现代体能训练方法与手段

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n 最大收缩强度，每组810次，做35组，每周24次。中等或小强度，每组810次，做35组，每周34次。中等或小强度，每组1530次，做46组，每周3次。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。n 传统杠铃训练是我们以前进行力量训练的主要方式。通过增加不稳定的平衡装置对核心力量的训练也有很好的作用，例如：站在平衡盘上负杠铃弓箭步蹲起（见图69），站在瑞士球上杠铃蹲起（见图70）和杠铃体前屈提拉（见图71）等，在核心力量训练中传统的力量训练方式仍然不可抛弃，我们可以在传统训练的基础上根据运动员的需求在训练手段上予以创新。要求：1、躯干前倾，双臂伸直，以肩为轴上抬；2、下肢尽力保持稳定姿势。增加练习难度：（1）坐姿体前屈，膝关节屈曲，直臂手握拉力器把柄，向后伸腰，然后回位，慢速进行，记为练习63（见图80）；（2）坐立球体体前屈，膝关节屈曲，直臂手握拉力器把柄，以髋为轴伸髋伸腰至上体直立，然后回位，速度不要太快，记为练习64（见图81）。（3）坐立球体体前屈，膝关节屈曲，肩负杠铃，以髋为轴伸髋伸腰至上体直立，然且回位成准备姿势，连续练习，记为练习65（见图82）