中年常见病防治运动处方[1]

《中年常见病防治运动处方[1]》由会员分享，可在线阅读，更多相关《中年常见病防治运动处方[1]（16页珍藏版）》请在装配图网上搜索。

1、中年常见病防治运动处方中年肥胖与减肥随着社会经济的发达和生活水平的提高，中年发胖的人越来越多。肥胖不仅影响人的形象，给正常的生活带来许多不便，而且幼肥胖易导致心血管病、糖尿病等多种疾病的发生。肥胖已成为威胁人类健康的大敌。临床上将肥胖基本分为两大类：一类是单纯性(代谢性)肥胖，另一类是继发性肥胖。前者主要由于食物摄取生理机制紊乱、体内、新陈代谢失调、多食少动引起脂肪蓄积；后者常继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌疾病，如间脑性、垂体性、肾上腺皮质机能亢进性疾病等。单纯性肥胖最为常见。单纯性肥胖通过调整、控制饮食，结合运动调节和改善体内新陈代谢紊乱，可收到明显的减肥效果。继发性肥胖通过运动调节

2、和改善体内新陈代谢紊乱提高整体机能水平，也能达到较好的减肥效果，但减肥效果必须建立在行之有效的病因治疗的基础上。运动真的能减肥吗？利用运动减肥已有很多报道，人们称之为减肥运动。但很多人在做减肥运动时却得不到满意的减肥效果，以至减肥运动被打上许多问号：运动真的能减肥吗?研究认为，肥胖的发生与遗传因素、内分泌机能紊乱、高胰岛素血症、脂肪氧化代谢能力低下、能量消耗降低和摄食效率提高等关系密切。换句话说，同样进食高脂肪或高碳水化合物的人，体内新陈代谢正常者可通过增加脂肪氧化能力。使多余脂肪消耗，保持体重相对稳定。而肥胖者因内分泌机能紊乱，一方面由于体内脂肪氧化能力低下，不具备增加脂肪氧化的能力，而使脂

3、肪易于堆积;另一方面，由于高胰岛素血症所致的新陈代谢障碍，造成碳水化合物(糖类)转化为脂肪的能力亢进，即便不进食脂肪，只要进食碳水化合物也会使体内脂肪堆积，体重增加。减肥运动不是单纯通过运动消耗脂肪，因为多食不一定是肥胖病人普遍具有的特点，采用限制饮食的膳食疗法，或采用增加脂肪消耗的运动减肥，能短期降低肥胖病人的体重，但远期效果并不理想，肥胖的复发率很高。因此，如果不从改变脂肪堆积的原因着手，即使运动消耗了一定的脂肪，一旦停止运动，脂肪仍会不断堆积。有的人运动中因强度和时间掌握不当，虽然运动增加了能量消耗，但脂肪的动用却并不明显(因强度过大的运动主要是利用糖的无氧酵解)。还有的人急于求成，一时

4、心血来潮，穿着不透气的厚衣服高强度地运动，使身体大量排汗，通过流失水分降低体重，以为体重下降就是减肥了，但过两天体重又恢复到原来水平，这种减肥往往使身体受到其他方面的损害，所以也不可能持久坚持。即使有人能凭毅力坚持用这样的方法降体重，所导致的后果只能使身体受到的损害更严重，甚至引起新的机能紊乱。另外还有人运动一段时间后，身体各方面都感觉良好，但体重并没有明显下降，甚至因运动而使食欲和吸收能力增强，体重还增加了。这样就使运动减肥的信心受到打击，使运动减肥不可能坚持。其实我们首先应明确，运动减肥的主要作用是通过运动改善机体新陈代谢紊乱的状况，调节神经-内分泌系统的机能水平，使身体内环境达到较好的机

5、能协调和稳态，提高机体的整体适应能力，配合膳食改善，从根本上堵塞产生脂肪堆积的渠道，疏通身体利用和清除多余脂肪的道路，这样才能真正增强体质，防治肥胖症。实际上，运动一段时间后体重没减反而增加有几方面的原因：一种原因可能是因运动使肌纤维增粗，肌肉质量增加，这主要是蛋白质成分增加，由于肌肉比重比脂肪重，所以减少了脂肪而体右重没有明显下降，但身体的质量提高了，机能增强了，多余的脂肪减少使形体更健美了。对于这种情况应从减肥的实质效果去认识，就不会产生误解而中止运动减肥了。第二种原因，因运动使新陈代谢改善，可能使食欲增加而使体重增加，这种情况与身体对运动的适应有关。如果运动量过小，不足以达到增加消耗的作

6、用，而食欲又增加，就易增加体重。可以通过增加运动时间，适当控制饮食，改善膳食结构加以避免，如减少糖类食物、脂肪类食物摄取，增加蔬菜类、蛋白质类食物的含量，补充维生素等。运动必须与改善膳食相结合才能取得明显的减肥效果。经过一段时间的饮食适应作用(包括改变饮食结构和控制摄大总量)和代谢机能调整后，就能使内环境趋于五常的稳态，身体多余的脂肪自然就会减少。而运动的作用就在于能从生理机制上调整机体的内分泌机能，使新陈代谢恢复到正常水平。第三种原因是运动不能持久坚持，决心大行动少。运动几天后一看效果不明显，或出现一些不适的反应，或因为其他原因耽误了几天运动等等，而使运动减肥没有坚持，半途而废，出现反跳现象

7、。这种情况还是对运动减肥的信心和心理准备不足。对这种人一定要强调运动减肥是一项需要毅力和信心的事，因为肥胖是慢慢日积月累形成的，要消除它也得使身体逐渐适应，有一个时间过程，企图几天就达到减肥的效果是不现实的。如果估计自已不具备坚持运动的可能性(包括客观的环境条件及主观的信心和毅力)，就不必急着用运动减肥。运动减肥的作用机制大多的肥胖患者是由于身体新陈代谢不良，内分泌调节紊乱使脂肪的堆积形成恶性循环。运动减肥可以对身体产生以下方面的作用：(1)由于许多人体内脂肪堆积并不是摄入热量过多，而是新陈代谢机能紊乱和失调。通过运动可以改善机体新陈代谢紊乱的状况，调节神经-内分泌系统的机能水平，使身体内环境

8、达到较好的机能协调和稳态，提高机体的适应能力，配合膳食改善，从根本上堵塞产生脂肪堆积的渠道，疏通身体利用和清除多余脂肪的通道。(2)运动可消耗大量能量，并降低摄食效率。时间较长，中、低等强度以下的运动主要靠肌肉从血液中摄取游离脂肪酸并进行有氧氧化来提供能量;随着运动时间的延长，儿茶酚胺和肾上腺皮质激素分泌增加，血浆胰岛素分泌减少，促使脂肪分解过程的酶活性增加从而促进脂肪酸分解。而血中的脂肪酸则靠体内蓄积的脂肪细胞加速分解释放来补充，以备再用。如此，便能减少脂肪组织的存积，减轻体重，并消除各种实质性器官的脂肪沉着。(3)胆固醇以低密度形式在血管壁中流动时易沉积在狭小的动脉管壁上，引起动脉粥样硬化

9、，而高密度脂蛋白能消除沉积在血管壁上的胆固醇。研究表明，进行有氧运动并结合膳食疗法，能有效提高脂蛋白酶的活性，降低血浆中低密度脂蛋白和甘油三酯的浓度，增加血浆中高密度脂蛋白的量。据报道，运动减肥体重每减少10%，则血总胆固醇降低11毫克/100毫升，同时降低血甘油三酯的水平。(4)运动能提高肌肉对血糖的利用率，防止多余的糖转化为脂肪从而避免或减少脂肪在内脏器官的沉积。肌肉运动时，神经系统和内分泌系统的调节作用加强，而使肌肉内毛细血管的开放面积增大，血液供应增多，肌细胞对血液中葡萄糖的摄取和利用增加，可防止多余的糖转化为脂肪。(5)运动时，交感神经兴奋和血浆中抗胰岛素分泌的物质，如儿茶酚胺、糖皮

10、质激素、生长素、胰高血糖素等分泌增多，抑制了胰岛素分泌，所以随看运动时间的延长，血浆胰岛素分泌减少，使胰岛素与受体的结合率增高，提高了胰岛素受体的敏感性，而胰岛素受体敏感性降低是肥胖症新陈代谢紊乱的主要因素。综上所述，最重要的是运动能全面促进肥胖患者改善整体水平的调节机能，使机体的新陈代谢紊乱得到抑制和纠正，从而使肥胖从病因治疗上明显见效。中年减肥运动处方运动目的(1)改善内分泌系统功能，使神经-体液调节和激素调节趋于正常。(2)通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢水平，促进脂肪氧化利用，降低摄食效率。(3)改善新陈代谢紊乱，缓解高胰岛素血症，增加胰岛素的敏感性。调节碳水化

11、合物和脂肪代谢的过程，使之达到机能稳态有序化。(4)改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，提高身体整体有氧代谢工作能力，增强体质。运动种类与方法肥胖症的康复体育运动种类选择必须强调有氧运动。在有氧运动范围内进行身体的全面锻炼，通常包括全身性的有氧耐力运动、低强度的肌肉力量练习、舒缓柔和的柔韧性练习等。(1)中、低强度有氧耐力运动。此类运动为有氧供能，是减肥最为适宜的运动形式，一般指步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌群参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目。以长跑为例，可具体制定为速度100-130米/分，持续时间0.5-1小时，距离为5-7千米，每日1次；也可以

12、80-100米/分的速度，一日内分次完成数百米至2000米的步行。其它周期性有氧耐力运动可参考定量。功率自行车运动可采用300-600公斤，米，每分钟50-70转的强度，持续20分钟至1小时的练习，每日1-2次。(2)低强度的肌肉力量练习。这种形式的运动是通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，矫治肥胖。主要进行四肢大肌群、躯干及腹肌的局部运动。常用的形式可参见中年健美运动处方中介绍的练习与方法。此外，还有以这些动作为基础编排的各种减肥操。如：减少肩部及胸部脂肪的哑铃操，各种形体锻炼的韵律操、健美操、健美舞、武术等。减肥运动处方的运动量与参加动作的肌群大小、运动的用力程度、运动节奏

13、的快慢、运动的体位等因素有关。进行力量性运动时，运动量可以肌肉适度疲劳为度。(3)传统健身养生法。主要有养生气功、太极剑、太极拳、八段锦、喻枷功等。(4)各种球类运动。此类运动为综合性的全身肌肉运动，对于发展全身协调性、灵活性，增加运动兴趣等非常有益，亦可收到较好的减肥效果。依个人情况可分别选用乒乓球、羽毛球、排球、篮球等运动。运动强度减肥运动处方的运动种类选择要以有氧代谢供能为主，而有氧代谢供能为主的运动应控制在中等以下强度。可根据个体的肥胖程度，有无合并症，个人的体力及呼吸、循环机能状态等选择中等强度或低强度运动。研究证明，大强度运动消耗的能源物质主要为糖，当运动强度达到本人体力的最大限度

14、或次最大限度即为极限强度或次极限强度(比如最快的跑动速度、最快的动作、最大的力量等)时，身体的供氧不足就得靠无氧代谢系统的ATP-CP供能和糖的无氧酵解供能，如果是大强度有氧运动，主要靠糖的有氧氧化供能，脂肪供能的比例很少。只有中等以下强度的运动才主要靠脂肪的有氧氧化提供能量。可见，持续时间较长的中等强度有氧运动才最有利于脂肪酸的分解利用，所以减肥运动的强度一定要控制在中、低运动强度。运动中以冬天出微汗，感觉没有明显的喘息为度，比如可以一边运动一边与人轻声交谈不觉喘气，可以独自轻声哼歌等。当然这主要指身体其他器官没有明显疾病的减肥运动者。对于身体运动强度的评定指标是最大摄氧量和心率。具体如下：

15、(1)大强度运动的最大摄氧量可达100%，其相应心率为每分钟160-180次以上；(2)中等强度运动的运动强度为50%-60%的个体最大摄氧量，其相应心率为每分钟120-150次；(3)低强度运动的运动强度为40%以下的个体最大摄氧量，其相应心率为每分钟120次以下。减肥运动强度的确定还应以肥胖程度的减轻所应消耗的能量为依据。一般常用的中国人的标准体重计算公式之一如下：体重(公斤)=身高(厘米)105如超过标准体重的10%为超重；超过标准体重的20%以上者为肥胖；超过标准体重50%以上者为重度肥胖。一般中等强度的运动所消耗的能量为850-950卡/日；低强度运动所消耗的能量为500-600卡/

16、日。运动时间与频率每次中等强度的有氧耐力运动应持续30分钟-1小时以上，其中达到适宜心率的时间必须在30-40分钟以上，持续40分钟以上效果会更好。在计算运动持续时间时，还有两点必须注意：一为运动持续时间的增加必须循序渐进；二为在进行间歇性运动时，运动持续时间的计算应扣除间歇休息时间。减肥运动应每日有规律地进行。减肥运动的最低有效频率为每周3-4次。注意事项(1)减肥运动不能急于求成，要有持之以恒、长期坚持的决心，运动强度不要太大，但时间要尽可能地长。持续1个小时以上最好。(2)运动应与饮食控制相结合。(3)运动量由小到大，循序渐进。身体适应了运动以后要逐渐加量，主要是延长运动时间。(4)如果

17、因某些原因不能坚持运动，停止减肥运动要防止身体出现一时性反弹现象，应通过一段时间(约3周左右)的逐渐减量(如减少每天运动的时间，或减少每周运动的次数等)，同时还要与严格控制饮食相配合。预防颈椎病运动处方在35岁以前，人的运动系统新陈代谢较为旺盛，一般不会出现颈椎病。随着年龄的增长，肌肉、骨骼逐渐开始衰退，中年以后颈椎病的各种症状逐渐增多，成为常见病。颈椎病可以在椎间盘退变基础上发生，或由慢性损伤引起，或从颈椎近处或远处疾患继发，或由急性损伤所致。颈椎病的发生多数是由于头部长时间保持在一种姿势而使颈部周围的肌肉长期处于紧张状态，引起这些肌肉的负荷超过其生理承受力。日积月累，颈部肌肉逐步出现痉挛、

18、挛缩等病变，从而出现以上症状。所以，长期伏案工作的人(会计、教师、干部等)以及司机、电脑操作员等，都容易发颈椎病。预防颈椎病的关键在于避免出现头部长时间处于同一姿势，例如，在低头看书1小时后，必须进行颈部活动，哪怕5分钟都是很有效的；而连续低头写字3-4小时后，即使再连续活动头部1小时，作用也是有限的。所以，关键在于自我保健意识要增强，平时养成健康的生活方式。做工间操、课间操也是十分有益的措施之一。运动目的(1)通过头部的运动，使颈部肌肉得到有效的放松锻炼，促进颈部肌肉血液循环。(2)改善局部积累性损伤，促进损伤部位功能恢复。(3)保证颈椎的动力系统维持正常状态，预防颈椎病的发生。运动类型与方

19、法预防颈椎病的动作宜采用运动幅度大、用力缓和、动作速度较慢的周期性动力性的运动，如广播体操等。以下我们介绍几种动作，每天可以按顺序做：(1)头颈左右转动：做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动，呼气时还原;接着吸气时头部尽量向右缓慢转动，呼气时还原。(2)前屈后仲运动：做时伴随深呼吸。吸气时头部缓慢向前屈，下颈接近胸壁；呼气时，头部缓慢后仰至最大限度。(3)侧屈运动：吸气时头部尽量向左屈，呼气时头还原。接着吸气时头部尽量向右屈，呼气时头还原。(4)环转运动：头部绕着四周慢慢地旋转，转动范围尽量大。(5)伸展运动：吸气时头尽量伸向左前方，呼气时头还原。接着吸气时头尽量使颈伸向右前方，呼气时还

20、原。(6)穴位按摩：以上运动配合穴位按摩效果更好。预防颈椎病的主要穴位有：风府、风池、大椎等。风府穴位于颅骨底部的凹陷处，头部与脊柱结合部之中点；风池穴位于风府穴与耳根连线的中点；大椎穴位于第七颈椎与第一胸椎间。运动的强度与时间运动的强度宜小，不要用力过猛，动作的速度也要缓慢。以上每个动作可重复做4-6次。整套动作约5-10分钟。每天何时进行锻炼无绝对要求，最好在低头工作以后进行运动。每天至少做1遍，或在看书写字、看电视或听报告时，每小时做1遍。注意事项(1)要规律地完成这些动作。切不可将头、颈部做无规律的乱转乱晃，以免造成不适和损伤颈椎。(2)做操时，用力要柔和而缓慢，呼吸与动作协调，切不可

21、用力过猛。动作幅度尽量达最大限度。(3)运动前后配合用两手按摩揉压颈部和肩部肌肉、穴位。(4)睡觉时尽量仰卧位，不垫枕头，或枕头垫于颈、肩部，使头后仰。防治肩周炎运动处方肩关节周围炎又称冻结肩、五十肩、漏肩风等多发生于50岁左右的中年人而得名，以女性病人多见。因此，40岁以后就应开始进行预防性的肩部运动，特别是妇女。中医认为多由于年老体弱，肝肾亏损，气血虚衰，筋肉肌健失于濡养，兼操劳损伤，风寒湿邪侵袭等，导致血不荣筋，痰浊瘀阻经脉及关节等所致。本病的主要表现为肩部疼痛和活动受限。发病初期会出现肩部酸痛、怕风畏寒等症，如夏天吹电扇、空调时肩部疼痛加剧，影响纳凉，严重时影响睡眠或肩部活动。继续发展

22、，为了避免疼痛，肩部运动就会明显减少，进而出现肩部周围软组织粘连，使肩部活动如举手、双手侧平举、背手等动作困难或受限制，影响穿衣服、提东西、挠痒痒、梳头等，给日常生活带来极大的不便。发展到后期，肩部活动完全受限制，此时已不易治疗。肩关节周围炎为肩部软组织无菌性炎症，起病缓慢，常无明显外伤史。它主要是由于肩部肌肉受到细微的损伤后，又遭受风寒，使肌肉的生理功能下降。肌肉间滑液的代谢受到影响，出现粘连。当粘连发展到一定程度，就发生了肩部疼痛和肩关节活动障碍。病人往往由于惧怕肩关节活动时疼痛，而减少了肩关节的活动量和活动范围，这样就更加重了肩部关节滑囊及周围肌腱等变性、钙化或退行性变化的粘连。不断的恶

23、性循环就更加重了病情，直至肩关节的活动完全受限。根据不同时期的特点，运动处方的选择也不同。未发病时，应以肩部的各方向活动为主。在发病初期，肩部仅出现酸痛或活动困难受限时，应忍痛进行肩部运动，防止肩部周围软组织粘连。运动时应以能够忍受疼痛为度。运动目的(1)积极地改善肩部血液循环及代谢，缓解肌肉痉挛，改善粘连，减轻疼痛。(2)增强肩部各环节肌肉功能，促进肩部功能恢复，保持肩关节的活动范围。(3)抑制病情的进一步发展，加快肩部功能的康复。运动方法由于肩关节是全身最灵活的关节，活动范围最大，因此动作也是多种多样。原则上，只要健侧肩关节能完成的动作，均可作为锻炼方法。如果已经患上肩周炎，则活动时出现疼

24、痛或困难的动作即为需要加强锻炼的动作。当然也可以借助别的物体或器械进行锻炼。常见的动作和方法有以下几种，根据自己的情况，可适当选择几个动作或方法组成一套操，进行训练。活动量要适度。(1)摆动患肢：病人身体前屈90度，患肢下垂，向前后、左右摆动，然后再做下垂画圈摆动。做时肌肉要放松，幅度由小而大。若病人有高血压，身体前屈不宜过低。(2)体后拉手：病人双手向后反背，由健手拉住患肢腕部，渐渐向上抬位，反中复进行。(3)抱头：双手指交叉抱住颈项，相当于双耳垂水平线。两肘臂夹住两耳，然后用力向后扇两肘，重复此动作。扇动是在外展肩关节屈方肘的姿势下，对肩关节进行内收和外展的锻炼方法。(4)拉手触耳：双手手

25、指交叉于头顶上方2厘米外(两耳线上)，肘屈、腕平伸，进行左右互相扯拉动作，臂接近耳时，最好触耳，才能收效。(5)搭肩：患侧屈肘，手部搭在对侧肩上，以健手托住患肘似抛物状，尽力使患肢向肩肿骨移动。然后健侧重复上面的动作。(6)梳头：患肢反复做梳头动作。(7)后背拉手：双臂后伸背手，健侧手握患肢手腕，并向健侧呈阵发性牵拉，逐渐达到正常活动范围，患肢可摸到对侧肩胛骨。(8)爬墙：面对墙站，患肢手四指扶墙，手指活动徐徐向上爬行，使上肢抬高到最大限度，保持几分钟，然后徐徐放下。记下每天的高度，并下决心每日提高1-2厘米。(9)滑轮锻炼：在门框、窗框上装上滑轮，穿上绳子。双手分别抓在绳子的两端，然后以健侧

26、上肢的活动带动患侧上肢。注意动作要慢，以疼痛能够忍受为度。动作过快易致新的损伤而加重病情。运动强度这些动作的强度应适度。动作舒缓，速度先慢后逐渐增快，用力要以能够忍受疼痛为限度，力量不能过大，否则易造成新的损伤，使病情加重;但也不能因怕疼痛而减小动作的力度，这样锻炼没有什么效果。而动作的幅度要求尽量大，以能够达到的范围为度，但不超出正常的范围。运动时间每次锻炼持续约30分钟左右，每个动作可重复5-6遍。每天宜在固定的时间带进行，最好选择精神和精力较好的时侯。不宜在睡觉前或工作很疲惫的时间运动，这时间完成动作的质量不高，很难达到理想的效果。每周4-6次。经常做上述练习，可有效地防治肩周炎的发生。

27、如果已经患上肩周炎，只要坚持锻炼，5-8周左右就可见到明显效果。注意事项(1)循序渐进地做各种锻炼，运动时切忌用力过大，避免急于求成。(2)一定要定时定量地进行锻炼，时间不宜过长，否则会造成肩部疲劳，反而加重病情。防治骨质疏松症运动处方骨质疏松症是老年人最常见的代谢性骨病。其特征为全身骨量明显减少，骨组织显微结构改变，骨的脆性增高和骨折的危险性增加。男性无论是腰椎还是股骨，骨量随年龄的增加基本呈线性减少。人体运动减少，骨骼所承受的张力和拉力减少，也是发病原因之一。中年人发生骨质疏松是必然现象，尤其是妇女更为严重，平均峰骨量低于男性而骨钙丢失速率高于男性，这是女性较男性易患骨质疏松的主要原因。由

28、此容易引起骨痛、骨折、内分泌紊乱等多种疾病。骨量与骨机械性负荷关系密切。运动能增加血中睾酮和雌二醇的浓度，有助于保持正常的性腺功能，对骨质疏松有预防作用。因此积极地进行体育锻炼，特别有规律地进行运动，是预防骨质疏松症的最好办法。运动目的(1)进行各种方式的全身运动，便全身的骨骼都受到均匀、持久的应力、足够的张力和拉力，防止废用性退化。(2)通过运动刺激骨组织，增加血中睾酮和雌二醇的浓度，保持正常的性腺功能。(3)加快骨形成和钙沉积的速度，减少钙的丢失。预防骨质疏松症和骨折发生。运动类型与方法延缓骨质疏松的最好办法就是运动，只要使全身的骨骼都受到足够的张力和拉力，就是很有效的。因此，任何一种运动

29、方式都是很好的。应选择动作变换较多，可以运动全身的项目进行锻炼，如跑步、网球、太极拳、门球等;也可以根据自己的爱好，选择舞蹈、气功、广播体操等。要坚持进行长期的锻炼，这样不仅使人感到心情愉快、精神爽，而且骨质坚硬，不易骨折，身体更健康。不要选择那些技术难度较大、力量要求大、速度快的运动。即使是较理想的运动项目中，也有一些力量和难度大的动作，应降低动作难度或变换其它简单动作来避免完成这些动作。例如太极拳是较为理想的项目，练习过程中要求半蹲位，标准的动作要求下肢有很强的力量，这对中老年人来说就过量了，因而练习时只需比直立时稍微蹲下一点即可。运动强度与时间所选择的运动项目或动作，强度和难度宜小，每天

30、练习后感到稍有疲劳为度，休息后次日可完全恢复。否则为运动过量，应减少运动量。每次运动的时间与其他处方相似，15-40分钟。可选择在任何时间里进行练习。每天可进行1-2次集中练习。也可以依个人兴趣，随意安排。注意事项注意保持心情开朗，保持良好的精神状态。不要在生气或是考虑别的事情时练习。如果遇到难度或强度较大的动作，可自行降低难度和强度来完成。防治腰骶部疾病运动处方运动处方腰骶部疾病包括：坐骨神经痛、腰椎增生、腰肌和腰骶部劳损、腰椎间盘脱出等。坐骨神经炎和腰椎间盘脱出是引起坐骨神经疼痛的主要原因。另外，骨盆及其附近关节、腰段脊髓腔、盆腔内或其他器官组织的炎症和肿痛，也可能使坐骨神经发炎或受压迫引

31、起腰疼痛。此痛多发生在一侧腿部，多先自臀部或下腰部开始，然后沿着大腿后面向下放射，直到小腿的外侧和脚跟。疼痛的性质是持续的或阵发的。夜间安静时疼痛得更加厉害，一种姿势保持时间长了就觉得难受。腰肌和腰骶部劳损是由于腰、骶部软组织长期过劳，使腰部肌肉、韧带、筋膜发生细微损伤和粘连而导致腰部疼痛。腰椎间盘突出是由于突出的髓核压迫神经根而引起下腰痛和一侧或双侧坐骨神经痛。坐骨神经痛的原因很复杂，常见的病因有腰椎间盘脱出、腰骶椎关节炎、坐骨神经炎等。坐骨神经炎的常见病因有3种：(1)受寒;(2)毒素刺激(包括细菌毒素、代谢产物的刺激等)；(3)邻近组织炎症的影响(如臀肌、腰肌纤维炎、机械关节炎等)。腰骶

32、部疾病康复体育的作用，在于通过运动帮助解除脊柱活动的功能障碍，促使残余渗出液的吸收，松解粘连，增强腰腿肌肉力量，防止腰腿肌肉萎缩，矫正不良姿势，增大脊柱活动范围，加强脊椎稳定性，达到增强腰部肌肉、韧带的力量。运动处方运动目的(1)通过运动，增加腰部周围肌肉血液循环，改善损伤部位供氧和营养状况。帮助解除脊柱活动的功能障碍，促使残余渗出液的吸收，松解粘连。(2)增强腰腿肌肉力量，防止腰腿肌肉萎缩，矫正不良姿势。(3)增大脊柱活动范围，加强脊椎稳定性，达到增强腰部肌肉、韧带的力量。运动种类与方法运动种类可选择专门性康复体操练习、垫上运动、健身操、轻器械力量练习等，症状较轻者可根据自己爱好参加一些球类

33、活动2，或游泳、慢跑、骑自行车等运动。(1)康复体操：体前后屈伸。两腿开立，两手扶后脑，身体向前90度弯屈后起来向后伸挺(向前挺髋)，两膝挺直，做48拍。左右转体。两腿开立，两手叉腰，两脚不动，身体向左右转动90度，做48拍。体侧屈。两腿伸直开立，两脚不动，两手扶后脑，身体向左右侧，屈伸。做48拍。仰卧举腿。仰卧，两腿伸直向头部方向举起再放下。重复做48拍。腰绕环。两腿开立，两手臂放松直臂带动上体随腰部向前、左、后、右绕环转动360度，做48拍。仰卧起坐。仰卧，双腿伸直，两手扶后脑，上体向脚的方向起来中年度庆侈勿必方再后倒，重复48拍。以上各项练习为1组，每次做3-5组，每天早晚各1次。(2)

34、和腰导引法：腰导引法我国传统的康复体操。取直立位，两足并拢，两手上举，用手握住上面的横木，将身体拉直，腰部也保持正直，先按顺时针方向旋转腰部10次左右，然后按逆时针方向旋转腰部10次左右。每天练习2-3遍。(3)坐骨神经痛康复体操：坐骨神经痛可用上述和腰导引法练习外，早期还可作下列几节简单的床上运动。曲腿仰卧位。两膝作分开并拢练习(分开时可稍用力)。曲腿仰卧位。两腿轮流伸直(脚不离开床面)。健侧卧位。患肢小腿前后摆动(髓保持微屈)。床上斜卧位。两手在身后支撑扶床，两腿轮流在床上伸屈。作了上列4节练习，病情好转后，可增加下面几节坐位和立位的练习。坐位，曲腿，两手放在大腿上。体前屈同时两手沿小腿滑

35、下。直腿坐在床上。体前屈，同时两手推向足尖。扶墙或扶床架立位。患腿向前后作放松性摆动。叉腰立位：作侧弓箭步，左右两侧交替进行，身体重心轮流落在左腿或右腿上叉腰立位。体前屈后仰练习，逐渐增大活动幅度。如果椎间盘脱出的程度很轻，经卧床(硬板)休息几天(有时要10多天)以后，脱出的组织可以自然退回到原来的位置上；症状消失后，可以起床作简单的伸展运动，不要作体前屈摸趾运动。(4)穴位按摩：康复体育配合穴位按摩可获得更好效果。穴位按摩：根据腰部不同部位选用下列穴位中的3-5个，按照穴位按摩方法进行按摩治疗，如昆仑、悬钟、承山、委中、环跳、扭伤、肾俞、人中。自我拍打按摩:做拍打性的自我按摩，可用一根包裹着

36、棉花的木棒，从腰背部起，经臀部直至大腿后分肌肉进行拍打，每日可拍打3-5次，每次拍打5-10分钟。注意事项(1)坐骨神经炎在急性发作时，不宜作康复体育；在慢性阶段，可进行按摩和康复体操。(2)坐骨神经炎如仍有轻微不适，可用热水袋作局部热敷，或到附近医院做理疗。(3)除上述康复体育方法和自我按摩外，还可做按摩推拿，推拿则要由专门的医务人员施行。如果康复操和推拿做十几天后(每天1次)症状仍无改善，则应停止，另采用其它外科方法治疗。膝关节炎的康复体育患膝关节炎的人，膝关节肿胀、疼痛、发软、无力，不愿活动和走路，甚至影响工作和日常生活，遇阴天下雨和寒冷时，症状加重。康复体育疗法辅助药物治疗这种病能得到

37、比较理想的效果。它能起到药物治疗起不到的作用。膝关节炎的康复体育疗法，能够改善膝关节的血液循环，供给膝关节周围更多的营养和氧气，消除炎症，使膝关节功能得到恢复。防治膝关节炎的体育方法有：(1)膝关节运动：半蹲起。两脚开立与肩同宽，两手扶按膝盖，做屈膝半蹲起48拍。膝绕环。两脚开立，半蹲，两手扶按膝盖，做两膝同时向里绕环84拍，向外绕环84拍。弓步压腿。两脚前后开立成弓箭步，两手扶按前腿，身体正直，向下压腿82拍后，换腿或向后压腿82拍。前后左右摆腿。侧对肋木或其他支持物，里侧手扶住肋木或支持物，同侧脚支撑，另一腿前后左右摆腿82拍后，换另一腿摆腿82拍。以上各项练习为I组，每次做3-5组，每天

38、早晚各做1次。(2)穴位按摩：伏兔、梁丘、血海、鹤顶、膝眼、阳陵泉等穴位按摩是治疗膝关节炎的较有效办法。神经衰弱症的康复体育神经衰弱是脑神经机能活动过分紧张以后神经系统处于相对疲劳状态，长期持续紧张而导致产生生理机能紊乱，破环了神经系统平衡的一种慢性疾病，这是中年人(尤其是脑力劳动者)的一种常见慢性疾病。一般常并发有失眠、头晕、头痛、耳鸣、眼花、健忘、焦虑、烦躁不安、多梦等症状。大量事实说明，单纯凭药物治愈神经衰弱是十分困难的。而坚持不懈地参加体育锻炼，确能对神经系统起调节作用而达到治疗神经衰弱的良好作用。神经系统的紊乱是导致其他疾病的根源，成年人一定要重视和及时治疗。防治神经衰弱症较好的运动

39、种类与方法有：(1)太极拳：太极拳要求做到动静结合，注意力集中，排除杂念。这样，大脑皮质中与运动有关的部分就有规律地兴奋，而其他部分则逐渐抑制，得到充分的休息。长期坚持练太极拳，会使脑功能得到恢复。睡前15-20分钟练习太极拳能促进精神舒畅，使大脑抑制，有助于睡眠。(参见太极拳运动处方一节)(2)散步与慢跑步：每天早上坚持慢跑步20-30分钟，晚上坚持散步15-20分钟，有利于睡眠。因为这些活动对神经系统能起到良好的调节作用，有助于神经系统兴奋与抑制过程的正常交替，可以使原来失调的神经系统的兴奋和抑制过程得到恢复。散步与慢跑能帮助神经系统建立起兴奋和抑制过程之间比较巩固的联系，使神经系统对外界

40、环境反应的灵活性提高，控制能力增强。(参见健身跑、步行运动处方一节)(3)气功导睡(三线放松)：其方法是：静息片刻上床睡觉。右侧卧位，全身放松，自然呼吸。吸气时默想静字，呼气时默想松字，一边想一边有意识地放松身体某一部分。本法从头顶百会穴开始，分三线放松。前面：百会穴一头面部一颈部一胸部一腹部一丹田穴(意停2秒)一大腿前面一小腿前面一足背一中趾(意停2秒)。后面：百会穴一枕后一颈后一背部一腰部一命门穴(意停2秒)一髓骨部一大腿后面一小腿后面一足跟一涌泉穴、(意停2秒)。侧面：百会穴一颗部一肩部一上臂一前臂一手腕一中指(意停2秒)。(4)穴位按摩：睡前15-20分钟，按照穴位按摩的方法，对下列穴

41、位进行按摩:安眠、足三里、太溪、涌泉、神广、三阴交。心血管疾病的康复体育高血压是导致中风的主要原因之一。防治心血管疾病要从预防高血压入手。心血管疾病的产生，一般被认为和长朋精神紧张、遗传、肥胖症以及其他疾病，如肾脏、内分泌、颅内病变等有关。由于动脉内壁管腔变窄甚至堵塞，冠状动脉的血流受阻，心肌缺血缺氧，就会出现胸闷、心律紊乱、头昏、心慌、心悸、失眠、心胸痛等症状。各期心血管疾病患者都可以根据个人的病情，用康复体育方法治疗。因为运动可以反射性促使冠状动脉扩张，血液循环加强，有助于心脏侧枝循环的形成，改善心肌营养和氧气的供应，使心肌的活动能力逐渐加强。通过体育锻炼，可使血中胆固醇降低，影响大脑皮层

42、的兴奋和抑制过程，调节大脑皮层与内脏之间的协调性，以降低血管张力，使血压降低。此外，运动时肌肉组织中毛细血管开放的数量增多，可以使血管壁的弹力加强，起到稳定血压的作用。晚期的心血管疾病患者，在进行康复体育时，要加强自我运动监督，运动量不宜过大。有关高血压、冠心病的康复体育运动处方请参见常见病康复体育与运动处方一书，书中有专门章节对此进行详细介绍。比较适合心血管疾病患者的康复体育种类有：(1)太极拳：太极拳的特点是动作柔和、缓慢、圆活、连贯、动静结合、意气合一、形神一致。全套简化太极拳24式，练一套需要5分钟。它对心血管系统和神经系统都有良好的影响，有利于血管舒张，维持正常的血管功能，对防治心血

43、管疾病有独特疗效。(参见太极拳运动处方一节)(2)散步和慢跑步：早晨坚持慢跑步，晚上坚持散步对心血管系统的锻炼很大。练2习时要注意步态稳定，步幅均匀，速度不要过快，呼吸要自如。时间在15-20分钟，距离在1500-3000米为宜。(参见健身跑、步行运动处方一节)(3)气功(坐、卧、站式放松功)：每日早晚各1次，每次15-20分钟。其方法是:练功前先做好准备工作，宽衣、松带、排空大小便。练功时，自然平坐在椅子上，躯干保持正直，两腿自然分开至与肩同宽，两脚平放在地上，两膝弯屈成直角，两手放于大腿上，肘部自然弯屈。头要正，背要直，眼睛和嘴微微闭合，舌尖上顶上腭，全身放松。做好这样的姿势就可以人静，注

44、意力集中在肚脐附近，意念山水日月星云壮观图景，同时做深呼吸。吸气时腹部要慢慢突起，呼气时慢慢收回，循环反复15-20分钟。(参见养生气功运动处方一节)(4)穴位按摩：两手掌搓热后擦摩面部(如洗脸状)36次。然后自额前如梳头向脑后按摩36次。最后目前额至两侧颗部，向后至枕部，沿颈后向下分按两肩转至颈前，向下按至胸前。如此反复按摩36次。另外可以按照穴位按摩的方法，对擅中、朔门、章门、大椎、内关等穴进行穴位按摩。这两种方法每天早晚各做1次。肠胃病的康复体育从肠胃本身来看，人到中年(特别是40岁以后)，肠胃粘膜和肌层萎缩而变薄，肠胃道的腺体或绒毛会逐渐萎缩，肌肉纤维弹性减弱，变得衰弱无力，造成消化机

45、能减退，出现消化不良。另外，肠胃病出现的原因有的是急性肠胃炎没有及时治愈，遗留下慢性炎症；有的是平时爱吃刺激性的东西及嗜好烟酒，肠胃粘膜受到刺激；还有的是患有心脏病、肝脏病、内分泌疾病，造成肠胃壁组织淤血缺氧，营养紊乱，发生退行性病变;再者是运动性减退，新陈代谢缓慢，肠胃蠕动小，血液循环差，消化和吸收能力差，便食物积存在肠道中发酵造成的。其症状是:肠胃不适，闷胀疼痛，食欲不振，消化不良，暖气反酸，恶心呕吐，口苦无味。经常参加体育锻炼可以提高神经系统的功能，从而在大脑皮层的调节下，使肠胃功能得到改善。另外，由于运动时呼吸活动的加强，而需要横隔肌和腹肌的活动范围增大，这种活动的增大对肝脏和胃肠起着

46、按摩作用，有利于消化。肠胃病的康复体育种类有：(1)散步和慢跑步：摆臂迈步，呼吸自然，腹肌前后收缩，脯肌上下运动，对肠胃起到一定的按摩作用，使肠胃的蠕动加快，消化液分泌增多。因此，散步与慢跑步可以便消化与吸收加强。(2)打太极拳：太极拳以腰部为轴，胸腹联合运动较多，能促进腹腔的血液循环，改善肠胃的营养，增加肠胃的蠕动，提高肠胃的消化功能。(3)气功：气功能调节中枢神经的功能，增强新陈代谢过程练功时横隔膜活动范围比平时增大3-4倍，对肠胃是一种节律性的按摩，使肠胃的血液循环得到改善，抵抗力增强，炎症好转。(慢性肠胃病人可参照本书养生气功一节中的气功方法练习)(4)穴位按摩：按照穴位按摩的方法，对

47、大肠俞、中烷、神溯、天枢、内关、落枕、三阴交、商丘、内庭等穴位进行穴位按摩，也可以经常用预先擦热的右手掌螺旋状按摩经常发痛的部位或左上腹。(5)腹背运动：两脚开立与肩同宽，两臂伸直随上体前俯、后仰(向前挺髋)。每次做84拍，做3-5组。每日早晚各1次。(6)仰卧起坐:仰卧，两臂在体侧伸直或抱头，两腿不动，上体向脚方向屈后又躺下，反复做8个，做4组。每天早晚各1次。痔疮的康复体育痔疮生长于肛门内外边缘，是直肠下部静脉淤血或扩张形成的大小不一的柔软瘤。它的形状就像一颗颗山葡萄。痔疮有大有小，有内痔，也有外痔。痔疮随着年龄的增长而症状加重，严重搔痒不适。当肛门周围有慢性损伤而感染时，肛门部位会有灼痛

48、感。当外痔破烂灌脓形成溃疡时，会感到行走不便，在大便时疼痛加剧。内痔的主要症状是大便时带血，但与大便不相混，只是在大便表面。因为内痔的表面只覆盖着一层极薄的粘膜，大便通过时，常会把这层柔嫩的表皮挤破而引起出血。病人常因反复出血而继发贫血现象，严重的可终日头晕脑胀，眼发花，全身无力。康复体操是痔疮的体育疗法中较重要的手段：(1)仰卧，全身放松，再将臀部及大腿用力夹紧，同时肛门向上提收(像忍便一样)，配合吸气，然后放松，配合呼气。早晚各1次，每次15-20下。(2)仰卧，双膝屈曲并拢，使足跟靠近臀部，两手放在头下。以肩、足支撑抬起骨盆，同时提收肛门，配合吸气，然后放松，骨盆放下，呼气。每天早晚各做

49、1次，每次12-15下。(3)仰卧，交替直膝抬高一腿到40度角，稍停，然后放松，骨盆放下，两腿交替做8下。每日早晚各做1次。(4)仰卧，两腿伸直抬起向两侧分开;放到最远的地方，然后回收。每次做8下，每日早晚各做1次。(5)仰卧起坐。也可以做腹部自找按摩：仰卧，松开裤带，屈曲双膝，足跟靠近臀部。将两手掌搓热后，以左手平放在肚脐上，右手按压在左手背上。以肚脐为中心，顺时针方向作螺旋状按摩。开始时轻一些，以后逐渐加重。每天早晚各做1次，每次5-6分钟。便前做深呼吸3-5次也是有效的方法。以上各种体育疗法都有利于增强腹肌和骨盆底肌的力量，有利于调节神经活动，使精神状态稳定，从而改善神经系统对血管运动的调节。以上各组动作，可以加强血液循环，有利于痔静脉的血液回流，改善腹内和骨盆腔内静脉淤血现象;可以提高消化系统的功能，增强肠胃蠕动，消除便秘。另外，要养成每天排便的习惯，少喝酒，少吃辣椒等刺激食物，多吃水果、青菜、白薯，多喝开水。这些都是配合体育疗法防治痔疮的好办法。