太极十三桩

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1、太极气功十三桩是清末著名太极拳家河北武清县李瑞东学生所传。李瑞东人称“关东侠”“鼻子李”。李 有三子均精太极拳术，尤以三子季英最为杰出。李季英于 19491961 年间，在天津传习太极拳术达 11 年 之久，得艺者甚众。笔者从天津张兰夫妇处习得此技，并进行了深入的钻研整理，从 1982 年以来，先后 在承德离宫及各厂矿举办辅导站，习者逾千人，健身祛病效果显著，故颇受群众喜爱。太极气功十三桩是太极拳门派中以保健强身为目的的站桩功。它是以动脉相兼，内外兼修并采用站 式进行气功锻炼的一种方法，但体弱多病者也可以采用坐式练功。该功法由十三个基本桩式组成。定式呼 吸是吐纳，姿势变换是导引。这样在吐纳与导

2、引变换的过程中就大大地减轻了人体为维持某一个姿势的负 担量，所以练功者的情绪由始至终总是饱满的。这就给真气在体内的运行创造了良好的条件。本功法简明 易学，只要掌握练法要点即可自行练习，而且无意外弊病。长期练功可使人精力充沛，睡眠安适，食欲增 加。脸色红润。对一般慢性疾病和非活动性疾病也有明显疗效。练功初期会有臂腿发抖，手心发麻。这是必经过程，自是呼吸调整之后反应自然消失。稍后又有 出 虚恭，打嗝，出汗。发热都为好现象。日久每次练功口津增加 有清甜之感。全身舒畅精神饱满恬淡虚无，精神内守。提擎天地。把握阴阳。呼吸精气。独立守神。肌肉若一， 故能寿敝天伦，无有终时，此其道生足捋平川势如山，平踏振动

3、自悠然。心旷神怡似飘仙，擎气丹田贯足尖第一节预备式1 无极式：两腿并立，两手下垂，摒除杂念闭目合神，头部轻松上顶，颈椎脊柱自然垂直周身无一处 存在拙力要求松而不懈。紧而不僵，外无动态，内无想象纯任自然毫不牵强守我之静，内外合一，进入无 思无虑的境界。2 太极式：接无极式，左脚向左跨步，两脚开立与肩同宽，两脚平行，身似一棵大树；头正顶直，虚 灵顶劲，形如树梢向上自然伸展；沉肩坠肘，含胸拔背，双臂形如树枝自然下垂;松腰落胯，有向后贴靠高 登或坐炕沿之意；两膝放松，立而不挺，重心略向前，脚趾轻抓地面，足心含虚，如树生根；目光平视内 敛，齿轻叩，口轻闭，舌轻舔上腭，肛轻提，呼吸采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法

4、。此为基本式，请熟记。3 松静功（顺气法）：接太极式，先深呼一口气，两臂经体前手心朝上缓缓上举至头顶，然后手心朝 下，松肩坠肘，缓缓下放至身体两侧成太极式，伴随动作，臂上举时吸气默念“松”字，臂放下呼气并默念“静” 字。反复十次。要点：初练功者，尤其体弱病老之人，大多气机散乱，上焦满浊，下焦虚陷，头重而脚轻。此功就 是改变这种不良习惯，升清降浊，练就上虚下实，使气血通达，经络通则百病消。它是练正式功法的基本 功。气功练意气合一，此法为练习以意导气的方法。坐站皆可有无手动皆可，只要随呼吸默念松静就行， 练功次数不限，至少早晚一次，练功时间逐步增加，持之以恒。第二节基本功1 起式，接太极式先深深呼

5、吸一口气，然后两臂缓缓想体前平举，高于肩平手心朝下，吸气。继而两 腿屈膝下蹲，高度因人而异，要点膝关节不超过脚尖，次高度保持十三桩练完，上体自然正直，松腰落胯， 不可挺胸突臀，同时两臂轻轻下按至腹前，呼气。十三桩：1 浑圆桩接上式，两臂缓缓外旋，同时肘略向后移，使大臂与身体成 45 度，腋下约有一拳距离，小臂呈水平， 虎口朝上，掌与肩同宽，五指自然分开，微屈如包球。身体不僵不懈，用鼻自然呼吸，呼气默数1 反复 10 次。2 川字桩：两臂缓缓上举，同时外旋至掌心朝里，高于眼平，沉肩坠肘，含胸拔背，形如川字，呼吸 10 次3 推山桩：两臂缓缓下放，同时内旋至掌心朝前，掌指朝上，向前推山，小臂平，大

6、臂与体成45 度， 松腰落胯呼吸 10 次4 抱球桩：两臂缓缓下放，同时外旋至腹前，两手指尖相对，掌心朝上，成抱球状。沉肩坠肘呼吸 10 次。5 按球状：两臂略上提，缓缓内旋带动至掌心斜朝下，按于腹前，两虎口相对，沉肩坠肘，翘指坐腕， 形如将球半按水中，呼吸 10 次6 大字桩：两臂放松，自然落下，再缓缓向体前平举，掌心朝下，然后两臂缓缓外旋，同时向外展开 至体侧平举，两肘微屈，小臂呈水平，掌心朝上，两手略向前方，高于肩平，全身形如大字，沉肩坠肘， 呼吸 10 次7 撑字桩：两臂缓缓内旋，带动两掌也随之转动至手指朝上，仰腕使掌心向体两侧推出如撑墙。8 托按桩（左式）左臂缓缓由体侧头额前方上举至

7、掌心朝上，手指朝里，如托物状，同时右臂缓缓内 旋由体侧下落，掌心朝下，手指朝里，下按于右胯旁如按物状。沉肩坠肘，松腰落胯，呼吸 10 次9 托按右式：左臂内旋缓缓由体侧下落，掌心朝下，手指朝里，按至左胯旁如按物状；同时右臂缓缓 外旋，由体侧上举至头额前方，掌心朝下，手指朝里，如托物状。沉肩坠肘，松腰落胯，呼吸 10 次。10 提抱桩:左臂缓缓外旋由体侧上举，同时右臂缓缓外旋，由体前下落至肩平，两掌心朝下，手指朝 前，然后两臂缓缓内旋上提至额前上方，掌心斜朝内下，手指朝里。沉肩坠肘，含胸拔背，松腰落胯，略 向后撑，呼吸 10 次。11 天字桩:两臂缓缓内旋，两掌随之转动至掌心朝上，虎口相对如托排

8、球状。沉肩坠肘，含胸拔背， 松腰落胯略向后撑，呼吸 10 次。12 山字桩:两臂缓缓外旋，同时两手五指撮拢成勾手，屈肘下落使指尖触及肩部，形如山字。沉肩坠 肘，含胸拔背，呼吸 10 次。13 插肋桩: 两臂缓缓外旋下落，同时两手张开，掌心朝下，手指朝里指向肋部放至体侧腰部，沉肩 坠肘，含胸拔背，呼吸 10 次。14 万法归一式:两臂缓缓下落至体侧，成太极式，随之再做一次起式接做第一桩(浑圆桩),呼吸 10 次. 四）收式：接十字手，两臂内旋，手心朝下，缓缓下按于体侧成太极式。第三节：收功（一）深呼吸：接太极式，两臂缓缓外旋，使手心翻转朝上，由体侧向头前上方举起。同时脚跟抬起，深呼气。继而手心朝

9、下，两臂缓缓由体前下落，同时脚跟下落踏实，成太极式，深呼气。反复做 3 次。（二）击腹：接太极式，两手成半握拳，先向后转体用腰劲带动两臂甩动，用左拳心轻击小腹部，用右拳心轻击小腹，用左拳背轻击腰部命门处。左右各击 10 次，还原成太极式。（三）（四）搓腰：接太极式，两臂屈肘用掌心请按后腰命门两侧，上下搓动 20 次，还原成太极式。柔腹：接太极式，两臂微屈，两掌心请按小腹部，虎口相对，先由右向左，再由左向右，各揉动 10 次。柔腹后还原太极式。（五）运太极：1 立运太极：接太极式，两脚开立，稍宽于肩，两臂向前平伸，坐腕使手心朝前，两手随重心左右， 上下移动，在体前先顺时针划立圆三次，再逆时针划立

10、圆三次，中间以 S 形路线衔接，自然呼吸，运动后 还原成太极式。2 平运太极：接太极式，两脚开立，稍宽于肩，两臂平伸，手心朝下，随重心前后，左右移动，在体 前先顺时针划平园三次，在逆时针划平园三次。中间以 S 形路线衔接，自然呼吸，右脚收回成无极式。3 斜运太极：（1）接太极式，左脚向右脚靠拢成无极式。随即右脚向右斜前方迈出，同时上体向左转 45，两臂平伸，坐腕使掌心斜朝左前；然后在与上体平行的里平面内做运太极动作。重心前移时成右弓步，后 移时成右虚部，两手先顺时针划圆三次，再逆时针划圆三次，中他做 S 形路线衔接，自然呼吸，右脚收回 成无极式。以上为右斜运太极。（2）继前接做做斜运太极，左脚

11、向左斜前方迈出，同时上体向右转 45两臂平伸，坐腕使掌心斜朝右前，然后在与上体平行的立平面内运太极动作。动作路线与步骤与右斜运太极全同，唯左右对称， 方向相反，动作完成后，左脚向右脚靠拢成无极式（六）金鸡展翅：（1）接无极式，左膝缓缓提起，足尖下垂，内扣，同时两臂缓缓前平举，外旋是手心相对，缓缓 屈肘收至两耳旁，深吸气。（2）左足向前迈一步，右脚向左脚靠拢，自然直立，手型不变，不呼不吸，（3）两腿缓缓屈膝下蹲，同时两掌由耳旁向前缓缓推出成推山桩，深呼气。（4）两脚自然直立，右膝缓缓提起，足尖下垂内扣，同时两臂外旋，手心相对，缓缓屈肘收至两耳 旁，深吸气，（5）右脚向前迈一步，左脚向右脚靠拢，自

12、然直立，手型不变，不呼不吸，（6）两腿屈膝下蹲，同时两掌由耳旁向前缓缓推出成推山桩，深呼气，（7 如上反复 4 次还原成无极式。（七）金鸡抖翎（1）接无极式，左脚向左跨步，两脚开立，比肩稍宽，两臂经体侧缓缓抬起成侧平举，手心朝下， 深吸气.（2） 两臂缓缓下落于腹前交叉，右手在里左手在外，s 手心朝里，两腿屈膝下蹲，深呼气。 （3）上动不停，两臂经体前缓缓上举至头顶上方，再向左右分开，手心朝内下，深吸气。（4） 两臂内旋，两掌随之转动至手心斜朝前上，同时以腰脊为轴，松腰落胯，向左右抖动，深呼 气。（5）如上反复呼吸三次，还原成无极式。（八）原地踏步，抓握拳 ，散步等。为辅助型收功动作要点：1

13、呼吸次数，每一个桩以呼吸 10，12，24，36，72，81 次循环递增，目的是随体质不断提高 而 提 高运动量。2 练习时间：最好的时间是清晨五至七点，松静功随时可练。3 练功方向，清晨面朝南，晚上面朝北。太极内功十三桩是太极拳门派中以保健强身为目的的站桩功。它是以动脉相兼，内外兼修并 采用站式进行气功锻炼的一种方法，但体弱多病者也可以采用坐式练功。该功法由十三个基 本桩式组成，即无极桩、太极桩、伏虎桩、推山桩、托塔桩、四象桩、贯顶桩、托抱桩、托 天桩、三体桩、两仪桩、七星桩、五行桩。太极十三桩是太极拳内功功法，是一种保持一定的身体姿势、神意保持于一定的状态、 静止站立的练习方法。经常练习站

14、桩可达到形体放松、神意安然、呼吸匀和、内气顺畅、血 液通利、筋骨舒柔、肌肉温养、经络疏通，使神经系统得到充分休息、调整和锻炼等效果。 还可促进体内务系统的新陈代谢，增强腿部的坚固和柔韧性，改善内脏器官，从而达到养生、 祛病、强身和益智的目的。站桩既能使人体平衡发育，调节和增进生理功能，又可增进人体 本身所特有的内在力量。站桩可以蓄力于全身，为推手、技击打下良好的基础。因此，拳谚 有“百练不如一站 ”，“ 练拳无桩步，房屋无立柱”之说。拳理中又有 “欲求技击妙用，须以站 桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵”的精辟论述。由此可见，站桩既能增强 体质，稳固根基，又是提高技击能力的一种有效方

15、法。1无极桩无极桩又称为自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。 拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松的状态，意形合一，阴阳相 调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。经常坚持站无极桩，能收到培养元气，放松身 体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量的作用和健身强体的功效。2太极桩太极桩也称为三圆桩，又称浑圆桩。是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。经常站太极 桩，能收到端正身体姿势，增强腿部力量，稳定身体重心，增强两手劲力，提高听劲的能力 作用，收到强身健体的效果。3伏虎桩伏虎桩又称按球桩，是太极拳常用的内功功法之一。经常站伏虎桩能收到端正身体

16、姿势， 增强腿部力量，稳定身体重心，增强两手之内劲和两手的听劲能力，收到健身强体的功效。4推山桩推山桩又称朝阳桩，是太极拳重要的内功桩法之一。经常站推山桩，可稳固根基，增长 功力，提高两手听劲能力，收到强身健体的效果。5托塔桩托塔桩又称大字桩，是太极拳重要的内功功法之一。经常站托塔桩，能稳固根基，增长 两腿两臂的力量，使身体放松，姿势端正，收到健身强体的作用。6四象桩四象桩也称四向桩或称为侧推桩，是太极拳内功重要的功法之一。经常站四象桩，能稳 固根基，增长两腿两臂的力量和周身的整劲，使身体高度放松，端正姿势，提高两手听劲的技能，收到 健身强体的功效。7贯顶桩贯顶桩也称为罩顶桩或上合桩，是太极拳

17、内功重要的功法之一。经常站贯顶桩，能稳固 根基，增长两腿的力量，可使丹田之气充盈，全身高度放松，起到健身强体的效用。8托抱桩托抱桩又称养丹桩，是太极拳内功重要的功法之一。经常站托抱桩，能稳固根基，增长 腿部的力量，使丹田内气充盈，收到健身强体的功效。9托天桩托天桩是太极拳内功重要的功法之一。经常站托天桩，能稳固根基，舒展身体筋骨，使 身体内气周身畅通，可收到健身强体的功效。10三体桩三体桩又名虚步桩，也称手挥琵琶桩，是太极拳内功重要的功法之一。经常站三体桩， 能稳固根基，提高身体的平衡能力和身体对于虚实的感应，增长劲力；强化两手的听劲能力， 起到健身强体的作用。11两仪桩两仪桩又称阴阳桩，也称

18、托按桩，是太极拳内功重要桩法之一。经常站两仪桩，能稳固 根基，增强两手内劲及两手的听劲，收到健身强体的效果。12七星桩七星桩是太极拳内功重要的功法之一。经常站七星桩，能稳固根基，使内劲透出体外， 增强功力，收到健身强体的功效。13五行桩五行桩是太极拳及太极推手中最为重要的内功功法，是一种不弓不马，介于弓马之间的， 取其两者之优，去其两者之劣的桩法。也是太极推手的基本间架。它把人体各部按照太极推 手的要领，安排成一个圆满完整的姿势，整个太极推手都不能离开这个桩势的基本法则。在 推手过程中，尽管动作千变万化，但步子和要领都离不开五行桩。所以有 “ 万法不离其宗 ” 之说。经常站五行桩，能贮劲蓄力，增长功力，稳固根基，有利于发劲，有利于攻防，更有 利于健身强体。因此，五行桩是太极推手最重要的功夫，是太极拳推手基本间架，推手中万 变不离五行桩势，否则架散劲散。劲散则不稳，必败也。故有“万变不离五行桩”之说。