[piu04健身操汉字版] piu汉字版

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1、piu04健身操汉字版 piu2021汉字版 健美操是控制中年以后体重快速发胖很好的健身项目。下面是xx为您精心挑选的健身操汉字版的资料，期望你喜爱。有氧健身操是有氧运动的一个，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提升练习者多种身体素质。分类健身健美操有很多风格：通常健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。健身健美操依据不一样的年纪、锻炼目标、持器械是否、锻炼的部位等的不一样，还可有不一样的分类。依据锻炼年纪分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。依据锻炼目标分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。依据徒手是否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。依据锻

2、炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指有氧健身操。特点锻炼者每七天参与通常3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、而且是连续不停的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。有氧运动心率：(心率=220-年纪)*(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年纪)*85%以上。有氧操课程结构：准备活动(510)，基础部分(1530)，力量或垫上(1015)，放松伸展(510)。发展趋势伴随中国经济的连续发展，人民生活水平的不停提升，健康己成为大家追求高质量生

3、活的最关心的问题，尤其是在中国全民健身计划实施以来，越来越多的人参加到了体育活动中来，健身变成了大家生活中不可缺乏的组成部分。健美操做为一项很有特色的运动，在中国全民健身活动中占有很主要的地位，是多年来很流行的一项体育运动。适应人群各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包含体重显著超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超出标准者、身体灵敏性和协调性较差者。儿童和高龄者不宜。活动性疾病禁忌。运动强度中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130150次/分。中年人运动心率控制在120140之间。约相当于最大运动强度的65%80%范围。运动频率每七天56次，每次2组，

4、每组2030分钟。间隔15分钟。辅助运动青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。效果评价对健美操的评价关键有：健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;要求每个动作反复数次，全方面到位;采取局部练习和全身锻炼相结合，器械练习和舞操演习相结合的健身方法;合适地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;每次锻炼会产生肌肉酸痛，不停地酸痛和恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次注意事项重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;预防快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准

5、老年人，以防肌肉忽然拉伤。1.循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方法，以使身体和下肢有充足时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和合适的伸展运动，尤其是下肢的适度伸展很主要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并统计下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每七天两三次，隔日为宜。然后可合适增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。2.卫生和健康。健身操运动后，要立即更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。常常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常

6、修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中轻易让细菌滋生，因此应时常保持脚部皮肤干燥。3.合适的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿一般皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部和地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采取半高筒式，以保护脚踝。4.女性应注意以下几点(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。(2)经期做操，运动量不宜过大。(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。腹式瘦身操10步腹式瘦身操 打造小细腰因为暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积，再加上假期在家看电视上网而经常久坐，缺乏运动

7、更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼，现在就来学习腹式肠道瘦身操吧，针对腰部进行局部塑身运动，还能够改进肠道消化功效，达成缩小食量的奇效，纤纤细腰不再是梦想!1、平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。2、俯卧，两腿打开和肩同宽，两手撑地，尽可能抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充足拉伸。3、平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“”字状按摩腹部肌肉。4、坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽可能让腰腹部鼓起。5、保持动作4的姿势，吐气，同时尽可能收紧腰腹部。6、

8、回复到动作4的姿势，尽可能向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，利用腰腹部力量完成此动作。7、俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越显著。8、盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽可能向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大程度，坚持10秒钟。9、平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至和地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。10、保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。10分钟健身操一、早晨起床后，洗漱完成，大脑清醒了，能够着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足和肩等宽站立，上身放松

9、，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不

10、求快，张开手臂以后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低和裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这么一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢

11、的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(在膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)关键按揉一番，另外腰部也关键按揉一会儿，时间约一分钟。瘦腿健身操第一节：我们要正坐在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手环抱腿肚。利用手掌力量用指腹以按压方法，由下至上按压，当腿部肌肉感到酸疼酸疼，肌肤略微发红后，即可换另条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法能够促进腿部血液的循环，还能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出美

12、腿哦。第二节：正坐在床上，双腿微开，膝盖微屈脚掌着地。利用双手握住脚踝，双臂使力用双手由下至上轻轻推揉腿部，然后换另一条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法使腿部得到放松，这么还能促进腿部脂肪加速燃烧哦。第三节：双腿微开站好，利用腰部力量将身子向下弯，同时用双手上下交替着拍打腿部，使腿部肌肉得到放松，这么也能使囤积在腿部的脂肪快速瓦解掉。常这么拍打腿部能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出窈窕曲线。第四节：需要正坐在床上，双腿并拢，略微屈膝，脚掌着地。利用食指的关节，轻轻去按压腿部的穴位，双腿交替着练习上述运动。这个简单的按摩瘦腿方法含有排毒作用哦，不但能使双腿血液循环通畅，还能使双腿恢复元气，让你轻松拥有纤长美腿哦。第五节：要正坐在床上，双腿盘起平放在床上，双手握拳，利用手臂力量将食指的关节对准脚踝，从腿部两侧开支轻轻按压。按压时，感觉腿部有略微的疼痛感即可。双腿交替练习上述运动直至其略微发红。这个运动能促进腿部脂肪加速燃烧，让其更显撩人曲线哦。