体型肥胖的矫正法

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1、体型肥胖的矫正法(1)减肥健美操腹部减肥健美操第一节：仰卧，两膝关节弯曲，两脚掌平放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。连做50次。第二节：仰卧，两手抱住后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连续做50次。第三节：仰卧，两臂向上伸直，两腿一齐向上翘。注意：向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行，直到腹部发酸发胀为止。第四节：仰卧，两手放在身体两侧，用腹肌的力量(收缩腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练2040次。第五节：仰卧，两手放在身体两侧，用手

2、支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停24秒钟落下，休息一会儿再抬。如此反复练习2030次。第六节：仰卧，两手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来以后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。第七节：站立，两腿轮流高抬，膝关节弯曲，大腿和身体成直角，抬后放下，像原地踏步一样高抬腿走路，每天走100120步。第八节：站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持24秒钟，再用力回缩腹部，一直收缩到最小。停24秒钟，再鼓腹、缩腹，如此反复2030次。第九节：站立在床边，两手扶床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂弯曲，身体向下压。停24秒钟，后两前臂伸直，身体向上抬起。如此反复

3、1520次。第十节：脱去外衣，仰卧在床上。先将双手对搓发热，然后用双手在腹部按摩，直到局部发热为止，每天早晚各做1次。腰部减肥健美操第一节：站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度：然后再向右侧扭转腰癌，同样直到最大限度。连续做1530次。第二节：站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立。连续做2030次。第三节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯。两手逐渐下移，直到腰不能再弯为止，弯后直立。连续做1520次。第四节：仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要慢，并与呼吸相配合，呼吸要均匀深长。做此动作时，躯干肌肉要放松。连续做2030次第五节：仰卧，先

4、将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停12秒钟后再伸直。挨左腿，动作同前。两腿交替，连续做1020次。第六节：左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下颌，然后慢慢伸直；再屈左腿，使膝关节靠近下颌，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次后，再换右侧卧位；动作同前。第七节：跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背，在弓背时要低头，腰部要用力；然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使背柱呈“U”形。在做弓背动作时深吸气，塌腰时长呼气。反复进行。第八节：仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下。反复进行，直到颈部及腰部感到酸沉为止。第九节：仰卧，以头和脚

5、为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形。持续30秒后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。第十节：坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次510分钟。也可用两拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次3050下。第十一节：站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬臂抬头向后仰身。如此反复练习。第十二节：站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转10圈，最后向前后、左右各弯腰5次。臀部减肥健美操第一节：坐在床上或干净的地板上，双腿向前伸直，手放在膝盖上。先提起右臀及

6、大腿，膝部微屈，然后右脚自然向前滑，腿伸直。再提左腿，动作同前。如此用臀部向前行走10次，然后交替挪动左右臀，后退10次。第二节：坐位，双腿向前伸直，并拢，脚跟着床，两手撑床。滚动左臀，将全身重量压在左手上，右臂上举。然后右臂放下，身体向右滚，体重落在右手上，左臂上举。第三节：盘腿坐，双臂在身后抱一皮球，手与臀部同高，提起臀部压皮球，做5次。第四节：坐在床上，上体挺直，两腿并拢前伸，脚趾朝上，两手扶拄大腿。然后上体向前弯曲，两手顺大腿、小腿一直向前摸，摸到脚腕后手再退回来，反复做1020次。第五节：仰卧，两手抱住后脑勺，以头顶和脚尖着床，臀部尽量向上挺，身体呈桥形，连续做2030次。第六节：俯

7、卧，两手撑住床，两腿交替向上抬，抬起后停止23秒钟，再放下，重复1520次。第七节：俯卧，两臂后伸，小腹部着地，头、胸、腿、脚尽量向上翘。保持此姿势13分钟后，臂、腿落下，休息23分钟，然后再做。每天早晚各做1520次。第八节：站立，两手叉腰，先将左腿绷直，尽量往上抬，停23秒钟后放下；再换右腿做。如此交替练习，各做1520次。第九节：站立，两手侧平举，两腿分开，弯腰，先用右手摸左脚尖，然后抬起身：再弯腰，用左手摸右脚尖。如此反复进行1020次。第十节：站立，两腿分开，两手半握拳，轻轻敲打臀部，每次3050下，每日进行2次，以局部感到发热为好。腿部减肥健美操第一节：站立，两腿分开与肩同宽，两手

8、叉腰，两腿尽量向下蹲，上身挺直，同时脚跟抬起，停1分钟后站起，踏步1分钟。如此反复进行34次，以后根据腿的耐受力，可增加到56次。第二节：站立，两手叉腰，先将左腿抬起来，绷直脚尖，停34秒钟后落下来；再换右腿，动作同前。如此反复，每腿抬2030次。第三节：站立，两臂侧平举，左腿向前伸，脚尖绷直，然后再向后、左、右伸；再换右腿，动作相同。如此交替做，以腿感到酸沉为止。第四节：一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起。然后用支撑腿连续蹦跳，每次做2030下。两腿交替进行，直到腿酸为止。第五节：仰卧，两腿抬高，向上伸直，尽量与身体成直角，持续12分钟后落下，然后再抬起，如此反复1015次

9、。第六节：仰卧，两腿屈曲，使膝关节以及大腿与身体都成90角；然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复做30次。每日晨起及晚睡前各做1次。第七节：坐在较高的床上，两小腿悬吊于床边，两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状)，最后将小腿放到床上，休息12分钟后再做。产后减肥健美操这套操共有9节，每节可做816次，每日早晚各做一遍。每节后规定的日期以正常分娩后的日数为标准，若为剖腹产则顺延5日。第一节：胸腹肌锻炼仰卧，深呼吸使腹部膨胀，然后用口轻轻呼出气体，屏住气。同时用力收缩腹肌数秒。第2日开始，做至第4周末。第二节：上肢锻炼仰卧，身体自然放松。两腿稍微分开，两臂平举与身体成直角。然后慢慢抬

10、起臂，保持肘部平直，两手接触后，再逐渐放下两臂。第2日开始做至第4周末。第三节：背肌、腹肌及下肢锻炼仰卧，身体自然放松，两臂放于身体两侧与身体稍微离开。然后轻轻地抬起两膝、臀部及背部，使身体成弓形。该留片停，再放松。第3日开始做至第4周末。第四节：腹肌和臀部锻炼仰卧，以两脚和两个肘为全身的支撑点。之后，两膝及臀部呈屈曲状翘起骨盆部，并抬头。同时用力收缩臀部。从第4日开始做至第6周末。第五节：腹内、外斜肌和臀部锻炼仰卧，以臀为全身的支撑点。然后抬高上体部及左膝，同时用右手做触摸左膝状，但不要接触，恢复原位，然后换左手和右膝。从第5日开始做至第6周末。第六节：腿和腹肌的锻炼仰卧，慢慢地向腹部弯曲左

11、膝、左股。然后把脚放低向臀部靠近，再把腿伸直放下。再做右侧。从第6日开始做至第6周末。第七节：腰、腹、臀、腿肌的锻炼仰卧，两膝自然弯曲。然后向腹部抬高左腿仿照蹬自行车样做伸展运动，复原后做右腿。第7日开始至第6周末。第八节：腹肌、大腿肌的锻炼仰卧，两臂自然放在身体两侧。脚不能离床，腿不能抬高，膝也不准弯曲，用腹肌和臀部力量抬起上身(即仰卧起坐)。也可用重物压在脚背或请人压住脚背做；或者将两臂上举，随着上身的抬起，两臂划弧形伸于胸前。从第7日开始做到第6周末。第九节：背、腹及臀的锻炼俯卧，弯曲肘和膝，前臂及小腿并拢，前臂下垫个枕头，使膝、小腿、脚面与床面接触，上身与大腿成90角，大腿与小腿成90

12、角，用前臂支撑在枕头上。使背向上呈弓状隆起，用力收缩臀部并紧缩腹部，然后放松，深呼吸。从第10日开始做至第6周末。(2)跳舞减肥健美法跳迪斯科舞是一种主动的全身运动，有音乐伴随，男女共舞，其优点是别的体育运动项目所不能比拟的，有助于我们减肥健美。迪斯科舞的特点是髋部大幅度扭动，臀部肌肉不断收缩，能有效的减少臀部和大腿的脂肪。迪斯科舞的运动量，相当于第小时长跑89公里，每分钟游泳4550米，每小时以2025公里的速度骑自行车的运动量，这样的运动量具有明显的减肥作用，且身心愉快，容易坚持。要想有效地跳迪斯科减肥，要注意做到每星期至少要跳3次，每次连续跳25分钟，舞蹈者心率每分钟要达120130次。

13、(3)游泳减肥健美法游泳的健身意义是尽人皆知的。然而，由于水对人体的影响与大气环境截然不同，所以游泳对肥胖者来讲还是一种简单易行、见效快的减肥健美的妙法。我们知道，肥胖者由于体重比率高，在陆地运动项目中下肢关节所受的冲击力很强，容易造成骨骼损伤。而游泳时水有浮力，由于人体和水的比重较接近，因而人体静躺在水中处于悬浮状态，不会受到来自地面的反作用力的直接冲击，所以水的浮力作用对肥胖者更为有利。另外，肥胖者在陆地运动容易使体温上升，而在水中即消耗多余的体热，又不会有体温上升带来的不适感，所以肥胖者多喜欢玩水。另外，由于水的密度和传热性都比空气大，水温和气温又低于人体体温，所以游泳时人体消耗的热量要

14、比陆地上大得多。据测试，仰泳一分钟消耗3千卡，蛙泳53千卡，自由泳13千卡。在陆地上全力跑100米大约消耗35千卡的热量，而在水中全力游100米要消耗65千卡的热量。此外，水的导热性比空气大28倍，游泳场所的水温，即使在夏天也大大人低于体温。因此，肥胖者就是泡在水中不动，也会散失较多热量。试验表明，在12C的水中停留4分钟所散发的热量，相当于同样温度在陆地上1小时所散发的热量。而这些能量的供应主要是靠消耗体内的糖和脂肪来补充的。研究证明，如果肥胖者每天坚持游泳30分钟而不增加饮食量，就可以很快地消耗掉体内大网膜和皮下堆积的脂肪组织，从而使体型变得苗条，矫健。如果你留意的话，就不难发现爱好游泳的

15、人，即使是中老年人，也难得见到体态臃肿者。可见，游泳时因摄入热量过多而使身体肥胖的人来说，是最佳的减肥健美妙法。(4)腰部减肥健美功男子肚大如坛，女子腹肥如胎，都令人忧虑；腰肥更令人懊恼。为了腰腹部的健美，可练下述功法。腰部减肥功第一节：自然站立，双手叉腰，两拇指按于两侧肾俞穴处，意守命门。吸气，腰向后弯，两拇指用力下按肾俞穴；呼气，腰向前弯，两拇指放松。反复做10次。第二节：自然站立，自然呼吸，意守肚脐。将毛刷放于腰腹需减肥处，左右大幅度扭腰，使毛刷摩擦需减肥部位，左右各20次。再意守命门，把毛刷由命门穴用力刷向长强穴。下刷时吸气，还原时呼气。第三节，坐床垫上，两膝并拢弯曲，小腿伸直。以两手

16、和两脚支撑，使臀部上抬5厘米。意守肚脐，自然呼吸，腰部向右扭，使右膝触床垫；然后向左扭，使左膝触床垫。左各各做10次。第四节：仰卧，两手放于体侧，掌心向下，双腿并拢伸直，意守肚脐。吸气，两腿缓缓上抬45度；呼气，两腿缓缓放下。做10次。此法对于腹部减肥也很有效。坚持练习上述方法3个月，一般可减少腰围5厘米。锻炼时间越长，减肥效果越好。女性水桶腰者练此功最为有效。腹部减肥健美功第一节：自然站立，意守肚脐，将毛刷先后放在任脉和胃经腹部的循行线上，由上腹向下腹用力刷下，下刷时呼气，还原时吸气。第二节：坐在床垫上，两腿并拢伸直，使下肢与上体成120度夹角，两手按于肚脐上，劳宫对肚脐，男子左手左内，女子右手在内，意守肚脐。吸气后闭气片该，然后大吼一声：“嗨!”反复做10次。高血压、心脏病及妇女经期勿练此功。第三节：站、坐均可，自然呼吸，用毛刷在肝经下肢循行部位(腿内侧)由下向上地轻揉螺旋形按摩，意想腹部减肥。反复做10次。第四节：站、坐均可，用毛刷用力在胃经下肢循行部位(腿前外侧)，由上向下作直线按摩，下擦时呼气，还原时吸气，反复做10次。再以食指点按脚背二、三趾缝之间的内庭穴，左右各点10次。