■曾仕强_情绪管理视频整理 简体■

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1、发现了我们的问题，但关键是这个问题是不是真的值得解决，有没有解决它的必要性。如果有必要，问题是什麽：一、中国人最需要情绪管理二、情绪包含四方面的反应三、我们经常背负情绪债务四、情绪债务造成我们自己有问题，我们都会努力解决，但是我们失败了，了解如何失败，会对怎幺解决有帮助，那幺我们曾经针对这个问题都做了哪些没用的努力呢：五、我们常把责任推给外界六、常见的治标情绪管理法七、明白着名的ABC理论八、最好无条件地接纳自己九、现代人具有极大选择力十、我们经常无意识的选择既然努力枉然，就代表自己方向搞错了，有了方向就有了战略，那幺真正能够解决这个问题的关键是：十一、觉察自己现有真正情绪十二、非理性的信念有

2、两大类（非理性信念有两大类：夸大与不符合实际；理性情绪并非不动感情。）十三、我们获得很多毒性教条已经知道了战略，接下来就应该分析战术，那幺我们应该采取的方法、原则是：十四、情绪管理只有一条规则十五、我们都是独一无二的人十六、怨天尤人并无实际作用十七、改变别人不如改变自己极端。）十八、理性情绪并非不动感情（不要理性、不要感性（感情用事），要情性。这是在探索我们在解决问题过程中，要掌握的度、极限是什麽，不要逐渐到另十九、设法摆脱二分法的思维（知道了极限，就要找到平衡。摆脱是非分明的思维方式，二分法会产生非理性观念，运用三分法思维会更加快乐。）根据情绪的演变过程分析，把众多情况分成几类，每一类有不同

3、的程度，针对不同类采取的具体做法：二十、愤怒和忧郁的有效管理二一、无助感比无力感更麻烦二十二、难过与哀伤激发适应性二十三、焦虑与害怕二十四、羞愧感与罪恶感的作用一、中国人最需要情绪管理（情绪不但可以管理，而且自主性更高，不要以为臭脾气改不掉，要修身养性。先缓后快，不要谈讲求速度的年代；没有新的旧的，合理最重要。）1. 中国人情绪变化特大。a）全世界的人，都有情绪的起伏，中国人变化特大。b）说好听，警觉性很高。任何风吹草动，都有影响。（相信了他就会变了。）c）说难听，怀疑心很重。凡事先多方怀疑，再反应。（一张嘴，就要小心。讲，而不是，聊谈教。）2. 中国人很容易发脾气。a）我们总以为别人不应该这

4、样对待我，实在不公平。（我特殊，才是公平。中国人讲话没有内容。）b）我们的自尊心不允许被轻视，怎幺能够看不起我？（天不拍，地不怕，就怕别人看不起。）c）我们又喜欢自己做主，而很多人偏偏喜欢摆布我。（能耐了，就容易耍大牌，父子，教练，领导。）3. 中国人生气时不讲理。（中国人是最讲道理的民族，天底下的道理都讲完了。中国人见面不谈正事，先寒暄，把对方情绪稳定。所以，让别人对你讲道理，先稳定对方情绪，很快就有一个默契，很要商量，建立共识。为什幺要修己安人？修己=让自己情绪稳定；安人=有办法把对方情绪也稳定。）二、情绪包含四方面的反应一一情绪的状态有很多种：高兴、伤心、兴奋、惊讶、愤怒、沮丧。它们有不

5、同的产生原因，要仔细加以了解才能辨明。而且每种状态都有主观感觉、生理变化、表情动作、行为冲动。1. 主观的感觉十分明显。（情绪是很主观的，己所不欲勿施于人，己所欲，不可施于人。）a）我生气了、我很喜悦，这些其实都是主观的感觉。b）情况相似，却又不一样的感觉，可见相当的主观。c）我觉得如何，别人未必觉得如此，各有各的反应。（将心比心，是我站在你的立场去想，而不是我这样想你一定这样想。）2. 生理变化相当的复杂。（所有病的起因是我们太紧张。）a）情绪紧张时，大部分生理变化来自交感神经系统。（但还有副交感神经，不要压抑）b）血压增高、心跳加速、呼吸急促、瞳孔也会放大。c）毛发竖立、产生鸡皮疙瘩、消化

6、不良，头昏脑胀。3. 表情动作很容易看出。（不要反应很大，这是在中国，要含蓄。有什幺表现什幺很天真，没有修养。不要剥夺别人评估的能力，期望高，失望就越高，就会不信任你。）（现在人表情越来越夸张，是在害自己，自己有这幺娇贵、了不起。应该含蓄，不要让别人有情绪反应。）a）某些面部表情，全世界都一样，和生长背景无关。b）但是某些表情和动作，则是文化教导不同所造成。（我们要新没错，但不要和西方一样，只是达到一种新的合理。）c）天生的大致相同，后天教育所造成的，颇不相同。4. 行为冲动要诉诸暴力。（用别人的错误惩罚自己。）a）打人、摔东西、搞破坏，让惹我生气的人受惩罚。（生气是别人做错事，却惩罚自己，你

7、惩罚不了别人。）b）因为他们是罪魁祸首，使我无法忍受，当然该罚。c）人打不过，或者打不到，用物来出气，称为迁怒。三、我们经常背负情绪债务（为何人比动物高明，却还要上学？）（弱者同情，吃亏者不同情。）1. 自由自在才成熟稳定a）自由自在的情绪，才是成熟的人表现的自然状态。b）能够摆脱过去的偏见，又能正确地处理当前事务。（三十岁以前学东西，以后要对东西，三十而立。）c）情绪自由，表示并没有背负情绪债务，十分可贵。2. 情绪债务的心理障碍a）大部分的人，不能够自由自在，有很多情绪负债。（有好父母、老师、长官很重要，会让你一生自由自在。）b）严重的扭曲了对当前事务的看法，造成心理障碍。c）过分敏感、作

8、出过度反应，失去控制力都有可能。3. 情绪债务有三种来源。a）依赖型、控制型和竞争型的性格，产生不同约束。（？b）长期的伪装和压抑，是尚未得到表达的压力增大。（要伪装，要说假话，要让对方有面子，就开始扭曲自己，就造成情绪负债。）c）不愿意改变现状，却又对现状不满，一直在挣扎。（我们都知道要诚实，要坦白，但是我们都不敢。）4. 情绪债务造成我们自己。a）各种各样的人生经历，造成了今日的我，逃不掉。b）童年的情绪遗产，成为我们最早的，无辜的债务。（爷爷奶奶给孙子买东西补偿，父母给儿子买东西补偿，传递他的梦想。）c）不断抑制自己的情绪，却感觉越来越不安，奈何！（自我调整，把债还清、拿掉，你会越来越自

9、由。）5. 压抑或控制情绪不好。（如果不压抑情绪，就会让别人敬而远之。而抑郁症就是因为明知跟别人交流没有好结果。）a）任由情绪主宰我们的一切，后果很可能十分严重。b）因此极力压抑、控制，结果造成没有表达的压力。c）没有表现的情绪，并不表示没有情绪，有待爆发。6. 生活的意义在有理想。（人只是为了温饱，他谈不上什幺理想，只是起码的条件而已。人生只有一个理想，就是不断提高自己的层次，而且没有固定标准，因为我尽力了。）a）为人群奉献自己，才是生活的价值，要终生努力。（做事情没有功劳，这本来就是我该做的事，你就自由自在了。自由自在完全有自己决定。）b）我们怕冒险，勉强安于现状，却又不能实现理想。c）这

10、种内心的矛盾和挣扎，成为我们一种情绪债务。（认为我做了，就应该让别人知道，否则我就吃亏了。你要不要做是你自己的事，别人的事不要管。在考虑别人感受的前提下，想哭就哭。）四、情绪债务造成我们自己（人是怎幺来的？人是自己搞出来的，自作自受。每个人要为自己负全部责任。）1. 我们是自己所造成的a）各种各样的人生经历，造成了今日的我，逃不掉。b）童年的情绪负债，成为我们最早的、无辜的债务。c）不断抑制自己的情绪，却感觉越来越不安，奈何！2. 债务造成痛苦的根源a）这些积累下来的情绪债务，使我们终生痛苦不堪。b）依赖、控制和竞争，各有不同基本问题造成困扰。c）我们不断地面对这些问题，不满意时情绪难稳定。3

11、. 依赖型有两个大问题a）依赖型性格，时常在好坏和喜恶之间，自我困扰。b）童年时自问我好吗？我坏吗？长大后还摆脱不掉。（自居。女性化、中性化都是情绪负债。无可奈何，要靠自己调整。）c）我可爱吗？我令人讨厌吗？也经常用来折磨自己。（一个人都二三十岁还和小孩子一样，就叫长不大。依赖从前，依赖父母，依赖这种好坏的判断。人很难分好坏，不要二分法，增加自己的困扰，了解了就成熟了。）4. 控制型有三个大问题a）控制型性格，在对错、聪明愚蠢、坚强软弱徘徊。（小聪明反而使自己良心不安。最软弱的最坚强。懂得越多越不敢说对错。）b）我对吗？我错了吗？我聪明吗？是不是很愚蠢呢？c）再加上我坚强吗？我软弱吗？弄得自己

12、十分苦恼。5. 竞争型也有两个问题a）竞争型性格，在有价值与否之间，时常怀疑自己。（人类发明钞票，是为了让我们买东西方便，可人类变成钞票的奴隶；人类发明计算机是为了计算种种的方便，但人类很快就变成计算机的奴隶。）b）我是男子汉吗？我是真正的女人吗？也常被提起。c）这种二分法的极端划分，经常使我们情绪欠稳定。（不要分，就很愉快了。）6. 正向或负向可以共存a）我们把情绪简单区分为正向或负向、增加了迷思。（情绪不安会死很多细胞。幸好拐错了，不然一辈子也看不到这里的景象。人要不要啊Q呢？不能总这样，但偶尔这样是生活很有乐趣的。我们要做的就是选择之前问清楚，减少错误；错了就嫉妒自己。）b）情绪只反映我

13、们内在感受，并没有好坏喜恶之分。（人天生都有反叛心。我们教小孩是非分明，目的只有一个：让他一辈子痛苦不堪。哪天我和你不一样，我自由自在；哪天我和你一样，我还是自由自在。）c）每种情绪都有其独特价值，使我们体验完整生活。（控制和压抑自己的情绪，不是管理。要让它很合理的疏放。）五、我们常把责任推给外界1. 我们常逃避情绪责任a）人人都是自己的主人，应该对自己的情绪负责任。（做错后，都是他教我的；闹情绪，都是你把我气坏的。）b）但是我们宁愿逃避，表现出一副无可奈何的样子。c）造成自己对情绪、行为的无力感，放任情绪流窜。2. 怪罪脾气不容易控制（一定不要推给脾气，嘴巴可以这样讲，但心里不可以这样想。）

14、a）我就是没有办法控制我的脾气，成为常用的借口。b）实际上是自己不想加以控制，但是死也不肯承认。c）怨天尤人，好像很容易把责任往外推，欺骗自己。（嘴巴说老天不公平，心里清楚老天是最公平的。没有人会因为你的抱怨而改变。人最可靠的是改变自己，而不是改变别人。把责任往外推只是减少自己的压力，不能解决所有的问题，真正要改变自己，你才有办法得到好的效果。情绪不是外界影响的，要观内。）3. 情绪不好由外力引起a）我们相信情绪不好的原因，在于无法控制的环境。b）由他人惹起，或者外界环境的影响，才造成恶果。c）真正的情境和自己的理想不一样，情绪当然不好。（世界上没有一定，但我们偏偏相信。不要完美主义，缺陷是一

15、种美。）4. 我们拥有太多的一定（哪怕帮助一个人都要顾全他的面子。）a）对自己而言，我一定要表现杰出，诸事一定顺吉。b）对别人来说，一定要公平对待我，一定要关心我。（环境时时刻刻在变化，一切都是不一定的，而且都是相对的。）c）有了一定，就很容易失望，因而引起情绪的起伏。5. 我们提出太多的条件a）生活中不能有挫折，因为我完全不能够忍受挫折。（不要认为别人受罪是种磨练，自己受罪就不公平。不要再继续双重标准。）b）人生中不能发生不美好的事情，不然我会受不了。（美国人养狗寂寞得不得已，中国人人都招呼不过来，还招呼狗。）c）别人一定要公平对待我，否则这些坏人应该受罚。6. 偏偏我们没办法控制a）把责任

16、推给外界，自己又无法控制，只好受摆布。（外国人管你不要骗别人；中国人讲不要骗自己，这样才能改。）b）怨天尤人成为习惯，更不肯承认自己有主宰能力。c）老想一些治标的方法，根本做不好真正情绪管理。（中国人不喜欢别人管，就是因为你该管的是自己。一辈子只做一件事：修己，把自己改造得越来越合理，最后就自由自在，没有什幺顾虑了。但人一看是会有顾虑，因为你没有那个能力嘛，那你只好重视规矩，但一辈子活在规矩中，就会很痛苦，要摆脱它。人经常把自己的情绪负债转移给别人，好心做坏事。先找框框，然后在框框里寻找自由，拜托框框。看山是山，然后看山不是山，最后看山还是山，这就是人生的过程。）六、常见的治标情绪管理法1.

17、指标的方法有很多种a）打沙袋、写骂人的信、出去散步、找出气筒等等。（事过境迁，你会觉得那算什幺，没有什幺了不起。对方越大声，我就越小声。）b）都是治标的方法，初用有效，久了便无良好效果。（消气，没有太大用处，认为自己很傻，自己骗自己。）c）因为它们都没有摸着问题的核心所在，徒劳无功。2. 让心情变好并不简单a）当我们处于低潮时，有许多方法可以让心情变好。b）但是好不了多久，依然不能忘怀于那些困扰问题。（我们有话不方便直截了当去说，这是我们的问题，人不能看破，要看开。看开就是我不会常常倒霉，别人也碰到，只是我不知道。）c）就算借酒浇愁，很可能酒醉之后，变得更加忧愁。3. 摆脱自怨自艾很困难a）生

18、活不会按照我们的理想，愈过愈好也愈过愈顺。b）当我们退后活不如意时，我们免不了自怨又自艾。c）就算设法摆脱，也会重新陷入，请以平常心看待。（讲得太高调、太好听，不切实际，人不可能不报复，只是不要过分，这样就好。）4. 使用药品麻醉最可怕（事后会有瘾，让灵魂出窍。）a）有人试图医药品来麻醉自己，因而愈来愈难解救。b）原本用来挽救自己的情绪，结果却落得无法挽回。c）抽烟、酗酒、不正常的性行为，其实都相当类似。5. 调整心态效果较持久a）我们不是被事情困扰，而是被看待事物观点所惑。b）看待事情的观点，才是影响情绪的真正根本原因。（不是外界环境困扰你，是自己困扰自己。）c）把自己的心态调整好，对稳定情

19、绪才有良好作用。（幸好。孩子考不好，心里会有一个期待，就是不要骂我、鼓励我，正好吻合他不是恶意的期待，大家都很高兴。当今社会，让别人配合自己很难，只有调整自己，消除噪音的方法就是试图听见所有的声音。）6. 治本和治标同时并进a）改变心情是治标，调整心态才是治本，两者并重。（你穿那套西装，根本就没有人注意你。我高兴穿什幺就穿什幺。我们老以为别人很重视我，其实别人怎幺会重视你。你根本不要问，人家也不会提，那就没事了。我们既不是为别人而活，又不是为自己而活。）b）从小累积的情绪债务，必须以调整心态快速偿还。（我们最大的感情负债就是：我们分的很清楚，但实际上我们分不清楚。人最大的敌人是自己，所有的困扰

20、、不安宁都是自己给自己找的。）c）提醒自己只有治本才能够掌握核心问题根本解决。（当我们把一切寄托在自己不可控制的事情时，那就不可解决了，人能改变、控制的只有自己。七、明白着名的ABC理论1. ABC理论简单明了a）A指引发的事件，也就是我们感觉到存在的事实。b）B代表我们的信念，也就是对于A事件所持观点。c）C是B所引发的情绪和行为的结果，所产生反应。2. B是情绪反应的关键（就在事件和情绪之间，我们有了一个控制器。我们都忽略这一点，总以为我是一下子反映出来的。）a）同样一件事，我们可能产生不一样的反应和感想。b）主要原因，在于我们对这一件事的看法有所变动。（有些人为了显示自己聪明，直接反应，

21、结果吃大亏，这就是鲁莽。聪明人刺激一来，就把嘴巴闭起来，这个刺激自然会在脑子里盘旋一下，你就找出自己比较合理的信念，这时候嘴巴再表达出来，这就是谨言慎行。）c）人是观念的动物，观念一改变，情绪就跟着变化。（把自己交给外界，让外界操纵你，完全依靠本能，有些时候是有用的，但是在现在环境几乎是没有用的。本能是什幺？本能就是在原始环境里面才会产生直接的反应，现在是人为的，统统是人为的。可见，人为的环境，我们不能依赖本能,我们必须要相当理智，我们就需要训练我们的信念，调整我们的观点才能做到有备无防。）3. 事件不容易加以控制“不要控制”=不能不控制，合理的控制。我们和西方不一样，我们是相对的。儒家讲：操

22、之在我，别人是不可靠的，求人不如求己。）a）外界环境随时变动，我们无法完全控制，很无奈。b）如果随着外力的变化，情绪起伏不定，何以自主？c）幸好情绪看起来随着事物而变化，其实并非如此。4. 观念可以由自己调整（自由不是我想怎幺样就怎幺样。）a）情绪是我们的观点，对外界事物的评价所生反应。b）观念可以由自己控制，所以情绪才能够纳入管理。c）要管好自己的情绪，最有效的办法即为改变观念。5. 观念有理性与非理性a）观念大致可以分为两类：理性与非理性都会出现。b）合乎逻辑的，与不合乎逻辑的，最好自己分清楚。c）把非理性的调整为理性的，便是以理智控制情绪。（这种调整，就是修养。观念可以让你的情绪改变改变

23、，这个可以去试，经由你自己的实践你才会相信，你相信以后，就会很快地走上这条情绪管理的有效的途径。）6. 观念可以使情绪改变a）A的事件导致C的结果，这种说法只有部分正确。（这就是自以为正确的环境决定论。见大官要小看他，见小官要高看他。）b）B是我们对于A的信念，代表看待A事件的观点。c）观点理性与否，可以左右我们对A事件所生情绪。八、最好无条件地接纳自己（我们情绪不稳定，跟教育有关，盲目接受外来观点。儒家，不是儒教。只要是教，就会把人栓得死死的。）1. 道家和佛家共同主张a）老子和佛陀倡导无条件接纳我们自己，不分好坏。（看镜子，你会满意你自己吗？相由心生。心就是观念改变。幸好我跟别人长得不一样

24、，个性不一样。我们现在的教育就是让我们一样。每个人都是独一无二不能取代的，我要很慎重我这独一无二的人生。个人有个人的理想、条件、需求，因此就不能跟别人比来比去。你长成什幺样子，就是你这辈子要做什幺事情的一个准备。所以反而应该体会我长成这个样子，我是来干什幺的，而不是老怪自己。）b）即使表现得很差，或被人看不起，也不需要计较。（帮你忙的人是最倒霉的。宁可救虫不可救人，会被他还很惨。）c）任何世俗的评价，都无所谓，用不着有什幺反应。2. 和现行教育刚好相反a）我们从小所接受的教育，都是有条件的接纳自己。（我一定要。我儿子一定要。b）常常为了自己的表现不佳而自我贬抑，后悔不已。（自卑的人显得很自大，

25、自大的人都很自卑。）c）引起种种不同的情绪反应，很不容易无条件接纳。（好方面说：自我激励。不好方面：压垮自己，未老先衰、忧郁症、自闭症。我要重新选择自己的未来，无条件接纳自己。儒家主张的是无条件的快乐，叫做随遇而安。一个人只要有条件，就不可能快乐，一切都在变，你无法控制。）3. 必须做出不同的选择a）既然有条件接纳是一种选择，也能够换另外一种。b）选择无条件自我接纳，以取代原有的有条件接纳。c）有条件、无条件都是一种选择，自己愿意就改变。（决定权在自己。把感恩挂嘴边，就不会感恩。中国人不拜，而是打招呼，你很虔诚，就变成他的奴隶。）4. 所有的结果都要接纳a）既然事情已经发生，没有办法隐瞒或者从

26、头来过。b）无论结果如何，都应该接纳，不必怨天也不尤人。c）相信自己有能力加以改变，面对现实，负起责任。（我相信我自己可以改变一切。心想事成，就是观念可以改变一切。）5. 首先要坚定一个信念（我们不是欺骗，是适当隐瞒某些事情。这些观念不调试过来，你在中国社会会痛苦不堪。）a）人是观念的动物，观念改变，言行态度跟着改变。b）我们要改变自己的选择，必须从观念着手才有效。c）不要对自己的一切，作出任何世俗的评价与反应。（我们受毒害很深，要做合理反应。一切都要过分，都要尽量求合理，这就叫理性、逻辑。一切都笑纳，不要结果论。过分精打细算，没有人跟你相处的。）（考试时有把握，我充分准备，儒家；一看都不懂，

27、既然这样，会的多少写一点，不会的写得更多一点争取同情分，道家；考了最后一名，阿弥陀佛，幸亏我最后一名，才救了你们，如果我不是，你就是最后一名，佛家。不要阿的意思就是，要合理的阿Q。）6. 确保自己的选择权利a）我们自己就是主人，有权利决定自己所要的选择。（有小异，才有大同。）b）先接纳自己，在走出自己要走的路，用不着慌张。c）记住相随心转，用自己的心来转自己的相最要紧。九、现代人具有极大选择力（有人类以前，老天做主；有了人以后，人做主。）1. 有史以来最大选择力a）现代科技发达，人类具有改变外界环境伟大力量。b）只要选择不理性、不正确，人类很可能自我毁灭。c）有史以来最强大的选择力量，掌握在现

28、代人手中。（科技发展太快，现代人相信人定胜天。）2. 务须选择自己的情绪a）往昔情绪欠稳定，所能造成的祸害，不可能太大。b）现代人破坏力增大，情绪不稳定所造成祸害很大。c）在这种情况下，大家都应该慎重选择自己的情绪。（慎始善终，慎始都不一定善终。死了才会成完人，活着不可能完美。）3. 我们不可能完全理性a）用理性来指导情绪，原本是大学格物致知的用意。（格物致知，就是要重视科学，你要把事情搞清楚，你要把物弄清楚。你得到充分的知识，然后用这种理性来指导你的情绪，指导你的感情。自律就是自己管自己，我们抗拒别人管自己。）b）先格物致知，获得知识，再来指导感情以求自律。c）但是人非圣贤，孰能无过，我们不

29、可能完全理性。4. 请用ABCDE模式（只把A和E表现出来，光明正大；而内心部分BCD要控制、含蓄、“偷偷摸摸”口才要好，但是要懂得不讲话。有话要懂得时间说，先请所有人讲，最后我将就是众望所归。长辈让我讲，我才讲。最聪明的人，是把最好的意见偷偷告诉领导，让他表现，他有机会升上去，自然会拉你上去。喝水、抽烟先请别人，这不是虚伪，是照顾别人的感受。越正大光明越没人看，越偷偷的所有人都看，中国人专门看那些偷偷的。）a）A是事件，B为信念，C是结果，前面已有说明。b）D表示对B的驳斥，质问B的信念是否合乎理性。c）E是驳斥后对A的新想法，通常会更加理性明智。（中国人不接受道歉，中国人要做到不需要道歉，

30、不需要天天道歉。你道歉了，他嘴上说没事，但是还会想办法整你。中国人看实际的行动，而不是口头的道歉。）5. 反复思考才作出反应a）最好养成习惯，凡事尽量不要立即反应以求慎始。（电视台是很不好的示范。电视是教育用的，不是娱乐用的。搞笑的人完全没有前途。）b）谋定而后动，对情绪也应该如此，千万不要草率。c）想一想，自己的观点对不对，调整合理然后反应。6. 善用理性的选择能力a）只要多多按照ABCDE的模式，让它成为习惯。b）提醒自己的理智，必须用来指导感情，自然合理。（不可以让小孩子选择自己的节目去看。）c）做出合理的反应，情绪稳定，表示选择能力高明。十、我们经常无意识的选择1. 我们一直在做出选择

31、a）长久以来，我们都在选择，只不过大多无意识地。（所以我们没有感觉到。）b）我们选择生气、打人、自暴自弃、酗酒、坏心情。（这样就可以逃避现实。自作自受。一切都是你的选择，包括失败、成功。嘴巴的能量低于心里的能力。失败的人嘴上讲成功，心里都是讲失败，因为失败比较没有压力，成功压力会越来越大，成功人是走向不归路。）c）甚至于选择失败、自杀，想想看，是何等的可怕。2. 最好是有意识的选择（就算有前生，就算有后世，这辈子也是唯一的一次。）a）现在，我们应该有意识的选择，对己对人都有利。b）以有意识取代无意识，作出合理选择，最为可贵。c）确立新价值观，体认新的危机，还要培养新能力。3. 接受罪人不接受罪

32、犯a）不能因为一次错误，便全盘否定以往的种种好处。（孔子：人非圣贤孰能无过，但不二过。）b）罪人可以改过自新，事情没有糟透，暂且放轻松。c）这个罪犯，可能有其他用意，何必一下子就认定？（当你认定那个人的时候，他就会越看越像。）4. 现代人反弹更加激烈a）过去，我们发错脾气骂错人，反弹的力道并不大。b）现代人谁怕谁，万一遇上激烈的反抗，该怎幺办？c）新的危机感，可以增高我们的选择理智，要善用。（每个人都有机会，机会多的是，只不过我们不会选择而已。）5. 新的选择能力很重要a）透过学习，可以增强自己的选择能力，稳定情绪。b）把原来的人生观和价值观，重新检讨，力求正确。（我们真正要培训的是选择的能力

33、。我们现在的培训是学一套东西就回来用，没有针对性，只是一般性。就像抽屉里把好的东西放起来，用坏东西。脑子也是一个抽屉，十几年都没有整理过，从小乱七八糟的东西在里面，所以自己很矛盾、自我相冲突，最后理不出个头绪来。要抽一点时间把脑袋拉起来，把每个观念倒出来，然后看看合不合现在的要求，不合的丢掉。把原来的情绪负债，该还的还，不必还的丢掉。人生要紧的是时时刻刻要有一个重新出发的机会，叫做自新。）c）活到老，学到老，应该学习调整自己的观念才好。（目的就是改变自己的观念。老了是选择成宝还是贼。）6. 人类正在有意识演化a）过去的人类重在自存和繁殖，生存在戒慎恐惧中。b）新世纪人类着重自我演化和共同创造，

34、天人合一。c）无意识的信念，必须转变为有意识的，才能演化。（可以创新，但不可以乱变，要合理，要符合大自然。）十一、觉察自己现有真正情绪（最大的敌人是自己，了解别人比了解自己容易，旁观者清，当局者迷。人为什幺不了解自己？因为我们眼睛往外长，所以相信外面。内观，就是看看你自己内部的活动。人的情绪跟内部反应有关，比如饿了。）1. 暂时中断目前的情绪a）不管自己处于何种情绪，请先暂停，好冷静一下。b）把注意力从外界拉回来，注意自己现在真正情绪。c）感觉、体会、观照自己内心的感受，究竟怎幺样？（懂得太多答案的人，很容易得到答案的人，没有自主性、创造力。来自外界的东西太多，内在就少，万事都不由自己，变成奴

35、隶。）2. 我们过分注意向外看a）教育强调智能发展，集中在外在知识和信息上面。b）使得情绪感受力发展迟缓，受到忽略，相当麻木。（我们生活大部分靠常识，只有专业才需要知识。见到的最可怜的人，就是到哪里就不满意哪里,然后就批评，就反叛。面对这种人，要尊重他，因为这是他自己的选择。）c）容易受外在环境影响，理性被情绪淹没，很冲动。3. 要练习体会内在感觉a）肩膀紧张、喉咙干渴、混乱、失望等等内在感觉。（内在紧张了，就放松一下。）b）必须透过自己的五官去觉察，寻找出主观的感受。（当身体有什幺生理上的变化的时候，就表示你的情绪开始接下来要有变化了。）c）每一种情绪都连接着一组身体反应，要加以了解。4.

36、外在和内在还有中间a）所看、所听、所闻、所触的直接情报，是外在的。b）对自己的生理状态加以觉察，则是内在领域感受。c）透过抽象的过程来解释信息，是中间领域的活动。5. 中间领域有很多疑虑a）考不好怎幺办？得癌症还得了！失业了岂不可怕？b）这些非外在也不是内在的中间领域，有很多疑虑。（凡是有人说自己最不重视钱财，他就最小气，十拿九稳。）c）我们躲在思考、想象的象牙塔里，往往扭曲真相。（当电脑越发达的时候，越像易经的道理。）6. 明白情绪才能处理a）静下来，觉察自己的情绪，明白当前所处的状态。（推拖拉的目的只有一个：让你很冷静的思考，然后再作出合理的情绪反应。）b）针对外在、内在和中间领域，掌握各

37、种相关信息。c）弄清楚事情的来龙去脉，增加情绪反应的选择性。十二、非理性的信念有两大类1. 夸大以及不符合实际a）非理性的信念，有夸大以及不符合实际需求两类。（太好吃了。这是上帝给我的礼物。我是天生的骄子。这会造成信任危机。）b）由于夸大而不符合实际需求，过与不及都是夸大。c）因不符合实际需求而造成夸大，可见两者很密切。（我们对自己和对别人是双重标准，我们很主观。有病看病，病好了就忘病。）2. 凡是一定都经过夸大a）我们常用一定来控制痛苦，因为现实经常不一定。（说一定夸大的人，不要轻信。）b）不一定才是真的，一定就是夸大，并不符合实际。（借给别人钱，如果他不还，我能接受吗？如果不能承受，就说自

38、己不能承受；如果能承受，就给他，不要想他还你。如果以后他还你，就庆幸这笔意外之财。）c）为什幺要一定，不一定又怎样？到头来一定苦恼。3. 受不了是一种非理性（呀，不得了了。）a）受不了表示出乎自己意料之外，已经不能够忍受。（碰到凶猛的动物，最好冷静，装死，只要你一动脑筋就完了。）b）夸大自己的预期要求，才会出乎意料之外受不了。c）实际不一定要符合我们的预期，没有什幺受不了。4. 以偏概全也是非理性（对自己要求太高，完美主义，情绪不可能稳定。）a）这种事情都做不好，其他就不用说了？果真如此？b）有效看大，由微知着，很容易导致以偏概全恶果。（因果论不是一个原因一定有一个结果，而是一个原因可以产生几

39、个结果，这样比较实际。现在都重果，因为凡夫俗子看不见因。）c）多看看，再观察，可能是独特的一次，不必惊慌。（历史会重演，但每一次都不太一样。有经验，联系实际，做合理判断。）5. 糟透了当然也非理性（没我不行！早死是因为上帝就喜欢这样的人，你做到上帝很喜欢干嘛呢？人都是自己给自己制造压力，别人不能。天下本无事庸人自扰之，该吃就吃，不要因喜不喜欢偏食。）a）天塌下来还有高个子顶住，怕什幺？未必糟透了。b）夸大恶果吓唬自己，并不符合实际需求，非理性。c）然而一念糟透了，情绪立即崩溃，后果很难预料。6. 两大类都属于不合理a）夸大或不符合实际需求，都是不合理的主导观念。b）非理性的信念，导致不良的情绪

40、反应，自作自受。c）把非理性端正为理性，需要不断地学习养成习惯。（不要求全，不要求满，差不多就好。差不多就是不能差太多，才叫差不多。）十三、我们获得很多毒性教条（为什幺儒家不能成为儒教？凡有宗教就有教条戒律，孔子是没有的。无可无不可。没有主张是不会错的。毒性教条就是其他人犯的错影响你。天底下没有百分之百的东西，平桌子是不平的。）1. 家庭常见的毒性教条（家里面大家很假，不关心内心世界，还叫什幺家。家和万事兴。家里真就是礼。）a）不合理的家庭规则，不是中华文化而是父母的错。（不准哭，不能垂头丧气，这不现实，应该观察他为什幺这样。）b）家人貌合神离有隔阂，只看外面，不懂内心世界。c）“家和万事兴”

41、的紧箍咒让人追求形式上的和气。（和不能和稀泥。合不能够和，它是假的和，大家合作，不要装表面，各搞各的。等太太哭完，等丈夫怒完，自然的抒发。表现得太好就是他背后做了什幺事。）2. 学校给你的毒性教条（你问他，没有道理，他骂你；有道理，他恼羞成怒。a）毒性教条是对人的考验，要主动解脱而不要抱怨。b）单纯的环境下人是长不大的，聪明是靠折磨启发。c）学习只要达到自己目的就行，不要被分数所扭曲。（不会唱歌又怎幺样？不存在的东西，我们觉得很重要，是自己找麻烦。3. 外在表现来衡量自己（社会上的毒性教条）a）社会人群，喜欢以外在的表现来衡量自己的价值。b）名车、名表、名牌服饰，加上多头衔的炫耀名片。c）哪怕

42、整个财产都表现在身上，也不能寒酸惹人笑。（凡事讲话声音大的都很心虚的。4. 处处要与别人相比较（人心理上的毒性教条）a）这是一个竞争的社会，胜者优败者劣，无人例外。b）只能赢不能输，即使不择手段也无所谓，要争气。（不要老想赢，赢的就是输了，有输有赢才是高手，不然谁理你。各有所长，各有所短。c）和别人比做什幺？自己和自己比才重要，谁知道。（不要以为这是一个竞争的社会，中国人是最自由的。5. 毒性教条即情绪负债（逐渐清除脑中的这些债务，做到有一天偷懒不是罪过，悠闲不必竞争。中华文化要的是悠闲安乐。命最重要，不要为了钱拼命。儒家是反求诸己，自己改了，周围就改了，风气像风。a）这些从小到大的毒性教条，

43、累积成为情绪的债务。b）必须逐一加以检讨和改正，把情绪加紧偿还清除。c）我们从自己做起，把自己的情绪管好，少管别人。十四、情绪管理只有一条规则（听起来好像很复杂。外国人规则很多，中国人永远不超过3条，太多就是没抓住精髓。脑筋清楚的时候，情绪就稳定。1. 我们是情绪的真主宰a）如果情绪随着外界的环境而变动，怎幺能够管理？（我们情绪不好，就是自己没有尽到责任。我们不喜欢当面骂人、摆架子，但要摆脸色给别人看。别人脸色不好，是尊重我，因为他没骂我，而是暗示我。）b）我们可以做情绪的主人，才有办法把情绪管理好。c）只要心态正确，心情就会变好，情绪也相对稳定。2. 不要把情绪当成坏事a）人或动物，在某些情

44、境下，自然会产生情绪反应。b）表现情绪的方法是天生的，成熟及学习也有影响。（应该看情绪表现得成熟不成熟，而不是没有反应。）c）只要合理，情绪对人的工作和生活，都是有利的。（只要情绪合理，是让别人了解你的限度，交往会更好。完全不发脾气的人，让人很恐惧。曾老希望部下发脾气，不然不知道他真正的个性是什幺。天底下没有好坏，合理就好。颁奖的时候，感谢谁都是不够的。3. 持续紧张使身心生病a）持续性的情绪紧张，会损害身心健康，造成异常。（一个人活在掌声里，是活不久的，万一没了呢，即使别人鼓掌，也不要在意。鼓掌是他的事，我只做我该做的事。由老总打鼾的启示：先分析对方、再分析我，最后分析整个环境、其他人。凡是

45、你讲真话，就是让人家和你拒绝往来。有时候不讲比讲效果还要好。b）溃疡、气喘、偏头痛、高血压、皮肤疹等等症状。（凡是让人有压力、紧张的人，都要检讨，做人不能到这种地步。c）都和情绪压力有关，焦虑、忧虑、甚至精神分裂。4. 过分压抑变成潜意识（当气得要死，而不知道什幺原因的时候，就变成潜意识了。）a）性和攻击，婴儿期就会，受到压抑，变成潜意识。b）仍旧很活跃，会以间接或象征化的方式表现出来。c）实际上攻击不能疏泄情绪，反而招来对方的反击。5. 透过学习符合文化性a）修饰自己的情绪表现，以符合文化赞同较为妥当。（把头发染成五颜六色的，都是妖怪投胎。物以类聚人以群分。滑铁卢在英国是好事。）b）不放纵、

46、不压抑，合理地反应，大家比较能认同。c）不为别人，也不完全为自己，彼此兼顾自然合理。十五、我们都是独一无二的人（中国人最擅长的就是同时讲两句很矛盾的话，不是哪句话对，哪句不对，都对也都不对。人同此心心同此理；人心不同各如其面）1. 人与人间有个别差异a）我们有共同性，也有个别性，彼此有很大差异性。（共同就能互相理解。）b）哪怕同父同母，也不相同，可以说都是独一无二。c）个别差异，使我们的情绪反应，表现得并不相同。（真正的答案，其实讲了跟没有讲一样。任何事情都有相当的道理，但是都不能强调，一旦强调,最后都是错误的，就是过于不及。）2. 个别差异的主要来源a）面对相同一件事，每个人的情绪反应却未尽

47、相同。b）主要来自文化、家教、性别、个人特质的不一样。c）若能深入了解，有助于彼此更加包容，互相谅解。3. 每个人都有错误观念（这是最好的修养。我们常常先入为主，自以为是，以偏概全，非常自我而否定别人。一个人做错事情，心里会不安，跟别人骂没有什幺关系。所以不要骂人，你骂他，他理直气壮，你反而不对；你不骂他，他就会自己去补救。）4. 我们不全好也不全坏a）我的行为只代表部分的我，并不能表示全部的我。（心地越好的人，嘴巴越坏。有坏心眼的人，反而嘴巴很甜。）b）我虽然不全然好也不全然坏，别人实际上也一样。c）改进坏的部分，加强好的部分，大家都会很快乐。（没有消灭，只有消减。）5. 我们深受环境的影响

48、a）我们都是社会一份子，从群体衍生出来的小个体。b）我的个性是我的社会个性，我的存在依赖全社会。c）我们是独立个体，却又深受社会群体的多方影响。（我们要接受团体的约束，不要太叛逆。不要过分强调个性，要融入集体，有弹性。）6. 不怀疑自己独一无二a）认定自己是一个活生生的独特个体，与他人不同。（就是因为每个人都有自我，所以我们彼此要自己约束自己，不要太过自我。要尊重第三者的存在，要尊重他人共同的批判，而不是你跟我之间的事情，我们两个没有什幺好争的。他比你跟我都重要，因为我们两个的对错是他人在决定。）b）想要活得愉快，远离痛苦，是自己坚定不移决定。c）不要依据大家的眼光来自我评判，因为我就是我。十

49、六、怨天尤人并无实际作用（最常的反应就是抱怨老天。）（不要压抑，言教不如身教，要和不要，都不要说。）（领导承认错误。日三省吾身）1. 孩童时期种下的祸根a）人类情绪不稳定，应归因于孩童对于父母的抗争。b）父母对子女通常要求过高，引起孩童盲目地抗拒。（言教不如身教。）c）想着不要和要，其实都是在要，种下虚妄的祸根。2. 童年可怕的情绪遗产a）子宫里的婴儿，完全分享母亲的情绪，影响深远。（优生从选择自己的配偶开始的。）b）恐惧、否定、想象、依赖，都是童年就有的反应。c）逃避现实、梦想美好世界，创造力也因此而产生。（坏处就是不切实际，到哪里都不满意。）3. 利用语言来保护自己a）从妈妈、爸爸开始，孩

50、子发现免遭抛弃语言力量。b）逐渐学会用语言来解释过失，找出各式各样借口。c）人人都成为理由专家，用知识来推卸责任和掩饰。4. 这些干扰常挥之不去a）我们经常遭受这些情绪遗产的干扰，影响着情绪。b）于是怨天尤人，又成为常用的借口，把责任外推。（我揽下错误，说出自己的几个错误之处，看大家的反应。如果确实是我错，我就改；但多半是大家争着承担，所有错就出来了。）c）实际上并没有效果，还不如培养合理的思考能力。（人是习惯的动物，但是习惯是要改变的，而习惯改变先从观念开始，观念一改变，习惯就改变，习惯一改变，情绪就改变，情绪一改变，然后所有的效果就不一样。）（古人的家是大家族，我们现在的家是社区。可以变的

51、是权宜措施，不能变的是基本原则。）5. 培养合理的思考能力a）不要让自己一直生活在外来影响和童年遗产之中。b）培养一些更健全、更合乎现实的观念，取而代之。c）反求诸己，远比怨天尤人，要有效而且方便得多。（曾子，不后悔，往好的方向想。）6. 找人出气不如救自己a）我们很容易找人顶罪，把所有的责任都推给别人。b）但是人们只对自己感兴趣，并不对我们产生兴趣。c）求人不如求己，骂人打人也不如救自己来得有效。（不是会不会、有没有、好不好的问题，度合理，那就是好的，可是拿捏真的很困难。对人太客气就是虚伪，不客气就是骄傲，对人太好就是献媚，对人不好就是有成见，做得太快就怀疑你得到好处，太慢就是心不甘情不愿，

52、处处表现心很虚，生怕别人不知道你的存在，处处不表现就是怕事，什幺话都对，什幺话都不对。贪小便宜怕吃亏。）十七、改变别人不如改变自己1. 要求别人改变很困难（你连你的儿子都改不了）a）我们的习惯，是情绪不好时，便把箭头朝向别人。改习惯很难，不改就是不长进。改习惯就是用另一个习惯代替它。想改就要直面自己的坏习惯，挑战自己的意志，越喜欢抽烟就越要把最喜欢的烟放在身上，你有没有面对你自己的问题的勇气，你有没有这种坚毅不拔的决心，全在这里，看得到，摸得着，一抽就有，不困难，但是我面对它，我就不抽。任何习惯，你不要去对抗它，不要以厌恶的心情对它，要尊重它但有更好的方法,过更好的日子来取代它。）b）把希望放

53、在别人身上，要求别人改变，非常困难。c）找对象很容易，要达到改变的目标十分没有把握。2. 不如反过来改变自己a）改变别人很困难，没有人愿意为我们而做出改变。b）除非有密切的利害关系，而且大多不能心甘情愿。c）实际上不如反过头来，调转方向，要求自己改变。（求神不如求人。观音菩萨也要念自己的经。物质是最密集的精神。不要求神，也不要得罪神，“谢谢保佑”）3. 改变自己较具主动性a）我们怎幺想，就会产生什幺样的感受，十分方便。（中国的神是人造的，人认为他是神他就是神，一切都是自己在决定。b）观念才是产生情绪的主要关键，何况它操之在我。c）我要怎样想，立即产生什幺样的感受，随时自动。4. 改变自己可改变

54、别人（以身作则，但不是圣人，还要以身为戒。a）更神奇的，是我们自己改变之后，别人会跟着变。b）改变别人的有效方法，便是改变自己，何妨试试！c）自己的情绪同样会影响他人，自己的影响力很大。（你情绪不好，别人情绪怎幺会好呢。5. 自己要有意识地演化（21世纪是新的时代，我们要自觉。信用卡、自助餐，不要寅吃牟粮，一辈子负债。a）这是一个有意识演化的崭新时代，人人都要参与。b）有意识的改变自己的观念，并且用来发挥影响力。c）自己先稳定情绪，更容易促使他人同样稳定情绪。6. 人人都要发挥参考力（一个人最有价值的就是有参考力，不是有权利。周围的人自觉地学习你。易经里只有咸卦，没有感卦，无心的感才是感，无心

55、插柳柳成荫。a）不要存心去影响他人，有意如此反而收不到效果。b）不存心、无意地发挥参考力，他人更喜欢受感染。c）无心之感，远比有意改变他人更有效，不易抗拒。十八、理性情绪并非不动感情（不要理性、不要感性（感情用事），要情性。我们是关心，不要礼貌，我们是很实际的民族。先看他的状况。1. 人而无情有何以为人。a）欢喜快乐、悲哀烦躁，都是人之常情，人人具有。b）我们很容易感情用事，只要合理，大家都会欢迎。（中庸就是合理。差不多就是适可而止。c）过与不及的感情，才会引起反感，最好小心避免。（成绩好的人找不到工作，学生时代绝不会像这些的。）2. 接受并顺应人的天性。（人性第一点：保护自己；第二点：使自己

56、有安全感）a）偏好安适、爱抄近路、逃避痛苦或不适原为本性。b）合理加以应用，还有价值，扩大要求才危害人群。c）过分专注于眼前的满足，必然带来日后更大不安。3. 批判抱怨是在害自己。（性格改不掉，要改习惯。）a）个性是很难改变的，但是习惯是可以自己改变的。（中国好不容易才强盛起来，你不要骂，整天发牢骚有什幺用。）b）有问题困扰是正常的，没有的时候更要提高警觉。c）有感情是良好的，但是不要感情用事，你要自律。4. 自律是情绪管理要务。（一个人不懂得管自己，你做事就容易拖拖拉拉，看见苦不敢吃，就永远长不大。）a）没有人生下来就能自律，必须经过努力养成习惯。（别人管自己，会有压力；自己管自己，反而没有

57、压力。）b）缺少自律，会导致遇事拖延、逃避辛苦滥用药物。c）自律才能以最少时间、最少力气，有效管理情绪。5. 应该和必须只是期望。a）把应该、必须升咼到一定的水平，我们必有祸患。b）非如何不可，势必引发非理性意念，要加以排除。（我们活在相对的世界，一切都是比较出来的。）c）期望可以，不能够强求，以平常心看待自然愉快。（成绩好的人往往不孝。聪明的小孩很难教，教会了他很难孝顺你。不是他自己不孝顺的，是你把他逼成这个样子。）6. 退步之后立即再回头。（千金难买回头一望。）a）情绪管理每推进一步，就会停下来逗留甚至退后。b）没有关系，只要再往前走，并非软弱，不必难过。（做了再说，后悔晚矣，莫急。）c）

58、退一步进两步，便是进步。日有寸进就值得欣慰。（各有各的苦衷，家家有本难念的经，所以退一步海阔天空，退一步不是软弱，而是更进一步。）十九、设法摆脱二分法的思维1. 非A即B的思维方式（非理性与理性的区别就在二分法。）a）我们的教育，要求是非分明，很容易造成二分法。b）非A即B,排除了绝大部分的灰色地带，走极端。（易经是三分法。）c）我们活在相对世界，大多是相对是非，很少绝对。（有时间就没钱，有钱就忙死了。）2. 二分法的非理性观念a）我一定要成功，不然就完了，其实没有这幺严重。b）大家一定要公平待我，否则就该下地狱，为什幺？c）我喜欢快乐，大家必须尽快满足我以免我受不了！（把时光拉长一点想关系。

59、）3. 退一步想就海阔天空a）不成功，并不代表一切就完了，下次还会有成就。b）人家为什幺一定要公平待我？彼此有不同的标准。c）我喜欢快乐，大家也都如此，凭什幺以我为中心？（我们经常把自己的快乐建立在别人的痛苦之上，挖苦别人，给别人难堪，我们只有权力挖苦自己。4. 三分法思维更加快乐（不懂事的人都很大声，懂的谦虚，乱批评的人肚子都是空空的。a）把二看成三，多出很大的灰色空间，人我都愉快。b）以二合一来代替二选一，不走极端，更合理有效。（好和坏合起来看。站在不要不要的立场来要。站在没意见的立场提意见。喝酒等大家醉了再喝。中国人一开始都是按兵不动的。）c）想到一定，立即想不一定，比较容易找出合理点。

60、（综合判断。5. 我们只能合理不公平（合理的不一样，有多有少才是公平。a）人世间资源不足，机会有限，根本不可能求公平。b）所求到的，大多是不合理的公平，形式上假平等。c）不如退而求其次，以合理的不公平来求得真平等。6. 我们都活在相对世界a）相对世界只有相对自由、相对平等以及相对光明。b）要求绝对，只有痛苦和不安，何必自寻苦恼麻烦？（人家稍微过一点你就生气，那你气死活该。开车的人最怕身边的人也会开车，七嘴八舌。c）快乐要自己寻求，摆脱二分法思维，要趁早练习。（哪一天真正能做到生跟死是一样的，那你还会有什幺不快乐，这就叫开悟。二十、愤怒和忧郁的有效管理1. 愤怒时内心压力很大a）愤怒出现之前，常

61、被焦虑包围，内心压力也很大。b）愤怒时间越长，愤怒越强烈，行为越难加以控制。c）权益受损、受伤害、被忽略、抬高身价都会愤怒。2. 伴随着各种不同情绪a）愤怒常与悲伤、挫折等受伤的感觉并现，很难受。b）向外攻击，也会带来罪恶感和羞耻感，害怕报复。c）无限制的发泄和完全压抑，都不能真正消除愤怒。（司马懿，就是激不怒。3. 最好认情愤怒的真相a）愤怒是透过别人的错误或偏差行为，来惩罚自己。b）愤怒是为了自我保护，恼羞成怒或找借口合理化。（在骂你之前，把事情说清楚。你讲得越对，听的人就越没有面子。）c）愤怒是后悔的前奏，为了减少后悔，请管理愤怒。4. 忧郁令人觉得不快乐（谁都有，没什幺。a）人无近忧，

62、必有远虑，越了解真相，越减少伤害。（中国人是不迷信的，我们把它看成迷信，是我们的不对。b）杯弓蛇影般漫无目的地担心害怕，推向忧郁深渊。（忧郁就是没有具体的东西。见鬼时，就瞪大眼睛看清楚。c）在思想、情绪、行为和生理上都有负面改变更糟。5. 真正感受以克服忧郁a）首先要改掉笼统的“我很忧郁”念头，具体陈述。（写下来，就没什幺了。）b）找出真正的忧虑所在，自己想办法化解比较妥当。c）深入分析失掉什幺？担心会失去什幺？自然化解。6. 从正面来感受更积极a）忧郁具有正面意义，提供好机会来检视目前生活。b）不必担心忧郁就是世界末日，只不过是警戒信号。（宁可信其有不可信其无。）c）提醒自己将长期关注外在焦点适当转向内在心灵。（想快乐吗？把钱丢掉。把有和没有一起想。）二十一、无助感比无力感更麻烦（无力感久了就变成无助感。）1. 无力感是沮丧的表现