运动营养学教案

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1、运动营养学教案学习目标掌握人体所需的蛋白质、脂类、碳水化合物的结构组成及其生理功能；掌握维生素的分类、生理功能及常见的缺乏证；掌握无机盐的生理功能，重点熟悉钙、铁、锌、硒在体内的代谢及生理功能；掌握水、膳食纤维的生理功能；并了解常见的食物来源。掌握能量系数的概念及糖、蛋白质、脂肪的能量系数；掌握人体能量消耗的构成部分及其影响因素；了解能量消耗的测定方法。思考：1、糖、脂肪、蛋白质的主要生理作用？2、糖在身体内以什么形式存在。总量是多少？3、什么是必须脂肪酸和必须氨基酸？4、糖、脂肪、蛋白质在膳食总能量中的比例？5、胆固醇的不良作用？ 如何控制摄入？1、了解四种脂溶性维生素的来源和功能。2、了解

2、水溶性维生素B/c的功能和来源。1、了解钙、铁、锌的生理功能。2、了解钙、铁、锌与运动的关系。作业：结合所学营养素和能量平衡知识，根据自己每天的活动，计算出自己的能量消耗，要求对自己活动量做一个说明。并安排每日三餐的能量食谱。课程运动营养学授课对象社会体育专业教师毛培元职称讲师授课方式理论学时使用教材运动营养学基础 基本授课内容：健康的概念：人们对健康的认识，经历了3个不同的阶段，神灵医学模式，生物医学模式、生物心理社会医学模式。现代的健康概念，是从生物、心理、社会的角度去考量和定义。1985年WHO提出健康的概念包含四个方面：躯体健康、心理健康、道德健康、社会适应性良好。学界亦有人提出人的健

3、康，是身体、心理、智力、精神、社交能力的健康，才是真正完全的健康。亚健康的概念：亚健康是健康与疾病之间的一种状态。是指机体在内外环境不良因素的刺激下，人的心理、生理发生异常的变化，但又未到达发生病理性变化的情况。一起亚健康常见的原因有：1、过渡的疲劳。工作的强度、社会的压力等。2、人体的自然衰老。3、生理周期的变化强度改变。亚健康的主要表现：失眠、疲倦、烦燥、注意力下降、工作效率下降、性格偏执、忧虑、抵抗力下降等。消除亚健康的方法：适度的运动、均衡的营养、保持乐观、贴近自然、适当的心理干预。运动与健康：1、定期运动可以提高身体的适应性。2、定期运动可以提高身体的耐氧性。3、适度的运动可以降低神

4、经肌肉的紧张性。4、适度的运动可以改善多器官的代谢功能。5、适度的运动可以提高人体的免疫能力。营养与健康：生命在于运动、生命也在于营养，21世纪提出了快乐运动的理念，体能消耗小，运动方式活、技术要求低、经济负担小、时间要求松是快乐运动的特点。二十一世纪也提出了营养的新要求，全面、均衡、合理的营养。这是本课程需要研究的。第一节：运动与营养素营养素：食物中能够被人体消化、吸收、代谢，并能够维持人体的正常生命活动的物质。人体需要的营养素有42种，分为6大类。醇、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水。必须营养素的概念：人体不能合成，但是人体生长、存活、健康必须的营养素。8种必须氨基酸（板书）。对健康有益的

5、食物：膳食纤维素。膳食营养素参考摄入量，第二章第一节（中国居民膳食指南）宏量营养素：人体需要良和含量比较多的营养素。微量营养素：运动与宏量营养素：一、运动与糖类：糖类：是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。又称碳水化合物。糖的分类：根据分子结构的大小和在水中的溶解度，可以将糖分为单糖、双糖、多糖。单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖。多糖：淀粉、动物体内的糖原。低聚糖：（Oligosaccharide）是由2-10个单糖形成的低度聚合糖；分功能性低聚糖、普通低聚糖两烊。其中，蔗糖、乳糖、麦芽糖等属于普通低聚糖，不是人体有益菌的增殖因子。功能性低聚糖包括：水苏糖、棉子糖、低聚

6、果糖、低聚木糖、低聚半乳糖等。人体肠胃系统中没有可以水解这些低聚糖的酶系统，因此它们不被消化吸收而直接进入大肠内，优先为双歧杆菌所利用，是双歧杆菌的增殖因子。低聚糖味稍甜，因不被人体直接吸收，糖尿病等人群可以正常食用。糖的来源：膳食中的糖，主要来源于谷物、根茎食品、糖制品、蔬菜内含有少量的糖。（详细见表1-4）糖的生理功能：1、供给能量。2、参与细胞的构成和细胞的生理活动。3、调节脂肪酸代谢。4、节约蛋白质。5、解毒作用。6、改善肠道功能。 糖类摄入量对健康的影响：1、适量食糖，有利于健康。2、糖类与肥胖的关系。3、糖与糖尿病的关系。4、糖与心血管疾病的关系。5、糖与高脂血症的关系。运动过种与

7、糖的被充：根据不同糖类在消化道的吸收能力。可以根据不同的运动时段选择补充。运动前被糖、运动中补糖、运动后补糖。（1-2）板书糖的需要量：糖在人体内的储存形式有三种，肝糖原、肌糖原、血糖。普通人体内储存的糖约500克左右，肝糖原约100克左右，肌糖原约400左右，血糖约5克左右。训练有素的运动员肌糖员可达到600800克。运动时体内储存糖大量消耗，需要从食物中补充。2000年WHO建议，每日糖的供给量占食物能量共给量55%65%。并建议纯能量食物，提倡合理、均衡的能量供给。保障营养素的合理全面供给，改善胃肠道功能。预防慢性疾病的发生。血糖指数（GI）：进食某种食物后，机体血糖浓度的变化，与进食葡

8、萄糖或白面包时，导致血糖浓度的变化相比。含糖食品引起血糖变化的能力。各种血糖指数如表（1-3）食物的血糖指数可以指导合理的膳食。二、运动与脂类脂类是脂肪和类脂的总称。是一种化学组成和结构有很大差异的有机物，不溶于水。溶于有机溶剂。膳食脂肪通常包括甘油三脂、磷脂、胆固醇。1、脂肪的生物学功能：1）供给能量：脂肪是人体能量的重要能源，是产热量比糖和蛋白质更高的物质。每克脂肪可产9Kcul热量。是机体得要的能量储存形式。2）是人体细胞重要组成成分：构成细胞生物膜。起作保护、物质运输、能量转换、信息传导、细胞免疫等作用。3）促进脂溶性维生素的吸收：维生素K、维生素D、维生素E、等脂溶性维生素，需要与脂

9、肪结合才能被肠道吸收。4）保护重要器官。5）提供人体必须的氨基酸。必需脂肪酸是指机体生命活动必不可少，但机体自身又不能合成，必需由食物供给的多不饱和脂肪酸（PUFA）。必需脂肪酸主要包括两种，一种是-亚麻酸，一种是亚油酸。主要用于合成磷脂、合成前列腺素、血栓素等二十多种物质前体。并参与胆固醇代谢。2、脂类的摄入与身体健康。脂类是人体不可缺少的重要营养物质，过少和过多都会影响人体健康。过多，引起肥胖症、心血管疾病等。过少会影响免疫功能，皮肤疾患等。动物脂肪主要是饱和脂肪酸，目前的研究证明，过多的胆固醇是心血管疾病、糖尿病的重要因开绿灯。注意适量的不饱和脂肪酸的供给，可以降低代谢性疾病的发生。3、

10、运动员脂肪需要量。膳食中脂肪供给占总供给能量的30%。按体重计算以每公斤体重15克脂肪为宜。动物性脂肪占40%，植物性脂肪60%。各种食物的脂肪含量见表1-6三、运动与蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，基本由碳、氢 、氧、氮四种元素组成。有一些复杂的蛋白质分子中含有其他微量元素。1、蛋白质的生物学特征：1）构成人体组织。蛋白质占细胞干重量的805。2）维持机体的渗透压和酸碱平衡。3）调节人的生理活动。通过激素的形式和神经介质的形式。4）构建人体的免疫系统。5）传递信息。6）供给能量。2、蛋白质的摄入与身体健康：1）蛋白质是人体细胞最重要的建筑村料，蛋白质的缺乏必然影响人体的发育生长和生理功以能。

11、不同时期的人体对蛋白质的需求不同氮的正平衡、氮的负平衡。2）对机体免疫能力和调控能力有重要影响。3）蛋白质是肌肉的重要组成部分。3、对蛋质的需求量。目前多数认为，每日蛋白质需求量为1.2-2克/每公斤体重。男性多于女性。膳食中蛋白质占总热量的15%。4、蛋白质的主要食物来源：含有8种必须氨基酸的蛋白质叫完全蛋白质。一般动物性蛋白质是完全性蛋白质。植物来的蛋白质是不完全性蛋白质。不完全蛋白质可以通过食物的搭配，来满足身体的需要，比如谷物和豆类食物的搭配。小结：糖的分类、作用、需要量占总摄入能量的55-65%。 多摄入多糖，减缓糖的吸收的促进肠道功能。 脂肪的分类、作用、需要量占总摄入量的20-3

12、0%。注意：不饱和脂肪酸的补充，摄入指肪中，饱和脂肪占40%，不饱和脂肪酸60%。控制胆固醇的摄入。每日不超过300毫克。蛋白质：是人体重要的建筑材料。摄入量占总能量的10-15%，不同年龄需要量不同。蛋类和奶类含有8种必须氨基酸，是优质蛋白，全营养蛋白。植物蛋白含的必须氨基酸不全，但可以通过食物搭配获得平衡。运动与微量营养素一、运动与维生素：维生素的定义：是维持人体生理活动和健康不可缺少，人体不能合成或合成量不足的一类小分子化合物。维生素的特点：不是机体的组成原料，不提供能理、人体不可缺少、存在于自然环境中，必须食物供给。维生素的种类目前公认的是14种。分脂溶性和水溶性两大类。维生素的功能：

13、脂溶性维生素：维生素A，维持正常的夜视力。与上皮细胞的生长有关。维生素E、抗氧化、抗衰老、与生殖功能有关，维持良好的免疫功能。维生素K、与凝血有关。维生素D、促进胃肠道对钙磷的吸收，调节钙磷的代谢，促进骨骼的发育。水溶性维生素：维生素C，抗氧化，抗动脉硬化，促进胶原蛋白的合成，促进损伤愈合。提高免疫功能。维生素B.族。主要参与机体的能量代谢。 维生素的补充：矿物质的营养：二、运动与矿物质在人体中除了碳、氢、氧、氮外、还有其他多种矿物质，如钾钠钙、铁等。每日需要量大于100毫克的叫宏量元素如钾、钠、钙、镁、氯、磷、硫。每日需要量低于100毫克的叫微是元素如铁、锌、碘、铜等。矿物质在人体中的作用1

14、、主要是作为人体的组织的合成材料，如钙、磷是构成骨骼的重要材料，铁是合成血红蛋白的重要材料。2、矿物质与蛋白质协同，构成人体细胞内外环境的渗透压。如钾、钠。3、维持人体的酸碱平衡。4、维持神经肌肉的兴奋性。5、是人体内许多酶的重要元素。一）钙、钙是人体内含量丰富的矿物质。为体重的1.5%-2%。99%存在于骨骼和牙齿中。骨骼是人体的钙库，血液中钙浓度高时，存放在骨骼中，钙浓度低时，可从骨骼中释放到血液。1、钙的生理功能。维持神经肌肉的兴奋性。参与凝血功能。参与骨骼的生长发育。参与肌肉的收缩。血液中的钙是一个相对稳定的动态平衡中，缺钙时会导致发育迟缓、肌肉痉挛、骨质疏松。（婴幼缺钙和中老缺钙？）

15、2）运动与钙运动时大量出汗，从汗液中可丢失大量的钙，因此，运动补液时，注意钙元素的补充，有利于提高运动能力和恢复。运动加速钙在骨骼中的沉积，所以运动有利于少年儿童的发育。有利于中老年人防止骨质疏松。女性运动的特点雌激素是维持吸收和骨形成平衡的重要因素。运动人群比不运动人群需要更多的补钙。3）钙的供给量和来源普通人钙的供给为每日1001毫克，运动员1200毫克，两者的最大耐受量是2000毫克。过量会导致便秘、结石。还会影响其他矿物质的吸收。钙的来源以奶和奶制品最好、蔬菜和豆类含量也丰富。铁、人体内铁居微量无素之首，约4-5克。铁在人体内以两种形式存在，一种是功能铁，一种是储存铁。功能铁主要能与形

16、成血红蛋白、肌红蛋白和一些酶。储存铁储存在肝、脾、骨髓、血液中。铁可以循环再利用，损失主要因为出血、细胞坏死脱落。铁的生理功能：1、参与血红蛋白的合成，运输氧气和二氧化碳。2、参与一些酶的构成。3、维持免疫功能。运动与铁1、运动可以加快铁的代谢率。2、运动提高机体对铁的需求量。3、运动增加铁的丢失，细胞脱落、汗液排泄。铁的供给量和来源。铁的供给量运动的增加和怀孕、哺乳、经期的因素的影响。来源以动物肝脏和豆类食物较丰富。铁制品烹调有利于补铁。锌、在人体中，锌大部分存在于人的肌肉、骨髓、其他组织器官中都存在微量的锌。成年男性2.5克，女性1.5克。锌的生理功能：1、是人体多种酶的重要无素。2、维持

17、人体正常的免疫功能。主要影响淋巴细胞的功能。3、促进人体的生长发育，特别是婴细儿大脑的发育。4、维持性功能的正常。5、促进肌肉的发育。运动与锌：剧烈运动使血清锌增高，长时间运动使血清下降。锌的供给和来源：成年男性每日需要量15毫克，女性12毫克。运动员需要20毫克。各种食物锌含量见表。运动与水：水占人体重50%-60%，胖的人含水量较少，因脂肪组织不含水。瘦的人含水较多。正常人每天基本消耗的水是呼吸蒸发350ML左右，皮肤500ML左右。小便排除1000ML左右。大便排除150ML左右。总计2000ML左右。所以，正常人每天补水不低于2000ML。通过食物、饮水补充。劳动和运动时，出汗引起失水

18、增加。同时丢失钠。所以运动时被液在补水时，要注意电解质的补充。补水的原则是少量多次。运动与能量平衡能量是生命的动力。人体的一切生命活动包括呼吸、心跳、说话、看报、学习、运动及劳作等都在消耗能量。那么能量从何而来呢？我们每天都要喝水、吃饭、摄取食物，食物经过消化、吸收、代谢、即食物中的营养素在人体燃烧（氧化），产生了热能，转化为人体生命活动中的动力能量。因此，没有能量就没有生命和任何活动，所以说能量是生命的动力。所谓能量平衡是指我们从膳食中摄入的能量和所消耗的能量保持平衡，也就是说消耗多少，吃多少。我们知道1克脂肪提供9千卡热量，1克糖和1克蛋白质分别提供4千卡热量。那我们人一天需要多少卡热量呢

19、？每个人由于年龄、性别、身高、工作性质不同，需要的能量也不同。人需要的能量由4个方面组成。1、基础代谢：是维持人基本生命活动需要的能量。2、日常生活、劳动、运动所需要的能量。3、食物代谢需要的能量。4、机体生长发育需要的能量。1）基础代谢需要的能量是多少？首先要明白什么是基础代谢？什么是基础代谢率（BMR）？（板书）体表面积（BSA）的计算：相对基础代谢率（RMR）计算：2）日常生活、劳动、运动所需要的能量？相对基础代谢率=（运动的热量代谢基础热量代谢）/基础代谢率运动实距中，常通过心率来推算相对基础代谢率的值（RMR）但人的日常活动是很复杂的。食物消化代谢需要的能量。想要减肥美体，首先要知道

20、其根源在于消耗体内多余的能量，可你知道自己一天能消耗多少能量吗？知己知彼，方能百战百胜！1、安静时的能量消耗你的身体在休息时是需要耗费能量的，也就是营养学中讲的基础代谢。这部分能量主要是用来维持大脑、肌肉和内脏器官的需要，下面的公式可以告诉你一个估计值，如果你不运动，每天需要多少能量。通过哈里斯.本尼迪克特公式。女性661+（9.6*体重（公斤）+（1.72*身高（厘米）（4.7*年龄）=基础代谢例如，一位女性35岁，体重60公斤，身高1.62米，那么她的基础代谢为：661+（9.6*60）+（1.72*162）（4.7*35）=1351卡男性：67+（13.73*体重（公斤）+（5*身高（厘

21、米）（6.9*年龄）=基础代谢例如：一位男性，35岁，身高1.75米，体重75公斤，那么他的基础代谢为67+（13.73*75）+（5*1.75）（6.9*35）=1730卡2、运动时的能量消耗这些只是你整天呆在床上需要消耗的能量。但是如果你活动或运动的话，能量消耗会增加。这时我们可以把基础代谢作为基数来估算你的能量消耗。坐式生活方式（极少运动） 基础代谢*1.15轻微活动，日常活动家 基础代谢*1.3中等强度健身（第周3-4次健身） 基础代谢*1.4大强度健身（每周4次以上） 基础代谢*1.6专业运动员（第周6次以上） 基础代谢*1.8以上两个例子来看，如果他们都只有日常轻微活动的话，那他们

22、的能量消耗分别为女性 1351*1.3=1756卡男性 1730*1.3-2249卡这就是人每天需要摄入的能量，如果上面这位女性吃的糖类，蛋白质和脂肪占总能量的60%，20%，20%的话，（糖类每克4卡，蛋白质每克4卡，脂肪每克9卡）那么她的含量应该控制在糖类263克，蛋白质88克，脂肪则只有39克。总共的食品加起来不到8两，而有些人晚餐一顿就可以超过这个数。也难怪体重会成问题。小结：第二章：健身运动的合理营养合理营养的一般要求：1、什么叫合理营养？合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。2、如何做到合理的营养？实现合理营养的唯一途径就是平衡膳食。

23、没有单食一种食物能够提供人需要的所有营养。举例说明。3、什么叫平衡膳食？平衡膳食是由多种食物组成的，并且各种食物在膳食中各占一定比，膳食所提供的热能和各种营养素必须与机体的生理需要相平衡。4、如何做到膳食平衡？首先我们需要了解食物的营养成分。我们根据食物中营养成分的含量，将食物分为五大类。1、谷物和薯类食物：1）谷类食物，谷类食物的主要成分是糖类，约占70%，生物利用率在905。2）蛋白质含量为6-10%。由于必须氨基酸不平衡，生物价值在50%左右。3）纤维素约3%左右，另外还有少量的脂类和矿物质和B族维生素。薯类：主要是土豆、红薯、木薯，含有丰富的淀粉和纤维素。红薯，又称甘薯、番薯等。红薯中

24、含有多种人体需要的营养物质。每500克红薯约可产热能635千卡，含蛋白质11.5克、糖14.5克、脂肪1克、磷100毫克、钙90毫克、铁2克、胡萝卜素0.5毫克，另含有维生B1、B2、C与尼克酸、亚油酸等。其中维生素B1、B2的含量分别比大米高6倍和3倍。特别是红薯含有丰富的赖氨酸，而大米、面粉恰恰缺乏赖氨酸。但是很多人却还没有意识到。吃红薯会不会发胖。根据科学研究，吃红薯是不会使人发胖的，相反红署还是一种理想的减肥食品。它的含热量非常低，比一般米饭低得多，所以吃了之后不必担心会发胖，反而可起到减肥作用。红薯中还含有一种类似雌性激素的物质，对保护人体皮肝，延缓衰老有一定的作用。饮食中最具有抗癌

25、作用的营养物质是胡萝卜素（维生素A前体）、维生素C和叶酸，而在红薯 中三者含量都比较丰富。一个小红薯（约2两重）可提供2倍量的人体每天所需维生素A、三分之一量的每天所需维生素C和约50微克的叶酸；其中膳食纤维的含量高于一碗燕麦粥。2、蔬菜和水果类：主要提供维生素C、胡萝卜素、矿物质。人体需要的维生素C大部分由蔬菜和水果提供。3、动物性食物：提供脂肪、蛋白质、脂溶性维生素。4、豆类和豆制品：富含蛋白质和维生素，和谷物中蛋白质形成互补。5、高热能食物。糖、酒、油。平衡膳食宝塔：膳食四字经：中国膳食、五层结构。科学指导，有益健康。谷物为主，品种多样。蔬菜水果，维生利肠。禽蛋鱼肉，合理供给。少脂优蛋，

26、有利健壮。每天奶豆，补钙不忘。少油少盐，食不过量。心脏血管，胰岛正常。三餐合理，零食适当。足量饮水，饮酒限量。天天运动，合理补偿。平衡膳食，身心无恙。1、平衡膳食宝塔告诉了我们什么？1）食物的结构。2）食物的营养比例。3）能量平衡。4）健康的饮食习惯。酸性食物和碱性食物？运动后机体产生大量的酸性物质，如乳酸、丙酮酸、磷酸等。使人产生肌肉关节酸胀，疲劳。良好的恢复需要碱性食物的摄入，使酸碱平衡恢复。我们在大学生活的食物结构和营养比例是否合理呢？根据哈里斯公式：女性661+（9.6*体重（公斤）+（1.72*身高（厘米）（4.7*年龄）=基础代谢男性：67+（13.73*体重（公斤）+（5*身高（

27、厘米）（6.9*年龄）=基础代谢中等强度健身（第周3-4次健身） 基础代谢*1.4我们需要的能量是多少？根据三大营养素的比例1.5：2.5：6.需要的能量物质为蛋白质=2059.7*0.15=308.85=77.2K脂肪=2059.7*0.25=514.9=57.2糖=2059.7-0.6=1235.8=308.9蔬菜水果，被充矿物质和维生素。我们探讨了很多营养方面的问题，在探讨健身人群的膳食营养之前，我们了解一下膳食的消化吸收，以便建立良好的饮食习惯。除水之外，所有的营养素必须经过消化的过程，消化的过程除了物理作用外，更重要的是消化酶的作用。食物的消化途径：口腔食道胃十二指肠空肠回肠大肠肛门

28、体外。口腔：咀嚼粉碎食物，分泌唾液，唾液中含有淀粉酶和脂肪酶。到胃后，在胃的强酸性环境下，失活。注意细嚼慢咽。胃：胃的消化功能主要是通过蠕动搅拌食物，分泌胃液。使胃液和食物充分接触。胃的消化酶主要是胃蛋白酶、胃脂肪酶、凝乳酶。通过蠕动缓慢将食糜送入小肠。胃是有张力的，可大可小，适度的容量，有利于胃的工作。过饱，张力过大，胃蠕动减慢，食物存留时间过长，发酵，易患胃病。有一句老话，长留三分饥与寒，一年四季保平安。十二指肠：十二指肠有胆管和胰腺管的开口，胆汁和胰液在引与食糜充分混合。十二指肠对铁、钙、叶酸的吸收有重大影响。切除后常导致巨细胞贫血。胆汁是肝细胞分泌的消化液，主要是为胆汁酸盐。一个作用是

29、乳化脂肪，促进脂肪吸收。另一个用是碱化胃送来的酸性食糜，有利于小肠的消化。粪便的黄色，就是由胆汁中的胆红素形成的。胆管堵塞后果。胰液：是由胰腺分泌的消化液，是最重要、最全面的消化液，含有能消化所有食物成分的各种消化酶。胰腺是很重要的内外分泌器官。空肠、回肠：承接上面传下的食糜继续消化，并对营养成分进行吸收，空肠的高效吸收功能，使大部分营养素在空肠吸收完成，仅少量营养素如脂溶性维生素和维生素B12，胆盐在回肠中吸收。回肠是备用。小肠也分泌肠液，含有多种消化酶。大肠：主要吸收水分和电解质。食物残渣在此发酵，产生一些营养物质如维生素K，维生素B复合物在此吸收。产生的腐败废物和毒性物质排除在外。良好的

30、排便习惯，有利于健康。第三章 健身人群的膳食营养第一节：增强肌力健身人群的膳食营养一个人，健身的目标是，想增强他的力量，想强健他的肌肉，从营养学的角度，他该如何做呢？一、我们考虑的因素，是年龄、体质、饮食习惯年龄：人的肌肉增长是承年龄增长而不断变化的，肌肉的发育在人生是一个抛物线的过程。男性的顶端在25岁，女性的顶端约在22岁。体质：体质的强弱，决定我们锻炼的频率和营养供给。饮食习惯：增强体质的锻炼的营养供给，要考虑到锻炼者的饮食习惯。二、肌肉的发育生长与以下因素有关：1、遗传因素：高矮胖瘦的根本决定因素，来自于先天，后天的努力可以改善。2、激素（生长素、雄性激素、胰岛素、甲状腺素），激素水平

31、的高低可以通过后天的锻炼，激发加强，还可以通过饮食补充。如从小适当的锻炼，可以提高生长素的分泌水平，青春期的锻炼，可以提高雄激素的水平。还可以通过植物提取物如刺蒺藜提取物，有类雄激素作用。女性亦有雄激素。大豆内含有大豆异黄酮，有类雄激素样作用，特别适合女生使用。3、蛋白质营养。对健身者来说，蛋白质的补充，主要用于肌细胞的生长。4、运功锻炼。超量恢复学说。三、膳食安排的营养原则：1、足够的能量。没有足够的能量供给，蛋白质的供给会转化为能量，不能满足合成肌肉蛋白的需要。2、足够的优质蛋白。优质蛋白的含义是提供的蛋白质含有全价的必须氨基酸。使机体处于正氮平衡状态。3、保持合理的激素水平。多吃富含锌和维生素C、维生素E的食物，有促进睾酮分泌的作用的抗氧化作用，有助于肌肉的生长和疲劳的恢复。4、良好的休息和睡眠。人体是有生命的机体，有良好的调节机制和保护机制。5、碱性食物，降低体内酸度，有利于恢复疲劳。6、增加配餐。四、肌肉生长的时间因素。1、肌肉的生长主要在睡眠的过程中。2、锻炼后30分钟，补充能量，避免蛋白质的分解。3、锻炼后一个小时，是生素分泌旺盛时间，持续约两小时，补充优质蛋白。4、肌肉的锻炼，并不是天天锻炼是达到最好的增肌效果。为什么？膳食营养的合理安排、1、