武术月训练计划表

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1、九月 综 合 恢 复 练 腿部柔韧（正压 侧压 竖叉 横叉） 上肢力量第一周柔韧练习 肩部柔韧 (前压肩 后压肩) 第三周力量练习 下肢力量 腰部柔韧（前下腰 后下腰） 腹背肌力量 直摆性腿法（正踢 侧踢 外摆 里合） 拳术组合第二周基本功练习 击响性腿法（外摆击响 里合 单拍脚）第四周技术练习 屈伸性腿法（弹踢 正蹬） 器械组合 扫转性腿法（前扫腿 后扫腿）十月 力量跳跃难度练习 俯卧撑 仰卧起坐 第一周上肢力量 卧 推 第三周腹背肌力量 背 肌 借助器材练习两头起 蛙 跳 起 跳第二周下肢力量 收腹跳 第四周跳跃练习 打 起 深蹲跳 难 度 借助器材练习 组合连接跳跃十一月 耐 力 练 习

2、 3000米 往返跑第一周体力练习 1500米 第三周速度反应 转身10米冲刺 4 0 0米 跳跃落地冲刺 200 米 跑台阶第二周爆发力练习 100 米 第四周综合练习 5 0 米 3 0 米 跳台阶十二月 套路综合训练 拳术、器械1/44 拳术、器械1/44第一周拳术短器械 拳术、器械1/22 第三周比赛项目 拳术、器械1/22 拳术、器械整套1 拳术、器械整套2 拳术、器械1/44 拳术、器械1/44 第二周比赛项目 拳术、器械1/22 第四周比赛项目 拳术、器械整套1 拳术、器械整套1 对练2一月 加强比赛项目练习 着重比赛项目中不稳定动作、难度练习。七月计划 加强耐力，保质保量完成整个套路演练。 更大强度训练，争取在最后一个月让水平增长到更高一个层次。总结：现在已经进入训练的最后阶段，保证每位运动不受伤全身心的投入最后的冲刺阶段。对比赛队员精神上多鼓舞，让每位运动员对本次大赛充满信心，圆满完成这次比赛任务。