铅球运动员速度性力量训练的分析和探讨

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1、山东体育学院学士学位论文山东体育学院本科生毕业（学位）论文论文题目：铅球运动员速度性力量训练的分析和探讨学生姓名：陈彦燊学 号：200942021632系 别：运动系专 业：运动训练班 级：09级10班指导教师：陆霞时 间：2013年1月 铅球运动员速度性力量训练的分析和探讨摘要:对于一名铅球运动员来说，速度性力量训练是其力量训练中一个非常重要的组成部分。科学合理的速度性力量训练，能有效调动起铅球运动员的肌肉活力，增强铅球运动员的肌肉爆发力，从而提高铅球运动员在短时间内最大力量的输出效果，提高运动员的运动成绩。关键词:铅球运动员 速度性力量 力量训练Analysis and discussio

2、n of speed strength training of Shot PuttersAbstract: for a shot put athletes, speed strength training is the strength training plays a very important part of. Scientific power speed and reasonable training, can effectively mobilize shot putters muscle activity, enhance the muscle strength of athlet

3、es, thus improving the output effect of shot put athletes maximum in a short time power, improve athletic performance of athletes.Keywords: shot put athletes speed strength training前言随着铅球运动的不断发展，有关于铅球运动员力量的科学训练研究不断深入。在科学的训练方法的帮助下，西欧和北美很多国家的铅球运动员已经摆脱了传统铅球运动项目运动员体型庞大移动缓慢的体型束缚，将提高运动成绩的方法从运动员绝对力量的提升研究转移

4、到了运动员速度性力量的训练研究方面。在2012年的伦敦奥运会上，以速度力量见长的波兰名将马耶夫斯基就以21米89的成绩成功卫冕了奥运会男子铅球项目的冠军，再一次战胜了体型巨大的美国运动员坎特维尔。从效果上看，这一研究的转型不仅成为了铅球运动发展的一个主流趋势，在运动员运动成绩的提高方面也取得了很好的效果。1 研究对象与方法1.1 研究对象 山东体育学院09级铅球专项运动员十名1.2 研究方法1.2.1 比较分析法为了更好地研究出一个科学的速度性力量训练方案，在研究中，将十名山东体育学院09级的铅球运动员分为A、B两组，一组五人。A组，在传统训练方式下进行训练，每周五练；B组，在实验方式下进行训

5、练，每周三练。1.2.2文献资料法通过中国知网、中国期刊网等搜索引擎查阅文献资料了解、证明为本文提供充分的理论依据。1.2.3 数据统计法将实验所得到的数据进行整理和统计2 结果与分析2.1 速度性力量训练的常规手段概述所谓速度性力量，主要是指铅球运动员的肌肉爆发力。因此，速度性力量训练，主要就是指铅球运动员的肌肉爆发力训练。为更好的开展研究，本研究选择了山东体育学院09级10名铅球专业运动员的速度性力量训练作为研究对象。2.1.1速度性力量训练的内容从这十名铅球专业运动员的训练来看，他们的速度性力量训练主要是由一般力量训练、专门力量训练、专项力量训练等三部分组成。2.1.1.1一般力量训练所

6、谓一般力量训练，就是针对铅球运动员的一般力量进行的基础性训练，是铅球运动员一切力量训练的基础。主要的训练项目包括脚蹬力、腰力、上肢推力及屈腕力等。从一般力量训练的目的来看，这种基础性的训练主要是为了保持肌肉的活力，是为运动员能够正常完成技术动作而做的肌肉训练。从训练的顺序安排来看，一般力量训练往往会被安排在训练课的开始阶段，既可以帮助铅球运动员完成热身，还能调动起运动员身体各部位肌肉的兴奋度，为提高训练成绩做准备。2.1.1.2专门力量训练专门力量训练，也可以被称作“局部力量训练”，是在完成一般性力量训练之后，针对铅球运动项目的运动规则，对运动员在运动中需要发力的重点肌肉群进行的专门训练。包括

7、手臂力量训练、肩背力量训练等多个训练项目。专门力量训练的缺失，将会直接影响运动员的成绩。相比起调动运动员肌肉灵活度的一般性力量训练，专门力量训练的目标，就是要提高铅球运动员的专业运动能力，因此对于提高运动员的运动成绩具有非常重要的作用。2.1.1.3专项力量训练所谓专项力量训练，是指根据铅球运动的专项投掷技术的要求，对运动员的肌肉力量进行的专题训练。这种训练的项目，是根据运动员所采取的铅球投掷技术的不同，以及运动员自身的肌肉特点和肌肉情况为运动员量身打造的一种力量训练，可以理解为高水平铅球运动员“拔高”专业技术和肌肉力量的专项训练。对于一名铅球运动员来说，练好专项力量训练，能够帮助运动员更好地

8、完成技术动作，并在完成技术动作的同时更好地发出力量，对于提高运动员的运动成绩具有举足轻重的作用。2.1.2速度力量训练常规手段从目前我国铅球运动员的速度力量训练现状来看，我国采取的速度力量常规手段可以结合力量训练的类型不同分为以下三种：2.1.2.1一般力量训练的常规手段有鉴于一般力量训练的基础性作用，因此，一般力量训练都是采取负重练习的方式为主进行的，从训练的部位来区分，主要包括上肢的一般力量训练，包括杠铃、哑铃或者器械的负重练习、卧推练习等；躯干的一般力量训练，包括多种姿势的仰卧起坐或器械负重练习等；以及下肢的一般力量训练，主要包括杠铃的深蹲、半蹲和负重弹跳练习等。2.1.2.2专门力量训

9、练的常规手段专门力量训练的作用，是在一般力量训练的基础上对重点肌肉群进行力量加强，通常会采用的训练手段包括提铃快挺、拉橡皮带、提铃至胸推投、坐式推投、前后推球、转体双手推投、仰卧起抛铅球等。训练不仅注重对肌肉力量的加强，同时还将一定的技术动作融入其中，对于促进运动员的连贯发力等都有一定的作用和效果。2.1.2.3专项力量训练的常规手段铅球运动员的专项力量训练，是为了提高铅球运动员的专业水平进行的高标准训练，是力量训练与技术练习相结合的训练，因此，为了达到利用训练帮助运动员更好地理解和掌握技术动作的要领的目标，铅球运动员的专项力量训练通常会采取人球结合的训练方式进行。在具体的训练中，会有包括正规

10、重量标准球的专项训练、小球（也就是大小尺寸相同但重量小于7.26kg标准球的6kg的铅球）的技术训练和大球（也就是大小尺寸相同但重量大于7.26kg标准球的8kg的铅球）的力量训练等。2.2速度性力量训练的难点 通过对我国目前铅球运动员采取的主要的速度性力量训练的常规手段的研究不难发现，事实上能够对运动员速度性力量的提升有所帮助的力量训练主要集中在一般性力量训练和专门力量训练这两个阶段，一旦进入到专项力量训练阶段，运动员的力量训练就会因为技术训练的影响而被弱化，因此，速度性力量训练的难点，就是如何结合一般力量训练和专门力量训练的训练现状，在有限的时间内，利用有限的条件，提高速度性力量训练的效果

11、。而从人体肌肉活性的生理特点来看，科学地确定速度性力量训练的练习时长，科学分配速度性力量的练习重量是攻克有关训练难点主要突破口。2.2.1速度性力量训练最佳练习时长的确定根据人体的生理特点，在一次大运动量的速度性力量训练课后，肌肉的恢复大约需要48个小时至72个小时不等的时间。如果两次训练安排的时间过于紧密，就会导致肌肉在没有有效恢复的情况下疲劳训练，这样的训练会严重影响肌肉的灵活性，大幅度降低肌肉的爆发力，因此，速度性力量的训练应当安排为隔天一训的方式，也就是说，在两次训练中间给肌肉大于48但是小于72的休息和恢复时间。在单个练习项目的训练中，为了确保练习的效果，在完成力量训练的同时保持肌肉

12、的爆发力，应当严格控制速度性力量的训练时间。如果同样的一个技术动作，运动员在完成动作的时候耗时过长，就会在无形中将速度性力量的训练转化成绝对力量的训练，肌纤维就会变粗，力量的传导时间就会增加，运动员的动作速率就会变得迟缓。这样的速度性力量训练就会产生适得其反的效果，不但不会提高运动员的肌肉爆发力，反而会延长运动员的肌肉发力时间，给速度性力量训练带来反效果。结合速度性力量训练的效果和要求来看，速度性力量的训练应当以提高肌肉的爆发力和单位时间内肌肉力量的发出效果为目标，因此，单组力量训练的时间不应当超过一分钟，两组训练中间的间歇时间不应当短于两分钟，如表1所示，根据不同的负重情况，通过适当减少单组

13、训练的发力动作完成次数的方式，减少单位时间内肌肉连续发力对肌肉力量造成的消耗，而是通过随着负重增加逐渐提速的方式提高运动员在练习中完成动作的速率的方法，使得训练能够达到速度性力量的预定效果。表1速度性力量训练的时间对照表负重程度（%）单组动作次数训练组数动作节奏间歇时间30508105快2分钟5170684较快2分钟7185463更快2分钟86100122最快2分钟2.2.2速度性力量训练最佳练习重量的确定速度性力量训练需要确定的练习重量主要包括两个硬指标，第一是一般训练中运动员完成训练所需要负重的最高重量；第二是专门训练中运动员完成训练所需的，每一组动作增加的重量标准。只要确定了这两个数值，

14、铅球运动员速度性力量训练的训练计划就可以完成了。结合目前山东体育学院09级10名铅球专业运动员采取的一般力量训练和专门力量训练的训练现状来看，因为每一个人的身高体重都与其他人不同，因此，每一名运动员都有自己的负重极限重量。这个重量，是运动员在常年的日常训练中逐渐摸索出来的，是一般力量训练中运动员力量的峰值。而在每一组练习的过程中，运动员的负重练习也没有将提高肌肉的爆发力作为重点，而是坚持重量递增，动作数量不减的训练方案开展训练，导致训练的内容虽然完成了，但是肌肉的爆发力效果却并不明显的情况严重。从训练的效果看，负重增加但是动作数量不作调整的训练方式，虽然有利于提高运动员的绝对力量，但是由于在训

15、练中没有将负重训练与肌肉的爆发力训练结合起来，因此训练的效果往往难以立竿见影体现在运动成绩的提高上。因此，应当调整思路，为铅球运动员的专门力量训练设置最低门槛，例如将铅球运动员上肢力量训练中仰卧推举的第一组起始重量确定为60kg，然后以每一次增加10kg的方式递增，将第二组仰卧推举的重量加到70kg，将第三组仰卧推举的重量加到80kg，将第四组仰卧推举的重量加大到90kg，将第五组仰卧推举的重量加大到100kg，同时相应减少完成动作的次数，比如起始组做5次推举共完成5组，第二组每组做4次共完成4组，第三组每组做3次共完成3组，第四组每组做2次共完成2组，第五组每组做1次共完成1组。这样一来就可

16、以利用设置最低门槛的方式为所有的铅球运动员设立一个标杆，让无法满足入门条件的运动员正确认识自己长期训练却成绩并不理想的根本原因，帮助这些运动员及时调整训练的策略，先利用一般性力量训练将自己的绝对力量提升到专业铅球运动所需的力量级别之后，再开始速度性力量训练。在最低重量确定后，就可以根据最低重量确定的力量练习方案来对专门力量训练的方案进行图表分析，如图2所示，在这样的五组动作中，100kg的重量是最大峰值，是运动员在肌肉完全活动开的情况下冲击的最大负重，不宜增加练习次数，60kg是入门重量，对于维持肌肉的灵活性有帮助但是对于提高运动成绩没有帮助。综合之下，80kg每组，每组三次推举的组别比较适合

17、铅球运动员的力量训练，一来这样的重量不至于过重，给运动员的肌肉造成伤害，二来，这样的重量可以给运动员的肌肉一定的刺激，激发肌肉的爆发力，因此，比较适合用来作为速度性力量训练的最佳练习重量。通俗的说，就是在80kg的重量下进行有针对性的提高肌肉爆发力的负重练习是比较有利于提高铅球运动员速度性力量训练效果和运动成绩的。图1铅球运动员专门力量训练计划金字塔100kg90kg，2个每组，做2组80kg，3个每组，做3组70kg，4个每组，做4组60kg，5个每组，做5组2.3速度性力量训练的科学训练实验及分析为了更好地研究出一个科学的速度性力量训练方案，在研究中，将十名山东体育学院09级的铅球运动员分

18、为A、B两组，一组五人。A组，在传统训练方式下进行训练，每周五练；B组，在实验方式下进行训练，每周三练。2.3.1实验过程为更好地考察实验结果，试验周期为20周，前十周为训练实验第一阶段，后十周为训练实验第二阶段。在训练实验的第一阶段，A组的一般力量训练为：60100kg杠铃半蹲起，5组，共15个；60100kg杠铃卧推，5组，共15个； 各种姿势仰卧起坐，5组，共50个；快速挺举 30kg杠铃，5组，共25个。A组的专门训练为： 怀抱 20kg杠铃片练习蹬地转跨，5组，共15个； 手持 20kg杠铃片练习转腰，5组，共15个； 皮筋牵20kg拉力下快速完成推球徒手动作，5组，共15个。B组的

19、一般力量训练为：80kg杠铃半蹲起（弹跳），5组，15个；100kg杠铃半蹲起（快起），1个；80kg杠铃卧推（快推），5组，15个； 100kg杠铃卧推（快推），1个；各种姿势仰卧起坐（匀速），5组，50个；80kg杠铃提拉（快提），5组，15个；100kg杠铃提拉（快提），1个；。B组的专门训练为： 手持8kg大球练习蹬地转跨，5组，共15个； 手持 8kg大球练习转腰，5组，共15个； 皮筋牵20kg拉力下快速完成推球徒手动作，5组，共15个。在完成第一阶段的训练后，在训练实验的第二阶段，针对十周后的比赛任务，将B组也就是实验组的力量训练内容做及时调整，适当减轻负重训练中最大重量的力量训

20、练强度，这样将有助于提高运动员肌肉的灵活性和爆发力。A组因为是按照常规训练法训练，故对训练内容不作调整。受此调整的影响，在试验训练的第二阶段，A组的一般力量训练内容为：60100kg杠铃半蹲起，5组，共15个；60100kg杠铃卧推，5组，共15个； 各种姿势仰卧起坐，5组，共50个；快速挺举 30kg杠铃，5组，共25个。A组的专门训练为： 怀抱 25kg杠铃片练习蹬地转跨，5组，共15个； 手持 25kg杠铃片练习转腰，5组，共15个； 皮筋牵25kg拉力下快速完成推球徒手动作，5组，共15个。B组调整后的一般力量训练内容为：80kg杠铃半蹲起（弹跳），5组，共15个；80kg杠铃卧推（快

21、推），5组，共15个； 各种姿势仰卧起坐（匀速），5组，共50个；80kg杠铃提拉（快提），5组，共15个。B组的专门训练为： 手持8kg大球练习蹬地转跨，5组，共15个； 手持 8kg大球练习转腰，5组，共15个； 皮筋牵20kg拉力下快速完成推球徒手动作，5组，共15个。2.3.2实验结果对比20周的训练实验结束后，将十名运动员安排进行分组对抗，结果如表2所示，A组（即传统组）的5名运动员在20周的训练后铅球投掷成绩有所提升，但训练效果并不明显，而B组（即实验组）的5名运动员在20周的训练后铅球投掷成绩大幅提升，训练效果一目了然。表2训练实验结果对比表（单位：M）A组训练前训练后成绩变化B

22、组训练前训练后成绩变化A18.109.20+1.10B18.1411.50+3.36A28.219.45+1.24B28.2011.06+2.86A38.309.75+1.45B37.9510.75+2.80A48.179.30+1.13B48.0011.00+3.00A57.709.00+1.30B58.1311.85+3.72实验结果表明，所有运动员在努力训练20周之后，运动成绩均有不同程度的提高。其中，采取速度性力量训练法的铅球运动员的铅球运动成绩在20周的训练之后得到了大幅度的提升，所有5名运动员人均涨幅3.148米，而采用传统训练法的5名铅球运动员的成绩虽也有提高，但是人均涨幅仅有1

23、.244米，远低于速度性力量训练方法指导下进行训练的运动员。2.3.3实验结果分析参与实验的十名铅球运动员，都是山东体院09级的铅球运动员，在接受训练实验之前，十名运动员的成绩平均为8.09米，十人中成绩最好的为8.30米，最差的有7.70米，十个人都处在同一水平线上。在20周的训练之后，A组5名运动员的人均成绩从8.096米提升到9.34米，应当说是有所进步的，可是对比B组的5名运动员的成绩不难发现，B组的5名运动员的成绩从落后A组成绩的人均8.084米一跃提升到人均11.232米，和A组的运动员拉开了档次。这充分说明，同样素质基础的铅球运动员，在接受了速度性力量训练的科学训练法的训练之后，

24、可以在一定程度上减轻训练负担的同时，更快更好地提高运动成绩。结合试验训练的结果来看，速度性力量训练的优点包括，首先，铅球运动的发展必然是建立在运动成绩不断提高的基础上的。速度性力量训练，速度性力量训练能够有效调动起铅球运动员的肌肉活力，激发铅球运动员的运动潜力。其次，速度性力量训练能够有效减轻铅球运动员的训练强度，对于延长铅球运动员的运动生涯，减轻铅球运动员的身体和精神负担有巨大的帮助。再有，速度性力量训练方案能够更有效利用训练器材，提高铅球训练的科学性和实效性，对提高专业运动员的运动成绩有显著效果。因此，应当在更加广泛的范围内推广这一全新的训练方法，以推动铅球运动的健康发展。3 结论与建议铅

25、球运动是一项个人力量的大比拼。但是决定铅球比赛成绩的却不仅仅是铅球运动员的绝对力量，还有铅球运动员的肌肉爆发力。通过本文的研究不难发现，铅球运动员的力量训练与运动员的成绩提高有着非常直接的关系。随着现代运动的发展，铅球运动也在逐渐摆脱在传统力量训练法下打造的“高大胖”运动员给人们留下的传统印象。速度性力量训练的推广和普及，就是帮助铅球运动走出传统格局，让更多身材匀称爆发力突出的运动员加入铅球运动，推动现代铅球运动迈向新的发展天地的重要手段。而从提高铅球运动员运动成绩的角度出发，即便是传统训练法下训练出的铅球运动员在速度性力量训练的帮助下也能有效提高运动成绩，因此，从这一点上出发，速度性力量训练

26、方法的普及和推广，对于铅球运动员来说，也有着非常现实的积极意义。希望在分析和探讨之后能对铅球运动员力量训练有更充分的认识理解和深化。在以后的训练当中更科学更有针对性的训练。用更科学的训练方法来训练使得有更好的发展空间和进步空间。使运动员的铅球水平到达一个新的高度，是运动员成绩得到提高。参考文献：1张恩奇，李晓冬.投掷运动员常用的“核心力量”训练手段与方法J.体育时空.2011(6)2林德华，解正伟.广州体院女子铁饼运动员的专项核心力量训练J.山东体育科技.2011,33(4)3杜新兵.核心力量训练：投掷运动员力量训练新突破J.南京体育学院学报：自然科学版.2011,10(4)4买向东，关文博.

27、刘延坡.潘增云.不同力量训练对高考体育生铅球成绩影响的对比J.湖北体育科技.2011,30(45任平社，庄希琛.不同力量训练手段对推铅球技术与成绩影响的实验研究J.北京体育大学学报.2007,30(2)6刘滨羿.对男子铅球运动员力量训练手段的研究J.哈尔滨体育学院学报.2008,26(5)7韩晓梅.铅球场地与技术的发展历程J.商品与质量焦点关注.2012(1)8赵海涛，张唯一.铅球运动员上下肢肌肉力量的试验性研究J.考试周刊.2009(29)9席向阳.铅球运动员上肢专项力量训练特点研究J.运动.2012(16)10孙晓艳，万国臣.铅球运动员专项力量训练的方法的研究J.才智.2011(4)11刘明.铅球运动员专项速度力量的最佳练习重量J.体育学刊.2009,16(12)11