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1、青少年一周营养食谱（ 男）本食谱适用于1618岁少年，男，体重54kg。每日热能需要2840kcal,蛋白质：86克（12%）, 脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50 克、猪肉 50 克、植物油5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5 克、百合、淀粉、味精、盐适量） 、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、 土豆50克、牛肉50克
2、、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐：米饭（粳米150克） 、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物 油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、 香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量） 、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、 味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量
3、）。加餐：时令水果。食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50 克）。午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌 豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、 芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖2
4、5克）。 午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、 味精、盐适量） 、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量） 、虾皮萝卜丝 汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量） 。晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量） 、 紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。 午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、 调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、
5、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、 绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、 海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、 银耳蛋花汤（鸡蛋 50 克，银耳、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒 绿豆芽（绿豆芽200克）。午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥 （粳米50克、绿豆25克）。晚餐：红小豆饭（粳米1 5 0克、红小豆2 5克） 、炖刀鱼（刀鱼
6、1 00克、植物油5克，葱、 姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克， 味精、盐适量） 、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量） 。加餐：时令水果。食谱七早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油 5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。 晚餐：百合粥（粳米50 克，百合适量）、馒头（面粉100 克）、葱爆两样（猪腰50 克、 猪瘦肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油
7、 5 克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮100 克、番茄50 克、植物油5 克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。 加餐：时令水果。制作步骤1. 草鱼洗净刮去肚子里的黑膜，用剪刀剪出花刀或用刀切出花刀。2. 鱼用绍酒、胡椒粉腌渍。鱼放在蒸盘里。3. 将剁椒、盐、白糖、香葱末、蒜末、青豆、姜末拌成酱汁，4. 将拌好的酱汁均匀的涂抹在鱼身上。5. 放入蒸锅，注意蒸锅里的水一定是要开锅的热水，要不凉水蒸出的鱼是腥的，盖上盖大 火上汽蒸，6. 上汽后改中小火蒸8 分钟即可出锅不用再浇热油已经很嫩很香了。 小贴士 鱼出锅鲜嫩无比，用筷子轻轻一挑就一块鲜嫩的肉下来了，蘸着盆底得底料吃因为有花刀非
8、 常入味。简单实用吧?无论谁，只要10 分钟就端出这么一盘鱼，即可让来家里做客的客人 惊艳一番。建议用草鱼相对刺少肉比较厚实，当然鳜鱼、鲈鱼更好，不要用鲤鱼鲫鱼等刺太多了。 草鱼的营养分析1. 草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，对血液循环有利，是心血管病人的良好食物；2. 草鱼含有丰富的硒元素，经常食用有抗衰老、养颜的功效，而且对肿瘤也有一定的防治作用；3. 对于身体瘦弱、食欲不振的人来说，草鱼肉嫩而不腻，可以开胃、滋补菊花茄子制作步骤1. 把茄子去蒂洗净去皮，切4 厘米高的墩，然后在墩的横断面剞上十字花刀，撒少量盐略 腌，再用面粉沾均匀备用，胡萝卜洗净切筷头丁。2. 勺内入油，烧七八成热，放入茄花炸好，倒出沥油，摆入盘内。3. 勺内放底油烧热，放番茄酱略炒，再入葱末、姜末、汤、白糖，胡萝卜丁，盐、味精烧 开，用湿淀粉勾流芡，加明油，烧淋在炸好的茄花眼即好。小贴士 切茄花时要深而不透，沾面粉时要把茄花沾均匀。
青少年一周营养食谱
