体型肥胖的矫正法

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1、体型肥胖的矫正法(1)减肥健美操腹部减肥健美操第一节:仰卧,两膝关节弯曲,两脚掌平放床上,两手放在腹部,进行深呼吸运动,吸气时鼓腹,呼气时缩腹。连做50次。第二节:仰卧,两手抱住后脑勺,胸部稍抬起,两腿伸直,上下交替摆动,由幅度小到幅度大,由慢到快,连续做50次。第三节:仰卧,两臂向上伸直,两腿一齐向上翘。注意:向上翘时膝关节不要弯曲,脚尖要绷直,两腿和身体的角度最好达到90。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行,直到腹部发酸发胀为止。第四节:仰卧,两手放在身体两侧,用腹肌的力量(收缩腹肌),使上身坐起,然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练2040次。第五节:仰卧,两手放在身体两侧,用手

2、支撑住床,两膝关节弯曲,两脚掌蹬住床,臀部尽量向上抬,抬起后停24秒钟落下,休息一会儿再抬。如此反复练习2030次。第六节:仰卧,两手放在身体两侧,两腿尽量向上翘,翘起来以后像蹬自行车一样两脚轮流蹬,直到两腿酸沉为止。第七节:站立,两腿轮流高抬,膝关节弯曲,大腿和身体成直角,抬后放下,像原地踏步一样高抬腿走路,每天走100120步。第八节:站立,两手叉腰,吸气,同时用力鼓腹,维持24秒钟,再用力回缩腹部,一直收缩到最小。停24秒钟,再鼓腹、缩腹,如此反复2030次。第九节:站立在床边,两手扶床,两脚向后撤,身体成一条直线,两前臂弯曲,身体向下压。停24秒钟,后两前臂伸直,身体向上抬起。如此反复

3、1520次。第十节:脱去外衣,仰卧在床上。先将双手对搓发热,然后用双手在腹部按摩,直到局部发热为止,每天早晚各做1次。腰部减肥健美操第一节:站立,两手叉腰,两腿分开。先向左侧扭转腰部,直到最大限度:然后再向右侧扭转腰癌,同样直到最大限度。连续做1530次。第二节:站立,两手叉腰,两腿分开。先向前后弯腰,再向左右弯腰,弯后直立。连续做2030次。第三节:站立,背靠墙或树,两手向上伸直,腰向后弯。两手逐渐下移,直到腰不能再弯为止,弯后直立。连续做1520次。第四节:仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈膝,动作要慢,并与呼吸相配合,呼吸要均匀深长。做此动作时,躯干肌肉要放松。连续做2030次第五节:仰卧,先

4、将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停12秒钟后再伸直。挨左腿,动作同前。两腿交替,连续做1020次。第六节:左侧卧位,右臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈右腿,使膝关节靠近下颌,然后慢慢伸直;再屈左腿,使膝关节靠近下颌,然后慢慢伸直。两腿交替进行10次后,再换右侧卧位;动作同前。第七节:跪在床上,双手支撑上身,像猫一样练习弓背,在弓背时要低头,腰部要用力;然后慢慢抬头,并放松腰背肌肉,使背柱呈“U”形。在做弓背动作时深吸气,塌腰时长呼气。反复进行。第八节:仰卧,两腿弯曲,两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右,头再落下。反复进行,直到颈部及腰部感到酸沉为止。第九节:仰卧,以头和脚

5、为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥形。持续30秒后将臀部及腰部放下,休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。第十节:坐在凳子上,用两手摩擦腰部,每次510分钟。也可用两拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶,每次3050下。第十一节:站立,两腿分开,双臂向前伸直并向上抬,头和上身尽量后仰,仰到不能再仰时,改为低头弯腰,两臂尽量垂直,手摸脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬臂抬头向后仰身。如此反复练习。第十二节:站立,两手叉腰,两腿分开,先按顺时针方向扭转腰部10圈,再按逆时针方向扭转10圈,最后向前后、左右各弯腰5次。臀部减肥健美操第一节:坐在床上或干净的地板上,双腿向前伸直,手放在膝盖上。先提起右臀及

6、大腿,膝部微屈,然后右脚自然向前滑,腿伸直。再提左腿,动作同前。如此用臀部向前行走10次,然后交替挪动左右臀,后退10次。第二节:坐位,双腿向前伸直,并拢,脚跟着床,两手撑床。滚动左臀,将全身重量压在左手上,右臂上举。然后右臂放下,身体向右滚,体重落在右手上,左臂上举。第三节:盘腿坐,双臂在身后抱一皮球,手与臀部同高,提起臀部压皮球,做5次。第四节:坐在床上,上体挺直,两腿并拢前伸,脚趾朝上,两手扶拄大腿。然后上体向前弯曲,两手顺大腿、小腿一直向前摸,摸到脚腕后手再退回来,反复做1020次。第五节:仰卧,两手抱住后脑勺,以头顶和脚尖着床,臀部尽量向上挺,身体呈桥形,连续做2030次。第六节:俯

7、卧,两手撑住床,两腿交替向上抬,抬起后停止23秒钟,再放下,重复1520次。第七节:俯卧,两臂后伸,小腹部着地,头、胸、腿、脚尽量向上翘。保持此姿势13分钟后,臂、腿落下,休息23分钟,然后再做。每天早晚各做1520次。第八节:站立,两手叉腰,先将左腿绷直,尽量往上抬,停23秒钟后放下;再换右腿做。如此交替练习,各做1520次。第九节:站立,两手侧平举,两腿分开,弯腰,先用右手摸左脚尖,然后抬起身:再弯腰,用左手摸右脚尖。如此反复进行1020次。第十节:站立,两腿分开,两手半握拳,轻轻敲打臀部,每次3050下,每日进行2次,以局部感到发热为好。腿部减肥健美操第一节:站立,两腿分开与肩同宽,两手

8、叉腰,两腿尽量向下蹲,上身挺直,同时脚跟抬起,停1分钟后站起,踏步1分钟。如此反复进行34次,以后根据腿的耐受力,可增加到56次。第二节:站立,两手叉腰,先将左腿抬起来,绷直脚尖,停34秒钟后落下来;再换右腿,动作同前。如此反复,每腿抬2030次。第三节:站立,两臂侧平举,左腿向前伸,脚尖绷直,然后再向后、左、右伸;再换右腿,动作相同。如此交替做,以腿感到酸沉为止。第四节:一条腿立在地上,支撑整个身体的重量,另一条腿弯曲抬起。然后用支撑腿连续蹦跳,每次做2030下。两腿交替进行,直到腿酸为止。第五节:仰卧,两腿抬高,向上伸直,尽量与身体成直角,持续12分钟后落下,然后再抬起,如此反复1015次

9、。第六节:仰卧,两腿屈曲,使膝关节以及大腿与身体都成90角;然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复做30次。每日晨起及晚睡前各做1次。第七节:坐在较高的床上,两小腿悬吊于床边,两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状),最后将小腿放到床上,休息12分钟后再做。产后减肥健美操这套操共有9节,每节可做816次,每日早晚各做一遍。每节后规定的日期以正常分娩后的日数为标准,若为剖腹产则顺延5日。第一节:胸腹肌锻炼仰卧,深呼吸使腹部膨胀,然后用口轻轻呼出气体,屏住气。同时用力收缩腹肌数秒。第2日开始,做至第4周末。第二节:上肢锻炼仰卧,身体自然放松。两腿稍微分开,两臂平举与身体成直角。然后慢慢抬

10、起臂,保持肘部平直,两手接触后,再逐渐放下两臂。第2日开始做至第4周末。第三节:背肌、腹肌及下肢锻炼仰卧,身体自然放松,两臂放于身体两侧与身体稍微离开。然后轻轻地抬起两膝、臀部及背部,使身体成弓形。该留片停,再放松。第3日开始做至第4周末。第四节:腹肌和臀部锻炼仰卧,以两脚和两个肘为全身的支撑点。之后,两膝及臀部呈屈曲状翘起骨盆部,并抬头。同时用力收缩臀部。从第4日开始做至第6周末。第五节:腹内、外斜肌和臀部锻炼仰卧,以臀为全身的支撑点。然后抬高上体部及左膝,同时用右手做触摸左膝状,但不要接触,恢复原位,然后换左手和右膝。从第5日开始做至第6周末。第六节:腿和腹肌的锻炼仰卧,慢慢地向腹部弯曲左

11、膝、左股。然后把脚放低向臀部靠近,再把腿伸直放下。再做右侧。从第6日开始做至第6周末。第七节:腰、腹、臀、腿肌的锻炼仰卧,两膝自然弯曲。然后向腹部抬高左腿仿照蹬自行车样做伸展运动,复原后做右腿。第7日开始至第6周末。第八节:腹肌、大腿肌的锻炼仰卧,两臂自然放在身体两侧。脚不能离床,腿不能抬高,膝也不准弯曲,用腹肌和臀部力量抬起上身(即仰卧起坐)。也可用重物压在脚背或请人压住脚背做;或者将两臂上举,随着上身的抬起,两臂划弧形伸于胸前。从第7日开始做到第6周末。第九节:背、腹及臀的锻炼俯卧,弯曲肘和膝,前臂及小腿并拢,前臂下垫个枕头,使膝、小腿、脚面与床面接触,上身与大腿成90角,大腿与小腿成90

12、角,用前臂支撑在枕头上。使背向上呈弓状隆起,用力收缩臀部并紧缩腹部,然后放松,深呼吸。从第10日开始做至第6周末。(2)跳舞减肥健美法跳迪斯科舞是一种主动的全身运动,有音乐伴随,男女共舞,其优点是别的体育运动项目所不能比拟的,有助于我们减肥健美。迪斯科舞的特点是髋部大幅度扭动,臀部肌肉不断收缩,能有效的减少臀部和大腿的脂肪。迪斯科舞的运动量,相当于第小时长跑89公里,每分钟游泳4550米,每小时以2025公里的速度骑自行车的运动量,这样的运动量具有明显的减肥作用,且身心愉快,容易坚持。要想有效地跳迪斯科减肥,要注意做到每星期至少要跳3次,每次连续跳25分钟,舞蹈者心率每分钟要达120130次。

13、(3)游泳减肥健美法游泳的健身意义是尽人皆知的。然而,由于水对人体的影响与大气环境截然不同,所以游泳对肥胖者来讲还是一种简单易行、见效快的减肥健美的妙法。我们知道,肥胖者由于体重比率高,在陆地运动项目中下肢关节所受的冲击力很强,容易造成骨骼损伤。而游泳时水有浮力,由于人体和水的比重较接近,因而人体静躺在水中处于悬浮状态,不会受到来自地面的反作用力的直接冲击,所以水的浮力作用对肥胖者更为有利。另外,肥胖者在陆地运动容易使体温上升,而在水中即消耗多余的体热,又不会有体温上升带来的不适感,所以肥胖者多喜欢玩水。另外,由于水的密度和传热性都比空气大,水温和气温又低于人体体温,所以游泳时人体消耗的热量要

14、比陆地上大得多。据测试,仰泳一分钟消耗3千卡,蛙泳53千卡,自由泳13千卡。在陆地上全力跑100米大约消耗35千卡的热量,而在水中全力游100米要消耗65千卡的热量。此外,水的导热性比空气大28倍,游泳场所的水温,即使在夏天也大大人低于体温。因此,肥胖者就是泡在水中不动,也会散失较多热量。试验表明,在12C的水中停留4分钟所散发的热量,相当于同样温度在陆地上1小时所散发的热量。而这些能量的供应主要是靠消耗体内的糖和脂肪来补充的。研究证明,如果肥胖者每天坚持游泳30分钟而不增加饮食量,就可以很快地消耗掉体内大网膜和皮下堆积的脂肪组织,从而使体型变得苗条,矫健。如果你留意的话,就不难发现爱好游泳的

15、人,即使是中老年人,也难得见到体态臃肿者。可见,游泳时因摄入热量过多而使身体肥胖的人来说,是最佳的减肥健美妙法。(4)腰部减肥健美功男子肚大如坛,女子腹肥如胎,都令人忧虑;腰肥更令人懊恼。为了腰腹部的健美,可练下述功法。腰部减肥功第一节:自然站立,双手叉腰,两拇指按于两侧肾俞穴处,意守命门。吸气,腰向后弯,两拇指用力下按肾俞穴;呼气,腰向前弯,两拇指放松。反复做10次。第二节:自然站立,自然呼吸,意守肚脐。将毛刷放于腰腹需减肥处,左右大幅度扭腰,使毛刷摩擦需减肥部位,左右各20次。再意守命门,把毛刷由命门穴用力刷向长强穴。下刷时吸气,还原时呼气。第三节,坐床垫上,两膝并拢弯曲,小腿伸直。以两手

16、和两脚支撑,使臀部上抬5厘米。意守肚脐,自然呼吸,腰部向右扭,使右膝触床垫;然后向左扭,使左膝触床垫。左各各做10次。第四节:仰卧,两手放于体侧,掌心向下,双腿并拢伸直,意守肚脐。吸气,两腿缓缓上抬45度;呼气,两腿缓缓放下。做10次。此法对于腹部减肥也很有效。坚持练习上述方法3个月,一般可减少腰围5厘米。锻炼时间越长,减肥效果越好。女性水桶腰者练此功最为有效。腹部减肥健美功第一节:自然站立,意守肚脐,将毛刷先后放在任脉和胃经腹部的循行线上,由上腹向下腹用力刷下,下刷时呼气,还原时吸气。第二节:坐在床垫上,两腿并拢伸直,使下肢与上体成120度夹角,两手按于肚脐上,劳宫对肚脐,男子左手左内,女子右手在内,意守肚脐。吸气后闭气片该,然后大吼一声:“嗨!”反复做10次。高血压、心脏病及妇女经期勿练此功。第三节:站、坐均可,自然呼吸,用毛刷在肝经下肢循行部位(腿内侧)由下向上地轻揉螺旋形按摩,意想腹部减肥。反复做10次。第四节:站、坐均可,用毛刷用力在胃经下肢循行部位(腿前外侧),由上向下作直线按摩,下擦时呼气,还原时吸气,反复做10次。再以食指点按脚背二、三趾缝之间的内庭穴,左右各点10次。

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