社科论文200米跑的技术分析及训练方法

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1、2009年东莞市中小学体育（与健康）卫生优秀论文题目：200米跑的技术分析及训练方法作者姓名： 代 斌单位：东莞市常平镇振兴中学（盖章）地址：常 平 镇（区）；邮编：523573Emal：DAIBING169163.COM；联系电话:136860240200米跑的技术分析及训练方法东莞市振兴中学 代斌1.问题的提出：从前段时间的训练和模拟考核情况来，200米跑的考试成绩明显落后于同期往届；为了在短期内提高学生此项目的成绩，我们必须制定科学合理的训练计划和训练内容；通过对在校学生少年期的运动生理、运动生化及200米项目的运动特点进行分析，明确影响成绩的因素，提出有效可行的解决方法，以达到备课组学

2、年初所预设的目标和要求。2关键词：200米 原理分析 运动技能 训练方法 成绩提高 3、200米运动项目的基本原理分析3.1、200米运动项目的生化分析：200米跑属于田径比赛中的体能主导类速度性项群项目；是主要以无氧供能方式跑完全程的极限性强度项目。200米的起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺中，肌肉收缩的能源主要是无氧代谢中ATP-CP系统（ATP三磷酸腺苷、CP磷酸肌酸）供能，CP能量在2-4秒时达到最大值，一般只能维持5-6秒，加上体内氧储备总共只能维持7秒左右的极限速度。由于这种能量很少，只能维持几秒钟大强度的肌肉工作需要，也就是说5-6秒的全速跑后，快肌纤维中磷酸肌酸已分解完。

3、此时，开始了另一种无氧供能的方式糖元酵解生能。磷酸肌酸供量中无乳酸积累，但在糖酵解供能时，血液中的乳酸值则会不断增高，导致快肌纤维产生疲劳。因此，200米训练中，工作肌群必须进行无氧力量和无氧耐力两个方面的训练，既要提高快肌纤维（也称为白肌纤维）在缺氧状态下的快速收缩、舒张能力，又要提高快肌纤维在缺氧下的抗乳酸工作能力(直白的讲，就是要通过训练提高人体肌纤维单位面积内的CP、ATP能源的含量；提高人体的高缺氧壮态下能够继续保持高速奔跑的这种能力)。3.2、200米跑的场地分析:根据弯道弧长的计算公式: （注：第一道周长由离内突沿的外沿30CM处计算，其他各道周长皆由离左侧分道线外沿20CM处计

4、算。） 可得：第一道弯道长L1=2 =239.88M 即:R为半径37.898米,N为道次数1,D为道宽1.22米代入可得半径为37.898米的400米第一道弯道长239.88米. 可算: 半径为37.898米的200米弯道长为119.94米,直道长为80.66米（200米跑只含一个弯道和一个直道）。也就是说,在200米的考试中,其中有多半是要在弯道上进行,所以因加强弯道跑的技术。3.3、200米运动项目对在校少年期学生的生理影响少年期是人生的成长的第五个生长期，此时的骨骼比较柔软，骨化尚未形成，关节、肌肉、氧运输系统、物质代谢系统、神经系统等都在发育时期。因此，我们在制定训练计划和安排训练强

5、度和训练量的时候，一定要考虑孩子的健康成长问题。如根据少年期学生的生理状况，多安排一些柔韧性、灵活性、运动量中等运动强度较小的运动方式，如可以采用间歇训练法、重复训练法、变换训练等方法以便促进体育中考200米成绩的提高（特大强度的训练方式易造成少年期孩子的心脏和脑部损伤）。4、200米的训练方法：对200米跑训练来说，训练应该以整体为主。对我们本学期学生考试来讲，因考虑到正式的体育中考，所以我们从准备阶段、模拟期、恢复调整期、正式考试期四个阶段来做计划，并在这个过程中，我们的训练方法、恢复方法、营养方面等等一系统的理论知识要逐步传授给学生，教师要能深刻理解人体运动最基本的运动生理和运动生化等多

6、方面为依据的科学概念。由于本文时间和篇幅的问题，在这里我就只简单的设计几种专门针对200米的训练方法，以供参考（细节性的训练内容及安排在备课组讨论会上，我会以书面的形式程现给大家，望谅解）411通过对学生的观察，在200米跑到后程学生基本都减速，并且动作技术变形，这些现象的产生我认为直接原因就是由于速度耐力差造成的（产生这种现象，直接原因是无氧代谢能力下降，特别是中枢神经系统疲劳，心血管系统和运动器官机能下降）。 因此，在进行速度耐力训练时，应着重发展无氧供能系统（磷酸源系统和乳酸系统）的能力。无氧耐力水平越高的学生，能耐受血乳酸水平也越高。提高速度耐力就是要提高学生的无氧代谢能力，提高心血管

7、系统和运动器官在缺氧条件下，保持长时间快跑的能力。训练方法如下表：距离m强度组数次间歇（分）组间歇（分）下组练习前心率30100%2-31-22-312060100%2-31-22-312010097-99%2-32-33-512512095-98%2-32-33-5125412根据200米的特点，因加强弯道跑技术的训练根据运动与力学中的向心力公式：F=其中M(质量)和R(半径)是常量,即离心力F与速度V成正比.得出人体向前跑进的速度越快，需要的向心力就越大，故而人体向内倾斜度也就要越大。因此，在弯道跑进时，为了克服人体向前做直线运动的惯性，整个身体要向内倾斜，以获得所需的向心力，这个力能维持

8、人体在弯道跑进时与之相应产生的惯性离心力保持平衡。所以在弯道跑的技术动作中，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂也要相应的加大摆动的力量和幅度；腿部后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力；弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。4.1.3、200米跑各环节技术分析与指导200M跑是以速度为核心的体能项目，是一种高频极限速度的运动，影响该项目成绩的主要因素包含全程的4个阶段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和最后冲刺跑阶段。下面我就将这四个阶段的技术逐个分析说明。4.1.3.1起跑：起跑的主要任务是在最短的时间内使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加

9、速创造有利的条件。由于200米跑的起跑线在弯道上进行，所以为了便于加速，起跑应尽可能沿着直线跑进，即起跑器的安装应在分道的右侧，如图：4.1.3.2起跑后的加速跑：加速跑是腿蹬离起跑器后，到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的动能，在较短距离内尽快地获得高速度。为了便于加速（按运动与力学原理，物体的重心越低，越易改变物体的运动壮态），应是身体尽量前倾，并压低重心，并在起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧（如图）。加速跑的距离，一般约为25-30米。4.1.3.3途中跑途中跑是200米全程中，距离最长，速度最快一段。

10、其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面形成支撑腿与摆动腿协调配合动作,并要充分的摆臂配合。（如下图）4.1.3.3.1途中跑训练要提高肌肉中无氧非乳酸能量物质的储备：这是提高起跑后的加速跑，以及增大途中跑最高速度的物质保证。训练方法主要是：用最高速度重复跑30-60米，休息1-2分钟，重复5-6次。4.1.3.3.2途中跑的训练要改善和提高糖酵解机制供能的能力。训练方法主要是：采用休息间隔较短的60-150米的练习来进行训练。4.1.3.4终点冲刺跑终点冲刺跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保

11、持途中跑的高速度跑过终点。终点冲刺跑的技术，要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快加大两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线（如图），并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。4.1.4根据200米跑的技术特点及我校学生现在的状况，现制定一个系统的训练方法和分阶段的考核标准，以供参考（以100米、200米为例，仅供短距离训练的参考）：4.1.4.1训练系统参与系统的组成部分起跑加速跑途中跑终点跑各部分对短跑成绩的影响100米3%30%62%5%200米2%20%55%28%技术系数起跑姿势步长增长情况步长和步频技术的稳定性影响因素对信号的反应；大腿

12、和躯干伸展肌的绝对力量腿部伸展肌的速度力量能力；无氧供能机制的能力大、小腿肌群的速度力量能力；供能系统的机能能力大、小腿群肌的速度力量能力；供能系统的机能能力训练手段与方法反应速度练习；发展大腿和躯干伸展肌的练习各种条件下的起跑和多级跳跑；最大速度跑；降低难度条件下的高速跑；低栏架的跨栏跑150米以上的高速跑；限制休息时间的段落重复跑；变速跑检查手段30米起跑、立定三级跳远30米起跑、立定三级跳远行进间30米跑、步长与步频200米跑5根据模拟考试期间观察，现在学生在200米考试中存在的问题5.1起跑站位位置不明确、起跑重心过高、注意力不集中等影响起跑的质量，从而影响200米跑的成绩。改进方法：

13、教师对200米起跑技术要有深刻理解，并要不厌其烦的给学生加以讲解、示范性的指导与练习。5.2学生的弯道跑技术太差，影响起跑后的加速或导致学生在弯道奔跑时不能紧贴里道（一个弯道跑完多跑3-5米），从而也影响了成绩。改进方法：通过上面对弯道长度和弯道跑技术的分析理解，以多种形式进行反复强化练习（可参照上面我提到的练习方法进行），从而达到学生弯道跑技术的掌握。5.3途中跑常见的惜误动作、产生原因和纠正方法 5.3.1坐着跑： 产生原因： 后蹬动作不充分，髋未前送，腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时膝部前送不充分，支撑腿力量差纠正方法：加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度身体保持正

14、直，以利髋关节前送，加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力5.3.2摆动腿前摆太低： 产生原因：后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难，髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松，上体过于前倾限制抬腿动作纠正方法：加强抬大腿的屈肌群力量练习，多做车轮跑练习5.2.3踢小腿跑 产生原因 ： 错误认为前踢小腿能加大步长，前摆伸膝时造成前蹋小腿，后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢纠正方法：强调摆动朋的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时，小腿顺势伸展，反复做高抡腿和车轮跑的专门练习5.3.4摆臂的错误动作（如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力等) 产

15、生原因：摆臂正确技术概念不清，肩、臂无力或肩关节过于紧张腰、腹肌力量差 纠正方法：讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作；增强肩关节，臂及腰腹肌力量；反复做摆臂的辅助练习；用中等速度跑改进摆臂技术。5.3终点冲刺未到终点就提高减速改进方法：讲清原因，严格要求。并通过终点撞线技术动作反复强化训练。如1：用快速跑40-50米，并接跑过终点（不做撞线动作）。在离终点前20 米处加快步频和增大身体前倾程度同时加快摆臂，迅速跑过终点。如2：用快速跑40-50米，在接近终点线一米处，做胸部撞线动作，并迅速跑过终点。6.结束语：200米跑的技能训练是枯燥、乏味，但只要给学生树立信心，明确200米训练

16、的目的意义，发扬不怕苦、不怕累的精神，速度耐力定会较快提高，200m成绩定会有较大幅度的提高。另、根据东莞市今年的考试项目设置和结合我校学生的现状，我们备课组对初三级体育课训练的管理、组织形式、训练内容的分配课时数进行了相应的调整，具体内容可见振兴中学初三级体育课训练安排表。我们还要求学生加强营养，拒绝脱脂食品，多吃含人体所需六大营养素的食品，尤其是含高脂类和高蛋白类的食品（例如偏肥牛羊类、飞禽蛋类等等）。同时为了能尽快的使学生能够恢复疲劳，还鼓励学生每天晚上用热水泡脚等等。 东莞市常平镇振兴中学 代斌 2009年11月参考资料：1美约翰克斯克 田径运动员的力量训练 摘编自田径杂志2005.第22、 许豪文 冯炜权等 运动生物化学M 高等教育出版社 1999年版3、 田麦久 论运动训练学M 北京体育大学出版社 1999年版式4、陈金华中学生200m速度耐力训练初探