有氧跑步训练强度对大学生睡眠品质之影响

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1、有氧跑步訓練強度對大學生睡眠品質之影響第壹章緒論本研究主要探討大學生以有氧運動不同強度訓練對睡眠品質之影響 。本章內容共分成六節：第一節為研究背景 ；第二節說明本研究目的 ；第三節為研究問題；第四節為研究假設；第五節為研究範圍與限制；第六節為名詞解釋，分述如下：第一節研究背景睡眠是維持人體健康重要的生理需求之一 ，而維持良好的睡眠品質是現代生活中很重要的課題，人的一生大約要花三分之一的時間在睡眠上，而睡眠是維持人體良好健康狀態、促進健康及發揮身心最佳功能的必要條件 (Picher, Ginter, & Sadowsky, 1997) 。不好的睡眠品質可能造成學業成績不佳、運動表現不好，甚至影響

2、情緒及行為造成日後的憂鬱等心理問題(Yang, Wu, Hsieh, Liu, & Lu,2003) ，長期睡眠不足最常見的症狀是白天感覺疲倦、想睡、脾氣暴躁、缺乏動機、記憶減弱、精神不佳、易怒、注意力不集中 、人際衝突增加等問題 (Passarella, & Duong, 2008) ，生產力不佳與生活品質下降 (Bolge, Doan, Kannan, & Baran, 2009) 等問題。世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 在公元 2000年將睡眠品質列為身體健康的重要指標 (江裕陽、蔡盧浚、徐坤銘、黃伯瑜，2008) 。對多數大學生來說 ，大

3、學提供了一個有別於先前所沒有體驗過的自由生活環境，所以包括睡眠在內的許多生活習慣，都很容易隨著環境而改變。在台灣有超過 40的大學一年級的學生，都有與睡眠相關的問題存在(Yang et al., 2003) ；甚至有超過 73的大學生偶而會遭遇睡眠問題 ，另外有超過 15的大學生的睡眠品質很差 (Brown, Buboltz, & Soper, 2002) 。大學生對睡眠的不滿意程度在 1978 年只有 24，但到了 2000年則高達 71 (Hicks, Fernandez & Pellegrini, 2001) 。由此可見，睡眠問題已經普遍於青年族群中，並且造成他們生活品質上不同層面的影響

4、，尤其是反應在情緒和行為上的問題，都被發現與大學生的睡眠有關。過去許多研究發現，規律的身體活動及運動可改善睡眠品質(Hong &Dimsdale, 2003 ; Sato, Demura, Murase, & Kobayashi, 2005)、降低白天過度打瞌睡、減低入睡時間 (蔡政楒，2001) 、也可增加少量的第三期睡眠 (Horne & Porter, 1976) 、增加慢波睡眠 (Driver, Meintjes, Rogers, & Shapiro, 1988) 。因此，在認知及行為上的改變 ，規律的運動已經成為臨床上改善失眠患者睡眠品質的最好且有效的方法之一。雖然規律運動在臨床上能

5、改善失眠患者的睡眠品質，但運動的形式與種類眾多，達成的效果也不盡相同，澳洲心理學家Trinder, Paxton, Montgomery & Fraser(1985) 以四組不同運動背景的人來比較睡眠狀態，其結果發現有氧訓練組之慢波睡眠階段達最大，且入睡時間較短；可見運動訓練之方式似乎會影響慢波睡眠階段和入睡時間。過去人們常會因為不了解如何依循運動方法如運動強度、時間，因而造成運動傷害進而終止運動習慣 ，個人可選擇適合自己運動的強度與時間做為運動劑量的安排(陳韶華、廖威彰、黃艾君，2012) 。在有氧訓練中，跑步是較無條件限制，比較能夠訓練心肺耐力的運動項目，因此稱跑步為運動之母也不為過，因為

6、過去許多文獻普遍以跑步作為檢視不同強度對身體適能之比較，無論是以最大攝氧量抑或是最大心跳率之百分比，皆成為一般民眾可以自我評估有氧訓練成效的可靠依據。經常性的有氧運動有助於提高身體吸收氧氣的效率，以及製造腦內啡帶給身體一種自然的暢快感 ，幫助肌肉放鬆 ，壓力也會遞減，且身體核心質量溫度驟降，隨即入睡，熟睡期與深睡期會加深、加長，較少睡眠干擾，促進高效率的睡眠，進而達到充分休息的效果(黃席珍，2003) ；而運動時主要影響血漿-腦內啡濃度的差異因子，乃是取決於運動強度和時間(陳韶華等， 2012) 。其中探討不同運動強度、時間與睡眠品質的相關文獻中，研究對象大多是針對中老年人、有睡眠困擾的患者，

7、鮮少有針對大學生為研究對象，現今大學生普2遍忙於學校課業、參與社團活動或在校外打工，除非有參與運動性質的社團、系上球隊、校隊，否則一般大學生較無運動習慣；若睡眠品質不佳，容易導致日常生活中精神狀況不佳、上課容易打瞌睡、影響學習甚至發生意外等。另外在運動形式與強度上鮮少探討到有氧運動訓練強度對睡眠品質之間的影響，以及大多文獻用來檢測睡眠品質之依據，是使用較為主觀之睡眠品質自覺量表之得分，若改用儀器數據分析應較為顯得科學化且客觀性。3第二節研究目的根據研究背景之相關理論基礎，本研究目的為針對男性大學生的睡眠品質，以 ACSM 擬定之最大心跳率百分比作為訓練判別強度，比較訓練前以及分別介入低強度（心

8、跳率 54%）、中強度（心跳率 5569%）及高強度（心跳率 7089%）有氧跑步訓練後，是否對總睡眠時間、睡眠潛伏期、睡眠醒來次數、睡眠效率等變項造成影響，以及更進一步探討影響程度為何。4第三節研究問題根據研究目的，本研究有以下研究問題：壹、低強度有氧跑步訓練後是否對睡眠品質有影響？貳、中強度有氧跑步訓練後是否對睡眠品質有影響？參、高強度有氧跑步訓練後是否對睡眠品質有影響？肆、以低、中、高強度有氧跑步訓練後對睡眠品質產生的影響程度如何？5第四節研究假設根據研究問題，本研究有以下研究假設：壹、睡眠品質在訓練前、低強度有氧跑步訓練後有差異。貳、睡眠品質在訓練前、中強度有氧跑步訓練後有差異。參、睡

9、眠品質在訓練前、高強度有氧跑步訓練後有差異。肆、以低、中、高強度有氧跑步訓練後對睡眠品質產生的影響程度有顯著差異。6第五節研究範圍與限制壹、研究範圍本研究之實驗參與者為男性大學生共 12 名，分別介入低、中、高強度有氧訓練。貳、研究限制一、本研究地區以台中市某國立大學男性大學生為研究對象。二、本研究以男性大學生為主，受到性別上生理因素的限制。三、本研究因跑步機機台不足，訓練場地改以操場並以Polar 心率錶即時監控運動強度，限定介入之有氧訓練為跑步運動。四、因受限於檢測睡眠品質的腕動計僅有 2 組之影響，檢測流程每次安排 2 名受試者，每週再新增加 2 名，依序安排 12 名受試者介入各 6

10、週不同強度有氧運動訓練。7第六節、名詞解釋壹、睡眠品質(sleep quality)一、概念性定義睡眠品質指個人對於睡眠有直接或間接相關的特性所做的評價，能滿足個人的身心需求，其定義包含質、量及相關因素三方面：質指主觀的睡眠評價、是否難以入睡及睡眠是否充足； 量指睡眠的時數、潛伏期的長短及睡眠的效率；相關因素指安眠藥的使用情形(Buysse, Reynolds III, Monk, Berman, &Kupfer, 1989； Hirshkowitz & Sharafkhaneh, 2005) 。二、操作性定義過去研究睡眠品質大多是採用取得授權翻譯的匹茲堡睡眠品質指標量表(PSQI) 來評估睡

11、眠相關特性是否能滿足個人需求程度。本研究有別於此，改以採用攜帶腕動計裝置就寢，紀錄睡眠中的生理參數，包括由腕動計得以測得之個人的就寢時間、總睡眠時數、睡眠潛伏期、睡眠效率、睡眠醒來的時間與次數以及睡眠 -清醒的週期等多項生理數據，並以此數據做為睡眠品質之診斷工具。(一) 就寢時間開始躺上床嘗試入睡的時間。(二) 總睡眠時數睡眠過程中扣除睡眠潛伏期之各睡眠分期的總共時數，即進入睡眠階段至睡醒過程之總時間。(三) 睡眠效率計算睡眠過程中進入睡眠階段之時間除以躺在床上時間的百分比。(四) 睡眠潛伏期躺上床之後進入睡眠階段之前的時間。(五) 睡眠醒來的時間與次數入睡後反覆醒來的次數 /每小時以及各睡眠

12、週期總醒來次數。8(六) 睡眠 -清醒的週期攜帶腕動計期間睡眠與清醒的分別時間。貳、有氧運動(Aerobic & Anaerobic Exercise)一、概念性定義運動主要分為有氧運動與無氧運動兩大類 ，而有氧運動通常為能夠提升心肺耐力的運動，心肺耐力是一種測量人體工作效率的方法，也就是從事心肺活動時，肺臟、心血管和肌肉系統一起工作的能力，例如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車、越野滑雪 等。二、操作性定義本研究以 30分鐘不同強度之徒步跑走作為有氧運動訓練。參、運動強度(Exercise Intensity)一、概念性定義在心肺耐力評估部分，常被使用的參考方式分別為最大攝氧量、運動自覺量表 (RP

13、E) 和最大心跳率 HRC；運動強度可區分為五個等級，每個等級都有相對應的客觀 (VO2 R、最大心跳率 ) 與主觀指標 (RPE)；在絕對強度中，以 MET 為單位 (1MET=3.5mlO 2/kg/min) ，根據年齡的不同也有不同相對應值 (Pollock,Gaesser, Buther, Despres, Dishman, Franklin, & Garber, 1998)，如表 1-1-1所示：二、操作性定義目標心跳率(HRC) 評估是將強度控制在特定最大心跳率(maximal heartrate, Hrmax) 百分比的運動方式，本研究採用此方式作為運動訓練強度的控制。9表 1-

14、1-1運動強度等級分類表以身體活動持續到60分鐘的身體活動強度分類耐力形式運動阻抗形式運動相對的強度絕對強度 (METs)健康成人 (年齡 )相對強度最大心年輕人中年老年人很老最大自主強度VO 2RPER(%)跳率 (%)(80以上 )性收縮 (%)(20-29)(40-46)(65-79)很輕 20 35 10 2.42.0 1.6 1.0 30輕20-3935-5410-112.4-4.72.0-3.91.6-3.11.1-1.930-49中等40-5955-6912-134.8-7.14.0-5.93.2-4.72.0-2.950-69強60-8470-8914-167.2-10.16.

15、0-8.44.8-6.73.0-4.2570-84很強859017-1910.28.56.84.2585最大1001002012.010.08.05.0100* 年齡 50-60歲以下， 8-12 下；年齡 50-60歲或更老， 10-15下。*Borg 知覺努力 6-20量表 (Borg ，1982) 。10第貳章文獻探討本章節共分為五節，第一節為睡眠相關的探討，其主要內容為睡眠的概論、睡眠品質的評估分析、判定與影響；第二節為睡眠品質相關的研究議題探討；第三節為有氧運動的相關理論；第四節為規律運動與睡眠品質相關之文獻探討；第五節為文獻探討總結。第一節睡眠相關的探討壹、睡眠概論一、睡眠與日晝節

16、律睡眠是人類基本需求之一，在身體規律運作機制中，控制我們睡覺與清醒時間的機制稱為日晝節律(Circadian Rhythm) ，也就是我們口語上常說的生理時鐘。此生理機制主要是位於下視丘的視上核(suprachiasmatic nuclei, SCN) ，負責發動內生性的日晝節律 ，並透過與松果體的聯繫來控制體內退黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。另一方面，如果將人類隔絕外界的刺激，沒有自然的白天、黑夜週期、社會生活暗示或時間暗示，也就是將人安置在一個沒有日光和時鐘的地方時 ，可以發現人類平均的睡眠-清醒週期(sleep-wake cycle) 大約為 25 小時，因此，視神經交叉上

17、神經核的自然節律是25 小時一週期，而非24 小時一週期，若利用自然或人為的光線暴露以控制白天黑夜週期，可以使人類下視丘的自然節律有 25 小時一週期趨向於 24 小時一週期 (Charles & Gary, 1998) 。生理時鐘也會受到進食、活動、睡覺時間等生活作息習慣的影響，形成一個規律的日晝節律，而日晝節律也影響到體內其他生理活動的韻律，包括體溫、內分泌系統、離子代謝、消化系統的活動 等 (Akerstedt & Froberg, 1976) 。正常的睡眠需求有較大的個別差異，少則4 至 5 小時，多則 10 小時以上，但大多數人的睡眠時間為6 至 8 小時，並且在一般的狀況下，生理時

18、鐘在半夜三點至六點是嗜睡的最高峰，而在六、七點開始清醒的程度漸漸升高，在白天維持11清醒的狀態，直到晚上清醒的程度又開始下降(Schenck, Mahowald, & Sack,2003)。二、正常的睡眠週期睡眠和飲食一樣是維持生命活動的必要條件，在睡眠狀態時往往是在無意識狀態中進行的，但睡覺時狀態並不像人們早期想像中的靜止不動，在睡眠狀態中大腦活動與身體基本機能還是持續進行著，透過腦波圖(Electroencephalogram,EEG) 或眼動圖(Electrooculogram, EOG) 等儀器來記錄睡眠腦波活動的結果，大致可以把正常的睡眠分成數個不同的週期，交替循環出現。現今的睡眠研

19、究者將睡眠分為兩狀態，稱平穩的狀態為非快速眼動期(nonrapid eye movement;NREM) ，而變動的睡眠狀態為快速動眼期(rapid eye movement, REM) ，分別敘述如下。(一) 非快速動眼期(NREM) ：在 NREM 中又可分為 4 個階段，其各個週期之生理特徵如各個週期描述如下：1.NREM Stage I (淺睡期 ) ：打盹淺睡，僅佔全睡眠時間的5%；發生在睡眠的開始，由清醒逐漸昏沉，此時眼球有著緩慢的運動，在此階段的人們仍然認為自己是清醒的，在此時腦波圖會呈現713HZ 之 波和若干 1430HZ 之 波，此時生理現象為嗜睡狀但易被喚醒、眼球不停地轉

20、動。2.NREM Stage II (深睡期 ) ：占全睡眠時間約5055%，此階段的人們已經進入無意識階段，不過很容易便清醒過來，此時眼球不再運動，而做夢在此時也極少出現。腦波圖繪呈現在波活動下出現紡錘波和K- 複合體波，此時生理現象為對外界刺激已無反應，也沒有可回憶的精神活動，眼球也會固定下來。3.NREM Stage III ( 熟睡期 ) ：中至深度的睡眠，占全睡眠時間10%，此時 13HZ之 波增加， 波占 20%50%，期間偶有紡錘波會出現，此時生理現象為中等程度深睡，極難叫醒，肌肉完全鬆弛，但仍維持肌肉張力。124.NREM Stage IV (沉睡期 ) ：慢波睡眠為深度睡眠，

21、占全睡眠時間10%，此時腦波呈現 0.51HZ 之 波，生理現象為極深睡階段，極難叫醒，並可能會有打鼾現象發生。在 NREM 時期的感官敏銳度降低、肌肉放鬆、動作減少、心跳和呼吸頻率減慢、血壓下降、腎上腺素降低、生長激素增加、神經細胞的蛋白質合成顯著增加及基礎代謝率下降(清晨 2 至 4 點達最低點，約下降10%) 。(二) 快速動眼期(REM) ：活動睡眠狀態，占全睡眠之2025%，此時腦波出現 波，生理現象為比在NREM Stage IV 更難叫醒、肌肉完全鬆弛，因此可能有自發性呼吸暫停、心跳和呼吸速率常不規律。一般睡眠的過程是從NREM 到 REM 再到 NREM ，患者於睡眠時整晚約有

22、四到五次 NREM 到 REM 週期的循環，入睡後睡眠會由淺至深，先進入 NREM (Stage14) ，隨後進入 REM 時期，然後回到 NREM 睡眠，如此為一個完整的睡眠週期，如圖 1-1-1 所示，每個睡眠週期以九十分鐘為一循環單位 (Stanley, 2005)。清醒狀態2030minNREM 第一期NREM 第二期NREM 第三期NREM 第四期10min 後REMNREM 第二期NREM 第三期圖 1-1-1 睡眠週期關係圖(Stanley, 2005)13貳、睡眠品質的評估分析睡眠品質評估內容應涵蓋自覺對夜間睡眠之評價與睡眠持續時間(Johns,1971) ，不應是只有單純的夜

23、間睡眠之評量。因此睡眠品質應評估三大面向，包括容易入睡性、睡眠週期完整性，與起床後行為與休息。因此睡眠的研究，不只是單純夜間睡眠時間的研究。綜合不同學者對睡眠品質的定義與評估面向，除包括自覺睡眠相關感受，以及睡眠時間與完整性外，應該增加關注於起床後的行為表現與感受(Parrott & Hindmarch, 1978) 。睡眠品質不佳所造成的結果，統合許多過去文獻，可大致分為生理性、心理性、社會性與整體性之影響等四方面，分述如下。一、生理性研究中證實睡眠品質不良會影響個體生理性功能，如：減少身體的活動功能(Lee & Lin, 2007) 、降低新陳代謝、免疫功能與荷爾蒙的分泌與調節(Spieg

24、el,Leproult, & Van Cauter, 1999 ; Spiegel et al., 2004)與認知能力，如注意力、創造力與理解力(Nebes, Buysse, Halligan, Houck, & Monk, 2009)。二、 心理性良好的睡眠品質會增加應對壓力的能力，但若睡眠品質不良，容易引起心理、情緒反應，產生焦慮與憂鬱的傾向 (Saleh, Nouhi, Zandi,Lankarani,Assari, & Pishgou, 2008)。三、社會性睡眠品質不良會降低社會性活動，如工作生產力、表現與社交活動等。過去研究指出睡眠品質不良導致曠工時間較長(+6.27 分 )、工

25、作生產力較低(p .05)(Bolge et al., 2009)。四、整體性睡眠品質與生活品質成正相關 ，長期睡眠品質不良會降低生活品質(p 30 分鐘。二、睡眠不實在：每夜覺醒時間 5 分鐘，每夜睡眠覺醒次數 2 次，每夜總覺醒時間 40 分鐘，總覺醒時間 10 %總睡眠時間。三、睡眠深度不夠：入睡期和淺睡期增加，熟睡期和深睡期減少。四、早醒：清醒時間比正常醒來提早30 分鐘以上。五、睡眠時數不足：睡眠時數 6.5 小時。六、睡眠效率：青少年 90 %，老年人 5 分 ) 的比率明顯較高(張世沛、黃素珍、施國森、陳妤瑄，2012) 。三、 中、老年人：在中年婦女身體活動量與睡眠品質之相關研

26、究中，顯示中強度身體活動量之中年婦女與匹茲堡睡眠品質量表(PSQI) 得分呈現負相關，即身體活動量愈大者，其睡眠品質愈好；有規律運動習慣者，其睡眠品質較佳(雷啟文， 2003)。針對老年人睡眠品質與身體活動、憂鬱相關性探討，皆指出老年人年齡越大、自覺健康越差者身體活動量越少(吳佳儀， 2002) ，而身體活動量與睡眠品質間接呈現正相關，即身體活動量越大者，睡眠品質越佳(鄧錦龍， 2003) ；因此，有良好的運動習慣，且處於高階運動階段者，在睡眠品質及健康相關生活品質上均會較處於低階運動階段者佳(舒敬媛， 2011) 。21第三節有氧運動的相關理論壹、有氧運動的生理機制當人在呼吸時，空氣中的部分

27、氧氣在肺部的肺泡被交換，當血液通過肺泡時，氧氣和血紅素結合並隨血液運送到心臟，然後心臟產生喞筒 (幫浦 ) 作用，透過循環系統將充氧血運送到人體所有的器官和組織。在細胞組織中，氧氣透過有氧代謝，將碳水化合物和脂肪轉換成 ATP，來供應身體活動、身體功能和維持內部平衡所需的能量。因此，當人的身體在進行活動時，需要更多的 ATP，使得肺臟、心臟和血管必須運送更多的氧氣到肌肉，以供給所需之能量。而在長時間的運動中，心肺耐力較好的人比較容易運送足量的氧氣到組織中；而心肺耐力較差的人，工作起來較辛苦，因為要供應細胞組織相同的氧量時，心臟必須收縮得更快，也因此導致較快疲勞。因此，運送和利用氧氣的能力越高，

28、表示心肺系統越有效率。貳、有氧運動強度的評估方式心肺適能是健康體能中一個重要的指標，而提升心肺適能最好的方法，就是從事耐力性運動 。決定耐力性運動的基本要素包括：運動強度、運動的持續時間、運動頻率與運動項目(卓俊辰， 1986) ，其中最重要的是運動強度，有許多研究認為運動強度在發展與維持心肺適能上，是一項重要關鍵的因素。最大攝氧量一直以來被運動生理學家、教練們認為是評量一個人有氧作業能量、心肺耐力或心肺適能的一個相當重要的指標 (林正常， 1998) 。雖然最大攝氧量應用相當廣泛，但須借助昂貴、精密的儀器設備，在操作上也有一定的複雜程度，對於一般基層的體育從事人員或一般民眾來說並不合適。而心

29、肺適能的另一評估方式為心跳率，心跳率是一個評量呼吸循環功能最簡易的指標，並且過去研究證實心跳率和攝氧量皆為不錯的生理反應校標 ，兩者之間呈現極高的正相關 (Aquilano , 1968) 。另有研究顯示在非最大運動下的運動強度與心跳率呈直線相22關 (? STRAND, 1954) ；以及耗氧量和耗能量與心跳率亦呈直線相關(Paabo &Karpamn, 1981)。因此，本研究採用個人最大心跳率之百分比作為運動強度的評估方式。23第四節規律運動與睡眠品質之相關探討壹、有氧運動對睡眠品質之影響受測者為 9 位習慣坐式生活的年輕女性，在接受連續12 週，每次維持一個小時，運動強度為最大耗氧量7

30、0%的踩腳踏車測驗，與訓練前比較發現睡眠中慢波出現的情形顯著增加(Driver, Meintjes, Rogers, & Shapiro, 1988) ；另外在參與為期 6 個月運動的老年人，可以顯著增加慢波睡眠、減少夜間醒來次數，同時也顯示在單一次的衰竭有氧運動後，受試者慢波睡眠增加、睡眠潛伏期縮短，並可增進夜間睡眠時間(Vitiello, Prinz, & Schwartz, 1994) ；以及受測者經過中強度有氧快走或固定式腳踏車運動後，發現運動組之整體睡眠品質、睡眠潛伏期及睡眠時數之得分、睡眠效率、晨間飽足感等皆有顯著差異(King, Oman, Brassington,Bliwise

31、, & Haskell, 1997)。另外針對更年期婦女，進行為期24 週中低強度有氧訓練，並以實驗前、後進行 PSQI 檢測其睡眠品質，結果發現，在整體睡眠品質、主觀睡眠品質認知、睡眠潛伏期、睡眠時數、睡眠效率、睡眠困擾及白天功能障礙等變項皆有顯著改善 (沈奕良， 2008) 。貳、其他運動項目對睡眠品質之影響以不同運動背景的人來比較期睡眠狀態 ，發現有氧訓練組達到之慢波睡眠階段最大，而入睡時間由短至長依序為：有氧訓練組、無運動組、混合運動組、重量訓練組 (Trinder, Paxton, Montgomery, Fraser, 1985)；但也有研究指出，老年人經過持續十週重量訓練後，其睡

32、眠品質顯著獲得改善 (Singh, Clements & Fiatarone, 1997)；甚至以大學生為對象，經過皮拉提斯與太極拳運動訓練後調查睡眠品質，皆呈現有改善睡眠品質之效益，然而休閒運動組雖然在前期至中期有改善睡眠品質，但到了後期反而變差(Caldwell, Harrison, Adams, & Triplett,2008)。24第五節文獻探討總結綜合以上相關研究文獻的探討 ，首先認識到運動本身對於睡眠品質的影響效果，其中包括對自律神經及褪黑激素分泌的生理機轉影響，在自律神經部分，過去有研究指出，睡眠良好者，其體溫曲線如水槽狀的變化，而睡眠障礙者體溫下降則較不明顯 (王偲潔， 200

33、6) ，睡眠品質是由大腦控制左右，但睡眠的啟動，則要靠自律神經正常調節，以交感神經為促進，副交感為抑制，所以當交感神經減弱、副交感增強時，才容易進入睡眠；睡醒時，則是交感神經上昇，副交感下降，因此若在夜晚就寢前運動，容易導致交感神經增強，造成體溫升高、心跳加速，當然無法容易入眠。在褪黑激素分泌部分，褪黑激素是由是腦部底部的一個內分泌線 -松果腺所分泌，其合成與分泌受晝夜長短控制 ，通常在夜間分泌增加 ，在清晨後分泌降低，如此形成了一個循環 (Reiter & Robinson, 1997) ，褪黑激素已經研究證實與思睡有關，可抑制身體核心體溫上升，進而加速入眠，包括改變睡眠週期、改善睡眠品質等

34、，可以用於因為時差所引起的睡眠問題；在激烈運動後產生的大量自由基，會消耗許多褪黑激素，循環的褪黑激素也會減少，以至於影響到其他相關功能 (朱嘉華， 1998) 。由上述可知，大多數研究結果證實在下午4 點至晚上 8 點之間進行運動，比早上 10 點以前運動，對於達到有助於夜晚之睡眠成效的比例較大，但必須經過數週持之以恆之規律運動才有可能顯現出效果 ；另外在睡前 2 小時內應避免做過於激烈之運動，以免影響睡眠品質。其次了解到身體活動量的多寡對睡眠品質的影響 ，以及規律有氧運動或其他規律運動習慣確實會對睡眠品質造成正面之影響 ；參與運動訓練或身體活動量較大者，有較長的慢波睡眠和睡眠時數、較高的睡眠

35、效率、較短的睡眠潛伏期與較少入睡後的醒來次數，以及在睡眠階段轉換上，睡得更加深層、主觀認為之睡眠品質較佳，也較無睡眠困擾及白天功能障礙情形的發生。25但若因此定論運動可用來當作預防及改善睡眠障礙、提升睡眠品質的有效方法，可能只能針對某些族群來套用；由於以上文獻的研究對象大多針對老年人以及本身已經過診斷患有睡眠困擾者，加上對於運動強度、種類、頻率、持續時間等不同因素並未深入探討。以上文獻在評估睡眠品質的方式，大多是使用主觀式問卷調查，經由受試者自行的感覺認知所填寫，較少是經由客觀之實驗儀器去檢測。因此本研究將進一步探討，對象為針對大學生年輕族群，訓練方式為有氧跑步運動，並以最大心跳率百分比設定三種訓練強度，依序進行低強度、中強度與高強度，而檢測方式為使用較客觀之腕動計，進一步分析其有氧跑步訓練後對大學男生睡眠品質之影響。26第叁章 研究方法與步驟本章主旨在於敘述整個實驗過程與資料處理分析方法，包含五個部分：第一節實驗設計與流程；第二節研究對象與實驗日期；第三節實驗儀器與設備；第四節實驗步驟；第五節資料處理與分析第一節實驗設計與流程