慢跑的速度标准是多少

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1、慢跑的速度标准是多少慢跑的速度标准是多少如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简洁易行实现自己美妙身材幻想的生活方式。早晨或者傍晚,穿上透气的运动衣装,换上舒适的运动鞋,找一条适合于跑步的小路,与四周的绿色一起运动健身吧。你知道慢跑的速度标准是多少吗?慢跑的动作怎么才算标准呢?下面一起来了解吧!慢跑的动作步幅和步频至于怎样的技术动作才是;正确;的,莫说一是。但关键在于动作的轻快!跑步的速度由步幅和步频来确定。慢跑比起快跑,步幅确定要小,这个大家自然都能理解,可是步频呢?一般人慢跑时候的步频要比快跑低的许多!你可以试试数数看,估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢?步频慢

2、说明身体腾空的时间长,从一般物理来说,说明身体在垂直方向的移动较大,那么落地时对身体的冲击自然就大了,受伤的可能性也自然就大。还有,步频慢简单导致跨越,也是导致跑步受伤的一个重要因素。呼吸跑步时要放松,心情放松,身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸,舌尖接触上颚,保持三步一呼吸,尽量不要变更呼吸频率,除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸,感觉稍有些急促,跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。慢跑是一种很好的有氧运动,但是有些人并不适合这种运动,尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人,更应留意避开慢跑所带来的损害。关于足弓塌陷假如对脚的爱护不够,足底肌腱会随着年龄增加逐步老化.假如体重过重,或

3、者熬炼过度,而不留意放松,肌腱弹性不够,会引起足弓塌陷,或者有平脚板的趋势.(平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走时小腿内侧因为没有足够支撑,会跟着塌下去,从而引起膝盖朝内侧弯曲,过度拉伸该部位的肌腱.引起膝盖内侧难受.因为腿部不再是直角支撑身体,会引起腰部肌肉惊慌.这样行走时间长了,会引发腰疼或者脊椎病.假如真的足弓塌陷,解决方法是一,用足弓垫,把足弓垫起来.力气和耐力应当同时提高因为人的有氧实力是可以随熬炼提高的,所以几乎是;无限;的。耐力熬炼基本就是长时间,长距离的熬炼。一般,就是同样的几个肌群会疲惫。但是,假如不在耐力熬炼的同时,加强力气(腿部)的熬炼,会导致那几个肌群出现过度疲惫,

4、受伤。力气熬炼可以是短距离的重复冲刺跑(比如:加速跑50米,然后惯性50米),间隔以充分的.复原(慢跑),避开乳酸积累。放松是关键。运动时间慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说,一起先每次运动最好不要超过10到15分钟,中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持,平均一周须要3次训练。假如始终坚持下去,4到5年之后可以参与马拉松。大多数慢跑者习惯于在早晨训练,因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉,让一天都有好心情。但是依据专家的建议,一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间,因为一天中这个时段人

5、的体温最高。运动节奏慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摇摆。慢跑的运动量以每天跑2030分钟为宜,但必需长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,起先每次可跑50100步,按部就班,渐渐增多,持续46个月之后,每次可增加至500800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是依据自己的状况随时变更跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在肯定时间内跑完肯定的距离,从少到多,逐步增加。慢跑技术跑步的节奏应当尽可能的维持不

6、变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摇摆。呼吸同样应当有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避开出现岔气。跑步虽动作简洁,但假如姿态不正确,不仅达不到志向的健身效果,还有可能给身体带来损害。跑步时,腿部动作应当放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摇摆作,带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地,然后快速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步,长此以往易引发胫骨骨膜炎。此外,跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿态可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摇摆,前摆时稍向内,后摆时稍向外。慢跑正确姿态1、脚的着地方式有些人认

7、为跑步时用前掌着地,也有人认为应当足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。探讨表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以削减振动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好打算。2、臀部和头部的姿态这点比较不可思议:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应当在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候须要特殊当心,通常是从颈项以上部分转动,避开身体的扭转

8、,避开在行进时产生不稳定。3、手臂的姿态跑步时您的手臂运动有助于向前推动,同时您的手臂运动还有助于最大限度地削减躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,同时保持与腿部运动的步幅一样。在跑步过程中向上或向下摇摆你的手臂,手在向上摇摆到和你的胸骨齐平的位置,向下摇摆带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。4.膝盖的姿态长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才须要抬高膝盖。本文来源:网络收集与整理,如有侵权,请联系作者删除,谢谢!第6页 共6页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页

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