运动计划模板

《运动计划模板》由会员分享，可在线阅读，更多相关《运动计划模板（24页珍藏版）》请在装配图网上搜索。

1、客户日常生活健康问卷填写姓名：身高：（cm）性别：体重：（kg）年龄：标准体重：（kg）静态心率：多余体重：最大心率：目标心率：BMI体重指数：基础代谢率：运动目标：1、维持整体健康2、减脂3、塑形4、增肌5、其他点改善部位：1、瘦肚子2、肩颈疲劳3、腰肌劳损4、瘦腿5、其他运动历史：1、近两年来没有运动2、从不运动3、每周运动不足2次4、每周平均运动3次5、其他作息时间：1、每晚12点后睡2、每晚23点前睡3、每晚睡眠不足7小时4、每晚睡眠足8小时 5、其他饮食状况：1、三餐正常2、不吃早餐3、暴饮暴食4、酗酒5、其他性生活状况：1、良好 2、有待改善其他不良习惯：吸烟、喝酒、熬夜等病史：1

2、、无2、近3个月有崴脚或受伤3、关节有伤4、腰椎有伤5、心脏病 6、糖尿病 7、高血压8、高血脂9、冠心病10、心肌梗塞11、其他备注：如有其他情况，请在问题后边填写清楚，如有医院体检报告最好附带一份， 谢谢您的配合!整体结果：1整体状况较差。体型较差，腰腹臀螯肉过多。2. 体脂含量较高，已经开始出现肥胖类疾病，容易造成三高。3. 身体柔韧性、平衡性较差。4. 肌力肌耐力普通。上交叉综合症，颈椎前倾，颈椎有酸痛现象。如不注意会沿着酸痛神经痛，长出骨刺的方向发展。综合分析：1. 训练应以有氧运动为主，减少脂肪，中后期以无氧运动为主，增加肌肉力量 和围度。2. 体重：每月减少体重5-8%，即：第1

3、个月：减少目标体重46.5公斤，第2个月：减少3.55.5公斤第3个月：减少34.5公斤，预计三个月后，体重为：7771公斤3. 加强柔韧性，平衡性的训练。4. 重点改善上交叉综合症，颈椎前倾。训练胸，背部肌肉。1. 早餐：多吃蛋白质的完全蛋白，如鸡蛋清，牛奶，豆浆，等，碳水化合物，可以吃包子，面包。粥等，少吃油炸类食物，如油条，点心等，吃7成饱最好在79点之间吃 过9点，则少吃。2. 午餐：多吃碳水化合物，最好是米饭，外加，红肉（牛肉，鱼肉，红猪肉，羊 肉，去皮鸡肉）和蔬菜若干，少喝酒。吃8成饱。应在12点一1点之间吃。3. 晚餐：多吃膳食纤维，不饱和脂肪酸，外加少许蛋白质，如米饭一小碗，蛋

4、 肉，一小蝶，蔬菜诺干，清汤一份，吃6成饱。晚上如饿的不成，可以吃水 果，如猕猴桃，苹果，西瓜，梨，杏等。少吃香蕉，榴莲等高密度水果，如 果还是很饿则喝果珍一杯，或果粒橙1个，缓解饥饿感。应在78点之间 吃，过8点应少吃。晚上睡觉前4小时之内尽量不要吃饭，饿的不成就吃水 果。饮料：每天主要以白水为主，碳酸饮料一定不能喝，果汁类饮料尽量不喝，喝酒 尽量不喝，如非喝，要喝白酒，红酒，且不能喝醉，不能超过1口杯。饮食替代：平时家中应大量储存水果。最好以猕猴桃，苹果，西瓜，水蜜桃，等 为主。饭前稍吃些水果。吸烟：平时一定注意，运动前后，都不要吸烟，随着增加有氧运动，吸烟会自动 慢慢减少。营养搭配案例：

5、健身的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。采 用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。上午：8：00早餐鸡蛋1个+全麦面包二片+牛奶1杯（或豆浆1杯）10 : 30加餐香蕉1根（或者苹果1个）中午：12： 00午餐 米饭1小碗+100克瘦牛肉（或鸡肉） + 200克青菜15:00加餐蛋白粉1杯（可用低脂牛奶饮用）+香蕉1个晚上:19:00晚餐 小米粥1小碗+50克瘦肉+适量蔬菜注：少食多餐的好处:（1 ）可以促进胰岛素的分泌，使胰岛素维持在一个稳定的水平，稳定血糖,同时胰 岛素还有促进脂肪分解的作用。（2）保证全天体内营养充足，还可以防止出现底血糖的症状。（

6、3）不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食，防止了过量饮食和脂肪堆积。（4）注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物上。训练计划:第一阶段（112周）恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂皿1.运动学习期12周由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强 度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。 熟悉器械使用方法每日训练计划：第一日：有氧运动：慢跑20分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即 可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动 :30-40 分钟伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后

7、都要进行伸 展，每次伸展30秒胸大肌：平板卧推，3组，每组8-12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的50%三角肌：坐姿推肩，3组，每组812个，从最大重量的30%开始推， 逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的食 生命在于运动运动请遵循科学物。伸展:10分钟蛇基式腹部肌群3次（每次15-30秒）后1次加转体大拜式 背部肌群3次（每次1530秒）压腿坐姿触脚3次（每次1530秒）股四头肌3次（每次1530秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第二日：

8、有氧运动：慢跑20分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即 可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动 :3040分钟伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间 30秒左右背阔服：高拉力器，3组，每组812个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，每组812个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的 食物。伸展：10分钟小鹿工作室蛇基式 腹部肌群3次（每次1

9、5-30秒）后1次加转体大拜式背部肌群3次（每次1530秒）压腿坐姿触脚3次（每次1530秒）股四头肌3次（每次1530秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第三日休息第四日同第一日第五日同第二日第六日休息之后以此类推小鹿工作室2.运动适应期38在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训 练内容，相关肌群进行训练。每日训练计划：第一日：有氧运动：慢跑30分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即 可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动：30-40分钟伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸 展，每次伸展30秒胸大肌：平板

10、卧推，哑铃飞鸟，3组，每组812个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的80%三角肌：坐姿推肩，3组，每组812个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%肱三头肌：钢线下压，3组，坐姿推肩，3组，每组812个，从最大重 量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80% 腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的食 物。伸展：10分钟蛇基式腹部肌群3次（每次15-30秒）后1次加转体大拜式 背部肌群3次（每次1530秒）压腿坐姿触

11、脚3次（每次1530秒）股四头肌3次（每次1530秒） 按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第二日:有氧运动：慢跑30分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动：30-40分钟伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右背阔服：高拉力器，坐姿划船3组，每组812个，从最大重量的30% 开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60%肱二头服：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组812个，从最大重量的30%开始做逐渐增加重量到最后一组用最大重量的80%腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前

12、的80%元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的食 物。伸展：10分钟蛇基式腹部肌群3次（每次15-30秒）后1次加转体大拜式 背部肌群3次（每次1530秒）压腿坐姿触脚3次（每次1530秒）股四头肌3次（每次1530秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第三日：休息日：同第一日第五日：同第二日第六日：休息之后以此类推小鹿工作室3.运动加强期912周每日训练计划：第一日：有氧运动：慢跑30-50分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小 时即可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动 :40-50分钟伸展，腿

13、部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸 展，每次伸展30秒胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4组，每组812个， 先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%三角肌：坐姿推肩，4组，每组812个，从最大重量的30%开始推， 逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱三头肌：钢线下压，4组，坐姿推肩，3组，每组812个，从最大重 量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭元宝收腹3组，每组尽量做到力竭下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC多吃蛋白质含量

14、多的食 物。伸展：10分钟蛇基式 腹部肌群4次（每次15-30秒）后1次加转体小鹿工作室 大拜式 背部肌群4次（每次1530秒）压腿 坐姿触脚4次（每次1530秒）股四头肌4次（每次1530秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第二日:有氧运动：慢跑30-50分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小 时即可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动 :40-50 分钟伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右背阔肌：高拉力器，坐姿划船3组，每组812个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱二头肌：坐姿肱二头

15、肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组812个， 从最大重量的30%开始做逐渐增加重量到U最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭元宝收腹4组，每组尽量做到力竭 下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的食物。伸展：10分钟蛇基式腹部肌群3次（每次15-30秒）后1次加转体大拜式背部肌群3次（每次1530秒）压腿坐姿触脚3次（每次1530秒）股四头肌3次（每次1530秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。休息第四日同第一日第五日同第二日第六日休息之后以此类推第三日注意*项：1. 如遇到特殊情况，造

16、成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。2. 有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在 运动后进行3. 根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是 当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及 运动鞋，备好毛巾和水壶。小鹿工作室4. 运动疲劳期1316在这一个周期也是肌肉开始进入一个疲劳阶段的时期，也是最关键的一个 周期，因此要在这一周期改变一些健身计划，使肌肉重新恢复活力，这样才能不 阻碍肌体正常发展的进行。第一日：无氧运动：40-50分钟伸展

17、，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展， 每次伸展30秒胸大肌：上斜板卧推，哑铃推举，双臂屈伸，4组，每组812个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%三角肌：坐姿哑铃侧平举，4组，每组812个，从最大重量的30%开始 推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱三头肌:仰卧肱三头肌臂屈伸，4组，每组812个，从最大重量的30% 开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭悬垂举腿4组，每组尽量做到力竭直板式 4组，每组尽量做到力竭回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的食

18、物。有氧运动慢跑20-40分钟，快跑10分钟，慢跑10分钟，进行交替训练，或参加各 种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。伸展：10分钟风吹树式 腹背部肌群4次（每次15-30秒）后1次加转体压腿坐姿触脚4次（每次1530秒）股四头肌4次（每次1530秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第二日：无氧运动 :40-50 分钟伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右背阔肌I:弓体向上器，杠铃划船4组，每组812个，从最大重量的50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿单臂肱二头肌弯举，每组8

19、12个， 从最大重量的50%开始做逐渐增加重量到U最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭直板式4组，每组尽量做到力竭 悬垂举腿4组，每组尽量做到力竭回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的食物。有氧运动慢跑20-40分钟，快跑10分钟，慢跑10分钟，进行交替训练，或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。伸展：10分钟后1次加转体风吹树式 腹背部肌群4次（每次15-30秒）股四头肌4次（每次1530秒）压腿坐姿触脚4次（每次1530秒）坐姿分腿4次（每次15-30秒） 按摩：10分钟，腿部，腹部及运动的肌肉为主。第三日第

20、四日第五日第六日休息 同第一日 休息 同第二日之后以此类推小鹿工作室5. 综合训练期1720在力量训练的同时，增加平衡性训练和协调性训练，巩固全身肌肉训练，使 身体素质得到全面的改善。第一日：无氧运动：40-50分钟伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸 展，每次伸展30秒胸大服：上斜板卧推，哑铃推举，双臂屈伸，4组，每组812个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%三角肌：坐姿哑铃侧平举，4组，每组812个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱三头肌：仰卧肱三头肌臂屈伸，4组，每组812个，从最大重量的30%开

21、始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭悬垂举腿4组，每组尽量做到力竭直板式 4组，每组尽量做到力竭回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的食物。有氧运动慢跑20-40分钟，快跑10分钟，慢跑10分钟，进行交替训练，或参加各 种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。平衡训练：10分钟士 3式4次（每次15-2 0秒）星式 4次（每次152 0秒）站姿拉弓4次（每次1520秒）伸展：20分钟（尽量做到身体能承受的最大限度）车轮式腹背部肌群4次（每次15-30秒）后1次加转体压腿坐姿头触膝4次（每次1530秒）站

22、姿压小腿4次（每次1530秒）坐姿分腿压4次（每次15-30秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第二日：无氧运动 :40-50 分钟伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右背阔服：引体向上器，杠铃划船4组，每组812个，从最大重量的50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿单臂肱二头肌弯举，每组812个， 从最大重量的50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭直板式 4组，每组尽量做到力竭悬垂举腿4组，每组尽量做到力竭私人健康管家小鹿工作室有氧

23、运动慢跑20-30分钟，快跑5分钟，慢跑5分钟，进行交替训练，或参加各种 有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。平衡训练：10分钟战士 3式4次（每次15-2 0秒）星式4次（每次152 0秒）站姿拉弓4次（每次1520秒）伸展：20分钟（尽量做到身体能承受的最大限度）车轮式腹背部肌群4次（每次15-30秒）后1次加转体压腿坐姿头触膝4次（每次1530秒）站姿压小腿4次（每次1530秒）坐姿分腿压4次（每次15-30秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第三日：休息第四日：同第一日第五日：同第二日第六日：休息 之后以此类推小鹿工作室6. 健身意识培养期2124周培养自觉的

24、长期健身意识，使体形达到理想化标准。第一日：无氧运动：40-50分钟伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸 展，每次伸展30秒胸大服：上斜板卧推，哑铃推举，双臂屈伸，4组，每组812个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%三角肌：坐姿哑铃侧平举，4组，每组812个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱三头肌:仰卧肱三头肌臂屈伸，4组，每组812个，从最大重量的30% 开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭悬垂举腿4组，每组尽量做到力竭直板式 4组，每组尽量做到

25、力竭回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的食 物。有氧运动慢跑20-40分钟，快跑10分钟，慢跑10分钟，进行交替训练，或参加各 种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。平衡训练：10分钟H士 3式4次（每次15-2 0秒）式4次（每次152 0秒）站姿拉弓4次（每次1520秒）伸展：20分钟（尽量做到身体能承受的最大限度）车轮式腹背部肌群4次（每次15-30秒）后1次加转体压腿坐姿头触膝4次（每次1530秒） 站姿压小腿4次（每次1530秒） 坐姿分腿压4次（每次15-30秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第二日：无氧运动 :40-50

26、分钟伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右背阔肌：弓体向上器，杠铃划船4组，每组812个，从最大重量的50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿单臂肱二头肌弯举，每组812个，从最大重量的50%开始做逐渐增加重量到U最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭直板式 4组，每组尽量做到力竭悬垂举腿4组，每组尽量做到力竭有氧运动慢跑20-30分钟，快跑5分钟，慢跑5分钟，进行交替训练，或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。平衡训练：10分钟第三日：休息第五日：同第二日往

27、后以此类推日：同第一日第六日：休息战士 3式4次（每次15-2 0秒）星式4次（每次152 0秒）站姿拉弓4次（每次152 0秒）伸展：20分钟（尽量做到身体能承受的最大限度）车轮式腹背部肌群4次（每次15-30秒）后1次加转体压腿坐姿头触膝4次（每次1530秒）站姿压小腿4次（每次1530秒）坐姿分腿压4次（每次15-30秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。特别提示：（1 ）训练的时间必须与私人教练相互配合，如遇出玩、出差或其它事项会按照计划时间往后推迟。（2）以上计划在次计划执行过程中如遇特殊情况会进行调整。（3）私人教练会对生活习惯进行监督与指导，并对计划的执行力度给以肯定。所以希望能够谅解！（4）确认身体健康无心脏类疾病，训练时必须有教练在场进行指导，否则出现任何后果自负有疑问，请关注!