量排汗，使机体对维生素和矿物质（主要是氯化钠）的需要量增加，特别是维生素A、维生素C和氯化钠与机体活动的关系很密切。当维生素缺乏时机体会出现运动能力下降，容易疲劳，食欲不振等。因此，经常进行长时间运动时，应适当补充维生素和氯化钠，但应该注意不要补充过多。（四）合理的饮食制度 饮食制度包括饮食时间、饮食质量和食物搭配。1、饮食时间我国人民久以养成一日三餐的习惯。俗话说“早吃好，午吃饱，晚吃少。”“少吃一口，舒坦一宿”等，都有一定的科学道理。青年人三餐食量的比例是：早餐（3）比午餐（4）比3餐（3）。早餐的质量很重要，如果摄入的营养和热量不足，不仅影

41、响上午的学习，而且长此以往对健康会产生不利影响。早餐中要适当增加一些乳制品，如牛奶、鸡蛋等食物，以提高食物的质量。另外，饮食要长期坚持定时定量，饮食有节，这样会更有效地促进体内食物的消化吸收。参加体育锻炼与饮食时间要相协调。一般来说，饮食后要休息22.5小时才能进行剧烈运动。这是因为饮食后的一段时间内，胃场道内充满食物，横膈上顶，影响呼吸系统工作，不利于人体运动，否则容易引起腹痛和呕吐。运动后应休息30分钟以上再进食，这是因为体内血液比较集中于运动器官，胃肠系统处于相对缺血和抑制状态，食物不能很好消化。另外。运动前不应吃得过多，以7分饱为宜，并选择容易消化含有较多糖、维生素和磷，少含脂肪的食物

42、。2、饮食质量和食物搭配如何从营养角度选择好符合身体需要的食物，充分发挥食物的营养作用。真正做到物美价廉是提高饮食质量的关键。选择食物应以营养价值作为衡量标准，蒹顾食物的品味。因为有的“时鲜”，“名贵”食物的营养价值并不高；有的食物加工过于精细，也要损失营养成分，如油条的营养价值就不如馒头。 食物的合理搭配能充分利用食物之间的互补作用，提高饮食的质量。如通过几种含蛋白质食物的混合作用，就能提高蛋白质的生理价值，容易被机体吸收组成蛋白质。此外，不同食物在体内消化吸收后，可表现为酸性、碱性和中性。因而，食物可分为“酸性”、“ 碱性”和“中性”三类，如肉类、米、面等是酸性食物；青菜、豆腐等是碱性食物

43、；水果、大豆、鸡蛋等是中性食物。酸性食物可使体内酸性物质增加，机体容易产生疲劳， 碱性食物食物的作用则相反。因此，饮食时要注意食物的酸碱性，要做到酸碱搭配达到酸碱平衡。（五）体育锻炼与饮水 人体运动时，要消耗大量热量和水分。失水过多会导致血容量减少，血液粘滞性增加，从而加大心脏负担量，影响机体生理功能和降低运动能力。运动时和运动后需要补充水分，运动时补水方法是少量多次，切忌一次饮水过多，增加心赃和肾脏的负担，影响运动、消化和食欲，运动后饮水也不要一次过多，另外，不要喝凉水，应饮用含盐、糖、维生素和碱性物质的饮料。二、不同体育项目的营养特点1、短跑与中跑等速度性项目 这类运动的物质代谢特点是糖的

44、无氧酵解供能，体内酸性代谢物质较多。因此营养特点是要能快速供给体内能源物质，降低体内酸性物质的产生。对饮食的要求是容易吸收含量丰富的糖、维生素A和维生素C、磷以及蛋白质，并增加蔬菜和水果的供给量，以减少体内的酸性。2、长跑和超长跑等耐力项目 这类运动时间长，能量消耗大，热能主要是糖元的无氧分解，因此要供给充分的糖、维生素B1和C。3、球类项目 球类项目对身体各种素质，如速度、力量、耐力、灵敏等的要求较全面，因而对营养的要求也是多方面的，需要较多的糖、蛋白质、维生素和磷等。足球运动的能量消耗最大，需要发热量较大的食物。第七节 常用的健身按摩手法和作用 1、推摩：根据推摩时用力的大小，可分为轻推和

45、重推。 手法：四指并拢，拇指分开，全手接触皮肤，沿着淋巴流动的方向向前推进。轻推时，全手用力；重推时，要求掌根用力，虎口稍抬起，用力较重。 作用：轻推对神经系统起镇静作用，重推可加速静脉血及淋巴液的回流。2、擦摩 手法：用拇指或四指指腹、大鱼际、小鱼际、掌根紧贴在皮肤上，来回作直线形的摩擦。手法要轻柔，均匀用力，擦动的速度不可过快。 作用：加强局部血液循环，提高皮肤温度提高关节韧带的柔韧性。 应用：擦摩托车可用于四肢、腰背、关节、韧带和肌腱处。根据不同的按摩部位可采用不同的手形，如四肢或关节部位多用擦摩；背部或肌肉宽阔的部位多用掌根擦摩。3、揉 手法：用拇指或四指指腹、掌、掌根、大鱼际及小鱼际

46、紧贴在皮肤上，作圆形或螺旋形的揉动。揉动时手不要离开皮肤，并使皮下组织随手或掌的揉动而滑动。 作用：促进血液循环，改善组织的新陈代谢，放松深部组织，并有缓和强手法刺激和减轻疼痛的作用。 应用：适用于关节、肌腱和腰背部4、揉捏 手法：四指并拢，拇指分开，单手（或双手）成钳形，将掌心和各指紧贴于皮肤上，掼指与其余四指相对用力把肌肉略向上提，并沿向心方向作旋转式移动。在移动中，掌指部不要离开皮肤，手指不能弯曲，均匀用力，切勿用指尖着力。在操作上，要做到揉中有捏，捏中有揉，同时进行。 作用：促进肌肉的新陈代谢和血液循环，增强肌肉力量和防止肌肉萎缩，及消除肌肉疲劳，缓解肌肉痉挛的作用。 应用：多用于肌肉

47、较多的部位5、搓 手法：用双手掌挟住被搓的肢体两侧，相对用力，方向相反，来回搓动肌肉。动作要连贯，协调，频率较快，但移动要慢。搓的速度要由慢而快，又由快而慢地结束。手法轻重应视具体情况而灵活运用。 作用：可使皮肤、肌肉、筋膜等组织松驰，血液流畅，促进新陈代谢，消除肌肉疲劳，缓解肌肉痉挛，提高肌肉的工作能力。 应用：适用于四肢和肩膝关节处，常在每次按摩的后阶段使用。6、按压 手法：用一手或双手的掌和掌根按压被按摩的部位，停留30秒左右。 作用：使肌肉放松，消除疲劳。 应用：常用于腰背部、肩部及四肢肌肉，也用于腕关节。7、叩打 手法：分为叩击、轻拍、切击三种。 作用：促进血液循环，改善局部营养，消

48、除疲劳及调节神经的兴奋性。 应用：多用肌肉较多的部位。8、抖动 手法：肢体抖动时，用双手握住肢体的末端进行上下快速的抖动。肌肉抖动时，用手轻轻抓住肌肉，进行短而快的振动。 作用：使关节、肌肉放松。 应用：多用四肢关节和肌肉较多的部位。9、运拉 手法：按摩者一手握住关节远端肢体，另一手握推近端肢体，根据关节的活动范围作屈、伸、内收、外展、内旋、外旋、和绕环的动作。 作用：提高关节的灵活性及肌肉、韧带的弹性和柔韧性。 课前批示签 字哈尔滨学院体育学院共体-健美操讲义（四） 2005 年 1 班 女生 37 人第 4 次课 3 月 19 日星期 一 第 3、4 节任课教师 张新华 课的内容1、热身操

49、。2、学习健美操中级套路第一段。3、身体素质练习课的任务1、熟练掌握热身操的动作要领。2、初步掌握健美操中级套路第一段的基本动作及要领。3、培养学生动作的准确性和协调性。步骤时间教 学 内 容组 织 教 法练习次数或时间补充内容开始部分准备部分20分1、体委整队，报告人数。2、师生问好。3、宣布本次操作的内容。1、热身操头颈运动 肩部运动扩胸运动 体侧运动腰部运动 腿部运动全身运动 跳跃运动整体运动2、活动各关节3、压腿，踢腿由二列横队 四列横队 要求：1、集合动作快静齐2、精神饮满，精力集中3、动作幅度到位，整齐515基本部分65分一、学习健美操中级套路第一段动作方法：有氧部份组合一 482

50、（一）4次侧并步L形（二）向前/向后走三步吸腿（三）2次一字步（四）14 向后一字步58 迈步吸腿组织教法： 30分步骤时间教 学 内 容组 织 教 法练习次数或时间补充内容基本部分（五）4次侧并步L形（六）现前/向后走三步吸腿（七）2次一字步（八）14 向后一字步58 万步吸腿重点难点：1、吸腿时保持身体正直2、一字步，身体重心及时移动3、侧并步时保持身体平稳二、身体素质练习速度素质练习1、20米3组2、小步跑203组教法：1、先练习慢动作，基本要领掌握后，可多做几组练习。2、先做各个动作的分解练习，熟练后进行完整练习，进而准确配合伴奏音乐的变化。354512131-6美腿小常识结束部分5分

51、1、放松性整理练习2、整队集合，总结本次课的完成情况3、布置作业口令带领法5器 材及设 备录音机上课地点体操馆课后总结与自我分析课前批示签 字哈尔滨学院体育学院共体 健美操讲义（四） 2005 年 1 班 女生 37 人第 5 次课 3 月 2 6 日星期 一 第 3、4 节任课教师 张新华 课的内容1、热身操2、复习健美操套路第一套3、学习健美操套路第二套4、身体素质练习课的任务1、熟练掌握热身操的动作要领。2、初步掌握健美操中级套路第二段的基本动作及要领。3、培养学生动作的准确性和协调性。步骤时间教 学 内 容组 织 教 法练习次数或时间补充内容开始部分准备部分20分1、体委整队，报告人数

52、。2、师生问好。3、宣布本次操作的内容。1、热身操头颈运动 肩部运动扩胸运动 体侧运动腰部运动 腿部运动全身运动 跳跃运动整体运动2、活动各关节3、压腿，踢腿由二列横队 四列横队 要求：1、集合动作快静齐2、精神饮满，精力集中3、动作幅度到位，整齐515基本部分65分一、复习健美操中级套路第一段动作方法：有氧部份组合一 482（一）4次侧并步L形（二）向前/向后走三步吸腿（三）2次一字步（四）14 向后一字步58 迈步吸腿（五）4次侧并步L形（六）现前/向后走三步吸腿（七）2次一字步（八）14 向后一字步58 万步吸腿组织教法： 教法：1、先练习慢动作，基本要领掌握后，可多做几组练习。2、先做

53、各个动作的分解练习，熟练后进行完整练习，进而准确配合伴奏音乐的变化。30分步骤时间教 学 内 容组 织 教 法练习次数或时间补充内容基本部分二、学习健美操中级套路第二段组合二 482（一）4次侧交叉步 口形（二）（三）2次迈步，连续两次吸腿（四）16 3次侧并步后退 78 左腿侧点地接后屈腿（五）4次侧交叉步 口形（六）（七）2次迈步，连续两次吸腿（八）16 三次侧并步，后退 18 右腿侧点地接后插腿重点难点：1、 交叉步注意动作的方向感2、 吸腿时保持身体正直3、 注意迈步后与吸腿动作的连贯性。三、身体素质练习速度素质练习1、20米3组2、小步跑203组教学方法： 自主学习法 个别指导法教学

54、步骤：1、教师示范动作。然后讲解每个动作。2、教师慢喊口令，对动作进行分解教学，先学腿部后学手臂。3、学生跟在教师后面学习2遍，再把手脚配合起来练习。4、学生自已练习。5、集体练习教师个别指导检查掌握动作的情况。组织教法： 354512131-6美腿小常识结束部分5分1、放松性整理练习2、整队集合，总结本次课的完成情况3、布置作业口令带领法5器 材及设 备录音机上课地点体操馆课后总结与自我分析课前批示签 字哈尔滨学院体育学院共体 健美操讲义（四） 2005 年 1 班 女生 37 人第 6 次课 4 月 2 日星期 一 第 3、4 节任课教师 张新华 课的内容1、 热身操2、 复习健美操套路第

55、一段第二段3、 学习健美操套路第三段4、 身体素质练习课的任务1、熟练掌握热身操的动作要领。2、初步掌握健美操中级套路第三段的基本动作及要领。3、培养学生动作的准确性和协调性。步骤时间教 学 内 容组 织 教 法练习次数或时间补充内容开始部分准备部分20分1、体委整队，师生问好。2、宣布本次课的内容及任务。热身操头部运动肩部运动-上肢运动-下肢运动-腰部运动-全身运动。压腿：正压、侧压、后压。踢腿：足尖步正踢腿、侧踢腿。队形： 带领法和提示法口令提示 带领法和提示法515基本部分65分一、复习健美操套路第一段第二段组合二 482（一）4次侧交叉步 口形（二）（三）2次迈步，连续两次吸腿（四）1

56、6 3次侧并步后退 78 左腿侧点地接后屈腿（五）4次侧交叉步 口形（六）（七）2次迈步，连续两次吸腿（八）16 三次侧并步，后退 18 右腿侧点地接后插腿教学方法： 讲解重点动作 学生自主学习教学步骤：1、 学生自已回忆动作2、 分组练习教师指导。3、 听音乐完成动作4、 教师根据练习情况指导。教学重点： 强调动作的表现力30分步骤时间教 学 内 容组 织 教 法练习次数或时间补充内容基本部分二、学习健美操中级套路第三段组合三 482（一）2次曼步（二）14 2次迈步吸腿跳58 4次走步（三） 14 V字步右转900 58 V字步（四）4次迈步后屈腿，单单双第7拍左腿后交叉（五）（八）动作同（一）（四）但方向相反重点难点：1、 曼步注意步同不可太大2、 万步吸腿跳注意落地平衡3、 V字步注意屈膝角度，右转900不可过小或过大4、 左腿后交叉注意动作幅度三、身体素质练习力量素质：1、 仰卧起坐 302组2、 跪卧撑102组教学方法： 自主学习法 个别指导法教学步骤：1、教师示范动作。然后讲解每个动作。2、教师慢喊口令，对动作进行分解教学，先学腿部后学手臂。3、学生跟在教师后面学习2遍，再把手脚配合起来练习。4、学生自已练习。5、集体练习教师个别指导检查掌握动作的情况。组织教法： 354512131-6美腿小常识结束部分5分1、 配音乐放松2、总结3、安排课外练习