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1、蔬菜水果的营养价值写在课前的话蔬菜和水果是我们平衡膳食的重要组成部分，也是我国 传统膳食主要特点之一。根据中国营养学会制定的我国居 民膳食指南中推荐成人每天要吃蔬菜300g-500g，也就是 六两到一斤，这个蔬菜量指的是生菜的量，而不是做熟的蔬 菜。水果每天食用200g -400g，每天都要坚持吃水果。所以， 我们提倡在日常生活中餐餐有蔬菜，天天有水果。只有每天 坚持吃蔬菜、水果才能维持人体的健康。蔬菜和水果在我们 日常生活中，对维持我们的平衡膳食是非常重要的。一、概述（一）蔬菜水果的营养特点1. 蔬菜、水果中含有碳水化合物主要形式是糖和淀粉， 水果中糖的含量比蔬菜高。2. 蔬菜水果中的膳食纤
2、维主要是纤维素，以及果胶物质。3. 蔬菜、水果中含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维 生素B2和叶酸。4. 蔬菜水果中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、 钠、镁、铜等。5. 另外蔬菜、水果属于低能量物质，蛋白质、脂肪含量 比较低。6. 在蔬菜、水果中还有一些生物活性物质，如芳香物质、 有机酸以及色素。它们使蔬菜、水果表现出非常好的感观性 状、色泽和香味，能够促进食欲、促进消化。（二）蔬菜水果中的膳食纤维膳食纤维不能被人体消化吸收，但是在体内具有非常重 要的生理作用，是维持人体健康必不可少的。这些膳食纤维 可以在肠道内吸水膨胀，增加粪便的体积，软化粪便，然后 刺激结肠内的发酵，另外还有降低血中总胆
3、固醇，以及低密 度胆固醇的水平，能够降低餐后血糖和胰岛素的水平。所以， 膳食纤维具有预防便秘、预防血脂异常、糖尿病的作用，并 有利于肠道健康。二、蔬菜的营养价值（一）蔬菜的分类1 .根据食用的部位和结构，蔬菜分为叶菜类、根茎类、 瓜茄类、花菜类以及鲜豆类。2. 叶菜类主要是我们平时主要吃到的菠菜、油菜、卷 心菜、韭菜、大白菜以及小白菜等。3 .根茎类主要有萝卜、土豆、红薯、莲藕、山药、芋 头、葱、蒜等。4. 瓜茄类主要有各种各样的瓜类、茄子番茄、西葫芦、 辣椒等。5. 花菜类主要是菜花和西兰花。6. 鲜豆类主要是包括有四季豆、扁豆、豇豆、豌豆等。由于蔬菜里含脂肪蛋白质比较少，属于低能量物质，另
4、 外，蔬菜中含水分比较多，大多数的蔬菜含水分达到90% 以上。蔬菜是膳食纤维的重要来源。蔬菜中含有丰富的纤维素、 半纤维素以及果胶类物质。在叶菜和根茎类的蔬菜中，含有 较多的纤维素和半纤维素，而瓜茄类、根类蔬菜含有较多的 果胶。蔬菜是维生素最直接、最重要的来源，在蔬菜中含有丰 富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E以 及其他的维生素，如维生素K和叶酸。（二）每类蔬菜各有其营养特点我们平时在生活中吃的蔬菜品种有很多，每类食物的营 养特点也不一样。一般有以下几个特点：1. 叶菜的营养价值一般高于瓜菜类的，根菜类蔬菜中膳 食纤维的含量比叶菜低，在同一种蔬菜中，在叶部的维生素 的含量一般高于根茎
5、部。比如莴苣叶、芹菜叶、萝卜缨的根 茎部要高出几倍。2. 在嫩茎叶类、花菜类蔬菜是胡萝卜素、维生素C、 维生素B2、矿物质以及膳食纤维的良好来源。3. 维生素C的含量在蔬菜的叶、花和茎类中含量比较 丰富。4. 十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花和卷心菜等，含有的 植物化学物质比如芳香性异硫氰酸酯，具有抗癌和抑癌的作 用。冬球冬瓜南瓜胡萝卜素 C(mg)7261472D3218S16胡萝卜素(pg)34D302100695。487808904010核0.030.080.210.05o.n0.010.040.04常见蔬菜每100g中三种维生素的含量上表是常见蔬菜中的维生素的含量。从这个表格可以看 出来，
6、维生素C的含量在一些叶菜还有辣椒中的含量比较 丰富；胡萝卜素主要在一些深色的蔬菜中含量很丰富。核黄 素也就是维生素B2，在一些深绿色中，如苋菜中含量比较 丰富。(三) 深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜在我们生活中吃常见的蔬菜，可以分为深色蔬菜和浅色 蔬菜。般深色蔬菜的营养价值高于浅色蔬菜。深色蔬菜主要 指的是深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它里面含有丰 富的6胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜中还含有其它多种色素类物质，比如叶绿素、 叶黄素、番茄红素、花青素等，有促进食欲的作用，并具有 一些的特殊的生理活性。上图显示出我们生活中常见的深绿色蔬菜，主要有菠菜、 油菜、芹菜叶、空
7、心菜、莴苣叶、芥菜、西兰花等。另外， 红色、桔红色的蔬菜主要有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒 等。紫红色的蔬菜主要是有红苋菜、紫甘蓝等。（四）科学合理选择蔬菜在我们生活中怎么样科学合理的来选择蔬菜，才能对我们的 健康有益处呢？1. 要保证每天吃的蔬菜量要达到300g 500g，也就是 六两到一斤。2. 要保证每天摄入的蔬菜中一半属于深色蔬菜。3. 在选择蔬菜的时候，要尽量选择新鲜的、应季的蔬菜， 因为新鲜的和应季的蔬菜里维生素C的含量比较高。4. 在生活中我们要选择多种蔬菜，因为不同的蔬菜营养 特点不一样，这样选择多种蔬菜可以取长补短，有利于我们 的健康。5. 在生活中要注意增加十字花科的蔬菜，
8、菌藻类蔬菜的 摄入。6. 要少吃腌菜和酱菜。腌菜和酱菜中盐的含量比较高， 另外在腌制蔬菜的过程中维生素C的含量已经非常少了。7. 在吃土豆、芋头、山药等含淀粉比较多的蔬菜的时候， 要适当的减少主食，避免能量摄入过多。（五）怎样合理烹调蔬菜我们怎么样通过合理的烹调方式，来保证蔬菜的营养成 分不被破坏呢？1. 能够生吃的蔬菜应该尽量生吃，生吃的前提，就是要 充分清洗干净。2. 蔬菜在烹调过程中要先洗后切，可以尽量减少蔬菜中 维生素的损失。3. 要急火快炒，因为蔬菜中的维生素在高温的情况下有 不同的损失，急火快炒是在短时间内来保证维生素的损失最 少。4. 要开汤下菜，为了减少维生素的损失，可以在沸水中 抄一到两分钟，这样可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。5. 在烹调蔬菜的时候要炒好之后尽快食用，现做现吃。 因为蔬菜烹调过之后放一段时间维生素C的含量会有不同 程度的损失。下列关于蔬菜食用的方法，错误的是（）A. 先洗后切B. 尽量不要生吃C. 现做现吃D. 急火快炒A. 先洗后切B. 尽量不要生吃C. 现做现吃D. 急火快炒在我们日常生活中这些蔬菜中，有一大类蔬菜我们经常 可以吃到，就是绿叶蔬菜。那么绿叶蔬菜它的抗癌机理是通 过什么样的过程实现呢？我们刚才说了蔬菜它和癌症的关 系，那么水果它和癌症的关系是怎么样呢？
蔬菜水果的营养价值写在课前的话蔬菜和水果是我们平衡膳食的重要
