合理膳食、体育锻炼与健康.ppt

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1、合理膳食、体育锻炼与健康,理论第一次课,讨论： 谈谈你对健康的理解 谈谈你对亚健康的理解,健康新理念,世界卫生组织关于健康的定义： “健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。” 身体健康、心理健康、社会适应良好和 道德健康四方面,亚健康的定义：,亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态，是界乎健康与疾病之间的状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。,亚健康状态,根据流行病学调查表明，现代人约有50处于“亚健康状态”，表现为食欲不振、头痛、失眠、心

2、绪不宁、精神萎靡、注意力不集中、疲劳、健忘及性功能障碍等现象。 思考：导致“亚健康状态”的原因有哪些？,导致亚健康状态的原因：,1，现代生活中的环境污染 2，饮食结构不合理 3，嗜烟酗酒 4，来自社会竞争的各方面压力 5， 其中饮食不合理是最常见的原因。,中国居民营养与健康状况调查,卫生部、科技部和国家统计局的共同领导下，开展了“中国居民营养与健康状况调查”。2004年分析报告指出： 城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。 铁、钙、维生素A等微量营养素缺乏 慢性非传染性疾病患病率上升迅速（高血压、糖尿病、超重和肥胖、血脂异常）,主要问题,一、不能科学合理地把握摄入

3、食物的结构和数量 二、缺乏体育锻炼,健康四大基石： 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡,合理膳食：不能挑食。是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。 适当运动：适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。,戒烟限酒：烟对身体造成的生理伤害非常大，吸烟增加肺癌的机会，酒既是食品又是药品，合理饮酒怡情健体，饮酒失控危害健康，轻者造成脏器损伤，重者则可危及生命。 心理平衡：紧张愤怒和焦虑等不良情绪使人易患高血压、冠心病、消化性溃疡等，而且破坏人体免疫功能，加速人体衰老过程。掌握科学的发泄方式是非常

4、必要的。,合理膳食之所以作为健康的四大基石之一，原因就在于它为人体提供了丰富多样的营养，营养的供应室生命活动的基础，作为维持生命的必需品，对营养素的学习显得尤为重要。,营养素(nutrients): 食物中含有的、能维持人体 生命与健康、保证人体生长发 育、满足日常活动、劳动和工 作需要的物质的总称。,一、营养概述 (一) 营养素概念,(二) 营养素的种类： 产 热 营 养 素 非产热营养素,： 蛋白质 脂类 糖（碳水化物）,：矿物质（常量元素和微量元素） 维生素（脂溶性维生素和 水溶性维生素） 水,蛋白质： 蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。它是与各种生命活动紧

5、密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞都有蛋白质参与。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。,蛋白质的功能：,1，构造人体细胞器官 2，维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在 体内的输送。 3，作为能源物质，提供生命活动的能量。 4，维持机体内的渗透压的平衡及体液平衡 以及抗体的免疫 酶的催化 激素的调节等其他功能,蛋白质的来源：,牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等； 畜肉，如牛、羊、猪肉等； 禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等； 蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等； 豆类，如黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食

6、品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。,脂肪：,脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成。 脂肪的功能： 储存能量 防止热量散失 缓冲保护作用,脂肪的来源：,高脂肪的食物有坚果类（花生，芝麻，开心果，核桃等等）还有动物类皮肉（肥猪肉，猪油，黄油，酥油，植物油等等）还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。 低脂肪的食物有水果类（苹果，柠檬等等），蔬菜类（冬瓜，黄瓜，丝瓜，白萝卜，苦瓜，韭菜，绿豆芽，辣椒等等），鸡肉，鱼肉，紫菜，木耳，荷叶茶，醋等等。,

7、糖：,糖是人体所必需的一种营养，经人体吸收之后马上转化为碳水化合物，以供人体能量。主要分为单糖和双糖。单糖也叫葡萄糖，人体可以直接吸收再转化为人体之所需。双糖食用糖，如白糖、红糖及食物中转化的糖。人体不能直接吸收，须经胰蛋白酶转化为单糖再被人体吸收利用。,糖的功能：,糖的主要功能是提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量，人体所需要的70%左右的能量由糖提供。 此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。,保持身体健康关键因素,摄入与消耗的平衡,平衡膳食,平衡膳食指由多种食物构成的膳食。这种膳食不但要提供给用餐者足够数量的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，而且要保持各种

8、营养素之间的合理比例和多样化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。,讨论： 谈谈你的饮食状况 说说你身边垃圾食品,平衡膳食的基本要求,1各种营养素量足，比例均衡。 2食物的储存、加工烹调合理。 3无毒害。不变质。符合卫生标准。 4膳食制度合理。定时、定量、三餐比例适宜。,根据全国营养普查结果,95%以上的中小学生早餐吃不好，出现了视力下降、身高增长缓慢、挑食偏食、注意力不集中、消瘦、缺钙、贫血等学生营养素缺乏的病症，使学生的身体素质、学习效率明显下降，严重影响了学生的正常生长发育。,平衡膳食宝塔(g),油盐类 奶、豆类 鱼、肉、蛋 粮食类 蔬菜、水果,油 25g 盐 1

9、0g 鲜奶 200g 豆类食品 50g 125g 200g 多吃鱼类、海产品 300 500g 粗细搭配 蔬菜400 500g 水果100 200g,在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点 1确定你自己的食物需要 2同类互换，调配丰富多彩的膳食 3要合理分配三餐食量 4要因地制宜充分利用当地食物资源 5要养成习惯长期坚持,中国居民的膳食指南(中国营养学会2007年制定),1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8

10、.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物,1、食物多样、谷类为主、粗细搭配,各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化；“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。,2、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。 多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。 不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。,多吃蔬菜、水果和薯类,一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些

11、癌症等有重要作用。,3、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。(峰值骨量） 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。,4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 强调了鱼、禽的营养价值（脂肪低），适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物

12、性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过 6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。,6.食不过量，天天运动，保持健康体重,目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,7.三餐分配要合理，零食要适当,定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30、40和30。 早餐的食物种类应该尽可能多

13、样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。,零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。 坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。 儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。,8.每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生

14、命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。,9、如饮酒应限量,白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 “建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”,10.吃新鲜卫生的食物,应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。,1.定期进行体格检查 2.运动前要做好准备活动 3.运动后要做整理活动 4.饭后不

15、宜剧烈运动 5.运动饮水卫生,一、体育锻炼的卫生保健,定期进行体格检查 为了了解体育锻炼对增强体质的功效，了解运动中身体健康和机能的变化状况，检查端量的方法是否正确，运动量是否适宜等，应定期进行体格检查，从而进一步修订体育锻炼计划和改进锻炼方法。,返回,准备活动是指在体育锻炼或运动训练前所进行的一系列身体练习，其目的在于使身体各器官系统 机能迅速地进入工作状态。准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性，扩大肌肉、肌腱和关节的活动范围、克服内脏器官机能的惰性，加强心 血管和呼吸器官的活动能力，使机体各 方面的功能适应锻炼或训练时的要求， 预防或减少肌肉、关节和韧带的损 伤。准备活动的大小和时间

16、的 长短，应根据锻炼项目、内容、 强度以及季节、气候的不同而 有所差异，一般达到微微出汗， 身体各大肌肉群和韧带、关节都得 到适量的活动，感到灵活、舒适即 可。,运动前要做好准备活动,返回,返回,运动结束时，应做些身体放松的练习，这样可使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安静状态。整理活动是促进体力恢复的一种有效措施。因为运动对身体所引起的一系列生理变化，并不会随着运动的停止而同时消失。如呼吸和血液循环等机能变化，在运动停止后还会维持在较高的水平上，他们需要有一个恢复过程。同时，通过整理活动，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉中的血液畅通，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物， 以

17、减轻肌肉酸痛和消除疲劳。,运动后要做整理活动,有些人常常放下饭碗就去打球或从事一些剧烈的运动，这是不符合卫生要求的。因为饭后胃肠道已开始紧张工作，毛细血管开放，大量血液流入消化器官，此时若进行剧烈运动，大量的血液就要从胃肠道流进骨骼肌，使消化机能减弱。长此以往，轻则引起消化不良，重则导致消化道慢性疾病，如胃炎、胃溃疡等。同时饭后胃内已充满食物，进行剧烈运动时， 由于食物的重力和运动的颠簸作用，会牵拉胃肠系膜，容易引起腹痛。因此，应当避免饭后进行剧烈运动。,饭后不宜剧烈运动,返回,运动饮水卫生,参加体育锻炼时，由于出汗多、需要补充水分，不然会造成集体缺水，影响正常生理机能活动，导致全身无力、口唇

18、发干、精神不振和疲劳等现象。但剧烈运动是剧烈运动后均不宜一次性大量饮水，如果在运动中大量饮水、会使胃部膨胀，妨碍膈肌的活动，影响呼吸，不利于运动。,返回,同时，大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有碍健康。运动时的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆渗透压的淡盐开水或饮料，以保持体内水盐的平衡。,理想体重简易的计算方法 （一）,理想体重（公斤）=身高-105 正常体重范围：理想体重正负10% 超重：超过理想体重10%-20% 肥胖：超过理想体重20%以上 偏瘦：低于理想体重10%-20% 消瘦：低于理想体重20%以上,体质指数(BMI) （二）,体质指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2 中国成人体质指数在18.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。,最后，祝全体同学身体健康！,