增加有氧运动的总量

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1、增加有氧运动的总量人体吸收的热量，除了用于合成代谢、基础代谢，其他的只有靠运动来消耗了。运动的分类人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；如果能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖和脂类代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在激烈运动的无氧酵解时，产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。身体上的

2、脂肪分解供能，必须在有氧气的状态下才能进行，因此，只有有氧运动才能消耗脂肪，并且对改善心肺功能也有非常好的效果。运动对脂肪的影响各种不同形式的运动，对燃烧脂肪的影响也是不同的，就像户外快走这样的运动，属于低强度的运动，低强度的运动可以让你不至于太喘并且能持续运动几个小时，这种运动燃烧的大部分都是脂肪。其次中强度的运动，如标准的有氧运动班，通常体能可维持12个小时。中强度运动，会使你的肌肉一半使用脂肪、一半使用肝糖原和肌糖原。第三种是高强度运动，比如运动选手的竞赛，通常只能维持30分钟60分钟，高强度竞赛中，全身的能量包括糖、糖原、氨基酸和脂肪酸都被调动起来，全面供能，所以，这个时候燃烧的能量很

3、少一部分来源于脂肪，很明显，如果要消除脂肪，我们应该做低强度和中强度的有氧运动。 低强度运动除了直接燃烧脂肪之外，它还能够提高人体代谢。低强度运动其实也会燃烧一小部分葡萄糖，所以它会使你的血糖趋向正常值的最低限。低限的血糖可以降低你的胰岛素，这将会使脂肪细胞更能够释放脂肪酸，在你休息的时候提供你能量。所以低度激烈运动可以在你运动之后能继续燃烧脂肪，这对于减肥者来说是一件好事。不管是低强度还是高强度运动，运动的时候，身体首先消耗的是肌糖原，肌糖原被大量消耗后，血糖便参与供能，再接下去才动员肝糖原和脂肪。作为燃料，脂肪只是相当于备用“油箱”，当主油箱糖原快消耗殆尽的时候，才会启动备用“油箱”。那么

4、，从什么时候这个消耗脂肪的备用油箱才开始启用呢？根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元、糖和肝糖原作为主要能源供应，脂肪供能在运动后1520分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，这个30分钟，是以什么强度的运动作为标准呢？首先大家来了解一下，最大心率。最大心率就是在运动时允许你能达到的极限心率，这个心率一般是220年龄。例如你是30岁，那么最大心率是22030190次/分钟。心率与运动强度是成密切正相关的。运动的强度、频率和时间那么运动时达到多少心率才能有效减肥呢？通常应在最大心率的6075之间。还是以刚才的30岁为例，最大心率为190次，则1906011419

5、075145，即心率保持在114145左右的锻炼才有效并且安全。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60时，身体消耗的脂肪比糖、糖元和蛋白质要多。但如果运动强度再大一些，即达到最大心率的75以上时，身体就会直接将脂肪、糖、糖原、蛋白质全部作为能量来源，脂肪的消耗反而下降了。因此，运动强度在最大心率的6075之间，运动1520分钟之后，消耗脂肪的备用油箱才被启用，要持续这样强度的运动30分钟以上，才是最安全而且有效的。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，实际强度要因人而宜，对于初练者通常可保持在6065即可，甚至开始的时候可以从最大心率的50左右，循序渐进的开始，如果不顾自己的身

6、体条件一味追求高强度，将不利于健康。你可以在中强度运动结束之后，再开始低强度运动。比如一般人慢跑，心率在80100之间，一分钟大约消耗15千卡左右的热量，当然体重越大消耗越多，而一磅(450克）的脂肪是3500千卡，1公斤是7700千卡。如果每天在中强度运动之后还要慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下17天就可以多减一公斤。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，如果减肥的速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不容易反弹。关于运动的频率，一周要多少次才好呢？美国运动医学会推荐正常人应该每周运动25次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次、五次

7、。有些人提出运动减肥333，也就是每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了！我个人认为，运动频率，还要参考你的体重和减重速度，体重高，能耐受运动的，可以次数多一点，反之就少一点。当然，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量有氧运动是否过度的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。还有，运动的量最好以每周体重降低1斤2斤左右最适宜。因此，孕前准备的8个月，其中有5个月可以适当中强度运动和减肥，体重可以轻松减掉2040斤。有氧运动当然也不是越多越好，一件事恰如其分是最好的，如果做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此

8、。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90的亮氨酸，而亮氨酸是对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。运动过度会引起的肌肉分解。而肌肉是提高基础代谢率的。那么，一般的低强度、中强度运动，应该遵循什么样的程序才更科学呢？运动的程序一般来说，有氧运动之前，都要先热身，做做准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快，逐渐进入适当强度的运动状态。热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间510分钟就可以了。热身之后

9、，是力量练习，有氧运动虽然能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。力量练习也就是诸如仰卧起坐、伏地挺身、原地蹲站、引体向上或使用器材的阻力运动。力量练习要在有氧运动之前。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备，你就没有力量做力量练习了，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。力量练习每个重要部位10次20次即可，也就是锻炼5分钟1

10、0分钟即可。之后是30分钟以上的有氧运动。有氧运动可以是有氧操，也可以是跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力性运动项目。有氧运动之后，是10分钟到30分钟的低强度运动，比如慢跑。最后是放松运动。放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。所以运动目的达到后应该有510分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。这是我向大家介绍的减肥的方法，包括减少摄入量，增加基础代谢和有氧运动的消耗量，大家每个人的情况不一样，但这些方法是需要优化组合到每一个人身上的，减肥就是更加科学的生活方式，这种生活不

11、会让你的身体增重，再加上适合你的运动，只要设计合理和充分的个性化，降低体重就不会困难。这是主要针对孕前未准父母的减肥。对于孕妇、产妇和婴幼儿，控制体重首先不能节食和使用减肥药物，减肥的途径就是靠更加科学的饮食和生活方式。对于孕妇，不能为了胎儿就无限制饮食，也恰恰是为了胎儿，你才要更加重视饮食的科学合理性和肥胖的危害性，要结合胎儿体重的估算，一要重视防止孕妇成为妊娠性糖尿病和高血压患者，二是要控制胎儿的体重在6斤7斤之内。对于产妇，要坚持纯母乳喂养、早活动、多做产后操和形体训练，要提醒大家的是，体重太高可以在停止母乳后减肥，但体形的恢复，与子宫复原、韧带复原都是差不多的时间，因此，产后3个月内，尤其是产后2个月内极为关键，这个时候是恢复体形，也就是骨盆恢复到孕前水平的窗口时间，过了这段时间，即使你1.60米的个头减到80斤，看背影，仍然有可能是大妈的身材，这个话题，我会在以后的讲座中详细讨论。关于婴幼儿，应注意儿童身体生长发育的特点，以优化组合的良好的饮食控制和增加运动为基本概念，不进行以减轻体重为目标的所谓“减肥”和“减重”治疗，禁止使用禁食、饥饿、半饥饿或变相饥饿疗法，慎重使用减肥药物。不管哪个时期的减肥，大家一定要记住，热量负平衡是减肥的根本。也就是：热量的摄取量必须少于你的消耗量。欢迎登录郝爱勇新浪博客观看相关视频：